Bir çalışmanın şiddetini belirleyen o antrenmanda baskın kullanılan enerji sistemidir..Eğer hoca yaptırdığı işin hangi enerji sistemine denk geldiğini insan fizyolojisinde nasıl bir etki oluşturacağını bilmiyorsa hiç bir şekilde dinlenmeyi ayarlayamaz bu da sporcu için rastgele yapılan bir yük anlamına gelir kısaca bu işi yapmak 5 kilo kas kazanıp, 10 kilo yağdan kayıp yaşamakla olmaz. Bilimin doğrultusundan gitmek yani bilgi ister bunlada bitmez sporcu geçmişi yani tecrübe ister..Yoksa yaptırdıgın antrenmanların o duygusunu asla anlayamazsın.
2018 Agustos ayından beri 6 ıncı özel egitimim olan Atletik Performans içerikli eğitimi bu hafta sonu çok değerli meslektaşlarımla gerçekleştirdim.Bu eğitimde ev sahipliği yapan @ibrahimclcmn hocaya ve iki gün boyunca beni saygıyla dinleyen arkadaşlara teşekkür eder.Diğer eğitimlerde görüşmek dileğiyle.. 💪
Ben sadece yağdan kilo verdirtmem tek düze düsünmeyi sevmem..kişiyi bir ya da imkanlar uygunsa iki spor branşına alışdırırım ve daha hızlı olmasını, daha hızlı düsünmesini, yön değiştirmesini ve daha fazla sıçramasını sağlarım cünkü kazandığı özellikleri fonksiyonelleştirmenin tek yolu budur..ve bu sekilde ben yokken bile spor yaşam boyu sürecektir.. @hanteoman Bir alkış rica edicem cünkü fiziksel değil her bakımdan inanılmaz bir gelişim gösteriyor..💪
Kettlebel Flow 💪 1️⃣Şınavlı Burpee Split Squat 2️⃣Şınavlı Burpee Jump Squat 3️⃣Şınavlı Burpee Snatch 📍 @snatcherfit Sana dis attım, meydan okuyorum hocam 😄 #kettlebel #functionaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #kettlebellflow✌🏾️👍 #kettlebellflow #functionalfitness #hiitworkout #metaboliconditioning #burpeechallenge #coreworkout #funtionalfit #functionalrangeconditioning
Bir yoğunluğu yüksek aralıklı antrenmanla daha karşınızdayım burada hıza uygun 6 hareket var bunları 30 saniye yapıp, 25 saniye dinlenerek iki set şeklinde yaptıgınızda antrenman esnasında ve dinlenim durumunda ne kadar kaliteli kalori yaktıgınızı hissedeceksiniz.. 1️⃣Bu harekette burpee yaptıktan sonra bacaklarımı acıp sıcrıyorum ancak bunu yapamayan burpee yaptıktan sonra dizlerini karnınada çekebilirler. 2️⃣180 derece dönerek sıçramalı Lunge yapıyorum. 3️⃣Yatay sıçramalar yapıyorum bu sırada düştüğüm yerde dönerek tekrar devam ediyorum.Mutlaka kol salınımını kullanın. 4️⃣Burpee yapıp küçük bir sıçramayla yana geçiyorum. 5️⃣Şınav çekip bacak, kalca ve gövdeme ileterek dönüş yaparak rotasyon gerçekleştiriyorum. 6️⃣Eller baş üstünde sıçrayarak Lunge yapıyorum ancak burada her hareketin bitişinde koordineli bir sekilde başlangıca gelin. 💪 Herkese kolay gelmesin, gelmesin ki antrenman işe yarasın..
✍️ Eklem hareketini fasyadaki düğümlü noktalarda engeller! 1️⃣Bu hareket özellikle thorasic spine extansion yani gövdenin uzayabilme kapasitesini artırmak icin yaptıgım bir harekettir.Özellikle bu yapının bozuk olması bir çok postür problemi ve omuz gibi hayati kasın performansını bozmasına neden olur. 2️⃣Adductor yani kasık kasları kalçayla, hamstring ve Quadricepsle direk baglantı kuran köprü kası olarak çalışır.Bir cok harekette ve günlük hayatta yapıla işlerde aşırı strese maruz kaldıgı icin kalçanın işlevini bozmaktadır.Özellikle bu köpük rulo uygulamasın zemine yükseklık kazandırın bu sekilde kası daha iyi hissedebilirsiniz..Hasarlı noktayı bulup aktivasyon gerçekleştirmeyi unutmayın. 3️⃣Ayak bileği mobilitesi için sadece dinamik ve statik esnetmeler yapmanız yetmez bunu mutlaka Yumusak doku masajıyla tamamlamalısınız! 4️⃣En son olarak kalça rotasyonu bu kasları yetersiz esnekliği ve hareketliliği başta bel ağrısı ve bir cok performana bozukluguna yol açabilir..Özellikle sporcularda daha hızlı ve hareketli bacak hareketleri için kalca rotasyonu kaslarına yeterli ilgiyi göstermeliyiz.. 📍Kısaca ısınma bölümünde 5-6 dakikalık kısımda mobilite ve köpük rulo, tenis topu, sert saglık topu bunlardan biriyle kendi kendine masaj yaparak bu özellikleri kazanabilirsiniz.
Ayak bileğinin tersi yönünde bant ile direnç ver ve üç yönde yani ayak baş parmağı izahsında, tam orta kısımda ve küçük parmak hizahsında gövdeyi minimal oynatarak ayak bileğinde dorsifleksiyon gerçekleştir..Bu hareket tek başına ayak bileği hareketliliği için en iyi egzersizdir.Bunu ben değil Mc Gill fonksiyonel antrenman kitabında sölüyor..Unutma kinetik zincirde ayak bileği yeterli hareketliliğe (mobilite) sahip olmalıdır yoksa bu eksikliği diz stabilizasyonu sağlayan ACL, MCL gibi önemli bağlara aşırı stres yükleyerek sakatlık riskini artırır..En önemlisi ayak bileği hareketlerin başladığı yerdir bu gücün diğer eklemlere aktarılmasında hayati rol oynar.
