Kalp-damar hastalıkları ülkemizde ölüm nedenlerinin en başında yer almaktadır. Günümüzde kalp-damar sağlığındaki bozukluklar; çocukluk ve ergenlik döneminde başlamaktadır. Yapılan araştırmalar, çocukluk çağında edinilen yaşam biçimi ve beslenme alışkanlıkları ile ileriki yaşlarda kronik hastalıkların oluşuma riski arasında ilişki olduğunu göstermiştir. Ancak beslenmenize dikkat ederek kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi en aza indirebilirsiniz.
- Doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltın. Sosis, salam, sucuk gibi doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş et ürünleri yerine az yağlı/yağsız etleri tercih edin.
- Et, tavuk, balık gibi besinleri pişirirken fırın, haşlama, ızgara gibi pişirme yöntemlerini tercih edin, kızartmalardan uzak durun. Ayrıca yemekleri tabağınıza alırken yağını süzdürün. Dolaptan çıkardığınız yemeklerin üzerinde donan yağı kaşık yardımıyla sıyırdıktan sonra ıstın.
- Salatalarda yoğun kremalı soslar yerine zeytinyağı, ceviz gibi yağ kaynaklarını tercih edin ve bu miktarlarda ölçülü olun.
- Beslenmenizde omega-3 kaynaklarına yer verin. Omega-3 yağ asitlerinin kan basıncını düzenleme ve vücutta inflamasyona (iltihap) neden olan reaksiyonları önleyici etkisi vardır. Somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu gibi besinler zengin omega-3 kaynaklarıdır.
- Tuz tüketiminize dikkat edin. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük tuz tüketim miktarı 5 gramdır (yaklaşık 1 silme çay kaşığı). Turşu, ketçap, hardal, soya sosu gibi besinlerin tuz içeriği çok fazladır. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için baharatlardan yararlanabilir, masadan tuzlukları kaldırarak ilave tuz tüketiminin önüne geçebilirsiniz.
- Paketli ürün alırken etiket bilgilerini kontrol edin Trans yağ içermeyen, düşük sodyum içeriğine sahip besinlere öncelik verin.
- Potasyum damarları sertleşmeye karşı korur, kalp kasının işleyişinde ve kan basıncının kontrolünde önemli etkiye sahiptir. Beslenmenizde muz, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller gibi potasyum içeriği yüksek besinlere yer verin.
- Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi aerobik egzersizler kalp sağlığı için önerilen egzersiz çeşitleri arasında yer almaktadır. Haftada en az 5 gün, 30 dk olmak üzere bu tip egzersizleri yapabilirsiniz. Yapacağınız egzersizin temposunu ise yaşınız, genel sağlık durumunuz ve fiziksel kondisyonunuz belirlemektedir. Bu yüzden eğer kalp hastasıysanız egzersiz öncesinde mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
- Kalp sağlığı için orta yoğunlukta yapılan egzersizler önerilmektedir. Egzersizin temposunun belirlenmesinde kalp hızı(nabız sayısı) önemli bir kılavuzdur.
Orta yoğunlukta egzersiz ne demektir? Nasıl hesaplanır?
- 220-yaş=Maksimal kalp hızı.
- Örneğin; 60 yaşında birinin maksimal kalp hızı 220-60= 160/dk’dır. Orta yoğunluktaki egzersiz ise maksimal kalp hızının %50-70’i ile yapılan egzersizdir. Yani; 160x0.5=80/dk ve 160x0.7=112/dk
- Bu durumda 60 yaşında bir kişi egzersiz yaparken hedef kalp hızı 80-112/dk arasında olmalıdır.
- Spor yaparken nabız sayılamıyorsa kişinin spor yaparken rahatça konuşabiliyor olması kriter alınır.