Doğada bulunan ve çeşitli besinleri barındıran meyvelerden farklı olarak, işlenmiş karbonhidratlar (ekmek, makarna ve pasta gibi) işlenme sürecinde lif, fitobesin, vitamin ve minerallerini kaybederler.
Tam buğdayla karşılaştırıldığında tipik bir makarna ve ekmekte eksik olan besinler:
♦ Çinkonun yüzde 62′si
♦ Magnezyumun yüzde 72′si
♦ E Vitamininin yüzde 95′i
♦ Folik asidin yüzde 50′si
♦ Kromun yüzde 72′si
♦ B6 Vitamininin yüzde 78′i
♦ Liflerin yüzde 78′i
65,000 kadın üzerinde altı yıl boyunca yapılan bir araştırmada, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine karbonhidratlar açısından zengin bir diyet uygulayan kadınlarda, tam buğdaylı ekmek ve esmer pirinç gibi çok lifli yiyecekler tüketenlere göre, iki buçuk kat daha fazla Tip II diyabet görülmüştür. Bu bulgular 43,000 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada tekrarlanmıştır.7 Diyabet önemsiz bir problem değildir; Amerika’da hastalıktan dolayı ölümlerin dördüncü nedenidir ve görülme sıklığı artmaktadır.
Harvard Kamu Sağlığı Fakültesinde epidemyoloji ve beslenme profesörü olan ve bu iki araştırmanın yazarlarından biri olan Dr. Walter Willett, sonuçları o kadar etkileyici bulmuştur ki, resmi kuruluşlarca yayımlanan ve altı-on bir porsiyon herhangi çeşit bir karbonhidrat yenmesini öneren Yiyecek Rehberi Piramidinin değiştirilmesini istemektedir. Dr. Willett, “Beyaz ekmek gibi rafine tahılları tatlılar kategorisine koymalılar, çünkü metabolik olarak her ikisi de aynı şey,” görüşünü dile getirmektedir.
Doğanın onlara verdiği ambalajdan çıkarılmış olan bu nişastalı (beyaz un) yiyecekler artık gerçek yiyecekler değildirler. Lif ve minerallerinin çoğu yok olduğundan bu gibi yiyecekler çok çabuk emilir ve kan dolaşımında glikoz dalgalanmalarına neden olurlar. Böyle bir durumla başa çıkabilmekiçin pankreas daha hızlı ensülin salgılamaya başlar. Vücuttaki fazla yağlar da pankreasın daha fazla ensülin salgılamasına neden olur. Rafine yiyecekler ve fazla vücut yağlarının pankreasa aşırı ensülin salgılaması için baskı yapması, zaman içinde diyabete neden olur. Rafine karbonhidratlar, beyaz un, tatlılar ve hatta kan dolaşımına çok çabuk girdiklerinden dolayı meyve suları, trigliseridi yükselterek yatkınlığı olan kişilerde kalp krizi riskini artırabilirler.
Bu işlenmiş yiyecekleri her yediğinizde, diyetinizden başlıca besinleri çıkarmış olmakla kalmıyor, normal fonksiyonlarımızı sürdürmemiz için gereken ve henüz keşfedilmemiş olan yüzlerce fitobesinden de kendinizi mahrum etmiş oluyorsunuz. Beyaz un elde etmek için tam buğdayın besinler açısından zengin kabuğu soyulduğunda, bu yiyeceğin en faydalı kısmı yok edilmiş olur. Buğday tanesinin dış kabuğu, mineralleri, fitoöstrojenleri, lignanları, fitik asidi, indoleleri, fenolik bileşenleri, diğer fitokimyasalları ve bu yiyecekte bulunan E vitamininin tamamına yakınını içerir. Uzun ömürle ilişkilen-dirilen tam tahıllı yiyecekler, modern Amerikan diyetinde kalorilerin çoğunu oluşturan işlenmiş yiyeceklerden tamamen farklıdır.
