Le polarisé n'est peut être pas le meilleur choix. le grand débat est ouvert: polarisé ou pyramidal pour performer en endurance? quand on parle de polarisé pyramidal, on parle de la distribution d'intensité dans les différentes zones d'entraînement ou domaines d'intensité. dans le modèle polarisé, on estime qu'une majorité est réalisée à très basse intensité, donc sous le premier seuil ventilatoire, et le reste au-dessus du second seuil ventilatoire. donc, soit c'est peu intense, soit c'est très intense, et on reviendra sur la littitérature juste après. dans le modèle pyramidal, on a encore une majorité à basse intensité et le reste se distribue entre la zone 3 et 4, donc on garde de la très haute intensité au-dessus du second soil, mais on réalise aussi une partie en zone 3. donc déjà une chose à retenir: la seule chose qui change, c'est pas la basse intensité, c'est la manière dont on distribue la plus haute intensité. maintenant, quel est le meilleur modèle? ce qui est horrible dans cette question, c'est qu'elle demande de répondre sans aucun contexte de la pratique de la personne ou même de la personne en elle-même. et juste avant, je pense que c'est important de rappeler d'où vient le modèle du polarisé. les premiers papiers qui sont intéressés au modèle du polarisé ont étudié principalement l'aviron et le skit de fond. lorsqu'en 2004, seller publie son papier sur la distribution optimale de l'intensité, il conclut que le polarisé est supérieur et, honnêtement, c'est pas étonnant. si tu dézoomes 2 secondes sur le ski ou l'aviron, tu t'aperçois d'une chose: ce sont des disciplines qui sont soit assez courtes- le cas de l'aviron- ou qui demande de réitérer des efforts très intenses- cas du skit de fond- et dans ce contexte, développer des qualités sur des pourcentages élevés de VO2 max fait totalement sens, simplement parce que c'est la spécificité de l'activité. donc, le modèle polarisé fonctionne très bien et c'est pas à remettre en question. maintenant, si tu calques ce modèle sur des disciplines longue distance, pas sûr que tu a les mêmes résultats. par exemple, si tu regardes la distribution d'intensité des meilleurs marathoniens, ils sont pas polarisés, mais pyramidal, et c'est d'ailleurs pour ça que, d'année en année, le tempo run devient de plus en plus important, tout comme la haute intensité. d'ailleurs, si tu regardes la distribution sur du triathlon longue ou moyenne distance, pareil pourquoi? parce que l'intensité cible de ces épreuves ne demande pas forcément d'être performant sur des hauts pourcentages de VO2 max, mais plutôt de maintenir des hautes fractions sur une très longue durée. vu qu'il existe une relation inverse entre le volume que tu peux accumuler et l'intensité prescrite. il faut que tu décide ce qui te donnera le plus de retours sur investissement: soit faire du très, très intense, mais diminuer le volume- donc tu respectes ton modèle polarisé- soit faire des fois du moyennement intense en gardant un volume conséquent sur un modèle qui sera du coup plus pyramidal. et c'est d'ailleurs à partir de ce constat que cassado explique que le tempo run contribue à la performance, parce que ça permet d'accumuler beaucoup de volume à une intensité plus ou moins spécifique. à toi de choisir. second paramètre à prendre en compte pour répondre à la question du polarisé: où est-ce que tu te situes par rapport à ton échéance finale en 2023? bon papier sur la distribution d'intensité sur toute une année. ils ont voulu voir ce que les élites faisaient. bon, il y a plein de limites, mais il y a quand même quelque chose d'assez évident: éloigner de la phase de compétition, la distribution est différente. donc, on manipule bien la distribution d'intensité en fonction des phases de l'année. bon, maintenant on rajoute une petite couche de complexité. dans le papier de berlich, il est mentionné, les méthodes utilisées pour quantifier la distribution varie énormément et, par conséquent, en gros, il nous manque du contexte. il faut prendre avec des pincettes l'interprétation de cette distribution. ça rejoint