la FOLLE prépa d'Hassan Chahdi pour Boston: 2h08 au marathon (3:02/km). 🤯. Hassan Chadi, c'est ça, c'est aussi ça ou encore ça. Hassan, c'est un coureur que j'admire depuis que j'ai découvert le monde de la course en 2015. un des premiers souvenirs que j'ai de lui, c'est sa victoire au championnat de France de cross en 2017. je me souviens qu'il avait pris les devant dès les premières minutes de course et il avait gagné avec une facilité déconcertante, en plus, en solitaire, contre certains des meilleurs français. ça m'avait scotché. ce qui me fascine chez Hassan, c'est sa polyvalence, parce que courir le marathon en 2h08, vous voyez, ça fait bien sur le CV. mais pourquoi s'arrêter là quand on peut aussi courir 348 au 1500, 1338 au 5000, 28, 19 sur 10 km ou alors 1h1 sur semi? pourquoi s' arrêter au marathon quand on peut remporter des dizaines de titres sur cross, autant au niveau national qu'européen, finir top 8 des championnats du monde sur marathon ou terminer 7e d'un des majors les plus exigeants du monde- le marathon de Boston, à 23 secondes de Kip shoge? aujourd'hui, je vous propose une analyse un peu spéciale, puisque je vais décortiquer l'entraînement d'un des meilleurs marathoniens que la France a jamais connu. je vous présente le 7e meilleur performeer de tous les temps au marathon en France. évidemment, monsieur Hassan Shadi Hassan, c'est le coureur le plus rapide que j'ai pu analyser depuis le début de cette chaîne, parce que, oui, des gars capablees de tenir 32 par kilomètre sur 42 bornes, et ben, ça court pas les rues. dans cette vidéo, je vais analyser la préparation d'Assan lors du marathon de Boston, qui a eu lieu le 17 avril 2023, mais avant ça, laissez-moi remercier coros qui m'a offert cette opportunité. en fait, ce sont eux qui m'ont mis en relation avec Hassan. alors, un gros merci à coros France. avant de plonger dans sa préparation pour Boston, laissez-moi vous présenter un peu le spécimen Hassan. ça fait parti de ces athlètes français qui courent depuis trop longtemps pour que je vous parle de sa carrière en détail. dites-vous que le monsieur, il courait déjà 2 minutes 33 au 1000 m en 2004, soit environ 15 ans. je sais pas ce que vous faisiez en 2004, mais moi j'étais pas du tout dans ce sport et je savais même pas que c'était possible de courir aussi vite. alors, la course, Hassan, il l'a découverte des Minimes. bah, la course, j'ai découvert dans la catégorie. avant ça, je faisais du foot et du coup, sur le terrain de foot, je Cais déjà pas trop mal, du coup, à travers les courses sur NSS, j'étais repéré. voilà, avec les, les courses scolaires, un copain m'a dit aussi venir essayer au club une séance, et donc, ouais, j'ai tout de suite accroché, j'avais le goû aller fort, et ça m'a tout de suite plu. et au final, à l'époque, et ver son entraînement, il était déjà solide, mon minime. je faisais déjà 5 entraînements par semaine, enfin deux entraînements de piste et après le reste, c'était trois footing, assez libre. j'étais un peu un compétiteur parce que sur les footings, j'avais, j'avais mon petit circuit. voilà, je, je faisais à fond. en fait, je j'essaie de battre mon record sur les footings. et alors, que m'en faut pas, sinon Hassan, il a eu le parcours français classique du lancé javelot, du SO, en longueur du sprint, bref, tout ce que vous pouvez faire quand vous êtes un petit gars. un club d'athlet, au niveau de son volume, bah, c'est dommage, parce qu'il y avait pas encore toutes les applis qu'on a aujourd'hui, mais d'après ses souvenir, ça donnait ça. d'après mes souvenirs, c'est en minime, ça tourna autour de 50 km. après cadet 70 et Junior, on était sur 80 km par semaine. donc, voilà, han, il s'entraîne bien, il progresse, mais il y a pas encore eu cet événement qui va lui prouver qu'il, pour pourrait devenir quelqu'un, quelqu'un d'important dans ce sport. mais en 2005, son talent va enfin commencer à s'exprimer. et vraiment, le déclic, c'est quand j'ai eu mes qualification au championnat de France UNSS. et là, voilà là, on se dit: ben, je vais au championnat de France. je dis à ma famille, à mes frères et sœurs: au début, il me croyais pas. après, voilà, ils ont fait le déplacement, mes par ont fait le déplacement avec moi et pensais pas être performant et, au final, je fais 2è. dès lors, Hassan va enchaîner les titres, autant sur cross que sur piste, que sur route. on parle de dizaines de podium sur des distances variées. au niveau des chronos, dites-vous qu'en 2008, Assan, il court déjà 1351 au 5000 m. c'est monstrueux. puis arrive son premier marathon en 2016: bah, c'était bah facile. jusqu jusqu'au 30e km, même ouais, jusqu'au 25e, et après, j'ai souffert, moi, j'ai, j'ai eu le mur, plus rien dans les jambes, avec des aussi des ampoules. voilà, j'ai VC. une fin de course très difficile. j'ai, j'étais, j'étais à l'arrêt, quoi? j'ai fini comme j'ai pu. j'avais fait 2h 1559 et j'ai couru sur les bases de 2h, 2h1, jusqu'au 30e. c'est fou de se dire que certains vont commencer avec un tel chrono. et le pire, là-dedans, c'est que, bah, il était zéro, optimisé le premier marathon. je me suis dit: ouais, je l'ai pris un peu à la légère. du coup, j'ai chopé t les voilà, tout ce