Metabolizma hızlandırma ile fazla kilolardan kurtulabilir miyiz? Peki Metabolizma hızlandırma, doğal yollarla mümkün mü? Metabolizma hızı ve kilo ilişkisini açıklamaya çalıştığımız bu yazımızda yukarıdaki soruların cevabını bulacaksınız.
Metabolizma hızlandırma yollarına geçmeden önce metabolizmanın ne olduğunu öğrenelim. Metabolizma vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır halde tutar. Yani günlük tüm vücut içi aktiviteleri (hücre ve organların işlevlerini yerine getirmesi) metabolizma terimi ile açıklanır.
Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genellikle metabolizma hızı veya yaktığınız kalori miktarı ile birbirinin yerine kullanılır. Metabolizma hızı ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız, kısaca kilo vermek ve onu tutmak da o kadar kolay olur.
ilk sorunun cevabını aldık, şimdi doğal yollarla metabolizma hızlandırma nasıl olur öğrenelim.
Doğal Yollarla Metabolizma Hızlandırma
İyi ve Düzenli Bir Gece Uykusu
Uyku eksikliği, obezite riskini artırır. Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanmaktadır.
Uyku eksikliği, daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olan artmış kan şekeri seviyeleri ve insülin direnciyle de bağlantılıdır.
Çok az uyuduğunuzda, vücut sizin aç hissetmenize neden olan bir hormon olan grelin salgılar. Aynı zamanda daha az leptin salgılar. Leptin kişinin kendini iyi hissetmesine yardımcı olan bir hormondur.
Ancak yeterli uyku almak bu hormonların dengeli kalmasını sağlayabilir. Doğru uyku miktarı bireyler arasında değişmekle birlikte, araştırmalar yetişkinlerin gece başına en az 7-8 saat gerektiğini göstermektedir.
Güne Sabah Kahvaltısı ile Başlamak
Kahvaltı için günün en önemli öğünüdür desek yanlış olmaz. Erken saatlerinde yemek yemek metabolizma hızlandırma açısından dikkate alınmalıdır. Yemek yemeden uzun süre geçirirseniz ve gün boyunca aktif oluyorsanız, her şeyi yavaşlatıp ardından glikoz seviyeleri düştükten sonra kalorileri alıyorsunuz demektir.
Bu konudaki püf nokta kahvaltı tabağınıza metabolizma hızlandıran yiyeceklerin dahil edilmesidir. İki adet yağlı poğaçayı sabah sabah mideye indirmenin bir faydası olacağını düşünmeyin. Sisteminizi ateşlemek istiyorsanız, çoğunlukla yüksek proteinli yiyecekleri tüketmelisiniz. Az yağlı peynir, yumurta, yulaf veya fıstık ezmesi gibi.
Düzenli Egzersiz Yaparak Kas Kütlesini Artırmak
Metabolizma hızlandırma esaslarının başında kas kütlesini artırmak gelir. Vücudunuzdaki kas kütlesi arttıkça günlük yaktığınız kalori miktarı da yükselir.
Ağırlık antremanı yapmak kas kütlenizi artırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca HIIT kardiyo şeklinde yapılan egzersizler yağ yakımını hızlandırır. Her iki antreman şeklini de kapsayan haftalık egzersiz programlarını düzenli olarak uygularsanız en iyi sonucu alabilirsiniz.
Günlük Yeterli Kalori Almak
Bazı insanlar yemek yememenin, kilo vermenin bir yolu olarak algılar. Bu durum aşırıya kaçarsa, metabolizmayı olumsuz etkileyebilir. Günlük ihtiyaç miktarının çok altında kalori almak, vücudun kendisini korumaya alıp (enerji tasarrufu sağlamak için) metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.
Yetişkin kadınların fiziksel aktivite düzeylerine bağlı olarak günde ortalama 1.500 ila 2.000 kaloriye, erkeklerin ise ortalama 2.000 ila 3.000 arasında kaloriye ihtiyaçları vardır. Daha fazla bilgi için “Sağlıklı Beslenme” ile ilgili yazımızı okuyabilirsiniz.
