Здравље: Колико воде треба пити дневно
Без обзира да ли сте уморни или имате суву кожу, вероватно вам је речено да пијете више воде као лек. Али овај савет потиче из смерница старих деценијама... И можда није научно утемељен.
Док многе земље траже од становништва да остане код куће, многи од нас обраћају више пажње на исхрану и како храна коју једемо може да допринесе нашем здрављу. У раном 19. веку људи су морали бити на самрти пре него што би се удостојили да попију мало воде. Само они „сведени на последњу фазу сиромаштва задовољавају жеђ водом", говорио је Винсент Присниц, оснивач хидропатије, иначе познате као „лечење водом". Многи људи никада нису попили више од пола литре обичне воде у једном наврату, тврдио је Присниц у 19. веку. Времена се мењају. Одрасли у Великој Британији данас троше више воде него протеклих година, док је у Америци продаја флаширане воде недавно надмашила продају газираних пића. Бомбардовали су нас порукама које говоре да је пијење литара воде тајна доброг здравља, енергије и сјајне коже и да ћемо изгубити килограме и избећи рак. Путници у лондонској подземној железници подстичу се да носе флаше са водом, ученицима у школама се саветује да понесу воду на часове, а мало који канцеларијски састанак може започети без огромног бокала воде који се налази на средини стола. Многи од нас верују да би требали пити најмање осам чаша воде дневно Подстрек овој жудњи за водом је „правило 8x8": неслужбени савет којим се препоручује да уз било које друго пиће пијемо осам чаша воде од два децилитра, укупно мало мање од два литра. То „правило", међутим, није потврђено научним налазима - званичне смернице ни ЕУ ни Велике Британије не говоре да треба оволико да пијемо. Додатну забуну током пандемије вируса корона изазвао је савет људима да пију гутљај топле воде сваких 15 минута, да би се заштитили од вируса - савет који у ствари нема основа. Зашто постоји толико нејасних информација о томе колико воде треба пити? Највероватније, чини се, из погрешних тумачења два упутства - оба од пре неколико деценија. Године 1945. Одбор за намирнице и исхрану америчког Националног савета за истраживање саветовао је одраслима да конзумирају један милилитар течности за сваку препоручену калорију хране, што значи два литра за жене на исхрани од 2.000 калорија и двa и по литра за мушкарце који једу 2.500 калорија. Не само вода, то је обухватало већину врста пића - као и воће и поврће, које може садржати и до 98% воде. У оригиналном упутству, ваша дневна количина течности може укључивати воће и поврће У међувремену, 1974. године, књига „Исхрана за добро здравље", чији су коаутори нутриционисти Маргарет Меквилиамс и Фредерик Стер, препоручили су да просечна одрасла особа дневно унесе између шест и осам чаша воде. Али, написали су аутори, то може укључивати воће и поврће, напитке са кофеином, газирана пића, чак и пиво. Јордан би могао да остане без воде за пиће У жеђ верујемо Вода је, наравно, важна. Чинећи око две трећине наше телесне тежине, вода прноси хранљиве материје и отпадне производе нашим телом, регулише нашу температуру, делује као мазиво и амортизер у нашим зглобовима и игра улогу у већини хемијских реакција које се дешавају у нама. Константно губимо воду путем зноја, мокрења и дисања. Гаранција да имамо довољно воде је добра равнотежа и пресудна је за избегавање дехидрације. Симптоми дехидрације могу се уочити када изгубимо између 1-2 одсто воде у телу и наставимо да је губимо све док не надопунимо течност. У ретким случајевима таква дехидрација може бити кобна. Године неоснованих тврдњи око правила 8x8 навеле су нас да верујемо да осећај жеђи значи да смо већ озбиљно дехидрирани. Али стручњаци се углавном слажу да нам не треба више течности од оне количине коју наша тела траже, када је траже. „Контрола хидратације је једна од најсофистициранијих ствари које смо развили у еволуцији, откад су преци испузали из мора на копно. Имамо огроман број софистицираних техника које користимо за одржавање одговарајуће хидратације", каже Ирвин Розенбург, виши