qu'il faut pas faire. j'avis pas mis de chaussette aussi dans mes chaussures. je fais comme si c'était un 10 km, quoi. ouais, ouais, du coup, les ampoules. c'est vrai qu'avant, jeà, je mettais mes chussettes, j'avais pas de sensation. j' bien courir pied nu dans les chaussures. à l'époque, Hassan est entraîné par Jean-Claude Volmer et ça va provoquer quelques changements dans son entraînement. le farfake, j'en faisais pas, je faisais que des séances sur piste, et c'est vrai, après, avec les autres coachs, j'ai fait un peu plus de de travail en nature. j'ai d mettre du temps à appréhender ce type d'effort parce que il y a pas de repère. et et voilà, moi, j'avais l'habitude des séances de piste où j'étais à la demise-e prês, au 10e prês, et voilà, dès que je sortais un peu du cadre, j'étais un peu déstabilisé. si vous connaissez pas Jean-Claude, bah, dites-vous que c'est un coach d'expérience. il a un super reportage sur lui sur la chaîne Youtube de linf. je vous le recommande vivement. mais pour arriver à un certain niveau, il faut une foulé ample. il faut, voilà, il faut des caractéristiques physiques qu'il faut aussi développer. beaucoup de gens qui courent, ben, ils ont pas d'abdos, ils sont pas gainés, ils ont pas les ressources physiques, musculaires nécessaires pour être efficace, alors qu'ils peuvent avoir un gros moteur, mais ils ont pas les moyens de d'exploiter leur gros moteur. donc, il faut travailler à la fois le moteur, mais aussi le, le rendement mécanique. donc, ça, c'est, c'est intéressant, et il a raison, Jean-Claude, et on va y revenir plus tard. mais l'idée, c'est que tu peux avoir un très moteur, mais si ton moteur, et ben, il consomme trop, tu courras jamais aussi vite que tu pourrais. mais niveau économie de course, rassurez-vous, Hassan, il semble avoir un talent naturel. depuis ses débuts, bah, mon premier coup, je m'avais dit: tu finiras sur marathon, et l'idée, c'était de de faire de la vitesse. et il savait que j'avais une, il avait détecter ma foulée, type de foulée que j'avais, qui une foulée, qui une foulée économique, donc des minim. il mait dit: ouais, tu vas finir sur, tu seras un très bon marathonien. donc là, Hassan, il s'entraîne à Paris, souvent à linp, mais ça lui convient pas trop. et même si linp, bah, il lui offre de sacrés ressources pour performer et il préfère quand même retourner dans sa région natale et s'installer à monter Limar avec sa famille. mais cette transition, elle se fait pas sans conséquence. comme Assan, il quitte linp, bah, il quitte aussi son coach, Jean-Claude Volmer, et il a plus personne qui l'entraîne. donc, il devient, pour la première fois de sa carrière, son propre coach. le problème, c'est qu'en 2021, bah, il y a les Jeux de Tokyo à préparer. Hassan, il a pas vraiment le droit à l'erreur. et pourtant, ça se passe pas comme prévu. ouais, c'est vrai que je me suis coaché tout seul pendant un peu plus d'un an. j'ai notamment préparé les Jeux de Tokyo tout seul, et puis, jusqu'au marathon de de sville, où j'ai battu mon record. et bon, à Tokyo, voilà, j'avais fait mon plan et ça s'était mal passé. je mquais de recul sur mon entraînement, je n'avais trop fait, et après, voilà, j'ai essayé de rectifier le tir sur ma préparation, sur le marathon de de Séville, et, et là, ça avait plutôt bien marché, j'ai réussi à battre mon, mon record. donc, c'était une grosse satisfaction de m'entraîner seul, et voilà, d'avoir réussi à battre mon record personnel. je préférais quand même être accompagné, parce que c'est vrai que je trouvais que c'était, je manquais un peu de recul et des fois, sur C VI, c'était bien passé. mais je pense que voilà, par moment, l'erreur que je faisais, c'était je m'en mettais un peu trop, parce que, forcément, on a des objectifs ambitieux et du coup, on veut donner tous les moyens pour y arriver, et souvent, on s'enferme dans ce schéma là et puis me dit: ouais B, si je veux y arriver, faut que je fasse le plus possible. donc, des fois, c'est trop. je voulais pas pas refaire ce genre d'erreur et j'ai préféré m'accompagner de d'un coach, et du coup, c'est Al qui me suit en ce moment. donc voilà, Hassan finit 44e du marathon olympique en 2h1. c'est une grosse déception pour lui, mais il prend les mesures nécessaires et va donc tout simplement réintégrer un coach dans son entraînement. février 2021, j'ai choisi de m'entraîner avec anain Caland, que je connaissais depuis longtemps puisque je courrais aussi avec son, son fils. on est de la même génération et on était, on était concurrent. donc on se connaissait bien, on é amis aussi. et, en vrai, ça semble payer puisque, dès 2022, il y a une pluie de RP qui s'abat sur Hassan. RP sur semi 21, dans la ville allemande d' nom de, je ne prononcerai pas. un mois plus tard, Hassan cours 28 199 au 10 km Adidas à Paris. un autre RP et première place en S qu'Assan, il avait vraiment faim en 2022 et un petit esprit revanchard. à mon avis, on pourrait croire qu'en 2023, Hassan et ben, il va peiner à faire mieux. mais détrompez-vous. en mars, il claque sa 2e meilleure performance au semi de Paris en 6129, 4e position. avril, 8e au marathon de Boston, août, 7e au mondiaux de Marathon dans des conditions