Тренирање, јога и корона вирус: Како бити фит у карантину и изолацији
Три недеље су прошле од како нисам играо фудбал и ишао на базен… Кризирам, заиста кризирам.
Успевате ли да тренирате док сте затворени у кући или стану? Корона вирус је све обуставио, па су ми од физичких активности остале само повремене шетње, чисто да мало изађем на ваздух (тамо где нема људи, разуме се). Добре су и оне, није да нису, али мало досадњикаве - не могу да се нервирам зашто смо глупаво примили гол, као ни да се тркам са осталим људима (а да они то не примете). Јер, на пример, они који рекреативно пливају у терминима када и ја немају појма да се ми заправо тркамо. А тркамо се и те како, о да. Почетком недеље сам одлучио да томе мора доћи крај. Али шта радити? Знам, помислих, у мојој улици су Калварице, чувене земунске степенице, истрчаћу уз њих једном дневно. Ма шта једном, два пута! Тако је и било… И мало је фалило да ме више нема. Сваки почетак је тежак - да, имао сам упалу мишића, колена су ми по цео дан клецала као Бамбију, али сам се заиста боље осећао. А то није мала ствар, имајући у виду све што се дешава око нас. Шта мислите, да ли бисте могли да истрчите до горе? Физичка активност у доба короне Како бити физички активан током изолације, карантина или полицијског часа једно је од питања које многе мучи. А јасно је да треба вежбати, нарочито сада. „У кућним условима само треба бити креативан", каже за ББЦ на српском Марко Станковић, специјалиста за фитнес и велнес. „Импровизујте - флаше воде могу да буду тегови, столице можемо користити као степер или платформу за наскок, а штап од џогера или цевку од усисивача као палице за разгибавање. „Вежбање је могуће и уз помоћ зида, који се може користити за вежбе издржаја и истезања", додаје он. Бенефити по физичко здравље су бројни, али је вежбање веома важно и на психичком пољу, јер смањује анксиозност и помаже у борби против депресије. Међутим, тај вентил је сада тешко испустити. Једно од решења би могла да буде - јога. „За час јоге потребни су вам само подлога за вежбање, удобна одећа, ваше тело и отворен ум", кажу за ББЦ Стефаниа Станчу и Слађана Шепецановић из новосадског студија Јогаја. „Јога нема ефекте само на физичко, већ и на ментално здравље - важни су положај тела, дисање и осећаји унутар тела, који иду од благе нелагоде до пријатности. „Људи не размишљају о свакодневним проблемима и то јесте циљ постићи. Посветити се себи", додају. Како вежбати и колико? Станковић каже - барем 20 минута сваког другог дана. Није страшно зар не? „Потребно је радити на вежбама снаге и мобилности, тј. на истезањима. Спектар вежби треба да буде широк", наводи Станковић, који је део Инстаграм странице Бодишејперс, посвећене правилном тренингу. Углавном су то вежбе које сви знају и у којима се користи сопствена тежина - чучњеви, склекови, трбушњаци - а које се раде кружно, у серијама. „Ту су и џампинг џекс, степ аеробик, као и оно што у Америци зову бурпи (burpee), тј. лези-устани-скочи. Све то може да се уради у два метра квадратна, тако да простор није проблем", наводи он. Једно од добрих решења могла би да буде вијача - уколико имате двориште или висок плафон и комшију којем не смета да скачете по стану. „Обим и интензитет тренинга на почетку треба да буде мањи и постепено повећавати кроз време. Битна је константност", истиче Станковић. Маркови примери тренинга Почетни ниво Прво иде разгибавање, загревање свих зглобова од врата ка доле, па загревање, подизање пулса и радне температуре: Главни део тренинга - три круга: Паузе између вежби 15 секунди, а између кругова 90 секунди. На крају истезање. Средњи ниво Разгибавање, загревање свих зглобова од врата ка на ниже, па загревање, подизање пулса и радне температуре: Главни део тренинга - четири круга: Паузе између вежби 15 секунди, паузе између кругова 60 секунди. На крају истезање. Напредни ниво Разгибавање, загревање свих зглобова од врата на ниже, загревање, подизање пулса и радне температуре: Главни део тренинга, радити по кружном принципу, пет кругова Паузе између вежби од 10 до 15 секунди, паузе између кругова од 45 до 60 секунди. На крају истезање. Лажне вести о корона вирусу: Како се шире и како да их препознате А када вежбати, ујутру или увече? Кад год вам више прија, каже Станковић. „Постоје бенефити у оба случаја - ујутру се боље разбудимо, лепше почне дан и касније неће бити притиска да ли ћемо стићи да урадимо вежбе. „Током дана унесемо више енергије кроз храну, што се осети приликом вечерњег тренинга који може бити нешто лакши ако се базира на вежбама снаге. А ако не подигнете пулс брзо ћете и заспати", истиче. Он ту подсећа на још једну битну ставку здравог живота - добру