Храна, здравље и јаја: савршена намирница или „окидач“ за срчане болести
Кад би постојало нешто као што је савршена храна, јаја би била добар кандидат за ту титулу. Свуда су доступна, лака су за спремање, приуштива су и пуна протеина.
„Јаја су замишљена као нешто што има све праве састојке за узгајање једног организма и зато наравно да ће бити пуна хранљивих састојака", каже Кристофер Блесо, ванредни професор нутритивне науке на Универзитету у Конектикату. Једење јаја уз неку другу храну може и да помогне вашем телу да апсорбује више витамина. На пример, једна студија је показала да додавање јаја салати може да повећа колико витамина Е добијамо из салате. Али једење јаја већ је деценијама контроверзно због њиховог високог садржаја холестерола - које су неке студије повезале са повећаним ризиком од срчаних болести. Беланце једног јаја садржи око 185 милиграма холестерола, што је више него пола од 300 милиграма дневно препорученог садржаја холестерола у исхрани у Америци. Уз то, постоје научно непоткрепљене тврдње да јаја могу да вас заштите од корона вируса или да су чак одговорна за избијање заразе. Постојала је чак и једна екстравагантна теорија да пљување у јаје пре кувања ствара антитела која могу да вас заштите од болести. (Не постоје докази који поткрепљују ово.) Да ли то значи да би јаја, уместо што су идеална храна, могла заправо да буду штетна? Холестерол, жућкаста маст коју производе наша јетра и црева, може се наћи у свакој ћелији нашег тела. Обично о њему размишљамо као о „лошем". Међутим, холестерол је кључни градивни материјал у нашим ћелијским мембранама. Потребан је и да би тело производило витамин Д, као и хормоне тестостерон и естроген. Ми сами производимо сав холестерол који нам је потребан, али њега има и у животињским производима које конзумирамо, као што су говедина, шкампи и јаја, као и у сиру и путеру. Холестерол може да се нађе у животињским производима као што је говедина, као и у јајима Холестерол разносе по нашем телу молекули липопротеина у крви. Свака особа има различиту комбинацију разних типова липопротеина, а наш индивидуални састав игра велику улогу у одређивању ризика од добијања срчане болести. Холестерол из липопротеина ниске густине (ЛДЛ) - који се обично назива још и „лош холестерол" - шаље се из јетре у артерије и телесна ткива. Истраживачи кажу да ово може за последицу да има таложење холестерола у крвним судовима и повећани ризик од кардиоваскуларних болести. Ипак, истраживачи нису успели дефинитивно да повежу уношење холестерола са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести. Као последица тога, америчке смернице за исхрану не ограничавају више унос холестерола; исто је случај у Великој Британији. Уместо тога, нагласак је стављен на ограничавање колико засићених масти конзумирамо, што заиста може да повећа ризик од добијања кардиоваскуларних болести. Храна која садржи транс масти поготово повећава наш ниво ЛДЛ-а. Иако се неке транс масти појављују природно у животињским производима, већина се прави вештачки и могу се наћи у највећим количинама у маргаринима, грицкалицама и неким јелима прженим на уљу или печеним, као што су пецива, крофне и колачи. (Прочитајте више о томе да ли су дијете које подстичу људе да једу више засићених масти добре по вас.) Нека јела пржена у уљу, која садрже транс масти, могу да повећају ваш ЛДЛ (илити „лош" холестерол) За то време, заједно са шкампима, јаја су једина храна која имају високи ниво холестерола, а ниски ниво засићених масти. „Иако је холестерол у јајима много виши него у месу и другим животињским производима, засићене масти повећавају холстерол у крви. Ово су показале многе студије спровођене током година", каже Марија Луз Фернандез, професорка нутритивне науке са Универзитета у Конектикату. Расправа о здравственим последицама јаја променила се делом због тога што наша тела могу да надокнаде холестерол који уносимо. „Постоје системи због којих, за већину људи, холстерол који унесемо храном не представља проблем", каже Елизабет Џонсон, ванредна професорка нутритивних наука на Универзитету Тафтс у Бостону, у САД. У прегледу 40 студија из 2015. године, Џонсон и тим истраживача нису могли да пронађу ниједан конкретан доказ о вези између холестерола из хране и срчаних болести. „Људи имају добру регулацију кад уносе холестерол из хране и сами онда производе мање холестерола", каже он. Холстерол је штетан кад је оксидисан - али антиоксиданси у јајима спречавају да дође до тог процеса А кад су у питању јаја, холестерол би могао да представља још мањи ризик по здравље. Холестерол је штетнији када оксидира у нашим артеријама, али оксидација се не дешава са холстеролом из јаја, каже Блесо. „Кад холстерол оксидира, може да изазове запаљенске процесе, а постоји разне врсте антиоксиданса у јајима који спречавају да дође до оксидације", каже он. Такође, неки холстерол би заправо могао да буде и добар по нас. Холестерол из липопротеина високе густине (ХДЛ) путује у јетру, где се разлаже и избацује из тела. Сматра се да ХДЛ има заштитну функцију против кардиоваскуларних болести тако што спречава да се холстерол наталожи у крви. „Људи треба да се брину око холестерола који кружи у њиховој крви, а тај доводи до срчаних болести", каже Фернандез. Битан је однос између ХДЛ-а и ЛДЛ-а у нашим телима, јер повишени ниво ХДЛ-а потире ефекте ЛДЛ-а. Међутим, иако већина нас успева да сузбије холстерол који конзумирамо холестеролом који синтетишемо у јетри, Блесо