Ramazan atmosferi ve eğlenceleri ile keyifli bir Ramazan geçirmek istiyorsak , beslenme tarzımız ve seçtiğimiz besinlerle ilgili dikkat etmemiz gereken birçok konu var . Çünkü bu süreçte yanlış tercihler ve yapılan beslenme hataları , Ramazan ve sonrasında çeşitli rahatsızlıklara ve kilo almamıza neden olabilir ve sağlığımızı bozup , keyfimizi kaçırabilir .
Biz oruç tutarken metabolizmamızda neler olur ? Sahurda niyetlenmemiz ile başlayıp gün boyu süren açlık ve susuzluk , iftarda orucumuzu açmamız ile son bulur . Bu zaman diliminde oluşan açlıkta metabolizmamız ; yaşama devam edebilmemizi sağlamak için hiç durmadan çalışmaya devam eder . Fakat her zamankinden farklı olarak , olabildiğince ekonomik olabildiğince az enerji harcayarak . Normal koşullarda metabolizmamız enerji üretebilmek için tükettiğimiz besinlerden yararlanır . Oruçluyken , gün boyu bedene alınan besin olmadığı için metabolizma kendisine yeni enerji kaynaklan aramaya başlar ki , metabolizmanın bu durumda enerji üretebilmek için ulaşabileceği tek kaynağı bedenimizdir . Dokularımızda hayatın devam edebilmesi için gerekli olan kaynak glikozdur . Bu nedenle metabolizma , yaşamı sürdürebilmek için dokulara düzenli olarak glikoz sağlamak zorundadır . Metabolizma , beden açken glikozu bulabilmek için bedendeki depolan yıkmaya başlar . Glukagon adı verilen hormon başta olmak üzere farklı hormon ve enzimlere , metabolizma gerekli yıkım emrini geç kalmadan verir . Vücudumuzda zor günler yani açlık durumlan için saklanan farklı depo kaynaklan vardır . Bunlar kaslanmızda depo edilen karbonhidrat yapısındaki glikojen , o hiç sevmediğimiz yağlanmız ve açlık uzun süre devam ettiği için " son çare " olan kaslanmızdır . Karaciğerimiz , sahurdan birkaç saat sonra yıkıma başlamış olur . ilk hedef , kaslarda bulunan glikojen depolandır . Sahurdan yaklaşık 4-6 saat sonra ise kendisine yeni kaynaklar aramaya başlar . Fakat karaciğer sadece yıkıcı değil aynı zamanda üretici bir organdır . Bedenimiz için gerekli olan enerjiyi üretebilmek adına , diğer depolan glikoza çevirmeye başlar . Genelde nefret edilen yağ depolan da açlık durumunda bizi yaşatmak için seferber olurlar . Açlığın daha uzun sürmesi halinde vücudu garanti altına almak adına , kendilerini parçalayarak karaciğere doğru yola çıkarlar . Buradaki amaç , keton cisimler oluşturarak beynin çalışmasını sürdürmesini sağlamaktır . Açlık süresi uzadıkça beyin ketonlar sayesinde çalışmaya devam edebilecektir .
İftar sonrası metabolizmanın keyfine diyecek olmaz . . . Yemek yedikten yaklaşık 2-4 saat sonra sindirim ve emilim olaylan başlar . Besinlerin içerisinde bulunan ve bedenimize yaşaması için gerekli olan enerjiyi sağlayan besin öğeleri - karbonhidratlar , yağlar ve proteinlersindirim olaylan ile ufak parçalara aynlır ve bağırsaklanmızdan vücudumuzda kullanılmak üzere emilir . Vücudumuzda verilen " yeni enerji kaynaklan tespit edildi " uyansı ile karaciğer , beyin , kan ve yağ dokusu gibi bölgelerde faaliyetler başlar . Bu faaliyetlere paralel olarak ilk değişiklik kan şekerimizde meydana gelir ve kan şekeri yükselmeye başlar . Yağlardan oluşan öğeler ve proteinlerin yapıtaşlan olan aminoasitlerin de kanımızdaki miktan yükselir . Tokluk durumunda hormonlar arasında en etkili olan insülindir . Insülinin salgılanmaya başlaması ile birlikte , vücutta depolama olaylan başlamış olur . Kaslanmızda glikozlar bir araya gelerek kısa süreli enerji depomuz olan glikojeni oluşturur , insülin ne kadar çok salgılanırsa o kadar çok yağ depolanır . Beynimize gerekli olan enerjiyi ise beyne kan yolu ile ulaşan glikoz sağlar .
