Hangi yiyeceklerde çinko var ve çinkoyu daha fazla tüketmek için neler yiyebiliriz?
1
İnsan
vücudunda birçok önemli fonksiyonda rol oynayan çinko elementi,
özellikle bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için kritik. Başta
COVID-19 olmak üzere birçok hastalık yapıcı organizmaya karşı en güçlü
silahın sağlam bir bağışıklık sistemi olduğunu da uzmanlar altını çize
çize tekrarlıyor. Dolayısıyla böyle zamanlarda çinko alımının önemi daha
da artıyor. Günlük çinko ihtiyacının kadınlar için 8 miligram, erkekler
için ise 11 miligram olduğu belirtiliyor.
2
Peki
hangi yiyeceklerde çinko var ve çinkoyu daha fazla tüketmek için neler
yiyebiliriz? İşte bu süreçte çok işinize yarayacak tarifler eşliğinde
çinko zengini besinler…
3
En
zengin çinko kaynaklarından biri olan kakaonun 1 yemek kaşığında 1,9
miligram çinko bulunuyor. Peki kakaoyu nasıl daha fazla
tüketebilirsiniz? İşte böyle…
Hastalara
tavuk suyuna çorba içirilmesi tesadüf değil zira pişmiş tavuğun 100
gramı 1 miligram çinko içeriyor. O halde kış sofrasına çok uygun
sağlıklı ve lezzetli bir tavuk yemeği bu akşam için iyi bir seçenek
olabilir.
5
Ispanak
çinko zengini sebzelerin başında geliyor. 150 gram ıspanak 1,4 miligram
çinko içeriyor. Çiğ ya da pişmiş halde tüketmek sizin tercihiniz. Biz
nefis bir pırasalı ıspanak kavurması öneriyoruz.
Kefir
ve yoğurt da çinko açısından oldukça zengin gıdalar. Bu süt ürünlerinin
170 gramında 1,4 miligram çinko var. Tarifteki muzlu kefiri çocuklar da
çok sevecek…
7
Kefir
tüketmeyenler için de yoğurtlu bir tarif vermeden geçmedik elbette. Hem
sağlıklı sebzeler hem de cevizle yoğurdun gücünü artırmaya ne dersiniz?
Nohut
mutfağımızda geçmişten bugüne önemli yer tutan bir bakliyat. 150
gramında 2,5 miligram çinko bulunan nohudu çok farklı şekillerde
hazırlayabilirsiniz. Bizim tercihimiz nohut piyazı…
10
Siyah
pirinç ya da yabani pirinç olarak bilinen bu tahılın 1 kasesinde 4,4
miligram çinko var. “Peki siyah pirinci nasıl tüketeceğiz?” derseniz bu
tarifteki salatayı deneyebilirsiniz.
11
Ceviz
de önemli bir çinko kaynağı. 28 gram cevizde 1,3 miligram çinko var.
Cevizi tek başına ara öğün olarak tüketebileceğiniz gibi başka
yemeklerde de kullanabilirsiniz. Tavuğu da sürece dahil edip nefis bir
Çerkes tavuğuna ne dersiniz?
Vejetaryenlerin
favori protein kaynaklarından yer fıstığı kavrulduğunda aynı zamanda
önemli bir çinko deposu haline geliyor. 28 gram yer fıstığında 0,9
miligram çinko var. Tarif önerimiz ise fıstık ezmeli smoothie…
Yengeç,
ıstakoz, istiridye gibi deniz ürünleri de çinko açısından zengindir.
İstiridyenin 85 gramında 14,1 miligram, yengecin 85 gramında 6,5
miligram, ıstakozun 85 gramında ise 3,4 miligram çinko bulunur.
Türkiye’de pek fazla tüketilmese de deniz ürünleri meraklıları için bu
salatayı önerebiliriz.
Dana
eti de zengin bir çinko kaynağı. 85 gram dana etinde 7 miligram çinko
bulunuyor. Dana yanağı hem ekonomik hem de çok lezzetli bir seçenek
olabilir. Bir başka çinko kaynağı kekik ile çok da yakışır. Tarifimizi
mutlaka deneyin.
Bezelye
Anadolu’nun en eski gıdalarından biri ve sofralardan kesinlikle eksik
edilmemeli. Üstelik 1 kase pişmiş bezelye 1,2 miligram çinko içeriyor.
Biz etli bezelye tarifimizi öneriyoruz. Dana eti kullandığınızda bir
taşla iki kuş vurabilirsiniz.
Dana
ciğerinde de bol miktarda çinko bulunuyor. 100 gram ciğer yerseniz
vücudunuza 4 miligram çinko giriyor. Şişte pişireceğiniz ciğer
lezzetiyle de ilaç gibi gelir.
Mantar
da günlük beslenmenize kolayca dahil edebileceğiniz çinko
kaynaklarından. 100 gram mantardaki çinko miktarı türüne göre 7,66
miligrama kadar çıkabiliyor. Biraz peynirle birlikte fırınlayın ve
unutun.
Brokoliyi
de çinko kaynağı olarak tüketebilirsiniz. Çiğ brokolinin 100 gramında
0,77 miligram, pişmiş brokolinin 100 gramında ise 0,54 miligram çinko
var. Tarifimiz de hemen aşağıda.
Sarımsağın
çinko miktarı ise 100 gramda 2,99 miligrama kadar çıkabiliyor.
Sarımsağı mümkünse çiğ tüketmeye çalışın. Bunun için en uygun tarifimiz
de aşağıda…
Ayrıca
çiğ kabak çekirdeğini bu aralar bol bol çıtlatmanızı tavsiye ederiz.
Zira 150 gram kabak çekirdeğindeki çinko miktarı tam 6,6 miligram.