Artrit Hastaları İçin 16 Nazik Egzersiz
eğer varsaromatoid artrit (RA), düşük etkili egzersiz, sert eklemleri önlemeye, kas oluşturmaya, dayanıklılığı artırmaya ve kalbinize, kemiklerinize ve ruh halinize fayda sağlamaya yardımcı olabilir.
Elbette eklemleriniz iltihaplandığında mutlaka dinlenin. Ne kadar egzersiz yapacağınıza karar verirken vücudunuzu dinleyin. bulmak için bir sağlık kuruluşu ile birlikte çalışın.senin için doğru egzersiz ve bunun yerine ne zaman dinlenmeniz gerektiğini tartışın.
Romatoid Artrit Nedir?
Romatoid artrit, vücudun belirli bölgelerinde, özellikle elleriniz, bilek ve diz eklemlerinizde iltihaplanmaya neden olan bir hastalıktır. Bağışıklık sisteminiz yanlışlıkla sağlıklı hücrelere saldırdığı için eklemdeki doku zarar görür. Bu, aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:1
- Tükenmişlik
- Eklem ağrısı veya ağrıyan
- Eklem sertliği
- Eklemlerde hassasiyet
- Kilo kaybı
- zayıflık
Fiziksel olarak aktif olmak, romatoid artrit ile yaşam kalitenizi artırmanın bir yoludur. Fiziksel aktivite diğer hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir ve romatoid artrit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.12
Ne Kadar Fiziksel Aktivite Yapmalısınız?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), çoğu yetişkinin her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite almasını önerir. Ancak RA’lı kişiler için egzersiz rutininiz biraz farklı görünebilir. Bir sağlık uzmanına sizin için ne kadar egzersiz önerdiğini sorun.2
Ayrıca kas güçlendirme çalışmaları da yapmalısınız,esneklikve denge egzersizleri de—bunlar eklemlerinizi sağlıklı tutmak için önemlidir.2
Yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi düşük etkili aerobik aktiviteler romatoid artrit hastaları için en iyisidir.2 İşte sizi fiziksel olarak aktif tutabilecek ve romatoid artrit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bazı düşük etkili aktiviteler.
01/16
Sandalye Standı
Kimin için iyi:Bacak kası geliştirmek isteyenler
Normal yükseklikte bir sandalyede oturarak başlayın. Ayağa kalkın ve gerekirse size yardımcı olması için kollarınızı kullanarak kontrollü bir hareketle tekrar oturun. 10 ila 15 tekrar yapmayı deneyin.
Daha sert bir versiyon istiyorsanız, daha alçak bir sandalye deneyin. Normal yükseklikteki sandalye çok zorsa, daha yüksek bir sandalye kullanın.
“Bacaklarınız güçlendikçe, bu hareketi kollarınızla daha az, bacaklarınızla daha fazla kontrol edebilirsiniz” dedi.Lesley Açlık, DPT, PT, Croasdaile’deki Duke Kardiyopulmoner Rehabilitasyon’da fizyoterapist.
02/16
Yoga
Kimin için iyi:Hemen hemen herkes, hatta hassas, şiş eklemleri olan insanlar bile
Yoga RA’lı insanlar için birkaç büyük fayda sağlar:3
- Kas gücü oluşturur
- geliştirir denge
- Ağrı ve sertliği iyileştirir
- Stres ve kaygıyı hafifletebilir
Küçük bir çalışma, yoganın fiziksel işlevi, hastalık aktivitesini ve kavrama gücünü iyileştirmek için de yararlı olabileceğini buldu.4
Sertifikalı yoga uzmanı, “İç ısıyı artırabilen ve eklemlere aşırı baskı uygulayabilen güçlü yoga, sıcak yoga ve akıştan (Vinyasa yoga olarak da bilinir) kaçının” dedi.Robin Rothenberg, C-IAYT, Fall City, Washington’daki Essential Yoga Therapy’den.
03/16
Yürüme
Kimin için iyi:Hemen hemen herkes (yürümek çok acı verici olmadığı sürece)
Yürüme harika bir eklem dostu, kemik güçlendirici ve aerobik aktivitedir. Aynı zamanda düşük bir yaralanma riskine sahiptir ve eklemleri çok fazla döndürmeyi gerektirmez.2
Arthritis Foundation, yürürken FIT formülünü (sıklık, yoğunluk ve süre) düşünmenizi önerir:5
- Sıklık: Mümkünse her gün yürümeyi hedeflemelisiniz. Değilse, haftada üç ila beş kez hedeflemeye çalışın.
- yoğunluk: Orta yoğunlukta (saatte iki ila üç mil) nişan almaya çalışın.
- Zaman: İyi bir hedef, her gün 30 dakika ila bir saat yürümektir.
Herkesin farklı bir zindelik seviyesi vardır ve yavaş yavaş hedefinize ulaşmalısınız.