Oruç ve sağlık: Ramazan aylannda en çok merak edilen konulardan biri de oruç ve sağlık arasındaki ilişkidir . Belirli hastalıklan olan kişilerin oruç tutmamalan gerekir . Bazı hastalann ise Ramazan ayı süresince dikkat etmesi gereken faktörler vardır . İşte şimdi sebepleri ve sonuçlan ile hastalıklar ve oruç arasındaki ilişkiyi öğrenme vakti . . .
Ramazan ayı ve kalpdamar hastalıkları :Kalpdamar hastalannın beslenme düzeni sağlıklan açısından önem taşır . Normal yaşantıda kalp hastası olanlann , besin gruplannı ve besin seçimlerini özenle gerçekleştirmeleri ve günlük kolesterol alımlannı bilinçli bir şekilde takip etmeleri gerekir . Kalpdamar hastalannın sağlığını bozan bir diğer faktör de vücut ağırlığıdır . Kalp hastalannın yaşam kalitelerini arttırmalan için kilo yönetiminde uzun süreli başan sağlamalan gerekir .
Kalp hastalannda seçilen besin tipi ve günlük tüketilen besin öğesi kadar önemli olan bir diğer konu da öğün saatleridir . Kalp hastalığı olan kişilerin az ve sık beslenmesi gerekir , Günde 46 öğün olacak şekilde ve öğün atlamadan beslenmek bu hastaların sağlık durumu üzerinde olumlu değişiklikler yaratır . Öğün aralannın 23 saat olarak ayarlanması da önem taşır . Bu şekilde ayarlanan öğün saatleri karaciğerde sentezlenen kolesterol miktarını azaltır . Karaciğerde sentezlenen kolesterol miktarının azalması , kanda dolaşan serbest kolesterolün miktarını da azaltacağından ötürü , sağlık durumunun kritik boyuta gelmesini engeller . Az ve sık beslenmenin diğer yaran ise insülin salgılanmasının azalmasıdır . İnsülin , kandaki şekeri dokulara taşıyan hormondur ve az miktarda salgılanması sentezlenen kötü huylu kolesterol ( LDL ) miktarını azaltır . LDL düzeyi kanda çok yükseldiğinde , damar çeperlerinde birikerek damar tıkanıklıklarının oluşmasına , kalp krizlerine ve ani ölümlere neden olabilir . Bu nedenle LDL kolesterolü azaltacak şekilde beğenilmelidir . Uzun süren açlık vücut dokularının yıkımına neden olarak kan yağlarının yükselmesine ve damarda biriken yağ miktarının artmasına da sebep olabilir . Oruçta uzayan açlık , kalpdamar hastalıklarının sağlık durumunu olumsuz etkileyebilir . Kanda toplam ve kötü huylu kolesterolün azalmasını sağlamak ve karaciğerden kolesterol sentezinin artmasını önlemek için kalpdamar hastalarının oruç tutmaması önerilmektedir .
Oruç ve diyabet: Oruç ve şeker hastalığı en sık konuşulan konulardan biridir . Diyabetli kişilerin oruç tutabileceğine dair görüşler mevcut olsa da , şeker hastası olan kişilerin oruç tutması sakıncalı sonuçlara neden olabileceğinden ötürü önerilmemektedir . Şeker hastalannda düzenli beslenme , kan şekerini dengeleme açısından son derece önemlidir . Şeker hastalannı Tıp 1 ve Tip 2 olarak sınıflandırarak değerlendirdiğimizde oruç ve şeker hastalığı ilişkisi şu şekildedir : Tip 1 diyabet hastaları , kan şekerini dengelemek için insülin tedavisine ihtiyaç duyarlar . Gelişen teknolojinin nimetlerinden biri olan insülin pompası her ne kadar bu hastalann hayatını kolaylaştırmış olsa da , kan şekerinin düzgün kontrol edilmesi açısından oruç tutulmaması gerekir . Tip 2 diyabet hastalannda ise , tedavi ağızdan alınan ilaçlar ve tıbbi beslenme tedavisi ile sağlanır . Tıp 2 diyabet hastalan arasında insülin kullanması gereken bir hasta grubu da mevcuttur , ister ilaç , ister diyet tedavisi ile kontrol ediliyor olsun , Tip 2 diyabetlilerin de oruç tutması sakıncalıdır . Şeker hastalannda kan şekeri dengesinin bozulması kan şekerinin fazla düşmesine ( hipoglisemi ) veya fazla yükselmesine ( hiperglisemi ) neden olabilir . Her iki durum da sağlık açısından tehlikelidir . Hipoglisemi , kan şekeri düşüklüğüne bağlı baş dönmesi , uyuşma , halsizlik , yorgunluk gibi olumsuzluklar yaratabileceği gibi komalara ve ölümlere de yol açabilir . Hiperglisemi ise retinaya , böbreklere ve sinirlere zarar veren bir durumdur . Uzun süre devam eden hiperglisemi , böbrek hastalıklanna , diyabete bağlı görme sorunlarına , sinirlerde harabiyete yol açabilir . Bunun dışında kan şekerinin yüksekliği kalp hastalıklanna yakalanma riskini de arttınr . Oruç tutmak , diyabet hastalannın sağlıkları açısından kaçınmalan gereken bir durumdur . Bu dönemde de şeker hastalannın öğün saatlerine ve her öğünde tükettikleri karbonhidratlann türlerine ve miktarına dikkat ederek tedavi şekillerine göre 4-6 öğün beslenmeleri gerekir .
