Nə yemək yox, nə zaman yemək önəmlidir
Yeni bir araşdırma göstərib ki, qida bədən saatımıza uyğun qəbul edildiyi zaman daha yaxşı həzm olunur.
Əgər sağlam həyat sizi maraqlandırırsa, demək ki, qidanın tərkibi və miqdarı barədə də məlumatlısınız. Lakin yeni bir araşdırma, yemək vaxtının da ən az bu qədər mühüm olduğunu göstərir. Diyetoloqlar yeməyi müntəzəm intervallarla qəbul etməyi və öynəliyi pozmamağı məsləhət bilirlər. Yuxudan oyandıqdan sonrakı ilk səkkiz və on saat ərzində yeyin Daimi bədən məşğələsi edən insanlar, idmandan əvvəl, idman əsnasında və ya sonra müəyyən qidaları qəbul etmək lazım gəldiyini deyə bilərlər. Sübut olunub ki, böyük kalorili qidaları günün erkən saatlarında qəbul etmək piylənmə riskini azaldır. İndi isə sirkadian ritminə (orqanizmimizin 24 saatlıq bədən saatı) nəzarət edən yeni bir araşdırma, yuxudan oyandıqdan sonrakı ilk səkkiz və on saat ərzində qida qəbul etməyi məsləhət görür. Beləliklə bədənə həzm, istirahət və bərpa üçün kifayət qədər vaxt vermiş olarıq. ABŞ-ın Texas ştatının Dallas şəhərində yerləşən Salk İnstitutundan müəllim doktor və mövzu üzrə 10 illik tədqiqat nəticəsində ərsəyə gələn Sirkadian Kodu (The Circadian Code) adlı kitabın müəllifi Satchin Panda BBC-yə, qida qəbulunu sirkadian ritminə uyğunlaşdıraraq bədənimizin fəaliyyətini yaxşlaşdıra biləcəyimizi deyib. "Orqanizmimizdə demək olar ki, hər bir hüceyrə sirkadian saatına malikdir. Yəni, hər bir hormon, beynin hər bir kimyəvi hissəsi, hər bir ferment və hətta genom tərkibindəki hər bir gen günün müəyyən vaxtlarında qalxır və enir," Dr. Panda söyləyir. "Bu o deməkdir ki, gün ərzindən yuxunun, yeməyin, təhsilin, fiziki fəaliyyətin optimal vaxtı mövcuddur. Əldə etdiyimiz məlumatlara görə, bədənimiz yuxudan oyandıqdan sonrakı ilk səkkiz və on saat, maksimum 12 saat ərzində qidanı həzm edə və qida maddələrini hopdura bilir." "Bu müddətdən kənarda bizim sirkadian saatımız dayanır və orqanizmimiz fərqli rejimə keçir - təmir, bərpa və yenilənmə." Yemək və aclıq vaxtı Dr. Panda və Salk İnstitutundan həmkarları 10 il vaxt əsaslı qidalanma üzrə elmi araşdırma aparıblar. 2012-ci ildə onlar iki identik siçan qrupu üstündə bir tədqiqat həyata keçiriblər. Birinci qrupa yüksək yağlı və şəkərli qidalar verilib və onlar istədikləri vaxt yeməkdə azad olublar. İkinci qrupa da eyni kaloridə eyni qidalar verilib, amma onlar səkkiz saat ərzində yeyiblər. Dr. Panda deyir ki, 18 həftədən sonra, istədikləri vaxt yemək yeyən siçanlar diabet və piy, yüksək xolesterin və bağırsaq xəstəliklərinə tutulublar. Təəccüblü olsa da, səkkiz saat ərazində qida qəbul edən siçanların heç biri sadalanan xəstəliklərə yoluxmayıb. Dr. Panda izah edir ki, yeməyi dayandırdığımız zaman, ətraf-mühit və qidadan keçən toksinlər təmizlənir, xolesterin səviyyəsi aşağı enir və əzələlər, dəri, bağırsaq və hətta DNT bərpa olunur. Səkkiz və 10 saatdan artıq yeməyə davam etmək bu proseslərə təsir göstərir. Çünki bədən qida maddələrini həzm edib, hopdurmaqla məşğul olur. "Vaxt çərçivəsində qida qəbulu sağlamlıq üçün əla nəticələr verir. Elmi dildə biz bunu vaxt əsaslı qidalanma adlandırırıq. Bir çox insanlar aclıq və ya oruclu qalmaq sözünü bəyənmir," Dr. Panda deyir. "Biz nə və nə qədər yeyilməsi gərəkdiyini təbliğ etmirik. Lakin nə yediyinizə diqqət etmək və 8-10 saat - və ya maksimum 12 saat - qidalanmaq faydalı olacaq. Bu saatlardan sonra sağlam qida belə, zərərli yeməyə çevriləcək." Bəs atışdırmağı sevənlər, içkidən sonra acanlar və soyuducu "soyğunçuları" necə? Dr. Panda, əldə etdikləri məlumatların başqa araşdırmalarla üst-üstə düşdüyünü deyir. "Bir araşdırmada müəyyənləşib ki, gecə boyunca 13 saatdan çox ac qalan qadınların döş xərçəngi riski kifayət qədər aşağı enir," o söyləyir. Bu məlumatlar yatana qədər qida qəbul edən və bir çoxlarının müasir, məşğul həyat tərzi ilə uyğun gəlmir. 2015-ci ildə Dr. Panda, bir telefon proqramı vasitəsilə izlənməyə razılıq verən könüllülərin 15 saatdan artıq qida qəbul etdiyini müəyyənləşdirib. Həmin insanlar ilə 16 həftə ərzində aparılan tədqiqat isə əla nəticələr verib. Belə ki, onlar gündə 10-11 saat yemək yeyiblər. Qida tərkibində isə heç bir dəyişiklik olmayıb. Nəticədə onların çəkisi azalıb, daha enerjili olduqları ortaya çıxıb və yuxuları yaxşılaşıb. Faydalar isə bir il boyunca davam edib. Növbə əsaslı işçilər üçün çətinlik Bu nəticələr iş vaxtı növbə vasitəsilə dəyişən insanlar üçün çətin ola bilər. Lakin dr. Panda uyğunlaşmanın mümkün olduğunu deyir. "Gündüz və gecə növbəsi alternativinə uyğun işləyən insanlar yeməyin vaxtına diqqət etməlidirlər. Yuxudan durduqdan sonra, bir saat heç nə yeməyin və yemək üçün 8-10 saat ayırın. İş günündə isə iş saatlarına uyğun olaraq 8-10 saat yeyin," o söyləyir. "Spirtli içkidən uzaq qalmaq çox vacibdir, çünki növbə işçilərinin bağırsağı spirtin zədələrinə və xəstəliklərə qarşı həssas olur." Gecənin bir yarısı soyuducuda eşələnmək, spirtli içkidən sonra, duzlu və yağlı qidalar qəbul etmək və həftəsonları gec saatlara qədər yemək sağlam qidalanmanın əksinə bir vərdiş formalaşdırır. Dr. Panda bu dəyişiklikləri həzm sistemimizdə qarışıqlıq yaradan və yemək vərdişlərimiz və sirkadian siklləri arasında uyğunsuzluq əmələ gətirən "metaboloji jetlag" ilə müqayisə edir. "Bu, bir nəfərin hər həftə sonu fərqli saat qurşağına səyahətinə bənzəyir," o deyir.