Kaslanmanızı sağlayan bazı hareketleri doğru formda yapmak hayati bir önem taşıyor. İşte acemi sporcuların yaptığı en büyük 5 yanlış.
PULL-UP
HATA
Bacakları kaldırmak
Aslında faydalı bir hata. Bacaklarınızı
kaldırdığınızda kanat
kaslarınız uzar ve fazladan birkaç
tekrar daha yapmanızı
sağlar. Öte yandan, çalıştırıyor
olmanız gereken orta sırt kaslarınızı
devre dışı bırakır. O yüzden
fazla tekrarın da bir anlamı
kalmaz.
HATANIZI DÜZELTİN
Kişisel antrenör James White şunu
öneriyor: “Kamburunuzun çıkmasını
ve bacaklarınızı yukarı
çekmeyi önlemek için, sırtınızı
hafifçe yay yapın ve bara
sadece göğsünüzü çekmeye
çalışın. Tüm orta sırt kaslarınız
aktif hale gelir.” Tam barfiks
zorluyorsa jump-up yapın. İlk
tekrarın yarısında zıplayın,
çenenizi barın üstüne çıkarın
ve kendinizi yavaşça indirin.
PUSH-UP HATA
Kalçayı indirmek
Muhtemelen lisedeki beden
derslerinden beri şınav çekiyorsunuz.
Kaç yıldır yapıyor
olursanız olun, doğru yapabildiğiniz
anlamına gelmez.
Çoğu erkek bu hataya düşüyor;
kalçanızı indirip sırtınızı
gereğinden fazla geriyorsanız,
göğsünüzü çalıştıramadığınızdan
emin olun.
HATANIZI DÜZELTİN
Kişisel
antrenör Lee Ashford, “Yere
göğsünüzden önce kalçanızın
inmesini istemiyorsanız, yere
inen vücudunuzu tek bir parça
gibi düşünmeye odaklanın”
diyor. Omurganızı doğal kıvrımında
tutun, karın kaslarınızı
ve kalça kaslarınızı yumruk
yiyecekmiş gibi sıkın, karnınızı
yere 3 santim kalacak şekilde
indirin.
BARBELL SQUAT
HATA
Sırtın kıvrılması
En yaygın squat hatası, üst
bacaklarınız yere paralel uzanıncaya
kadar yere inmemektir.
Daha ölümcül olan hata ise
sırtınızın kıvrılması olur. Çünkü
disklerinize tehlikeli ölçüde
baskı biner.
HATANIZI DÜZELTİN
Bu
hareketi omurganıza ciddi bir
zarar vermeden yapmanın en
iyi yolu, ağırlığınızı topuklarınıza
verdiğinizden emin
olmaktır. Bunu kontrol etmek
için parmaklarınızı oynatıp
oynatamadığınıza bakın (oynatabilmeniz
gerekiyor). Ağır bir
halter kullanırken mutlaka
yanınızda sizi izleyen biri olsun.
Vücudunuz hareketin inceliklerine
alışıncaya kadar, vücut
ağırlığınızla veya goblet squat
yaparak işe başlayın.
TRICEPS PUSH DOWN
HATA
Vücut ağırlığını
kullanmak
Bu triseps kasları için izole bir
egzersizdir. Spor salonunda
bu hareketi yapan çoğu erkek,
harekete başlarken daha çok
ivme kazanmak için kollarını
havaya savurur ve bundan
dolayı suçluluk hisseder. Veya
ağırlığı yere doğru çekerken
halatın üstüne doğru abanır.
Bu da baskının omuzlarınıza
binmesine neden olur.
HATANIZI DÜZELTİN
Trisepslerinize
daha iyi odaklanmak
için, hareket eden tek eklemin
dirsekleriniz olduğundan emin
olun. Antrenör Ashford, “Eğer
bar yerine halatla çalışırsanız,
size tam bir hareket açıklığı
sağlar ve hareketi daha doğal
hissederek yapmanızı sağlar”
diyor.
SHOULDER PRESS
HATA
Sırtın kıvrılması
Shoulder press, erkeklerin
gösteriş yapmayı sevdiği bir
hareket. Ama omurganız zorlanmaya
başladığı an durun.
Sırtınızı kıvırdığınız zaman, tüm
yük göğsünüze ve ön deltoid
kaslarınıza binerek, kronik bel
ağrılarına davetiye çıkarır.
Amaç ağırlığı başınızın üstüne
çıkarmak değil. Omuzlarınızı
gerektiği gibi çalıştırmak ve
forma sokmak.
HATANIZI DÜZELTİN
Sırtınızı
dik tutun ve formunuzu bozmayan
bir ağırlık kullanın. Son
birkaç tekrarı yapabilmek için
bacaklarınızı biraz bükmeniz
serbest. Yalnız ağırlık omurganıza
binmesin.
Esnemenin vücut için önemi
Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.
Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin
Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.
Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin
Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar. Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri
Toparlanma süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.
Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!
Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur.
Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?
Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.
Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.
Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli
Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.
Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.
Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.
Merkez bölgesi için 3 hareket
Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.
Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.
Deadlift hareketi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.
Farmer Carry
İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.
Bird Dog
Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.
Kaynak: Women’s Health Türkiye
Antalya dünya bisikletine ev sahipliği yapacak
Esnemenin vücut için önemi
Sultanlar Ligi’nde derbi heyecanı
Mastürbasyonun 3 faydası!
Ağız kokusunu gideren yöntemler
Vücut geliştirmede esneklik
Popüler
-
SEKS & İLİŞKİLER2 hafta önce
İlk kadın mı erkek mi orgazm olmalı?
-
ERKEK AKLI2 hafta önce
Kadınlar erkeklerin neresine bakar
-
FITNESS7 gün önce
Mültecilikten fenomenliğe giden yol
-
FITNESS2 hafta önce
Sommer Ray ile fitness yolcuğu
-
FITNESS1 hafta önce
Hızlandırılmış göğüs programı
-
SAĞLIK1 hafta önce
Kiloya göre tüketmek gereken su miktarı
-
FITNESS6 gün önce
Antrenör Valentina Lequeux
-
SAĞLIK1 hafta önce
İçme suları analiz edildi: Sonuç korkunç