Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Bu karbonhidrat azaltma, vücudun ketoza uğramasını sağlar. Vücut ketozda iken, alternatif bir enerji kaynağı olarak karaciğerde glikoz sınırlı olduğunda yağlardan üretilen moleküller olan ketonları kullanır. Karbonhidratı beslenmeden büyük oranda çıkaran bu diyet, yine de çeşitli ve lezzetli yemekler yemenizi sağlayabilir.
Bu diyet için karbonhidratsız diyet demek doğru olmaz. Çünkü genellikle %10-15 arası bir karbonhidrat içeriğine sahip bir diyet çeşididir. Bu %10-15’lik dilimi meyve veya süt grubu ile doldurulabilir. Vücut ketozisini etkilemediği sürece vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanmaya devem edecektir.
İşte ketojenik beslenirken yiyebileceğiniz 11 besin!
1.Düşük Karbonhidratlı Sebzeler
Genellikle yeşil yapraklı sebzeler düşük karbonhidrat içerir. Brokoli, ıspanak, roka, marul, domates, karnabahar, soğan, lahana, kuşkonmaz, v.b. tüketilebilecek sebzelerdendir. Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda K vitamini açısından zengindir. Patates, bezelye, mısır gibi nişasta içeren sebzeler ketojenik diyette tüketilmez.
2.Yağlı Balıklar
Balık olarak özellikle omega-3 yağını bol miktarda içeren alabalık, hamsi, kefal, orkinoz, ringa, sazan, somon, ton balığı, uskumru ve yayın balığı gibi yağlı balık türleri tercih edilmelidir. Birçok deniz ürünü karbonhidrat içermez veya karbonhidrat bakımından fakirdir. Deniz ürünleri aynı zamanda zengin vitamin, mineral ve omega-3 kaynaklarıdır.
3.Et, Tavuk
Et ürünleri karbonhidrat içermemesi ve yüksek protein içeriği sayesinde ketojenik diyetin önemli kısmını kaplar. Biftek, kuzu, kümes hayvanları, köfte vb. rahatlıkla tüketilebilir.
4.Sağlıklı Yağlar
-Avokado: Birçok öğüne dahil edilebilecek olan avokado, yüksek yağ içeriğiyle tam bir ketojenik diyet dostudur. Kahvaltılarda püre olarak, öğle ve akşam yemeklerinde ise salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.
-Zeytinyağı: Birçok çalışmada kalp hastalıkları riskini azalttığı bulunan tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit bakımından zengindir. Zeytinyağı aynı zamanda antioksidan bakımından da yüksektir. Bu da, kalp sağlığını korumada etkilidir. Saf yağ kaynağı olan zeytinyağı karbonhidrat içermez. Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar stabil olmadığından, düşük ısıda pişirme için zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir.
-Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumları ara öğünlerde rahatlıkla tüketebilir, salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
-Hindistan cevizi yağı: Hindistan cevizi yağı, keton üretimini artırabilen MCT’ler açısından zengindir. Tatlılara veya kahvelere eklenerek tüketilebilir.
5.Zeytin
Zeytin önemli derecede lif kaynağıdır. Zeytinde kansere karşı koruyucu olan birçok maddeyle birlikte A,D,E ve K vitaminleri de mevcuttur. Bu vitamin ve maddeler kanser tümörlerinin oluşumunu engelleyebilir. Ayrıca karaciğer dostudur, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Ketojenik diyet için birebirdir.
6.Mantar
Mantarlar, B vitaminleri (riboflavin, niasin ve pantotenik asit) bakımından zengindir ve lif miktarı yüksektir. İçerdiği vitamin ve mineraller kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Riboflavin, kırmızı kan hücrelerine; niasin, sindirim sistemine ve cilt sağlığına iyi gelir.
7.Yumurta
Yumurta ketojenik beslenme için son derece uygun bir besindir. Düşük karbonhidrat, yüksek protein içeriğiyle hem besleyicilik hem de tok tutma özelliğine sahiptir. Aynı zamanda kalp ve göz sağlığını korur.
8.Böğürtlengiller
Ketojenik diyette yüksek karbonhidrat içeriğinden dolayı meyve tüketilmemekle birlikte, böğürtlengiller bu yasağın dışında kalır. Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olup lif oranı yüksek olan kırmızı meyveler ketojenik diyette porsiyon kontrolü yaparak tüketilebilir. Karbonhidrat içerikleri yüksek olduğundan sınırsız tüketilemez.
9.Peynir
Çedar, mozzarella, brie, keçi peyniri ve krem peynir gibi yağlı peynirler tüketmek serbesttir. Peynir; protein, kalsiyum ve faydalı yağ asitleri bakımından zengindir ve düşük miktarda karbonhidrat içerir.
10.Şekersiz Çay Ve Kahveler
Düşük karbonhidrat içeren bir diyet olduğundan şeker kullanmak yasaktır. Kahve ve çaylara stevia gibi tatlandırıcılar eklenebilir.
11.Tereyağı
Tereyağı neredeyse karbonhidrat içermez ve ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığı üzerinde nötr veya faydalı etkilere sahip gibi görünmektedir. Ketojenik diyete dahil edilebilecek iyi bir yağ kaynağıdır.
12.Baharatlar
Pul biber, kekik, karabiber gibi yemekleri lezzetlendiren baharatları tüketmek serbesttir. Tuzu kontrollü eklemekte yine fayda vardır.