каже да ће око трећина нас доживети повећање холeстерола у крви за 10 до 15 одсто након што га конзумирамо. Испитивања су показала да су витки и здрави људи склонији томе да доживе повећање ЛДЛ-а након једења јаја. Они са прекомерном тежином, гојазни или дијабетичари доживеће мање повећање ЛДЛ-а и више молекула ХДЛ-а, каже Блесо. Дакле, уколико сте у старту здравији, јаја потенцијално могу да имају негативнији ефекат на вас него ако сте гојазни - али уколико сте здравији, такође је вероватније да ћете имати виши ниво ХДЛ-а, тако да повећање ЛДЛ-а вероватно није превише штетно. Једна студија је показала да је додатних пола јајета дневно повезано са већим ризиком од срчаних болести Истраживање објављено почетком године, међутим, оспорило је скорашњи консензус да јаја не шкоде нашем здрављу. Истраживачи су проучили податке 30.000 одраслих особа праћених у просеку током 17 година и открили да је сваких додатних пола јајета дневно било значајно повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и смрћу. „Открили смо да је, на сваких додатних 300 милиграма холестерола које је особа конзумирала, невезано за храну из које је он потекао, она имала 17 одсто више ризика од кардиоваскуларних болести и 18 одсто више ризика од смртности изазване другим узроцима", каже Норина Ален, једна од ауторки студије. „Открили смо и да сваких пола јајета дневно више доводи до 6 одсто већег ризика од срчаних болести и 8 одсто повећаног ризика од смртности." Мудијада: Светски шампионат у кувању тестиса Упркос томе што је студија била једна од највећих ове врсте која се бавила специфичним односом јаја и срчаних болести, била је опсервационе природе, тако да није указивала на узроке и последице. Такође се ослањала на само један сет података које су учесници сами давали - они су питани шта су јели током претходног месеца и године, а затим су праћене последице по њихово здравље и до наредних 31 годину. То значи да су истраживачи добили само један узак увид у то шта су учесници јели, мада наша исхрана може временом да се промени. Ова студија оспорава резултате из прошлости. Бројне студије сугеришу да су јаја добра за здравље срца. Једна претходна анализа извршена на пола милиона одраслих особа у Кини, објављена 2018. године, чак је пронашла нешто сасвим супротно: конзумирање јаја било је повезано са нижим ризиком од срчаних болести. Они који су јели јаја сваки дан имали су 18 одсто мањи ризик од смрти од срчаних болести и 28 одсто нижи ризик од смрти од можданог удара у поређењу с онима који нису јели јаја. Као и претходна студија, ова је такође била опсервациона - што значи да је немогуће извући узрок и последицу из ње. (Да ли здравији одрасли у Кини просто једу више јаја или их јаја чине здравијим?). То би, наравно, могао да буде велики разлог за ову конфузију. Добро јаје И док су ове студије поново покренуле расправу о утицају холестерола из јаја на наше здравље, знамо за неке начине на које јаја могу да утичу на наш ризик од болести. Један од њих је преко једињења у јајима по имену колин, које би могло да помогне у заштити од Алцхајмерове болести. Оно такође штити јетру. (Сазнајте да ли су јаја добар начин да излечите мамурлук.) Колин, који може да се нађе у јајима, можда нас штити од Алцхајмерове болести Али може да има и негативне последице. Колин у метаболизму обрађује стомачна микробиота у молекул звани ТМО, који људи потом апсорбују у јетру и претварају га у ТМАО, молекул који се везује за повећани ризик од кардиоваскуларних болести. Бласо се запитао да ли уношење много колина из јаја може да доведе до повећаног нивоа ТМАО-а: он је пронашао студије у којима је примећено да људи имају повишени ниво ТМАО-а и до 12 сати након што су јели јаја. Истраживање које је мерило унос јаја и ТМАО-а до сада је само пронашло пролазна повећања ТМАО-а. Међутим, ТМАО се мери као маркер срчаних болести само на основном нивоу, који може да се открије тек кад људи посте. Бласо то пореди с оним како се шећер у нашој крви привремено повећа након што једемо угљене хидрате, али се повећани ниво шећера у крви повезује са дијабетесом само кад је тај ниво сталан. То је можда зато што кад једемо јаја, уносимо само корисне ствари из колина, каже он. „Проблем је кад, уместо да се апсорбује у крв, колин продужава до великог црева, где може да постане ТМА, а потом и ТМАО", каже Фернандез. „Али у јајима, колин се апсорбује и не иде у велико црево, тако да не повећава ризик од срчаних болести." У међувремену, научници су почели да разумеју друге здравствене предности јаја. Беланчевине из јаја су једни од најбољих извора лутеина, пигмента који је повезан са бољим видом и нижим ризиком од очних болести, на пример. Беланчевине из јаја су одличан извор лутеина, који је повезан са бољим видом „Постоје две врсте лутеина у мрежњачи ока, где он може да заштити мрежњачу од оштећења од светла, функционишући као филтер за плаво светло, будући да изложеност светлу може да изазове пропадање ока", каже Џонсон. Иако су истраживачи далеко од тога да разумеју зашто јаја утичу на сваког од нас другачије, огромна већина скорашњих истраживања сугерише да не представљају ризик по наше здравље и много је већа вероватноћа да заправо од њих имамо користи по здравље. Упркос томе, вероватно ни јаје за доручак сваки дан није најздравија опција - макар само зато што нам се препоручује да имамо разноврсну исхрану… уместо да полажемо сва наша јаја у исту корпу. Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk