... konulu sunumlar: "FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA."— Sunum transkripti:
1
FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA
2
FİZİKSEL AKTİVİTE Fiziksel aktivite, iskelet kasları vasıtasıyla vücudun hareketi sonucunda enerji harcanmasıdır. Her türlü fiziksel aktivite enerji harcamasını gerektirmektedir. Fiziksel aktivitede çalışmaların özelliklerine göre farklı şekillerde ortaya konabilir (aerobik, anaerobik veya statik dinamik gibi çeşitlendirilebilir).
3
FİZİKSEL AKTİVİTE Fiziksel aktivite genel olarak 3 boyutta tanımlanır; süre (dakika, saat gibi), sıklık (her ay ya da her hafta gibi) ve yoğunluk (her saat başına kilojoul yada her dakikadaki kilokalori). Bununla birlikte aktivitenin amacına ve şartlarına göre 4. bir boyutta sıklıkla görülebilir. Hem fiziksel çevre hem de psikolojik ya da duygusal şartlar bir aktivitenin fizyolojik etkilerinin değiştirebilir.
4
Fiziksel Aktivite ve Enerji Tüketimi Enerji tüketimi deyimi fiziksel aktivite ya da egzersiz ile eş anlamlı değildir. Daha az yoğun dayanıklılık aktivitesi ile kısa ama canlı egzersiz de aynı enerji miktarı harcanabilir ancak ikisinin fizyolojik ve sağlık etkileri farklı olabilir.
5
HARCANAN ENERJİYİ İFADE ETME YOLLARI Bir aktivite için enerji gereksinimi, kişinin aktivite sırasında ölçülen O2 alımı (VO2) temel alınarak hesaplanır. Ölçülen O2 alımı daha sonra harcanan enerjiyi ifade etmek için değişik yollarla ifade edilebilir. En sık kullanılan 5 ifade aşağıdaki gibidir. 1)VO2 (L/dak), O2 alımının hesaplanması dakikada kullanılan O2 litresi olarak ifade edilen değeri verir. Ör: Aşağıdaki veriler 80 kglik bir adamın bir koşu bandı üzerinde normal koşmasından sonra elde edilmiştir. Ventilasyon = 60 l/dak solunan O2 : 20,93 % Solukla dışa verilen O2 : 16,93 VO2: (L. dak) = 60 L/dak. (20,93 % O2 – 16,93 % O2) = 2,4 L/dak.
6
FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK Asırlar öncesinde ilkel insanların sağlık açısından günümüzdekine benzer problemleri yoktu. Teknolojinin gelişmesine bağlı olarak toplumlarda endüstrileşme ve makineleşmenin olumlu ve olumsuz yönlerini görmemiz mümkündür. Bilhassa 20. asırdaki gelişmeler (televizyon, nükleer enerji kaynakları, petrol ürünleri vs.) yaşam tempomuzu değiştirmiş ve bu teknolojik ilerlemelerden dolayı bedeni faaliyetleriniz azalmış, zihinsel çalışmalarınız fazlalaşmıştır.
7
8
9
Hareketsizliğin olumsuz yönde etkileri Hastalık ya da yaralanma sonucu uzun süre yatak istirahatı yapan kişiler, Çeşitli durumlar nedeniyle nöromüsküler aktivitesi önemli ölçüde kısıtlanan hastalar Yer çekim etkisini azaltan oturma, yatma gibi değişik pozisyonlarda uzun süre kalan kişiler. Uzay yolculuklarında ve uzun süreli su altı çalışmalarında yerçekimsiz ortamda bulunanlar.
10
Sağlık açısından Antrenmanın ve fiziksel aktivitenin etkisi Biyolojik SistemFonksiyonlar Etki Derecesi Hastalıkların Etkisi Etki Derecesi 1-kardiovasküler VO 2 max Toplam kan hacmi +++ Atherosclerosis Kronik Kalp hastalığı Hacmi Kan basıncı Kanın Dolaşım Kapasitesi Toplam akciğer Kapasitesi, küçük +++Kronik akciğer hastalıklar? 3-İskelet Kası Maksimum güç tüketim Gücün kapasitesi Kas kütlesinin düzenli Sinir sistemi deformesi? 4-Konnektif Doku Kuvvet Metabolik aktivite ++ OsteoartKASisis Osteoporosis Sırt ağrıları ? Yumuşak Doku Kas kütlesi Yumuşak doku +++ Orta düzeyde şişmanlık++ 6-CHD Metabolizması Kaslardaki glikoz Kullanım kapasitesi Lipit ve lipoprotein Metabolizma Yağların enerjik olarak kullanım kapasitesi Savunma Fonksiyonları Savunma sisteminin güçlendirilmesi +Enfeksiyonlar (orta seviye)+ 9-Sindirim Kalın barsakların aktiviteleri +Kalın barsak kanseri+ 10-Sinir sistemi Sinir taşıma özellikleri ve yolun yapısı Zihinsel fonksiyonlar Reaksiyon süresi Psiko-sosyal Kendine saygı, psikolojik iyi olma + Orta seviyeye azalma Endişe + ++
11
Egzersizi Düzenli Yapmada Sosyolojik ve Psikolojik Değerler İş veriminin artmasına, Hastalık yüzünden çalışılmayan gün sayısının azalmasına, Daha enerjik hissetmesine, tembellikten uzaklaşmaya, Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelmeye, Öz saygının geliştirilmesine, Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya, Hayata daha mutlu bakmaya Asabi ve hiperaktif yapıyı sakinleştirmeye, Kendine güveninin artmasına, İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma, yardımlaşma duygularını geliştirmeye yardımcı olur.
12
Egzersizi Düzenli Yapmada Azalan ve Artan Değerler Azalan DeğerlerArtan Değerler -Kalp krizi riskinde -kalp krizi geçirmiş kişilerin tekrardan geçirme riskinde -Hipertansiyon (yüksek tansiyon) riskinde, -Bayanlarda hamilelikten kaynaklanan (sırt ağrıları, vs) rahatsızlıklarında, -Sebebi bilinmeyen veya stresten kaynaklanan baş ağrılarında azalma veya giderilmesine yardımcı olma, -Çok sıkı bir diyet uygulamadan kiloda, -Dinlenme kalp atımında, -Osteoarisden dolayı oluşan eklem dejenerasyonunda, -Kanser risklerinde (kolon, prostat, göğüs, gibi), -Bel ve sırttaki kaslardan kaynaklanan ağrılarda, -Yağlanma riskinde, -Solunum kasları güçlenirken, istirahat solunumunda, -Bayanlarda menstural semptomlarda, -Spordan hemen sonra iştahınızın azalmasına, -Yaşlanmanın geciktirilmesinde, -Kandaki kolesterol seviyesinde azalma görülür. -LDL lipoproteinler azalır. -Genel sağlıkta, -Düzenli, sağlıklı uykuda, -Solunum veya muhtelif enfeksiyonlara karşı vücudun direncinde, -Maksimal O 2 tüketiminde, -Kemiklerin yoğunluğunda -Sıcağa ve soğuğa karşı dirençte, -Diyabet hastalığının riskinde azalma, hastalık var ise de kan şekerini kontrol altına almada, -Vücut yağ kaybını fazlalaştırarak, kas kütlesinin dayanaklığında, kuvvetinde, -Kanda ve kaslardaki laktik asit birikimlerinin geç oluşmasında ve birikimin erken dağılmasına, -Deriye kan akışının artmasına, dolayısı ile derinin beslenmesinde, -Akciğerlerden kana O 2 difüzyonuna, -Kan akışkanlığına, -Bağışıklık sistemini güçlenmesinde, -Glikoz toleransının, -Sakatlıklara karşı direncin, -Cinsel istek ve performansın, -Vücut postürünün düzgünlüğüne, -Fazla kalori kullanılmasına, -Fiziki görünümün olumlu olmasına, -Eklem elastikiyetini geliştirilmesinde, -Denge ve koordinasyonunuzu geliştirilmesine, -Metabolizmanın daha düzenli çalışmasına, kan plazma hacminin artmasına yardımcı olur. -HDL lipoproteinler yükselir.
13
Fiziksel Aktivite ve Ölüm Riski Amerika’ya mal olmuş bu ünlü sporcu ve sağlıklı yaşam sporuna damga vurmuş kişinin ölüm sebebini şöyle özetlemektedir: Jim Fix spora uzun süre ara verdikten sonra 40 yaşından itibaren 12 yıl boyunca haftada 6 gün 16 km’ den fazla koşmaktaydı. Kalp krizi geçirmeden önce 20 km ve 8 km yarışlarına katılmış, arkasından çok çekişmeli tenis maçı yapmıştır. Babası 43 yaşında iken kalp krizinden ölmesi nedeniyle kalp krizi riski yüksek kişilerden biriydi. Beslenmesine çok dikkat etmediğinden otopsi sonucu kalbe giden damarlardan üçünde; %99, %85 ve %70’lik tıkanma tespit edilmiştir. Çok stresli bir iş hayatı vardı. Kısa sürede30 kilo almış ve kısa sürede bu kilosunu düşmüştü. 40 yaşına kadar günde 2 paket sigara içiyordu. İki kez boşanmış ve nafaka ödüyordu. Düzensiz bir hayat tarzı vardı. Hiç doktor kontrolünden geçmemişti. (özellikle 35 yaşından sonra en az 2 yılda bir doktor kontrolünden geçilmelidir). Ölümüne sebep olan son koşuda, m koştuktan sonra aniden durmuştu. (Bilinen bir gerçek var ki; koşu anında, kalp atımının maksimale ulaştığında, ani olarak duruşlar insan sağlığı açısından tehlikeler doğurabilmektedir). Bu özelliklere sahip bir kişinin kalp-damar sistemini bu kadar zorlaması, ölüme davetiye çıkarmaktan başka bir şey değildir.
