- İçindekiler
- Nedir
- Yemeklerin Hazırlanması
- Çiğ Yemek Pişmiş Yemeğe Karşı
- Sağlıklı Mı
- Besleyici Mi
- Sizin İçin Uygun Mu
Nedir
Çiğ Gıda Diyeti Nedir?
Çiğ gıda diyetinin, uygulanan yönteme bağlı olarak, bizi mükemmel sağlığa ulaştıracak yol olması da, yetersiz beslenmeye sebep olması da mümkündür. Ulaşmayı hedeflememiz gereken nokta ise bu iki aşırı uç arasındaki çizginin ortalarında bir yerlerdedir. Bu diyeti fanatizm derecesinde savunan bazı insanlar, ağırlıklı olarak işlenmemiş bitkisel besinlerden oluşan çiğ gıda diyetinin, daha yağsız bir vücuda, daha pürüzsüz bir cilde ve yüksek enerji seviyesine sahip olmayı sağladığı konusunda ısrar ediyorlar. Ayrıca bu diyetin birçok hastalığın riskini ortadan kaldırdığını savunuyorlar.
Peki, çiğ gıda diyeti tam olarak nedir? Çiğ gıda diyeti uygulamak sağlıklı mı? Her insanın sürekli çiğ gıda tüketmesi mümkün mü? Çiğ gıda diyeti hakkındaki bu soruların ve daha fazlasının cevaplarını içeren bilgileri aşağıdaki yazımızda sizler için derledik.
Çiğ gıda diyetinin temel ilkeleri, pişmemiş, işlem görmemiş olabildiğince doğal ve aynı zamanda vücut için en sağlıklı bitkisel gıdaların tüketilmesini içermektedir. Çiğ gıda diyeti bir kilo verme planı değil, bir yaşam tarzı tercihidir.
Çiğ gıda diyetine alışabilmek kolay değildir. Çiğ gıda ile beslenen insanlar genellikle karıştırma, süzme, suyunu çıkarma, doğrama, rendeleme gibi işlemler için mutfakta çok fazla zaman harcamak durumunda kalırlar. Bunun sebebi, diyetin yüzde 75 oranında meyve ve sebze tüketimi gerektirmesidir. Çiğ gıda diyetinde tüketilmesi gereken başlıca gıdalar şunlardır:
- Deniz yosunu
- Brüksel lahanası
- Filizlenmiş tohumlar
- Kepekli tahıllar
- Fasulye
- Kurutulmuş meyveler
- Fındık
- Alkol, rafine şekerler ve kafein tüketimi yasaktır
Çiğ gıda diyeti uygulayan insanların çoğu hayvansal gıdalar tüketmeyen vejetaryenlerdir. Ancak bazıları çiğ yumurta, pastörize edilmemiş sütten yapılan peynir ve yemekler yiyebilirler.
Yemeklerin Hazırlanması
Çiğ Gıda Diyeti Yemekleri Nasıl Hazırlanır?
Çiğ gıda diyeti uygulayan kişiler yemeklerini geleneksel bir ocak veya fırın kullanarak hazırlamazlar. Sebzeleri kıtır haline getirmek ve kurutmak için yiyecek kurutucular kullanırlar. Yiyecek kurutucular ayrıca meyveleri, meyve kabuklarını kurutmakta ve diğer çiğ gıda tariflerini hazırlamakta kullanılır. İnternet üzerinde yapacağınız küçük bir araştırma ile çiğ gıda yemeklerinin tarif ve içerikleri ile ilgili fikir sahibi olabilirsiniz. Gıda kurutucular ıile çalışırlar, fakat sıcaklıklar 115 ila 118 derecenin üzerinde olamaz. Çiğ gıda diyeti uygulayan kişiler yüksek ısının, düzgün bir sindirim sağlanabilmesi için gerekli olan enzim ve vitaminlerin kaybolmasına sebep olduğuna inanmaktadırlar. Bazı sağlık kuruluşları bu iddialara karşı çıkmakta ve düzgün bir sindirim için gerekli olan enzimlerin, vücuda giren besinlerden elde edilmeyip, vücut tarafından üretildiğini savunmaktadırlar. Bu kuruluşlar ayrıca, 118 derecenin altında yemek pişirmenin, vücut için zararlı olabilecek bazı gıda kaynaklı bakterilerin ölmeden vücuda girmesine sebep olabileceğini savunmaktadırlar.
