Besin hazırlığında özellikle lezzet verici olarak kullanılan tuz; vücutta sıvı dengesinin ve kan basıncının düzenlenmesinde, asit-baz dengesinin sağlanmasında ve sinir-kas sisteminde uyarıların iletilmesi gibi önemli görevlere sahiptir. Bunların yanında antiseptik
özelliği sayesinde 19. yüzyıldan itibaren gıdaların saklanmasında koruyucu olarak kullanılmaktadır. Ancak aşırı tuz tüketimi birçok sağlık problemine yol açmaktadır. İnsanlar genetik olarak günlük 0.25 gramdan daha az tuza ihtiyaç duymaktadır. Günümüzde günlük
tuz tüketiminin artmasıyla fizyolojik sistemlerde problemler ortaya çıkmaktadır. Tuz tüketimin artmasıyla yüksek kan basıncı ve dolayısıyla kalp-damar hastalıkları ve böbrek hastalıkları riski artmaktadır.
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon), kalp-damar hastalıklarının en önemli risk faktörüdür ve kan basıncı seviyesinin en önemli belirleyicisi diyetle alınan tuz miktarıdır. Dünya üzerinde ölümlerin %32.3ünden kalp-damar hastalıkları sorumludur. Günlük diyetle
alınan tuz miktarının 10 gramdan 5 grama düşürülmesi ile inme riskinin %23 ve kardiyovasküler hastalık riskini %17 azaltacağı öngörülmektedir. Dünya Sağlık Örgütü günlük 2 gramdan az sodyum ve 5 gramdan az tuz tüketilmesini önermiştir. Bu da yaklaşık 1 çay kaşığı tuza karşılık gelmektedir. Yapılan çalışmalarda günlük diyetle alınan tuz miktarı dünyada 9-12 gram iken, Türkiye’de bu miktar 15-18 grama kadar çıkmaktadır. Yapılan istatistik araştırmalarda günlük olarak alınan tuzun; %77’sinin işlenmiş gıdalardan, %12‟ sinin doğal olarak gıdalarda bulunduğu, %6’sın sofrada eklendiği, %5’inin pişme süresince eklendiği saptanmıştır. Tuz tüketiminin günde 6 grama düşürülmesi her yıl yaklaşık 2.5 milyon önlenebilir ölüm anlamına gelmektedir.
Peki günlük tuz tüketimini nasıl azaltabiliriz?
- Birçoğumuzun alışkanlık haline getirdiği yemeğin tuzuna bakmadan tuz eklememeye özen gösterin. Bunun için ülkemizde 2014 ten itibaren restaurant ve yemekhaneler için geçerli olan masalarda tuz bulundurmama zorunluluğunu evlerimizde de uygulayabiliriz.
- Yemekleri lezzetlendirmek için tuz yerine çeşitli baharatlar, maydanoz, nane, dereotu, limon, sirke gibi aroma vericiler kullanılabilir.
- Ev yapımı salça, zeytin, turşu, peynir, yaprak salamura gibi gıdaların tuz miktarının yüksek olduğunu unutmadan ya az miktar tüketilmeli ya da mümkünse bir gece önceden suda bekletip tuz miktarının azalması sağlanabilir
- Sucuk, salam, sosis, pastırma gibi gıdaların sık tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Ketçap, mayonez, soya sosu, tuzot gibi hazır sos ve baharatlar, hazır çorbalar, et suyu tabletler, mineralli sular, konserve gıdalar yüksek miktarda tuz içermektedir, kullanım sıklığına dikkat edilmelidir.
- Taze sebze ve meyve tüketimi mümkün olduğunca arttırılmalıdır.
- Paketli gıdaların etiketleri mutlaka okunmalı ve düşük sodyum / tuz içerenler tercih edilmelidir. Etiketlerde yazan Sodyum miktarın 2.5 ile çarparak o besin ile alınan tuz miktarının gramını hesaplayabilirsiniz.
Sağlıcakla kalın…
İNSTAGRAM : Diyetisyen Kadriye Özsoy