Oruç ve sindirim sistemi hastalıkları :Sindirim sistemi hastalıkları olanlann da oruç konusunda dikkatli davranmalan gerekir . Oruç tutmatutamama durumu sindirim sistemi hastalığının çeşidine göre belirlenir . Yani sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip bir grup oruç tutabilir .
Reflü : Bilindiği gibi reflü , mide içeriğinin yemek borusuna dönmesi nedeniyle yoğun yanma hissi ile kendini gösteren bir tür sindirim sistemi hastalığıdır . Reflüsü olan kişiler sahur ve iftarda tükettikleribesinin türüne ve miktarına dikkat ediyorlarsa oruç tutmalarında bir engel yoktur . Fakat bu kişiler sahurdan sonra hemen yatmamalıdır . Yemekten sonra hemen uzanma , reflünün şiddetini attıracaktır . Bu kişilerin beslenme programlarında koyu çay , kahve , asitli içecekler , domates ve acı baharatlar gibi besinler Ramazan döneminde de yer almamalıdır . Reflünün şiddetini arttırabilecek nane , reflü hastaları tarafından tüketilmemelidir .
Gastrit : Mide dokusunun kısa veya uzun süreli olarak iltihaplanması nedeniyle ortaya çıkan gastritte , az ve sık beslenmek mide ile ilgili şikâyetleri azaltması bakımından önemlidir . Bu nedenle gastrit hastalarının oruç tutmaması ve günde 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde beslenme programlarına devam etmeleri gerekir .
Ülser : Ülser hastalarının günde 3 öğün beslenmesi yeterlidir fakat öğün düzenleri olmalıdır . Hastalığın yapısı nedeniyle ara öğün tüketilmesine gerek yoktur . Özellikle gece öğünlerinin ülser hastalarını olumsuz etkilediği bilinir . Doktorları izin verdiği müddetçe ülser hastaları oruç tutabilir . Fakat sağlık durumunu kötüleştirebileceğinden ötürü bu genellikle istenmeyen bir durumdur . Doktorun izni ile oruç tutan ülser hastalarının gece öğünü tüketmeden , sahura düzenli olarak kalkarak ve iftar öğününü eşit olarak ikiye ayıracak şekilde beslenme programlarını düzenlemeleri gerekir .
Ülseratif Kolit : Bağırsak dokusunun iltihaplanması ve ödemi ile oluşan bu hastalıkta az ve sık beslenmek genel tedavi sürecinin bir parçasıdır . Sağlık durumunun kötü etkilenmemesi için kişilerin oruç tutmaması ve günde 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde beslenmesi gerekir . Divertikül ve mutsuz kolon sendromu hastalıkları olan kişilerin diyet tedavilerine bağlı kalmak kaydıyla oruç tutmalarında bir sakınca yoktur . Fakat bu kişilerin iftar ve sahur arasında su tüketimine ayrı bir dikkat göstermeleri gerekir .
