Yaz aylarının geride kaldığı, havaların soğudu bu günlerde sonbahar hepimize “Ben geldim buradayım” diyor bile. Sonbahar bir geçiş mevsimi olduğundan bu sürenin vücudumuz için kışa hazırlık dönemi olduğunu söyleyebiliriz. Yazın bitmesi, havaların soğuması ve daha erken kararması, hareketin azalması, iştahımızı, hayat kalitemizi ve çalışma tempomuzu olumsuz etkiler. Bunun sonucunda kendimizi yorgun, halsiz, mutsuz ve isteksiz hissedebiliriz. Bu dönemde hem hastalıklardan korunmak hem de kilonuzu kontrol altına alabilmek için dikkat etmeniz gereken önerilere bir göz atalım:
Besin ögelerini dengeli ve yeterli miktarlarda almaya dikkat etmeli, yazdan kalan alışkanlıkla akşam yemeklerinin geç yemeye devam etmemeliyiz. Az ve sık beslenmek, ara öğün yapmak bu dönemde de oldukça önemlidir. Düzensiz beslenme ve uzun süreli açlıklar kan şekerinin dengesiz yükselmesi ve düşmesine neden olur ve bu da sonbahar yorgunluğunu daha kötü hale getirir. Bu nedenle siz siz olun ve günde 6 öğün beslenmeye ve gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalmamaya özen gösterin.
Mevsiminin meyve ve sebzesini tüketirken katkı maddesi içermeyenleri tercih edin. Böylece yediğiniz yiyecekler sizin sonbahar mevsimine uyumunuza daha yardımcı olacaktır.
Mevsim geçişleri metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve grip gibi hastalıklara neden olur. Bu dönemde vücut direncini arttırmak için güçlü antioksidan kaynakları A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum, potasyum gibi mineralleri ve omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almak gerekir.
Vücudumuz bu dönemde C vitaminine bahar ve yaz aylarına göre daha çok ihtiyaç duyar. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, toksinlerin atılmasını sağlar. Sofranızda mutlaka C vitamininden zengin olan yeşil biber, kuşburnu, maydanoz, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, greyfurt, kivi gibi taze mevsim sebze ve meyvelerine yer verin. Sigara içenlerin C vitamini ihtiyacı, içmeyen normal kişilere göre iki kat daha fazladır. Bu nedenle sigara içenler C vitamini alımlarına ve beslenmelerine daha fazla özen göstermelidir.
Enfeksiyona karşı koruyucu olarak bilinen A vitamini süt, balık yağı, yumurta, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.
Antioksidan etkisi güçlü olan E vitamini yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.) ve bunlardan elde edilen yağlar, tahıl taneleri, kuru baklagiller en iyi E vitamini kaynaklarıdır.
Eksikliğinde vücutta yorgunluk ve halsizlik görülen magnezyum fındık, badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kepekli tahılla, muz, avokado, kakao, çikolata gibi yiyeceklerde bulunmaktadır.
Potasyum eksikliğinde ise karbonhidrat depolarında boşalma ile kas yorgunluğu görülür. Kahve, meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır.
Sonbaharda enerjinizin düşmemesi ve stresi kontrol etmek için B grubu vitaminlerinden zengin tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri tüketilmelidir.
Ayrıca kendinizi depresyona karşı korumak için antidepresan görevi gören omega 3 ve omega 9 içeren besinleri mutlaka tüketin. Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde omega 9 ise fındık ve zeytinyağında bulunur.
Selenyum, deniz ürünleri, mantar, susam, tam tahıllar, sarımsak ve yumurtada bol miktarda bulunurken, çinko ise istiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi etinde bol miktarda bulunur.
Sonbaharda düşen hava sıcaklıklarından dolayı susuzluk hissi yaşamıyor olsanız da su içmeye özen gösterin. Yeterli suyu alamadığımızda vücut fonksiyonları yetersiz çalışır ayrıca depresyona eğilim de artar. Her zaman söylediğim gibi günde 2-2,5 litre su içmeye çalışın. Ayrıca su içmek mevsim değişikliklerine bağlı görülen kabızlık sorunlarına da yardımcı olur.
Sonbaharda, havaların soğumasıyla birlikte sıcak içecek ihtiyacı artar. Soğuklarda tüketim miktarı artırılan çay ve kahve gibi sıcak içecekler suyun yerini tutmadığı gibi fazla tüketildiğinde kalp çarpıntısına ve vücuttan su kaybına neden olur. Bu yüzden sıcak içecekleri günde 1-2 fincandan fazla tüketmemeye çalışın.
Lif tüketimini dengeleyebilmek ve posa alımını artırmak için öğünlerinizde kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveleri tüketmeye özen gösterin.
Kendinize uyku düzeni oluşturun. Uyku düzeninizin olmaması, uyku saatlerinin dengesiz ve belirsiz olması beslenme düzeninizi de olumsuz etkiler. Düzensiz uyku, düzensiz beslenme sonbahar yorgunluğunun daha belirgin olmasının yanında farklı negatif etkilere de yol açar.
İşlerin yoğunlaşması, halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk ile birlikte sonbahar depresyonuna girmenize neden olabiliyor. Bundan kurtulmanın en iyi yolu fiziksel aktiviteyi arttırmaktır. Egzersiz kas kitlesini artırırken diğer yandan artan metabolizma hızı ile yağ yakımınız artar, bağışıklık ve dolaşım sisteminizi destekler. Doğal antidepresan olan spor, vücuttan endorfin salgılanarak depresyonu azaltır.
Ayrıca sonbaharda bağışıklık sisteminin zayıflaması, halsizlik ve depresyonun getirdiği şekerli besinlere yönelimle kilo artışı gibi problemler görülür. Bu süreçte yeterli ve dengeli beslenme planı ile hem mevsim değişikliğinin getirdiği hastalıklardan, halsizliklerden ve artan depresyon eğiliminden korunur hem de sağlıklı olarak zayıflayabilirsiniz.
Beslenme öğünlerini düzenli yapmak, tam tahıllı, posa değeri yüksek karbonhidrat içeren bir besin tüketmek kan şekerini dengeli bir seviyede seyretmesini sağlayıp kilo almanızı engeller. Dengeli beslenme kilo kontrolü ve zayıflamayı sağlamanın yanı sıra hastalıklara karşıda sizi koruyacaktır.
Hızlı kilo vermek, eski formunuza kavuşmak için haftada 3 kilo zayıflamayı hedefleyen popüler ama yanlış diyetleri uygulamak sağlığınızı, kaslarınızı, organlarınızı ve yaşam kalitenizi zayıflatır, sakın bunu yapmayın. Çok düşük kalorili diyetler, karbonhidrat içeriği düşük, protein içeriği yüksek listeler kas ve su kaybı yaratır. Kasın azalması metabolizmanın yavaşlaması demektir. Yeterli ve dengeli beslenme sağlıklı bir yaşamın en iyi formülüdür.
Sağlıklı ve mutlu bir sonbahar dileğiyle…
Haftaya görüşmek üzere sağlıklı ve fit kalın.
Dyt. Simay Ejderoğlu