Uzun və sağlam həyatın sirri: az yemək
Bədəninizə daxil olan gündəlik kalori sayını bir dəfəlik azaltmaqla siz həyatınıza köklü şəkildə kömək etmiş olacaqsınız. Bunu elmi araşdırmalar deyir.
Bir restoranda bir kişi ilə qadın ilk görüşə çıxıblar. İlk həyəcanlı dəqiqələrdən sonra, hər şey öz axarında davam edir. Kişinin 33 yaşı var və deyir ki, ömrünün böyük hissəsini subay yaşayıb. Dilə gətirməsə də, evlənib ailəyə sahib olmaq istədiyindən əmindir. Qadın isə ona 52 yaşında olduğunu, bir dəfə evlənib boşandığını və uşaqlarının artıq 20 yaşı keçidklərini deyir. Kişinin ağlına belə gəlməzdi ki, qadın ondan böyükdür. Bu, Yaşlanma üzrə ABŞ Milli İnstitutundan (YMİ) olan Julie Mattison-un xəyalıdır. O, ilbəil artan xronoloji yaşla bioloji yaş arasındakı fərqin tərs mütənasib olacağı günün arzusundadır. Qəliz səslənsə də, cəmiyyətimiz məqsədə doğru böyük addımlar atıb. Tibb və sağlam həyatın inkişafı bariz nümunələrdir. Məsələn, 2014-cü ildə ABŞ Sağlamlıq Müsahibəsi Sorğusu (United States Health Interview Survey) bildirib ki, 50 və 64 yaşlı insanların 16%-i xroniki xəstəliklərə tutulur. Bundan bir neçə on illik öncə isə göstərici 23% idi. Başqa sözlə, uzun ömürlülük ilə yanaşı biz, həm də daha sağlamıq. Və sonuncu nəzərə çarpandır. Nitqimizi daha təsirli etmək üçün John Kennedy-in 1961-ci ildə Yaşlanma üzrə Ağ Evin ilk Konfransındakı çıxışındakı bu sözlərə müraciət etmək yerinə düşər: illəri həyatınıza əlavə etmək əvəzinə, həyatı illərinizə əlavə etmək mümkündür. Bəs həyatımızın uzunluğu və keyfiyyətini artırmaq üçün nə etməliyik? Dünya üzrə araşdırmaçılar müxtəlif fikirlər irəli sürürlər, lakin, Mattison və həmkarları cavabın çox sadə olduğunu deyirlər: qidalanmanı dəyişmək. Onlar daha yaxşı yaşlanmaq üçün boşqabımızı daha az doldurmalı olduğumuza və "kalori məhdudiyyəti" adlı yanaşmaya inanırlar. Bu diyet yağlı qidaların bəzən azaldılması yox, onların tədricən və ehtiyatlı şəkildə tamamilə aradan qaldırılmasını aşılayır. 1930-cu illərdən bəri gündəlik qəbul olunan qidalarda 30% azalma qurdlar, milçəklər, siçovullar, siçanlar və meymunlarda daha uzun və aktiv həyata səbəb olub. Heyvanat aləmində kalori məhdudiyyəti çətin həyatın dərmanına çevrilib və çox güman ki, bu, insanlar üçün də keçərlidir. Hazırda yüksək kalorili qidalardan yan keçmək çətindir İnsanın yediklərinin həyatına təsiri ideyası heç şübhəsiz ki, tarixə dayanır. İstənilən elmi bilik kimi bu haqda ilk ətraflı məlumat da, Qədim Yunanıstandan gəlir. Xəstəliklərin təbii yolla yarandığını iddia edən ilk həkimlərdən biri Hippokrat müşahidə edirdi ki, xəstəliklərin bir çoxu acgözlükdən qaynaqlanır. Belə ki, kök yunanlar arıq yunanlara nisbətən, daha tez ölürdülər. Bunların hamısı papirus üzərində qeyd olunub. Elmin episentrindən yayılan bu ideyalar əsrlər boyunca mənimsənilib və uyğunlaşdırılıb. 15-ci əsrin sonunda İtaliyanın Venesiya şəhəri yaxınlığında yerləşən kiçik bir kənddən olan aristokrat Alvise Cornaro bu ideyanı öz üzərində tətbiq etmək qərarına gəlir. Yemək bu qədər zərərlidirsə, diyetik asketizm faydalı ola bilərmi? Bunu bilmək üçün 40 yaşlı Cornaro hər gün 350 qram qida qəbul etməyə başlayır. Bu isə hazırkı hesablamalara əsasən, təxminən 1000 kalori edir. O, çörək, panatela (qədim italyan yeməyi) və ya bulyon və yumurta yeyir. Ət kimi isə o, dana, keçi, mal, kəklik, qaratoyuq və ya tapa bildiyi hər hansı başqa quş əti qəbul edir. Yalnız yerli çaylardan tutulan balıqları yeyir. Məhdudiyyəti qida seçimi yox, onun miqdarına tətbiq edən Cornaro, deyilənlərə görə 40 ildən sonra ölənə qədər "mükəmməl sağlamlıq" əldə edə bilir. Yaşlandıqca doğum tarixini dəyişsə və 98 il yaşadığını iddia etsə də, ölərkən 84 yaşı olduğu deyilir. 16-cı əsrdə 50 və 60 yaşlı insanların yaşlı kimi qəbul edildiyi nəzərə alınarsa, 84 yaş da mükəmməl nəticə hesab olunmalıdır. Onun ölümündən sonra, 1591-ci ildə nəvəsi "Sağlam Həyat barəsində Fikirlər" adlı üç cildlik kitab nəşr etdirir. Carnaro iddia edirdi ki, ömürlərinin qürub çağında yaşlılar, sağlam qidaları həyatlarına tətbiq etməklə, illərin bilgisini hərəkətə keçirəcəklər. Onun pəhrizinə görə, gözəllik gənclik ilə yox, yaşlılıq ilə gəlir. Uzunömürlülük sınaqları Cornaro maraqlı insan olsa da, onun əldə etdiyi məlumatlar heç bir halda elmin faktları kimi qəbul olunmamalıdır. Sözləri doğru olsa və özü ya yarım əsr xəstələnməsə belə o, yalnız öz üzərində işləmişdi və insanları bütün şəkildə təmsil etmirdi. Lakin, 1935-ci ildə aparılan əsaslı araşdırmadan sonra, qida məhdudiyyəti 30 ilə 50% arasında dəyişən siçovulların həyatlarının daha çox uzandığı və ölümün yaşla əlaqədar yaşanan pozğunluq və xəstəliklər ilə bağlı olmadığı ortaya çıxıb. Təbii ki, siçovul və ya hər hansı digər laboratoriya orqanizmi üçün faydalı olan bir şeyin insan üçün də eyni nəticə verəcəyini düşünmək olmaz. Adi səslənsə də, bazarlıq səbətinizə qoyduğunuz ərzaqlar həyatınızın uzunluğu və keyfiyyətinə böyük təsir göstərir İnsanlar üçün erkən yetkinlik yaşlarından ölənədək olan uzun müddətli sınaqları görmək çox nadir hallarda olur. "İnsanın uzunömürlülüyü düşünmürəm ki, araşdırma mövzusudur," Mattison deyir. "Hətta, 40 və ya 50 yaşında olan bir kəslə bunu etməyə çalışsanız da, sizə sınağı tamamlamaq üçün potensial olaraq bir o qədər də müddət lazım gələcək." Bunda başqa, o əlavə edir ki, xarici faktorların - idman, siqaret çəkmə, tibbi müalicələr, əqli rifah - sınağın son nəticəyə təsirinin qarşısını almaq da qeyri-mümkündür. Buna görə də 1980-ci illərin sonlarında iki müstəqil uzun müddətli sınaqda - biri YMİ və digəri Wisconsin Universiteti tərəfindən - Rhesus meymunlarında kalori məhdudiyyəti və yaşlanma araşdırılıb. Biz, bu primatlarla 93% eyni DNT-ə malik olmaqla yanaşı, həm də eyni şəkildə yaşlanırıq. Tədricən orta yaşdan sonra, (Rhesus meymunlarında 15 yaşında) bel bükülməyə, dəri və əzələlər boşalmağa və əgər saç çıxırsa rəngi ağarmağa başlayır. Oxşarlıqlar isə dərindir. Bu primatlarda xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri yaşa uyğun olaraq daha tez-tez və kəskin formada rast gəlinir. "Yaşlanmanı araşdırmaq üçün onlar, mükəmməl nümunələrdir," Wisconsin Universitetindən herontoloq Rozalyn Anderson deyir. Və onları idarə etmək də asandır. Sınaq əsnasında Wisconsin Universitetində 76 və YMİ-də 121 meymunun yaşına, çəkisinə və təbii iştahına uyğun olaraq xüsusi hazırlanmış peçenyelər ilə qidalanıblar. Bütün meymunlar bədənlərinin ehtiyac duyduğu qədər bəsləyici və minerallarla təmin olunublar. Kalori məhdudiyyətli (və ya KM) meymunlardan yalnız yarısı 30% daha az yeyirmiş. Onlar nə pis qidalanıblar, nə də ac qalıblar. Misal üçün Şerman-dan danışaq. Bu 43 yaşlı meymun YMİ-də saxlanılır. Mattison deyir ki, 1987-ci ildə 16 yaşı tamam olandan bəri KM pəhrizi tətbiq olunan Şerman, növündə xarakteristik hesab olunan aclıq əlamətləri sərgiləməyib. Ciddi az kalorili pəhriz tətbiq olunan rhesus meymunları daha uzun yaşayırlar Şerman qeydə alınmış ən yaşlı Rhesus meymunudur. Sınaq üçün saxlanılan meymunların orta həyat göstəricisindən təxminən 20 yaş daha böyükdür. Xəstəliklərə tutulan və ölən gənc meymunlardan fərqli olaraq o, yaşlanmaya qarşı daha dözümlü olub. Hətta, 30 yaşlarında belə o, yaşlı meymun hesab oluna bilərdi. Lakin, nə yaşlı görünüb, nə də yaşına uyğun hərəkətlər edib. Nəticə fərqli məzmunda olsa belə, sınaq tətbiq olunduğu digər meymunlarda da eynidir. "Biz, KM qruplarda daha az şəkər və xərçəng müşahidə edirik," Mattison söyləyir. 2009-cu ildə Wisconsin Universitetinin dərc etdiyi nəticələr də bənzər idi. KM meymunlar adi pəhriz ilə qidalanan meymunlara nisbətən son dərəcə cavan görünməklə yanaşı - daha çox saç, daha az sallanma və ağ əvəzinə qəhvəyi saç rəngi - həm də daxilən sağlam idilər. Bağırsaq adenokarsinomu kimi ümumi xərçəng növlərində 50%-dək azalma müşahidə olunurdu. Adi pəhriz ilə qidalanan qrupda 11 meymun diabetə tutulmuş və cəmi beş meymun diabetdən öncəki əlamətlərə malik olmuşdu. Bütün KM meymunlarda qanda qlükozanın tənzimlənməsi sağlam görünürdü. Onlar üçün diabet artıq bir problem deyildi. Ümumilikdə KM meymunlardan 13%-i 20 il ərzində yaşlı bağlı problemlər ucbatından ölür. Adi pəhriz ilə qidalanan qrupda isə göstərici 37% idi. Təxminən üç dəfə çox. Wisconsin Universitetinin 2014-cü ildə apardığı yeni araşdırmasında bu faiz stabil olaraq qalmışdı. "Biz, yaşlanmanın primatlarda idarə oluna bilən bir şey olduğunu göstərdik," Anderson deyir. Əgər yaşlanma əngəllənərsə, onunla gələn xəstəliklərə də ona uyğunlaşacaq. "Hər bir xəstəliyin arxasınca ayrı-ayrı düşmək, uzunömürlülüyü artırmayacaq, çünki, insanlar başqa bir səbəbdən öləcəklər," Anderson söyləyir. "Əgər xərçəngdən tamamilə sağalmısınızsa, bu o demək deyil ki, ürək-damar xəstəlikləri və ya əqli qabiliyyətin tədricən itirilməsi, yaxud diabetlə bağlı pozğunluqların gətirdiyi ölümdən qurtulacaqsınız. Halbuki, yaşlanmaya qarşı mübarizə aparsanız, bir oxla bir neçə quş vura bilərsiniz." Kalori məhdudiyyəti pəhrizdə həmişəlik azalma ilə müşayiət olunur Az yemək meymunlar üçün işə yarasa da, kalori məhdudiyyəti real dünyadakı insanlar