difficiles- il faisait très chaud- et octobre, tout récemment, il y a quelques mois, 2e place en 5736 au 20 km de Paris, à seulement 5 secondes du Kenan Elvis chez Bor. mais pour moi, sa course la plus impressionnante et ben, ça reste Boston. c'est là où vont certains des meilleurs marathoniens. donc Kip shogé cette année, et c'est un parcours redoutable. et ça tombe bien, car c'est sa préparation de Boston que j'ai choisi d'analyser. mais je me suis quand même posé la question pourquoi han a choisi Boston? il me semble que c'est pas la meilleure course pour faire un gros chrono. ce qui motivait le plus, c'était le classement, en fait, dans les, dans les modalités de sélection du coup, quand, si tu faisais dans le top 5, je crois, d'amor, tu es automatiquement qualif qualifié. donc, l'idée, c'était de choisir cette, cette entrée là, et c'est pas passer loin. maintenant, je vous propose de plonger dans la préparation d'Assan. j'en profite d'ailleurs pour le remercier de m'avoir donné accès à l'intégralité de son coros. j'ai vraiment pu tout regarder sans aucune limite. j'ai pu me faire plaisir et analyser son entraînement de A à Z. j'ai appris plein de choses et je vais essayer de vous partager ça au mieux. je vous le disais en début de vidéo, Hassan avait choisi le marathon de Boston, ce qui est assez rare pour les coureurs élite français. c'est. c'est un marathon que j'ai toujours rêvé de faire, trouvais que c'était l'opportunité de le faire parce que, après ça, là, c'est la course au minima pour les jeux. donc, là, j'avais ce, ce petit temps là. en plus, j'en avais un peu marre des courses toutes plates et tout ça où il y a que le chrono. je voulais me faire plaisir et je sa que le marathon de Boston, on avait dit que du bien, qu' a une bonne ambiance, et, et ça s'est confirmé quand je suis allé sur place, c'était, c'était magnifique. l'ambiance, l'organisation, c'est tout est au top. quand on voit que c'est un marathon, il a un certain cachet, une expérience, on sent, sent tout une histoire derrière. comme habite au Canada, j'ai pu entraîner plusieurs fois des coureurs pour Boston et même si j'ai jamais couru ce parcours, je sais à quel point il é exigeant. il y a beaucoup de changement de dénivelé, il y a un premier 5 km très rapide, mais avec de nombreuses relances en côte très cassepat. donc, voilà vraiment la meilleure façon de se flinguer musculairement. bref, c'est un parcours très difficile, comme le montre le chrono du gagnant en 2h0554, alors que ce mec avait déjà couru 2h03 quelques années auparavant. donc, forcément, quand on prépare une course avec autant de changement de dénivelé et de rythme, il faut adapter le plan en conséquence et je vais vous expliquer plus tard comment Assan et son coach sont adaptés. avant de vous parler des séances d'Assan, je vous montre son profil Vidot pour que vous ayez une idée de ses allures. alors, c'est basé sur son record personnel en 2h08 au marathon. et accrochez-vous, parce que ça secoue. on voit direct qu'Assan, il a un profil endurant. logique, c'est un spécialiste du marathon. la prédiction du 10 km en 2748, c'est pas si loin de son record en 2819, mais dès qu'on descend sur le 5 km, le 3000 ou le 1500, c'est vrai que la différence s'accroit et les chronos deviennent moins réalistes. c'est logique, puisque la VO2 max devient un déterminant plus important sur ces distances, de 1500 m au 5000 m. or, Assan, bah, vous allez le voir, il fait pas tant de VMA pur et il a aussi probablement un talent naturel plus orienté longue distance, comme le disait son premier coach. ensuite, pour le fun, j'ai essayé d'estimer la VMA d'Assan profilée sur son 2h08, j'obtiens un impressionnant- accrochz vous, 24 km/h. toutefois, pour ce type d'athlète très spécialisé longue distance, on peut appliquer une pénalité de 0,5 km/h environ, et donc ça donne plus une VMA de 23.5, ce qui est plus réaliste par rapport à son niveau. voilà, c'était pour le fun, parce que, en vrai, sa VMA, elle a pas tant d'importance puisqu'il n'en fait pas vraiment. et ça va peut-être vous surprendre, mais selon moi, la VO de Max d'Assan n'a pas dû significativement changer depuis longtemps. elle a même pu diminuer un peu avec sa spécialisation marathon. et du coup, vous vous demandez peut-être comment il aurait pu retrancher près de 8 minutes à son marathon en 7 ans avec la même VMA ou VO2 max. et bien, probablement pour les mêmes raisons qui ont fait que Paul Radcliff, l'ancienne détentrice du record du monde sur marathon, avait fait 2h15, et ben, elle avait nettement progressé sur toutes les distances, alors que sa VO2 Max était resté à peu près la même entre 1992 et 2003. vous voulez savoir le secret? et bien, il se trouve du côté de l'économie de course, qui s'est grandement amélioré au fil des années. regardez bien ce graphique, c'est fascinant. de 1992 à 2003, polar rcliff. elle a été testée en laboratoire. chaque année, elle devait effectuer un teste sur tapis à 16 km/h, toujours à cette même vitesse, pour pouvoir comparer, bah, les résultats d'une année sur l'autre. sa consommation d'oxygène était mesurée pour calculer son économie de course. on veut que cette valeur soit la plus basse possible. en 