Okul anatomi dersinden herkesin bildiği gibi, kadın memesi büyük bir kısmı yağ dokusudur ve egzersizler veya diyetler ile büyük ölçüde değiştirilemez, sadece cerrahi müdahale ile değiştirilemez.
Ancak göğüste de kas dokusu bulunur ve bu da antrenmanla sıkılaştırılabilir. Göğsünüzü daha esnek ve tonda yapabilirsiniz, sadece azim ve sabırla stok yapmanız gerekir.
Göğüs büyütme için egzersizlerin etkinliği nedir?
Bu soruya doğru bir cevap verebilmek için insan anatomisine dönmek gerekiyor. Meme bezlerinin şekli ve boyutu bir kadın tarafından kalıtılır ve meme bezinde kas olmadığı için kardinal değişiklikleri ancak plastik bir cerrahın yardımıyla mümkündür.
Göğüs tamamen yağ dokusu ve süt kanallarından oluşur, bu nedenle egzersizlerin yardımıyla onu etkilemek imkansızdır, ancak umutsuzluğa kapılmayın - kaslar yağ dokusunun arkasında bulunur, göğsü destekliyor gibi görünürler ve ayrılır:
- göğüs ve kalp için bir tür koruma olan pektoralis majör kası;
- küçük göğüs kası;
- subklavyen kas;
- serratus ön.
Bu kasların tümü egzersizle oluşturulabilir. Memenin şeklini kökten değiştirmek imkansızdır, ancak düzenli ve doğru yükler onu daha elastik ve tonlu hale getirecek ve kozmetik egzersizlerle birlikte eğitim, çatlakların ve sarkmanın önlenmesine yardımcı olacaktır.
Göğüs kaslarını artırmak için ev egzersizleri için donatım
Göğüs kaslarını çalıştırırken, ana kısmı dambıl ve halterle yapılan egzersizlerin yanı sıra her türlü şınav olan belirli bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Bu nedenle, göğüs kaslarını arttırmak için, hurda eğitiminin nerede veya spor salonunda yapılacağına bakılmaksızın, şunlara sahip olmanız gerekir:
- paspas;
- dambıl (zaman içinde ağırlığı değiştirmek için katlanabilir olanları satın almak en iyisidir);
- krepli halter;
- Dükkan.
Sadece dambıl ile meşgul olarak, istediğiniz sonucu zaten elde edebilirsiniz.
Ancak spor malzemeleri satın almak mümkün değilse, hayal gücünüzü her zaman açabilir ve basit ev eşyalarını kullanabilirsiniz:
- kitap yığınları;
- sandalyeler;
- ağırlıklı sırt çantası;
- su şişeleri.
Ancak derslere başlamadan önce kesinlikle edinmeniz gereken en önemli şey arzu ve iradedir, çünkü bu iki araç olmadan en azından kayda değer bir sonuç elde etmeniz pek olası değildir.
Evde meme büyütme için etkili bir dizi egzersiz
En iyi sonucu elde etmek için, yalnızca ayrıntılı bir ders planı yazmakla kalmayacak, aynı zamanda egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösterecek bir eğitmenle iletişime geçmeniz gerekir. Ancak bu mümkün değilse, aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz.
Isınmak. Bu, herhangi bir egzersiz için bir zorunluluktur, çünkü ısınma, egzersizden önce vücudun kaslarını germenize ve onları hasardan korumanıza izin verir.
- sıçramalar: ayaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı vücut boyunca uzatın, zıplayın ve zıplarken elleriniz başınızın üstünde olacak şekilde bir alkış yapın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir sonraki atlama başlangıç pozisyonuna dönecektir;
- değirmen: ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, bir kolunuzu doğrudan üzerinize kaldırın ve diğerini vücut boyunca alçaltın. Ellerinizi hızlı bir şekilde değiştirin;
- düz durun, bacaklarınızı bir arada tutun ve ellerinizi diz kapaklarınıza koyun, hafifçe oturun ve birkaç dairesel hareket yapın;
- dik durun, başınızla birkaç dairesel hareket yapın, farklı yönlerde birkaç eğim yapın;
- ayak parmaklarına uzan.
