Diyetisyen Hilal ACAR ile Beslenme ve Sağlıklı Yaşamı Konuştuk
Hocam öncelikle bize kendinizden ve eğitiminizden bahseder misiniz?
Ben 1984 yılında Konya’da doğdum. Üniversiteye kadar olan eğitim hayatım Konya’da geçti. Üniversiteyi Kayseri’de Erciyes Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde okudum. 2007 yılında mezun oldum. Mezuniyet sonrası 1.5 sene Konya İl Sağlık Müdürlüğü Eğitim Şube’de eğitici diyetisyen olarak çalıştım. Burada çalışırken yüksek lisansımı Selçuk Üniversitesi Sağlık Kurumları İşletmeciliği’nde tamamladım. 2009 yılında Farabi Hastanesi’nde göreve başladım ve halen orada çalışmaktayım.
Uzmanlık alanınız ve bu alanda çalışmalarınız neler?
Çağımızın hastalığı obezite olduğu için bizim de çalışmalarımız bu alanda yoğunlaşıyor tabi. Vücut analiz cihazımızla ölçümler yaparak kişinin kas-yağ-su ağırlığı, metabolizma hızı vb. değerlerini öğrenip uygun beslenme programları hazırlıyoruz. Obezite dışında zayıflık, şeker hastalığı, böbrek yetmezliği, sporcu beslenmesi, gebelik ve emzirme döneminde beslenme gibi konularda da çalışmalar yapıyoruz.
Doğru beslenme nasıl olur kısaca anlatır mısınız?
Doğru beslenme yeterli ve dengeli besin tüketimiyle olur. Dengeli besin tüketimi dediğimizde Sağlık Bakanlığı’nın da önerdiği, 4 yapraklı yonca modeli aklımıza gelmelidir. Yani 4 besin grubundan gün içerisinde yeterli miktarda tüketerek doğru beslenmiş oluruz. Bu besin grupları; süt grubu (süt-yoğurt-ayran-kefir vb.), et grubu (et- tavuk- balık- kuru baklagiller-yumurta), sebze-meyve gurubu, tahıl grubu (ekmek-pilav-patates-makarna vb.). Tüketilecek miktarlar kişiye göre farklılık gösterir. Bir yiyeceği sağlıklı diye sınırsız bir şekilde yersek yine olumsuz sonuçlar oluşturabilir. Mesela; zeytinyağı sağlığımız için faydalıdır ama 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori enerji verir. Fazla miktarda tüketimi kilo alımına neden olabilir. Doğru besini, doğru zamanda, doğru miktarda tüketmek önemlidir ve bu kişiye göre farklılık gösterir.
Baharın geldiği bu günlerde zinde olabilmek için ne tür yiyeceklere ağırlık vermeliyiz?
Güne dengeli bir kahvaltı ile başlamak zinde olmanın ilk kuralıdır. Haşlanmış yumurta protein yoğunluğu, demir ve kalsiyum bakımından zengin olması nedeniyle kahvaltıda eksik edilmemelidir. Yağlı tohumlar yani ceviz, fındık ve badem günde küçük bir avuç tüketildiğinde içerisindeki çinko ve magnezyum sayesinde stres düzeyimizi azaltır, dinçlik verir. Su vücudumuzdaki toksinleri atarak rahatlamamızı sağlar. Günde en az 2 litre tüketilmesi gerekir. Günde 3 porsiyon meyve vitamin ihtiyacımızı karşılayıp enerji verecektir.
Beslenme alışkanlıklarımız artık batıda olduğu gibi ayaküstü (fastfood) atıştırmalıklara dönüştü. Siz bununla ilgili neler söylemek istersiniz?
Ayaküstü beslenme hayatın getirdiği bir zorunluluk haline geldi. Zaman yetersizliği nedeniyle hızlı yiyebileceğimiz şeyleri tercih eder olduk. Ama fastfood kültürü arttıkça kalp damar hastalıkları, obezite, tansiyon vb. kronik hastalıklar da artmaktadır. Bu tarz yiyecekler yağ ve karbonhidrat bakımından zengin, lif ve vitaminlerden fakirdir. Doyurucu özellikleri azdır. Lezzet katmak için kullanılan katkı maddeleri ise fazladır. Kalori değerleri çok yüksektir. Hem kilo aldıran hem de yetersiz beslenmemize neden olan bu yiyecekler yerine evde kendimizin hazırladığı tam tahıllı ekmek arası peynirli, balıklı ya da tavuklu sandviçleri tercih edebiliriz. Dışarda yemek yediğimizde içecek tercihimizi ayrandan yana kullanıp, yemeğin yanında salata tüketirsek, aldığımız protein ve lif miktarını arttırmış oluruz.