1992, ça lui prenait plus de 200, 5 ml d'oxygène par kilogam pour faire 1 km, alors qu'en 2003, celle lui en prenait seulement 175. en d'autres mots, elle est devenue 17 % plus efficace. c'est donc une amélioration spectaculaire. rappelez-vous que les vapor fly, c'était seulement 4 % d'amélioration de l'économie de course. donc, un moyen de courir plus vite, c'est pas nécessairement d'augmenter la taille du moteur, mais plutôt d'en diminuer la consommation. et c'est encore plus vrai sur les longue distance, 10 km, semimarathon, et cetera. et c'est pour cette raison d'ailleurs que le volume, bah, ça paye. c'est aussi pour pour ça que la musculation améliore les performances ou que les chaussures carbones font gagner de précieuses secondes par kilomètre. tout ça joue sur le même principe, l'économie de course. d'ailleurs, dernière parenthèse, et après promis, on retourne à l'entraînement d'Assan. mais l'économie de course, elle, peut varier jusqu'à 30 % entre des coureurs qui ont la même VO2 max. ça veut dire que vous pouvez mieux performer que quelqu'un qui a une bien meilleure VMA que vous, parce que votre biomécanique est plus économe et à la différence de la VO2 Max qui est difficilement entraînable, surtout chez les coureurs expérimentés, et ben, j'aurais tendance à dire que l'économie de course peut s'améliorer presque à l'infini. c'est pour ça que certains coureurs utilisant une approche plutôt bas volume, avec beaucoup de VMA, et ben, parfois, ils vont connaître de très grosses performances, de très grosses progressions. puis, il va y avoir un plateau qui peut durer assez longtemps, pourquoi? et ben, parce qu'il se concentre sur un déterminant de la performance qui plafonne assez vite, c'est-à-dire la VO de Max. bref, voilà, désolé pour la longue parenthèse, mais je trouvais ça intéressant au niveau de la planification d'Assan. et bien, comme on s'en doutait, il court tous les jours et double en moyenne une à deux fois par semaine, ce qui n'est pas tant que ça pour un coureur de son calibre. une semaine type dassassan, en préparation Boston, ça va ressembler à ça: lundi, jog facile. mardi, des intervalles allure 5K, 10k ou semimarathon. mercredi, jog facile. jeudi, une séance à SV1 sous forme de très longs intervalles, genre plus de 20 minutes des fois, il cumulle 50 minutes ou même 60 minutes. le vendredi, on a des côtes assez courte, le samedi, on a un jog facile ou du pace semimarathon, et le dimanche, on a une longue sortie active mais progressive. voilà ça, c'est pour vous donner une idée de semaine, mais évidemment, ça va changer à mesure que l'on se rapproche de son objectif a et il va y avoir aussi deux séances de musculation. maintenant, rentrons en détail dans les types de séances, parce que il y a vraiment des choses intéressantes que j'avais jamais vu dans des analyses précédentes. en fait d'ailleurs, petite parenthèse encore, hein, mais pour cette vidéo, j'ai utilisé le corose training hub et j'ai été agréablement surpris, notamment par une petite fonction qui paraît pas comme ça, mais qui n'existe pas sur ce trava. j'ai pu sélectionner chaque lap sur les séances d'intervalles d'Assan et du coup, ça me donnait des statistiques comme son allure moyenne ou la distance totale, mais seulement sur le volume que j'avais sélectionné, donc sur le volume de qualité, puisque c'est ça qui m'intéressait, et c'est cette fonction qui m'a permis de savoir précisément comment étaient répartis les différentes zones de travail dans son entraînement. je vais souvent vous montrer ce graphique pour comprendre les enchaînements de séance. ça correspond à l'ensemble de sa planification. c'est moi qui ai créé les catégories, donc, forcément, il y a un parti prix. et j'ai aussi choisi de ne pas afficher les deuxièm jog faciles de la journée, quand il y en avait, pour une meilleure lisibilité. mais sachez que, bah, parfois il y en a. le premier type d'entraînement, ce sont les jogs faciles, l'endurance fondamentale. le F, alors, c'est sortie à basse intensité. elle représente le plus gros de son volume, et c'est une bonne chose. la plupart du temps, à Hassan, il cour ses jog facile entre 4 et 430 par kilmè, ce qui fait du sens pour son niveau. et j'ai remarqué qu'il est très bon pour commencer lentement et accélérer progressivement. et si vous voulez vous aussi y arriver, parce que je pense que c'est une très bonne façon de courir ces jog, et ben, faites-vous confiance et laissez votre corps dictter l'allure plutôt que d'être trop fixé sur la montre. perso, je trouve que ce sont m meilleurs jogs, mes footing, ils sont allure, je c? ouais, 11 km/h, on va dire. tant que le corps séchauffe un peu, je monte un peu de l'allure et après, ça peut aller jusqu'à. je monte à 15 km/h, mais en moyenne, du coup, je suis à 13, quoi, je force pas les choses si je suis fatigué, bah, du coup, ça reste un peu lent. ensuite, tous les dimanches, Hassan, il va faire une sortie longue, active, mais progressive. ça veut dire qu'il va commencer, par exemple, bah, vers 5 du kilo. donc, pour lui, c'est très, très facile. puis, il va vite se retrouver autour des 4at par kilomètre, et là, par exemple, sur cette sortie, son meilleur kilomètre, qui est aussi le dernier, et ben, il va être couru quand même en 312, donc, on n'est pas sur des sorties très longues, mais il y a du rythme. c'est des sorties longes qui sont pas longues, mais qui sont dures, et puis, souvent, je les fait progressivement, je commence pas non plus, y en a quiit sor. commence la sortie longue, ils sont tout de suite en 3, 320, 330, il sont réouers sur la sortie. moi, c'est plus des sorties à allure progressives. et pour rebondir sur ce que dit Hassan, la veille de la sortie longue, il aura souvent fait une grosse séance de seuil à SV2, donc proche de son allure semi-marathon. donc, ces sorties longues, elles sont réalisées avec un bon niveau de fatigue et ça, c'est très intéressant parce que, et ben, au marathon, le facteur limitant, c'est davantage l'extension d'endurance, c'est-à-dire l'extension musculaire que la capacité aérobie pure. c'est vraiment une épreuve de résistance musculaire, parce que le P marathon, bah, c'est facile, mais ce qui est dur, c'est de le tenir 42 km, et d'ailleurs surtout sur les 10 derniers. d'ailleurs, ceux qui me suivent depuis longtemps vont peut-être faire le parallèle avec l'entraînement de Mohamed Al Yamani que j'avais analysé dans cette vidéo- c'était vers 8 minutes 50 pour les curieux- et lui aussi avait l'habitude d'enchaîner une séance de seil le samedi, puis une longue sortie le dimanche. au final, durant ces 12 semaines de prépas, Hassan, il va cumuler 5 à si sorties longues, actives, mais pas plus long que 33 km. si on prend cette sortie longue de 33 km comme exemple, son allure moyenne, c'est 343, mais son dernier kil, il est couru en 34, 26, donc on est quand même sur un beau rythme, mais rappelons que ce monsieur, il court quand même le 10 km à 21.2 km/h. ensuite, on a de nombreuses séances courues à SV1. alors, petit rappel, le SV1, c'est le premier point d'inflexion du lactate. en gros, c'est la première zone qui commence à être un peu plus difficile. c'est ce que je considère personnellement comme de la qualité. ça se situe à des allures un peu plus lentes que le pace marathon. donc, pour Hassan, on va dire entre 310 et 320, donc, même si ça peut vous paraître rapide. et ben, dites-vous que àan, il cour en marathon proche de 3 du kilo. donc, c'est plutôt facile pour lui et ça lui permet de cumuler beaucoup de longues répétitions sans se cramer. exemple, à sa deuxème semaine de prépa Assan, il fait 30 minutes à 323, 5 minutes de jog, puis 20 minutes à 314, ça fait un beau 50 minutes de travail à 319 de moyenne. ces séances, elles vont être très bénéfiques pour développer votre endurance, mais aussi pour supporter, en fait, les séances d'endurance plus rapide qui vont être autour du Pay semi, voir un peu plus vite. on est un peu sur ce que j'appelle du demi spécifique, du support de spécifique. c'est une zone qui est souvent considérée comme inutile ou une zone grise, et pourtant ça a l'air de bien marcher pour Hassan. toutefois, précision importante: je pense que ça marche particulièrement bien chez les athlètes élite parce qu'ils sont très optimisé et donc leur pace marathon, il correspond déjà à un pourcentage élevé de leur VMA, c'est-à-dire proche de 83, 84 %. ces séances, elles sont affiché en jaune et elles sont souvent placées la veille d'une séance de côte ou même parfois le lendemain d'une séance de piste à allure 5K, 10k. l'erreur la plus fréquente que je voit chez les coureurs qui font ce type de séance, c'est, comme d'habitude, d'aller trop vite et de finir à une allure moyenne, souvent proche de semi-marathon, voir plus vite. mais attention, parce que courir au SV1 ou auosv2, c'est complètement différent et en terme de fatigue, ça change tout. donc voilà, forcez-vous à rester 15, 20 secondes plus loin que votre meilleure allure marathon et ça prend beaucoup de retenu, et vous pouvez accélérer un peu à la fin de la séance, si ça va bien, pour, bah, peut-être, finir allure marathon, voir un poil plus vite. maintenant, je vais vous parler d'un type de séance que les moins de 20 ans ne peuvent pas connaître. pourquoi j'ai dit ça? c'était même pas dans le script. maintenant, je vais vous parler d'un type de séance que, personnellement, j'ai pas vraiment l'habitude de faire, mais qui me paraît quand même très utile dans le cadre de cette préparation. je parle des séances de côtes. je vous le disais en début de vidéo. bah, Boston, c'est un parcours exigeant, il y a beaucoup de changements, dénivelé, et cetera. donc, pour préparer le corps à cette particularité, le programme d'Assan inclut une séance de côte par semaine. exemple de séance de côte: 12 x 400 m en côte à 3 minutes 27 par kilomè de moyenne, c'est environ 1 minute 16 d'effort. et si vous regardez l'allure d'effort, qui prend en compte le dénivelé, et ben vous voyez que il est plutôt autour de 2,50 par kilomè, c'est-à-dire sur du pace 10k, puis 2 minutes de joke pour revenir en bas de la côte, et on recommence ça 12 fois. quand je faisais la montée par en fractionné, et puis la descente, elle était souvent allure rapide, plus ou moins rapide, et puis après, je retrouvais même un peu de plat où j'essayais de maintenir l'allure sur du plat, parce que c'est ça qui est dur