Ramazan Bayram'ında sağlıklı beslenme
Bir ay boyunca oruç tutan bireylerin metabolizmaları günde 2-3 öğün tüketmelerinden ötürü yavaşladı. Şimdi kapıda çeşitli mi çeşitli, lezzetli mi lezzetli, bin bir emek harcanarak yapılan yemeklerin olduğu bayram var. İnsan ister istemez başta oruç tutanlar olmak üzere aşırı bir yeme eğilimi içine giriyor. İpin ucunu kaçırırsak kiloların da birer ikişer arttığını biliyoruz artık. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım’a Bayramda sağlıklı beslenme önerilerini sorduk.
PembeNar Özel - Serpil Dokurel
Ramazan boyunca niyetli olanlarınız günlük öğün tüketimini yavaş yavaş arttırmalı. 4-5 öğünle başlayıp bir iki gün sonra 6-7 öğüne çıkılabilir. Kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak tatlı yeme eğiliminin artmasına, gereğinden fazla kalori almanıza ve aşırı yemenize neden olacağından öğünlerinizi düzenli bir şekilde yapmaya çalışın. Mümkün olduğunca davet edildiğiniz yerlere boş mideyle gitmemeye özen gösterin.
Aşırı alkol ve aperatiflerden kaçının. Bol bol su için. Çay, kahve, gazlı içecek tüketiminde aşırıya kaçmayın. Çayı şekersiz, açık ve limonlu içmeyi tercih edin. Kahveyi de şekersiz, bir fincandan fazla tüketmeyin. Şekersiz bitki çaylarını (yeşil çay, zencefil, nane, papatya, adaçayı, zerdeçal, kuşburnu vb.) şekersiz limonata, ayran ve taze meyve suları tercih etmeye çalışın.
Her zaman küçük porsiyonları tercih edin. Bu sayede hem kalori kontrolü sağlamış hem de az az farklı yiyeceklerin tadına bakmış olursunuz.
Yavaş yavaş yiyin. Küçük ısırıklar alıp, yavaş yavaş çiğneyin, yediğinizin tadına varın. Yemek yemeyi bitirdiğinizde masadan ayrılın. Masada sohbete veya dinlenmeye devam ederseniz aç olmasanız bile yemeye devam edebilirsiniz.
Herhangi bir davette bütün besin seçeneklerini gözden geçirin ve iyi beslenme alışkanlıklarınızı terk etmeden yemekten keyif aldığınız sağlıklı besinlere yönelin. Gün içinde aşırı besin tükettiyseniz akşam öğününü hafif yapın. Gittiğiniz bir yerde tatlı yediyseniz bir sonraki yerde de tatlıya yönelmeyin, onun yerine şekersiz bir içecek tercih edin.
Egzersiz yapmayı unutmayın. Açık havada yapacağınız yürüyüşlerinize aksatmadan devam edin. Her zaman olduğu gibi yemek tabağınızda dengeyi sağlamaya çalışın. Tahıl grubundan, süt-yoğurt grubundan, sebze grubundan ve protein grubundan dengeli bir tabak oluşturmaya gayret edin.
Karbonhidrat tüketimini azaltın. Pasta, kek, börekler, şekerlemeler, çikolata, şekerli içecekler, yüksek kalorili alkollü içecekler, kızartmalar, hazır besinler, aşırı soslu ve tuzlu yiyeceklerden, işlenmiş et ürünlerinden uzak durmaya çalışın. Çeşit çeşit mezelerden ve ara sıcaklardan kaçının. Tüketecekseniz hepsinden almak yerine 1-2 tanesini seçin ve birer yemek kaşığı kadar tabağınıza alın. Çoğunlukla zeytinyağlı sebze yemekleri, az yağlı süt ürünleri, ızgara, haşlama veya fırınlanmış et/tavuk/balığı, salataları, tam tahıllı ekmek vb. tüketin. Kalorisi ve yağı yüksek besinlerden kaçının. Şerbetli tatlılar yerine taze veya kuru meyveler, frozen yoğurtlar, sade dondurma, az şekerli meyve tatlıları veya sütlü tatlılar vb. tercih edin. Gün içinde tatlı yemişseniz veya içki tüketecekseniz herhangi bir öğünde bir daha meyve tüketmenize gerek yoktur.
Herkese mutlu ve sağlıklı nice bayramlar...