исхрану. „Људима кад кажу да обрате пажњу на исхрану, углавном прво помисле на гладовање. А није тако, знање је много битније од бројања калорија", каже Станковић. „Наше тело је наш дом и ако га не третирамо добро, нећемо се ни осећати добро. То је чињеница. Најважније је имати меру, као и у свему у животу", додаје. И на крају оно најважније… Да ли трчати уз степенице? „Апсолутно, степенице су одличне. Као Роки Балбоа. После прошетате мало да се смири пулс и то је то". Ето, знао сам ја. Неки мисле да је лако бавити се јогом... Размислите опет о томе. Јога на интернету Ситуацију у изолацији доста олакшава интернет преко којег, између осталог, можете ићи и и на тренинге и на јогу. „Све је више људи који на тај начин прате и фитнес тренере и јога инструкторе", кажу Стефаниа и Слађана. „Иначе јогу нисмо држале преко интернета, али смо пре две недеље увиделе шта се дешава и почеле. Има много људи који не желе да престану да вежбају иако је у току ванредно стање", додају. Како изгледа јога на интернету? „Часове држимо уживо преко Зум (Zoom) плафторме. Сваког дана у одређеном термину пошаљемо линк преко којег људи могу да приступе", кажу. Знате ли како су настале најпознатије јога позе? „Сви могу да учествују, без обзира на то да ли су вежбали раније или не, прилагодили смо часове свима и јављају нам се људи из читаве Србије, али и из иностранства". И одмах да разбијемо неке предрасуде - јога није нимало једноставна и лака, као што неки мисле. „Нимало, чак је и изузетно захтевна", кажу Стефаниа и Слађана. „На јоги се првенствено суочавамо са самим собом, са нашим мислима, ограничењима тела и егом… Већина људи заправо не истраје баш зато што не могу да се помире са тим да одређене положаје не могу да ураде одмах, а нису вољни да се њима посвете". Како наводе, само је потребно редовно и стрпљиво радити - као и за све друго у животу. Положај кобре добар је за леђа - пробајте. Како радити јогу и колико? На први део питања овде није могуће дати одговор - те положаје тела морате видети и покушати да поновите. Али може да се донекле објасни. „Бавимо се целим телом, од прстију на ногама па све до очних мишића", наводе Стефаниа и Слађана. „Радимо флексије, преклопе унапред где извлачимо целу задњу страну тела, вежбе за кичму као што су екстензије и увртања, али и издржаје, вежбе снаге, вежбе баланса, стојеве на рукама и глави… Просто све што вам може пасти на памет". Међутим, како кажу, најбитније је оно што се током часа јоге дешава у људима. „Унутар нас, иако споља не делује тако, долази до разних сукоба, емоција и мисли са којима се морамо суочити", наводе. „Јога је медитација у покрету, хармонија тела и ума… Њоме тежимо да се искључимо из свакодневнице и макар једном дневно посветимо се свом телу, вежбању и дисању". Управо је то важан део јоге - техника дисања, тј. пранајама. „Ми њима свесно и вољно управљамо дахом", објашњавају њих две. „Наше емоције су уско повезане са дисањем. Када смо узнемирени дишемо плитко, као и кад смо под стресом, и аутоматски се цело тело згрчи. „Дакле, ако научимо да контролишемо дах и дишемо дубоко и мирно, тело остаје опуштено а самим тим и ум". И ко све може да се бави јогом? „Свако", одговарају кратко. „Битно је само поштовати своје тело и своја ограничења и никад не ићи даље од граница пријатног бола". „За почетак је потребно вежбати два или три пута недељно да би се видели и осетили резултати, као што је лакше пењање уз степенице и буђење без болова у вратном делу и леђима. Али то је само почетак", кажу. Како држање дистанце помаже у борби прoтив корона вируса Шта даље? Нико не зна. Чекамо да све ово прође. Међутим, моји саговорници кажу исто - биће лакше ако сте физички активни. „Раније сам се бавила каратеом, мислила сам да ће ми јога бити досадна и да ћу за месец дана одустати", прича Стефаниа. „Међутим, када се посветите јоги ви се заправо посветите себи у потпуности. После месец дана сам знала да ћу је практиковати до краја живота". Слађана је у свет јоге ушла из балетске сале, па јој вежбе нису биле проблем, али нешто друго јесте. „Унутрашњи рад на себи је постао прави изазов. У јоги никад не престајемо да радимо на себи и изнова откривамо себе", каже она. Кризе око корона вируса се, кажу, не плаше. „Верујемо да смо управо захваљујући јоги успеле да останемо хладне главе и да реагујемо на одговарајући начин", истичу. Марко ту истиче важност пауза и разгибавања током рада од куће. „Чувајте се док се ово не смири, чувајте ближње и правилно се односите према вашем телу", истиче. Ништа, одох да истрчим уз степенице… Три пута! Док још није почео полицијски час. У здравом телу, здрав дух… Ух. Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk