Bu patlayıcı kuvvet hareketleriyle yaza yağlardan kurtulmuş fit bir vücutla gireceğinizi iddia ediyorum, aynı zamanda tek bir makineye bağlı kalmaktan sıkılan ve belirgin kalça & bacak kaslarına sahip olmak isteyenler için çok ideal egzersizlerdir yapın ve görün diyorum. :)
Jumping jack
Isınma ve antrenmanlara hazırlık hareketi olan jumping jack ile başlıyoruz. 5 dakika boyunca yapabileceğiniz en yüksek hızda yapmanızı öneriyorum.
Walking lunge
Bu harekette omurganızın dik olmasına ve diz kapağınızın ayak ucunuzu geçmemesine dikkat ediniz. 4 set 25 tekrar yapabilmeye özen gösterin.
Lunge kick
Bilinen lunge hareketine ileri tekmeyi ekliyoruz bunda da bir öncekinde söylediğim gibi diz kapakları parmak ucunu geçmemeli, her iki bacak için 15-20 tekrar yeterlidir.
Sumo squat
Ayaklar 45 derece açıyla dışarı bakmalı ve kalça gücünden yararlanarak çömelinmeli, kalkar kalça kaslarını sıkarak kalçayı ekstra çalıştırabilirsiniz.
Kettlebell swing
Bu harekette elinize bir ekipman almanız önemli eğer evde yapacaksınız 5-6 litrelik dolu su petleri çok idealdir.
Sumo side walk
Çok zevkli olduğu kadar çok da zorlu bir harekettir. İlk etapta 3 set 15 tekrar yeterlidir. Ellerinizi birbirine bağlayın ve dilerseniz bir ağırlık alarak hareketi uygulayın.
Sumo squat side bend
Olabildiğince aralık vermeden seti tamamlamaya özen verin. Bu hareketi cardio antrenmanınızda da bulundurabilirsiniz. Dirsekler paralel bir şekilde dizin arkasına gelebilecek yükseklikte vücudunuzu zorlayın.
Jumping lunge
Kalça kaslarından kuvvet alarak kendinizi kollarınızdan destekle yukarı doğru fırlatarak bacak değiştirin. Ben ağırlıkla beraber 4 set 35 tekrar yapıyorum, sizin için 15 tekrar yeterlidir.
Jump squat
Patlayıcı kuvvet hareketlerinin başında gelen bu hareketi cardio programınıza da dahil etmeyi unutmayın. İleri seviyelilerde yüksek bir zemine zıplayabilirsiniz şimdilik bu hareketi 3 set 15 tekrar yapmanız yeterlidir.
Box jump
Bir step tahtası veya bulabileceğiniz bir yükselti üzerinde bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Şahsen evde kanepelerin üzerinde bile uygulayabiliyorum. :D
Bench jump
Adından anlayacağınız gibi bench sehpasında yapılan jump (zıplama) hareketidir. Bu harekette programınızda yer alması gereken hareketlerden biridir.
Son olarak bu squat varyasyonlarına bakmalısınız. İddia ediyorum hepsini yapabilecek kişi çıkmaz.
Set ve tekrar sayıları antrenman seviyenize ve formunuza göre değişebilir zamanla tekrar sayılarını kapasiteniz arttıkça arttırabilirsiniz. Bu antrenmanların sonunda protein almayı unutmayın.
Kalça büyütmek için yazdığım benceyi okumak isterseniz tıklayın.