7 "фактів" про фітнес, які виявилися фейками
"Відновлення" останнім часом стало модним словом у спортивному середовищі. Нас бомбардують найновішими продуктами, послугами та порадами щодо відновлення: від напоїв і коктейлів до валиків під спину і трекерів для сну. Але чи працюють вони насправді?
Ведучий BBC Radio 4 Саймон Мунді поговорив із відомою авторкою наукових публікацій Крісті Ашванден, яка розвінчала деякі поширені міфи. 1. Електроліти Спортивні напої - великий бізнес. І завдяки маркетинговим кампаніям великих брендів термін "електроліти" став синонімом відновлення. Однак, каже пані Ашванден, електроліти - це просто інша назва солі, яка потрапляє до нашого організму із будь-якою їжею. "Ніхто ніколи не хвилювався через те, що вживає недостатню кількість солі, - говорить авторка. - Фактично, багато лікарів радять своїм пацієнтам споживати менше солі, а тут ми бачимо, як компанії переконують людей, що їм потрібно додавати сіль у напої і пити їх під час або після тренування. Це ж нісенітниця". 2. Водний баланс Скільки ж треба пити води? Нам не лише розказують, що саме ми маємо пити, але й дезінформують щодо того, скільки нам потрібно води. "Маркетологи кажуть людям, що пити потрібно з самого ранку і часто - що якщо ви чекатимете, поки вам захочеться пити, то буде вже пізно", - говорить пані Ашванден. В результаті ми п'ємо дуже багато, часто за чітким графіком, і навіть тоді, коли пити нам не хочеться. "Це не просто дурна ідея, - каже науковиця, - це насправді небезпечно". В усіх своїх дослідженнях вона не могла знайти спортсмена, який би помер від зневоднення під час спортивної події, проте виявила принаймні п'ять смертельних випадків гіпергідратації - захворювання, яке називається гіпонатріємією. "Виникла дійсно небезпечна ситуація, коли люди вмирають від надмірного вживання води та інших рідин", - каже вона. Варто пам'ятати, що наш організм здатен впоратися із втратами рідини під час фізичних вправ. "Гідратація важлива, і спортсмени мають звертати на це увагу - але увагу треба звертати на спрагу; необхідно звернути увагу на звичайні сигнали свого тіла", - говорить пані Ашванден. "Найбезпечніший спосіб підтримувати водний баланс - пити, коли хочеться. Насправді, це дуже просто". 3. Білок після тренувань Існує ​​теорія, що 30 хвилин після силових тренувань є "анаболічним вікном" можливостей - яке ще часто називають "магічним вікном відновлення" - коли наші пошкоджені м'язи більш відкриті для поглинання поживних речовин і поповнення запасів глікогену. Тому вважали, що для того, аби прискорити відновлення, надзвичайно важливо споживати ці поживні речовини, і особливо велику кількість білка, якомога швидше після тренування. Пані Ашванден охоче розвінчує цей міф. Дійсно, спортсменам важливо вживати білки (і вуглеводи теж), але важливі самі поживні речовини, а не час, коли їх треба споживати. "Ви можете закінчити тренування в тренажерному залі і почекати до наступного прийому їжі, і ваше тіло відновиться абсолютно нормально", - говорить вона. Насправді, багато дієтологів вважають, що для організму краще вживати цей білок у кілька прийомів їжі протягом дня. А як щодо білкових коктейлів? "Ці продукти іноді можуть бути корисними, адже вони зручні, - говорить пані Ашванден, - але вони жодним чином не кращі за нормальну їжу". 4. Льодяні ванни Прийом льодяних ванн після тренування - давня практика спортсменів. Ідея полягає в тому, що коли ваше тіло холодне, воно виштовхує кров всередину, зменшуючи приплив крові до кінцівок, і послаблюючи таким чином запалення. "Але якщо це трохи обміркувати, ви зрозумієте, що сенсу тут небагато, - каже пані Ашванден, - адже якщо ви хочете ліквідувати завдане пошкодження і прискорити загоєння, то вам варто навпаки стимулювати кровотік, а не зупиняти його". Наразі є докази того, що крижані ванни не покращують відновлення - а в деяких випадках вони можуть навіть зменшити користь від тренування. "Запалення - ваш друг, - каже письменниця. - Це одна з речей, яка допомагає вам стати більш спортивним, швидшим і сильнішим у результаті тренувань". 5. Біодобавки Багато хто з нас приймає добавки, щоб стимулювати відновлення організму і підтримувати себе у формі. Але прийом мультивітамінів не робить людей здоровішими, каже пані Ашванден. Насправді, ви можете не просто "спустити гроші в унітаз", але й завдати собі шкоди, адже дуже важко перевірити, як і де ці добавки виробляються - навіть у випадку із відомими брендами. Численні спортсмени провалили допінг-тести, бо добавки, які вони приймали, містили заборонені речовини, такі як гормони або стероїди. Але найважливіше, що пані Ашванден просто не вірить у те, що добавки справді працюють. "Це справді неефективний спосіб поліпшення вашого здоров'я або збалансування харчування, - каже вона. - Якщо ви турбуєтеся про свою дієту, вам треба покращити раціон, а не думати, що одна таблетка змінить усе на краще". 6. Трекери сну "Сон - найпотужніший інструмент для відновлення, відомий науці", - говорить пані Ашванден. Але слідкування за ним за допомогою програми може більше зашкодити, ніж допомогти, і багато хто з нас стає одержимим даними, які нам показують. Пані Ашванден не думає, що трекери геть непотрібні - вони можуть дати приблизну оцінку того, скільки ми спимо - але замість того, щоб перекладати відповідальність на додаток, ми, безумовно, маємо приділяти увагу власному тілу, чи не так? Якщо ми відчуваємо себе виснаженими, то нам потрібно більше сну. "Ключ тут полягає не в тому, щоб дивитися на годинник, щоб вирішити, скільки ви спите, а щоб зробити сон пріоритетом, - говорить вона. - Переконайтеся, що ви достатньо спите кожну ніч. Зробіть це своїм безумовним правилом". 7. Фітнес-додатки Дослідники витратили багато часу на пошук "чарівної метрики" - числа, що покаже нам, коли ми повністю відновлюємося. У багатьох спортивних годинниках є алгоритм, який намагається це зробити. Але часто, запевняє пані Ашванден, їхні цифри жахливо спотворені. Цифри ніколи не розкажуть нам більше, аніж наші власні тіла. Так само ми не можемо покладатися на одне число з однієї програми, тому що відновлення - це об'ємне і багатогранне поняття: нам потрібно достатньо сну, сбалансоване харчування, контроль за станом м'язів. Ми також знаємо, що відновлення багато в чому залежить від рівня стресу у нашому житті, а його не можна виміряти жодним додатком. Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!