научник у Лабораторији за неуронауку и старење на Универзитету Тафтс у Масачусетсу. Здраво тело нас упозорава на дехидрацију чинећи да се осећамо жедним У здравом телу, мозак открива када тело постаје дехидрирано и покреће осећај жеђи да би се подстакло узимање течности. Такође, ослобађа хормон који сигнализира бубрезима да сачувају воду концентрацијом урина. „Ако ослушкујете своје тело, рећи ће вам када је жедно", каже Кортни Кипс, спортски лекар консултант и главни клинички предавач Спортске медицине, вежбања и здравља и медицинска директорка Бленхајмског и Лондонског триатлона. „Мит о томе како је већ касно ако осетите жеђ заснован је на претпоставци да је жеђ несавршен показатељ мањка течности, али због чега би све остало у телу било савршено, а баш жеђ несавршена? То је веома добро функционисало хиљадама година људске еволуције." Вода је најздравија опција, али чај, кафа и чак нека алкохолна пића такође хидрирају Док је вода најздравија опција јер нема калорија, друга пића нас такође хидрирају, укључујући чај и кафу. Иако кофеин има благо диуретичко дејство, истраживање показује да чај и кафа још доприносе хидратацији - као и нека алкохолна пића. Пиће за добро здравље Мало је доказа који би сугерисали да ако пијемо више воде него што то тело сигнализира нуди било какве користи изван тачке избегавања дехидрације. Ипак, истраживање сугерише да постоје неке важне користи за избегавање чак и у раним фазама благе дехидрације. Бројне студије су, на пример, откриле да довољно пијења да се избегне блага дехидрација помаже у подршци функцији мозга и нашој способности да радимо једноставне задатке, попут решавања проблема. Неке студије показују да конзумирање течности може помоћи у управљању контроли телесне тежине. Бренда Дејви, професорица људске исхране, хране и вежбања на Политехничком институту Вирџинија и државном универзитету, спровела је неколико студија посматрајући потрошњу течности и тежину. У једној студији, она је насумично сврставала испитаника у једну од две групе. Обе групе су биле замољене да три месеца поштују правила здраве исхране, али само је једној речено да попије чашу од 500 мл воде пола сата пре сваког оброка. Група која је пила воду изгубила је више на тежини од друге групе. Обема групама је такође речено да се труде да ходају 10 000 корака дневно, а они који су попили чаше воде боље су се придржавали тога. Дејви претпоставља да је то зато што је блага дехидрација од око један до два одсто прилично честа и многи људи можда не схвате када се то догоди - па чак и овај благи ниво може утицати на наше расположење и ниво енергије. Али Барбара Ролс, професорица интензивне неге на Универзитетском колеџу у Лондону, каже да било који губитак телесне тежине повезан са водом за пиће вероватније потиче од воде која се користи као замена за слатка пића. „Идеја да се пијењем воде пре оброка топе килограми није добро утемељена, а вода која се сама троши испразни се из стомака заиста брзо. Али ако конзумирате више воде кроз храну коју једете, попут супе, то вам може помоћи да се заситите, јер се вода веже за храну и остаје дуже у стомаку", каже она. Многи од нас су често благо дехидрирани и не схватају то Још једна наводна здравствена корист пијења више воде је побољшани тен коже и боље хидрирана кожа. Али недостају докази који би сугерисали веродостојан научни механизам иза овога. Превише добре ствари? Они који се труде да попију осам чаша воде дневно не чине себи никакву штету. Али уверење да морамо пити више воде него што наше тело тражи понекад може постати опасно. Превелики унос течности може постати озбиљан проблем ако узрокује разблаживање натријума у крви. Ово ствара отицање мозга и плућа, док се течност помера како би покушала да уравнотежи ниво натријума у крви. У последњој деценији најмање петнаест спортиста је умрло од прекомерне хидратације током спортских догађаја. Током последње деценије, Кипс је забележила најмање петнаест случајева спортиста који су умрли од прекомерне хидратације током спортских догађаја. Она износи сумњу да је до