Sağlıklı vegan hamilelik için beslenme önerileri
Bu yazıyı 5 dakika 2 saniyede okuyabilirsiniz.
Hamilelik bir kadının yaşamındaki en heyecan verici zamanlardan birisi. Aynı zamanda en stresli anlardan da birisi. Fetüsün gelişimi için en iyi beslenme yöntemi üzerinde çalışırken bir yandan da çeşitli belirtiler ile uğraşmak gerekebiliyor. Gebelik yaşamın beslenme anlamında en talepkar ve yüksek metabolik aktiviteler barındıran bir aşaması. Yani ciddi fizyolojik değişimler için gereklilikleri karşılamak için iyi bir beslenme planlaması yapmak gerekiyor.
Sağlıklı bir vegan hamilelik mümkün mü? Chronic Planet’ten vegan yaşam tarzını takip eden kadın ve ailelere danışmanlık veren bitkisel temelli beslenme uzmanı Lauren Panoff’a göre cevap evet.
ABD’deki Beslenme ve Diyet Akademisi, bitkisel temelli beslenmeye dair bir belge yayınladı ve bu belgede doğru planlama yapıldığı sürece vegan beslenmenin hamile kadınlar için sağlıklı ve besinler anlamında yeterli olduğu belirtiliyor. Planlama süreci önemli çünkü et ürünlerini tüketmeyen kadınlar özellikle demir ve B12 vitamini başta olmak üzere bazı gıdaları yeterince alamama riskine sahipler.
Fakat bitkisel sütler gibi vegan ürünlerin artık daha kolay bulunur olmaları sayesinde demir ve B12’yi takviyeli gıdalardan almak artık eskisi kadar zor değil.
Her şeye rağmen, bu talepler ve artan sosyal baskı içerisinde hamilelik, özellikle ilk hamilelik, vegan kadınlar için daha stres verici olabilir. Vegan beslenmede etler, yumurtalar, süt ürünleri, balık ve genelde bal da olmak üzere her türlü hayvansal üründen kaçınılır. Bunun yerine veganlar fasulye, mercimek, soya, kuruyemişler, çekirdekler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel ürünlerden besin değerlerini alırlar.
Günümüzde aileler internet sitelerinin parmaklarının ucunda olması sayesinde vegan hamilelik konusunda uygun bilgileri edinebiliyorlar. Kişisel ve profesyonel kaynaklardaki artış, destekleyici sanal topluluklar sayesinde vegan anne babaların yaşamlarının her aşamasında bilgiye erişim kolaylaşıyor.
Sağlıklı Vegan Hamilelik İçin Beslenme
Yeterince Kalori Alın
Hamilelik döneminde bir değil iki kişinin beslenmesi gerektiği için normalin iki katı kadar kalori gerektiğine dair yaygın bir yanlış anlaşılma var. Gerçekte, ilk üç aylık dönemde kalori ihtiyacı aynı kalır, sadece ikinci vie üçüncü trimesterde günlük 300 kalori fazla alınması gerekir.
Bitkisel ürünlerin daha az kaloriye sahip olmaları nedeniyle vegan kadınların enerji alımlarına dikkat etmeleri gerekebilir. Kalori alımını arttırmanın en iyi yolu, avokado, bitkisel sütler, soya gıdaları, kuruyemişler, çekirdekler, baklagiller ve mecimekler gibi yüksek yağlı gıdaları ve kalori yoğun gıdaları tercih etmek. Meyve ve keten tohumu smothiesi, fıstık ezmesi eklenmiş milkshakeler ve muzlu yulaf ekmeği yahut tofu pankeki gibi kalori sağlayan yemekler de tercih edilebilir.
Hamilelik döneminde aşerme her kadında farklı şekilde ortaya çıkar ancak şekerli ve yüksek oranda işlenmiş paketli gıdalar istenebilir. Bu tip gıdaların kalorileri boştur, yani gerekli lif ve gıdaları sağlamadan kalori verirler ve bu nedenle bunların tüketimi sınırlanmalı. Daha küçük, sık öğünler ve atıştırmalıklar yemek hamilelikte gerekli kalorinin tüketimine yardımcı olur.
Temel Besinlere Dikkat Edin
Mikrobesinler her hamile kadın için temeldirler ancak vegan kadınlar aşağıdaki temel gıdalara özel önem göstermeliler.
Folat DNA, amino asit üretimine yardımcı olur, hücre bölünmesini destekler, nöral tüp defektlerine ve megaloblastik anemiye engel olur. Hamilelikte günde 600-800 mikrogram tüketimi önerilir. Bunu koyu yapraklı sebzelerde, portakalda, kuruyemişlerde, tam tahıllarda, bezelyede, fasulyede ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ve ekmeklerde bulabilirsiniz.
Omega 3 yağ asitleri gözler ve beyin çevresinde sağlıklı hücreleri korumak, kalp, damar, akciğer, immün sistem fonksiyonlarını desteklemek ve sağlıklı hormonal dengeyi korumak için gereklidirler. Omega 3 ihtiyacı için kesin bir miktar önerisi yok ancak pek çok profesyonel ortalama bir kişinin her gün EPA ve DHA kombinasyonunu 250-500 miligram şeklinde tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Hamilelikte bu miktar birazcık daha fazla olabilir. Omega 3 yağları ezilmiş keten tohumunda, kanola yağında, cevizde, kenevirde ve alg kaynaklı DHA/EPA takviyelerinde bulunuyor.