14
Yüksek Kan Basıncının Yedi Nedeni Beslenme düzeninde aşırı protein. Çok fazla protein, yapışkan bir kan anlamına yol açar. Hayvansal yağların aşırı derecede kullanımı, kan damarları duvarları üzerinde kolesterol oluşumunu hızlandırır. Salgı bezleri dengesini bozan, vitaminlerden yoksun besin. Aşırı derecede uyarıcı yiyecek ve içecekler(Baharat, alkol, sigara) 1,3 ve 4. maddelerin yol açtığı yetersiz bir böbrek çalışması. Kalsiyum ve B kompleks vitaminleri yetersizliğinde ileri gelen aç bir sinir yapısı. Kan damarları duvarları üstünde ürik asit tuzlarının tortulaşmasına yol açan dışarı atım yetersizliğinin meydana getirdiği zehirlenmiş kan dolaşımı.
15
Yüksek Kan Basıncının Etkileri Kategori Sistol /Diastol (mmHg) Öneriler Normal Normal Üstü Yüksek Tansiyon 1 Safha 2.Safha 3.Safha 4.Safha 130/ 85’den az / / / / ve üstü 120 ve üstü En az 2 yıl ara sıra ölçün En az 1 yıl kontrol ve yaşantınızı düzenleyiniz 2 ay düzenli ölçüm ve yaşantınızı düzenleyiniz. Tıbbi teşhis-1 ay içinde tedavi. Tıbbi teşhis-1 hafta içinde tedavi. Derhal tıbbi teşhis ve tedaviye başlayınız.
16
Yüksek Kan Basıncı İçin Yapabileceğiniz Şeyler Diyet Tuzu Azaltma Kilo Verme Sigarayı Bırak Egzersiz
17
Sigara içmeye yönelten faktörler Uyarılmak amacıyla içenler (uyarılmak, canlılık kazanmak, dikkati ve konsantrasyonu artırmak için). Psiko-sosyal nedenlerle içenler (kendine güvenini artırmak, çevreyle kolay ilişki kurmak, olgun ve seçkin görünmek, karşı cinse çekici görünmek için). Olumsuz etkileri azaltmak için içenler (öfke, yılgınlık ve stresin etkilerine karşı koyabilmek, mutsuzluktan, endişeden ve suçluluk duygusundan kurtulmak amacıyla). Duygusal gerçeklerle içenler (tat ve kokusundan hoşlandığı için). Rahatlık ve gevşekliğin uzantısı olarak içenler (dinlenme anında, kendini iyi hissettiğinde ) Psiko motor eğilimlerle içenler (yakmak, elinde tutmak için.) Zevk için içenler (bağımlılık olmadan, yalnızca zevk için, bir içkiyle dinlenirken ) Bağımlı hale geldikleri için içenler (nikotin bağımlılığının olumsuz etkilerini gidermek ve önlemek amacıyla ve dumanını içine çekerek). Otomatik olarak içenler (şartlandığı için, farkında olmadan, bazen diğer küllükte yanarken, ne zaman yaktığını bile hatırlamaksızın )
18
Sigarada bulunan zararlı maddelerin oranları CO2 %13.6 CO %3.23 Nitrojen % %2.8 Toksik maddeler %8 sıvı Maddeler 02 %13.4
19
Nikotinin kalp damar sistemi, arterosekleroz ve üstüne etkileri Nikotin kalp hızını, kan basıncını, kalp kasılmasını, kalbin oksijen ihtiyacını artırır ve anjin eşiğini düşürür. EKG’de nonspesifik ST-T değişikliklerine neden olur. Periferik vazokonstriksiyon yaparak uçlara giden kan miktarını azaltır. Sol ventrikül performansını azaltıp, kalp yetmezliğini agreve eder. Sempatik sinirleri uyararak miyokard için noradrenalin miktarını artırır ve aritmi eşiğini düşürür.
20
SİGARANIN SOLUNUM ÜZERİNE ETKİLERİ Öksürük başlar, Solunum yolları daralır; böylece hava akımına karşı direnç artar, Solunum yollarının iç düzeyi, bezler ve bazı hücreler tarafından salgılanan bir sıvı (mukus) ile kaplıdır. Tahriş edici maddeler, salgı bezlerini büyütmek, hücrelerin sayısını artırmak yoluyla çok miktarda sıvı salgılanmasına yol açarlar. Burundan itibaren solunum yollarının iç yüzünü kaplayan hücrelerin yüzeyinde çok sayıda kılcal titrek tüyler vardır; bunlar solunum yollarını kaplayan sıvı tabakasına yürüyen bir merdiven gibi sürekli olarak gırtlağa doğru hareket ettirerek, solunumla bu yollara giren yabancı maddeleri, tozları, aşırı salgıların yutma yoluyla ya da öksürükle dışarı atılmasını sağlar. Tahriş edici maddeler hem titrek tüylerin bu temizleme fonksiyonlarını bozar, hem de bunların boylarının kısalmasına, yer yer harap olarak dökülmelerine neden olurlar. Titrek tüylerin görev yapamaması durumunda, solunum yollarında salgının birikmesinin yanında, mikropların buralara yerleşmesi ve enfeksiyon geliştirmesi kolaylaşır, bundan akciğer dokusu da etkilenir. Bu maddeler akciğerlerde bulunan bazı enzimlerin artmasına ya da onların etkilerini dengeleyen karşı enzimlerin azalmasına yol açarak akciğer dokusunda yıkımlara neden olurlar. Solunum yollarının yüz örtüsünde gedikler açarak kanser yapıcı maddelerin buralarda depolanmasına, böylece dolaylı olarak kanser oluşumuna ortam hazırlarlar.
21
Sigaranın Neden Olduğu Başlıca Kanser Çeşitleri Akciğer Kanseri, Gırtlak Kanseri, Ağız Kanseri, Özafagus (Yemek borusu) Kanseri, Mesane Kanseri, Pankreas Kanseri,
22
İnsan Sağlığı Üzerine Sigaranın Etkileri Tüketilen Sigara Miktarı: Ölüm hızı günde l0 sigaradan fazla içenlerin sigara içmeyenlere göre %40, l0-l9 sigara içenlerin %70 ve 40’dan fazla sigara içenlerin ise %l20’dir. Sigara İçme Süresi: Uzun yıllardan beri sigara içmeyen insanlarda hastalıkların oluşma oranı, daha az süredir içenlerden daha fazladır. İçe Çekme Durumu: Sigara dumanını derinlemesine ciğerlerine çeken kişilerin hastalıklara yakalanma riski daha yüksektir. Sigara Çeşidi: İçilen sigaradaki zararlı maddelerin oranı arttıkça insan vücudunda meydana getirdiği zararlarda artar.
23
Alkolizm gelişim evreleri İLK EVRE Alkolizm Öncesi Semptomları Evresi - Ferahlatıcı içme - Hoşnutluk verici içme - Sarhoşluğun kademeli oluşumu İKİNCİ EVRE Gelişme Safhası - Daha sık içme - Zaman zaman hafıza kaybı - İçme ile zihin meşguliyetinin artması - Sarhoşluk olayının artması - İş ve aile yaşamının etkilenmesi ÜÇÜNCÜ EVRE İlerleme Safhası - Bağımlılık - Kontrolsüz içme - Zihinsel ve fiziksel zedelenme - İş ve evde işleyişin yıkılması DÖRDÜNCÜ EVRE Kronik Safha - Bağımlılık pekişmiştir. - Zihinsel ve fiziksel zedelenme devam eder - Alkole karşı tolerasyonun azalması - Tedavi yapılmazsa ciddi duygu ve kişilik değişimi - Hastalık ilerlemesi ve ölüm
24
Alkoliklerin ortak özellikleri Gözle görünür bir samimiyet ve kaynaşmanın altında derin bir güvensizlik ve insanlardan kendini tecrit etme. Can sıkkınlığı ve yalnızlık hissi olarak ortaya çıkan depresyon hali. Bu sırada intihar sık sık akla gelen bir fikirdir. Alkolik devamlı isteklerde bulunur. Başkalarının onun ihtiyaçlarını ve isteklerini karşılamasını çok tabii bu olur. Alkolik ebeveyne ve arzularını yerine getirmeyenlere karşı çoğunlukla saldırgandır. Erkek alkolikler cinsi yeteneklerinden şüphe ederler.
25
Alkoliklerle ilgili problemler Alkoliklik kronik bir hastalık olup, davranışlara dağılır. Vitamin üzerine zararı vardır. Karaciğere zarar verir. Alkoliklerin çocukları anormal olur. Zihinsel sinirler bozulur.
26
27
Alkolün fiziksel uygunluğa etkileri Akut etki olarak reaksiyon zamanı, göz-el koordinasyonu, denge, hareketin doğru yapılması ve çeşitli psiko motor beceriler üzerinde geciktirici ve bozucu etkileri vardır. Akut etki olarak; enerji metabolizmasını, VO 2 değerini, kalp atım hızını, kalp hacmini, kasa gelen kan akımını, arteriyal venöz O 2 farkını veya solunum değerleri gibi fiziksel performansın temel metabolik ve fizyolojik fonksiyonlarını genel olarak etkileyecektir. Soğuk bir ortamda, uzun süren egzersiz sırasında alkol kullanımı vücudun ısı düzenleme fonksiyonlarını bozabilir. Akut olarak kuvvet, güç, lokal dayanıklılık, sürat ve kardiovasküler dayanıklılığı azaltabilir. Kronik olarak yukarıda meydana gelen bozuklukların daha ileri seviyeleri sağlığı bozacak şekilde ortaya çıktığı gibi; karaciğer, kalp, beyin ve kaslarda kalıcı hastalıklara ve sonu ölümle biten durumlar ortaya çıkabilir.