Tıbbi araştırmalar bizim yaptığımız gibi çok miktarda işlenmiş yiyecek tüketmenin tehlikelerini açık biçimde göstermektedir. Bu rafine tahıllar bizim açlığımızı giderecek lif ve besin yoğunluğuna sahip olmadığından obeziteye, diyabete, kalp hastalığına ve kanser riskinin artmasına neden olurlar.
Elli beş ve altmış dokuz yaşlarındaki 34,392 kadın üzerinde dokuz yıl boyunca sürdürülen güncel bir araştırmada, rafine tahıl yiyenlerde kalp hastalığından ölme riskinin üçte iki oranında arttığı bulunmuştur.” On beş yaygın araştırmayı özetleyen araştırmacılar, rafine tahıl ve rafine tatlılar içeren diyetlerin tutarlı bir şekilde mide ve kolon kanseri ile ilişkili olduğunu görmüşlerdir. En az on iki araştırmada da, az lifli diyetlerle göğüs kanseri arasında ilişki bulunmuştur. Çok fazla şeker ve rafine un içeren diyetler sadece kilo alınmasına neden olmaz, erken ölüme de yol açar.
Rafine yiyeceklerin bağlantılı olduğu hastalıklar
Ağız Kanseri ► Tiroid Kanseri
Mide kanseri ► Solunum yolu kanseri
Kolorektal kanseri ► Diyabet
Bağırsak kanseri ► Safra kesesi hastalığı
Göğüs kanseri ► Kalp hastalığı
Eğer kilo vermek istiyorsanız en başta kaçınmanız gereken yiyecekler işlenmiş yiyeceklerdir: Tatlandırıcılar, şekerlemeler, abur cubur yiyecekler ve unlu yiyecekler; bunların yağsız olması hiçbir şeyi değiştirmez. Hemen hemen bütün kilo verme otoriteleri bu konuda aynı görüştedirler: Çörek, makarna ve ekmek de dahil olmak üzere rafine karbonhidratları yemeyi bırakmalısınız. İnsan vücudu düşünüldüğünde, makarna gibi az lifli karbonhidratlar beyaz şeker kadar zararlıdır. Makarna kesinlikle sağlıklı olmayan, zararlı bir yiyecektir.
Şu an birçoğunuzun ne düşündüğünü tahmin edebiliyorum: “Fakat Dr. Fuhrman! Ben makarnayı çok seviyorum. Ondan vazgeçmek zorunda mıyım?” Ben de makarna yemeyi severim. Makarna ara sıra çok fazla yeşil sebze, soğan, mantar ve domates içeren bir yemekte az miktarda kullanılabilir. Doğal ürünler satan dükkanlardaki tam tahıllı makarnalar ya da fasulyelerden yapılan makarnalar, beyaz unla yapılanlardan daha iyi bir seçimdir. Lezzetli yemek tarifleri için 9. Bölüm’e bakınız. Burada unutulmaması gereken nokta, rafine tahılların aldığımız kalorilerin sadece çok küçük bir yüzdesini oluşturması gerektiğidir.
Ya çörekler? Pastaneden aldığınız “tam buğdaylı” çörek gerçekten de tam tahıldan mı yapılmıştır? Hayır; çoğunlukla bu çöreklerde ağırlıklı olarak beyaz un vardır. Bazen bunu anlamak güçtür. Makarnaların, ekmeklerin, kurabiyelerin, krakerlerin ve diğer tahıl ürünlerinin yüzde doksan dokuzu beyaz undan yapılır. Bazen biraz tam buğday ya da karamela boyası eklenir ve siz de onun tam buğdaydan yapıldığını sanırsınız. Ama öyle değildir. Esmer ekmeklerin çoğu, beyaz undan yapılmış ekmeğin sahte bir şekilde renklendirilmesiyle elde edilir. Amerikan topraklarında yetişen buğday zaten besin açısından yoğun bir yiyecek değilken, yiyecek üreticileri bir de onun en değerli kısmını atar, rengini açar, koruyucular, tuz, şeker, boya ekler ve ekmek, kahvaltılık gevrek ve diğer yaygın yiyecekleri üretirler. Buna rağmen birçok Amerikalı az yağlı oldukları için bu yiyecekleri sağlıklı zanneder.