Geleneksel ve kültürel beslenme alışkanlığımızda bol yağlı ve salçalı et ürünleri tüketimi hep ön planda olmuştur. Sağlıklı yaşam açısından olumsuz olduğu bilinir fakat vazgeçilemez. Siz bu tarz hastalarınıza ne gibi tavsiyelerde bulunuyorsunuz?
Yağ ve salça yemeğe lezzet veren şeyler ancak fazla miktarda kullanımı da sağlığımızı olumsuz etkiliyor. Tamamen hayatımızdan çıkaralım diyemeyiz ama miktarlarını azaltabiliriz. Kilo almak istemiyorsak, yemeğin sulu kısımlarını tabağımızda bırakabiliriz. Bu şekilde yağ alımımızı da azaltmış oluruz. Kalp damar hastalığı, kolesterol, gut, böbrek hastalıkları gibi kronik hastalıkları bulunmayan insanlar kırmızı et tüketebilir. Pişirme yöntemi ızgara ya da haşlama olur ise sağlığımızı olumsuz etkilemez.
Bizler masa başında oturarak çalışan ve spor yapmaya fazla vakit ayıramayan insanlarız. Bu koşullar bizim sağlığımızı nasıl etkiliyor? Ve bizler nelere dikkat etmeliyiz?
Egzersiz vücudun kas ve kemik yapısını korur. Masa başı çalışan insanlarda kemik ve kas dokusu kayıpları, eklem ağrıları, stres tipi boyun ve sırt ağrıları, kilo alımı ortaya çıkabilir. Spor yapmaya vakit olmuyor ise günlük hareket düzeyimizi artıracak davranış değişiklikleri yapabiliriz. Mesela asansör yerine yakın katlara merdiven kullanarak inip çıkmak, araç kullanıyorsak aracı uzak yere park edip yürümek, toplu taşıma araçlarında ineceğimiz duraktan 1 durak önce inip yürümek, yakın mesafelere yürüyerek gitmek gibi alışkanlıklar hareket düzeyimizi artıracaktır. Bir adımsayar temin edip günlük 6-8 bin adım arasında adım atmaya çalışmak da hareketlilik sağlayacaktır.
Yeme alışkanlıkları kolay değiştirilemiyor. Sizin bu konuda tavsiyeleriniz neler?
Maalesef yeme alışkanlıkları gerçekten kolay değişmiyor. Bu nedenle pek çok danışanımda kilo verdikten sonra alma korkusu oluşuyor. Benim tavsiyem her hafta 1 kuralı tam olarak uygulamaya çalışmak oluyor. Mesela bu hafta her öğünümde salata yiyeceğim ya da her lokmamı 10 kez çiğnedikten sonra yutacağım. Bu kuralı 1 hafta uygulandıktan sonra yavaş yavaş yaşam tarzı haline geliyor. İkinci bir yöntem beslenme günlüğü tutmak. Yani yediğimiz her şeyi yazılı olarak görürsek hatalarımızı daha çabuk anlayabiliyoruz. Yanlışları düzelterek doğru alışkanlıklar kazanabiliriz.
Son olarak sağlıklı yaşam için ideal kilomuzu nasıl kontrol altında tutabiliriz?
Sağlıklı beslenmek ve kilo almamak için ilk kural az ve sık yemek yemektir. Günde en az 5 öğün yapılmalıdır. Düzenli egzersiz yapmalıyız, yapamıyorsak hareketli olmaya çalışmalıyız. Tek çeşit beslenme düzeni yerine gün içerisinde 4 besin grubundan (tahıl, sebze-meyve, et, süt) besinlerin bulunmasına özen göstermeliyiz. Bol su içmek metabolizma hızımızı artırır. Günde 10-12 bardak su içmeliyiz. Sebze-meyveler ve kuru baklagiller gibi posalı besinler metabolizma hızımızı artırır aynı zamanda da tokluk hissi verir. Açlık duygusunu yenmek için gün içerisinde mutlaka tüketilmelidir. Bir öğünde yemeği fazla miktarda kaçırdıysak diğer öğün hafif şeyler yiyerek telafi etmeliyiz. Yemekleri sağlıklı pişirme yöntemleriyle (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb.) pişirmeliyiz. Kızartma ve kavurmalardan uzak durmalıyız.