Çiğ Yemek Pişmiş Yemeğe Karşı
Çiğ Yemek Pişmiş Yemeğe Karşı
Tıp literatüründe, çiğ gıda diyetinin yetersiz olduğu düşünülüyor. Araştırmalar genellikle vejetaryenlik ve bitkisel gıdaların tüketilmesinin sağlığa faydaları ile düşük kolesterol ve uygun kan şekeri değerleri arasındaki bağlantıya odaklanmış durumdadırlar.
Yapılan birkaç araştırma sebzelerin fazla pişirilmesinin önemli besinlerin kaybedilmesine yol açtığı görüşünü destekliyor.
Araştırma sonuçlarından biri lahana, brüksel lahanası, brokoli, gibi turpgillerden olan sebzelerin çiğ tüketilmesinin mesane kanseri riskini azaltabileceğini gösterdi. Araştırmacılar turpgillerden olan sebzelerin pişirilmesinin, bu gıdaların yapısındaki, kanser hücrelerindeki proteinleri değiştiren ajanların etkisiz hale gelmesine yol açtığını saptadı. Hatta birkaç ay boyunca turpgillerin çiğ olarak tüketilmesinin, kanser oluşumu riskini azalttığına dair sonuçlar elde edildi.
Çiğ ve pişmiş gıdalar arasında karşılaştırma yapılan elli çalışmanın sonuçları üzerinde yapılan bir değerlendirme, çiğ sebze tüketiminin ağız, yutak, gırtlak, yemek borusu ve mide kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Sağlıklı Mı
Çiğ Gıda Diyeti Sağlıklı Mı?
Çiğ gıda diyetlerinin sağlıklı olup olmadığı konusundaki fikirler karışıktır. Çiğ gıda diyeti uygulayan kişiler üzerinde araştırma yapan bilim adamları, bu diyeti uygulayan kişilerde kolesterol ve trigliserid (yağ) oranının düşük olduğunu saptamışlardır. Bu kişilerde aynı zamanda B12 vitamini eksikliği gözlenmiştir. Bu bulgular Finlandiya’da çiğ gıda hakkında yapılan bir başka çalışmayla benzer sonuçlar vermiştir. B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Bu vitamin sinir ve kırmızı kan hücre gelişimi için çok önemlidir. Eksikliği, anemi ve nörolojik bozukluklara yol açabilir.
Almanya’da çiğ gıda tüketen kişiler üzerinde yapılan uzun süreli bir araştırma, sebze, meyve ve fındıktan sağlanan karotenoid düzeyinin, kişileri kronik hastalıklara karşı koruma konusunda yeterli düzeylerde olduğunu göstermiştir. Fakat çalışmaya katılan kişilerde hastalıkları önlemede rol oynadığı düşünülen ortalama plazma likopen düzeylerinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Plazma likopen domates gibi kırmızı sebzelerde bulunur. Likopen içeriği ancak, domates piştiği zaman en yüksek düzeye ulaşır.
Çiğ gıda ile beslenen ve genellikle zayıf olma eğiliminde olan kişiler için bir diğer risk, düşük kemik yoğunluğu ve kalça incelmesi olabilir. Araştırmacılar çiğ gıda tüketiminin kemik kalitesinin düşmesine yol açacak bir durum içermemesine rağmen, diyetin başında ortaya çıkan hızlı kilo kaybının kemik yoğunluğundaki azalmaya yol açmış olabileceği konusunda fikir birliğine varmışlardır.
Son olarak bir diğer çalışma çiğ gıda diyetinin, yine başlangıçtaki şiddetli kilo kaybı nedeniyle adet döngüsünde kesintiye yol açabileceğini göstermiştir.
Besleyici Mi
Çiğ Besin Diyeti ve Besleyicilik
Çiğ besin diyeti besleyicilik açısından zengindir. Bu diyet yoğun lif, düşük yağ ve düşük şeker içerir.
Fakat çiğ besin diyeti uygulayan kişilerin ve vejateryenlerin, genellikle hayvanlarda bulunan B12 vitamini, kalsiyum, demir ve omega3 yağ asitlerini yeterince aldıklarından emin olmaları gerekir.