Ek olarak, dengenizi geliştirmek istiyorsanız geriye doğru yürümeyi deneyebilirsiniz. Düşme riskiniz varsa, CDC haftada en az üç gün denge egzersizleri yapmanızı önerir.2
04/16
pilates
Kimin için iyi:Daha güçlü kaslar isteyen RA’lı kişiler
Pilates, romatoid artrit ile ilişkili semptomlar için rahatlama sağlayabilir. Bir çalışma, romatoid artritli kişilerde pilatesin aşağıdaki semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi:6
- Tükenmişlik
- Depresyon
- Aerobik kapasite
- İnsanlar için yaşam kalitesi
- Uyku kalitesi
05/16
Su aerobiği
Kimin için iyi:Önemli eklem ağrısı olan kişiler
Kucak havuzunda (genellikle 1,2 metre derinliğinde) egzersiz yapmak, ciddi ağrıları olan kişiler için iyi bir seçenek olabilir çünkü suyun kaldırma kuvveti eklemlerinizdeki baskıyı azaltır.2
Havuzda egzersiz yaptığınızda, havuzun bir tarafından diğer tarafına tempolu bir tempoda yürümeyi deneyin. Su altı koşu bandı olan bir sağlık merkezinde çalışıyorsanız, antrenörünüz egzersizin hızını ayarlayabilir.
Ek olarak, bir su koşu bandı kullanarak egzersiz yapmayı düşünün. Kalçalarınıza, dizlerinize veya ayak bileklerinize herhangi bir baskı uygulamadan hareket edebilmeniz için sizi havuz zemininin üzerinde asılı tutar, dedi.Ann RosensteinLakeville, Minnesota’da yaşayan bir fitness uzmanı ve şu kitabın yazarı:Romatoid Artrit İçin Su Egzersizleri.
06/16
germe
Kimin için iyi:Kendinizi aşırı zorlamadığınız sürece RA’lı herkes
Germe, eklem sertliği yaşayan kişiler için önemlidir, çünkü sert eklemler günlük işleri daha zor hale getirebilir. Esneme, esnekliğinize yardımcı olabilir ve ev işlerini veya hobileri yapmayı kolaylaştırabilir.2
Yardımcı olacaksa bir sandalyede oturarak gerinebilirsiniz. Ek olarak, birGerdirme Kayışı, elleriniz ve ayaklarınız için yerleşik halkalara sahip bir naylon kayış.
Şunu deneyin: Ayağınızın topunu bir halkanın içinden geçirin, kayışın her iki ucunu ellerinizle kavrayın ve bacağınızı düzeltin. Kayışları hafifçe çekerek bacağınızı kaldırın. “Ayak parmaklarına ulaşmıyorsun, kayışı alıyorsun ve yukarı çekiyorsun, bu yüzden hala hamstring esnetiyorsun” dediStefanie Fleming, Illinois, Rockford’daki SwedishAmerican’da bir egzersiz fizyoloğu.
07/16
Tai Chi
Kimin için iyi:Düşük etkili bir egzersiz arayan kullanıcılar
Tai Chi, nefes alıp vermenize bağlanan ve vücudu güçlendirmeye, ağrıyı azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olan yavaş, nazik hareketleri içerir. Tai Chi ayrıca genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da iyileştirebilir.7
Denge sorunlarınız varsa veya düşme riskiniz varsa, Tai Chi dengenizi geliştirmek için harika bir egzersiz olabilir.2
Genel olarak, Tai Chi’yi rahatça yürüyebileceğiniz süreden daha uzun süre uygulamayın, tavsiye edilirPaul Lam, MBBS, bir aile hekimi ve Avustralya’daki Tai Chi Sağlık Enstitüsü müdürü.
08/16
Ağırlık kaldırma
Kimin için iyi:Sınırlarınızı bildiğiniz sürece herkes
Daha güçlü kaslar, günlük aktiviteleri gerçekleştirmenize yardımcı olur. Ancak eklemleriniz için neyin güvenli ve en iyi olduğunu bilmek zor olabilir.
İki ila beş kiloyu aşmayan hafif el ağırlıklarıyla pazı bukleler yaparak başlayabilir ve ağırlık ve setler ekleyerek zamanla dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Bu egzersizi suda da yapabilirsiniz; her iki elinize de köpük dambıl alın, aşağı çekin ve ağırlıkların kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için yavaşça yukarı süzülmesine izin verin.
09/16
Bisikletçilik
Kimin için iyi:Ayak veya ayak bileği sorunu olan herkes
İster açık havada sürüyor olun, ister egzersiz bisikleti kullanın,bisikletçilik yüksek etkili aerobik aktivitelerin çarpmasını önler, ancak yine de büyük kardiyovasküler faydalar sağlar. Aynı zamanda dörtgenleri güçlendirir.
Her seferinde 10 dakika süreyle saatte 10 mil hızla veya daha hızlı bisiklet sürerek başlayabilirsiniz. Biraz yoğun (ancak düşük etkili) egzersiz yapmak için her hafta 75 dakikaya kadar yolunuzu bulmaya çalışın.2
Hangisi sizin için daha rahatsa, dik veya yaslanmış bir bisiklet üzerinde bisiklet sürmeyi deneyebilirsiniz.
