Segue abaixo uma sugestão de cardápio para uma família de três pessoas (um homem de 40 anos, uma mulher de 43 anos e uma criança de 6 anos). Essas refeições são de fácil execução e sem comidas muito gordurosas ou calóricas. As calorias estimadas para cada refeição são apenas uma referência e podem variar dependendo dos ingredientes e da forma de preparo.

- DIA DA SEMANA: Segunda 
ALMOÇO: Arroz integral com frango desfiado e salada de folhas - (450 kcal)
JANTA: Carne de panela com legumes e purê de batata - (400 kcal)

- DIA DA SEMANA: Terça 
ALMOÇO: Macarrão com molho de tomate e almôndegas de frango - (400 kcal)
JANTA: Peixe grelhado com arroz e brócolis ao alho - (450 kcal)

- DIA DA SEMANA: Quarta
ALMOÇO:  Salada de atum com feijão branco e torradas integrais - (450 kcal)
JANTA:  Omelete de legumes com pão integral e salada de folhas - (400 kcal)

- DIA DA SEMANA: Quinta
ALMOÇO:  Risoto de frango e cogumelos e salada de folhas - (400 kcal)
JANTA:  	Sopa de legumes com frango desfiado e torradas integrais - (450 kcal)

- DIA DA SEMANA: Sexta
ALMOÇO:  Salada de macarrão com atum e legumes - (450 kcal)
JANTA: Frango grelhado com batatas assadas e salada de folhas - (400 kcal)

- DIA DA SEMANA: Sábado
ALMOÇO: Arroz com feijão e frango desfiado e couve refogada - (400 kcal)
JANTA:  Bife acebolado com arroz integral e salada de folhas - (450 kcal)

- DIA DA SEMANA: Domingo
ALMOÇO: Strogonoff de carne com arroz e salada de folhas - (450 kcal)
JANTA:  Lasanha de berinjela e salada de folhas - (400 kcal)

Lembre-se de que essas são apenas sugestões e você pode ajustar as receitas de acordo com suas preferências e necessidades. Além disso, é importante lembrar que o número de calorias pode variar dependendo dos ingredientes e do tamanho das porções. É sempre recomendável consultar um nutricionista para uma dieta mais personalizada e saudável.
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