en fait, c'est de passer P la descente, tout va bien, mais c'est après, quand tu te retrouves sur du plat ou sur une légère montée, bah, ça fait mal aux jambes. donc faut s'habituer à ces changements de de dénivel. pour les curieux, il y a un article scientifique intéressant sur le sujet, qui a mesuré l'effet des côtes sur la performance, l'économie de course et cetera. en plus, les chercheurs, ils ont testé cinq types de côtes avec des durées différentes allant de 15 secondes à plus de 10 minutes. mais il y a qu'une seule étude sur le sujet et c'était mis en lien avec la performance au 5 km. donc pas très spécifique pour nous. mon avis sur les séances de côte, c'est que c'est probablement intéressant si votre course, elle, comporte des changements de dénivelé, ou si vous êtes un spécialiste du 1500 au 5000 m, voire même du cross aussi, qui sont des épreuves qui requèrent plus de puissance, et si vous faites du 10 km au marathon sur des parcours plats, les côtes sont probablement secondaires et peuvent être inclus plutôt en prépa général. toutefois, j'en parlais avec un, un ami coureur récemment. je crois qu'avoir une certaine partie de ces kilomètres faciles, voir ses longues sorties actives sur des parcours vallonnais, et ben, c'est vraiment bon pour augmenter sa forme, sa tonicité et même son mental. si on prend comme exemple mon entraînement, j'arrive quand même à terminer mes semaines à plus de 1000 m de dénivelé, même en habitant dans une ville relativement plate. donc, n'évitez pas les monter, ça va vous rendre plus fort. maintenant on arrive dans les séances rapides. il y a quelque chose dans l'entraînement d'Assan qui a attiré mon attention. il fait très peu de pays marathon, en fait, il fait toujours un poil plus vite, genre quelques secondes, he, pas beaucoup. c'est pas non plus du pace semi-marathon, quoi que parfois ça peut arriver, mais on est dans quelque chose qui ressemble à de l'allure 30 km donc, vraiment entre les deux. exemple, à la semaine 8: 3 x 5 km à 2,59 de moyenne, presque 27 km de séance au total. et bien, 259, c'est quelques secondes plus vite que son pace marathon, mais c'est plus lent que son meilleur semi, à 255 de moyenne. perso, j'aime ça. c'est aussi ce qu'on fait avec mon coach, bien que, sur le papier, mon pace marathon, c'est 3,15, et ben, ça m'arrive souvent d'être entre 310 et 313 lors des intervalles longs, voire très longs, spécifiques. finalement, on a les séances de seuil, le fameux SV2. des séances difficiles, mais tellement payantes. et quand je dis difficile, c'est au niveau de l'effort, mais aussi au niveau de l'exécution. faut être très précis sur les allures et pour un gars comme Hassan, ça va être proche de son allure semi-marathon. le but de ces séances, c'est d'améliorer son seuil anaérobi et de pouvoir utiliser une plus grande fraction de vos capacités maximales. exemple de séance: 10 x 1200 m sur piste à 257 de moyenne récupe 2 minutes le SV2. il peut se travailler sur des distances très différentes, mais en général, on est autour de 5 à 6 minutes. mais il y a une autre façon de travailler son deuxième seuil, en faisant des allures plus rapides et j'appelle ça des ultra set, et Hassan. il en a fait exemple d'ultraass que Hassan a fait: 30 x 400 m de 68 secondes à 63 secondes. alors c'est pas assez rapide pour être de la VMA pure et je pense que, physiologiquement parlant, Hassan sera à peu près dans des valeurs de lactate proche de son seuil 2. donc, le travail au seuil, il est pas déterminé directement par la vitesse, mais plutôt par la qualité physiologique utilisé lors de l'effort. on peut très bien faire des 400 m au SV2 en modérant un peu l'allure, car la répétition est courte et du coup, le lactate, il a pas vraiment le temps de s'accumuler. mais si vous les faites à l'allure 3000 m, vous allez probablement vite dépasser cette zone de seuil et ne pas pouvoir accumuler beaucoup de répétitions, ou alors il y aura juste trop de fatigue. donc, tout dépend de l'objectif de la séance, en fait, et c'est pas parce que vous faites des 2000 m non plus que vous êtes forcément au seuil, parce que si vous les faites allure 5 ou 10, bah, vous serez rapidement au-delà de votre SV2. donc, c'est pas mal en soi, c'est juste comprendre l'effet de l'entraînement sur votre corps. est-ce que vous voulez travailler? surtout ces séances d' ultra 7? je les ai beaucoup découvertes avec Nicolas Navaro. j'en ai également faite au Kenya. je pense notamment à mon 30 x 400 m, allure 10 km. l'idée, c'est la suivante: comme le marathon, c'est une épreuve d'extension et de résistance musculaire, faire 10 x 400 allures 3000m, ça a pas vraiment d'intérêt, il manque la composante volume. et comme on veut quand même travailler des allures plus rapide que l'allure marathon pour avoir un peu plus d'aisance à ses allures, et bien, on mélange vitesse et volume. donc, on veut faire beaucoup plus de répétition, mais moins vite, car si tu fais 25 ou 30 x 400, bah tu peux pas les faire à VMA, c'est juste pas possible. donc, tu les fais plutôt autour du pace 10 km et tu peux même finir paay 5K, si ça va bien sur les dernières répétitions, et là, tu as l'entraînement parfait pour le marathon, qui mélange endurance spécifique et vitesse. après, on a des séances d'intervales plus courtes, souvent couru autour de l'allure 5kadk. mais j'ai pas trouvé de VMA purure dans le plan d'Assan comme des 400 m courus proche du pace 3000 m, voire plus vite d'ailleurs. voici ce qu'Assan pense de la VMA en prépa marathon. non, ça passe plus en second plan. je dirais que ça pas beaucoup pour un marathonien. moi, ça pas beaucoup d'intérêt. exemple de séance: accrochez-vous, faut avoir une bonne mémoire: 4 x 800, 400, 400, 5 x 800, 400 plus 2 x 800, donc voilà ça, c'est une séance qui est réalisée sur piste. on a presque 13 km de qualité cumulé à une allure moyenne de 248 par km. donc, c'est proche de son allure. 