Fırında Donuk Uskumru Pişirmek
Fırında Donuk Uskumru Pişirmek
Uskumru bizim denizlerimizde de bolca bulunan ama genelde Norveç'ten ithal ve donuk halini bulabileceğiniz lezzetli ve kırmızı etli bir balıktır. Tadı itibari ile birazcık da olsa Palamut balığını andırır. Uskumru balığının en önemli özelliği yağlı olmasıdır. Norveç' ten ithal olan balıklarında yağ oranı oldukça fazladır. Balık yağı denilince de hemen akla omega-3 geliyor. Artık bu yağ asidine o kadar aşina olduk ki her balıkta bu yağ var mı yok mu bunu anlamaya çalışıyoruz. Peki bu omega-3 neden önemlidir gelin tarifimizden önce biraz bundan bahsedelim.
Omega-3 Çeşitleri Nelerdir ve Faydaları Nelerdir?
Omega-3 harici olarak yumuşak kapsül biçiminde alınabileceği gibi , yediğimiz gıdalarda da bulunur . Örneğin, uskumru balığı yağlı olması sebebi ile omega-3 yönünden oldukça zengindir. Bunun yanında , hamsi , somon, sardalya, marmara lüferi, alabalık da omega yönünden zengindir. Peki sadece balıklar mı? hayır tabi ki, Ceviz, Avakado ,Zeytin, Chia, Keten tohumu ,brokoli,kurutulmuş nane,soya yağı,asma yaprağı bitkisel kaynaklı omega-3 bulunduran besinlerdir.
100 gr karadeniz hamsisinde ve sardalya balığında yaklaşık 1.5-2 gr civarında Omega-3 bulunur. Uskumru bu balıklara göre daha yağlı olduğundan bu oran 1.5-2.5 gr arasında görülmektedir. Somon balığını incelersek yine 100gr da 2-2.5 gr yağ asidi bulunur. Bu balıkların dışında alabalık, ringa balığı, ton balığı(konserve olmayanın da) bolca bulundurur.
Omega - 3 Çeşitleri
3 tane Omega-3 yağ asidi vardır, bunlar , EPA, ALA,DHA. ALA bitkilerde bulunan türüdür , EPA ve DHA ise hayvansal gıdalarda bulunur.
Omega-3 'e önem vermemizin en önemli sebeplerinden birisi beynimizdir. Düşünün , beynimizin %60'ı yağdır. Bu yağın %35 i ise Omega-3 tür. Bu oranları görünce ne kadar önemli olduğu anlaşılıyor.
Omega-3 yağ asitleri göz sağlığımız için önemlidir.
DHA omega-3 yağ asitlerinden birisidir ve göz retinasının önemli bir parçaısıdır. Eğer düzenli DHA tüketimi yoksa görme bozuklukları meydana gelecektir.
Beyin aktiviteleri ve beynin genç kalması için yine oldukça önemli bir yağ asididir.
Beyninizin düzgün çalışmadığını , unutkan olduğunuzu mu düşünüyorsunuz , ozaman omega-3 eksikliğiniz olabilir. Alzheimer hastalığının ve erken bunamanın önlenmesinde omega-3 çok önemli bir rol oynar.
Cildimizin en önemli koruyucularındandır.
- Cildiniz yağlı ve ya kuru farketmez , omega-3 cildinizin yağ dengesini ayarlayacaktır.
- Saç diplerinde ki iltihapı önler,
- Cildinizin yaşlanmasını geciktirir.
- Akne, sivilci ,siyah nokta gibi belalı tiplerin cildinizden uzak durmasını sağlar.
- Güneşin o zararlı ışınları düzenli omega-3 tüketiminde size zarar veremezler.
Hamileler tükettiğinde bebeğin beyin gelişimi için oldukça önemlidir.
Yeni doğmuş bebeklerde zeka gelişimini destekler.
Bebeğin motor kaslarının gelişimi için çok önemlidir.
Gelişme problemi rizikosunu minimuma yaklaştırır.
Dikkat eksikliği, otizm, beyin felci gibi rahatsızlıkların oluşma riskini azalttığına yönelik yapılan çalışmalar bulunmaktadır.
