Esansiyel yağ asitlerinden biri olarak kabul edilen Omega 3, vücudun üretemediği ve dışarıdan alması zorunlu bir besindir. Yaygın bilgiye göre Omega 3, balık ile özdeşleştirilir ancak balık dışında Omega 3 içeren besinler de bulunmaktadır. Omega 3 eksikliği çözümü olarak son yıllarda balık yağı kullanımı oldukça artmıştır. Bunun nedeni ise Omega - 3 almanın en kolay ve güvenilir yolunun balık yağı takviyesi olduğu bilincidir. Günümüzde balık yağının yaygın olarak bilinen faydalarını ölçebilmek için çeşitli araştırmalar yürütülmektedir.
Omega 3 Nedir ve Ne işe Yarar?
Omega 3 beyin, göz retinası ve diğer birçok vücut bölümünün önemli yapısal bileşenlerinden biridir (1). Aslında vücuttaki her hücre zarı yapısının önemli bileşenlerindendir. Üç tane Omega 3 yağ asidi mevcuttur. Bunlar; alfa-linolenik (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)’tir (2). ALA kabuklu yemiş ve tohumlardan kolayca sağlanırken, DHA ve EPA balık ve diğer deniz ürünlerinin içinde bulunmaktadır. DHA seviyeleri, retina, beyin ve sperm hücrelerinde yüksek oranda bulunmaktadır.
Omega 3 yağlarının en zengin besin kaynaklarından biri, bilindiği üzere balık yağıdır. Yüksek miktarda Omega 3 bulunan balık tüketimi yapmadıkları için, vejetaryen ya da vegan beslenmeye sahip olanlar özellikle DHA eksikliği açısından risk altındadır. Balıklar Omega 3’ü suda bulunan mikroalglerden, küçük bitkilerden elde ederler (3). Bu nedenle vegan beslenenlere yeterince Omega 3’e sahip olduklarından emin olmak için mikroalg takviyeleri önerilebilmektedir (1).
Sağlıklı bir bünyeye sahip olabilmek için yeterince Omega 3’e sahip olmak gereklidir. Omega - 3 metabolizmaya enerji sağlarken aynı zamanda kalp, akciğer, kan damarları ve bağışıklık sisteminin olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olabilmektedir (4). Resmi olarak tanımlı olan faydaları için, Balık Yağı ve Omega 3 Faydaları bölümüne bakınız.
Omega 3 Özellikleri
Ankara Eczacılar Odası’nın hazırlamış olduğu Omega Yağ Asitleri ve Sağlık Üzerine Etkileri çalışmasına göre; “Omega 3 yağ asitleri, koroner kalp hastalığından enflamasyona kadar birçok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde gerekli olan önemli bir yağ asididir. Ayrıca, diyete Omega 3 yağ asidi eklenmesinin hipertansiyon, diyabet, bağışıklık, alerji ve sinirsel bozuklukları önlediğine yönelik çalışmalar da bulunmaktadır (5).”
Omega 3 yağ asidinin içinde üç farklı asidi barındırdığını belirtmiştik. ALA asidi kolayca besinlerden alınabilen bir asit olma özelliği taşırken DHA ve EPA için genelde Omega 3 yönünden dengeli beslenmeye veya takviye almaya ihtiyaç duyulmaktadır. Farklı deniz ürünlerinden alınabilen Omega-3 en fazla balıkta bulunmaktadır. Omega 3 yönünden zengin bir balık tüketimine karar verirseniz, civa yönünden düşük seviyeli olan balıkları ve deniz ürünlerini tüketmenizi tavsiye ederiz. Takviye olarak almayı tercih edersiniz ise doktorların tavsiye ettiği Omega 3 ürünlerini kullanmanızı önermekteyiz.
Omega 3 Nasıl Kullanılır?
Omega 3 açısından zengin besinler tüketmek Omega 3'ü almanın en iyi yoludur. Düzenli tüketilen yağlı balıklar Omega 3 alımı için yeterli miktara sahip olabilirler. Bol miktarda Omega - 3 içeren bazı balıklar: hamsi, lüfer, orkinos, somon, sardalya, ringa olarak sayılabilir (4). Ancak vegan ya da vejetaryen beslenme düzenine sahipseniz özellikle DHA açısından zengin takviyeler kullanmanız gerekebilir.
