RAMAZAN’DA BESLENME ÖNERİLERİ
Ramazan ayının gelmesi ile birlikte her sağlıklı müslümana farz olan oruç ibadeti başlayacak. Yaklaşık 16 saat süren açlık ve susuzlukla nefsin imtihanında sağlık problemi olmayanlar nasıl beslenmeli, ne yemeli, ne yememeli gibi sorular için kısa bir kılavuz hazırladım umarım okuyanlara faydamız olur.
Günlük enerji ihtiyacı her yaşa, cinse ve kiloya göre değiştiği gibi kişinin günlük aktivitesi ve yaptığı işe göre de değişkenlik gösterir. Gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde alabilmek sağlığı sürdürülebilir kıldığı gibi bilinçli bir bireyin kilosunu kontrol altına almasına da yardımcı olur.
Ramazan aylarında yemek masaları şenlenir. Sıcacık pideler, çeşit çeşit iftariyelikler, leziz yemekler tatlılar ve dost sohbetleri ile zenginleşir. Bu ayda islami bir şartı yerine getirirken insanları kırmadan üzmeden, kavga, öfke nöbetleri olmadan sağlıklı ,huzurlu ve mutlu geçirmek sanırım hepimizin temennisi. Kavga edip, saldırganlaşıp sonrasında da ne yapayım oruçluyum bahanesine sığınmamak temennisi ile başlayacağım önerilerime ;olmazsa olmaz sahura özel bir yer açarak başlamak istiyorum.
Biraz önce de değindiğim üzere kimi insanlar açlıkla birlikte kan şekerleri düştüğünde hırçınlaşabiliyor, hem kendine hem de çevreye zarar verebiliyor. Hatta bu durum saldırganlaşmasak bile bizim de günlük motivasyonumuzu olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle gece yiyip yatmak yerine sahura kalkmak bir nebzede olsa bu şeker düşmelerini azaltarak belki de günümüzü daha iyi geçirmemizi sağlayacağı gibi istemeden de olsa başkalarını kırmamızı da önleyebilir. Ayrıca öğün sayısını artırarak tıka basa yemek yerine öğünleri bölerek yediğimiz için hem midemizi yormaz hem bünyemizi.
Ramazan ayında hepimizin düştüğü bir hata var ki özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artarken buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Günlük hayatta 3 öğünden 2 öğüne düşmemiz bizim günlük enerji ihtiyacımızı, gereken protein, mineral ve vitamin miktarını değiştirmez. Kabaca kilogram başına 25 kalori enerji almamız, kilo başına 1-2gr kadar da protein tüketmemiz gerekir. Ramazan da olsa durum böyledir.
Oruç tutmak sağlıklı müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir.
RAMAZANDA KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?
- Hipertansiyon, kalp damar sertliği vb. süreğen hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla ilgili hekimlerine danışmalı.
- Emziren anneler ve hamilelerin oruç tutmaması hem kendi hem de bebeğin gelişimi açısından önemlidir.
- Sadece diyetle kontrol altına alınan hafif şeker hastaları rahatlıkla oruç tutabilir. Ancak ileri evre şekeri olanlar ve özellikle de insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması gereklidir
- Çocuklar günlük enerji kullanımı ve gelişmekte olan vücut yapıları sebebiyle oruç tutmak konusunda riskli gruptadırlar. Aklı başında yetişkin bireyler için farz olan ibadetin çocuklara farz olmadığını hepimiz biliyoruz. ”Bizim çocukluğumuzda hem ramazanın çehresine uygun olması hem çocukların ibadete alıştırılması için tekne orucu tuttururdu büyüklerimiz. Böylelikle hem bizlerin oruç tutma şevkimizi kırmazlar hem de sağlığımızla oynamazlardı.”
- Böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlar oruç tutmamalıdır
- Kan şekerinde ani düşme (hipoglisemi) sorunu olanlarında oruç tutması uygun değildir.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, beslenme öneri ve gerekirse tedavileri için doktorlarına danışmalı ve kendilerine uygun bir rejimle gerekirse oruç tutmalıdır.
ORUÇ TUTUP KİLO ALMAMAK İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİ
- Mutlaka sahura kalkın, gece yatarken niyet edip uyumayın,
- İftarda midenizi tıka basa doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
- Günlerin uzun havalarında sıcak olduğunu unutmayıp bol bol su için
- Tatlı tercihlerinizi ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı olarak kullanın.
- Meyve ve sebze tüketiminizi artırın..
- İftardan birkaç saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
- Genelde yüksek yağ içeren iftariyeliklerden kaçınmaya çalışın. Ya da farklı günlerde farklı iftariyeliklere yer verin hepsini masaya doldurmayın. Örneğin bir gün tereyağı – bal diğer gün 2-3 dilim sucuk sonraki gün peynir-zeytin gibi.
- İftarda mutlaka çorbalara yer verin
- Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
- Sıvı ihtiyacını karşılamak için az şekerli komposto veya limonata, ayran gibi soğuk içecekler tercih edin.
- Yağlı yiyecekler ve yemeklerden ve aşırı hamurişi tüketmekten uzak durun
İFTARDA NE YAPMALI
Öncelikle gün içinde ki sıvı kaybını gidermek ve tıka basa yememek gerektiğini unutmamalı. Bu nedenle 1 bardak suyla oruç açılmalı ardından 1-2 parça iftariyelik tüketildikten sonra çorba ile devam edilmelidir. Sonrasında tercihen 1 porsiyon ızgara yağsız kırmızı yada beyaz et tüketileceği gibi bakliyat tarzı bir ana yemekte tercih edilebilir. 1-2 dilim ekmek veya ekmeğin yerine 4-5 kaşık pilav yada makarnada tüketilebilir.
Yemeklerin yanında bol miktarda salata sıvı açığını gidermek için komposto yada ayran gibi bir içecek tercih edilebilir..
SAHURDA NE YAPMALI
Günlük hayatımızdaki alışkanlıklar ve yeme biçimi biraz değişse de mümkün olduğunca gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak için öğün sayısını 1 e düşürmemeli ve mutlaka sahura kalkmalıyız. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketmekten kaçınmalıyız. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu akıldan çıkarılmaması gereken bir unsurdur.
Sahurda protein ihtiyacımızı karşılamak hem de tok tutması için süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar tüketilmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Yiyecek olarak tercihen çorba, az yağlı sebze, yemekleri, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
ÖRNEK PROGRAM
İFTAR
- Bol su
- 1 hurma veya 2 kuru kayısı
- 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
- 1 dilim az tuzlu peynir
- 1 kepçe çorba
- 1 avuç içi kadar pide
- 1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil
- 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav – makarna (kilo problemi olan veya diyabet vb sorunları olanların bu konuya ayrıca dikkat etmesi gerekebilir.)
22.00-22.30**
- 1 bardak süt veya yoğurt
- 2 porsiyon meyve
- Bol su
**Haftada iki kez ara öğün yerine Ramazanın olmazsa olmazı güllaç gibi bir sütlü tatlı tüketilebilir.
SAHUR
Farklı günlerde aşağıda belirtilen örnek menülerden herhangi bir tanesini tüketebilirsiniz.
- 1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt.
- 1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto
- 1 tost, 1 bardak süt ve 1 meyve
- 2 dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 kuru kayısı, 2 ceviz
- 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, 1 tabak sebze yemeği, az yağlı yoğurt, 1 hurma.
Bereketi bol bu ayda huzurlu, mutlu bayramlara ulaşma dileği ile Sağlıcakla kalın…