10 km, bah, les 300, les 400, je les garde, mais c'est pour travailler. la VMA, normalement, c'est 12 x 400, 15 x 400, et là, c'est plus un travail de rythme qui est un peu plus vite que l'allure. semiarathon, quoi c'est? quand je fais des 400, je suis une 5, une 5, une 5, alors si je voudrais travailler ma VMA, ouais, je serai plus sur une 3, une de comme ça. donc, c'est pas si dur que ça pour lui, c'est juste assez long. ce sont des séances intéressantes qu'il faut placer de temps en temps, surtout pour des athlètes de haut niveau qui courent leur marathon beaucoup plus proche de leur max que les coureurs amateurs- on en parl tout à l'heure- chez les athlètes amateurs. je pense que ce genre de séance doit être inclu avec modération, peut-être une tous les 14 jours et toujours un bon volume total pour être spécifique marathon. et finalement, il y a aussi des jours de repos. et oui, ça arrive qu'Assan ne court pas après. c'est possible qu'il fasse un peu de vélo sur ces journé là, mais il y a pas de repose systématique chaque semaine, juste quand il y a de la fatigue ou une tension qui apparaît. je voulais aussi attirer votre attention sur l'enchaînement des séances. on n'est pas sur une planive standard avec mardi interval, jeudi interval, dimanche sortie longue, et cetera. c'est un peu plus garni, c'est plus subtile, il y a de la variété. en vrai, j'aime beaucoup son plan. je le trouve bien dosé, ouais, varié, spécifique, intelligent. et ce concept de travailler sur de la fatigue en prépa marathon, c'est-à-dire avec l'enchaînement de grosses séances de seuil le samedi et une longue le dimanche, ou parfois il y a du SV1 puis des côtes le lendemain, et bien, je trouve ça super pertinent et ça me donne des idées pour mes athlètes et ça me fait aussi penser à certaines conversations que j'ai eu avec mes marathonien. parfois, certains s'inquiètent d'avoir les jambes lourdes durant laa prépa, mais sachez que c'est normal si vous voulez créer des adaptations d'endurance musculaire. et ben, ça prend de courir sur des jambes fatiguées souvent, mais il faut bien faire quand même la différence entre courir sur des jambes fatiguées, des jambes lourdes, et courir avec des lésions musculaires plus avancées, où là, pour le coup, faut faire attention, comme d'habitude- faites pause maintenant pour voir toutes les séances en détail au niveau du volume- à ça il enchaîne bien les kilomètres avec, par exemple, une belle semaine à 190, mais c'est loin d'être démesuré pour un coureur de son niveau. après, il faut préciser qu'à la suite du semi de Paris, où il a couru 1h 1, 29 à la semaine 6, il a eu quelques problèmes de genou qui l'empêchait de donner son 100 % à l'entraînement. c'est d'ailleurs pour ça que je suis pas un grand fan des semi-marathons courus à fond en prépa marathon, parce que parfois, bah voilà, ça peut amener ce genre de problème, mais parfois ça passe très bien. c'est un petit peu un coup de poker. mais c'est aussi peut-être dû à une saison qui a trop duré. ouais, j'étais content de ma préparation. je trouve, elle a été un peu trop, trop longue, longue. j'ai eu un souci au genou après le semi de Paris. c'était un peu long pour moi. du coup, ça, les deux dernières semaines, était un peu compliqué. et sinon, voilà l'importance du volume. pour Assan, l'importance du volume, c'est de durer, de durer dans le temps, dans sa saison, quoi, de d'être endurant physiquement, de pas de faire une, une grosse science de qualité, puis après retomber derrière en faisant rien, c'est voilà, c'est. ça fait partie aussi des des bases. mais il faut trouver le bon équilibre. et je suis vraiment d'accord sur le fait que le volume, en plus de faire progresser un coureur sur de nombreux aspects physiologiques, bah, ça va aussi lui permettre de mieux enchaîner les saisons et aussi de faire plus de qualité en valeur absolue. tu digères mieux les séances, car ton corps est plus fort et finalement, tu dilues la qualité dans un kilométrage d'endurance fondamental plus important. mais paradoxalement, le kilométrage hebdomadaire, c'est pas non plus la métrique qui va obséder à San, loin de là. le volume par semaine, moi, ça m'a le regarde, mais c'est pas, comme j'ai dit tout à l'heure, c'est pas forcément ce qui est le plus parlant. pour moi, c'est plus vraiment le contenu précis. et là aussi, je suis d'accord, car c'est vrai que je suis perçu comme un peu le grand défenseur du kilométrage, du, du volume et tout, et a raison d'ailleurs, j'y crois