Endişe şimdiki andan çok geleceğe odaklanmakla ilgilidir. Endişelendiğimizde, sanki gelecekte hayatımızı yaşıyor gibiyizdir. Zira zihnimiz, hayatımızda olabilecek her türlü felaket senaryosuna kapılmış durumdadır. Vücudumuz şimdiki anda, ama zihnimiz çok başka yerdedir. Çoğu zaman zihnimizin bunu yaptığının farkında bile olmayabiliriz ve şu anda etrafımızda olup biten yaşamı gözden kaçırabiliriz. Endişeli kişiler genellikle burada ve şimdi hayatta olanları gözden kaçırdıklarını söylerler. Endişelenmeye bir kez başladığınızda, endişeli olduğunuzun farkına varıp ve dikkatinizi yaptığınız işe geri getirebilirseniz, endişelenmeniz aslında bir sorun olur muydu? Bunu yapabilirseniz kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Dikkatinizi eğiterek, dikkatinizin nereye gittiğinin daha fazla farkında olursunuz ve dikkatinizi şimdiki ana yönlendirirken daha esnek olabilirsiniz. Maalesef, endişe verici düşüncelerimiz genellikle bizim için önemli olan şeylerle ilgilidir. Bu nedenle dikkatimizi çeker ve bırakılması zor olabilir. Bununla birlikte, bu olumsuz düşünceleri yanıtlamaya, kovalamaya veya bastırmaya çalışmak genellikle bu olumsuz deneyimi azaltmak yerine güçlendirebilir.
Öyleyse dikkatimizi şimdiki zamana nasıl çekebiliriz? Dikkatinizi bir kas gibi düşünün. Düzenli olarak egzersiz yapmazsanız, zayıflar ve işe yaramaz. Düzenli egzersiz yaparak onu güçlendirmeniz gerekir. Dikkatinizi düzenli bir şekilde çalıştırmanın bazı yolları vardır. Yaptığınız sıradan işlere odaklanmak, dikkat eğitme tekniğini kullanmak ve meditasyon yapmak farkındalığa dayalı dikkat eğitimi egzersizleridir.
Farkındalık şu anda olan ne varsa dikkat etmeyi ve fark ettiğiniz her şeye karşı kabul edici bir tutumla yaklaşmayı içerir. Bu şekilde deneyimlediğiniz her şeyin (beden hisleriniz, düşünceleriniz, hissettikleriniz, nefesiniz, duyusal deneyimleriniz vb.) izleyicisi ve gözlemcisi olursunuz. Farkındalık, dikkatinizin şimdiki zamandan nasıl uzaklaştığını fark etmenizi ve sonra ustalıkla dikkatinizi buraya ve şimdiye yeniden yönlendirmeyi içerir. Düşüncelerinizi kontrol etme veya onları uzaklaştırma girişimi değildir. Bu aslında bu düşüncelerinizin zihninizde mevcut olmasına izin vermekle ve dikkatinizi şimdiki anda bir şeylere kaydırmayı seçmekle ilgilidir. Sıradan günlük ev işlerini yaparken, birçok defa zihninizin gerçekten o anda değil, muhtemelen oto pilotta olduğunu ve zihninizde bazı düşüncelerin uçuştuğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bunlar genellikle zihninizin dolaşmaya başladığı zamanlardır. Bu nedenle, bu tür zamanlar dikkatimizi güçlendirmek için harika fırsattır.
Dikkat egzersizi yapabilmek için bir fırsat olarak kullanabileceğiniz, yaptığınız çeşitli günlük rutin görevleri düşünün (örneğin, bulaşık yıkamak, çamaşır yıkamak, bahçeyle uğraşmak, duş almak…) ve bu anlarda zihninizin görevden uzaklaştığını her fark ettiğinizde, yargılamadan aşağıdakilere odaklanarak dikkatinizi göreve yeniden vermeye çalışın.
Dokun: Yaptığınız iş size nasıl hissettiriyor? Dokusu nasıl (örneğin pürüzlü, pürüzsüz)? Vücudunuzun neresinde onunla temas halindesiniz?
Bak: Görev hakkında ne fark ediyorsunuz? Ne gözünüze çarpıyor? Nasıl görünüyor? Işık, renkler, gölgeler, dış hatlar fark etmeye çalışın.
İşit: Hangi sesleri fark ediyorsunuz?
Kokla: Hangi kokuları fark ediyorsunuz? Orada kaç koku var?
Tat: Hangi tatları fark ediyorsunuz?
Tüm duyu organlarınızı kullanarak yaptığınız rutin aktiviteleri tamamladıktan sonra, dikkatinizin ne kadarının kendinize odaklandığını yeniden değerlendirebilir ve aktiviteyi tamamlayarak neler öğrendiğinizi düşünebilirsiniz.
Zamanla bu egzersizleri yapmak:
-Dikkatinizin herhangi bir anda nerede olduğuna dair farkındalığınızı artırır, böylece ne zaman olumsuz düşünmeye kilitlendiğinizi anlayabilirsiniz.
-Dikkatinizi şu anda olmasını istediğiniz yere yönlendirmenize yardımcı olur.
-Dikkatinizin şimdiki zamandan uzaklaştığını fark etmenize ve dikkatinizi tekrar geri getirebilmenize yardımcı olur.
Dikkatinizi eğitmek, endişelerle başa çıkmakta size yardımcı olacaktır. Hayat kalitenizi arttıracak, kaygılarınız ve huzursuzluğunuz azalacaktır. Birçok psikolojik bozuklukta (yaygın anksiyete bozukluğu, sosyal fobi, panik bozukluk…) kişinin dikkati tekrarlayan bir şekilde kendisine, endişe temelli süreçlere ve sürekli tehdit içeren şeylere odaklıdır. Dikkatin bunlardan uzaklaştırılması, kontrol edilmesi ve esnetilmesi ile mümkündür.
Siz de endişelerinizle başa çıkmak, dikkatinizi kontrol etmek ve onu esnetmek istiyorsanız dikkat eğitme tekniklerinin de kullanıldığı bir terapiden fayda görebilirsiniz. Metakognitif Terapi dikkat eğitme tekniğinin de kullanıldığı (attention training) bir terapi yöntemidir.