Premyer Liqa futbolçusu kimi necə yatmalı?
Daha yaxşı yatmaq istəyirsiniz? Bu suala "Bəli" cavabını vermək istəyənlərin sayı artmaqdadır. Doyunca yatmaq üsulları ilə bağlı geniş yayılan məsləhətlər bunlardır:
Televizoru otaqdan çıxarın, yatmazdan bir-iki saat əvvəl smarfondan uzaq durun, əmin olun ki, yatağınız rahatdır. Bəs görəsən, dünyanın aparıcı futbolçularına kömək edən mütəxəssisin dərin yuxu sirləri nədən bəhs edir? Yuxu üzrə nüfuzlu ekspert Nick Littlehales məşhur idmançılara verdiyi tövsiyələrini BBC-nin "Don't Tell Me The Score" proqramının aparıcısı Simon Mundy ilə bölüşüb. 1. Saat yox, dövri yuxu kəsimlərini düşünün Oyanmadan 8 saatlıq gecə yuxusuna ehtiyac mifdir, Nick deyir. Yatarkən biz bir-birini əvəz edən Qeyri Sürətli Göz Hərəkəti yuxusu (Non Rapid Eye Movement ) və Sürətli Göz Hərəkəti (REM) yuxusuna dalırıq və beləliklə yuxu 90 dəqiqəlik dövrü fazalardan ibarətdir. Həmin 90 dəqiqəlik yuxu intervallarına riayət etmək mühümdür. Bunun üçün oyanmadan yatdığınız yuxu müddəti yeddi yarım, 6 və ya dörd saat yarımlıq kəsimlərə bərabər ola bilər. Yatağa getmək vaxtını hesblamaq üçün 90 dəqiqəlik yuxu fazalarını səhər oyanma vaxtından geriyə doğru hesablamaq məsləhətdir. Misal üçün: 18:30-da oyanmaq istəyirsinizsə, saat 05:00, 03:30, 02:00, 12:30 və ya 23:00-da yatmaq lazımdır. 2. Bir gecə yox, bütöv həftə ərzində ümumi yuxu həcmini düşünün Bir gecə ərzində yuxu həcmindənsə, gün və ya həftə ərzində yatdığınız saatların ümumi hesabı daha önəmlidir. "İstədiyimiz budur ki, gündə 5 saat olmaq şərti ilə 7 gün ərzində 35 dövrü yuxu kəsimlərinə nail olaq", Nick deyir. Tələb edilən sayda dövrü yuxu kəsimlərinə riayət etmək üçün bir gecə yatağa gec gedəndə, ertəsi gün daha erkən yatmalısınız. Yuxunu iş və sosial cədvəli nəzərə almaqla bir həftə əvvəl planlaşdırmaq məsləhətdir. 3. Fasiləli və yaxud çoxfazalı yuxu Nick deyir ki, elektrik işığı icad edilənədək insanların çoxu körpə uşaqlar kimi fasiləli şəkildə yatardı. "Daha qısa, lakin daha tez-tez yuxuya dalardılar". Sirkad ritmi prosesinin dövrü 24 saata bərabərdir və "bir insan kimi biz tamamilə" bu prosesə tabe oluruq. Gün ərzində müəyyən vaxtlar var ki, biz istirahət etməliyik. Günorta da təbii yuxu vaxtıdır. Daha bir yatmaq vaxtı axşam saat 5 və 7-yə təsadüf edir. İdmançılar bu təbii ritmlərə uyğun vaxtlarda istirahət edir. Nick hesab edir ki, biz fasilə ilə gecə, günorta və axşam yata bilərik. İnsan bədəni sirkad bioloji ritmlərinə köklənib. 4. Mürgüləməkdənsə, "nəzarətli bərpa dövrləri" Nick hesab edir ki, istirahət yalnız yuxu kimi qəbul olunmamalıdır və o, mürgü əvəzinə "nəzarətli bərpa dövrləri"ni (CRP) qeyd edir. "CRP ilə yuxuya dalmaq arasında heç bir əlaqə yoxdur". Bu müddət ərzində siz meditasiya edə, başını dəsmalla örtə və ya çəkilib sakit bir yerdə otura bilərsiniz. CRP yatmaq sayılmır və onun həftəlik yuxu cədvəlinə aidiyyəti yoxdur. Bir çox futbol klubunda bunun əhəmiyyətini dərk edir, məşq yerlərində istirahət otaqları yaradırlar. 5. Yuxudan oyanma rejiminə riayət Yuxudan oyandıqdan sonrakı 90 dəqiqə yuxuöncəsindən daha mühümdür. Oyanmadan sonrakı hərəkətlər bərpanın keyfiyyətinə təsir göstərir. Belə ki, yuxudan oyanarkən ardıcıl rejimə riayət edin. Bunlar su içmək, səhər yeməyi, yüngül fiziki məşq və tualetə getmək kimi hərəkətləri əhatə edə bilər. 6. İşıq terapiyası qurğusundan istifadə Nick, tövsiyə edir ki, oyanmağa çətinlik çəkənlər, qaranlıq otaqda günəşin batıb-çıxması effektini yaradan işıq terapiyası qurğusundan istifadə etsinlər. Bu, bədəndə yuxuya cavabdeh melatonin və fəallıq hormonu olan seratonini işə salacaq. "Bəzi şirkətlər öz binalarında sirkad ritmlərini təkrarlayan işıqlandırma avadanlığı quraşdırıblar". Siz, həmçinin, gün ərzində işıq və qaranlıq nisbətini müəyyən edən smartfon tətbiqini də istifadə edə bilərsiniz. 7. Daha geniş yataq alın Harada və necə yatmağınıza dair kiçicik bir yenilik çox əhəmiyyətli təsirə malik ola bilər. Bəzi yataqlar böyüklüyünə görə superkral adlandırılır, Nick deyir. Lakin əslində onlar yan-yana qoyulmuş iki adi ölçülü yataqdır. Yuxu mütəxəssisinə görə, ölçü doğrudan da əhəmiyyətə malikdir və otağa yerləşəcək ən böyük yatağı seçmək lazımdır. 8. Böyrü üstə yatın, burnunuzla nəfəs alın Dominant tərəfinizə əks olan yanınızda yatmaq məsləhətdir, Nick deyir. İdeal halda yastıqsız yatmaq lazımdır. Nəhayət, yatarkən çalışın ki, burnunuzla nəfəs alasınız. Ağızla nəfəs almaq narahat və keyfiyyətsiz yuxunun əsas səbəbkarlarındandır.