Tüketilen besinlerin, yemek sonrasını takip eden ikinci saatte kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks adı verilmektedir. Doğal olarak değişik besin öğeleri, kan şekeri seviyesinde birbirinden farklı etkiler göstermektedir. Bu durum, referans besin denen beyaz ekmek ya da glikozla aynı oranda karbonhidrat barındıran besinlerin durumu kıyaslanarak açıklanmaktadır.
Glisemik indeksin hesaplanması:
Glisemik indeks, temelde değişik gıdalarda bulunan aynı miktarlardki karbonhidratların değişik kan şekeri sonucu çıkarmasına dayanmaktadır. Buna göre, 50 gr. karbonhidrat bulunan bir besin tüketildikten yaklaşık iki saat süresince (bu süre diyabetlilerde üç saattir.) meydana getirdiği kan şekeri artış alanı, aynı oranda karbonhidrat barındıran referans bir besinin meydana getirdiği artış alanı yüzdesi şeklinde hesaplanmaktadır.
Glisemik yük ise, bir miktar spesifik besinin ortaya çıkardığı insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt düzeyini belirlemektedir. Glisemik yük (GY), besinlerin Glisemik indeks (GI) değerinin, tüketilen karbonhidrat miktarıyla çarpılması sonucunda hesaplanmaktadır. Formülü; GY=GI/100xKarbonhidrat miktarı (gr)’dır.
Nişastada bulunan amiloz/milopektin oranları oldukça önemlidir. Amiloz miktarının yüksek olması GI’i düşürmektedir. Baklagillerde de amiloz miktarı yüksektir ve GI’yi düşürür. Buğday ununda amilopektin oranı yüksek oluğundan GI yüksek olur.
Posalı besinler GI’yi etkilemektedirler. Bu besinler besinin mideden ince bağırsağa geçmesini yavaşlatırken, enzimlerin substrata ulaşmasını önlemekte ve GI’nin düşmesini sağlamaktadır.
Sebzeler ve meyvelerin olgunlaşması içeriklerindeki nişastanın şekere dönüşmesi anlamına gelmektedir. Meyvelerdeki nişastanın GI değeri, fruktoza nazaran daha yüksektir. Bundan dolayı meyve ne kadar olgunlaşırsa, GI değeri de o kadar azalmaktadır.
Fibröz tabakası kaplı besinler sindirimde engel oluşturmakta ve sindirimi yavaşlatmaktadır. Bu da GI’i düşürmektedir.
Proteinler, insülin salgısını arttırmakta, nişasta sindirimini yavaşlatmakta ve GI’i düşürmektedir.
Gıdaların yavaş bir şekilde tüketilmesi sindirimi ve emilimi azaltmakta, GI’in düşmesini sağlamaktadır. Sindirim ve emilim miktarı arttıkça da GI değeri yükselmektedir.
GI değeri düşük besinler kan şekerini daha yavaş yükseltmektedir. Kuru fasulye, mercimek, bulgur, nohut, yoğurt gibi besinler buna örnek teşkil edebilir. Beyaz unlu gıdalar, pirinç, beyaz ekmek, patates, kurutulmuş olan üzüm ve kayısı ile şeker katkılı gıdalar GI değeri yüksek olanlara örnektir.
GI düşüklüğünün faydaları:Düşük GI, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmaktadır.Kandaki yağ oranlarının düşürülmesini sağlar.Obezite sorununun önüne geçer.Kalp hastalıkları ile ilgili riskleri düşürür.Tip2 diyabet risk faktörlerinde azalma sağlar.