Depresyon ve anksiyeteye karşı verilen mücadelede çok önemli bir müttefiktir.
Deprosyon çağımızın en önemli hastalıklarının başında gelmektedir. Bir çok hastalığa davetiye çıkarır, bağışıklık sisteminizi bozar, metabolizmanızı bozar .Anksiyete ise sürekli endişeli bulunma halidir. Gergin olma ve sinirlilik halinin sürekli olmasıdır.
Bilim insanlarının yaptığı çalışmalar ortaya koymuştur ki ,düzenli omega-3 tüketen insanlarda deprosyonda olma hali daha az görülmüştür. Ayrıca anksiyeteye daha az yönelimli oldukları da saptanmıştır.
Bununla birlikte , yapılan çalışmalar , depresyonda ya da anksiyete bozukluğuna yakalanmış insanlarda omega-3 tüketimi arttıkça bu rahatsızlıkların belirtilerinde azalmalar meydana gelmiştir.
Omega-3 Kullanan insanlar kalp rahatsızlıklarına daha az yakalanırlar,
Kalp rahatsızlıkları düzensiz beslenme , düzensiz yaşama , stres ya da kalıtsal problemler sebebi ile ortaya çıkar. Menülerinde bolca balık bulunduran milletler de kalp rahatsızlıklarının tüketmeyen toplumlara nazaran daha az olduğu belirlenmiştir. Yapılan incelemelerde kalp rahatsızlıkları riskinin düzenli olarak doğrudan omega-3 alımı ile ilgili olduğu saptanmış ve ortaya konulmuştur.
Bunun yanında kan basıncını düşürdüğü ve kötü kolestrolü aşağı çektiği belirlenmiş ve açıklanmıştır.
Uyku probleminiz mi var? O zaman Omega-3 almaya başlasanız iyi edersiniz.
Uykusuzluk , uyku problemi bir çok hastalığın müsebbibidir. Yapılan çalışmalar ortaya koymuştur ki , obezlik,depresyon, şeker hastalığı , uyu fonksiyonunun tam olarak yerine getirilmemesi durumunda ortaya çıkmaktadır. Özellikle düşük seviyede omega-3 çocuklarda uyku sorununa , yetişkin bireylerde ise uyku apnesinin kaynağı oluyor.
DHA 'nın seviyesinin düşük olduğu durumlarda, melatonin hormonu azalıyor bu da düzenli uyuyamamanıza sebep oluyor.
USA Sağlık Birliğinin çalışmasına göre , düzenli olarak Omega-3 alan çocuklar aynı yetişkinlerde olduğu gibi düzenli uyuyabiliyor ve uyku kalitesinde artış görülüyor.
Çocuklarda Omega-3 'ün Önemi Nedir?
Çocuklar en önemli varlıklarımız , yemeyip yediriyoruz , içmeyip içiriyoruz ama doğru yedirip doğru içirmek çok önemlidir.
Kendiniz Omega-3 almasanız bile çocuğunuza mutlaka verin.Yedirin ve içirin.
Çocuklar da ve Yetişkinlerde Omega-3 eksikliği nelere sebep olur?
-Depresyonun ortaya çıkması kolaylaşır. Seratonin bilindiği gibi mutluluk hormonu, bu hormonun yapı taşlarından birisi omega-3 yağ asididir. Eksikliği durumunda seratonin hormonunun yeterli salgılanması da sağlanamıyor.
-Yaralanmaların ya da hastalıkların iyileşme süresi uzar. Omega-3 bağışıklık sisteminin güçlü olması için çok önemlidir. Yapılan araştırmalar ortaya koymuştur ki düzenli omega-3 tüketen insanların hastalıkları çok daha hızlı bir şekilde iyileşmektedir. Burada çok daha hızlı iyileşmeden kastımız bir süper kahraman gibi iyileşme değildir. Omega-3 kullanmayanlara göre daha hızlı iyileşme görülüyor.
