Dumbbell Triceps Rear Raise Nasıl Yapılır? Resimli anlatım
Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir.
Hareket boyunca nelere dikkat etmeli; edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir. Yine hareket boyunca bel hafif çukur ve göğüs ileride olmalıdır . Dirsekten omuza kadar olan kol yere paralel olarak durmalıdır ve dirsek yukarı aşağı oynamalıdır. Kol vücuda yapışık olarakdurusa daha kolay yaparsınız.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.
Hatırlatma 1- Kol için ihtisas çalışması yani haftanın 1 gününü seçin ve o gün sadece kol antrenmanı yapın.
2- Kollarınızı çok çabuk geliştirmek için çok çalışmalıyız gibi saçma bir düşünceye kapılmayın biceps ve triceps kaslarını haftada 1 günden fazla çalıştırmayın. Unutmayın zaten bacak ve baldır yada karın gibi hareketler hariç neredeyse tüm kaslarda kol çalışır daha fazladan biceps ve triceps çalışmanıza gerek yoktur.
3- Antrenmandan önce karbonhidrat ve antrenmandan sonra 1 saat içinde mutlaka protein tüketin eğer proteinli besinlere ulaşma şansınız yoksa protein bar veya protein tozu kullanabilirsiniz. Günlük protein kullanımı kiko başına 3 gr olsun. 70 kiloluk birisi günlük 140gr protein tüketmelidir (bu vücutcular için geçerli normal kişiler için değil).
4- Mümkünse kol çalışmasını cumartesi yapın ve pazar günü dinlenin , unutmayın çalıştığınız gün değil ertesi gün kaslar daha iyi gelişir.
Egzersiz Profili
Tags : Dumbbell Triceps Barbell Triceps Triceps Hareketleri Makinede Triceps Dips Pushdown Close Grip Bench Press Machine
Benzer Yazılar