Ramazan ayında kilo yönetimi: Ramazan ayında kilo yönetiminin genelde daha kolay olacağı düşünülür . Bu düşüncenin başlıca sebebi , gün boyu besin tüketiminin olmamasıdır . Aslında bu büyük bir yanılgıdır . Gün boyunca su ve besin alınmamasına bağlı yavaşlayan metabolizma nedeni ile kilo almaya eğilim artar ve vücut yağ biriktirmeye daha müsait hale gelir . Bayram döneminde hızla alınan kilolann nedeni yavaşlayan metabolizmadır . Bu nedenle Şeker Bayramları beslenme stratejimizi en doğru şekilde belirlememiz gereken zaman dilimlerinden biridir . Kilo almanın felsefesi oldukça basittir ve enerji dengesi teorisine dayanır . Gün boyunca besinler ile aldığımız enerji , harcadığımız enerjiden daha fazla olursa vücut depolamaya , biz de kilo almaya başlarız . Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması , formda olan insanların kilo yönetiminde sağladıkları başarının simdir . Gün boyu harcanan enerjinin , besinler yolu ile alınan enerjiden fazla olması ise , zayıflamaya çalışan kişilerin vücutlarında yaratmaya çalıştıkları " negatif enerji dengesi " dir , Karbonhidrat , yağ ve protein fark etmeksizin , vücuda alınan fazla enerjinin bize olan maliyeti , kazandığımız fazla yağ depoları olacaktır . Bu nedenle , beslenme programından herhangi bir besin öğesini çıkarmak veya ihtiyacımızdan az almak kilo vermeye değil , sağlıksız beslenmeye yol açar . Çünkü kilo vermede temel esas , besinlerle alınan enerji içeriğinin hangi besinlerden geldiğidir . Ramazan ayında kilo yönetiminde başanlı olmak için ve bu güzel zamanı kilo almadan sonlandırmak için yapılması gereken , sağlıklı beslenme ilkelerini oruç düzenine uydurmaktır . Bu aslında zor gibi görünse de , sanıldığından çok daha basittir . Sahurdan iftara kadar olan zaman dilimi dışında öğün atlanmadan beslenilmesi önemlidir . Sadece sahur ve iftar öğünlerinden oluşan bir beslenme düzeni veya sadece iftar öğünü yapmak , sahura kalkmamak metabolizmamızın yavaşlamasına , kilo almamıza ve sindirim sorunlarına neden olabilir . Bu nedenle sahur atlanmamalı , akşam yatana kadar olan süre , aynı günlük yaşantı gibi değerlendirilmeli ve öğünlere ayrılmalıdır . Kilo yönetiminde Ramazan başansı için bir diğer yapılması gereken ise , günlük besinlerle aldığımız enerjiyi çok iyi ayarlamaktır . Sahurda gün boyunca acıkacağım düşüncesi ve iftarda gün boyunca oluşmuş açlığın getirdiği iştah ile miktarları ve çeşitleri düşünmeden yemek yemek de , vücudunuzun giderek ağırlaşmasına ve nefes alma zorluklan ve yorgunluk çekmenize neden olur . Ramazan , beslenme açısından özel bir dönemdir fakat özel dönemlerde de sağlıklı beslenme ve sağlıklı beden , yaşam ilkelerimizin başında yer almalıdır . İftar sofralarının zenginliği , gidilen iftar ziyaretleri ve bu ziyaretlerde sunulan ikramlar da , kilo almamıza neden olabilir . Gün boyu besinlere olan iştahımızı oruç nedeni ile nasıl bastırabiliyorsak , iftarda ve sonrasında da sağlıksız besinlere karşı olan iştahımızı sağlığımız için abartmadan hafifletmemiz ve bu yiyeceklerin tüketimini minimuma indirmemiz gerekir . Vücuda besinlerle alınan enerji kadar harcanan enerji de önemlidir . Gün boyunca bazal metabolizmamız , besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite ile enerji harcarız . Ramazan ayı boyunca bazal metabolik hızın ve besinlerin termik etkisinin azaldığı düşünüldüğünde , fiziksel aktivitenin daha anlamlı bir boyut kazandığını görmek mümkündür . Oruçlu iken aşırı fiziksel aktivite ve ağır yoğunluklu egzersizler ; halsizliğe , baş dönmesine ve kan şekerinin aşın düşüklüğüne bağlı olarak bayılmalara neden olabilir . Bu nedenle sahur ile iftar arasında günlük aktivitelerimizi gerekirse biraz sınırlayıp , vücuttan aşın su ve kas kaybını önlemek gerekir . İftardan sonraki zaman diliminde ise , her gün en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapmamız ve vücut aktivitelerimizi arttırmamız sağlıklı olacaktır.
Haberiniz Olsun