üçün qəliz bir məsələ ola bilər. Adam üçün indi yüksək kalorili hazır yeməkləri almaq çox asandır. Deliveroo və UberEats kimi proqramlar vasitəsilə artıq restorana getməyə də ehtiyac qalmır. Və eləcə də, kökəlmə bəzi insanlar üçün təbii yolla baş verir. "Burada genetik komponentlərin də böyük rolu var və sağlam qalmaq üçün bəzi insanlar digərlərindən daha çox çalışmalı olurlar," Anderson deyir. "Hamımız bilirik ki, bütöv bir tortu yeyib kökəlməyən insanlar var, onlar dəyişməz qalırlar. Və bəzi insanlar da var ki, üzərində tort olan masanın yanından keçərək belə kökələ bilirlər." İdeal olaraq yediyimiz qidanın miqdarını kimliyimizlə müəyyənləşdirməliyik - kökəlmə üzrə genetik meyllilik, şəkərin bədənimizdəki maddələr mübadiləsində rolu, piylənmə və indi və çox güman ki, əbədiyyən elmi təlimatların çərçivəsindən kənar fizioloji göstəricilər. Lakin, köklüyə meylilik seçimlərimizdə bir rəhbər rolunu almalıdır. "Şəxsən ailəmdə genetik köklük mövcuddur və buna görə də kalori məhdudiyyətinin dəyişkən formasından yararlanıram," Bostonda yerləşən Tufts Universitetindən pəhriz alimi Susan Roberts deyir. "Mən BKİ-mi 22-də saxlayıram və ailəmin 30 BKİ göstəricisən malik qalan üzvlərinin yediyinin yalnız 80%-i yeməyə ehtiyacım olduğunu hesablamışam," Roberts vurğulayır. O, iDiet adlanan alətdən istifadə edərək çəkisini idarə edir və beləcə, aclıq hissini yaşamır. Əgər bu mümkün olmasa idi, əlavə edir, o kalori məhdudiyyətindən istifadə etməyəcəkdi. Roberts köklüklə gələn problemləri ailəsində gördüyü kimi, KM-n faydalarına da bir çoxlarından daha yaxşı agahdır. On ildən çoxdur ki, o, Enerji Qəbulunda Uzunmüddətli Təsirlərin Hərtərəfli Qiymətləndirilməsi üzrə sınağın aparıcı alimidir. Bu həm də, Calerie adlanır. İki ildən çoxdur 21 və 50 yaş arası 218 sağlam kişi və qadın iki qrupa bölünüblər. Bir qrupda insanlar istədikləri kimi yeyir və digər qrupdakılar isə 25% daha az yeyirlər. Hər iki qrup altı aydan bir sağlamlıq müayinəsindən keçirlər. Rhesus meymunlarından fərqli olaraq, iki ildən çox davam edən sınaqlar KM-n yaşla əlaqəli xəstəlikləri azaltdığı və ya ləngitdiyini söyləmək mümkün deyil. Sadəcə olaraq, onların inkişafı üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. Lakin, Calerie sınaqları başqa bir şeyi test edə bilib: ürək xəstəlikləri, xərçəng və diabetin erkən bioloji əlamətləri. İki ildən sonra 2015-ci ildə dərc olunan nəticələr çox müsbət idi. Normal pəhrizlə qidalanan insanlardan fərqli olaraq, KM insanların qanında "yaxşı" xolesterin ilə "pis" xolesterin nisbəti böyümüş, şiş yaradan molekullar - şiş nekrozu amilləri (ŞNA) - təxminən 25% azalmış və diabetin göstəricisi olan insulinə qarşı dözümlülük 40%-dək aşağı enmişdi. Ümumilikdə qan təzyiqi də aşağı idi. Etiraf etmək lazımdır ki, bəzi faydalar arıqlamadan qaynaqlana bilər. Calerie üzrə əvvəlki sınaqlarda kök insanlarla yanaşı, bədən kütləsi indeksinə (BKİ) 25 və ya aşağı malik sağlam insanlar da iştirak ediblər. Heç şübhəsiz ki, arıqlamaq artıq çəkili insanların bədən rifahını