un point qui, personnellement, me dérange: ne pas prendre en compte l'indicateur d'intensité. quand on parle de distribution d'intensité, il y a quelque chose de magique. c'est que si tu utilises des zones de vitesse pour faire ta distribution d'intensité, tu peux tomber sur une répartition polarisée. mais si, en parallèle, tu regardes tes zones cardiaques, tu peux te retrouver avec un modèle totalement différent, parce que la fréquence cardiaque possède de l'inertie. on le sait tous. donc, les modèles de distribution d'intensité sont toujours dépendants de l'IND, indicateur que tu prends. ça veut pas dire qu'il existe un indicateur mieux que les autres, simplement que la distribution peut varier de manière drastique en fonction de l'indicateur. encore une fois, en 2004, quand seller observe la distribution d'intensité optimale, il explique que si tu utilises le temps total basé dans les zones, tu te retrouveras avec 91 % s le premier seuil, 6,4 % entre les deux seuils et 2,6 % au-dessus du second seuil. et, marrant, c'est plus pyramidal que polarisé. du coup, ce qu'ils ont fait, c'est qu'ils ont pris la fréquence cardiaque, cible théorique de la séance, et là, effectivement, on revenait sur du polarisé. mais du coup, quel est? quelle est la distribution qu'on prend réellement en compte, celle réelle ou celle théorique? passons en 2023: berlich publie un papier sur l'influence de l'indicateur utilisé sur la distribution d'intensité finale. chez des kayquistes, c'est la même chose que c l'UR conclusion du papier. la méthode de quantification affecte la distribution d'intensité et chaque méthode possède ses avantages et inconvénients. si tu prends le lactate et la fréquence cardiaque, tu es en pyramidale, si tu prends la vitesse, tu es en polarisé. encore une fois, qu'est-ce qu'on doit prescrire? avant de passer une question un petit peu plus ouverte, je voulais donner une grande limite aussi de l'analyse de la distribution d'intensité. quand ouvre un papier sur le polarisé versus pyramidal, ils étudient souvent différents groupes qui vont soit faire polariser, soit pyramidal, soit enchaînement polarisé, pyramidal, ou inversement. dans un papier récent, on a vu que c'était plus efficace de faire pyramidal puis polariser pour maximiser la performance en endurance. avant de tirer une conclusion de bourrin, on devrait se poser une question: par quel critère objectif ils ont pu dire que la performance était meilleure? et dans ce cas précis, ils ont npris deux VO2 max, comme toujours, et la performance sur un 5 km. pour donner une idée, ils tournent tous le 5 km en 16 minutes et c'est vraiment important de retenir ça. maintenant, regardons le type d'entraînement qu'ils ont pu mettre en place dans le polarisé. alors je te montre un extrait juste ici, mardi: 4 x 7 minutes au-dessus du seuil 2, donc 28 minutes de temps de maintien à très haute intensité, effectivement, c'est polarisé. c'est sûr que quand tu valalue ta logique polarisée à partir d'un test sur 5 km où tous les athlètes vont le plier en 16 minutes, envoyer des 4 x 7 minutes à VO de Max à l'entraînement fait sens. tu es limite en train de faire le test à chaque entraînement. donc, oui, faire du polarisé proche d'un 5 km fait sens, mais c'est surtout ça la conclusion à donner. si tu fais une épreuve qui demande de courir moins de 20 minutes, évidemment que le polarisé sera intéressant, mais on peut pas dire que ça améliorera la performance sur toutes les épreuves d'endurance, et c'est un problème de faire cette conclusion là. dernière question, qui est plus une ouverture: est-ce que les modèles de distribution d'intensité sont vraiment utiles et même recherchés? c'est une question d'ailleurs que j'aurais dû plutôt répondre au début. au final, est-ce que la distribution de l'intensité ne devrait pas découler de l'analyse de l'activité et et pas l'inverse comme on a tendance à faire? par exemple, si tu cherches à performer sur des disciplines courtes comme le 5 km, on pourrait estimer que le polarisé est un meilleur choix, surtout proche de l'échéance. en ce