Sofraya oturduğunuzda önce hangi çeşitten başlarsınız? En çok sevdiğinizi ilk mi yersiniz, yoksa tadı damağınızda kalsın diye favorinizi sona mı saklarsınız? Uzmanlar sevdiğiniz yemekleri en sona bırakmanın fazla yemek yemeye sebep olduğu konusunda hemfikir. Çünkü sona saklanan çeşide kadar birçok kişi çoktan tokluğa ulaşmış oluyor. Böylelikle doymuş olmasına rağmen fazladan yenen besinler hem enerji yükü hem sindirim yükü açığa çıkarıyor.
Sıralama Değişti
Son araştırmalara göre sindirimi ve besinlerden elde edilecek yararlılığı maksimum seviyede tutmak için yiyecekleri gruplarına göre ve sıralı yemek gerekiyor. Doğru sıralama glikoz ve insülin seviyesinin belirlenmesinde önemli etkiye sahip. Bu ufak tüyo kan şekerini kontrol etmeye ve dolayısıyla kilonuzu korumaya yardımcı oluyor.
İçerik Aynı, Etki Farklı
Aynı kaloride ve aynı besin içeriğine sahip yemeklerin sadece sıralamasının değiştirilmesi bile sağlığınızda çok fark oluşturur. Diyabette büyük ölçüde kısıtlayıcı olan “neyi yememeli” ve “ne kadar yemeli” sorularına odaklanan geleneksel yöntemin aksine, kan şeker düzeyinde iyileşmenin yemek sırasında karbonhidrat alımının doğru zamanlaması ile sağlanabileceği keşfedildi. Araştırmanın sonuçlarına göre her öğünde bir sıralama gözetmek, yemek sonrası glikoz ve insülin dalgalanmaları üzerinde çok anlamlı bir etkiye sahip. Bu etki bazı araştırma verilerine göre kan şekeri artışını %75’e kadar azaltabiliyor.
İlk Sıra Sebzelerin
İdeal sıralamaya göre önce sebzeler, ikinci sırada protein ve yağlar, en son karbonhidratlı yiyecekler yenilmeli. Söz gelimi ıspanak, köfte ve pilav olan bir masada, öğüne ıspanak ile başlamalı, köfte ile devam edip pilav ile bitirmeli. Sebzeler önce yenildiğinde, lifler mide ve ardında bağırsak duvarlarında viskoz bir ağ oluşturur.
Böylelikle karbonhidratlar kan dolaşımımızda daha az emilir. Bu başlangıç basit karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Yemeğe ekmek ile başlayanlarda, kanda yüksek bir glikoz artışı meydana gelir. Bu kişiler ana yemek bittiğinde yükselmiş glikoz değerinin tam ortasında olur. Yemek yemelerine rağmen kendilerini gerçekten aç ve iştahlı hissederler. Bu durum, ekmekleri masadan kaldırma anlamına gelmiyor. Ekmeğin protein, sebze ve yağlara eşlik etmesini sağlayarak ve daha kepekli ekmekler tercih ederek dengeli bir glikoz tepkisine sahip olabilirsiniz.
Uzun açlık sonrası yediğimiz kahvaltı öğününde özellikle karbonhidratlı yiyecekler yerine; yumurta, peynir, avokado, zeytin, söğüş sebze ve yeşillik ağırlıklı başlangıç yapmak ani şeker yükselmesinden korur. Bunlara ek olarak yemeklerden önce içine bir kaşık sirke eklenmiş bir bardak su içmek ve yemek sonrası yürüyüş yapmak kan şekerini etkili bir şekilde dengelemeye yardımcı olur.