Kalsiyum da kalp ve kemik sağlığı, kaslar ve sinir fonksiyonları için gerekli. Hamilelikte günde 1000 mg tüketimi öneriliyor. İyi kaynakları arasında çin lahanası, kalsiyumlu tofu, takviyeli portakal suyu, bitki bazlı sütler, brokoli ve kara lahana bulunuyor.
Demir sağlıklı kan hücreleri, bağ doku ve hormonların vücutta dolaşımı için gerekli. Hamile kadınlar günde 27 miligram almalılar. Bitki bazlı demir kaynakları arasında mercimek, baklagiller, ıspanak, kara lahana, bezelye, kuruyemişler, kuru üzüm, pekmez, takviyeli kahvaltılık gevrekler ve tahıllar ile kuru kayısı bulunuyor. Demirli ürünlerle birlikte C vitaminli gıdalar tüketmek demir emiliminin artmasını sağlıyor.
B12 vitamini sağlıklı sinirler ve alyuvarlar için temel, DNA yapımında kullanılıyor ve megaloblastik anemiyi önlüyor. Hamilelikte günde 2.6 mikrogram tüketimi öneriliyor ve mayada, takviyeli bitkisel sütlerde, prenatal vitamin takviyelerinde bulunuyor.
D vitamini vücudun güçlü kemik ve dişler, sinir fonksiyonları ve sağlıklı bağışıklık sistemi için kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor. Hamile kadınlar günde en az 600 IU tüketmeliler. D vitamini cilt tarafından güneş ışığı sayesinde üretilebiliyor ancak bu süreç her zaman verimli olmadığı ve bireysel faktörlere göre değişim gösterdiği için daha iyi kaynakları arasında takviyeli bitkisel sütler, UV ışınlarına maruz kalmış mantarlar ve besin takviyeleri bulunuyor.
Kolin, genlerin yorumlanmasında, erken beyin gelişiminde ve yağ metabolizmasında rol oynar. Hamilelikte günde 450 miligram tüketimi önerilir ve kuruyemişlerde, çekirdeklerde, tam tahıllarda, turpgillerde ve baklagillerde bulunur.
Çinko bağışıklık sistemi, protein ve DNA sentezi ile yaraların iyileşmesinde destek olur. Hamilelikte günde 11 miligram tüketimi önerilir. Çinko aynı zamanda kuruyemişlerde, baklagillerde, bezelyede, tam tahıllarda, portakalda ve yapraklı sebzelerde bulunur.
İyot sağlıklı kemikler ve beyni desteklemek için, ayrıca metabolizmayı kontrol eden tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir.
Hamile kadınlar günde 220 mcg almalılar. İyotlu tuz, deniz börülcesi ve diğer deniz sebzeleri ile prenatal vitaminlerden alabilirsiniz.
Protein kemikler, kaslar, dokular ve kan için yapı birimidir. İkinci ve üçüncü trimesterde her gün 25 gram fazladan protein alımı öneriliyor. Bunu soya gıdalarından, baklagillerden, bezelyeden, mercimekten, tam tahıllardan, yemişlerden ve çekirdeklerden alabilirsiniz.
Su İçin
Hamilelikte özellikle de sıcak yaz aylarında susuz kalmamak, erken kas kasılmalarını önlemek, amniyotik sıvı miktarını korumak ve büyüyen bebek için gerekli kan hacmindeki %60 artışı sağlamak için yeterince su içmek önemli.
Tüketilen kalori başına 1-1.5 ml su tüketimi gerekli çünkü hamilelikte iki trimester boyunca günde 300 fazladan kalori gerekiyor ve bu da her gün 300 ml daha fazla su tüketimi gerektiği anlamına geliyor. Neyse ki yapraklı sebzeler, kavun, greyfurt, salatalık, dolmalık biber, çilek ve domates gibi ürünlerde bol miktarda su var. Su içmeyi kendinize hatırlatmak için bir alarm da kullanabilirsiniz.
İyi Planlanmış Bir Vegan Diyet Hem Anneye Hem de Bebeğe Fayda Sağlar
Doğru ve iyi düşünülmüş planlı bir vegan beslenme düzeni, hem hamilelikte hem de sonrasında anne ve bebeğe katkı sağlar.
Dengeli bir diyette vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bol bulunur.
İstatistikler vegan annelerde gebelik şekeri vakalarının daha az görüldüğünü ve bu anne adaylarının hamileliği daha sağlıklı bir kilo aralığında tamamladıklarını gösteriyorlar.
Destek Alın
Vegan hamilelikler ve aileler için tasarlanmış olan vegan grupları arayın. Bu gruplar sayesinde tarifler ve destek alabilirsiniz.
Çünkü bu dönemi yalnız geçirmek bazen rahatsız edici olabilir.