Stresi Azaltmak
Metabolizma hızlandırma yollarından biri de stresi azaltmaktır.
Stres hormon seviyelerini etkiler ve vücudun normalden daha fazla kortizol üretmesine neden olabilir. Kortizol, iştahı düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. 2011 yılında araştırmacılar, yeme bozukluğu yaşayan kişilerde anormal kortizol seviyeleri buldular.
Diyet kısıtlaması ve bazı kilo endişeleri de dahil olmak üzere düzensiz beslenme, metabolizmayı bozabilecek sağlıksız yeme alışkanlıklarına yol açabilir. Stres, metabolizmayı etkileyebilecek uyku kalitesi ile de yakından ilgilidir.
Metabolizma Hızını Artıran Besinler
En Öncelikli İhtiyaç Su İçmek
Su vücudun en iyi şekilde çalışması için gereklidir. Yeterli su tüketimi bütün organlar için hayati önem taşıyor. Hücre yapısının büyük kısmı sudur. Az su içilmesi metabolizmayı olumsuz etkiler.
Uzmanları, bol su içmenin metabolizma hızlandırma yollarından bir olduğu konusunda görüş birliği içerisindedir. Ayrıca yeterince su içmek aşırı yeme hissini de önleyerek kilo kontrolüne yardımcı olacaktır.
Yeşil Çay
Yeşil çayın metabolizmayı % 4-5 hızlandırdığı düşünülmektedir. Yeşil çay vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur, bu da yağ yakımını % 10-17 oranında artırabilir.
Yüksek kafein içermesi sebebiyle vücudun daha fazla çalışmasına ve daha fazla kalori yakımına yardımcı oluyor. Ayrıca kalorisi düşük olduğundan, bu çayları içmek hem kilo kaybı hem de kilo kontrolü için idealdir.
Acı Yemek
Bilimsel çalışmaların acı yiyenlerin yemeyenlere oranla daha hızlı kilo verdiklerini ortaya koyduğunu biliyor musunuz?
Kırmızı bibere başta olmak üzere içinde kapsaisin (capsaicin) bulunan yiyecekler metabolizma hızlandırma için en etkili besinler arasında yer alır. Acı biber yenildikten sonra bazal metabolizma hızı artar.
Karabiber de benzer etkilere sahip olması nedeniyle metabolizma hızlandırma için tercih edilmesi gereken gıdalardandır.
B Vitamini
B vitamini metabolik hızda önemli bir rol oynar. Özellikle B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B6 (piridoksin) tüketimi tavsiye edilmektedir.
B vitamini aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur:
muz
patates
yumurta
portakal suyu
fıstık ezmesi
bezelye
ıspanak
Tahıllı gıdalar
Süt İçin
Süt ürünleri, yağ yakma ve kas yapımında, yani konjuge linoleik asit (veya CLA), peyniraltı suyu, kazein ve kalsiyumda önemli rol oynayan bir dizi besin içerir. Kalsiyum da metabolizmanızın düzenlenmesinde büyük rol oynar. Bir yağ hücresinde ne kadar fazla kalsiyum varsa, o kadar fazla yağ yanar.
Yapılmaması Gerekenler
Metabolizma hızlandırma için aşağıdaki uyarılara kulak verin:
- Alkolden uzak durun
- Uykusuz kalmayın
- Düşük karbonhidrat diyetlerini doktor kontrolü olmadan uygulamayın
- Yemek yemek için çok acıkmayı beklemeyin.
- Ana öğünleri özellikle kahvaltıyı kaçırmayın
- Hareketsiz bir yaşam tarzından uzak durun
Bu yazıda belirtilen hususlar bilgi amaçlıdır. Aşırı kilo veya sağlık konusunda problemleriniz için uzman bir doktora danışmak en iyi yoldur.
Metabolizma hızlandırma konusunda uzman görüşü için linkteki video faydalı olacaktır.