Nə qədər yatmaq lazımdır?
Professor Matthew Walkerin bir missiyası var: hamımızı yatmağa göndərmək. Bizi yuxuya vermək üçün nağıl danışmır, əksinə əsaslı elmi sübut göstərir: yuxuya müdaxilə etmək sağlamlığı təhlükə altına almağa bərbərdir... və ömrümüzü qısaltmaq deməkdir.
Yuxu ciddi məsələdir Az yatdığını deyən siyasi liderlər və ya yüksək biznesmenlərin bununla fəxr etdiyini eşitməmiş olmazsınız? Bütün bu rəqabətli yuxu məhrumiyyətindən yorulmusunuz? Yuxusuzluğun beyin və bədənimizə təsiri dramatikdir. O dərəcədə ki, bu təsir haqqında daha çox bildikcə, şirin yuxusunu əyləncəyə qurban verənlərin mühakimə və qərarlarına şübhə ilə yanaşacaqsınız. Matthew Walker Berkeley Universitetinin nevrologiya və psixologiya üzrə professorudur. Professor Matthew Walker istəyir ki, gözlərinizi açıb hər şeydən agah olandan sonra... yenidən yatarsınız O həm də həyatınızı dəyişmək (və uzatmaq) iqtidarında olan "Biz Niyə Yatırıq" adlı kitabın müəllifidir. O, insanların gərgin həyat yaşadığını və mümkün qədər hər şeyi çatdırmağa çalışdıqlarını anlayır, amma haqlı şəkildə, insanların çox yatmağa meyl etməmələrinin səbəbini başa düşmür. Biologiya ilə mübarizədə məğlub tərəf adətən biz oluruq. Və məğlubiyyəti xəstəlik və bədbəxtlik nəticəsində anlayırıq. Professor Matthew Walker, yuxu və sağlam vərdişləri inkişaf etdirmək üçün bilməli olduğumuz hər şeyi izah edir: Niyə yuxu önəmlidir? Milyonlarla insan üzərində aparılan epidemioloji tədqiqatların nəticəsi əsasında bu sadə fakta varmaq olar: nə qədər az yatarsan, ömrün bir o qədər qısalar. Yəni qocalmaq və mümkün qədər sağlam qalmaq istəyirsinizsə, yaxşı gecə yuxusuna sərmayə qoymalısınız. Yuxu, ən demokratik və pulsuz sağlamlıq xidməti sistemidir və udmalı olduğunuz acı həb deyil. "Nə qədər az yatarsan, ömrün bir o qədər qısalar". Hətta yuxunun faydaları o qədər çoxdur ki, professor Walker həkimlərə onu reseptlərə daxil etməyi məsləhət bilir. Yuxunun xeyri sonsuzdur: yetərsiz yuxudan təsirlənməyən bədən və beyində problem tapmaq çətindir. Amma söhbət təbii yuxudan gedir. Yuxu dərmanları yüksək dərəcəli xərçəng, infeksiya və ölüm riski ilə müşayiət olunur. Yuxusuz qaldıqda orqanizm və beyində nə baş verir? Dünyada yaranan istənilən xəstəlik bilavasitə yuxusuzluqdan asılıdır. Buraya Alzheimer xəstəliyi, xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri, piylənmə, diabet, depressiya, narahatçılıq və hətta, intihar da daxildir. Bədəninizin hər bir böyük fizioloji sistemi və beynin hər bir şəbəkəsi və ya fəaliyyəti yuxu zamanı bərpa olunur. Yuxusuz qalarkən şübhəsiz ki, bu baş vermir. 50 illik elmi araşdırmalardan sonra, yuxu mütəxəssisləri axtarışlarının əsas sualını dəyişməli olublar: 'yuxunun xeyri nədir' sualından 'yuxunun bizi təmin etmədiyi bir şey varmı' sualına keçiblər. Hələ ki, yuxu ilə əlaqəli olmayan və ya qısa yuxu ilə yaxşılaşan bir şey tapılmayıb. Sağlam olmaq üçün insan nə qədər yatmalıdır? İstirahət çatışmazlığı beyin və vücudun düzgün fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir Qısacası, yeddi və doqquz saat arası. Yeddi saatdan az yuxu beyin və bədəndə obyektiv dəyər itkisinə səbəb olur: immun sistemmi və idraki fəaliyyət təsirə məruz qalır. 20 saat fasiləsiz yuxusuzluqdan sonra, bədən süni sərxoşluq yaşayır. Yuxusuzluqla bağlı problemlərdən biri də odur ki, adam onun pis təsirini qavramır. Bardakı sərxoş sürücünün açarları götürüb "Düz sözümdür, özümü yaxşı hiss edirəm" deməsinə bənzəyir. Amma siz bilirsiniz ki, o özündə deyil, ona elə gəlir. Az yatırıq və REM yuxunu itiririk. Bəs niyə? Sənayeləşmiş millətlərin məlumatlarına nəzər salsanız, açıq-aydın bir tendensiya ilə qarşılaşarsınız: ötən 100 il ərzində yuxu vaxtı təhlükəli tərzdə azalıb. Yuxumuza qıyaraq biz, yuxugörmə zamanı baş verən REM (Rapid Eye Movement - Sürətli Göz Hərəkəti yuxusu) yuxuya daha az giririk. REM-mizə qarışmaq marağında deyilik, çünki o, yaradıcılığımız üçün son dərəcə önəmlidir və əqli sağlamlığımız üçün əsas faktordur. Başqa sözlə, REM gecə boyunca emosional ilkin yardımdır. Yaxşı yuxu xoşbəxtlik hissini artırır İnsanların az yuxu yatmasında bir sıra faktorlar rol oynayır: 1.Bilgisizlik Elmi icma yuxunun önəmi haqqında çox bilsə də, indiyə qədər ümumi ictimaiyyətə bu haqda məlumat ötürməyib. Bir çox insanlar yuxunun vacibliyini tam dərk etmirlər və buna görə də düşünmək istəmirlər. 2.Həyat tempi Ümumiyyətlə biz uzun saatlar işləyirik və sosiallaşmağa daha çox vaxt ayırırıq. Səhər tezdən evdən çıxır, axşam saatlarında qayıdırıq, amma təbii olaraq ailə və sosial həyatımızdan vaz keçmək istəmirik. Ailə üzvləri ilə vaxt keçirmək, dostlarla əylənmək, bir az televizora baxmaq... bunların hamısı günümüzü yeyir və güzəşt etdiyimiz şey adətən yuxumuz olur. 3.Münasibətlər və inanclar Yuxu yaxşı imicə malik deyil. Əgər birinə doqquz saat yatdığınızı desəniz, "doğurdan?" deyə təəccüblü reaksiya ilə rastlaşarsınız. Onlar haqqınızda tənbəl insan kimi düşünərlər. Yuxuya pis don geydirən özümüzük və bu əsl problemdir. İnsanlar adətən məğrurcasına nə qədər az yatdıqları haqqında danışırlar, amma biz heç də həmişə bu cür düşünmürük. Ailə üzvləri ilə vaxt keçirmək, dostlarla əylənmək, bir az televizora baxmaq... bunların hamısı günümüzü yeyir və güzəşt etdiyimiz şey adətən yuxumuz olur. Heç kim yatan körpəyə baxıb, "nç, nç, nç, nə tənbəl uşaqdır!" deməz. Çünki bilirik ki, inkişaf üçün yuxu son dərəcə vacibdir. Amma baxın, körpəliklə yetkinlik arasında bu anlayış dəyişir. Erkən uşaqlıqdan sonra, biz nəinki onun əhəmiyyətini unuduruq, həm də ehtiyacı olan qədər yata bilən insanları qınayırıq. 4.Ətrafmühitimiz Biz artıq qaranlıqdan məhrum olmuş cəmiyyətik. Lakin yaxşı və sağlam yuxunu təmin edən melatonin hormonunun ifrazı üçün qaranlığa ehtiyacımız var. Təəssüf ki, inkişaf edən əks-təsirlərdən biri bizim daim elektrik işığı vannası qəbul etməyimizdir. Və LED ekranlar işi daha da qəlizləşdirir. Belə ki, bu ekranlar melatonin istehsalının qarşısını alan ən güclü işıq növü mavi işıqla zəngindir. 5.Temperatur İnkişafın digər gözlənilməz əks-təsiri temperaturdur. Biz 24 saatlıq zaman kəsiyində isti və soyuğun təbii artımı və azalmasından məhrum olmuşuq. Evimizin isti olmasını istəyirik, amma yaxşı yuxu üçün sərinliyə ehtiyacımız var. Beyin və bədənimiz əsas temperatura düşməlidir ki, yuxuya rahat gedək. Erkən uşaqlıqdan sonra, biz nəinki yuxunun əhəmiyyətini unuduruq, həm də ehtiyacı olan qədər yata bilən insanları qınayırıq. Əksəriyyətimiz evə girdikdən sonra, hərarəti artırırıq, lakin rahat yuxu üçün gecə termostatı 18 dərəcəyə endirmək lazımdır. Mağarada yaşamadığımız üçün nə qədər şükür etsək azdır, amma evlərimizi zəbt edən texnologiya, bizi yuxuya daldıran təbii işarələrdən uzaqlaşdırıb. Yanlışı görüb anladınız, ziyanları bərpa etmək mümkündürmü? Hə və yox: itirdiyiniz şeyi geri qaytara bilməzsiniz, amma dəyişiklik edib, öz qayğınıza qalmaq üçün heç vaxt gec deyil. Yuxu haqqında qəbul edilən ən böyük yanlışlıqlardan biri budur ki, yuxunu yenidən ala bilərsən. Ala bilməzsən. Yuxu, borc götürüb, yavaş-yavaş geri ödəyə biləcəyiniz bank deyil. Amma bir çoxu bunu edir: həftə ərzində az yatırlar və həftəsonuna bel bağlayırlar. Buna sosial jet-lag və ya yuxu bulimiyası deyilir. Yeri gəlmişkən, vərdişlərini dəyişsəniz, faydalarını dərhal hiss etməyə başlayacaqsınız. Bunu sübut edən çoxsaylı dəlillər mövcuddur. Məsələn, diaqnoz qoyulmamış yuxu apneası (ağır xorultu və nəfəsalmada pauzalarla müşayiət olunan yuxu pozuqluğu) olan bir qrup insan üzərində aparılan araşdırmanı götürək. Bir yuxusuz gecə belə, beyin və orqanizmimizdə dəyişiklər yaradır Diaqnozdan sonra, onlara yuxu müalicəsi verilib. Onların yarısı müalicəyə riayət edib, yarısı yox. Pis yuxusu olan və yeni yuxu rejiminə əməl etməyə başlayanlar idraki pozuqluq və Alzheimer xəstəliyinə, yuxu vərdişlərini dəyişməyənlərdən 10 il daha gec tutulublar. Bəs niyə yuxu ehtiyatına malik deyilik? Əla olmazdımı? Təsəvvür edin, yuxu saatlarımızı banka yerləşdirib, kreditlə istifadə edirik. Biologiyada buna oxşar bir şey var və adı piy hüceyrəsidir. Təkamül nəticəsində həyat qurtaran adipoz hüceyrəsi formalaşıb ki, bolluq zamanı enerjini ehtiyatlayıb, aclıq zamanı xilas ola bilirik. Bəs beynimizdə eyni sistem niyə inkişaf etməyib? Yatmaq sağlamlıq üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, alimlər deyir. Çünki biz, səbəbsiz yerə özümüzü yuxudan edən yeganə canlılarıq. Ana Təbiət indiyə qədər bənzəri problemlə üzləşmədiyinə görə çarə də qılmayıb. Bu səbəbdən bir yuxusuz gecə belə, beyin və orqanizmimizdə dağıdıcı dəyişiklər yaradır. Görün, nə qədər həssasıq.