Sağlıklı bir yaşam sürebilmek için doğru dönemlerde doğru beslenmek gerekmektedir. Sürekli ve bilinçsiz alınan vitamin hapları vücudumuza yarar sağlamak yerine sağlık sorunları açabilir. İnsanların yaşlarına, kilolarına boylarına göre ayrı diyet programları uygulaması gerekmektedir. Yaşa göre diyet ve beslenme programları, hangi gıdalara ağırlık vermeliyiz sorularını siz okuyucularımız için aşağıda sıraladık.
Çocukluk dönemi:
Ergenlik döneminden sonra baş gösteren obezite hastalığı son yıllarda çocuklarda da sıkça görülmeye başladı. Yağ ve şeker oranının fazla olduğu yiyecekler kolay tüketilebilen besinler haline gelmiş ve televizyon ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz zamanlarda üzerine eklenince çocuklar için ciddi sağlık problemleri kaçınılmaz olmuştur.
Bu yaş grubunda yapılan diyetler çocuklarda psikolojik sorunlar yaratmakta olup ailelerin önlemini baştan alıp fazla değil düzenli bir beslenme alışkanlığını çocuğa kazandırmalıdır. Diyet yapmak yerine aşağıda sıraladığımız besinleri düzenli bir şekilde kullanmak daha etkili bir yöntem olacaktır.
5-12 yaş:
Folik asit: Ekmek, böbrek, ciğer ve ıspanakta yeterli miktarda bulunur.
Protein: Hücre ve dokuların tazelenmesi için gereklidir. Et, süt, balık, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve soya fasulyesinde bolca bulunmaktadır.
Karbonhidrat: Bal, pekmez gibi demir içeren karbonhidrat tüketilmeli. Sebze, meyve, tahıllar, kepekli ekmek ve makarnada bu madde bulunmaktadır.
Yağ ve şeker: Çikolata ve diğer tatlılar haftada bir iki kez kullanılmalı. Patates kızartması iki haftada bir kez ödül olarak yenilmelidir.
12-18 yaş:
Demir: Hızlı büyüme demir eksikliğine yol açıyor. Kırmızı et, ekmek ve lifli gıdalar bolca yenmeli.
Kalsiyum: Bu yaşta vücuttaki kalsiyum miktarı yüzde 25 düşüyor. Bu yüzden mutlaka günde l bardak süt içilmeli.
Sebze ve meyve: 5 porsiyon tüketilmeli.
Yağ ve şeker: Yağ ve şekerden uzak durmaya başlamak gerekiyor. 2-3 haftada bir sütlü tatlı ya da bitter çikolata yenebilir.
Su: Günde en az 8 bardak su içilmeli.
Ergenlik dönemi
Diyet yapmak büyüme çağındaki bir gencin maksimum boya ulaşmasını engelleyebilir. Vücut tam olarak gelişebilmek için enerjiye ve diğer besin öğelerine ihtiyaç duyar.
Bu dönemde iyi beslenmeyen kişilerin bağışıklık sistemlerinde ve direncinde düşüklük olacaktır. Yetersiz ve dengesiz beslenme bu dönemde gelişimde olumsuz etkilere sahip bir süreçtir.
- Öğün atlamayın,
- Öğünlerinizde 4 besin grubunu ( süt grubu, et ve kuru baklagiller grubu, sebze – meyve
grubu, ekmek grubu) dengeli şekilde bir arada bulundurmaya özen gösterin.
- Bu yaş grubunda diyetler kesinlikle uzman denetiminde uygulanmalıdır.
- Fiziksel aktivitenizi arttırın. Bu dönemde özellikle yüzme ve basketbol kemik ve kas sağlığı için çok faydalıdır.
- Bilgisayar ve televizyona fazla zaman ayırmayın.
