Чому необхідно спати на годину більше і як її знайти
Багато людей не усвідомлюють, що постійно недосипають, кажуть вчені. Хоча у наслідках для здоров'я і загальної якості життя мало що може зрівнятися з повноцінним сном.
Вам, напевно, знайоме таке життя. Зранку прокидаємось раніше, щоби потрапити в спортзалу. Ввечері допізна розбираємо робочу пошту або "зависаємо" на новому серіалі. Нам всім бракує часу. Ми намагаємось урвати його наскільки можливо у сну. Втім, якщо ви прагнете прожити 2019 рік здоровішим і енергійнішим, кількість сну необхідно збільшити. Лише однієї додаткової години сну достатньо, аби краще виглядати і почуватися та ефективніше працювати. Проте додаткова година - це лише перший крок, кажуть фахівці. Ви відчуєте справжні переваги сну, коли встановите свій особистий оптимальний режим і дотримуватиметесь його за будь-яких обставин. Переваги більшої кількості сну і постійного режиму, як виявили вчені, величезні і різноманітні. "Ви почуватиметесь краще, будете більш енергійним, а у вашій голові народжуватимуться кращі ідеї, ваш внесок у роботу команди і організації помітно збільшиться", - зазначає Рейчел Салас, доцент неврології з Університету Джонса Хопкінса у США, яка спеціалізується на медицині сну і розладах сну. "Ваш настрій покращиться, і ви з більшим ентузіазмом спілкуватиметесь з людьми і ділитиметесь ідеями", - каже вона. Це позначиться на вас і ззовні. Адже брак сну спричинює "зайву вагу і темні кола під очима". Студенти, які спали протягом восьми годин на добу, краще складали іспити - показав експеримент У 2013 році BBC разом із дослідницьким центром Саррейського університету провели експеримент, який виявив, що додаткова година сну покращила кмітливість і швидкість реакції учасників під час комп'ютерних тестів. Втім, численні дослідження свідчать, що покращення якості сну - це не лише збільшення його кількості. Сон - дуже серйозна річ, яку не можна втискати між іншими справами, коли заманеться. Дослідження, проведене минулого місяця в Мічиганському університеті, показало, що студенти, які спали протягом восьми годин на добу, краще складали іспити. Брак сну впливає на пам'ять і продуктивність у різних фахових галузях, від пекарської справи до хірургії. В іншому дослідженні вчені підрахували, що менш ніж шість годин сну дві ночі поспіль уповільнюють реакцію і роблять людину млявою протягом наступних шести днів. Шведське дослідження, оприлюднене цього року, яке тривало 13 років і в якому взяли участь понад 40 тисяч людей, виявило, що ті хто недосипав протягом тривалого часу, мали вищий показник смертності, ніж ті, хто спав достатньо. Насамперед це стосувалося людей старше 65 років. Сон - дуже серйозна річ, яку не можна втискати між іншими справами Той факт, що достатня кількість сну корисна для здоров'я, для більшості людей не є новиною. Проблема, однак, полягає в тому, що життя - робота, діти, друзі, спорт - часто не залишають на сон багато часу. А оскільки навіть постійно не висипаючись, люди все одне так чи інакше функціонують, вони починають недооцінювати важливість повноцінного сну. Ви можете спати шість годин щоночі (трохи менше середнього показника у Великій Британії) і вважати, що більше вам і не треба. Але це - велика помилка, на думку фахівців. Хронічні шкідливі звички поступово призводять до проблем зі здоров'ям, які зрештою приводять людей до клініки сну, каже Салас. Серед наслідків тривалого недосипання - збільшення ваги, мігрені або хронічна втома. А також утруднене дихання під час сну або напади "мікросну", коли мозок може "виключатися" на кілька секунд протягом дня, навіть якщо очі в людини розплющені. Такий стан насамперед небезпечний для водіїв. А скільки сну потрібно саме вам? Але що важливіше: додаткова година сну або однаковий режим щодня? В ідеалі й те, й те, зазначає Салас. Реут Грубер, доцент психіатрії з лабораторії сну при Університеті МакГілла в Монреалі, каже, що універсальної кількості не існує, але кожен може вирахувати, скільки годин сну необхідно саме йому. Коли у вас відпустка і немає чітких планів на наступний день, спробуйте лягти спати у звичайний час і дозвольте собі прокинутися самостійно. Скільки ви проспали? Відтепер ця кількість годин є вашою метою. Також зверніть увагу на те, о котрій ви заснули і коли прокинулись. Це важливі години. "Щойно ви з'ясували, скільки сну потрібно вашому організму, дотримуйтесь цієї кількості годин, чого би це не вартувало", - радить Грубер. "Розплануйте всі справи так, щоби вони не заважали вам заснути вчасно, і прокидайтеся у природний для вас час", - додає фахівець. Наш внутрішній годинник знає, коли нам потрібен сон протягом доби. Коли сон синхронізовано з цим внутрішнім циклом, організм відпочиває найкраще Так у вас з'явиться додаткова година, а у більшості людей, можливо, й більше. На думку фахівців, багато людей не усвідомлюють, що їм бракує сну. Протягом дня потрібно уникати речей, які впливають на циркадні (добові) ритми організму, як-от кава або алкоголь. Грубер також зазначає, що для відновлення сил дорослим також потрібно близько 150 хвилин фізичної активності на тиждень. Кількість сну, якої потребує ваш організм, може вас здивувати, пояснює Сігрід Весі, професор медицини в Центрі сну і циркадної неврології в Університеті Пенсильванії. Але "якщо ви можете заснути, значить стільки сну вам і потрібно". Проводьте менше часу в соцмережах і дотримуйтесь вашого режиму. Салас спробувала так зробити. "Я лягала спати об одинадцятій щовечора і прокидалася о сьомій, навіть у вихідні", - каже вона. "Я не спала вдень. І так - протягом двох тижнів. Пам'ятаю, що вже за п'ять днів я так чудово виспалася, здається, я так не висипалася з дитинства". Дотримуйтесь свого ритму Дотримуватися природного ритму сну - дуже важливо. "Навіть якщо ви спали 10 годин, але час сну не відповідає вашому циркадному ритму, ваш організм буде почуватися так, ніби ви не виспалися", - зазначає Салас. "Люди майже не уявляють, скільки сну їм дійсно необхідно", - каже Вейсі. Ви ризикуєте життям, якщо сідаєте за кермо, не виспавшись Доки вони не починають спати більше, а тоді вони дивуються: "Я на крилах весь день, встигаю все зробити, із задоволенням спілкуюсь з людьми, в мене немає перепадів настрою і я можу краще зосереджуватися". Якщо втома і млявість не полишають вас після того, як ви почали достатньо спати, це може бути ознакою більш серйозної проблеми зі здоров'ям. Але поліпшення якості сну є одним з найкращих рішень для здоров'я, яке стосується роботи всіх систем організму. Виділити час на визначення того, скільки сну вам потрібно, а потім дотримуватися режиму є однією з найкращих інвестицій у своє майбутнє. Ви станете кращим професіоналом, а головне - збережете собі життя. "Люди, які недосипають, потрапляють в аварії. Нейрохірург, який не виспався, може припуститися помилки. Ось чому сон - питання життя і смерті". Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital. Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу questions.ukrainian@bbc.co.uk, і наші журналісти з вами зв'яжуться. Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram. ...