10/16
El Gerdirme
Kimin için iyi:Parmaklarında ve ellerinde ağrı olan kişiler
Parmaklarınızı olabildiğince geniş açın, ardından yumruk yapın. Bu germe ve sıkma hareketini tekrarlayın.
Sudaysanız, su altında ellerinizi açıp kapatın veya bir köpük topu sıkmayı deneyin. Tekrar sıkmadan önce suyu emmesine izin verin.
11/16
Zumba
Kimin için iyi:Eklemlerini incitmeden yüksek yoğunluklu egzersizi tamamlamak isteyen RA’lı kişiler
Latin esintili dans fitness dersi Zumba’yı yüksek etkili aerobik derslerinden farklı kılan nedir? Eklemlerinizi sarsmadan kalori yakar.
Yeni başlıyorsanız, Zumba’ya başlayın. Tüm kaslarınızı kullanacaksınız, bu nedenle yeni başlayanlar onları aşırı kullanma riski altındadır. Haftada iki kez ders almak, koreografiyi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
12/16
Çi Gong
Kimin için iyi:Daha iyi denge, gelişmiş duruş, daha güçlü bir çekirdek isteyen herkes
Egzersiz fizyoloğu, dik dururken veya bir sandalyede dik otururken, bir yayın sizi yukarıdan kaldırdığını hayal edin.Tess Sibug-Franklin, Michigan’daki Interactive Health, Inc.’de Sağlık Koçu, Eğitimci ve Sağlık İzleyicisi.
Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin, rahat nefesler alın ve ağzınızdan verin. Ellerinizi karnınıza koyun ve her nefeste diyaframınızı içeri ve dışarı hareket ettirmeye odaklanın. Dengenizi korumak için karnınızın çekirdek kaslarını güçlendirmeye konsantre olun veduruş.
13/16
Eliptik Eğitim
Kimin için iyi:Dengesi iyi olan ve dayanıklılığı egzersiz yapan kişiler
Egzersiz konusunda acemiyseniz, eliptik bir makineye binmeyi denemeyin. Bu egzersiz, daha yüksek yoğunluklu, etkisi olmayan bir meydan okuma isteyen, kardiyovasküler durumu iyi olan kişiler için idealdir.
Sabit bir rampa yüksekliğinde ve sabit dirençte başlayın ve güçlendikçe ayarlamalar yapın. Alternatif olarak, önceden ayarlanmış bir çapraz eğitim programı seçin. Kol hareketlerini eklemek kardiyovasküler faydayı artıracaktır.
14 / 16
Bahçıvanlık
Kimin için iyi:Rekreasyonel egzersiz yapmaktan hoşlanan kullanıcılar
gardeNde kalori yakar ve RA ile ilişkili olabilecek depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.8 Ama kendi hızına ihtiyacın var. Bileklerinizde RA varsa, saatlerce kazmak alevlenmeye neden olabilir.
15/16
Askı Eğitimi
Kimin için iyi:Ciddi bilek veya ayak bileği sorunları olmayan, daha zorlu bir temel antrenmanla ilgilenen RA’lı kişiler
Askıya alma eğitimi ile, bir bağlantı noktasından sarkan kayışlardan kendi vücut ağırlığınızı kaldırırsınız. Ayaklarınızı üzengi demirlerine yerleştirin ve vücudunuzu ellerinizle yukarı kaldırın veya ön kollarınızın üzerinde düz bir şekilde dinlenin. Tahta pozisyonu tutmak karın, sırt ve omuzlardaki kasları çalıştırır. Tekrarlar arasında 20 saniye dinlenme ile 30 saniyeye kadar çalışın.
16/16
3 Yönlü Kalça Egzersizleri
Kimin için iyi:İle insanlarzayıf kalça kaslar
Bunu dene.
- Yüzünüzü mutfak lavabosuna çevirin ve tutun. Yerinde yürüyormuş gibi sırayla her dizinizi yukarı kaldırın. Bu, kalçalarınızın önündeki kasları çalıştıracaktır.
- Ayak parmaklarınızı öne bakacak şekilde tutun. Dış uyluk ve kalçaları çalıştırmak için bir bacağınızı yana ve arkaya doğru kaldırın. Alternatif bacaklar.
- Öne bakın. Bir bacağınızı yerden birkaç santim yükselene kadar arkanızdan uzatın. Tutun ve yavaşça indirin, ardından bacakları değiştirin. Bu, poponuzu ve belinizi çalıştırır.
Hlad, bu egzersizleri mutfak lavabosunun etrafında yapmalısın, çünkü dengeni kaybetmen durumunda tutunabileceğin sağlam bir şey, dedi Hlad.
Romatoid artrit ile egzersiz yapmak zorluklarla gelebilir. Eklem ağrısı yaşadığınızda egzersiz yapmak kolay değildir, ancak fiziksel aktivite semptomlarınızı iyileştirmeye, kaslarınızı güçlendirmeye ve eklemlerinizin hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yavaşça başlamayı ve hedefinize giden yolu inşa etmeyi unutmayın. Romatoid artritli kişiler farklı semptomlara ve farklı kondisyon seviyelerine sahip olabilir, bu nedenle rahat olduğunuz yerden başlayın ve yukarı doğru ilerleyin.