28
Stres ve Sağlık Stresi birçok şekilde tanımlamak mümkündür. Stres baskı yaratan durum ve şartlara bireysel ve kişisel bir tepkidir. Yaşamın normal ve belki de gerekli bir parçasıdır. Stres bir dış baskı değil belirli uyarı veya stres kaynağına psikolojik bir tepkidir. Bu tepkiler, yaşantımızdaki sürekli talep ve değişikliklere uyum sağlayabilmemiz için vücudumuzdaki sistemleri seferber eder.
29
30
Aşırı Hiper stres iyi Stres Kötü Az Hipostres
31
Stresi Yaratan Nedenler Dış Sebepler a)Psikolojik dış sebepler b)Fizyolojik dış sebepler, Bireysel Sebepler a)Fizyolojik b)Psikolojik c)Anatomik sebeplerdir.
32
Stresin Evreleri Duygusal Tepkiler Sıkıntı, huzursuzluk Gerginlik Karamsarlık Umutsuzluk Kaygı düzeyinin yükselmesine bağlı olarak endişe, öfke, tedirginlik.
33
Stresin Evreleri Zihinsel Tepkiler Şuur bulantısı Hafıza kusurları Dikkat ve anlama Konsantrasyon bozukluğu
34
Stresin Evreleri Fizyolojik Tepkiler Kalp vurum sayısının artması, başta merkezi sinir sistemi olmak üzere bütün organlara ve sistemlere daha çok kan gitmesini, oksijen taşınmasını sağlar. Kan basıncının yükselmesi ve solunum sayısının artması. Adale sisteminde gerginlik, kas geriliminin artması, kramp ve ağrıların oluşması Göz bebeklerinde büyüme. Depolanmış şeker ve yağın kana geçmesi ve kan şekerinde değişikliğin oluşması. Kanı pıhtılaştıran mekanizmaların işlevlik kazanması. Ağızda ve boğazda kuruluk. Bitkinlik, iştahsızlık ve zayıflama. Baş ağrısı, baş dönmesi ve uykusuzluk. Mide, bağırsak ve sindirim bozukluğu, ishal, kusma. Eklem ağrıları, belde ve sırtta gerginlik. Dengesizlik.
35
FİZİKSEL UYGUNLUK (FITNESS) PROF. DR. ERDAL ZORBA
36
FİZİKSEL UYGUNLUK Hareketlerin doğru olarak yapılmasını ve fiziksel dayanıklılıkla ilgili olarak vücudun mevcut kondisyon durumunu ifade eder. Bu tanıma göre fiziksel uygunluğu en yüksek olan kişi yorulmaksızın en uzun süre hareket edebilen kişidir. Fiziksel uygunluk, aktiviteleri başarılı bir şekilde yapma yeteneği olarak da tanımlanabilir.
38
Fiziksel Uygunluk ve Ölüm Oranları Fitness AşamalarıOranRelatif Ölüm Riski 1 (En düşük Fitness)% % % % %
39
PERFORMANS VE UYGUNLUK Psikolojik uygunluk Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans Fiziksel ölçümler olarak yer alır.
40
Fizyolojik Faaliyetler Sinir sistemi ve çalışması Kalbin çalışması Dolaşım sistemi ve kas çalışması Solunum sistemi çalışması Sindirim sistemi çalışması Kas ve hareket sistemi çalışması Salgı sistemi çalışması ve genel sağlık
41
Antropometrik Yapı Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) Boy ağırlık ilişkisi Kemik kas ilişkisi Vücut yağ oranı Vücut yapısı Yumuşaklık ve esneklik
42
Fiziksel Hareket Faaliyetleri Dikkat Çeviklik Denge Kuvvet Dayanıklılık Hız,Sürat
43
44
KİŞİSEL ENVANTER Spora başlamadan önce aşağıdaki sorulara cevap aramamız gerekir. Böylece kişisel envanterinizi geliştirmeye başlayabilirsiniz. Egzersiz için ne kadar süre harcayacaksınız? Egzersiz yapmak için zaman açısından sıkıntınız varsa; açık veya kapalı alanlarda, evinizde egzersiz konusunda odaklaşabilecek misiniz? Öğrenmek için evinizin veya iş yerinizin yakınlarında spor yapılabilecek tesis veya alan var ise günün belirli zamanlarında esnek veya düzenli, aynı zamanda tekrar edilebilir egzersizler yapabilme şansınız var mı? Bu egzersizleri Ne zaman yapmayı düşünüyorsunuz? Öğlen yemeği saatinde yaparsanız
45
KİŞİSEL ENVANTER bir saat içinde işinize dönmek zorunda mısınız? Veya ev halkı uyurken yalnız yapabilme isteği ve ortamı var mı? Egzersizi kiminle yapmak istersiniz? Egzersizi tek başınıza veya çevrenizde insanlarla yada gurupla mı yapmaktan hoşlanıyorsunuz? Çevrenizde başkalarının bulunmasına ihtiyaç duyuyor musunuz? Veya hoşlanırımsınız? *Bir gurupla olmayı tercih eder misiniz? Spor yapmak için güvenli bir çevreye sahip misiniz? Spor yapmak için mekân seçmede kapalı veya açık alan tercihiniz var mı? Bu sorulara cevap bularak sağlıklı sporu için kendinizi programlamanız da yarar vardır.
46
47
DENGELİ SAĞLIK VE FİTNESS AMAÇLARI FİZİKSEL AKTİVİTE PLANLARI GENÇLER *Uygun fiziksel büyüme ve gelişme *Uygun psikolojik düzeltmeler *Ergenlikteki aktif yaşam için yetenek ve ilgi Gelişimi *Kalp –Damar hastalıklarının Risk faktörlerini yok etme T-Uzun kas kuvveti, dinamik Egzersiz, yerçekimine karşı vücut hareketleri, bazı zorlayıcı hareketler ve esnetme egzersizi Y. Orta ve yüksek yoğunluk S. Her gün toplam 30 dk- 1 sa F. Her gün A. Okul dışında yoğun aktivite GENÇ YETİŞKİNLER *Uygun fiziksel büyüme Ve gelişme *Uygun psikolojik düzeltmeler *Ergenlikteki aktif yaşam İçin yetenek ve ilgi gelişimi *Kalp –Damar hastalıklarının Risk faktörlerini yok etme T-Uzun kas kuvvetine yönelik dayanıklılık ve esneme Y. Orta ve şiddetli yoğunluk S. Toplam 30 dk’dan fazla F. En azından her iki günde bir A. Okul dışında yoğun aktivite Tablo 9.1:Farklı Yaş Grupları İçin Daha Önemli Sağlık ve Fitness Amaçları Fiziksel Aktivite Planları T: yapılan egzersiz türü, Y: yapılan antrenmanın yoğunluğu, S: yapılan antrenmanın süresi ve seri sayısı, F: antrenmanın devamlılık frekansı A: yapılan antrenmanın amacı (Public Health Report; 1985, Sf: 100–2
48
YETİŞKİNLER *Kalp –Damar hastalıklarının Tedavisi ve önlenmesi *Uygun vücut kompozisyonunun Korunması *Psikolojik durumun düzelimi *Kas bütünlüğünün korunması T. Uzun kas kuvveti, aktif antrenman, bazı zorlayıcı hareket ve esnetme egzersizi Y. Orta yoğunluk S. Her seri 30 dk’dan fazla F. Her iki günde bir A. Düşük düzeyli aktivitelerle sağlıklı yaşam YETİŞKİN ÜSTÜ *Genel hareket kapasitesi korunması *Kas bütünlüğü korunması *Psikolojik durumun düzelimi T. Harekete yönelik, esneklik ve bazı zorlayıcı egzersizler Y. Orta yoğunluk (yavaş yük.) S. Bireysel kapasiteye bağlı 60 dk. Her gün fazla seri ile F. Her gün A. Düşük düzeyde aktiviteler ile sağlıklı yaşam
49
50
Fiziksel Aktivite İndeksi ve Fiziksel Uygunluk Değerlendirilmesi ŞİDDET 5Sürekli Derin Nefes Alma ve Terleme 4Aralıklı Derin Nefes Alma ve Terleme, (Tenis) 3Normal (bisiklet) 2Normal, (voleybol) 1Hafif, Yürüme gibi. SÜRE 430 dk. Ve üzeri dk dk. 110 dk. Altında SIKLIK 5Her gün 4Haftada 3-5 Defa 3Haftada 1-2 Defa 2Ayda Birkaç Defa 1Ayda Birden Az
51
FİZİKSEL UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ SKORGELİŞİM DÜZEYİ FİZİKSEL UYGUNLUK SINIFLANDIRMASI Çok Sağlıklı ve Aktif Hayat TarzıÇok İyi 60-80Aktif ve Sağlıklıİyi 40-60Çok Aktif değil fakat sağlıklı olabilir.Normal 20-40Yeterince iyi değilZayıf 20 AltıSedanter (Hareketsiz)Çok kötü
52
Fiziksel uygunluk faktörleri Şiddet egzersizin zorluk derecesi Süre egzersizin uzunluğu Sıklık egzersizin sıklığıdır.
53
Aerobik fitness antrenman bölgeleri
54
Kişisel Fiziksel Uygunluk Programı Önce antrenman sınırınıza ulaşmak için yaşınızı ve uygunluk düzeyinizi kullanınız. Öncelikle antrenman bölgenizdeki kalp atım sayısı seçin ve KAS (Kalp atım sayısı) şiddet grafiği üzerinde o kalp atım sayısının uygunluk seviyesine en yakın çizgiye birleştirmek için dikey bir çizgi çizin. Daha sonra dosdoğru aşağıya daha düşük grafiğe inin ve çizgiyi uygunluk seviyenizi en iyi tanımlayan günlük kalori harcanımı ile kesiştirin düşük uygunluk, orta, 400 ve yukarısı yüksektir. Son olarak çizginizi dakikalarla gösterilen egzersiz süresini kesmek için sola doğru devam ettirin. Örneğin 40 yaşında fitness seviyesi 45 olan 140 Antrenman eşiğine sahip kişi 400 kalorilik egzersize ihtiyaç duyar.
55
56
AEROBİK UYGUNLUK Aerobik; oksijenli ortamda çalışma anlamındadır Aerobik uygunluk; alınan oksijenin taşınması ve kullanılması kapasitesini içerir Kişinin birim zamanda kullanabildiği O2 miktarı ne kadar fazla ise kişinin aerobik kapasitesi o derece yüksek demektir Max VO2 = Aerobik Kapasite = Aerobik Güç
57
Yeterli oksijen alınmaz ise Yağlar yeteri kadar yakılamaz Yağ birikimi artar Şişmanlık-Obezite Kas ve karaciğer glikojeni kullanır Glikojen depoları azalır Laktik asit artar Asit ortamı-Yorgunluk
58
Aerobik antrenman dönemleri
59
KAS DOKUSU İnsan vücudunda 3 çeşit kas dokusu bulunur; Düz kaslar (istem dışı kasılan kaslar): İç organların boşluklarının duvarlarında ve damarların çeperlerinde bulunur. İstemli kasılan, iskelet kasları: Kemiklerin hareket etmesi için kuvvet sağlar. Kalp kası: Sadece kalpte bulunur.
60
İskelet Kasının Yapısı
61
Kasılma Süreci Meydana Getiren Oluşumlar Bir motor nörondaki aksiyon potansiyeli asetilkolinin nöromüsküler bağlantıdaki sinaptik çatlağa salınmasına sebep olur. Asetilkolin motor son plaktaki alıcılarla bağlanır, eşiği aşan son plak potansiyelini üretir ve aksiyon potansiyelini kas fibrilinin içine transvers tubullerle iletir. Aksiyon potansiyeli sarkoplazmik retikuluma ulaştığında, Ca +2 sarkoplazmaya salınır. O zaman Ca +2 tropomiyozinin pozisyonunda bir kaymaya sebep olarak aktinin aktivitesinin ortaya çıkmasını sağlayan troponine bağlanır. Enerji dolan myozin çapraz köprü aktinin aktif kenarına tutunur ve aktin molekülünü myozin üzerine çeker. “Yeni” (taze) ATP’nin myozin çapraz köprüleri üzerine tutunması çapraz köprülerin aktinden ayrılmasını sağlar. ATP ADP + P + enerjiye parçalanır ve ortaya çıkan enerji myozin çapraz köprülerinde saklanır. Kasılma devri Ca +2 olduğu sürece tekrarlanır. Aksiyon Potansiyeli durduğunda sarkoplazmik retikulum Ca +2 ’yi sarkoplazmadan aktif olarak uzaklaştırır ve tropomiyozin yine aktin moleküllerinin aktif aktivitesini yavaşlatan inhibitör (engelleyici) pozisyonuna döner.
62
İnsan İskelet Kası Fibril Tiplerinin Nitelikleri (Özellikleri) Nitelik(Özellik) Yavaş Kasılan (Tip I) Ara (Tip Ia) Hızlı Kasılan (Tip IIb) ÇapOrta Z çizgisi kalınlığıGenişOrtaDar Glikojen içeriğiOrtaOrtadan yükseğe Yorgunluğa direnciYüksekOrtaDüşük DamarlanmaÇok Az miyoglobin içeriğiYüksek Düşük Uyarılma hızıYavaşHızlı ATP az aktivitesiDüşükYüksek Baskın enerji sistemiAerobikKarışıkAerobik
63
Elit Sporcular ve Sporcu Olmayanların Tipik Kas Fibril İçerikleri Spor % Yavaş Kasılan Fibril (Tip I) % Hızlı Kasılan Fibril (Tip IIa ve IIb) Mesafe Koşuları Trask Sprinterleri Halter45-55 Gülle Atıcıları Sporcu olmayan47-53
64
KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Cinsiyet vücut yağlarının yıkımı Yaş Kas Fiberlerinin Yapısı Kas Potansiyelinin Kullanılması Teknik Kuvvetin Yapısı
65
66
67
Çalışma biçimleri ve kasılma türlerine göre kuvvetin yapısı KUVVET Dinamik KuvvetStatik Kuvvet Direnç Yenen Çalışma * Konsantrik Kasılma * Oksotonik Kasılma Durumu Koruyan Çalışma * İzometrik Kasılma
68
İlerlemiş Kuvvet Antrenmanı 5-6 seans yapın Bir program kullanın (üst vücut, gövde ve bacaklar) Yeterli protein al, hızlı kilo artışını engelle ve yeterli dinlenin Çok sağlıklı olmadıkça dayanılmaz antrenmanı kesin.
69
ANAEROBİK UYGUNLUK Kısa anaerobik uygunluk Uzun anaerobik uygunluk Karışık uygunluk
70
VÜCUT KOMPOZİSYONU PROF. DR. ERDAL ZORBA
71
VÜCUT KOMPOZİSYONU Vücut Kompozisyonu genel olarak yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvılardan oluşmuştur. Vücut Kompozisyonunu yağlı ve yağsız kütleler olarak iki gruba ayırabiliriz. Yağsız kütlelere; kas, kemik, su, sinir, damarlar ve diğer organik maddeler girmektedir. Yağlı kütlelerse; derialtı ve depo yağları ve esensiyal (öz) yağlar olarak sınıflandırılabilir.
72
Vücut kompozisyonunu etkileyen faktörler Yaş, Cinsiyet, Kas, Fiziksel Aktivite, Hastalıklar ve Beslenme
73
Derialtı yağlar Bu yağlar yapısal olarak iki grupta incelenir; Kahverengi yağlar Beyaz yağlar
74
Kahverengi yağlar A, D, E gibi yağda eriyen vitaminler vardır. Rengi kahverengidir Mitokondria bulunur Yağ hücresi içerisinde kılcal kan damarları ve sempatik sinirler bulunur ATP sentezi olmadan çok yüksek ısı üretirler Sitogram pigmenti bulunur Norepinefrin, epinefrin ACTH bu yağların kullanılmasını hızlandırır.
75
Beyaz yağlar Rengi beyazdır Mitokondria yoktur Kılcal kan damarları bulunmaz Trigiliseridler halinde kanda ATP sentezlenerek enerjiye dönüşür Memeli ve bütün erişkinlerde bulunur İç ısıyı izole eder, destek doku vazifesi görür A, E, D ve K gibi yağda eriyen vitaminler vardır.
76
Şişmanların Davranışları Düzensiz yemek yeme, Öğün atlama, Bütün gün yemek yemeden durup yemeği gördüğünde yemeğe saldırma, Sürekli rejim yapma isteğinde olma, Fazla yemekten suçluluk duyma, Pişmanlık duyup besinleri kendisine yasaklama ve arkasından iradesine yenilme, Sık sık tartılma, Sürekli inip çıkan kilo, Bulduğunu yeme, Hareketsizlik ve çok sigara, İçki içme meylinde olma şeklinde kendini gösterir.
77
ŞİŞMANLARDA OLUŞABİLECEK HASTALIKLAR Hipertansiyon Şeker hastalığı Böbrek ve pankreas yetmezliği Kalp ve damar hastalığı Metabolik aksamalar Solunum rahatsızlıkları Cerrahi müdahale sırasında, anestezi uygulamasındaki problemler OsteoartKASisis (kemik incelmesi), gut hastalığı ve eklem bozuklukları Kanser Anormal plazma lipit ve lipoprotein konsantrasyonu Cilt hastalıkları Mekanik yetersizlikler Kaza riski Kas hareketlerinde verimliliğin azalması Yaşam süresinin kısalması Psikolojik yıkıntılar.
78
Enerji Dengelenmesi Enerji dengelenmesi için 3 yol vardır; Kalori alımının günlük enerji ihtiyacından daha az olması, Düzenli yiyecek alımının korunması ve kalori fazlalığının ek fiziksel aktiviteler ile karşılanması, Günlük yiyecek alımının düşürülmesi.
79
Açlık Yolu ile Kilo Düşmenin Sakıncaları Kan basıncında dinamik bir azalma görülür, tipik belirtileri baş dönmesi ve baygınlıktır, Kan serumundaki ürik asitte artış, Kansızlık gelişimi (düşük kan hemoglobin konsantrasyonu), uykusuzluk ve kan plazmasında azalma, Böbrek kan akımında ve filtrasyonunda azalma, Saç dökülmesi, Kassal gerginlik, kramplarda artış ve kuvvette azalma, Duygusal bozukluk, Fiziksel aktivite kapasitesinde azalma, Genel yetersiz beslenme durumu, Vücutta elektrolit kaybında azalma, Karaciğer glikojen deposunda azalma, Isı düzenleme mekanizmalarında azalma olarak sayabiliriz.
80
Kalorik Dengesizlik ve Şişmanlık Diyet veya egzersiz ile kilo düşme çalışmalarının birlikte kullanılması kalori harcamasını artırır. Vücut ağırlığının ilk birkaç gündeki hızlı ağırlık kaybı, ilk olarak vücudun su karbonhidratın da azalmaya neden olmaktadır. Ağırlık kaybındaki uzun süreli çalışma büyük ölçüde yağ azalması ile ilişkilidir. Ağırlık kaybı programlarına başlandığında kesinlikle su alımı azaltılmamalıdır. Çünkü fazla dehidrasyon durumu artık madde oluşturabilir fakat kaybını artırmaz. Psikolojik ve tıbbi olarak istenmeyen problemler minimal enerji gereksiniminin altında devam ettirilen uzun süreli kalori kısıtlanması ile meydana gelmektedir. Sadece diyet ve yapılan ağırlık kaybı kas kütlesinde anlamlı bir azalmaya neden olmaktadır. Egzersiz kas doku kaybına karşı korunmak amacıyla yapılmaktadır ve ağırlık kaybının çoğu da yağ kaybı olmaktadır.
81
İyi Geliştirilmemiş Bir Hareketlilik Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır. Çeşitli sakatlıklara neden olur. Diğer özelliklerin (hareketlerin) öğrenilmesini ve uygulanmasını zorlaştırır. Hareket açısını sınırlar (adım uzunluğu, hızlanma mesafesi azalır ve hareket sürati düşer). Kombine spor dallarında hareketin uygulanış kalitesi kötüleşir.
82
Esnekliğin Bağlı Olduğu Faktörler Eklem yapısı Kas lifleri ve derinin gerilme yeteneği Kasların ısınma derecesi Yorgunluk Merkezi sinir sistemi duyurma süreci Günün saatleri ve dış ısı Yaş ve cinsiyet farkı
83
Esnekliğin yetersiz gelişimi Öğrenme veya değişik hareketlerin mükemmelleştirilmesi azalır. Kişi yaralanmaya ve çabuk sakatlanmaya eğilimli olur. Kuvvet, sürat ve koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir. Bir hareketin kaliteli yapılma yeteneği sınırlanır (Bir şahıs esneklik rezervine sahip olduğunda, bir beceriyi hızlı, enerjik, kolay ve tesirli şekilde yapabilir). Postural bozukluklar oluşturur.
84
ESNEKLİK GELİŞTİRMEDE KULLANILAN METOTLAR Esneklik geliştirmek için 3 metot kullanılır; Aktif metot -Statik metot -Balistik metot Pasif metot Kombine metot veya 1958’de geliştirilen proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) metot.
85
Düzenli yapılan egzersiz hareketleri Kas gerilimini azaltır, vücudun rahat hissedilmesini sağlar. Daha rahat hareket etmemize izin vererek koordinasyonu sağlar. Hareket alanını genişletir. Kas sakatlıklarını önler. Kan dolaşımını hızlandırır. Vücudun uyanıklılığını geliştirir. Vücudun zihinsel olarak gevşemesine yardım eder. Kendimizi iyi hissettirir.
86
Germe çalışmalarında dikkat edilmesi gereken hususlar YAPILMALIYAPILMAMALI *Germe yaptırılacak kasa yoğunlaşılmalı ve kas gevşek tutulmalı, *Sert olan kasların zaman içinde gevşediği unutulmamalı, bu yüzden yavaş ve kademeli artırılmalı, *En az 10- saniye kas esnetilmeli, çalışanın performans durumuna göre süre 30 veya daha fazla yapılmalı, *Nefes alıp verme kontrol altında ve yavaş, ritmik olmalı, *Öne bükülmelerde nefesinizi boşaltın *Geliştirilmiş seviyedeki kişiler esnetmelerde 30sn’nin üstüne çıkın. *Sakat olan kası veya ağrılı kası kullanmayın, *Germe çalışmaları sert ve ani hareketler şeklinde yapılmamalı, *Sıçrama olarak yapmayın, *Çok zorlayıcı hareketlerden kaçının, *Düzensiz nefes alıp vermeyiniz, nefesinizi tutmayınız
87
Fiziksel Uygunluğun Temel Boyutları Aerobik Fitness Kas-iskelet Fitness Motor Fitness Vücut kompozisyonu
88
Yetişkinler İçin Eurofit Test Bataryası Yapısı ÖLÇÜMLERBİÇİMLERFAKTÖRLER TESTLER 1.ÖNCELİK TESTLER 2.ÖNCELİK TESTLER 3.ÖNCELİK Aerobik FitnessMaks.Aerobik güçMaks. Aer. Güç. yürüyüş testi -Bisiklet testi veya - Mekik testi (20m) -Koşu Testleri İskelet-kas sistemi -Kas kuvveti –Kas dayanıklılığı -Esneklik -Gövde kaslarının dayanıklılığı -Bacak kas gücü -Kol kas dayanıklılığı -El kas kuvveti -Gövde esnekliği -Omuz hareketliliği -Hareketli mekik -Yana eğilme veya otur-eriş Dikey sıçrama -Aneorobik Güç -Sırt Kuvveti -Pençe kuvveti -Omuz uzanması Motor Fitness -Denge -Hız -Bütün vücut dengesi -El hareket hızı Tek ayak dengede durma Flamingo Testi Antropometrik -Boy -Kilo -Skinfold -Bel-Kalça kalınlık -Çap-Çevre-Uzun -Vücut kütle indeksi -Toplam Skinfold -Bel kalça oranı -Vücut Oranları -yapısal görünüm -Boy için ağırlık -Tahmini vücut yağı -Yağ dağılımı -Kas ve yağlılık
89
TESTLER Aerobik Fitnes Testleri Aerobik Koşu Testleri Dayanıklılık Mekik Koşu Testi Forestry Adım Testi Astrand Bisiklet Testi (Ab Testi) 2 Kilometre Yürüyüş Testi Kuvvet Testleri Mekik Testi Bükülü Kol İle Asılma Sırt Kuvvetinin Ölçülmesi El Dinamometresi (Handgrip) Esneklik Testi (Otur-Eriş Testi)
90
VÜCUT KOMPOZİSYONU ÖLÇÜMLERİ Boy-Kilo Ölçümleri Skinfold (Deri Altı Yağ Kalınlığı) Ölçümleri Çap Ölçümleri (Diameters) Uzunluk Ölçümleri (Lenght) Çevre Ölçümleri (Circumferences) Somatotip Ölçümler
92
ÇAP ÖLÇÜMLERİ (DİAMETERS) Biakromial çap Göğüs genişliği (chest witdt) Göğüs derinliği (chest depth) Biiliak çap Bitrokhanterik çap Femur bikondüler çap Ayak bileği (ankle) Humerus bikondüler El bileği (wrist)
93
UZUNLUK ÖLÇÜMLERİ (LENGHT) Büst uzunluğu (trunk) Kulaç uzunluğu (arm span) Üst kol uzunluğu (upper arm) Ön kol uzunluğu (fore arm) Tüm kol (arm) Uyluk uzunluğu (thigh) Baldır uzunluğu (calf) Tüm bacak uzunluğu (leg)
94
ÇEVRE ÖLÇÜMLERİ (CİRCUMFERENCES) Baş çevresi (head) Boyun çevresi (neck) Göğüs çevresi (chest) Omuz çevresi (shoulder) Karın çevresi (abdomen) Kalça (buttock) Fleksiyonda Biceps Ekstansiyonda Biceps Önkol (forearm) El bileği (wrist) Uyluk (thigh) Diz (knee) Baldır (calf) Ayak bileği (ankle)
95
İdeal Vücut Ağırlığının Hesaplanması Erkeklerde ideal vücut ağırlığı (Tartı ağırlığı (kg) – (Tartı ağırlığı (kg) x % yağ oranı) 100 Örn. Vücut tartı ağırlığı 90 kg olan bir kişide vücut yağ oranı %20 olsun. = ( 90 – 90 x 20) 100 = (90 – 18) = x 72 = kg. Görüldüğü gibi gerçek vücut ağırlığı kg. olan bu kişinin kg. fazladan yağ kilosu bulunmaktadır. Bayanlarda ideal vücut ağırlığı = 1.25 (Tartı ağırlığı )(kg) - (Tartı ağırlığı (kg) x Yağ Oranı) 100 Örn. Vücut ağırlığı 60 kg. olan bir kişinin vücut yağ oranı %30 olarak saptanmıştır. = 1.25 ( x 40) 100 = 1.25 (60 – 24) = 1.25 x 36 = 45 kg Görüldüğü gibi 15 kg. fazla yağ kilosu bulunmaktadır.
96
İdeal ağırlığın bulunmasında kullanılan diğer bir yöntem Yetişkinlerde VKİ = Ağırlık olarak hesaplanır. Boy 2 (m) VKİ Standartları Yetişkinlerde Çocuklarda 16’ nın üstü şişman Normal normal hafif şişman zayıf şişman sınır 40’ın üstü ağır ve morbit şişman 14’ten küçük PEM
97
FİZİKSEL UYGUNLUK PROGRAMLARI PROF. DR. ERDAL ZORBA
98
Hızlı Yürüme ve Hafif Tempolu Koşu EGZERSİZ SÜRELERİ (dk)TEKRARLAR AdımKoşma(dak.)Yürüme dak.KoşmaYürümeToplam Süre dk
99
Yeni Başlayanlar İçin Haftada 5 Gün 3 Haftalık Bir Çalışma Programı Eklem HareketliliğiKas KuvvetiDayanıklılık 1. Hafta Ayak bileği, Diz, Kalça, Sırt, Boyun, Omuz, Dirsek, El bileği ve parmak eklemleri hareketleri (l0’ar tekrar) Sırt Germe, Mekik, Şınav, Diz Çekme 50 adım yavaş yerinde koşu. 100 adım yerinde koşu. 2. Hafta l’inci haftadakilerin tekrarıSırt germe(4 tekrar) Mekik (5 atım) Diz çekmek(4 tekrar) 50 adım yerinde koşu, 15 sn dinlenme 100 adım koşu 15 sn dinlenme 100 adım koşu 3. Hafta l’inci haftadakilerin tekrarıSırt germe(6 tekrar) Mekik (l0 artırmalı Şınav ( 7 fazla) Diz çökme (6 tekrar) 50 adım ısınma adımı 100 x 3 15 sn dinlenme
100
Gelişim Formu Koruma Programı (haftada 5 gün) EKLEM HAREKETLİLİĞİKAS KUVVETİDAYANIKLILIK 1.Hafta Omuzları döndürme (5 tekrar) Kolları döndürme (5 tekrar) Kol ve ayakları savurma (5 er tekrar) Kalça döndürme ( 5’er tekrar) Boyun hareketi (5 tekrar) “V” şeklinde durma (5 tekrar) Şınav (5 tekrar) Diz çökme (5 tekrar) Pençe kuvveti (5 tekrar) 50 adım hafif tempo koşu 50 defa ip atlama (her gün l0 artırarak 90’a ulaş) 2. Hafta Omuzları döndürme (l0 tekrar) Kolları savurma (l0 tekrar) Kol ve ayakları savurma (10 tekrar) Boyun hareketi (5 tekrar) Kalça döndürme (l0 tekrar) “V” şekli durma (10 tekrar Şınav (5x3) Diz çökme (l0 tekrar) Pençe kuvveti (l0 tekrar) 50 adım yerinde koşu 100 defa ip atlama (her gün l0 artırarak 140’a ulaş) 3.Hafta 2.haftadaki hareketleri tekrarla“V” hareketi (durmaksızın 15 tekrar) Şınav (5 hızlı 5 sn dinlen 3 hızlı 5sn dinlen 5 hızlı (13 x 3) Pençe çok kuvvetli 15 tekrar Diz çökme 15 tekrar 50 adım 15 sn dinlen 100x2 (15 sn dinlen) FORM KORUMA Her Hafta Gelişim devresindeki hareketleri Tekrarla Şınav günde 15 tekrar Diz çökme (15 tekrar) “V” şekli durma (15 tekrar) Kalça sıkma (5 tekrar) Uzun adımlama (25 adım) Olduğun yerde koşu (50’den 200’e ulaş) İp atlama (50x8 veya 100x4 tekrar)
101
Okulda veya Evde Yapılabilen Egzersizler Saçınızı tararken; kalçalarınızı ve bacağınızı sıkıp, karın kaslarınızı içinize çekebilirsiniz. En az bir veya ikinci kata kadar asla asansörle çıkmayın. Kendinizi aşırı zorlamadan merdivenleri çıkmaya çalışın, kalp atımınız çok hızlandığında katlar arası dinlenebilirsiniz. Şayet siz bir ev kadını iseniz yatağı yaparken germe egzersizleri yapabilirsiniz. Her ne iş yapıyorsanız yapın her biri sık sık bu şekilde durarak parmak uçlarında yükselerek bacak kaslarını 6- 8sn gerin. Bebeği karyolasından alırken yavaş yavaş 5-6 kere başınızın üstüne kadar kaldırıp indirin. Dişinizi fırçalarken dizlerinizin üzerine çöküp kalkabilirsiniz. Kahve molası için sandalyeden kalktığınızda sandalyeyi yerine koyarken vücudunuzu gererek ve sandalyeyi kaldırarak bir müddet tutup yerine koyabilirsiniz.
102
103
GÜNLÜK YAŞANTINIZ İÇİN TAVSİYELER Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğunca asansör yerine merdiveni kullanın, İş yerinde öğlen yemeklerini hafif geçiştirin kola, cips ve diğer kalorisi yüksek şeylerden kaçının, Öğle arası egzersiz yapma imkânınız yok ise yürüyün, Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet veya yürüyerek işe gidin, Şayet araba ile işe gitmeniz gerekiyorsa sakin bir yerde veya parkın bir köşesinde arabayı durdurup germe hareketleri yapınız, Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca daha ilerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye çalışın.
104
Yapacağınız Egzersiz İçin Öneriler Hoşlanabileceğiniz egzersizleri seçin böylece egzersiz programınızdan zevk alacak ve onu daha çok benimseyeceksiniz. İzometrik çalışmalardan kaçının. Germe çalışmalarını tercih edin. Bölgesel kuvvet çalışmalarından çok, büyük kas kütlenizi çalıştırıcı hareketleri seçin ve esnetme hareketleri yapmadan kuvvet çalışması yapmayınız. Egzersiz devamlılığı hususunda duyarlı olmayı unutmayın ve düzenli yapınız. Egzersizlere yavaş başlayın ve aktiviteleri kademeli artırın. Aralıklı (dinlenme-yüklenme) çalışmaları tercih ediniz. Isınmayı iyi yapın ve antrenmanı birden bırakmayınız. Maksimal ağırlık kaldırma ve kol kuvveti egzersizlerinden uzak durun. Hareketleri dikeyden yatay pozisyona doğru yapın. (kalp dolaşımını rahatlatmak için). Egzersizin süresini ve sıklığını iyi ayarlayın.
105
Yapacağınız Egzersiz İçin Öneriler Antrenmanlara uzun süre ara vermeyiniz. Antrenmanları tempo ile artırın (kademeli) tempo ile düşürür. Aşırı kilolu iseniz koşu programları yerine bisiklet ve yüzmeyi tercih ediniz. Koşudan önce idrarınızı tamamen boşaltmayınız. Çünkü boşalan idrar torbası koşu anında sürtünmeyi artıracak ve yaralanma olacaktır. Spordan sonra mümkün olduğunca çok sıcak duş almayınız. Tıbbi kontrollerden belirli aralıklarla geçin. Kişisel dozajınızı düzenli artırmayı hedefleyin. Egzersiz periyodu içinde asla alkol ve sigara kullanmayın. Aerobik egzersiz türlerini tercih edin. Ancak tek yönlü çalışma yapmayınız. Koşu ayakkabılarınızı doğru seçiniz. Yapınıza ve sağlığınıza uygun spor seçiniz.
106
KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA
107
MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ Ergenliğe kadar boy, ağırlık ve kuvvet bir cinsiyet farkı göstermezken, ergenlikten sonra cinsiyetler arasındaki bazı değişiklikler belirginleşir. Ergenlik öncesinde follikül -uyarıcı hormon (FSH) ve luteizan hormon (LH) salgılanmaz iken, ergenlikle birlikte bu hormonlar salgılanmaya başlar. Bayanlarda FSH ve LH salgılanmasıyla ovarium gelişir ve östrojen salgısı başlar. Östrojen ile vücut kompozisyonunda; pelvisin büyümesi, yağ depolarının (özellikle kalça ve bacaklarda) artması görülür. Kadınlarda boy genellikle daha kısadır. Gövdenin üst kısımları bacaklara oranla daha iyi gelişmiştir.
108
MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ Vücut ağırlığı ve kassal kuvvet daha düşüktür; ayak ve eller erkeğe oranla daha küçüktür; dirsek açısı daha geniştir; göğüs kafesi daha küçüktür; pelvis düşük, daha geniş ve daha yayvandır; omuzlar daha dardır Kalça oynakları arasındaki aralık erkeğinkinden daha büyüktür. Kemik yoğunluğu kadınlarda daha düşüktür, kızların ergenlik yaşı erkeklerden iki yıl kadar daha önce başladığından uzun kemiklerin epifizyal merkezlerinin kemikleşmesi daha erken yaşta başlar yaşlarına kadar kas kuvvetinde belli bir farklılık yoktur
109
Kadın ve erkek arasındaki fizyolojik ve yapısal farklılıklar DeğişkenlerKadınlarErkekler Boy Ağırlık LH ve FSH hormonları Testosteron hormonu Östrojen hormonu Kalp Akciğerler Kan damarları Kan basıncı Kolesterol Hemoglobin (Hb) Bazal metabolizma Laktik asit Isıya tolere Kan lipidi (HDL) Kemik yoğunluğu Enerjide yağ kullanımı Esneklik Kuvvet Yağ oranı Kas kütlesi Anaerobik güç Daha kısa Düşük Yüksek Düşük Yüksek Küçük Dar Düşük Yüksek Düşük Yüksek Düşük Yüksek Düşük Daha uzun Yüksek Düşük Yüksek Büyük Geniş Yüksek Düşük Yüksek Düşük Yüksek Düşük Yüksek
110
Kadın ve erkeklerin vücut kompozisyon oranları Değişkenler Erkek Kadın Yaş (yıl) Boy (in) Vücut kütlesi (Ib) Ağırlık (Ib) 23.1 (%15.0) 33.8 (%27.0) Depo yağ (Ib) 18.5 (%12.0) 18.8(%15.0) esensiyal yağ (Ib) 14.6 (%3.0) 15.0 (%12.0) Kas kütlesi (Ib) Kemik kütlesi (Ib) Geri kalan (Ib)
111
Farklı branşlardaki kadın sporcuların vücut yüzdeleri Spor Yaş Boy Vücut % (yıl) (cm) ağırlığı(kg) şişmanlık Basketbol Vücut geliştirme Bisiklet Bale Modern Mesafe koşuları Atma Cimnastik Maraton Pentatlon Kürek Sürat koşucuları Sprint Mesafe - 166, Voleybol
112
Osteoporosiz Osteoporosizin en önemli üç faktörü: östrojen azlığı, yetersiz kalsiyum alımı ve yetersiz fiziksel aktivitedir.
