Öfke, çoğumuzun zaman zaman hissettiği evrensel bir duygu. Bazıları, düzenli olarak öfkelenirken bazıları ise çok az öfkelenir. Aslında öfke normal ve sağlıklı bir duygudur. Ancak kontrolden çıktığında ve kendimize veya başkalarına zarar vermeye başladığında yaşam kalitesini düşürebilen, ilişkilere zarar verebilen, iş performansını etkileyen pek çok soruna yol açabilir.
Neden bazılarımız diğerlerinden daha çok öfkelenir?
Öfkenin pek çok nedeni olduğu gibi bazı insanların daha çok öfkelenmesi kişilik özelliklerine ve geçmiş yaşantılarına bağlı olabilir. Örneğin narsistik bireyler, hayal kırıklığına veya engellenmişliğe çok fazla hoşgörüsü olmayan kişiler, genellikle öfke yaşamaya eğilimlidir. Bunun yanında çocuklukta yaşanan aile içi çatışmalar, kavgalar, şiddet gibi olaylar; öfkeli bir ebeveyne sahip olma; temel ihtiyaçlarının karşılanmaması gibi durumlar da kronik öfkeye neden olabilir.
Öfkeyle İlgili Bilinmesi Gerekenler:
Öfke genellikle ikincil bir duygudur.
Öfkenin altında başka duygular yatar ve öncelikle bu duyguların farkedilmesi önem taşır. Örneğin incinmişlik duygusu kendisini öfke olarak gösterebilir; ya da korkular da öfkeyi ortaya çıkartabilir. Babamıza duyduğumuz öfke, onun bizi kırmış olması, yaralaması olabilir; veya partnerimize duyduğumuz öfke, onu kaybetme korkusunun bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. İnsanlar genellikle bu birincil duygularıyla yüzleşmekten çekindikleri ve onları maskelemek istedikleri için öfkeyi kullanırlar. Bu duyguları farketmediğimiz takdirde, bunların nedenlerini anlayamayız, başkaları tarafından anlaşılamayız ve daha fazla öfkelenebiliriz.
Durum değil, onu değerlendirme şeklimiz öfkeye neden olur.
İnsanların bir durumu veya olayı değerlendirme şekli birbirinden farklıdır. Bir restoranda garson kahve siparişi vermenize rağmen çay getirdiğinde, bu duruma oldukça öfkelenen insanlara rastlarız; öte yandan bazıları ise bu durumda hiç öfkelenmez ve hatanın düzeltilmesi onun için yeterli olur, hatta bazıları çayını içmekten keyif alır. Bu farklılık genellikle insanların olaylara nasıl baktığı, durumu nasıl algıladığıyla ilişkilidir. Yani birimiz, garsonun suçlanması ve cezalandırılması gerektiğini düşünerek öfkelenebilir, bu öfke sonucunda da garsonla kavga edebiliriz. Bir diğeri ise olayı büyütülmeyecek bir şey olarak gördüğünde öfke hissetmeyecek ve herhangi bir başka olumsuz olay gerçkeleşmeyecektir. Dolayısıyla durumu nasıl algıladığımız duygularımızda etkili olur. Bu nedenle öfkeyi kontrol etme çalışmalarında, bakış açısı ve düşünceler üstünde çalışmanın etkili olduğu bilinir.
Öfkeliyken ne yapmamak gerekir?
Öfkenizi haklı çıkarmaya çalışmayın: Öfkelenmek normal olsa da, kendimizi duyduğumuz öfkemiz için haklı çıkarmak, durumu iyileştirmeye yardımcı olmayacaktır. Bunun yerine öfkenin uzun dönemde çok faydalı bir yaşantı olmadığını anlamak ve öfkenin ancak azaltılıp üstünde çalışıldığı zaman iyi yönde kullanılabileceğini farketmek gerekir.
Suçlamayın: Duyduğumuz öfke için birilerini, bir şeyleri veya kendimizi suçlamak en sık başvurduğumuz şeylerden biridir. Ancak suçlamak veya suçlu aramak yerine, durumu düzeltmeye çalışmak ve tekrar etkili iletişim moduna geçebilmek önemlidir.
Başkalarının bakış açılarını görmezden gelmeyin: Öfke, odaklanmamızı engeller; bu nedenle öfkenizin hedefi olan kişileri anlamak ve dinlemek imkansızlaşır. Onun yerine olaya onların tarafından da bakmaya çalışmak, durumu daha objektif değerlendirmemizi ve yatışmamızı sağlayabilir.
Önemli kararlar almayın: Öfke, doğru kararlar almamıza ve doğru seçimler yapmamıza engel olur. Öfkeliyken genelde olayların ve kişilerin olumsuz yönlerine odaklanır, kafamızda en kötü senaryoyu yaratırız. Herhangi bir karar vermeden önce sakinleşmek ve mantıklı düşünmeye çalışmanın önemini unutmamak gerekir.
Öfkeyle baş etmek için ipuçları
Öncelikle amaç öfkeyi yok etmek veya hiç öfkelenmemek olmamalıdır. Çünkü öfke normal, hatta zaman zaman gerekli bir duygudur. Tüm duygularımızda olduğu gibi öfkemizi de kabul etmek iyi bir başlangıç olabilir, çünkü kabul olmadan değişim mümkün olmaz. Öfkeyi ifade etme şeklimiz ve kontrol etme düzeyimizi ayarlamaksa daha sonra izlememiz gereken yoldur.
Yazmak: Öfkeyle baş etmenin etkili yollarından biri onu anlamak için not tutmaktır. Öfkenin tetiklendiği durum, öfkenin yansıtıldığı kişi, ne kadar sürdüğü, ne kadar güçlü olduğu, hangi aralıklarla tekrarlandığı gibi durumların yazılması, öfkenin anlaşılması için oldukça yararlıdır. Burada eğer öfke ile birlikte başka duygular da farkedildiyse, onların da yazılması önemli olacaktır.
Fiziksel egzersiz: Sık sık öfke problemi yaşayan kişilerin mutlaka düzenli olarak fiziksel egzersiz yapması, olumsuz duygularını azaltmak açısından önemlidir. Özellikle açık havada yapılan fiziksel aktivitelerin öfke kontrolündeki önemli rolü unutulmamalıdır.
Odak noktanızı değiştirmek: Bizi öfkelendiren bir durumda olduğumuzda ve durumu değiştirmek kontrolümüzde olmadığında, yapılabilecek en etkili şeylerden birisi, odağımızı değiştirerek duygu durumumuzu kontrol etmektir. Örneğin, bir yere gitmek üzere binmeniz gereken uçağı kaçırdığınızda oldukça öfkelenebilirsiniz. Bu durumda eğer 2-3 saat diğer uçağı beklemeniz gerekiyorsa, öfkenizin yerine başka şeyler koymaya, örneğin zamanınızı sevdiğiniz bir şeyi okumaya, konuşmak istediğiniz insanlarla konuşmaya, bir süre yalnız başınıza kalarak kafa dinlemeye ayırarak durumu lehinize çevirmeye çalışabilirsiniz. Yani odağınızı öfkeden alarak, kendinizi geliştirmeye veya durumu olumluya çevirmeye vermek, rahatlık ve sakinliği getirecektir.
Gerektiğinde yardım alın: Eğer normal durumlara dahi sürekli öfke ile tepki veriyor, ilişkilerinizde öfkeli tepkileriniz nedeniyle sorun yaşıyor ve kendi kendinize bu sorunu aşamıyorsanız, profesyonel destek alarak öfke sorununuzla baş edebilirsiniz. Psikolojik danışmanlık, öfke kontrolü konusunda oldukça faydalı olmaktadır.