تعرف على أكثر أنواع زيوت الطهي المفيدة للصحة
تشكل زيوت الطهي بمختلف أنواعها، أحد المحتويات الأساسية، لكل مطبخ في العالم. لكن هناك الكثير من المعلومات المتناقضة المتعلقة بتأثيرات كل نوع منها على صحة الإنسان. ولذا قد يتساءل المرء كيف يتسنى له أن يعرف أيها صحي بشكل أكبر، ويحدد ما إذا كان يتعين عليه تجنب أحدها بشكل كامل من عدمه، وذلك في ضوء التنوع الكبير في ما هو متوافر من هذه الزيوت، على أرفف المتاجر.
ينصح الخبراء بتناول زيت طهي يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة بداية، دعونا نشير إلى أن الأسماء التي نطلقها على الزيوت التي تُستخدم في الطهي، تُؤخذ عادة من البذور والفواكه والنباتات والحبوب التي تُستخرج منها، سواء عبر طحنها أو عصرها أو معالجتها. وتتسم تلك الزيوت، بأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون، بما فيها الدهون المشبعة، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وخلال السنوات القليلة الماضية، أصبح زيت جوز الهند، الذي تشكل الدهون المشبعة 90 في المئة منه، أحدث صيحات ما يُعرف بـ "الأغذية فائقة الجودة". إذ يُغدق الكثيرون بالمديح على هذا النوع، لأسباب شتى من بينها، أنه لا يُخزّن غالبا في الجسم في صورة دهون وإنما يُستهلك كطاقة. لكن أحد علماء الأوبئة بجامعة هارفارد، وصف هذا الزيت بأنه "سم صاف". فالإرشادات والتعليمات الصحية المطبقة في المملكة المتحدة، تفيد بأن استهلاك كميات أكبر من اللازم من الدهون المشبعة، تفوق 20 غراما للمرأة و30 غراما للرجل يوميا، يجعل الجسم يفرز قدرا من الكوليسترول، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. المعروف – على أي حال - أن كل جزيئات الدهون تتألف من سلاسل من الأحماض الدهنية، التي ترتبط فيما بينها إما بروابط فردية (مُشبعة) أو مزدوجة (غير مشبعة). وتنقسم سلاسل هذه الأحماض من حيث الطول إلى ثلاثة أنواع؛ قصيرة ومتوسطة وطويلة. وبينما يتم امتصاص النوعيْن الأوليْن بشكل مباشر في مجرى الدم، وتُستخدم للحصول على الطاقة، يُنقل النوع الثالث، وهو الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، إلى الكبد ما يؤدي إلى رفع مستوى الكوليسترول في الدم. مواضيع قد تهمك نهاية وتقول أليس ليختنشتاين، أستاذ علوم التغذية وسياساتها في جامعة تافتس بولاية ماساتشوستس الأمريكية: "يحظى زيت جوز الهند بالشعبية والرواج منذ ثلاث سنوات أو أربع، وذلك عندما قيل إنه ينطوي على تأثير خاص إيجابي على صحة الإنسان. لكن عندما تطالع الدراسات التي تُقارنه مع غيره من أنواع الزيوت الأخرى، ستجد أن النتائج تظهر احتواءه على مستويات عالية من الدهون المشبعة، كما سترى أنه ما من تجارب سريرية، تعزز ما قيل في البداية" عن فوائده الصحية. وتُظهر غالبية التجارب التي أُجريت من قبل، أن تناول زيت جوز الهند، يزيد مستوى ما يُعرف بـ "كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة" الضار بالصحة، ويرتبط بالإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. لكن الدراسات نفسها، تفيد بأن النوع ذاته من الزيوت، يرفع مستوى الكوليسترول المفيد المعروف بـ "كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة" في الجسم، ويُبعد جزئيات النوع الأول عن مجرى الدم. ومن بين التفسيرات التي ساقها العلماء، لتوضيح سبب زيادة معدلات