- Isınma
- AMRAP Çalışması
Sadece sonradan kıvrılmak için köşeyle ilgili şaka yapıyorum tabii ki – En azından bu yeni butik spor salonunda denediğimiz seans dikkate değerse, kıvrılmak çok acı verir. Ayrılırken sanki birisi paltomuzu tuğlalarla doldurmuş gibi hissettik.
Bu, The Tone Room'un kurucusu Sanjay Patel'in vücut bölümlerine odaklanan serbest ağırlık antrenmanlarına odaklanmasıyla alakalı. “Çoğu HIIT spor salonu üst vücut, alt vücut yapar ancak biz göğüs ve sırt veya bacaklar ve kalça gibi bölgeleri hedef alırız” Patel'i açıklıyor. “Ve burada fazla yer olmadığı için kardiyo da yok – bunların hepsi ağırlık antrenmanı gerçekten yüksek bir hızda yapılır, böylece hem ter seansı hem de güç antrenmanı yaparsınız.”
İlginizi çekiyorsa ancak Londra'daki West Hampstead stüdyosuna altı kişilik maksimum dersi veya bire bir seansı deneyecek kadar yakın yaşamıyorsanız, bu göğüs ve sırt seansı Patel'in tadına bakın. bizimle paylaştı.
Isınma
Nötr kavrama baskısı
Tekrar 10
Dört ayak üzerinde durun, elleriniz omuzlarınızın altında paralel çubukları tutun, bacaklarınız düz ve ayaklarınız bir arada, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Dirseklerinizi vücudunuzun içinde tutarak göğsünüzü yere doğru indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
Dönek sırası
Her iki tarafta 10 tekrar
Şınavın üstüne çıkın, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kavrayın. Vücudunuzu destekleyin, ardından dambıllardan birini kaldırın ve kendinizi diğer kolunuzdan destekleyin. Ağırlığı üst kolunuz gövdenizden biraz daha yüksekte olana kadar kürek çekin, ardından yavaşça yere indirin.
Yürüme tahtası
Tekrar 10
Standart plank pozisyonuyla başlayın, vücudunuz omuzlardan ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ön kollarınızın üzerinde dinlenin. Sert tahta formunuzu korurken, her seferinde bir kolunuzu yerden yüksek şınav pozisyonuna doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönme hareketini tersine çevirin.
AMRAP Egzersizi
Bu antrenman iki devreden oluşur ve her devre üç kez yapılır. 1 dakika dinlenmeden önce birinci devredeki tüm egzersizleri yapın. Devreyi iki kez daha tekrarlayın, ardından aynı formatı takip ederek ikinci devreye geçin. AMRAP (Mümkün Olduğu Kadar Çok Tekrar), izin verilen süre içerisinde her hareketin mümkün olduğu kadar çok tekrarını gerçekleştirmek anlamına gelir.
1A Basma
Süre 1 dk Dinlenme 0 sn
Dört ayak üzerinde durun, eller omuzlarınızın altında, bacaklar düz ve ayaklar bitişik, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Dirseklerinizi vücudunuzun içinde tutarak göğsünüzü yere doğru indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
1B Geniş kavramalı pull-up
Süre 1 dk Dinlenme 0 sn
Barfiks barını üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden daha açık olsun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından alt göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.
1C Elmas yukarı itme
Süre 1 dk Dinlenme 0 sn
Şınav pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine dokunacak şekilde başlayın. Kalçalarınızı yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıca dönmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın.
1D Çene kaldırma
Süre 1 dk Dinlenme 1 dk
Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuçlarınız size dönük olacak şekilde bir çekme barını tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.
2A Zemin basıncı
Süre 1 dk Dinlenme 0 sn
Yerde sırtüstü uzanın, her iki elinizde birer dambılı göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca dönmek için güçlü bir şekilde yukarı doğru bastırın.
2B Sağlık topu hain sırası – sağ kol
Süre 1 dk Dinlenme 0 sn
Ellerinizi omuzlarınızın altında, sağ elinizde bir dambıl ve sol elinizle sağlık topunun üzerinde olacak şekilde şınavın üst kısmına gelin. Vücudunuzu destekleyin, ardından dambılı kaldırın ve kendinizi desteklemek için diğer kolunuzla sağlık topuna bastırın. Ağırlığı üst kolunuz gövdenizden biraz daha yüksekte olana kadar kürek çekin, ardından yavaşça yere indirin.
2C Sağlık topu hain sırası – sol kol
Süre 1 dk Dinlenme 0 sn
Yukarıdakileri tekrarlayın ancak kolları değiştirin.
2D Dar kavramalı pull-up
Barfiks barını üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinden daha yakın olacak şekilde tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.
Süre 1 dk Dinlenme 1 dk