Tip-2 diyabetle yaşıyorsanız, düzenli egzersiz yapmak kan şekeri seviyenizi ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kalp krizi ve felç riskinizi azaltmanıza, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmanıza ve genel sağlığı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz, prediyabetli kişilerde diyabet gelişiminin önlenmesine de yardımcı olabilir. Amerikan Diyabet Derneği (ADA), insanları haftada en az 150 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite almaya teşvik ediyor. ADA’ya göre, örneğin orta ila şiddetli retinopati gibi kontrendikasyonların yokluğunda, her hafta en az iki seans kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir.Egzersizin faydaları tip-2 diyabet ve kilo kaybından bağımsızdır. Bununla birlikte, kalıcı sonuçları görmek için bir egzersiz programına uyumun tutarlı olması gerekir.
Hareketsizseniz ve bir egzersiz programına başlamayı düşünüyorsanız, herhangi bir kısıtlama veya özel önlem olmadığından emin olmak için önce bir doktora danışmanız iyi bir fikirdir. Yavaş yavaş başlamak ve kişisel hedefinize ulaşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 5 egzersiz.
Tip-2 Diyabetliler İçin Egzersiz Önerileri
1. Yürüyüş
Harekete geçmek için spor salonu üyeliğine veya pahalı egzersiz ekipmanlarına ihtiyacınız yok.
Destekleyici bir çift ayakkabınız ve yürümek için güvenli bir yeriniz varsa, bugün başlayabilirsiniz. Aslında, haftada beş gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkarak aerobik kondisyon için önerilen minimum hedefinize ulaşabilirsiniz.
2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, yürüyüş, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini düşürmelerine ve kilo vermelerine yardımcı olabilir.
Yürüyüşün sağlığınıza faydalarını okumak ister misiniz?
2. Bisiklete binme
Tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yarısında artrit vardır. İki koşulun, obezite de dahil olmak üzere birçok ortak risk faktörü vardır.
Sinirler hasar gördüğünde ortaya çıkan bir durum olan diyabetik nöropati, tip 2 diyabetli kişilerde eklem ağrısına da neden olabilir.
Alt eklem ağrınız varsa, düşük etkili egzersizi seçmeyi düşünün. Örneğin bisiklete binmek, eklemlerinizdeki yükü en aza indirirken fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
3. Yüzme
Su aktiviteleri, başka bir ortak dostu egzersiz seçeneği sunar. Örneğin, yüzme, su aerobiği, suda koşu ve diğer su aktiviteleri, eklemlerinize çok az baskı yaparken kalbinize, akciğerlerinize ve kaslarınıza egzersiz verebilir.
2017 yılında yapılan bir inceleme, suda yapılan egzersizin, karada yapılan egzersize çok benzer şekilde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
4. Takım sporları
Kendinizi egzersiz yapmak için motive etmekte zorlanıyorsanız, eğlence amaçlı bir spor takımına katılmanız yardımcı olabilir. Takım arkadaşlarınızla sosyalleşme fırsatı ve onlara verdiğiniz taahhüt, her hafta ortaya çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu bulmanıza yardımcı olabilir.
Birçok eğlence sporu iyi bir aerobik egzersiz sunar. Basketbol, futbol, softbol, çift tenis veya nihai frizbi denemeyi düşünün.
5. Aerobik dans
Bir aerobik dansa veya başka bir fitness sınıfına kaydolmak, egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin Zumba, hızlı tempolu bir antrenman için dans ve aerobik hareketleri birleştiren bir fitness programıdır.
2015 yılında yapılan bir araştırma, tip 2 diyabetli kadınların 16 hafta boyunca Zumba derslerine katıldıktan sonra egzersiz yapmaya daha motive olduklarını buldu. Katılımcılar ayrıca aerobik kondisyonlarını geliştirdi ve kilo verdi.