Giáo án chạy bộ để chinh phục từ 10 km lên 21 km trong 10 tuần tập luyện Trang chủ Triathlon Chạy bộ Giáo án chạy bộ để chinh phục từ 10 km lên 21 km trong... Chạy bộ đang là xu hướng của năm nay, bạn cũng muốn thử sức mình trong những cuộc thi chạy bộ sắp tới diễn ra tại Việt Nam ở khoảng cách từ 10 km lên cự ly 21 km( hay Half Marathon) thì đây sẽ là giáo án chạy bộ dành cho bạn. Chú ý, trước khi bắt đầu vào giáo án chạy bộ này, bạn cần phải có 4 tuần để tập luyện chạy ít nhất 8 km mỗi ngày liên tục trong 4 tuần trước đã nhé Giáo án chạy bộ từ 10 km lên 21 km này gồm có Trong hướng dẫn này sẽ không chỉ nói về chạy bộ trên đường nhựa mà còn cả tập luyện cho những đoạn đoạn sỏi đá, gồ ghề nên nếu bạn có tham gia một cuộc thi chạy bộ vừa có đường nhựa lẫn đường đất thì đây sẽ là 1 giáo án cực kỳ phù hợp. Các thuật ngữ trong giáo án này cần nhớ Off Road Run: Từ này để chỉ những con đường không thật sự là đường, nó có thể là một lối mòn, một cái ngách nơi đường sẽ không bằng phẳng mà sẽ rất gồ ghề, trơn trợt. và bận nên tìm những con đường như vậy để tập luyện mỗi 2- 3 lần trong tuần, mục đích là để luyện tập cho bàn chân và mắt cá chân của bạn trở nên dẻo dai hơn. Easy Run: Bạn sẽ chạy thoải mái với 1 cự ly và bước chạy thoải mái Strides: Hiệp này sẽ có 6 lần tăng tốc ngắn đ ư ơ c thực hiện sau khi chạy Easy Run và 1 phần để làm nóng cho phần tập luyện chính để cải thiện sự hiệu quả. Chạy nhanh trong 5 giây sau đó chạy bền trong 10 giây và lại tăng tốc nhanh trong 5 giây với 6 lần tiên tiếp. Fartlek: Bạn sẽ thực hiện kiểu chạy bền xen kẽ với các kiểu chạy biến tốc, bạn có thể thay đổi giữa chạy bền và biến tốc liên tục theo cách mà bạn thích. Track Intervals: Bạn sẽ cần theo dõi tốc độ chạy của mình để có thể cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhiều hơn. Hills: Buổi tập này bạn sẽ tập luyện cho sức mạnh của đôi chân, tìm một con dốc vừa phải để tập luyện chạy leo lên đồi dốc Warmup& Cooldowns: Làm nóng và làm mát sau khi chạy là rất quan trọng, trước khi thực hiện các bài tập Hill, Interval thì bạn hãy thực hiện các bài Easy Run khoảng 1- 2 km để làm nóng và cũng chạy 1- 2 km sau khi tập luyện là làm mát cơ thẻ. X- Training: Thực hiện các bài tập Aerobic như đạp xe, chạy dưới nước, bơi lội thực hiện 30- 60 phút trong những ngày không tập luyện là cách tốt nhất để tăng thêm sức chịu đựng cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Progression run: Chạy với tốc độ tăng dần đều đến khi kết thúc. Tempo Run: Tốc độ chạy không đổi và là tốc độ bạn dự định sẽ chạy trong cuộc thi sắp đến. Xem thêm: Thuật ngữ chạy bộ mà bạn cần phải nhớ Dưới đây là giáo án chạy bộ trong 10 tuần dành cho bạn Tuần Chủ nhật Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 1 Off- Road: 5- 8 km X Training hoặc nghỉ ngơi Off Road: Hill 10 lần x 30 giây. Cố gắng chạy 5 km Easy run: 6 km hoặc X Training Easy run: 6 km+ Strides X Training hoặc nghỉ ngơi 8 km với với 15 phút cuối chạy với tốc độ cuộc thi chạy 21 km 2 Easy Run: 6 km Nghỉ hoặc tập X Tran ing Off Road Fartlek: 10 x 1 phút Easy Run: 8 km hoặc X Tran ing Off Road: Easy Run 8 km+ Strides Nghỉ hoặc tập X Tran ing Progression run: 3 KM Easy, 5 km chạy bền, 2 km chạy với tốc độ của 10 k 3 Off Road: Easy 7 km Nghỉ hoặc X Training Off Road: Hill 3 x 2: 00 Easy Run: 8 km hoặc X Tran ing 8 km Easy Run+ Strides Nghỉ hoặc X Tran ing Tempo Run: 10 km 4 Easy Run: 13 km Nghỉ hoặc tập X Training Off Road Fartlek: 5 x x 3: 00 8 km Easy Run hoặc nghỉ Off Road: 5 km Easy+ Strides Nghỉ hoặc tập X Training 8 km Easy+ Strides 5 Off Road: 14 km Easy Run Nghỉ hoặc tạp X Training Trạc Intervals: 5 x 1000 m 8 km Easy Run hoặc X Training Off Road: 10 km Easy Run+ Strides s Nghỉ hoặc X Training Progress s ion Run: 3 km Easy, 3 km nhanh hơn, 3 km chậm hơn và 1.5 km Easy. 6 Easy Run: 16 km Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 6 x 400 m 8 km Easy hoặc X Training Off Road: 8 km Easy+ T rides Nghỉ hoặc X Training 11 km Easy Run+ Strides 7 Off Road Run: 16 km Easy Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 6 x 400 m 8 km Easy hoặc X Training Off Road: 8 km Easy+ Strides Nghỉ hoặc X Tran ing 11 km Easy+ Stride 8 Off Road Tempo Run: 19 km Nghỉ hoặc X Training 10 km Easy+ T rides 10 km Easy hoặc X Training 11 km Easy+ Strides Nghỉ hoặc X Training Off Road Fartlek: 6 x 3: 00 9 16 km Easy Run Nghỉ hoặc X Training Tempo Run: 8 km 8 km Easy hoặc X Training Off Road: 8 km Easy+ Strides Nghỉ hoặc X Training Track Interval: 5 k 10 Off Road: 12 km Easy Run Nghỉ hoặc X Tran ing Off Road Fartlek: 5 x 2: 00 6 km Easy hoặc X Training 8 km Easy Run+ Strides Nghỉ hoặc X Training 5 km Easy+ Strides Trên đây là toàn bộ giáo án chạy bộ dành cho những bạn đang chạy 10 km muốn tăng lên 21 km sắp tới. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho việc chạy bộ của bạn. Chúc các bạn thành công. Bài trước Chia lịch tập gym theo hệ thống thần kinh, các PT cần phải biết[ P 1] Bài tiếp theo Chia sẻ cách nấu trứng để giữ lại được nhiều dinh dưỡng nhất từ chuyên gia