لخص ما يلي.
العنوان: "(79) كيفية استخدام [أحزمة المقاومة] | 🏆 أفضل دليل للمبتدئين بقلم 💪 جيمس جراج، Undersun Fitness - YouTube"
النص النصي: "ما الذي يحدث مرحبًا بك في تدريب فرقة المقاومة RBT، أنا جيمس جراج واليوم سنتحدث عن كيفية البدء بتدريب فرقة المقاومة، أول شيء أريد القفز إليه وهذا أحد أكثر الأشياء الأسئلة الشائعة التي أحصل عليها هي الفرق بين شريط الطاقة ذو النمط المسطح أو الحلقي وهو ما يسميه الكثير من الأشخاص مقابل شريط المقاومة ذو النمط الأنبوبي حيث ترى أنه يحتوي على كل هذه المرفقات هنا في النهاية ويتعامل معها الآن عندما أول مرة بدأت ممارسة التمارين باستخدام أربطة المقاومة منذ حوالي 11 عامًا، هكذا بدأت مع هذه الأربطة ذات النمط الأنبوبي، وبعد ذلك بمرور السنين انتهى بي الأمر بالانتقال إلى هذا الأسلوب وهو رباط القوة وسأشرح لك السبب والكثير يتعلق هذا بما يسمى المقاومة الخطية المتغيرة، لذا فإن ما تعنيه المقاومة الخطية المتغيرة هو أنه كلما قمت بتمديد الشريط كلما زادت صعوبة الأمر، وهذا أحد الأشياء اللطيفة حول الأربطة على سبيل المثال مع أربطة اللياقة البدنية تحت الشمس إذا كنت كذلك لتعليق هذا مرة أخرى، يمكنك أن ترى أن لدي خمسة مستويات مختلفة من المقاومة، تلك التي تأتي في حقيبة صغيرة برباط، لذا فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو حسنًا، هل هذا يعني أن لدي خمسة مستويات من المقاومة فقط وبعبارة أخرى إذا كان عليك أن تساوي ذلك بالدمبل، فهل سيكون الأمر مماثلًا لوجود خمسة دمبل فقط والإجابة هي لا وذلك بسبب المقاومة الخطية المتغيرة، لذا دعنا ننتقل إلى ذلك، فلنتحدث عن ماهية ذلك وكيف تحصل على مستويات مختلفة من المقاومة باستخدام هذا الشريط ذو النمط الأنبوبي كمثال، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها زيادة المقاومة عن طريق تمديد الشريط أكثر الآن باستخدام هذه الطرق، يمكنني تمديد الشريط أكثر عن طريق توسيع وقفتي، لذا إذا وقفت بشكل ضيق جدًا، سترى أن لدي المزيد من الشريط هنا لذا فهو لا يتمدد كثيرًا في وضع البداية، لذلك سيكون الأمر أسهل هنا في البداية أو إذا كنت أرغب في تمديد الشريط مسبقًا، فيمكنني توسيع وقفتي والآن أقوم بتمديد الشريط مما يخلق المزيد من المقاومة، لذا هذا هو أساسيات المقاومة الخطية المتغيرة، هناك الآن طريقتان مختلفتان يمكنك من خلالهما القيام بذلك ولكن هناك قيودًا عليها وذلك بسبب المقابض نفسها، لذلك من الجيد والمريح أن يكون لديك هذه المقابض للإمساك بها ولكنها أيضًا تلغي إحدى الطرق أنه يمكنك إنشاء مستويات مختلفة من المقاومة إذا انتقلنا هنا إلى شريط نمط الحلقة، لذا إذا وقفت على هذا المرساة، فسيكون تحت قدمي بنفس الطريقة تمامًا التي يمكنني من خلالها الإمساك بهذا في الأعلى مثل هذا أو إذا كنت أريد المزيد من المقاومة وإذا أريد تعديله بمستويات تدريجية، يمكنني فقط الإمساك بالشريط بشكل أكبر وإنشاء المزيد من المقاومة، والذهاب إلى مسافة أبعد لأسفل، وتمديده مسبقًا بشكل أكبر وإنشاء المزيد من المقاومة، ويمكنني