İnsanlar kas geliştirmeye büyük önem vermektedirler. Kas gelişimi için bir çok egzersiz programı yapılmaktadır. Her program istenilen sonucu vermeyebiliyor. Bunun bazı nedenleri vardır. Bu yazımızda sizlerle kol kaslarının neden gelişmediğine dair bilgiler vermeye çalışacağız. Kol kaslarınızın gelişmesi için bazı ipuçları da paylaşılacaktır.
Kol kaslarının gelişmeme sebeplerinden biri ağır çalışmamaktır.
Kas geliştirme işlemi adeta ders çalışmak gibidir. Düzenli bir şekilde yapılmalıdır ve aşamaları vardır. Bu aşamaları bir bir geçebilmek için önemli ölçüde disiplin gereklidir. Kol kaslarını geliştirmek için seçilen ağırlık da bu noktada çok önemlidir. Çünkü yapabileceğinizin oldukça altında bir ağırlık seçmek kol kaslarınız için fayda göstermeyecektir. Bunun için kol kasınızı geliştirecek optimum ağırlığı bulmalı veya bir uzmana danışmalısınız.
Kol Kaslarının Gelişimi İçin Neler Yaplımalıdır?
Egzersizler sırasında kullandığınız ağırlık aylarca ve yıllarca aynı olmamalıdır. Kol kaslarım gelişmiyor şikayetinden önce egzersizlerinizi belirli günler ve periyodlar halinde değerlendirmelisiniz. Hedefinize ulaştığınızda ağırlığınız da artışa gidebilirsiniz. Bu konuda önerilen değer ise günlük yaklaşık yüzde 2 kadar bir ağırlık artışının yapılması yönündedir. Fakat dikkat etmeniz gereken nokta ağırlık artışından sonra eğer egzersizi tamamlayamıyorsanız bir daha ki sefere ağırlık artışı yapmamalısınız. Böylece kaslarınızı olası bir sakatlıktan da korumuş olursunuz. Kendinize uygun ağırlığı bir süre sonra kendiniz de anlayabileceksiniz. Fakat başlangıç için deneme yanılma yolu ile bunu bulmanız gerekebilir. Yine de aşırı yüklenmek vücudunuza zarar verebilmektedir. Bu yüzden ağırlık artışları çok küçük dozlarda yapılmalıdır. Böylece istikrarlı gelişim sağlanabilir.
* İyi Bir Beslenme Programı:
İyi bir beslenme programı spor yapan ve kas geliştiren herkes için oldukça önemli bir konudur. Vücut geliştirenlerin birinci önceliği aldıkları gıdalardır. Kendimize ne kadar iyi bakarsak, kendimizi ne kadar iyi beslersek vücudumuz da o kadar iyi olacaktır. İyi bir beslenme çeşitli şekillerde gerçekleştirilebilir. İyi beslenmenin temel kaynağı doğal beslenmedir. Ek gıda almadan doğal yiyecekler ile vücudumuzun ihtiyacı olan maddeleri almak idealdir. Fakat bunun yanında günümüzde de oldukça popüler olan takviye edici gıdalar yani sporcu gıdaları bulunmaktadır. Ayrıca tüm bunların yanında vitamin ve protein destekleri de kullanılmaktadır. Kendinize en uygun beslenme programını bulmak için mutlaka bir uzmana başvurmanız gerekmektedir.
Beslenme ve protein ilişkisi için konulara ulaşabilirsiniz;
* Bölgesel Çalışmak yerine bütünleyici çalışmak:
Çoğu spor merkezinde bölgesel çalışmalar tavsiye edilmektedir. Fakat vücudunuzun sadece bir bölgesini fazla çalıştırmak sizi hedefe ulaştırmayacağı gibi spora alışık olmayan kişilerde sakatlıklara dahi yol açabilmektedir. Bu yüzden belirli bir bölge yerine vücudun tümünün çalıştırılması daha faydalı olacaktır. Vücudunuzda bulunan kol, bacak, karın, kalça gibi kasları bütüncül çalıştıracak bir program her zaman için sizin lehinize olacaktır. Böylece vücudunuzun sadece belirli bir kısmı değil bütün kısımları güzel görünebilecektir.
* Yeterince dinlenmemek:
Günlük yaşamımızda olduğu gibi egzersiz yaptığımız dönemlerde de dinlenmek çok önemlidir. Çünkü kasların şöyle bir çalışma prensibi vardır. Bir egzersiz sonrasında kaslarımızı zorladığımız zaman kaslarda mikro düzeyde yırtıklar olur. Bu yırtıklar dinlenme periyodu içerisinde kendini onarma yoluna gider. Bu yüzden ne kadar iyi dinlenirsek kas kendini daha iyi tamir edecek ve daha büyük olacaktır. Ayrıca spor yapılan dönemde uykumuza dikkat etmek bizi daha hızlı sonuca ulaştıracaktır. Bir insan günde ortalama 6 ila 8 saat arasına uyumalıdır. Uyku karanlık ortamda olmalıdır ve mümkünse cep telefonu gibi rahatsız edici uyandırıcı objelerden uzak durulmalıdır böylece uykunuza derin bir şekilde dalabilir ve kaliteli bir uyku geçirebilirsiniz.