yaxşılaşdırıb. "Uzun illərdir hamıya bəlli olan bir şey varsa, o da artıq çəkinin insan üçün ziyanlı olmasıdır," Roberts deyir. Yaşlı bağlı olduğu qəbul edilən xəstəlik və pozğunluqlar, artıq kök insanlarda da müşahidə olunur deyə o əlavə edir. Fəqət, son nəticələr göstərib ki, mühüm sağlıqlı faydalar artıq sağlam olan bədəndə daha tez üzə çıxır - yəni, az çəkili və ya kök olmayan insanlarda. Belə insanlar isə BKİ 18.5 və 25 olan insanlardır. Nəticələrə baxmayaraq, sağlam BKİ malik insanın kalori qəbulunu azaltmağa ehtiyacı olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün, daha başqa sınaqlara ehtiyac var. (Və pəhrizini dəyişmək istəyən hər kəsin öncədən həkimlə məsləhətləşməsini tövsiyə edirik.) Yaşlı həyat narahatlıq və ya xəstəlik kimi görülməməlidir Eyni zamanda alimlər, kalori məhdudiyyətinin bu təsiri yaratmasında dəqiq səbəb kimi nəyin yatdığını anlamaq üçün rhesus makakalar üzrə aparılan sınaqlara böyük ümid bəsləyirlər. 200 meymun arasında həyat və ölüm, qan və toxuma nümunələri əsasında 30 ilə yaxın vaxtda əldə olunan məlumatlarla YMİ və Wisconsin Universiteti, kalori məhdudiyyəti adlı qara qutuya işıq salmaq niyyətindədir. Az qida ilə metabolizm daha effektiv ola bilərmi? Az kalori qəbul etməklə yaşlanmanı yandıran (və ya söndürən) hər hansısa molekulyar düymə mövcuddurmu? Bəlkə həyatımızı və ölümümüzü hərəkətə keçirən bilinməz bir mexanizm var? Bu sualların cavablamaq üçün uzun illər lazım ola bilər. "Əgər özümdən 10 ədəd klonlaşdırsam və hamımız bunun üzərindən dayanmadan işləsək belə, düşünürəm ki, yenə bunu çözə bilməzdik," Anderson deyir. "Biologiya qeyri-adi dərəcədə mürəkkəbdir." KM necə işlədiyini öyrənmək və ondan bizim biologiyamızın müəyyən hissələrinə tuşlanmış şəkildə faydalanmağı bilməyə dəyər. Yaşlanma, kalori məhdudiyyəti olmadan da birbaşa müalicə edilə bilər. "Və fikirləşirəm ki, bu həqiqətən də qızıl biletdir," Anderson deyir. Təfsirli izaha sahib olmasaq da, kalori məhdudiyyətini sağlamlığın inkişafı və ömrümüzü uzatmaq naminə ən perspektivli sahədir. "Kalori məhdudiyyətinin insanlara pis təsiri ilə bağlı heç bir şeyə rast gəlməmişik," Calerie sınağından Roberts deyir. Və dərman əsaslı müalicələrdən fərqli olaraq, burada uzun yan təsir siyahısı görmək də mümkün deyil. "Ac olmayanda insanlarımızın əhvalı və seksual fəallığı yaxşı idi. Pis şeyləri tapmağa cəhd etsək də, bu alınmadı," Roberts söyləyir. Nəzərdə tutulan bir yüngül problem varsa, o da sümük sıxlığıdır ki, tədricən çəki azalması ilə bağlıdır, Roberts əlavə edir. Amma, bunun qarşısını almaq üçün könüllülərə sınaq boyunca az miqdarda kalsium verilir. Belə perspektivli nəticələrlə "bu [Calerie sınağı] bənzəri sahə üzrə ilk araşdırmadır və düşünmürəm ki, biz "hə, bunu dünyadakı hamıya məsləhət görək" kimi cümləni arxayınlıqla deyə bilək," Roberts deyir. "Lakin, ümidverici bir perspektivdir. Xroniki xəstəliklərin inkişafını ləngitmək, hər kəsin öhdəsindən gələ biləcəyi bir şeydir fikrindəyəm. Çünki, heç kim xəstəliklə yaşamaq istəmir."