Geçtiğimiz haftalarda vagus hakkında bir yazı yazmıştım. Oldukça ilgi gördü.Vagusu aktive etmek için neler yapmalıyız? diye sıkça gelen sorularla da karşılaştım.
Bu paylaşım tahmin ettiğiniz gibi vagus tonunu artırmak için çeşitli ve bir okadar da önemli tavsiyeler doğrultusunda yazıldı ve bir araya getirildi. Haydi başlayalım :)
https://www.orsincoskun.com/post/vagus-siniri (Bir önceki yazıya buradan ulaşabilirsin.)
Vagus tonunu artırmak için neler yapılabilir?
YOGA
Yoga, stres tepkimizi tetiklemeden ne kadar iş yapabileceğimize dair çıtayı yükseltmemize etkili bir şekilde yardımcı oluyor. Bu yoga pratiğinin büyük bir avantajı.
Çalışırken ya da zorlayıcı bir şey yaparken stres tepkimizi kontrol etmeyi öğrenir, hayatımız boyunca bizi daha sağlıklı ve genç tutar. Ayrica stres faktörüyle uğraşırken de daha net bir şekilde düşünmemizi ve bu sayede baskı altındayken bile zarafeti bulmamızı sağlar.
Yoga yaparken her şeyin yolunda olduğu mesajını veririz ve vagus siniri uyarılarak kaygı ve endişe seviyemizi azaltırız.
MEDİTASYON
Meditasyon esnasında nefesin yavaşlatılması da otonom sinir sisteminin kontrol mekanizması vagus sinirini uyardığı için nihayetinde kalp atışları da yavaşlıyor. Böylece sistem tamamen senkronize olarak rahatlama moduna geçiyor. Meditasyon ile yapılan frekans yükseltici çalışmalar ve mantralar korkuyu azaltarak vagal tonu yükseltiyor.
NEFES ÇALIŞMALARI
Vagus sinirini uyarırken en önemli şey nefesinizi kontrol etmektir. Nefesi kontrol ettiğimizde vagus sinirinin diyaframı canlandıran kolunu uyararak (bu kol diğer vagus kollarına ve beyne bir mesaj iletir) ‘dinlen ve sindir’ tepkisinin bütününü etkinleştiririz.
Eskiden yetişkinler için normal kabul edilen solunum hızı dakikada 15-20 nefes, sağlıklı kişiler için çok yüksek kabul edilmektedir. Hasta solunum oranları, genellikle yaklaşık dakikada 20 nefes ya da daha yüksek sayıdadır. Birçok bilimsel araştırmada kanser hastaları ile solunum oranları arasındaki bağlantıyı gösterilmiştir. HIV-AIDS, kistik fibrozis gibi koşullarda genellikle solunum hızı dakikada 30 sayısının üzerindedir. Bu telaşlı nefes alıp verme hali uzadığında huzursuz ve savunmacı bir yaşam algısı oluşacaktır. Ideal nefes 3 dakika ortalamasında alınan dakika da 6 nefes olmalıdır. Nefes alış, veriş yavaş ve derin olmalıdır. Nefesi göğüs kafesine değil, karnınıza doğru almalısınız. Nefes alınca karın şişer, nefes verince karın doğal haliyle içeriye çekilir. Derin nefes verişlerin soluk borusunu baskılaması sonucunda vagal sinir uyarılır ve vagusun sağladığı sakinleştirici, canlandırıcı etkiler arttırılır.
Araştırmalar, yavaş, ritmik, diyafragmatik solunumun sağlıklı vagal tonu artırdığını bulmuştur. Yogik nefes almanın bir şekli, fısıltı kaslarınızı çalıştırarak boğazın arkasında hafif bir daralma yaratan Ujjayi pranayama'dır.
Nefes çalışması ile yapılan bandhalar da vagal tonu güçlendirecektir.
SOĞUK DUŞ ALMAK
Akut soğuğa maruz kalmanın vagus sinirini aktive ettiği ve vagus sinir yolları yoluyla kolinerjik nöronları aktive ettiği gösterilmiştir.Araştırmacılar ayrıca, düzenli olarak kendinizi soğuğa maruz bırakmanın sempatik “savaş ya da kaç” tepkinizi azaltabileceğini ve vagus siniri yoluyla parasempatik aktiviteyi artırabileceğini bulmuşlardır. Yüzünüzü buz gibi suya sokarak da kendinizi rahatlatabilirsiniz.
ŞARKI SÖYLEMEK
Vagus siniri, ses tellerinize ve boğazınızın arkasındaki kaslara bağlıdır. Şarkı söylemek, mırıldanmak, ilahi, mantra söylemek ve gargara yapmak bu kasları harekete geçirebilir ve vagus sinirinizi uyarabilir. Ve bunun kalp atış hızı değişkenliğini ve vagal tonu arttırdığı gösterilmiştir.
GÜLMEK- SOSYALLEŞMEK
Sosyalleşmenin ve gülmenin stres hormonunu azalttığı bilinen bir gerçektir. Serotin ve oksitosin seviyelerini artırmak ve beynimize şu mesajı vermek; ‘’Her şey yolunda gidiyor, sakin olmalısın!’’
EGZERSİZ YAPMAK-DANS ETMEK
Reflü, kabızlık gibi sindirim sisteminin yavaş çalıştığı rahatsızlıklarda, düzenli egzersizlerle vagal tonun artırılması amaçlanır.
OMEGA 3
Araştırmacılar, omega-3 yağ asitlerinin vagal tonusu ve vagal aktiviteyi artırdığını da keşfettiler.Çalışmalar, kalp atış hızını düşürdüklerini ve kalp atış hızı değişkenliğini artırdıklarını göstermiş
PROBİYOTİKLER
Bağırsak bakterilerinin vagus sinirini etkileyerek beyin fonksiyonunu iyileştirdiği araştırmacılar için giderek daha açık hale geliyor.
MASAJ-AKUPUNKTUR- REFLEKSOLOJİ
Vagus siniri ayrıca vücudun belirli bölgelerine masaj yapılarak da uyarılabilir. Mide ağzına ve çevresine yapılan masajlarla vagus siniri aktif hale getirebilir, bunun sonucunda ortaya çıkan rahatlama hissi sayesinde de anksiyeteden kaynaklı bağırsak spazmları önlenebilir.
Ayak masajlarının (refleksoloji) vagal modülasyonu ve kalp hızı değişkenliğini artırdığı ve “savaş ya da kaç” sempatik yanıtı azalttığı gösterilmiştir Karotis sinüsünüzün sağ tarafına yakın bir alanda masaj yapmak. Geleneksel akupunktur, özellikle kulak akupunkturu vagus sinirini uyarır.
kaynaklar
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763421001718
https://www.artofliving.org/us-en/7-natural-ways-to-strengthen-and-stimulate-your-vagus-nerve-today