Egzersizler sırasında belirli bir kalori harcamaktayız. Harcadığımız kaloriyi kaliteli yiyecekler ile yerine koymak durumundayız eğer yerine koyamazsak istediğimiz gelişimi sağlayamayabiliriz. Sporcuların sıkça tükettikleri yiyecekler arasında yumurta ve protein ağırlıklı yiyecekler ve balık türleri yer almaktadır. Ayrıca sporcular kızartmalardan ve şekerden kaçınmaktadırlar. Egzersiz programınız doğrultusunda kaliteli bir beslenme programı için bir uzmana başvurmanız çok önemlidir.
Kol kaslarının gelişimini engelleyen bir başka faktör ise kötü alışkanlıklar olarak adlandırılan sigara ve alkol tüketimidir. Unutmamak gerekir ki aşırı zararlı madde tüketimi vücudu yorar. Vücut kas geliştirmek için kullanacağı enerjiyi kötü alışkanlıklara karşı kullanır ve bir süre sonra vücudunuz yıkıma girer. Bunu önlemek için kötü alışkanlıklar kesilmelidir.
Kol Kasları Geliştirmek İçin Ne Yapmalıyız?
Kol kaslarının gelişmesi noktasında verilen egzersiz hareketlerinin doğru ve tam yapılması önemlidir. Bazı hareketleri aceleci olduğumuzdan veya tembel olduğumuzdan yarım bir şekilde yapabilmekteyiz. Bunun önüne geçmeliyiz. Bir hareketi tam ve doğru bir şekilde kavrayıp sabırla uygulamalıyız. Böylece tam olarak faydasını görürüz. Yarım bir şekilde uygulanan egzersizlerin faydası maalesef olmayacaktır hatta sakatlıklara bile yol açabilecektir.
Kol kaslarımızı geliştirirken tek bir harekete mahkum olmamalıyız. Belirli bir egzersiz çeşidi ile ilerlemeliyiz. Hep aynı hareketi yapmak fayda göstermeyebilir. Bu yüzden aynı hareket dahi olsa değişik şekillerini uygulamak ve bu yönde setlerimizi tamamlamamız gerekmektedir. Örneğin devamlı sağ kolla yapılan antrenman size sonuçta bir şey kazandırmayabilir ama hem sağ hem de sol kol ile yapılan bütünleşik antrenmanlar size faydalı olacaktır ve böylece kısa sürede kol kaslarınızı fark edebileceksiniz.
Kol kaslarını geliştirirken özellikle bacak kaslarınızın da gelişimine önem vermek kol kaslarınızı geliştirmede süreci hızlanılacaktır. Çünkü vücudunuzun ağırlığını kollar kadar bacaklar da taşımaktadır. Bacak kaslarınız geliştirseniz kol kasları için yapacağınız antrenmanlarda daha faydalı ve verimli olursunuz.
Eğer spora yeni başlamışsanız karmaşık ve kompleks hareketlerden kaçmanız faydalı olacaktır. Bunun yerine daha basit ama bir o kadar da etkili hareketler tercih edebilirsiniz. Bunun yanında unutmamanız gerekir ki başladığınız bir egzersizden kısa süre içerisinde verim beklemek de yanlış olacaktır. Bir egzersizin faydalı olabilmesi için her şeyden önce zaman lazımdır. Kol kaslarınıza çalışmaların ardından yeterli zamanı tanıdığınızdan emin olmalısınız. En önemlisi çalışmaları bıkmadan tekrarlamak ve ümitsizliğe kapılmamak gereklidir. Düzenli çalışmak şu anlama gelmektedir. Örneğin her gün belirli bir saat spora ayırabiliyorsunuz. Fakat bunun yanında bir aile hayatınız da var ve devamlı işleriniz çıkıyor. İşte bu noktada spora ara vermeniz kaslarınızın gelişimini durduracaktır. Dağınık bir egzersiz programı uygulamanın da hiçbir faydası olmayacaktır.
Her egzersiz hareketinde olduğu gibi kol kasları çalıştırılırken unutulmamalıdır ki herkesin bünyesi farklıdır. Yaş, kilo boy ve nice değerlere göre egzersiz hareketleri ve ağırlıkları değişmektedir. Bu yüzden kulaktan dolma basmakalıp antrenmanlardan kaçınılmalıdır. Bunu yapabilmek için ise bir uzman yardımı alınmalıdır. Hareketleri evinizde yapabileceğiniz gibi bir spor salonu yardımıyla da gerçekleştirebilirsiniz. Bu sizin hangi koşullar altında motive olduğunuz ile yakından ilgilidir. Motivasyonunuzu yakaladığınız yerlerde egzersizlerinizi yapmanız uzun vadeli olacaktır. Böylece kısa sürede pes etmezsiniz ve sürdürülebilir bir program uygulamış olursunuz.
Kol kaslarım neden gelişmiyor sorunun yanıtını bulmak için öncelikle kendinizi iyi tanımanız gereklidir ve her şeyden önce kendinize oldukça dürüst olmalısınız. Kendinize soracağınız sorulara doğru yanıt vermek sizi doğru cevaba da götürecektir. Böylece kol kaslarınızı geliştirmenin yolunu bulabileceksiniz. Disiplinli olmak ve yorulsanız bile pes etmemek vücut geliştirmede altın öğütlerden biridir. Siz ne kadar iyi bir program hazırlarsanız hazırlayın o programa uyamıyorsanız, uymuyorsanız veya uymakta zorlanıyorsanız kas gelişiminde de performans bekleyemezsiniz.
Kas gelişimi ile ilgili kaynak makaleler;