-Kilo Alımına sebep olur, Omega-3 metabolizmayı hızlandırır. Eksikliğinde de metabolizmanız yavaşlar. Yavaşlayan metabolizma kilo almanız için bir davetiyedir. Gün içinde aldığını kaloriler yakılamayacağı için vücudunuzda yağ olarak birikecektir.
-Kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz artar, Omega-3 'ün kötü kolestrolü düşürdüğünden bahsetmiştik, ayrıca bedeninizde ki iltihap oranında düşüş sağlıyor ve kan basıncınızı düzenliyor. Kan pıhtılaşması riskini azaltıyor. Bu 3 sebep kalp hastalığına yakalanmanız ya da yakalanmamanız için oldukça kritik kriterler.
-Öğrenme zorluğunun nedeni olabilir, Omega-3 yağ asidi beyninizin normal fonksiyonlarının çalışmasına yardımcı olur. Eksik olması durumunda beynin çalışması verimsizleşir ve fonksiyonları sekteye uğrar, bu da öğrenme güçlüğü ,unutkalık , hafıza problemleri gibi sıkıntılara yol açar.
Omega-3 Neden Eksik Olur ya da Azalır?
Omega-3 ün iltihapları azalttığından bahsetmiştik. Vücudumuz iltihaplarla savaşırken EPA yı kullanır. EPA hayvansal gıdalardan ve cevizden aldığımız bir omega-3 yağ asididir. Vücudumuz iltihapları bertaraf etmek için bu Epa'yı kullanır ,yani stoktaki Epa'yı kullanır. Epa seviyeniz az ise iltihaplarınız yavaş iyileşir, yaralarınız geç kapanır. Ama düzenli olarak omega-3 kapsülü alıyorsanız ya da omega-3 içeren besinler tüketiyorsanız ,stok her zaman dolu çıkacaktır ve yağ asidi eksikiği olmayacaktır.
Omega-3 Şişmanlatır mı ya da kilo alımına sebep olur mu?
Omega-3 yağları, şekeri vücudumuzda yağa çeviren ve bel ,basen çevresinin dolmasına sebep olan yağ-asit sentezi olan enzimi inhibe eder yani bloklar, bu nedenler yağ oluşumunu engeller. Kilo alımına sebep olmak yerine kilo almayı azaltır..Uzun süre tok kalmanıza sebep olur.Bu nedenle kilolu insanların kilo sebebi ile yakalandığı hastalıklara yakalanma riskiniz azalır. Kan şekerini ve insülin seviyesini düşürür.
Ben bu yazıyı yazarken çok şey öğrendim, artık omega-3 içeren besinlere daha saygılı davranıp yemek listemde onlara daha çok yer vereceğim.
Cevizi hem sabah kahvaltısında hem de ara öğünde tüketeceğim. Avakadonun salatasını daha çok yapacağım.Balık daha sık tüketeceğim. Keten tohumunu salatalara, yemeklere katacağım . Nane kurusunu yoğurda , cacığa katıp tüketeceğim.
Sizler de yazıyı sonuna kadar okuduysanız umarım daha çok omega-3 içeren besinler tüketirsiniz.
Sağlıklı yaşamlar dilerim hem size hem sevdiklerinize.
Bu kadar Omega-3 den bahsettikten sonra acıkmış olmalısınız. Hadi size fırında uskumru nasıl yapılır tarifini yazayım:) ,
Fırında Donuk Uskumru Pişirmek
Malzemeler
4 adet uskumru fileto
1 tatlı kaşığı toz tatlı kırmızı biber
3 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 çay kaşığı acı kırmızı toz biber
1 çay kaşığı tuz
2 diş sarımsak
1/2 limon suyu
Yapılışı
Sarımsağı ezelim ve toz biberleri, tuzu, limon suyunu ,zeytinyağını bir arada karıştırıp macun kıvamına getirelim. Uskumru filetolarımızın derili kısımlarına keskin bir bıçak ile kesikler atalım. Balıkların iç kısımlarını hazırladığımız macuna bulayalım ve pişirme kağıdı koyduğumuz fırın tepsisine derili kısımları yukarı bakacak şekilde yerleştirelim. 190 derece ısınmış fırında 10 dk pişirelim.
Afiyet olsun.