sens, tous les autres modèles devraient être utilisés en amont pour préparer cette spécificité. à l'inverse, sur des disciplines moyennes ou longu, on pourrait estimer que le format pyramidal est un meilleur choix, simplement parce que les intensités cibles de l'échéance sont orienté pyramidal et, en sens, on pourra utiliser le polarisé en amont pour préparer le format pyramidal. bon petit bonus: est-ce que les Norvégiens sont vraiment pyramidales? récemment, on a une vague sur l'approche norvégienne, qui avait l'air d'être assez pyramidale, assez seuil, et cetera. alors, je parle pas de tous les Norvégiens, mais je vais te présenter un cas spécifique, celui de bloomenfeld, un triathlète norvégien. alors, je prends spécifiquement cet exemple parce que, après les précédents Jo, il a fait une transition sur format Iron Man. donc, il est passé d'un format très court, le format olympique, entre guillemets court- à un format très, très long, Iron Man. alors, si vraiment il existait un modèle de distribution optimale, on s'attend à avoir plus ou moins la même distribution entre les deux épreuves. donc, je me suis amusé, j'ai pris les séances de blomenfelt avant les J et j'ai regardé la distribution d'intensité. bon, seulement en course à pied, parce qu'il y avait que ça de disponible, d'ailleurs petit placement. mais j'ai fait un module complet sur ce sujet dans un produit gratuit. c'est le premier lien en description. donc, première chose qu'on observe: sur 18 séances, il y en a six qui étaient haute intensité et en terme de distribution, on éétait pas vraiment pyramidal. il avait une partie au seuil et même au-dessus. pourquoi? bah, simplement parce que la spécificité de l'épreuve au Jio demande d'atteindre des vitesses importantes. donc, bah, faut s'y exposer sur format Iron Man, il a jamais utilisé la même distribution, il était bien plus pyramidal. donc, conclusion de ce débat: existe-t-il un modèle optimal? non, il existe pas de modèle optimal. au lieu de cultiver une approche du modèle Optim, on devrait plutôt cultiver une approche basée sur la demande de l'épreuve. on analyse l'épreuve, on regarde les prérequis pour y performer. ça nous donne un certain modèle, une certaine distribution, et une fois qu'on a ça, on sait que, de toute façon, éloigné de l'échéance, on va probablement pas être sur ce modèle, et proche de l'échéance, on va revenir sur ce modèle. et ensuite, tu traces un fil rouge entre les deux avec une logique qui est pas trop trop déconnante.
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ce qui est horrible dans cette question, c'est qu'elle demande de répondre sans aucun contexte de la pratique de la personne ou même de la personne en elle-même. et juste avant, je pense que c'est important de rappeler d'où vient le modèle du polarisé. les premiers papiers qui sont intéressés au modèle du polarisé ont étudié principalement l'aviron et le skit de fond. lorsqu'en 2004, seller publie son papier sur la distribution optimale de l'intensité, il conclut que le polarisé est supérieur et, honnêtement, c'est pas étonnant. si tu dézoomes 2 secondes sur le ski ou l'aviron, tu t'aperçois d'une chose: ce sont des disciplines qui sont soit assez courtes- le cas de l'aviron- ou qui demande de réitérer des efforts très intenses- cas du skit de fond- et dans ce contexte, développer des qualités sur des pourcentages élevés de VO2 max fait totalement sens, simplement parce que c'est la spécificité de l'activité. donc, le modèle polarisé fonctionne très bien et c'est pas à remettre en question. maintenant, si tu calques ce modèle sur des disciplines longue distance, pas sûr que tu a les mêmes résultats. par exemple, si tu regardes la distribution d'intensité des meilleurs marathoniens, ils sont pas polarisés, mais pyramidal, et c'est d'ailleurs pour ça que, d'année en année, le tempo run devient de plus en plus important, tout comme la haute intensité. d'ailleurs, si tu regardes la distribution sur du triathlon longue ou moyenne distance, pareil pourquoi? parce que l'intensité cible de ces épreuves ne demande pas forcément d'être performant sur des hauts pourcentages de VO2 max, mais plutôt de maintenir des hautes fractions sur une très longue durée. vu qu'il existe une relation inverse entre le volume que tu peux accumuler et l'intensité prescrite. il faut que tu décide ce qui te donnera le plus de retours sur investissement: soit faire du très, très intense, mais diminuer le volume- donc tu respectes ton modèle polarisé- soit faire des fois du moyennement intense en gardant un volume conséquent sur un modèle qui sera du coup plus pyramidal. et c'est d'ailleurs à partir de ce constat que cassado explique que le tempo run contribue à la performance, parce que ça permet d'accumuler beaucoup de volume à une intensité plus ou moins spécifique. à toi de choisir. second paramètre à prendre en compte pour répondre à la question du polarisé: où est-ce que tu te situes par rapport à ton échéance finale en 2023? bon papier sur la distribution d'intensité sur toute une année. ils ont voulu voir ce que les élites faisaient. bon, il y a plein de limites, mais il y a quand même quelque chose d'assez évident: éloigner de la phase de compétition, la distribution est différente. donc, on manipule bien la distribution d'intensité en fonction des phases de l'année. bon, maintenant on rajoute une petite couche de complexité. dans le papier de berlich, il est mentionné, les méthodes utilisées pour quantifier la distribution varie énormément et, par conséquent, en gros, il nous manque du contexte. il faut prendre avec des pincettes l'interprétation de cette distribution. ça rejoint un point qui, personnellement, me dérange: ne pas prendre en compte l'indicateur d'intensité. quand on parle de distribution d'intensité, il y a quelque chose de magique. c'est que si tu utilises des zones de vitesse pour faire ta distribution d'intensité, tu peux tomber sur une répartition polarisée. mais si, en parallèle, tu regardes tes zones cardiaques, tu peux te retrouver avec un modèle totalement différent, parce que la fréquence cardiaque possède de l'inertie. on le sait tous. donc, les modèles de distribution d'intensité sont toujours dépendants de l'IND, indicateur que tu prends. ça veut pas dire qu'il existe un indicateur mieux que les autres, simplement que la distribution peut varier de manière drastique en fonction de l'indicateur. encore une fois, en 2004, quand seller observe la distribution d'intensité optimale, il explique que si tu utilises le temps total basé dans les zones, tu te retrouveras avec 91 % s le premier seuil, 6,4 % entre les deux seuils et 2,6 % au-dessus du second seuil. et, marrant, c'est plus pyramidal que polarisé. du coup, ce qu'ils ont fait, c'est qu'ils ont pris la fréquence cardiaque, cible théorique de la séance, et là, effectivement, on revenait sur du polarisé. mais du coup, quel est? quelle est la distribution qu'on prend réellement en compte, celle réelle ou celle théorique? passons en 2023: berlich publie un papier sur l'influence de l'indicateur utilisé sur la distribution d'intensité finale. chez des kayquistes, c'est la même chose que c l'UR conclusion du papier. la méthode de quantification affecte la distribution d'intensité et chaque méthode possède ses avantages et inconvénients. si tu prends le lactate et la fréquence cardiaque, tu es en pyramidale, si tu prends la vitesse, tu es en polarisé. encore une fois, qu'est-ce qu'on doit prescrire? avant de passer une question un petit peu plus ouverte, je voulais donner une grande limite aussi de l'analyse de la distribution d'intensité. quand ouvre un papier sur le polarisé versus pyramidal, ils étudient souvent différents groupes qui vont soit faire polariser, soit pyramidal, soit enchaînement polarisé, pyramidal, ou inversement. dans un papier récent, on a vu que c'était plus efficace de faire pyramidal puis polariser pour maximiser la performance en endurance. avant de tirer une conclusion de bourrin, on devrait se poser une question: par quel critère objectif ils ont pu dire que la performance était meilleure? et dans ce cas précis, ils ont npris deux VO2 max, comme toujours, et la performance sur un 5 km. pour donner une idée, ils tournent tous le 5 km en 16 minutes et c'est vraiment important de retenir ça. maintenant, regardons le type d'entraînement qu'ils ont pu mettre en place dans le polarisé. alors je te montre un extrait juste ici, mardi: 4 x 7 minutes au-dessus du seuil 2, donc 28 minutes de temps de maintien à très haute intensité, effectivement, c'est polarisé. c'est sûr que quand tu valalue ta logique polarisée à partir d'un test sur 5 km où tous les athlètes vont le plier en 16 minutes, envoyer des 4 x 7 minutes à VO de Max à l'entraînement fait sens. tu es limite en train de faire le test à chaque entraînement. donc, oui, faire du polarisé proche d'un 5 km fait sens, mais c'est surtout ça la conclusion à donner. si tu fais une épreuve qui demande de courir moins de 20 minutes, évidemment que le polarisé sera intéressant, mais on peut pas dire que ça améliorera la performance sur toutes les épreuves d'endurance, et c'est un problème de faire cette conclusion là. dernière question, qui est plus une ouverture: est-ce que les modèles de distribution d'intensité sont vraiment utiles et même recherchés? c'est une question d'ailleurs que j'aurais dû plutôt répondre au début. au final, est-ce que la distribution de l'intensité ne devrait pas découler de l'analyse de l'activité et et pas l'inverse comme on a tendance à faire? par exemple, si tu cherches à performer sur des disciplines courtes comme le 5 km, on pourrait estimer que le polarisé est un meilleur choix, surtout proche de l'échéance. en ce sens, tous les autres modèles devraient être utilisés en amont pour préparer cette spécificité. à l'inverse, sur des disciplines moyennes ou longu, on pourrait estimer que le format pyramidal est un meilleur choix, simplement parce que les intensités cibles de l'échéance sont orienté pyramidal et, en sens, on pourra utiliser le polarisé en amont pour préparer le format pyramidal. bon petit bonus: est-ce que les Norvégiens sont vraiment pyramidales? récemment, on a une vague sur l'approche norvégienne, qui avait l'air d'être assez pyramidale, assez seuil, et cetera. alors, je parle pas de tous les Norvégiens, mais je vais te présenter un cas spécifique, celui de bloomenfeld, un triathlète norvégien. alors, je prends spécifiquement cet exemple parce que, après les précédents Jo, il a fait une transition sur format Iron Man. donc, il est passé d'un format très court, le format olympique, entre guillemets court- à un format très, très long, Iron Man. alors, si vraiment il existait un modèle de distribution optimale, on s'attend à avoir plus ou moins la même distribution entre les deux épreuves. donc, je me suis amusé, j'ai pris les séances de blomenfelt avant les J et j'ai regardé la distribution d'intensité. bon, seulement en course à pied, parce qu'il y avait que ça de disponible, d'ailleurs petit placement. mais j'ai fait un module complet sur ce sujet dans un produit gratuit. c'est le premier lien en description. donc, première chose qu'on observe: sur 18 séances, il y en a six qui étaient haute intensité et en terme de distribution, on éétait pas vraiment pyramidal. il avait une partie au seuil et même au-dessus. pourquoi? bah, simplement parce que la spécificité de l'épreuve au Jio demande d'atteindre des vitesses importantes. donc, bah, faut s'y exposer sur format Iron Man, il a jamais utilisé la même distribution, il était bien plus pyramidal. donc, conclusion de ce débat: existe-t-il un modèle optimal? non, il existe pas de modèle optimal. au lieu de cultiver une approche du modèle Optim, on devrait plutôt cultiver une approche basée sur la demande de l'épreuve. on analyse l'épreuve, on regarde les prérequis pour y performer. ça nous donne un certain modèle, une certaine distribution, et une fois qu'on a ça, on sait que, de toute façon, éloigné de l'échéance, on va probablement pas être sur ce modèle, et proche de l'échéance, on va revenir sur ce modèle. et ensuite, tu traces un fil rouge entre les deux avec une logique qui est pas trop trop déconnante."}