Şekersiz olmaz diyenlerdenseniz fazla kilolara davetiye çıkardığınızın farkında olmalısınız. Şeker ve şekerli günlük beslenme alışkanlığımızın vazgeçilmez bir parçası oldu artık. Sabah kahvaltısında çaya şeker atmakla başladığımız tüketim gün boyu kahve, tatlı, pasta ve şekerli atıştırmalıklarla sürdürüyoruz. Peki şeker tüketimi nasıl azaltılır?
Söz konusu şeker veya şekerli besinler olduğunda buna karşı gelmek büyük küçük herkez için kuşkusuz kolay değil. Hatta birçoğumuz günü şeker tüketmeden geçiremiyoruz. Şeker ve şekerli besinler bizi rahatlatmak, sakinleştirmek ve mutlu eden “endorfin” denen mutluluk hormonu olarak bilinen bir maddeyi salınımını uyarması nedeniyle bu maddeye sıkıca bağlanıyoruz. Öyle ki, şekersiz gün geçirememeye başlıyoruz yani şeker bağımlısı olma yolundayız.
Şeker ve şekerli besinler vücuda alındıktan sonra kan şekerini hızla yükseltir ve çok çabuk da düşürür. Tıpkı gazete kağıdının çabuk alev alıp çabuk sönmesi gibidir. Şeker tüketiminin artmasının en büyük nedeni yenildikçe yenmek istenmesidir. Rengarek ve cazip görünen sevimli şekerlerin verdiği mutluğun bedeli ise sadece kilo almamızla sınırlı kalmıyor. Şeker ve şekerli ürünlerin fazla tüketimi; damarları tahrip ederek kalp hastalıklarından karaciğer yağlanmasına, kansere yakalanma riskinin artmasından unutkanlık hatta erken bunamaya, tekrarlayan düşük kan şekeri ataklarından bağışıklık sisteminin zayıflamasına kadar pek çok sağlık sorunlarına neden olabiliyor.
Peki şeker tüketimi azaltarak nasıl sağlıklı ve mutlu oluruz?
Gün boyu kan şekerinin normal sınırlarda kalmasını sağlamak ve şeker ihtiyacını en aza indirmek, vücudun şeker döngüsünü sağlayan insülin hormonunun düzenli salgılanmasını sağlamakla olur.
Bu nedenle;
-
Güne kahvaltısız başlamayın: Tüm gece boyunca kan şekeri düşük seyrediyor ve kahvaltı ile normal değerlere çıkıyor. Bu nedenle özellikle peynir ve yumurta içeren proteinden zengin bir kahvaltı, vücudunuzun gece boyunca düşük giden kan şekerinin düzenlenmesi ve şeker açlığının bastırılması için olmazsa olmaz bir öğünü oluşturuyor.
-
Öğün atlamayın ve ara öğün yapmaya çalışın
-
Meyva tüketimine dikkat edin: Meyvelerin suları yüksek oranda şeker içerir. Bu nedenle meyvenin kendisini yemeyi tercih edin. Fakat ara öğünlerde meyva yiyecekseniz meyvenin içindeki şeker, kan şekerinizin aniden yükselip düşmesine neden olacağından açlık hissi kısa sürede geri gelecektir. Bu nedenle protein kaynağı olan yoğurt veya süt ile ya da kavrulmamış badem, fındık iveya ceviz gibi çerezler ile birlikte tüketmeniz kan şekerinizin dengesini sağlamanıza yardımcı olur.
-
Tatlı krizlerine sağlıklı çözümler bulun: Yapılan çalışmalar göstermiştir ki, sütlü veya beyaz çikolata yerine %70-80 kakao içeren bitter çikolata şeker ihtiyacınızın ciddi oranda azalmasına yardımcı olmaktadır. Süt, muz veya başka meyvelerden hazırlanan karışımlar, bal, reçel ile marmelat gibi gıdaların yerine taze veya kuru meyveleri, hurmayı tercih edin.
-
Düzenli uykuya önem verin: Düzensiz uyku, vücudun stres hormonlarının artmasına ve salınan insülinin etkili olarak kullanılmamasına yol açar. Kaliteli uyku düzeni yani aynı saatte yatıp aynı saate kalkmak, vücudun yağ depolamasını, kilo alımını, özellikle gece atıştırma krizlerini önleyerek diyabetin de önlenmesinde önemli bir rol oynar.
-
Yemeklerede baharat kullanın: Özellikle tarçın, kişniş, hindistan cevizi, karanfil ve kakule gibi baharatlar, gıdaları doğal yolla tatlandırır ve şeker e olan ihtiyacı azaltır. Özellikle gece yatmadan 1-2 saat önce içeceğiniz 1 bardak tarçınlı süt gece boyu kan şekerinizi dengeler.
-
Tatlandırıcı tüketiminde aşırıya kaçmayın: Tatlandırıcılar, özellikle şeker açlığında basit şeker kullanmamak adına sıkça tercih ediliyor. Her gün tatlı ihtiyacını bastırmak için tatlandırıcı ile hazırlanmış tatlılar veya diğer hazır gıdalar şekere daha fazla istek uyandırabiliyor.