Uzman kuruluşların konu ile ilgili kuralları şu sekildedir:
- Vejeteryan olmayanların hemen hemen iki katı kadar demir tüketin. Soya peyniri, baklagiller, badem ve kaju zengin demir kaynakları arasındadır.
- Günde en az sekiz porsiyon lahana, Çin lahanası, soya fasulyesi ve incir gibi kalsiyum yönünden zengin besinler tüketin.
- Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, besleyici mayalar ve B12 açısından güçlendirilmiş soya sütü tüketin. Besin takviyeleri de akıllıca bir seçimdir.
- Keten tohumu ve ceviz yiyin. Kanola, keten tohumu, ceviz ve soya yağı kullanın. Bu gıdaların tamamı omega-3 yağ asidi kaynaklarıdır. Ayrıca omega-3 takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.
Çiğ gıda tüketenler genel olarak gün boyunca tükettikleri bitkisel yiyeceklerle vejetaryen olmayan kişilerle eşit miktarlarda protein alırlar. Fakat bitkisel protein vücut tarafından daha zor emildiği için bu kişilere bolca soya fasulyesi ve fasulye türleri yemeleri önerilir.
Beslenme uzmanları ayrıca vejetaryen ve çiğ gıda diyeti uygulayan kişilere, aldıkları kalsiyum miktarını arttırmalarını önerirler. Bunun sebebi, diyetlerinin sülfür içeren aminoasitler yönünden zengin olmasıdır (fındık, tahıl gibi) ve bu durum kemikteki kalsiyum kaybını arttırabilir.
Çinko vücutta et tüketimiyle birlikte daha iyi emilir. Beslenme uzmanları fasulyenin, tahılların ve tohumların çimlendirilerek tüketilmesini tavsiye etmektedir. Bu yöntem, vücudun besinleri bu yiyeceklerden daha iyi emmesine yardımcı olabilir.
Son olarak, et ya da süt ürünleri tüketmeyen insanların D vitamini alımı konusunda daha hassas davranması gerekir. Düşük düzeyde vitamin D, kemiklerin zayıflamasına yol açabilir. Uzmanlar buna çözüm olarak, soya sütü, pirinç sütü, bazı kahvaltılık gevrekler ve margarinler gibi D vitamini açısından zenginleştirilmiş gıda ürünlerinin kullanılmasını önermektedirler. Ayrıca D vitamini takviyesi almayı da düşünebilirsiniz.
Sizin İçin Uygun Mu
Çiğ Besin Diyeti Sizin İçin Uygun Mu?
Eğer yemek yapmayı seven, et ve hayvansal gıda tüketimini sonlandırmak konusunda herhangi bir engeli olmayan sağlıklı bir yetişkin iseniz, çiğ gıda diyeti sizin için uygun olabilir. İşte çiğ gıda diyetine başlamadan önce dikkat etmeniz gereken bazı önemli detaylar:
- Birçok sağlık örgütü çiğ bitkisel kökenli beslenme diyetlerini destekler. Fakat yumurta ve domates gibi bazı besinlerin pişirilmesi beslenme açısından daha uygundur. Bu tip gıdalar pişirildiği zaman vücut tarafından daha kolay emilir ve daha besleyici olurlar.
- Çiğ gıda diyeti ayrıca, gıdaların daha besleyici hale gelebilmesi için bir dizi işlem uygulanmasını da gerektirir. Örneğin kaju’nun ezilip hamurumsu kıvama getirilmesi sağlıklı dokunun ortaya çıkmasını sağlar. Kurutma ve doğrama gıdanın havaya maruz kalmasına yol açarak çok değerli besinlerin kaybolmasına sebep olabilir.
- Çiğ besin tüketenler, balık yemediklerinden omega-3 gibi çok değerli yağ asitlerini yeterli ölçüde alamayabilirler. Aynı zamanda sık sık B12 gibi vitamin ve besin değerlerinin eksikliğini yaşayabilirler. Sağlık kuruluşları çiğ besin tüketen kişilere bir önlem olarak besin takviyesi kullanmalarını önermektedirler.
- Çiğ gıda diyeti bebekler ve çocuklara tavsiye edilmez.