Alınması gereken miktar, yaşa ve cinsiyete göre belirlenmektedir. TC Sağlık Bakanlığı tarafından çıkarılan Türkiye Beslenme Rehberi’nde, haftada 180-360 gr arası yağlı balık tüketiminin Omega - 3 açısından yeterli alım miktarı olduğu ifade edilmiştir (6). Takviye olarak almak durumunda kalırsanız ise doktorunuzun tavsiye ettiği veya takviyelerin etiketlerinde yazan doz miktarını aşmamanız önerilmektedir. Bunun dışında Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği’nde belirtilen oranlar da aşağıda verilmiştir.
Omega 3 Çeşitleri
Omega 3 çeşitleri arasında balık, balık yağı, alg yağı gibi takviyeler bulunabilmektedir. Alg yağı genel olarak vegan ya da vejetaryen beslenme için önerilmektedir. Balık yağı formları ise en çok tercih edilen Omega 3 takviyeleri arasındadır. Omega 3 takviyeleri genellikle kapsül veya yumuşak jel olarak formlandırılır. Bunun en önemli sebeplerinden biri kötü kokuyu önlemektir. Ayrıca yutumu daha kolay olmakta ve kapsülle korunarak bağırsakta çözülümü sağlanmaktadır. Omega-3 ürünleri çok çabuk bozulabilmektedir. Bu nedenle son tüketim tarihleri büyük önem taşımaktadır.
Balık Yağı Ne işe Yarar?
Balık yağı denilince akla ilk gelen madde Omega 3'tür. Balık yağı, Omega 3 asitleri ile doludur ve vücutta Omega 3 yağı üretilmediği için dışarıdan almak en yaygın yollarından biridir (7).
Dünya Sağlık Örgütü hafta 1-2 porsiyon balık yenilmesini önermektedir. Ancak yeteri miktarda balık tüketilmediği durumlarda balık yağı almak Omega 3 takviyesi almak için iyi bir alternatif olabilmektedir. Balık yağı çoğunlukla Omega 3 yağ asitlerini içerse de, bir miktar A vitamini ve D vitamini de içermektedir (8). Balık yağı daha önce bahsettiğimiz Omega-3 asitlerinden DHA ve EPA’yı içermektedir.
Balık Yağı Ne Zaman İçilir?
Genel olarak balık yağı almanın gün içinde özel bir zamanı yoktur. Ancak 2019’da yapılan bir araştırmaya göre balık yağı takviyesi yağ içeren yiyeceklerle birlikte alındırığında biyoyararlanım arttırdığını ve vücudun emmesi açısından daha kolay emildiğini gözlemlenmiştir (9). Ancak balık yağında kullanılan balığın türüne ve takviyenin markasına bağlı olduğu için bu çalışma herkes için geçerli olmamaktadır. Bu nedenle önemli olan günün hangi saati alırsanız alın dozunuzu istikrarlı bir şekilde kullanmanızdır.
Balık Yağı Nasıl Kullanılır?
Yağlı yemeklerle birlikte tüketmek isteyen kişiler öğle ya da akşam yemekleri sırasında bir bardak su ile balık yağını tüketebilirler. Ancak bazı durumlarda balık yağı almak hafif mide rahatsızlıklarına yol açabilmektedir. Bu noktada tavsiye edilen genel olarak balık yağını iki küçük doz halinde sabah ve akşam olmak üzere almaktır (10). Böylelikle olası hazımsızlık da önlenmiş olur. Ancak hikayenizi bilmesi açısından doktorunuzun önerisini dikkate almak sizin için en iyi olacaktır.
Balık Yağı Kaç Yaşında Kullanılır?
Balık yağı alımı için belirli bir yaş kriteri yoktur. Çocuklar Omega 3 yönünden zengin besledikleri zaman kolaylıkla gerekli yağ asitlerini almış olurlar. Ancak seçici davranan çocuklar için doktor gözetiminde balık yağı takviyeleri önerilmektedir (11). Öte yandan yaşlı yetişkinlerin balık yağı kullanımında dikkat etmesi gereken kriter düzenli olarak kullanılan ilaçlarla etkileşimin olup olmadığıdır. Bu nedenle doktor önerisi ile kullanmaları gerekmektedir.