- İlk egzersiz, ağır yüklere dayanmalarına yardımcı olacak göğüs kaslarını tonlamak için gereklidir: bir sandalyeye oturmanız ve avuç içlerinizi göğsünüzün önüne bağlamanız ve mümkün olduğunca sıkmanız gerekir. Yavaşça 10'a kadar sayın ve avuç içlerinizi her 10'a 5 cm yayın. Avuç içlerini değil göğüs kaslarını zorlamak önemlidir;
- Bir sonraki egzersiz için kapı pervazını kullanmanız gerekecek: kapıda durun, kollarınızı açın, pervazlara dayayın ve mümkün olduğunca sert bastırın. Bu pozisyonda bir dakika geçirin ve sonra öne eğilin ve bir dakika bu pozisyonda durun;
- Kayak egzersizleri: ellerinize dambıl alın, düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kayakçıların hareketlerini taklit edin, ellerinizle dambıl ile itin. Egzersizi ani hareketler olmadan yavaşça gerçekleştirin. Halterleri göğüs hizasında 5 saniye tutun ve yavaşça indirin. Minimum 3 set 6 tekrar olmalıdır;
- Aşağıdaki egzersizi yapmak için bankta sırt üstü yatmalısınız: Halterleri elinize alın ve göğsünüze bastırın. Her nefes alışınızda kollarınızı iki yana açın ve her nefeste başlangıç pozisyonuna dönün. En az 2 set 10 tekrar yapılmalıdır;
- Basit şınavlar: yerde yatarken, avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Yere inin ve geri çekilin. Egzersiz çok zorsa, ayak parmaklarının üzerinde değil, dizlerinin üzerinde durmalısın. Egzersiz, her seferinde bu sayıyı 1 artırarak maksimum sayıda yapılmalıdır;
- Yatay pozisyonda dambıl bench press: yere yatın, ellerinizi dambıl ile göğsünüze bastırın. Ellerinizi eşit bir şekilde ve tereddüt etmeden yukarı kaldırın. Ardından yavaşça indirin ve duraklamadan tekrar kaldırın. 3 tur 8 kez çalıştırın. Dambıllar bir halter ile değiştirilebilir;
- Triceps antrenman egzersizi: Göğsünüz arkaya gelecek şekilde bir sandalyeye oturun, ellerinizi koltuğa yerleştirin, koltuktan başlayarak elleriniz üzerinde yükselin. Sorunsuz bir şekilde aşağı inecek, dip noktada biraz oyalanacak ve tekrar yükselecektir. 5-6 kez üç set gerçekleştirin;
- "Kelebek": bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutun, ellerinizi dambıllarla doğrudan göğsünüzün önüne koyun. Kusursuz bir performans için dirseklerinizi vücudunuza bastırmalı ve ağırlıkta tutmamalısınız. Kasları mümkün olduğunca esnetirken kollarınızı yanlara doğru açın ve ardından geri getirin, sonunda 2 set 10-12 tekrarı tamamlayın;
germeBu egzersizlerle kaslar gevşer ve stresten sakin bir duruma geçer:
- yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve sırt kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayarak sırayla her bir bacağa eğin;
- düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın, sırayla her bacağınızı dizinde bükün ve ayağı rahibe bastırın;
- bir elini arkaya atarak, diğer eliyle dirseği tutarak papaya uzanıyorlar.
Böyle basit bir egzersiz seti, 3. derste göğüs kaslarını daha elastik hale getirmeyi mümkün kılacak ve bu da büstün güzelliğini ve estetiğini kesinlikle etkileyecektir.
Spor salonunda göğüs büyütmek için ne egzersizler yapılmalı?
Spor salonunda, çeşitli simülatörlerin bolluğu sayesinde göğüs kaslarını sıkmak çok daha kolaydır. Bununla birlikte, hiçbir şey basit halter ve halterin yerini alamaz. Göğüs kaslarının büyümesi yoluyla göğsü büyütmek için aşağıdaki egzersizler yapılmalıdır:
- Şınav: Yere yatın, avuç içlerinizi omuz hizasında ve bacaklarınızı ayak parmaklarınıza koyun ve tüm vücudunuzu eşit bir şekilde kaldırın. Şınav yerine, yatay çubuğu yukarı çekebilir veya banktan şınav çekebilirsiniz;
- Barlar: Ellerinizi barlara yaslayın ve bacaklarınızı altına sokun, kollarınızı bükerek alçaltın ve yükselin;
- Yatarak halterlerin boşanması: sırtınız bankta uzanın, ellerinizi dambıllarla tam olarak yukarı kaldırın. Kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın ve geri getirin;
- Chest Press: Bu, dambıl presinin bir analogudur, ancak egzersiz, bacakların özel bir basamak üzerine yerleştirildiği ve ellerin kolların üzerinde olduğu özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Sırt tamamen düzdür ve eller kolları kaldırır ve indirir;
- Bir geçitte ellerin azaltılması: bir geçitte durun, üst bloğun kollarını ellerinizle alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ellerinizle üst bloğu aşağı ve öne doğru çekin, ellerinizi bir araya getirin.
Spor salonunda birçok egzersiz vardır ve bunların hepsi düzenli ve doğru bir şekilde yapıldığında eşit derecede etkilidir.
Önemli öneriler
Tüm egzersizleri, güvenlik önlemlerini ve diğer nüansları gerçekleştirme kurallarına ek olarak, yeni başlayanlar için şunları bilmek faydalı olacaktır:
- Egzersizlerin sonucu ancak 2-3 aylık düzenli eğitimden sonra ortaya çıktığından, kendinizi uzun süreli çalışmaya hazırlamalısınız;
- Asıl amaç meme dikleştirme ise, antrenmanı kontrastlı duş, kendi kendine masaj ve besleyici kremlerin kullanımı ile birleştirmelisiniz;
- Kızlar sadece spor sutyeninde ders yapmalıdır;
- Tüm vücut için diğer egzersizlerle birlikte göğüs kaslarını çalıştırmak en iyisidir;
- Haftada 2-3 kez, vücudu aşırı yüklemeden veya gevşetmeden düzenli egzersiz yapmak en iyisidir;
- Mutlaka egzersiz yapın. Bu, yaralanma riskini azaltırken kasların ısınmasına ve verimliliğin artmasına yardımcı olacaktır;
- Antrenmanın bitirilmesi gerilmelidir - bu, antrenmanın etkisini pekiştirmeye ve aynı zamanda kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır;
- Kendinizi çok fazla yüklememelisiniz, çünkü egzersiz sonrası kas ağrısı, egzersiz sırasında kasların aldığı birçok mikrotravmanın kanıtıdır. Bu nedenle, antrenmanı dinlenme ile değiştirerek kasların düzgün bir şekilde iyileşmesini sağlamalısınız.
Azim ve azim her zaman başarının anahtarıdır. Göğüs kaslarını arttırmak için istisna ve eğitim yok. Ana şey pes etmemek!