الكوليسترول المفيد للصحة في الدم بفعل تناول غذاء غني بالدهون المشبعة مثل زيت الزيتون، أن هذا النوع من الزيوت يحتوي على كميات كبيرة نسبيا من حمض الغار أو حمض اللوريك، الذي أظهرت الدراسات أنه الكوليسترول المفيد في الدم، بشكل أكبر بكثير مما يفعل مع الكوليسترول الضار. عادة ما تحتوي الزيوت النباتية على مقادير مختلفة من الدهون المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ونظيرتها المتعددة غير المشبعة أيضا لكن تايلور والاس، الأستاذ المساعد في قسم دراسات الغذاء والتغذية في جامعة جورج مَسون بولاية فيرجينيا الأمريكية، يرى أن ذلك الحمض ليس مفيدا للصحة كما يقول البعض، نظرا لتصنيفه من بين الأحماض الدهنية المحتوية على 12 ذرة من الكربون، والتي تُعرف باسم C12s. ويعني ذلك التصنيف أن "اللوريك"، يقع على أطراف قائمة الأحماض الدهنية ذات السلسلة متوسطة الطول. ويوضح والاس بالقول إن الأحماض المنتمية لفئة (C12s)، تتسم بطابع مزدوج فهي تشبه الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، "ولكنها تُصنّف في إطار الأحماض ذات السلسلة المتوسطة". وأضاف قائلا: "نحو 70 في المئة من أحماض C12s، تعمل كما لو كانت أحماضا طويلة السلسلة، ولذا تُنقل لتخُزن في الكبد". المعروف أن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، تُخزّن على الأرجح في الكبد، في صورة دهون، ما قد يؤدي بمرور الوقت، إلى حدوث مشكلات صحية. بدلا من ذلك، ينصح الخبراء بأن يلجأ المرء إلى استهلاك أنواع زيوت تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة، وغنية بأنواع أخرى من الدهون التي تفيد الصحة، إذا تم تناولها بكميات معتدلة. وقد تبين أن الدهون المتعددة غير المشبعة، التي تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6، وكذلك نظيرتها الأحادية غير المشبعة، تقلل مستوى الكوليسترول، وتوفر الفيتامينات والأحماض الدهنية الضرورية للجسم. ويمكن أن نجد هذه الفيتامينات والأحماض، في الكثير من أنواع الزيوت النباتية. لكن الكميات التي توجد بها في تلك الزيوت، تعتمد على نوع النبات المُستخرج منه الزيت، وكذلك الأسلوب الذي يُستخدم لهذا الغرض. وتقول الباحثة أليس ليختنشتاين: "تشير غالبية الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ونظيرتها المتعددة غير المشبعة، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية". وقد ربطت دراسة رصدية، أي دراسة أُجريت باستخدام الملاحظة، بين الاستعاضة عن الدهون المشبعة بزيت الزيتون، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. فقد تبين أن ذلك الخطر تراجع بنسبة تتراوح ما بين 5 في المئة و7 في المئة، عندما تم تناول هذا النوع من الزيت، بدلا من الزبد أو السمن الصناعي أو صلصة المايونيز. وفي إطار الدراسة، عكفت مُعدتها مارتا غواش-فيري – وهي كذلك باحثة في قسم التغذية بكلية "تي إتش تشان" للصحة العامة في جامعة هارفارد – على تحليل الوضع الصحي والنظام الغذائي لأكثر من مئة ألف شخص، لتكتشف أن خطر الإصابة بأمراض القلب، تراجع بنسبة 15 في المئة لدى من يتناولون كميات أكبر، من زيت الزيتون بمختلف أنواعه. وبوسعنا أن نعزو الفوائد الصحية لزيت الزيتون، إلى ما يحتوي عليه من أحماض دهنية متعددة غير مشبعة؛ توجد فيها فيتامينات ومعادن ومركبات متعدد الفينول ومغذيات دقيقة مُستخرجة من