Balık Yağı ve Omega 3 Faydaları
Yukarıda basettiğimiz gibi balık yağları Omega 3 yağ asidi çeşitlerinde EPA (Eikosapentaeonik asit) ve DHA (Dekohekzanoik asit) açısından zengindir. Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği’ne göre (12):
- Gıdanın 100mg’ının ve 100kcal’sinin en az 40mg DHA içerdiği koşullarda; DHA, beyin fonksiyonlarının ve görme yetisinin korunmasına katkıda bulunur. Bu ürünlerde faydalı etki, günlük olarak 250mg DHA alındığında sağlanır.
- 100mg ve 100kcal gıdadaki EPA (Eikosapentaeonik asit) ve DHA (Dekohekzanoik asit) miktarları toplamının en az 40mg olduğu koşullarda; EPA ve DHA, kalbin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Bu ürünlerde faydalı etki, günlük olarak 250mg DHA ve EPA alındığında sağlanır.
- Yetişkinler için, gıdanın günlük tüketiminin en az 2g EPA ve DHA içerdiği koşullarda; DHA ve EPA normal kan trigliserit seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Bu durum için tüketiciye faydalı etki günlük 2g’dır. Takviye edici gıdalarda günlük 5g üzeri EPA ve DHA kullanımının aşılmamasına dikkat edilmelidir.
- Yetişkinler için, gıdanın günlük tüketiminin en az 2g DHA içerdiği ve DHA’nın EPA ile birlikte bulunduğu koşullarda; DHA normal kan trigliserit seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Bu durum için de tüketiciye faydalı etki günlük 2g’dır. Takviye edici gıdalarda günlük 5g üzeri EPA ve DHA kullanımının aşılmamasına dikkat edilmelidir.
- 100mg ve 100kcal gıdadaki ALA (Alfa linolenik asit) miktarının en az 0,3g olduğu koşullarda; ALA, normal kan kolestrol düzeyinin korunmasına katkıda bulunur. Bu ürünlerde faydalı etki, günlük olarak 2g ALA alındığında sağlanır.
- Gıdadaki yağ asitleri toplamının en %0,3’ünün DHA olduğu koşullarda; DHA alımı 12 aylığa kadar olan bebeklerin normal görme gelişimine katkıda bulunur. Bu ürünlerde faydalı etki, günlük olarak 100mg DHA alındığında sağlanır.
- Gıdanın günlük tüketim miktarının en 200mg DHA içerdiği koşullarda; DHA’nın anne tarafından alınması fetüsün ve emzirilen bebeklerin normal beyin gelişimine katkıda bulunur. Bu ürünlerde hamile ve emziren kadınlar için günlük önerilen alım miktarına ek olarak (örneğin 250mg DHA ve EPA’ya ek olarak) 200mg DHA alındığında sağlanır.
- Gıdanın günlük tüketim miktarının en 200mg DHA içerdiği koşullarda; DHA’nın anne tarafından alınması fetüsün ve emzirilen bebeklerin normal göz gelişimine katkıda bulunur. Bu ürünlerde hamile ve emziren kadınlar için günlük önerilen alım miktarına ek olarak (örneğin 250mg DHA ve EPA’ya ek olarak) 200mg DHA alındığında sağlanır.
- ALA (Alfa linolenik asit), LA (Linolenik asit), elzem yağ asitleri; çocukların normal büyümesi ve gelişim için önemlidir. Tüketici için faydalı etki günlük 2g ALA (Alfa linolenik asit) ve 10g LA (Linolenik asit) alındığında sağlanır.
Balık yağları ve Omega 3 ile ilgili diğer bilimsel araştırma sonuçlarını içeren blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.
Balık Yağı / Omega 3 Takviyesi
Günümüzde balık yağı en çok tüketilen takviyelerden biri olma özelliğini taşımaktadır. Hem daha az civa içermesinden dolayı, hem de faydalarından dolayı çocuklar için balık yağı da her geçen gün daha çok tanınmaktadır. Sadece çocuklar için değil yetişkinler de Omega 3 balık yağından faydalanmaktadır.
Kaynakça:
- What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms
- Omega-3 Fatty Acids - Consumer
- Omega-3 | British Dietetic Association (BDA)
- Omega-3 Fatty Acids Facts
- OMEGA YAĞ ASİTLERİ VE SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
- Türkiye Beslenme Rehberi
- Fish oil: friend or foe?
- 13 Important Benefits of Fish Oil, Based on Science
- When to take fish oil: Timing, dosages and side effects
- When Is the Best Time to Take Fish Oil?
- Omega-3 for Kids: Benefits, Side Effects, and Dosage
- Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği
Uyarı Metni