113
Osteoporosiz Menopoz dönemindeki kadınlar, osteoporosis için büyük bir riske sahiptirler. Yeme bozukluğu, kadınlarda erkeklere oranla daha çok görülür. Daha fazla yalıtıcı yağa sahip olmalarına rağmen bayanların düşük kas kütlesi olması nedeniyle vücut ısısını ayarlamada sınırlıdırlar.
114
HAMİLELİK VE SPOR Kadınlar genellikle evlendikten sonra veya hamile kalınca sporu bırakırlar ve çok defa da gebeliğin ilk aylarında sportif aktivitenin kesilip kesilmeyeceği sorulur. Koşma ve atlamaların düşüklere neden olacağına inanılır. Hamileliğin ilk üç ayı içinde düşük yapma riski bazılarına göre %10 civarındadır istatistikler düşüklerin %80-85' inden genetik veya hormonal sebeplerin sorumlu olduğunu göstermiş ve geriye kalan %15-20' sinde ise kesin bir etioloji saptanamamıştır. Bununla beraber çok şiddetli fiziksel ve mental travma beklenmeyen düşüklere neden olabilir
115
HAMİLELİK VE SPOR Hamilelik sportif performansa zararlı etki etmediği gibi sportif antrenmanların da klinik ve hormonal yönden sağlıklı bir şekilde gebeliğini götüren kadına zararlı etki etmediği saptanmıştır. Kondisyon düzeyi yüksek gebe bir kadında fiziksel antrenmanların gebeliği tehdit ettiğine dair inandırıcı kanıtlar yoktur. Aksine kondisyon düzeyi yüksek bir kadının doğumu rahat olur. Sezeryan endikasyonu sporcu kadınlarda, araştırmada kontrol olarak kullanılan sedanter kadınlara oranla, yarı yarıya daha az yapılmış, doğum sporcularının %87' inde daha kısa zamanda ve daha rahat olmuştur. Gebelikten evvel yapılan ağır fiziksel egzersizlerin fertiliteye ve daha sonraki gebeliklere bir etkisi yoktur.
116
Hamilelik esnasında antrenman nasıl olmalıdır? Ağırlık taşınması ile beraber olmayan bisiklet, yüzme gibi sporlar ne anneye ne de fetüse zarar vermez, aksine iyi etkileri görülür. Ama fetüse zarar verebilecek temas sporları tavsiye edilmez. Aktivite fazla kas kitlesini içermeli, ritmik olmalı, anaerobik enerji sistemine yüklenmemeli, vücut iç ısısını fazla artırmamalıdır. Şiddetli egzersiz düşüklere, erken doğumlara neden olabilir. Hamilelik esnasında scuba dalma tehlikeli olabilir.
117
Hamilelikte yapılan sportif aktivitelerin faydaları Hamilelik rahat geçer, düşük, erken doğum daha az görülür, kramp, malleol ödemi, varis daha az görülür, lordozu önler, fizik verimlilik devam eder, kişi kendini daha iyi hisseder. Bazı sporcularda doğumdan hemen sonra performanslarının doğumdan öncekine oranla arttığı gözlenmiştir. Ağır egzersizlere doğumdan sonra çocuk sütten kesildikten, karın, pelvis kasları kuvvetlendirildikten sonra başlanması tavsiye edilir.
118
Direnç Antrenmanının Etkileri Direnç antrenmanının bir çeşidi, diğerinden daha büyük kuvvet kazançlarını başlatır. Bir direnç antrenmanının sonucunda kas kuvvetinde ve dayanıklılığındaki ilerlemeler erkeklerde gözlenene göre kadınlarda daha azdır. Direnç antrenmanı kadınlarda kas büyüklüğünde büyük artışlara neden olur.
119
Bayanlarda kas gelişimi için Genetik yetenek Anabolik steroidlerin kullanımı Kasların geniş görünmesini sağlayan kas şeklinin gelişimi üzerine odaklanan antrenman rejimleri Derialtı yağın en düşük seviyesi Dehidrasyon (terleme) Bir rutin belirlemeden hemen önce meydana gelen şişirme(pompalama)
120
ÇOCUKLARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA
121
Vücut Kompozisyonu Çocukluk ve gençlik dönemi boyunca beden kompozisyonu sürekli değişkenlik göstermektedir. Bu değişimler, kemik mineral yoğunluğundaki artış, beden suyundaki değişimler, bunlara bağlı olarak beden yoğunluğunda yağsız vücut kitlesi ve yağ kitlesinin karşılıklı olarak artma ve azalma göstermesinden kaynaklanan değişimler olarak özetlenebilir. Kızlar ve erkekler arasındaki cinsiyet farklılığı yağ kitlesindeki farklılıkla kendini göstermektedir.
122
Vücut Kompozisyonu Çocuklar yaşamlarının ilk on yılında daha çok uzun süreli fakat yavaş kasılan fibrillere sahiptirler. Bu okul öncesi ve erken okul çağındaki çocukların kas sistemlerinin dayanıklılık için daha elverişli bir yapıya sahip olduklarını gösterir. Çocuklar 6 yaşından 10 yaşına kadar oksijen alımı konusunda devamlı bir artış yaşamaktadır. Bu dönemi takip eden çağda yani geç okul çağında oksijen alımında bir azalma gerçekleşmektedir. Bundan sonra, ergenliğin başlamasıyla birlikte erkeklerde, oksijen alımında tekrar belirgin artışlar görülmektedir. Fakat kızlarda ise olgunlaşma nedeniyle düşük bir düzeyde kalmaktadır. İki cinsiyet arasında ki Maks. VO 2 farkı puberta döneminde artar fakat aerobik sistemin gelişimine en uygun devre Adolesen dönemindeki süratli büyüme devresidir. Aerobik sistemin gelişimi erkeklerde kızlara göre daha fazladır bu da beden kitlesindeki yağ miktarı farkına, hemoglobin ve testosteron oranına bağlanmaktadır.
123
Kassal Kuvvet Erkeklerde toplam kas kitlesi doğumda beden ağırlığının %25 iken yetişkinlikte %40 veya daha fazladır. Kızlarda ise böyle bir hızda artış olmamasına rağmen gelişme devam eder. Erkekler için bu yüksek orandaki artış testosteron üretimi ile ilgili hormonal değişikliklere dayandırılır. Kızlarda ise ergenlikte beden yağını arttıran östrojen düzeyi yükselir. Kemiklerin uzunluğundaki büyümeden dolayı kasların uzunluğu artar Egzersiz ve diyet arttırılmaksızın kızlar 16-20, erkekler yaşlarında iken kas kitlesi en yüksek seviyeye çıkar. Kas kitlesi yaşa paralel olarak artma gösterdikçe kuvvette de artış meydana gelmektedir.
124
Kassal Kuvvet Çocuklarda kas kitle kuvvetinin artışı yaşa, cinsiyete, olgunlaşma düzeyine, önceki fiziksel etkinlik düzeyine ve beden ölçülerine bağlıdır. Kuvvet gelişimi yaş ve cinsiyete göre incelendiğinde yaşlara kadar farklılık görülmemektedir yaşlarından itibaren erkeklerin daha çok kas hacmine sahip olması sebebiyle kuvvetleri kızlara göre daha iyidir. Kas hacmi kızlarda %25-35 iken erkeklerde %40-45’tir. Erkeklerde ergenlik dönemi başlangıcı için tipik yaş olan 12 yaş civarında belirgin kuvvet artışı görülmektedir. Erkekler ergenlik dönemi boyunca kuvvetlerini %65 oranında arttırırlar. Kızlarda 3 yaşından itibaren yaşlara doğru kuvvet doğrusal olarak yaşla birlikte artar. Kuvvet artışı erkeklere göre daha yavaş olmaktadır. Ergenlikte de artış hızında belirgin bir yükselme yoktur.
125
Esneklik Çocukların esneklik yetenekleri 5 yaştan 8 yaşa kadar sabittir yaşlarında en uç noktaya ulaşarak yaşla birlikte azalır. Ergenlik öncesi dönemde kemik uzunluğundaki artışa cevap olarak kas dokusu uzadığından, hızlı büyüme esnasında eklem esnekliğinde bir düşüş gözlenir. Kızlar tüm yaşlarda erkeklerden daha esnektir ve en büyük cinsiyet farklılığı, ergenlik atılımı ve cinsel olgunlaşma sırasında görülür. Yaş ve cinsiyetle bütünleşmiş esneklik ölçümü, ergenlik dönemi sırasında alt ekstremitelerin ve gövdenin büyümesi ile ilgilidir. 11 yaşından sonra, oturma yüksekliği yönünden ergenlik dönemindeki atılım ile kızların esnekliğindeki artış aynı anda meydana gelir. Buna benzer olarak, erkeklerin otur-eriş performansındaki en düşük değeri, bacak uzunluğundaki ergenlik atılımı ile aynı anda meydana gelir. Ergenlikte eklemlerdeki anatomik ve fonksiyonel değişimlerin bu sıradaki esneklik ölçümlerini etkilediği düşünülmektedir.
126
Esnekliği Sınırlayan Faktörler Eklem Kapsülü % 47 Kas ve Fasya % 41 Tendon ve ligament % 10 Deri % 2
127
ESNEKLİK ÇALIŞMALARINDA GENEL İLKELER Sıklık Haftada 3 gün ve üzeri Yoğunluk Eklem hareket genişliği sınırında Süre sn Tekrar 3-5 Toplam süre dk
128
Anaerobik Uygunluk Çocuklar anaerobik türdeki aktivitelerde kısıtlı bir performansa sahiptirler. Çocuklar yetişkinlerin ulaştığı laktat konsantrasyonu düzeyine erişemezler. Bu da glikolisis enziminin ve fruktokinazin sınırlı olmasından kaynaklanır. Ayrıca çocuklar maksimal düzeyde veya bitkinlik veren egzersiz esnasında yüksek solunum değişim oranına ulaşamazlar, bundan dolayı daha az laktat üretimi oluşur. Anaerobik performans büyüme ve olgunlaşma dönemi boyunca sürekli artar. Genelde kızların değeri aynı yaş erkeklere göre daha düşüktür yaşlar arasında anaerobik laktat üretimi kaydedilir bir artış gösterir.