النباتات. وتقول غواش-فيري: "لا يقتصر الأمر على إضافتك زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي فحسب، بل أن تستعيض به عن باقي الدهون الأخرى غير الصحية". ويشتهر زيت الزيتون، الذي ينتج عن عصر ثمار الزيتون وفصل الزيت عن لب الثمرة، بأنه أكثر الزيوت النباتية إفادة للصحة. وكشفت دراسة مراجعة للأبحاث التي أُجريت في هذا المجال، عن أن لذلك النوع من الزيوت، فوائده للميكروبات الموجودة في الجهاز الهضمي، وأنه يفيد كذلك على صعيد تقليص مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أشارت الدراسة إلى أن تناول كميات إضافية من نوع من زيت الزيتون يُعرف باسم "زيت الزيتون البكر الممتاز"، قد يفيد في الوقاية من الإصابة بالسرطان وبمرض السكري من النوع الثاني. ويقول فراثيسكو باربا، الأستاذ في قسم الطب الوقائي والصحة العامة في جامعة فالنسيا الإسبانية: "يساعد ما يوجد في زيت الزيتون من مكونات وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة، في الوقاية من الأمراض غير المعدية. ولا يتم ذلك بفضل وجود أي خصائص ذات طبيعة خاصة فيها، وإنما لأن أجسامنا تحتاج لمثل هذه المكونات والأحماض من الأصل". ويشكل زيت الزيتون أحد المكونات الرئيسية لما يُعرف بحمية البحر المتوسط، والتي تتسم بأنها غنية بالفواكه والخضروات والبقوليات، ولا تحتوي سوى على كميات محدودة من الدهون المشبعة. وترتبط هذه الحمية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، برغم ارتفاع نسبة الدهون في مكوناتها. وتقول غواش-فيري: "وجود زيت الزيتون ضمن مكونات حمية البحر المتوسط، هو ما يجعلها مختلفة عن غيرها من النظم الغذائية المماثلة. فغالبية مكوناته الأخرى، مثل المكسرات والخضروات والفواكه، تشكل في الوقت نفسه أحد مكونات الكثير من نظم الحمية الأخرى، بما في ذلك تلك النظم النباتية". قد يؤدي تناول زيت الزيتون بدلا من المواد الغذائية التي تحتوي على دهون مشبعة مثل الزبد، إلى تقليص خطر الإصابة بأمراض القلب رغم ذلك، تفيد بعض الأبحاث، بأن الفوائد الناجمة عن اتباع حمية البحر المتوسط، قد ترتبط جزئيا بمكونات أخرى فيه، بخلاف زيت الزيتون. فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الفائدة الوحيدة لزيت الزيتون، إذا تناوله المرء بمعزل عن باقي مكونات حمية البحر المتوسط، تتمثل في أنه يزيد مستويات الكوليسترول المفيد للصحة، المعروف بـ "كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة". وقد راجع الباحثون القائمون على هذه الدراسة 30 بحثا، كانت قد شهدت تغيير النظام الغذائي لأفراد عيناتها، للتعرف على تأثير تناول زيت الزيتون، على صحتهم. وأظهر ذلك أن اتباع حمية البحر المتوسط، أدى إلى انخفاض مستوى الغلوكوز، وزيادة نسبة "كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة" الضار بالصحة، مقارنة بما حدث عندما اتبع المبحوثون النظام الغذائي السائد في الغرب. وأفضى التدخل في هذا النظام الغذائي، عبر إضافة زيت الزيتون الغني بمركبات متعدد الفينول، إلى زيادة نسبة الكوليسترول المفيد للصحة في الدم. مع ذلك، تبين أن تناول زيت الزيتون كجزء من حمية البحر المتوسط، ارتبط بتحسن نسبة الغلوكوز في الدم. لكنه أفضى في الوقت نفسه إلى تزايد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، إذا كانت هذه النسبة عالية للغاية. كما قادت هذه العادة الغذائية إلى خفض مستوى ثلاثي الغليسريد، وهو نوع من المواد الدهنية التي توجد في الدم، فضلا عن أنها أدت لانخفاض مستويات الكوليسترول الضار بالصحة في الجسم. وقد شهدت هذه الدراسات اختبار تأثير الكثير من أنواع زيت الزيتون على الصحة. وكشف بعضها عن أن تناول "زيت الزيتون البكر الممتاز"، ارتبط بحدوث الجانب الأكبر من الفوائد الصحية، بما في ذلك إمكانية انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ويتميز "زيت الزيتون البكر الممتاز" بأنه غني بمضادات الأكسدة، وفيتامين "هـ" (إي). وكشف الباحثون عن أنه أفضل من أنواع زيت الزيتون الأخرى، على صعيد الوقاية من زيادة مستويات الكوليسترول الضار بالصحة. وقد يعود ذلك، إلى أن الأنواع الأخرى من هذا الزيت، تخضع لعملية معالجة بعدما يُستخلص الزيت منها، وهو ما يُفقدها بعض مميزاتها المتعلقة بالتغذية الصحية. رغم ذلك، يتسم "زيت الزيتون البكر الممتاز"، بأن نقطة احتراقه أو تبخره منخفضة، ما يعني أنه يبدأ في التحلل وإطلاق دخان عند درجة حرارة متدنية، مُقارنة بأنواع زيت الزيتون الأخرى. وفي السنوات الأخيرة، تخوف البعض من أن هذا السمة تحديدا، قد تؤدي إلى انطلاق مركبات ضارة، وأن بعض فوائد هذا النوع من الزيت، قد تُفقد خلال عملية التسخين. وفي هذا السياق، يقول باربا: "يكون `زيت الزيتون البكر الممتاز` مفيدا للصحة بشكل خاص، عندما لا يتم طهيه. لكن حتى إذا استُخْدِم في الطهي، فسيظل يحتوي على نسبة عالية للغاية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة". وقد أظهرت دراسات حديثة، أنه من الآمن استخدام ذاك النوع من زيت الزيتون، في الطهي. وأجرى الباحثون عددا من التجارب، التي راقبوا فيها "زيت الزيتون البكر الممتاز" خلال استخدامه لهذا الغرض، في مقلاة لفترات مختلفة من الزمن، وعند درجتيْ حرارة 120 مئوية (248 فهرنهايت) و170 مئوية (338 فهرنهايت). وقد وجدوا أن اختلاف درجة الحرارة، لا الفترة الزمنية، هو ما يؤثر بشكل ما، على ما يحتويه هذا الزيت من مركبات متعدد الفينول. وفي عام 2011، خَلُصَت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية إلى أن بوسع الجهات المنتجة لزيت الزيتون القول، إنه يقلل الإصابة بما يُعرف بـ "الإجهاد التأكسدي"، وهو عبارة عن حدوث عدم توازن في ما يحتويه الجسم من مضادات الأكسدة والجذور الحرة (الذرات أو الجزيئات التي تحتوي على إلكترونات غير زوجية، أو ذات الغلاف المفتوح). كما سمحت الهيئة لمنتجي ذلك النوع من الزيوت، بالإشارة إلى أنه يحمي الخلايا وجزئيات كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، من التلف التأكسدي، الذي قد يؤدي إلى شيخوخة الخلايا. وتقول الباحثة ليختنشتاين إنه لا توجد في زيت الزيتون خصائص فريدة من نوعها، أكثر من تلك التي يمكن أن تتوقعها عادة في زيت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ونظيرتها المتعددة. لكن رغم ذلك، من الواضح أن البراهين العلمية تدعم استخدام هذا الزيت ونظرائه من الزيوت النباتية، بدلا من الدهون المشبعة، كما تحض على أن نقلص استهلاكنا من الزيوت بشكل عام. وتقول ليختنشتاين: "الرسالة هنا لا تتمثل في أن نضيف كميات أكبر من الزيوت. لأن ذلك يؤدي إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية" في نهاية المطاف. يمكنك قراءة الموضوع الأصلي على BBC Future