Yağları yakma zamanı diyoruz ve geçen gün paylastıgım hiç ekipman olmadan her yerde yapabileceğiniz antrenmanın daha zor seviyedeki hareketlerini sizlere paylasıyorum.. HAREKETLER📍 1️⃣Şınavlı Burpee Tek diz çekerek sıçrama (Burpee One Leg High Jump) 2️⃣Eller üstünde plankta bacak açıp kapama ve Burpee (Plank Jack Burpee) 3️⃣Bacak ve kollar çapraz gelerek Jumping Jack (Cross Jumping Jack) 4️⃣Zıplamalı Öne hamle ve Kayakçı (Jump Lunge skaaters) 5️⃣Kayakçı ve Yanal koşarak Diz çekiş (Skaaters Lateral Run High Knee) 6️⃣Örümcek Şınav (Spiderman Push Up) 🔍 Hareketleri 25 saniye yap 15 saniye dinlen toplamda 3 set dön ve sınırlarını zorla!! #hiitcardio #strenghtcoach #strenghtconditioning #fatburningworkout #fatburn #fatburning #metcon #crossfit #fitness #wellness #wellnesscoach #personalcoach #absworkout #wellness #wellnesscoach #fitnessworkout #fatburningworkout #fatburn #fatburner
Spor bakanlığı bünyesinde bulunan HİS Federasyonunun Wellness 1.Kademe Kursu, Grup Egzersiz Yaklaşımda Mobilite Uygulamalarını aktarırken.
Vücutta en fazla önem verdiği iki hareketlilik bölgesi kalça ve omuz bölgesidir.💪 Eğer bu bölgelerde hareketlilik yeteneği bozulursa ağrı ve performans bozulmaları başlar. Antrenmandan önce veya her gün 5-10 dakika mobilite rutini oluşturursanız; 📍Postural ve izahlama sorunlarını ortadan kaldırarak sakatlıklardan ve kronik ağrılardan korunursunuz. 📍Daha iyi eklem hareketliliği kazanarak tam hareket sınırlarında iş yapabilir daha fazla kuvvet üretebilirsiniz. 📍Eklem için sıvı (sinovyal) artışı sağlayarak daha sağlıklı hareket kapasitesi kazanırsınız. 📍Özgür hareket eden bedenin yarattığı zihinsel rahatlığa kavuşursunuz. 📍Fonksiyonel mobilite hareketlerini uygulayarak daha iyi bir kontrol yeteneği sağlarsınız. ⏰ Bir mobilite rutini 15-20 dakikayı geçmemelidir. 🔎Sırayla tüm vücut için , ayak bileği, omuz ve kalça için yaptığım 5 hareketi sizler için çektim. #coreflexibility #balancexercise #shoulderworkout #coreworkout #corexercise #fitness #fitnessmotivation #sportperformance #plankexercises #plankvariation #corestrenght #mobility #mobilityday #spinemobility #spinestretch #wellness #wellnesscoach #wellnessfitness
Üst Vücut Plyometrik Örneklemeleri 📍İstanbul’ da gerçekleştirdiğim özel eğitimimden. 🔎 Hız ve güç platolarınızı kırmak istiyorsanız üst vücut plyometrik antrenmanlarına yeterli ilgiyi göstermelisiniz..Plyometrik çalışmalar bildiğiniz gibi bir kas grubunun gerilmesinin ardından esneme kısalma döngüsüyle hızlı ve patlayıcı bir kasılma içermesidir. (Elastik enerji) 🔎 Bunu sadece atletik performans yeteneği geliştirmek için kullanmayın özellikle bench presste agırlık artırma platosuna girdiyseniz vücut agırlıgı, saglık topu ve direnç bantlarıyla üst vücut plyometik çalışmalarını antrenmanın başına koyma vakti gelişmiştir bunun dışında derinlik şınav çalışmaları bu özelliği geliştirmek için harikadır!
Bireysel ders sonrası sizler için herhangi bir ekipmana ve yere bağlı olmadan yapabileceğiniz bir çalışma oluşturdum.Kısa süreli bir antrenman yaparak en iyi yağ yakımı ve kondisyon sağlayabileceğiniz antrenmen yöntemidir.. 📍Tüm hareketleri temposu yüksek bir hızlarda 25-30 saniye yapın, 15-20 saniye dinlenip diğer harekete geçin eğer yetersiz gelirse 7 hareketi bir set daha dönün. 🔥Bu şekilde EPOC, NEAT ve enerji resentezi sayesinde dinlenim durumunda kalori yakmaya devam edeceksiniz.. 🔎 HAREKETLER ; 1️⃣Plankta iki kere ayak açın öne çömelme pozisyonu gelin. 2️⃣Bir kere normal çömelme yapın ardından 180 derece dönerek diğer tarafta çömelme (squat) yapın. 3️⃣Öne uzun atlama yapıp geriye koşun. 4️⃣Yana hamle yapın ve dikey sıçrama yapın. 5️⃣Geri hamle yap ve tersteki bacakla sıçrayın. 6️⃣Öne doğru dirsekte hareketli plank yapın. 7️⃣Kendini yerçekimine karşı iki kere it (şınav) ardından dört kere diz çekiş yapın. (Mountain Climber) ☝️İyi bir ısınma yapmadan çalışmaya başlamayın! Unutmayın ısınmak asla zaman kaybı değildir sizi sakatlıklardan korur..