129
Fiziksel Aktivite Fiziksel aktivite alışkanlığı, enerji alımı ve harcaması arasındaki dengesizlikten olan çocukluk obesitesinde koruyucu olarak büyük rol oynamaktadır. Ergenlik öncesi çocuklarda fiziksel aktivitenin değerlendirilmesi önemlidir. Çünkü fiziksel aktivitenin çocuğun sağlığını, çocuklukta ve yetişkinlikte etkileyecek birçok psikolojik ve fizyolojik etkileri vardır. Altı yaş ve üzeri obez çocukların yaklaşık %50’si yetişkinlikte de obez olabilmektedir, bu oran çocukluk çağında obez olmayanlarda %10’a düşmektedir. Çocukluk obezitesi erken yaşta tespit edilmeli ve fiziksel aktiviteleri arttırılmalıdır.
130
YAŞLILARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK PROF. DR. ERDAL ZORBA
131
Yaşlılara yönelik egzersiz programları hazırlarken Genetik özelliklerine, Hastalık durumuna, Daha önceden sporla ilişkisine, Ne kadar yaptığına, Ne kadar ara verdiğine, Hangi sporla ne düzeyde uğraştığı göz önünde bulundurulmalıdır.
132
Yaşlanmaya bağlı fizyolojik değişimler
133
Yaşa bağlı değişen fizyolojik kapasiteler
134
Yaşa Bağlı Bacak Kuvveti Değişimi
135
Erkeklerde yaşla birlikte görülen fonksiyonel ve vücut kompozisyonu değişiklikleri Yaş (yıl) Etki2060 VO 2 max (ml.kg. -l dk -l 3929 Maksimal KAH (atım. dk -l ) Dinlenik KAH (atım. dk -l ) Maksimal stroke Volüm (ml) Maksimal (a-v) 0 2 farkı (ml.l -l) Maksimal Kardiyak çıktı (l. Dk. -l ) Dinlenik sistolik kan basıncı (mmHg) Dinlenik diastolik kan basıncı (mmHg) Toplam akciğer kapasitesi (l) Vital kapasite (l) Rezidüel akciğer hacmi (l) Yağ yüzdesi
136
yaşlanmayla meydana gelen üç etken Artan yiyecek alımı. Azalan fiziksel aktivite Yağı hareketlendirme yeteneğinin azalması.
137
Yaş ve spor yapmaya bağlı olarak vücut yağ oranı değişimi
138
Yaşın Fonksiyonu Olarak Vücut Kompozisyonunda Değişme
139
25 yaşındaki bir erkek dengeli kiloları (2800 kcal) kullanımına devam ederse 75 yaşında aynı gıda rejimi devam ettirilirse bile aşırı kilo almaya devam edecektir.
140
Kroner Kalp Krizi Riskleri Yaş ve cinsiyet Kandaki lipit düzeyi Yüksek kan basıncı Sigara Fiziksel hareketsizlik Şişmanlık Şeker hastalığı Yeme alışkanlığı Kalıtımsal Kişisel ve davranış karakteri Yüksek ürik asit seviyesi Solunum fonksiyon bozuklukları Hayat akışı EKG anormallikleri (dinlenme ve egzersiz anında) Tansiyon ve stres
141
Kalp dolaşım sistemini etkileyen en önemli risk faktörleri Risk Faktörü Yaygın ToplamNToplam Örnekler% EK Şişman (>20% vücut yağı ) Düşük Çalışma Kapasitesi (<31 ml.kg 1. dk -1 ) ) Yükselmiş kan lipidi: Kolesterol (>200 mg% ) Trigliserit (>100 mg% ) Lipoprotein sınıflandırması Çeşit II Çeşit IV CHD ailedeki geçmişi
143
Niçin Stres Testi Yapılır? Normal görünümde kadın ve erkeklerde kalp krizinin belirtileri sessiz olması sebebiyle gizli olan kalp rahatsızlıkları EKG’de görünmez. Kroner kalp rahatsızlıklarının ancak %30’u dinlenme anındaki EKG’de gözükür, düzenli yoğun egzersizlerde ise yaklaşık %80 anormallikler bulunur. Birçok örneklerdeki göğüs semptomlar egzersiz ile ilişkisi değerlendirilmesi ve tekrardan düzenlenmesi için 40 yaşının üzerindeki göğüs ağrılarının veya egzersiz sırasında veya dinlenme anında sol kol veya omuzdaki ağrıların ilişkisi belirlenerek. Kalbin rahatsızlığının tedavisine yönelik egzersiz programları korunmak için yapılır. Stres testinin sonuçlarına göre düzenlenecek egzersiz programına çeşidi, sıklığı, süresi ve yoğunluğu bireyin fonksiyonel kapasitesine göre planlanır. Testin tekrarlarında ise programlar sayesindeki gelişmelerin belirlenmesi ve programın güvenliğinin kabul edilmesi için gereklidir.
144
Niçin Stres Testi Yapılır? Kan basıncındaki anormallikleri ortaya çıkarmak. Egzersiz ile sistolik kan basıncındaki normal artışımızdan daha fazla gözükmesine karşın dinlenme anındaki kan basıncında normal görünüm vardır. Bu egzersizdeki yüksek tansiyon kalp dolaşım sistemindeki gelişme anlamlı olabilir. Kalp-dolaşım sistemindeki gelişmelerin belirlenmesi değişik müdahalelere cevap vermesi (ilaç,diyet vs) gözlenir. Fonksiyonel aerobik kapasitesinin belirlenmesi için gereklidir.
145
Stres Testi Kime Yapılmalı? Eğer birisi 35 yaş altında ise daha önceden kalp-dolaşım rahatsızlığı geçirmemişse ve 2 yıl içerisinde risk faktörü olarak gözüken tıbbi bir gelişim bilinmiyor ise, hiçbir özel tıbbi açıklama olmaksızın egzersiz programlarına kabul edilir. Eğer kişi 35 yaşın altında fakat CHD olayına sahip veya risk faktörleri ile anlamlı bir bağlantı mevcut ise egzersiz programlarına başlamadan önce tıbbi kontroller yapılmalıdır. 35 yaşın üzerindeki bütün bireyler için tıbbi gelişmelere egzersizin yararlı etkilerindeki artıştan önce yönlendirilmelidir. Bu tıbbi gelişim alanında uzman bir doktor nezaretinde egzersiz testinden önce egzersiz esnasında ve sonra EKG monitöründe takip edilmeli.
146
Aerobik egzersizin belirlenmesinde kişisel örneklemeler Haftalık Tahmini VO 2 Max VO 2 % Enerji seviyesi Egzersiz seviyesiSüreMesafe Yürümek (20 dak/dk) Yürümek Yürümek (15 dak/dk) Yürüme-jogging (14 dak/dk) Yürüme-jogging (13 dak/dk) Yürüme-jogging (12 dak/dk) Yürüme-jogging (12 dak/dk) Yürüme-jogging Yürüme-jogging (11 dak/dk) Yürüme-jogging302.7
147
UZUN ÖMÜRLÜLÜK Dağlarda genelde yüksek rakımlarda yaşamak, dağ yaşamı modern yaşama katılımdan ayırmaktadır. Toplumda çok büyük rol oynayan yaşlılara yüksek statü vermek Hafif yemek ve diyetleri çok az veya hiç et içermemek Günlük yaşam, sabit dayanıklılık aktiviteleri üzerine kurulu olmak.
148
SONUÇ Yaşlanma süreci, doğumla başlayan biyolojik olaylar zinciridir. Bu sürecin son basamağı ise yaşlılık olarak isimlendirilmektedir. Yaşlanma daha çok, organizmanın geriye dönüşü olmayan bir şekilde yıpranması, çalışmasının bozulmaya başlaması şeklinde tanımlanır. Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek mümkündür. Yaşlanmayı çevreye uyum göstermede azalma olarak karakterize edebiliriz. Bu azalma yaşlanma süreci içerisinde hücrelerin devamlı ölmesi ile ilişkilidir.
149
SONUÇ Omurlar arası kıkırdağın (disklerin) azalması ile ilgili boy kısalması, omurgayı dik tutan kasların zayıflaması ile omuzların düşmesi, derinin kalınlığının hücre içi sıvının azalıp elastikiyetini kaybetmesi sebebiyle kırışması gibi dıştan görülebilenlerin yanında kan basıncı ve periferal direncin artmasına karşın kalbin pompalama gücü, sinir sistemi iletkenliği, kemik dokuları ve kas kütlesi de azalır. Akciğerlerin fonksiyonlarının azalması, kalp dolaşım sistemindeki ve göğüste bulunan kasların deformesine bağlı olarak damarların ve göğüs kafesinin elastikiyet gücünün kaybolmasına sebep olur. Bundan dolayı vital kapasitede, maksimal solunum hacminde ve zorlu ekspirasyon hacminde bir düşme görülür. Eklem yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması ve böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta gözüken fizyolojik gerilemelerdir. Bu faktörlerle oluşan genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve toparlanmaya etkisiyle gelişimin sağlanabileceği gerçektir.