Taze sebze ve meyve, bir hamilenin mutlaka düzenli yemesi gereken besinlerdendir. Bunların başlıcaları;
Brokoli; C vitamini, kalsiyum ve folik asit içerir. Lif açısından zengin ve antioksidandır.
Ispanak; yüksek seviyede demir ve folik asit içerir.
Muz; Potasyum deposudur, enerji verir. Mide bulantımızın yatışmasına da yardımcı olur.
Portakal; Folik asit, C vitamini ve lifle yüklüdür. Bol miktarda su da içerir.
Günlük protein ihtiyacımızı karşılayabileceğimiz besinler;
Yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiler, fındık, ceviz vb dir. Protein içeren besinler, aynı zamanda kalsiyum, demir ve B vitamini yönünden de zengin olan besinlerdir.
Bebeği besleyen plesantanın gelişmesi için proteine ihtiyaç vardır. Fetusu çevreleyen sıvı; onu çeşitli şok ve travmalara karşı korur. Bu sıvı protein içerir, dolayısıyla oluşumu için proteine ihtiyaç artar.
Günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılayabileceğimiz besinler;
Süt ve süt ürünleri, tahıl ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, pekmez, susam, fındık, fıstık, limon, çilek vb dir.
Hamilelik döneminde, gelişmekte olan bebeğimizin kemik ve diş köklerinin oluşması ve büyümesi için kalsiyum çok önemli ve gerekli bir mineraldir. Özellikle büyümenin son döneminde iskelet dokusunun hızlı mineralleşmesi esnasında daha fazla kalsiyuma gereksinim vardır. Hamilelikte normal ihtiyacımızın iki katı kalsiyuma ihtiyacımız duyarız.
Günlük demir ihtiyacımız için;
Yumurta, kırmızı et, kurubaklagiller, kurutulmuş meyveler, yeşil sebzeler, tahıllar, pekmez, tahin vb tüketmeliyiz.
Hamilelikte demir, hem annede artan kan miktarına bağlı olarak hemoglobin seviyesinin yükseltilip muhafaza edilmesi , hem de fetusun gelişmesi ve özellikle rezervlerinin karaciğerde depo edilmesi için gereklidir. Yeni doğan bebeğin demir ihtiyacı bebek daha doğmadan, gelişmekte olan karaciğerde depo edilerek, doğum sonrasında bebeğin anne sütünden yeterince alamayacağı demirin telafisini için kullanılır. Bu sebeple hamilelikte demir ihtiyacımız günlük ihtiyacımızın iki katıdır.
A vitamini;
Ciğer, yumurta sarısı, tereyağı, yeşil ve sarı sebzeler ve sarı meyveler ( portakal , kayısı..) A vitamini açısından zengindirler.
Hamilelikte hücre büyümesi ve gelişmesi,gelişen epitel dokunun muhafazası, diş oluşumu, normal kemik büyümesi ve görme işlemi için A vitamini de hayati önem taşımaktadır. Fakat A vitamini alımımıza dikkat etmeliyiz, fazla miktarda alındığında toksikasyon etkisi olabilir.
B vitamini ve Folik Asit;
B vitamini içeren besinler; tahıllar , kuru baklagiller, fındık, fıstık, sakatatlar, yeşil yapraklı sebzeler vb dir.
Hamilelikte kas ve sinir dokularının gelişmesinde yardımcı faktör olarak B vitamini önemli rol oynar. Özellikle folik asit olmak üzere B vitaminleri hamilelikte artan metabolik faaliyetler için çok önemlidir.
Folik asit; bebeğimizin büyümesi için çok önemlidir ve meyve ve sebzelerde, cevizde, fındıkta, fıstıkta, karaciğerde, yumurta sarısında, kuru fasulye gibi baklagillerde bulunur. Nöral tüp defekti denilen (halk arasında bebeğin sırtında açıklık şeklinde ifade edilir) spina bifida, anensefali gibi anomalilerde, folik asidin tablet şeklinde hamileliğin ilk 3 ayı bitene kadar, planlı gebeliklerde ise gebelikten 3 ay öncesinden başlanarak kullanılması tavsiye edilmektedir.
D vitamini;
Hamilelikte kalsiyum ve fosforun emilimi ve kullanımı açısından D vitamini çok önemlidir. Fetusun iskelet sisteminin oluşması ve gelişmesi için gereklidir.
D vitamini; süt ve ürünleri, tereyağ, yumurta sarısı, balıkyağı vb de bulunur. Ayrıca vücudumuz güneşe maruz kaldığında D vitamini ürettiğinden D vitaminine “gün ışığı vitamini” de denir.
Omega 3 kullanımı;
Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler; keten tohumu, semizotu gibi yeşil bitkiler, somon, sardunya, uskumru tipi balıklar Omega 3 açısından zengindir. Omega 3, bebeğimizin retina ve beyin gelişimi, matematik zekası, okuma ve yazma becerilerinin gelişmesi, rahat bir hamilelik geçirmemiz ve lohusalık (anne hüznü ve doğum sonrası (postpartum)) sendromundan korumak için çok önemlidir. Erken doğum riskini azaltır. Hamilelikte ve emzirme dönemi süresinde DHA oranı yüksek balık yağı tabletleri kullanımı tavsiye edilmektedir.
Su içmeyi unutmamalıyız;
İşimiz ne kadar yoğun olursa olsun su içmeyi unutmamalıyız. İş yerimizde veya evimizdeyken yanımızda bir şişe su bulundurmalı ve düzenli içmeliyiz.
Sağlıklı abur cuburlar tüketmeliyiz;
Öğün aralarında karnımız kazınınca yanımızda kuru meyve, kuru yemiş ya da elma, armut gibi meyveler bulundurup yemeliyiz. Sağlıksız abur cuburlardan kesinlikle uzak durmalıyız.
Düzenli hareket etmek, stresi hayatımızdan çıkarmak;
Düzenli egzersiz, hamileliğin hem fiziksel hem de duygusal zorluklarında bize yardımcı olacaktır. Yüzmek ve su içinde yapılan egzersizler çok faydalıdır. Yoga veya meditasyon yapmak, bunlara imkanımız yoksa hafif esneme hareketleri, kısa yürüyüş de bize iyi gelecektir. Stressiz hamilelik geçirmemiz sağlıklı bir doğum ve sonrası yaşamamız için en önemli etkenlerin başında gelir.
Hamilelikte yemememiz gerekenler;
Pastörize olmamış peynirler, iyi pişmemiş yumurta sarısı, çiğ ve şarküteri etleri hamilelikte yemememiz gereken gıdalardır.
Uykumuza dikkat etmeliyiz;
Hamilelikle yatakta rahat etmek ve uykuya dalmak zor olabilir. Sol tarafımıza yatmaya özen göstermeli ve fazladan bir yastıkla karnımızı, bacaklarımızı, boynumuzu destekleyebiliriz.
Alkolü hayatımızdan çıkarmalıyız;
Alkol yerine taze meyve suları ya da karışık meyveli smootileri tercih edebiliriz.
Kafeini azaltmalıyız;
Günde 200 mg yani bir bardak filtre kahve ya da 4 bardak çaydan fazla kafeinli içecek tüketmemeli, bitki çaylarını tercih etmeliyiz.