Кључ за добар сан - наместите унутрашњи сат и избегавајте ноћни рад
Спавање је један од најважнијих елемената свакодневног живота.
Светлост игра важну улогу у нашем животу Без сна не можемо да преживимо и трећину живота проведемо спавајући. Кад спавамо, наш мозак обрађује информације стварајући наше памћење. Тело нам се чисти од отрова и обнавља, што нам омогућава да правилно функционишемо када се пробудимо. На здравље значајно утиче чак и када је период неспавања кратак. Већина људи почиње да се „распада" после само једне ноћи, а после три наше функционисање је далеко од нормалног. Једна студија показала је да после 17-19 сати без сна, когнитивне задатке извршавамо као кад попијемо превише алкохола. Ефекти се временом погоршавају. Особа која није спавала 11 дана, што је најдужи документовани случај, имала је озбиљне когнитивне проблеме, проблеме са променом понашања, концентрацијом и краткорочним памћењем, параноју и халуцинације. И док научници одавно знају колико је важно спавати довољно, понекад је лако превидети кључну улогу коју у нашим животима игра светлост. Намештање телесног часовника Светлост је важна зато што подешава циркадијални ритам, односно наш телесни часовник, преко специјалних сензора за светло у оку. Око препознаје смене светлости и таме и прилагођава телесни циркадијални ритам тако да се наше потребе и понашања поклопе са сменама обданице и ноћи. Овај процес је толико моћан да се људима са тешким повредама ока може пореметити телесни часовник, што доводи до проблема са спавањем. Недостатак природне светлости води и ка депресији Без приступа светлу, телесни часовник као да почиње да лута и на сваки дан проведен у потпуном мрака додаје око пола сата на 24-часовни циклус. Џетлег је најочигледнији пример утицаја светлости. Изложеност светлу у новој временској зони помаже да се наш телесни часовник „намести" на локално време, говорећи нам кад је тренутак за спавање. У 19. веку, широм света је већина људи радила напољу и била свесна смена обданице и ноћи. Данас, многи ни не примете промену јер раде унутра. Свега један одсто становника Велике Британије, на пример, бави се пољопривредом и рибарством. Постали смо врста лишена светла и то има далекосежне последице по квалитет нашег сна, а самим тим и наше здравље. Оптимална количина светлости које је телу потребно варира од особе до особе, али знамо да нам је потребна изложеност веома јарком светлу какво већина унутрашњег осветљења не пружа. Једна изразита нуспојава до које долази због недостатка светлости назива се сезонски афективни поремећај. То је облик депресије за који се сматра да погађа између два и осам одсто Европљана. Постоје бројни проблеми до којих долази због недостатка природног светла. Рад у ноћној смени Иако многи не проводе довољно времена на природном светлу, ово представља посебан проблем за оне који раде ноћне смене. Они морају да раде у време када је телесни часовник тело припремио за спавање, а тада су будност и способност за рад на веома ниском нивоу. Иако се труде да надокнаде сан током дана, тај сан је обично краћи и слабијег квалитета. Дугорочно, радом у ноћној смени могу бити нарушени многи аспекти здравља У суштини, они раде кад им се спава, а спавају кад им се не спава и тек сада се у потпуности откривају последице оваквог живота по здравље. Краткорочно, ово може да изазове неуобичајене емотивне реакције и неспособност да се обраде информације на прави начин. Дугорочно, радом у ноћној смени могу бити нарушени многи аспекти здравља, што може да скрати животни век и до шест година. Чак 97 одсто радника у ноћној смени не успева да се прилагоди захтевима радног распореда, без обзира на то колико година се већ баве тим послом. Они не успевају да прилагоде унутрашњи часовник зато што је вештачко светло у канцеларијама или фабрикама веома пригушено у поређењу са природним светлом. У подне по сунчаном дану, природно светло може да буде 250 пута јаче од светла у канцеларији. Ови радници често се враћају са посла у време када је напољу јарко природно светло, које њиховим телесним часовницима шаље сигнал да је време да се пробуде. У једној харвардској студији, радници из ноћне смене постали су права ноћна бића тек кад су на радном месту били изложени јарком светлу, а потом били потпуно заштићени од природног светла током обданице. Али за већину људи ово није практично решење. Појачање природног светла Особе у старачким домовима такође често пате због недостатка светла. Светло унутра уме да буде пригушено, а неки укућани врло ретко излазе напоље на природно светло. Зато се у домовима многи жале на лош сан. Током једне холандске студије, светло у заједничким просторијама старачког дома је појачано, а спаваће собе силе су замрачене колико је било могуће. Чини се да је то смањило дремке у току дана, а стабилизовало ноћни сан, што је довело до тога да се учесници студије боље осећају и имају боље менталне способности. Није само недостатак јарког природног светла проблематичан; ту је и питање правилног темпирања изложености светлу. Телесни часовник почиње да касни због светлости сумрака, па због тога наредног дана устајемо касније. Јутарње светло чини да наш сат пожури, што нас тера да устајемо раније. Кад смо радили напољу то није било проблем - били смо једнако изложени светлу свитања и сумрака, тако да су се њихови утицаји потирали. Студент „хвата" белешке Али данас многи од нас искусе само делић циклуса од сумрака до свитања. Ово посебно може да важи за студенте, који дан обично дан почињу касније, а више времена напољу проведу у предвечерје. Због светла сумрака касни им телесни часовник, што значи да ће вероватно одлазити касније на спавање и касније се будити. Хормоналне промене у адолесценцији и раном зрелом добу ово појачавају, па телесни часовник младих уме да касни за око два сата. Здравствене последице пушења, алкохола и незаштићеног секса нашироко су познате, али је свест о важности сна и критичној улози коју игра светло вероватно много мање распрострањена. Даља истраживања ове области могла би да помогну људима да на информисан начин доносе одлуке о тома да ли да сну дају приоритет и колико времена да проводе по природним светлом. То би могло да утиче и на начин на који владе, образовне установе и послодавци доносе одлуке и прописе. Смањите светло кад идете на спавање и покушајте да што више будете на јутарњој светлости - ово су прости кораци који могу да вам помогну да регулишете и побољшате сан. О овом чланку Овај аналитички чланак ББЦ је наручио од стручњака који ради за спољну организацију. Расел Фостер је асистент Краљевског друштва на Академији медицинских наука. Он је и професор циркадијалне неурологије и шеф Нафилдске лабораторије за офтамологију која ради у склопу Универзитета у Оксфорду.