هل يمكن تسريع وتيرة التمثيل الغذائي؟
هل يمكنك تدريب قدرة جسمك على القيام بالتمثيل الغذائي بوتيرة أسرع؟ الجواب لا، ونعم في نفس الوقت. إنها مسألة معقدة.لكن هناك أخباراً سارة.
ربما يكون هذا سبباً لقلق الكثيرين. أنت تعاني كثيراً لانقاص وزنك، فيما يقلل صديق لك طعامه ليوم واحد ويبدأ وزنه في النزول على الفور، أو أسوأ من ذلك، ربما لا يحتاج لضبط طعامه لتفادي زيادة الوزن من جديد. الآن تشير أبحاث حديثة إلى أننا كأشخاص تزيد قدرتنا على التمثيل الغذائي لبعض أنواع الطعام بصورة أسرع من غيرنا. ويشير ذلك إلى أننا إذا فهمنا أكثر الكيفية التي تؤثر بها الأطعمة المختلفة على أجسامنا، يمكننا أن نحدد ونتجنب أو نوقف المسببات الشخصية للارتفاعات المفاجئة في سكر الدم والحريرات الزائدة. يبدو هذا كلاماً جميلاً، أليس كذلك؟ ولكن هل يؤدي تقليل ما نتناوله من هذه الأطعمة إلى التأثير على السرعة التي ينخفض بها وزننا كأفراد؟ مواضيع قد تهمك نهاية بروفيسور تيم سبيكتور تحدثنا إلى البروفيسور تيم سبيكتور والدكتور غايلز يو وخبير التغذية والمدرب الشخصي ديفيد فينر لفك الشفرة العلمية للأمر؟ رئيس وزراء بريطانيا يستعين بمدرب شخصي لإنقاص وزنه كيف نساعد أطفالنا على تناول الأطعمة الصحية؟ السمنة قد تسبب "أكثر من 4 أنواع شائعة من السرطان" ما هو التفسير العلمي؟ المستويات العالية من السكر أو الشحوم في الدم قد تكون ناجمة عن زيادة مفاجئة في تناول طعام معين. مثلما يحدث حين تتناول قطعة كبيرة من الكعك أو يكون لديك تمثيل غذائي غير فعال (بطيء) بعد تناول قطعة أصغر من الكعك. وترتبط هذه المستويات العالية بالحريرات الزائدة عن احتياجاتنا ويتم بالتالي تخزينها في صورة دهون. شملت دراسة الدكتور سبكتور 1100 شخص ( من بينهم توائم متطابقون وغير متطابقين وأفراد لا صلة لهم ببعضهم البعض) وقد طُلب منهم الصيام خلال الليل وقضاء اليوم التالي في المستشفى. وتم خلال هذه الفترة قياس نسبة السكر في الدم لديهم كل نصف ساعة، مع إعطائهم نفس الأطعمة بنفس الكميات. وتم تحليل استجابة أجسامهم للطعام. ثم عادوا إلى بيوتهم لمدة أسبوعين وتم إمدادهم بأنواع معينة من الأطعمة والوجبات لتناولها خلال هذه الفترة كما سُمح لهم بتناول طعامهم الخاص. وقد تم تسجيل استجابات أجسامهم من خلال تقنيات قابلة للارتداء ( اجهزة قياس السكر) وتطبيق إلكتروني، إلى جانب عينات دم. كما تم جمع عينات لميكروبيوم الأمعاء ( بكتيريا الأمعاء) في بداية الدراسة ونهايتها. والنتيجة؟ " استجابة التمثيل الغذائي للطعام تختلف بشدة بين الأشخاص رغم تطابق الظروف" وبالتالي إذا تناولوا جميعاً قطعاً متطابقة من الكعك على سبيل المثال فإن كميات السكر والإنسولين وشحوم الدم سترتفع لديهم بنسب متفاوتة بشكل هائل. لم يكن هناك معدل متوسط للاستجابة. حتى التوائم المتطابقين الذين تناولوا نفس الوجبات في نفس الوقت سجلوا استجابات مختلفة". وبعد تجميع كافة البيانات، تم تطوير خوارزمية يمكن من خلالها التنبؤ بطريقة استجابة كل مشارك في الدراسة لأي نوع طعام بدقة بلغت 76%. ما الذي يمكنك تغييره بشأن طريقة تمثيلك الغذائي؟ أظهرت دراسة البروفيسور سبيكتور أن شخصاً اظهر ارتفاعاً مفاجئاً في نسبة الشحوم أو السكر بعد تناوله طعاماً معينا بينما ظهرت لدى آخر نفس الاستجابة نتيجة تناول طعام آخر. وبالتالي حين تعلم أن صديقاً لك فقد كيلوغرامات من الوزن بعد اتباعه نظاماً غذائياً معينا، بينما أنت تكابد من أجل خسارة بضعه غرامات، فربما يرجع ذلك لأنه توقف عن الأطعمة التي تسبب الارتفاع المفاجئ في نسبة الدهون أو السكر لديه بينما مازالت أنت تتناول ما يسبب هذه الزيادة لديك. تمثيلنا الغذائي لنفس الأطعمة مختلف تماماً. وكذلك الوقت الذي يتناول فيه الناس الطعام يؤثر على استجابتهم. لذا، فإنه من الناحية النظرية، إذا كنت تعلم المكونات التي تسبب لك هذا الارتفاع المفاجئ، يمكنك أن تقلل من استهلاكك للأطعمة التي تحتوي عليها، وأن تتناول الطعام خلال أوقات معينة بما يحفز تمثيل جسمك للطعام بصورة فعالة. ومن المهم بالطبع أن تتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من أطعمة بديلة. هل الدكتور سبيكتور واثق حالياً من قدرتنا من خلال النظام الغذائي على التحكم في سرعة التمثيل الغذائي للطعام؟ " أجل، اعتقد أنه يمكننا أن نفعل ذلك إلى حد ما الآن". الدكتور جايلز يو ماهو معدل التمثيل الغذائي الأساسي وهل يمكنك تغييره؟ يصعب تغيير معدل التمثيل الغذائي الأساسي ( المعدل الذي نستهلك به الطاقة أثناء الراحة للقيام بالوظائف الحيوية كالتنفس والاحتفاظ بدرجة حرارة الجسم الدافئة). وهذا المعدل محدد في الحامض النووي ولا يُعرف بعد ماهية الجينات التي تؤثر عليه. كما يصعب قياسه كذلك. يوضح الدكتور يو قائلا " لا مجال للتلاعب بمعدل التمثيل الغذائي الأساسي، لأن تمثيلنا الغذائي سيعمل وفقاً لما ضُبط عليه، بسبب التركيبة الجينية." يمكنك أن تغير نظامك الغذائي بحيث تقلل ما تأكله من أطعمة تسببب الارتفاع المفاجئ في نسب السكر أو الشحوم (وهذا ما ركز عليه الدكتور سبيكتور)، ولكن لا يمكنك تغيير معدل التمثيل الغذائي الأساسي بحيث يزيد أيا كان الطعام الذي تأكله. إن كنت تعتقد أن معدل التمثيل الغذائي لديك منخفض، ربما يبدو الأمر محبطاً هنا.. إن كنت تعتقد أن من هم ضمن "المعدل الصحي" لمؤشر كتلة الجسم تزيد لديهم معدلات التمثيل الغذائي عن الآخرين ممن يعانون من "زيادة الوزن" أو "السمنة"، وأن فقدان الوزن قد يساعد في زيادة التمثيل الغذائي، فأنت مخطئ. يقول الدكتور يو إنه من المرجح أن يكون التمثيل الغذائي لدي الأشخاص الأكبر حجماً أسرع منه لدى هؤلاء الأقل حجماً " لأنه يكون لديك محرك أكبر بحاجة للتشغيل". ولكن إليك الصدمة: إذا فقدت الوزن فإن معدل تمثيلك الغذائي ينخفض. يقول الدكتور يو " يبلغ وزني 75 كليوغراماً، تخيلوا أن لدي توأم اعتاد أن يكون وزنه 85 كيلوغراماً لكنه فقد 10 كيلوغرامات وصار وزنه 75 كيلوغراماً مثلي. لكنني لم أصل قط إلى وزن 85 كيلوغراما. سيكون بوسعي دوماً أن أتناول من الطعام أكثر مما يفعل شقيقي لأنه يقاوم وزناً يزيد عن وزني". ويضيف "مع فقدانك للوزن، يشعر المخ بالانزعاج، لأنه يعتبر ذلك تقليلاً لفرص البقاء على قيد الحياة. وبالتالي ففي كل مرة تفقد فيها الوزن تنطلق إشارة تنبيه في المخ، ويحدث أمران: شعور أكثر بالجوع، وانخفاض معدل التمثيل الغذائي في محاولة للحفاظ على وزنك". ويقول الدكتور يو إن هذا ما يحدث سواء قمت بتقليل وزنك تدريجياً مع الوقت، أوعن طريق نظام غذائي قاس. " لا يحدث هذا الانخفاض بقدر ما تفقده من وزن، لكن عليك أن تتذكر أن تقليل من 8 إلى 10 إلى 20 سعرة حرارية يومياً يكفي لاحداث فرق يصل إلى 5 كيلوغرامات على مدى سنوات." هل هناك مكونات سحرية للتمثيل الغذائي؟ الدكتور يو يقول إن فقدان الوزن قد يؤدي لانخفاض معدل التمثيل الغذائي هل هناك مكونات سحرية يمكنها تسريع التمثيل الغذائي، كالشاي الأخضر؟ يقول الدكتور غايلز يو كبير الباحثين في معامل أبحاث التمثيل الغذائي بجامعة كمبريدج ووحدة أمراض التمثيل الغذائي " كلا. توجد بعض الأشياء التي تزيد التمثيل الغذائي لكنها في الأغلب سموم" وبالتالي علينا أن نتجنبها. وقد دأب البروفيسور سبيكتور على تفنيد الخرافات المتعلقة بـ23 مادة من هذه المواد في كتابه الجديد Spoon Fed. ويتفق مع الدكتور يو على عدم وجود أدلة كافية تؤيد فاعلية هذه المكونات السحرية. لكن هناك أملا... يقول الدكتور يو إنه بينما لا تستطيع تسريع وتيرة التمثيل الغذائي عن طريق الطعام، يمكنك أن تفعل ذلك من خلال طريقتين: زيادة النشاط البدني، وبناء الكتلة العضلية. ويمضي قائلا " أي نشاط، بداية من المشي مع كلبك، حتى أعمال الحديقة، كما أن الركض مفيد جداً في مساعدتك على خفض الوزن." ويوضح الخبير أن ممارسة الرياضة ستزيد معدل التمثيل الغذائي بصورة مؤقتة، مادمت تشعر بارتفاع درجة الحرارة والتعرق اثناء أو بعد ممارستها. وبالنسبة لزيادة الكتلة العضلية، فهو أمر تزيد أهميته مع التقدم في السن وتراجع التمثيل الغذائي. رغم أن الدكتور يو يقول " لا أعني أن نرسل الجدات والاجداد إلى صالة الألعاب الرياضية، مجرد المشي الخفيف يكفي". التمرينات الرياضية هي أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية ماهي الأنشطة التي يمكن القيام بها؟ يقول ديفيد وينر خبير التغذية والمدرب الشخصي " الرجال بشكل عام أكثر ميلاً لأن يكون التمثيل الغذائي لديهم أسرع بسبب زيادة كتلتهم العضلية ووزن عظامهم، وانخفاض دهون الجسم مقارنة بالنساء. لكن هذه العوامل يمكن تحسينها من خلال الرياضة". " التمرينات الرياضية هي أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية. عليك أن تحاول ممارسة هذا النوع من الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. أو 15-30 دقيقة يوميا. يشمل ذلك الركض، والمشي والسباحة وركوب الدراجات. كما أن تمارين القوة تعد طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية" ماهي هي إذن تمارين القوة التي تفضلها؟ تسلق المرتفعات وقفز القرفصاء وتمرينات الضغط، لكن كما هو الحال بالنسبة للأنظمة الغذائية، يتعين استشارة متخصص قبل البدء في ممارستها.