ових случајева дошло делом зато што смо постали неповерљиви према нашем сопственом механизму жеђи и зато што мислимо да треба пити више него што наша тела захтевају да би се избегла дехидрација. „Медицинске сестре и лекари у болницама видеће озбиљно дехидриране пацијенте који имају озбиљна здравствена стања или који већ данима не могу да пију, али ови случајеви се увелико разликују од дехидрације о којој људи брину током маратона", каже она. Не размишљамо често о томе, али превелики унос течности може бити опасна Јохана Пакенхам трчала је Лондонски маратон 2018. године који је обележило најтоплије забележено време икад. Али она се више не може сетити делова трке, јер је попила толико воде да је развила прекомерну хидратацију, познату као хипонатремија. Касније је хитно пребачена у болницу. „Мој пријатељ и партнер мислили су да сам дехидрирана и дали су ми велику чашу воде. Имала сам снажан напад и срце ми је стало. Била сам пребачена у болницу где сам без свести лежала од недеље увече до наредног уторка", каже она. Пакенхам, којa ове године планира поново да трчи маратон, каже да су једини здравствени савети који су јој понудили пријатељи и маратонци били да пије пуно воде. „Све би било у реду да сам имала неколико таблета електролита које повећавају ниво натријума у крви. Раније сам истрчала неколико маратона и нисам знала то", каже она. „Заиста желим да људи знају да нешто тако једноставно може бити тако смртоносно." Колико? Идеја да морамо бити стално хидрирани значи да многи људи носе воду са собом где год да оду и пију више него што им тело захтева. „Највише колико се особа у највећој врућини усред пустиње може знојити је два литра на сат, али то је заиста тешко", каже Хју Монтгомери, директор истраживања на Институту за спорт, вежбање и здравље у Лондону. „Идеја да носите пола литра воде за 20-минутно путовање у лондонском метроу - никада се нећете толико загрејати да бисте се знојили таквом брзином, чак и ако вам капље зној." За оне који се осећају угодније да прате званичне смернице, а не жеђ, британски НЗС саветује да се пије између шест и осам чаша течности дневно, укључујући млеко са мање масти и пића без шећера, укључујући чај и кафу. НЗС саветује да се пије шест до осам чаша течности дневно, укључујући чај и кафу Такође је важно запамтити да наши механизми жеђи губе осетљивост након што напунимо 60 година. „Како старимо, наш природни механизам жеђи постаје мање осетљив и постајемо склонији дехидрацији него млађи људи. Како старимо, можда ћемо морати бити пажљивији према нашим навикама конзумирања течности да бисмо остали хидрирани," каже Дејви. Већина стручњака је сагласна да наше потребе за течношћу варирају у зависности од старости, телесне тежине, пола, окружења и нивоа физичке активности. „Једна од заблуда у правилу 8x8 је претерано поједностављивање начина на који ми као организми реагујемо на окружење у којем се налазимо", каже Розенбург. „Требало би размишљати о потреби за течношћу на исти начин као и о захтеву за енергијом, где говоримо о температури у којој смо и нивоу физичке активности." Већина стручњака је сагласна да не треба бити забринут због пијења произвољне количине воде дневно: наша тела нам шаљу сигнал када смо жедни, баш као што то чине и када смо гладни или уморни. Једина здравствена корист пијења више него што вам је потребно, чини се, биће вишак калорија које трошите чешће трчећи до тоалета. Како изгледа дехидрација? Дехидрација значи да губите више течности него што уносите. Према НЗС, симптоми дехидрације укључују тамно жути урин, осећај умора, ошамућености или вртоглавице, сува уста, усне и очи и мокрење мање од четири пута дневно. Али који је најчешћи симптом? Једноставно осећате жеђ. Желите ли знати истину која стоји иза других митова о храни и исхрани? Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk У другим издањима наше рубрике Фуд Фикшнс истражујемо теме попут тога да ли је шећер заиста лош за вас, да ли цеђење има користи за здравље и да ли витамин Ц, ехинацеа или супа могу излечити обичну прехладу.