الاستمرار في القيام بذلك حتى أكون على وشك الانتهاء لن أقول مستويات غير محدودة من المقاومة ولكن لدي العديد من الاختلافات المختلفة ولهذا السبب عندما يسأل الناس جيدًا ما هو مستوى المقاومة المكافئ في أحد هذه النطاقات مقارنة بالأوزان الحرة وأول شيء أقوله هو يعتمد على مقدار المقاومة تقوم بتمديده، على سبيل المثال مع الشريط الخفيف الإضافي، يتراوح نطاقه من حوالي 5 إلى 15 رطلًا مرة أخرى، والفرق بين 5 رطل مقابل 15 هو مقدار تمديده عندما نصل إلى النطاق الخفيف لدينا 20 إلى 35 رطل من المقاومة يصل إلى نطاق متوسط ​​يتراوح بين 30 إلى 50 رطلاً من المقاومة، والنطاق الثقيل يتراوح بين 40 إلى 80 رطلاً تقريبًا من المقاومة ثم نأتي إلى الوحش هنا، هذا هو الوزن الإضافي ولدينا ما بين 50 إلى 120 رطلاً من المقاومة لذلك دعونا نتحدث عن كل تلك الطرق التي يمكننا من خلالها ضبط مستوى المقاومة، لذا فقد رأيت طريقتين بالفعل، الأولى هي وضع قدمنا، ومدى اتساع وقفتنا، وإلى أي مدى نقوم بتمديد الشريط، والطريقة الثانية هي تعديل وضع أيدينا وهذا هو السبب وراء ذلك. مثل هذه الأربطة ذات النمط المسطح لأنني أتمتع بمرونة أكبر مما أفعل مع النمط الأنبوبي ولكن الطريقة الأخرى هي ضبط المسافة من نقطة الربط الخاصة بنا بحيث يأخذنا ذلك إلى الموضوع التالي وهو التمارين المثبتة مقابل التمارين غير المثبتة لذلك إذا كان أي شخص يتابع ta2 البرنامج الذي يرمز إلى القطار في أي وقت، القطار في أي مكان وهو البرنامج الذي قمت بتطويره باستخدام أشرطة المقاومة في الشهر الأول من البرنامج، نقوم بتمارين غير مثبتة مما يعني أننا نثبت الشريط بأجسامنا والسبب وراء قيامي بذلك هو أنه يمنحك أساس من التمارين التي يمكنك القيام بها في أي مكان، لا تحتاج إلى مدخل، لا تحتاج إلى تثبيته على شريط السحب، كل ما تحتاجه هو جسمك حتى تتمكن من القيام بذلك على الشاطئ، يمكنك القيام بذلك أعلى جبل، يمكنك القيام بذلك على القمر إذا أردت ذلك، إذا كان بإمكانك الوصول إلى القمر، لذلك دعونا نتحدث عن تمارين الإرساء، لذا فهي غير مثبتة مما يعني أننا نستخدم أجسادنا الآن تمارين مثبتة مما يعني أننا نثبتها بشيء ما لذلك هناك طريقتان للقيام بذلك، أول ما يصل هنا هو مرساة الباب وهذه أداة صغيرة رائعة حقًا وإذا نظرت إلى هذا من جانب واحد فستجد قطعة مستديرة من الرغوة بها قلب بلاستيكي صلب بداخلها الحزام يمر من خلاله وعلى الجانب الآخر عبارة عن حلقة الآن يمكننا استخدام أي باب، لدي باب مزيف هنا، نعم لدي باب مزيف في الاستوديو، سأأتي إلى هنا وأريكم كيف يعمل هذا افتح الباب وقم بوضع الجانب الرغوي الناعم عبر الباب، وحافظ على الحزام لطيفًا ومسطحًا، وسوف تغلق الباب الآن، وأنا أوصي بفعل ذلك بالطريقة المعاكسة التي فعلتها للتو، مما يعني أنه من الأفضل تثبيته على الجانب. من الباب الذي يُغلق، وبهذه الطريقة عندما تسحب هذا ليس هناك فرصة لفتح الباب، فأنت في الواقع تسحب الباب لإغلاقه وهو ما تريد القيام به، لذا ليس لديك حقًا خيار هنا، لذا هذا هو الخطوة الأولى، إذا كان عليك تثبيته على جانب الباب الذي يفتح، فتأكد من قفل الباب، وتخلص من خطر فتح هذا الشيء، لذلك نأخذ الآن شريطًا ونمرره عبر الحلقة ثم نمرره من خلال نفسه إنها تسمى عقدة القبرة وهذه هي الطريقة التي نثبت بها الشريط الآن يمكننا أن نأتي يمكننا القيام بجميع أنواع التمارين المختلفة، التمرين، يمكنني القيام بالصفوف، يمكنني أداء العضلة ذات الرأسين هنا واعتمادًا على مكان تثبيت الشريط، يمكننا الحصول على زوايا مختلفة لذلك على سبيل المثال، لدينا هنا شيء قريب من ارتفاع الصدر إذا كنت سأضعه فوق الجزء العلوي من الباب، يمكننا الآن القيام بأشياء مثل دفع العضلة ثلاثية الرؤوس إلى الأسفل، ويمكننا القيام بعمليات السحب للأسفل بأي شيء من زاوية عالية وبالطبع نحن يمكننا أن نفعل العكس يمكننا أن نخفض ويمكننا أن نقوم بتجعيد العضلة ذات الرأسين بأشياء مختلفة الآن إليك أحد الأسئلة الشائعة التي أحصل عليها وهم يقولون جيدًا كيف أحافظ على مرساة الباب أولاً من الانزلاق لأعلى ولأسفل الباب، لذا إذا كنت القيام بنقطة ربط عالية وأنت تسحب للأسفل، فأنت لا تريد أن تفعل ذلك على جانب الباب لأنه عندما تسحب بالطبع سوف ترغب في الانزلاق لأسفل نفس الشيء إذا كنت تقوم بالتثبيت على مستوى منخفض فسوف ترغب في ذلك للسحب لأعلى بحيث يتم التثبيت فوق الجزء العلوي من الباب أو الذهاب إلى أسفل الباب، لذا تأكد من أن أيًا من تلك النقاط المنخفضة أو النقاط المرتفعة ستتجه إلى أعلى الباب أسفل الباب وأي شيء آخر يمكنك الذهاب إليه إذا كان إلى حد كبير من دعنا قل ارتفاع منتصف الفخذ إلى الكتف، فأنت بالتأكيد تريد تثبيته على جانب الباب، والآن نعود إلى ما كنا نتحدث عنه مع المقاومة الخطية المتغيرة فقط أردت أن أعرض لك مرساة الباب هنا طريقتنا الثالثة للإنشاء المزيد من المقاومة مرة أخرى يؤدي إلى تمديد الشريط ولكننا الآن سنقوم بذلك عن طريق إبعاد أنفسنا عن نقطة التثبيت الخاصة بنا، لذا كلما ابتعدت أكثر، قمت بتمديد الشريط أكثر، لذا فأنا الآن أخلق المزيد من المقاومة لنفترض أنني في الداخل في منتصف مجموعتي، وصلت إلى خمسة تكرارات، آه، هذا صعب جدًا، كل ما علي فعله هو شيئين، أحدهما يمكنني التقدم للأمام وبالتالي تقليل المقاومة، والآن يمكنني إنهاء مجموعتي أو الشيء الآخر الذي يمكنني فعله هو أنني فقط دع القليل من الشريط ينزلق من خلال يدي ويمكنني التعديل مرة أخرى، فهو يقوم بتمديد الشريط ولكن الآن سنقوم بذلك عن طريق إبعاد أنفسنا عن نقطة التثبيت الخاصة بنا، لذا كلما ابتعدت أكثر، قمت بتمديد الشريط أكثر، لذا الآن أنا أخلق المزيد من المقاومة، لنفترض أنني في منتصف مجموعتي وحصلت على خمس تكرارات، آه، هذا صعب للغاية، كل ما علي فعله هو شيئين، الأول يمكنني التقدم للأمام وبالتالي تقليل المقاومة الآن يمكنني الانتهاء مجموعتي أو الشيء الآخر الذي يمكنني فعله هو أنني تركتها قبل بضع سنوات فقط ولهذا السبب أفضلها على الأربطة ذات النمط الأنبوبي، حسنًا الآن هناك بعض الاختلافات عندما يتعلق الأمر بتعديل موضع قدمنا ​​أو موضع يدنا لذا دعني أعرض أنتم سريعون للغاية، لذا اسمحوا لي أن أحصل على هذا الشريط الخفيف الإضافي الآن، الكثير من الأشخاص الكبار يحبون ما سأستخدمه من أجل شريط خفيف إضافي ولكن ثق بي إذا كنت تستخدمه بالطريقة الصحيحة لتمارين معينة، فإن هذا الشريط مفيد جدًا أنا أستخدم هذا النطاق كثيرًا، لذا إليك مثال جيد لنفترض أننا نريد القيام برفعات جانبية للأكتاف هنا عندما يتعلق الأمر بالرفع الجانبي، لا أريد فقط مقاومة في مستوى رأسي، من الناحية المثالية، أرغب في المقاومة عند هذه الزاوية هنا، لذا ما الذي يمكنني فعله إذا كنت سأفعل ذلك على جانبي الأيمن وأثبته تحت قدمي اليمنى الآن سأدوس عليه بيدي اليسرى وأمسكه بيميني الآن انظر إلى زاوية السحب هذه هنا لذا لا أنا فقط أقوم بضبط مستوى المقاومة الخاص بي ولكن يمكنني تغيير اتجاهه، وهو أحد الأشياء اللطيفة في تدريب أشرطة المقاومة مرة أخرى وهو وجود مقاومة في مستويات مختلفة الآن إذا أخذت الأربطة مرة أخرى سواء قمت بتثبيتها هناك على الباب أو استخدمتها شريط السحب هو نفس الشيء الذي يمكنني تغيير زاوية السحب فيه الآن حيث أقوم بلف هذا هناك في ذروة الانكماش، لدي أقصى قدر من المقاومة وهذا ما تريده عندما تقوم ببناء العضلات التي تريد تنشيطها أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية، ولهذا السبب فإن تلك الضغطات الجيدة في الأعلى، مثل الانكماش متساوي القياس، مهمة جدًا والحصول على أقصى قدر من المقاومة في ذروة هذا الانكماش أمر مهم حقًا، لذلك كل جانب وتقول حسنًا أنا مستعد للقفز للأعلى وهكذا تضع طبقًا آخر على كل جانب وهذا 225 حسنًا، يمكننا أن نفعل نفس الشيء مع الأربطة وهذا ببساطة مجرد إضافة الأربطة معًا وكل ما تريد فعله هو محاولة وضعها بشكل مسطح قدر الإمكان ولكن لا تحاول إدارة التفاصيل الدقيقة. ليست مشكلة كبيرة إذا كان هناك القليل من التقلبات فيها، فما عليك سوى تثبيتها تحت قدميك وها أنت ذا الآن، ما عليك سوى زيادة مستوى المقاومة والآن لديك المزيد من المرونة لأنه يمكنك فعل نفس الأشياء، ولهذا أوصي بالقفازات الآن بعد أن ذهبت أكثر من 20 عامًا من التمارين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الأوزان الحرة، لم أستخدم القفازات مطلقًا عندما يتعلق الأمر بأربطة المقاومة، فأنا أستخدمها دائمًا لأن ملمسها أثناء تمددها يخلق الكثير من الاحتكاك، لذلك لا تريد أن تأخذ اخلع يدك عن شكل القفازات، يمكنك الذهاب إلى أي متجر لقطع غيار السيارات، يمكنك الحصول على قفازات كاملة الأصابع وستعمل، لقد صممت بالفعل مجموعة من القفازات هنا تحتوي على حشوة داخل الإبهام وخارجه عندما يتعلق الأمر بهذه الأربطة ذات التصميم الأنبوبي، فهي سيف ذو حدين مثل معظم الأشياء في الحياة، فالمقابض مريحة ولطيفة، ولكن بحلول الوقت الذي تضيف فيه المقابض، فإن الحلقات المعدنية تخترق جميع مستويات المقاومة المختلفة. يضيف الكثير من الوزن ووجدت أنه عندما كنت أستخدمها كانت كبيرة جدًا وكانت ثقيلة جدًا، أحد الأشياء التي أحبها في هذه الأشياء خاصة مع المستويات الخمسة المختلفة للمقاومة وهو كل ما كنت أتدرب عليه في بعض الأحيان يكون من الصعب التوفيق بين كل هذه الأشياء وتناسب عملك مع جدولك الزمني، لذلك دعونا نتخيل أنه يوم طويل لم تمارس فيه تمرينك في الصباح وتقول لنفسك طوال اليوم سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في بعد الظهر ولكن فجأة تدق الساعة الخامسة حولك وتذهب إلى المنزل وتذهب وتغير ملابسك وترتدي ملابسك الرياضية وتذهب يا رجل، يجب أن أركب السيارة يجب أن أقود السيارة إلى صالة الألعاب الرياضية لذا بالنسبة لي 15 دقيقة من القيادة إلى صالة الألعاب الرياضية ثم ركن السيارة و15 دقيقة من القيادة لشيء بهذا الحجم الكبير والثقيل وأردت أن يكون خفيفًا ومضغوطًا، لذا استمر في تناول المقاومة الخطية المتغيرة وما هي مستويات المقاومة وكيفية ضبط مستوى المقاومة الذي يقودني إلى السؤال الشائع التالي وهو من أين أبدأ، أي فرقة أختارها، هل تعلم هل أبدأ تمارين العضلة ذات الرأسين بالأوزان الثقيلة، هل أذهب إلى التمارين الثقيلة الإضافية؟ أفضل نصيحة يمكنني تقديمها لك هي أنك بحاجة إلى التغيير الطريقة التي تعتقد بها أن أحد الأخطاء الشائعة التي أرى الأشخاص يصنعونها في صالة الألعاب الرياضية، لذا حتى لو كنت كذلك وتأخذ نفسك على عاتقك الفشل، فإنك تستخدم فقط شكلًا جيدًا وليس على حساب القيام بتكرارات الغش بشكل سيء ولكن الآن على العكس من ذلك ماذا لو أتيت في الأسبوع التالي وشعرت أنك أقوى من الأسبوع السابق، لقد قمت بـ 10 عدات في الأسبوع الماضي ولكن الآن فجأة وصلت إلى 10 وشعرت أنك قد انتهيت، كما تعلم، ربما تبقى ثلاث عدات في خزان الوقود الخاص بك هل تتوقف فقط عند 10 لا، تستمر في دفع نفسك، وهذا هو التدريب من خلال الشعور بأن تعلم معرفة حدودك ودفع نفسك لتحقيق فوائد المقاومة المتغيرة الخطية والقدرة على التعديل بسرعة لأنه يمكنك البدء من الصعب جدًا إذا كنت تريد أن نقول أنك ستقوم بـ 10 تكرارات، فقم بالخمسة الأولى وافعلها بجد، وإذا لم تتمكن من الحصول على الباقي كما قلت، فاضبط موضع قدمك أو المسافة التي تفصلك عن نقطة التثبيت أو يدك قم بتقليل المقاومة قليلاً، قم بإنهاء مجموعتك ولكن قم بإنهائها بقوة، لذا فهذه هي جميع النقاط الرئيسية عند البدء باستخدام أحزمة المقاومة. الآن هناك الكثير من الأسئلة حول كيفية مقارنة الأربطة بصالة الألعاب الرياضية، ما الذي تحتاجه جيدًا، أنت بحاجة إلى مقعد لماذا لأن مع الأوزان الحرة لديك مستوى واحد فقط من المقاومة وهو المستوى الرأسي لأننا نضغط ضد الجاذبية، وبعبارة أخرى لتدريب صدرنا علينا الاستلقاء على ظهورنا حتى نتمكن من الضغط بشكل مستقيم للأعلى باستخدام الأربطة التي لا نحتاج إليها لأن لدينا مقاومة في مستويات متعددة لأن المقاومة أو التوتر الناتج ليس من الجاذبية ولكنه من الحزام نفسه، لذا يمكننا الآن الوقوف ويمكننا الضغط أمامنا يمكننا الضغط لأعلى فوق قوتنا، وهذا أمر وظيفي القوة وهذا أحد الأشياء التي أحبها حقًا في أحزمة المقاومة"
{"source": "ewof/sharegpt-instruct-unfiltered-deduped", "kind": "human", "evolved_from": null}