20’li yaşlar
Bu yaş grubunda metabolizmanın çok çalışması nedeniyle kilo almak ve vermek kolaydır. Bu yaşta uygulanan diyet sizin diğer dönemlerde sağlıklı ve düzenli bir beslenme alışkanlığı kazandıracaktır. 20’li yaşlarda beden kitle endeksinizi hesaplatmadan rejim yapmanız doğru bir adım olmayacaktır. Ergenlikten yetişkinliğe geçiş süreci olan bu dönemde beslenmeye önem verilmemesinden dolayı uzun vadede ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir.
Bu dönemde çok sıkı ve hızlı bir rejim maratonuna girmek yerine daha uzun vadeli rejimler uygulanmalıdır. Bu dönemde çocuk sahibi olmak isteyenler ise vitamin ve mineral oranları yüksek olan karbonhidratlar, nişastalı besinler, sebze, meyve, süt ürünleri, balık, yumurta, fındık gibi besinler tüketmelidir. Sindirim sistemine yardımcı olması için su bol tüketilmelidir.
30’lu yaşlar
30’lu yaşlar, diyet yapma ve sağlıklı beslenme konusuna bilincimizin arttığı dönemdir. 20 ila 30 yaş grubu aralığında kalsiyum oranının yüksek olduğu besinler tüketilmelidir. Çünkü yaşımız ilerledikçe iskeletimizdeki kalsiyumu kaybetmeye başlarız. Diyet yapamayan bu yaş grubundaki insanlar beslenmelerini düzenli yapmalıdır.
Fazla yağlardan kaçınarak kahvaltıya önem vermek ve geç saatte yemek yememek yapılacakların başında gelir. Fosfor Magnezyum, , D,C, B6, K vitaminleri ile karaciğer, yumurta, balık ve fındıkta bulunan biyotin, bu yaş döneminde en fazla ihtiyacımız olan besinlerdir. Bu dönemde fiziksek faaliyetlerde bulunmak diyetinizde verim almanızı hızlandıracaktır.
40’lı yaşlar
Bu yaşlarda metabolizma yavaş çalışacağı için vücut yağları dışarı atmakta zorlanacaktır. Dönem olarak diyete en fazla önem verilmesi gereken zamandır ve iştahınıza dur demek zorundasınız.
- Zayıflayan kemiklerin zarar görmesini önlemek amacıyla balık süt ve tüketilmelidir.
- Hormonların dengesinin bozulduğu bu süreçte düzenli egzersizlere de önem verilmelidir.
- Almanız gereken kalori miktarı günlük 100’ü geçmemelidir.
- Cilt, saç ve tırnak kalitenizi güçlendirmek için doğal olan vitaminler tüketmelisiniz.
- Zeytinyağı olmazsa olmazınız arasında yer alsın.
- Salatanıza fındık yağı ile Ayçiçek ilave edin.
- Ceviz, fındık, badem, , susam ve çörekotu da kullanmayı ihmal etmeyin.
- Kesinlikle yağsız diyet yapılmamalıdır.
50’li yaşlar ve yaşlılık dönemi
Kadınların vücutları erkeklere nazaran daha fazla yağlanmaktadır. Fizyolojik ve biyolojik sebeplerle bu yaş grubunda erkekler kadınlara nazaran daha kolay zayıflayabilmektedir. Genel olarak yaşla orantılı olarak kilo ve yağ oranı da artacaktır. Bu sebeple yaşlılık döneminde beslenme düzenine dikkat edilmeli ve kaslardaki erimelerden dolayı egzersizlerle kaslar dinç tutulmalıdır.
- Düşük yağlı olan ekmek ve tahıllar tüketilmelidir.
- Doymuş yağ kullanımı minimuma düşürülmelidir.
- Su ve diğer sıvılar fazla tüketilmelidir.
- Kalsiyum oranı yüksek (yoğurt, peynir) besinler tüketilmelidir.
- Hipertansiyon ve kalp-damar hastalıklarına neden olan tuz az kullanılmalıdır.
- Alkol ve sigara karaciğer, beyin, kalp kasında rahatsızlığa neden olacağından kullanılmamalıdır.
Bir önceki yazımız olan Diyet Tavuk Yemeği Nasıl Yapılır hakkında bilgiler verilmektedir.