beaucoup. mais je pense qu'on peut en faire trop et qu'on peut mettre trop d'attention sur cette variable, alors que l'important, en course à pied, c'est de rentrer toutes les pièces du puzzle. et la qualité, c'est une pièce importante qui ne devrait pas être négligée au détriment du volume. je me souviens qu'au Kenya, certains coureurs montaient à presqueque 200 km par semaine, alors qu'ils étaient très loin d'être des coureurs élite et, honnêtement, ils avaient l'air épuisés et n'avaient pas de jus pour faire les séances de qualité. donc, soyez prudent avec ça. au niveau du type d'approche, on est sur du hvlit: high volume, low intensity, c'està dire beaucoup d'endurance fondamentale. le vert, ensuite pas mal de Zone 2 entre SV1 et SV2, en bleu et finalement assez peu de Zone 3, c'est-à-dire les allures. plus rapide que payumi, c'est en rouge. c'est un modèle qui a fait ses preuves sur toutes les distances, du 1500 m au marathon, forcément très efficace sur le plus long, mais aussi sur le demi-fond, puisque les Norvégiens, ils, ont de bons résultats avec ce modèle. sinon, il y a un autre élément d'intérêt, c'est le pourcentage de volume de qualité qu'il y a dans l'entraînement d'Assan. on va être sur une moyenne de presque 25 %, c'est beaucoup. ça veut dire que 25 % de son volume, c'est de la qualité, c'est-à-dire au-dessus du SV1, un peu plus loin que son allure marathon. et s'il parvient à cumuler autant de qualité, c'est en grande partie grâce à ses séances du SV1, qui cumule beaucoup de kilomètres sans générer une fatigue excessive. c'est peut-être ça, le gros avantage de ces séances. vous pouvez voir sur ce graphique: en vert, c'est le volume hebdomadaire et en bleu, le pourcentage de qualité relative. c'est super intéressant de voir que ça ne fait qu'augmenter au fil de la saison. si on le compare au volume de qualité absolue, ça ressemble beaucoup, sauf pour la semaine 11 où, comme Assan, il fait que 98 km. et bien, son volume de qualité, il va monter en flèche. tout ça, c'est pour bien insister sur l'importance du volume facile, qui vient diluer la qualité et la rend plus facilement absorbable par le corps et diminue aussi le risque de blessure, de surentraînement et cetera. maintenant, parlons un peu de sa course, Assan. il est parti assez vite. faut dire que les premiers kilomètres sont descendants. il a bouclé le premier 5 km en 14 minutes 26, c'est vraiment impressionnant. en fait, son premier kilm, c'est aussi le plus rapide: 2 minutes 47, voilà si on analyse sa course par section de 5 km, on voit globalement ement que Hassan, il ralenti, puis se maintient. on pourrait croire qu'il casse. mais si on regarde plutôt l'allure desff, qui est une donnée propre à coros, qui prend en compte le dénivelé, et bien là ça raconte une toute autre histoire. Hassan, il semble vraiment constant durant sa course. en résumé, bien qu'Assan a passé une grande partie de sa course à une allure inférieure à sa vitesse moyenne- c'est les points en bleu, sachant que les rouges représentent les kilomètres courus au-dessus de sa vitesse moyenne- et bien, il a bien su tirer avantage du terrain en gagnant cert du temps dans la première partie, mais a priori, il a pas subi trop de casses musculaire. au final, Hassan, il arrivera en 2h0946, à seulement 23 secondes de Kip shogé. et même si c'est vrai que, bah ellood, il était pas dans sa meilleure forme ce jourl, bah, ça reste une sacrée perf pour notre français. pour moi, ce chrono de 2h0946 à Boston, ça vaut peut-être un sub de 08 sur un parcours plat rapide. que dire de tout ça? j'ai trouvé entraînement d'Assan super intéressant. j'ai retenu plein de concepts comme les séances de côte, notamment. si vous préparez une course avec du dénivelé- et ça reste à voir si ça peut peut être bénéfique pour préparer des courses plates, je sais pas encore, j'ai pas d'Avie tranché. ensuite, les entraînements auosv1. ça fait beaucoup de sens pour améliorer l'endurance sans créer trop de fatigue. et ce concept de séance en état de préfatigue, j'adore. j'ai a toujours cru et je pense que c'est indispensable pour devenir bon sur marathon. en fait, je pense même que le corps ne peut pas vraiment améliorer son économie de cours s'il n'est pas confronté à un état de fatigue modéré, permanent, semaine après semaine. une chose dont je vous ai pas parlé, c'est qu'Assan, c'est aussi un mec qui croit fort en la musculation. moi, je fais deux séances de par semaine. j'en fais une, ù, voilà, je suis le préparateur physique, et une de mon côté, où elle est plus légère, je suis plus, voilà, abdoginage la place que ça, bah, c'est là aussi pour voilà, pour construire, voilà les bases aussi mon corps. tenir la charge d'entraînement, éviter de me blesser, je fais pas de, je mets pas de charge lourde, c'est souvent au poids du corps- et travailler surtout l'endurance, l'endurance, force, je fais des squats, plutôt squat complet. travailler aussi la mobilité, ouis, je suis plus sur sur ces aspects là que que de force. vraiment, P deux séances, c'est un bon équilibre, une un peu plus dure et une un peu plus genre Abd gainage Hassan, il va aussi ajouter du vélo dans sa prépa. ouais, le vélo, j'aime bien le vélo, j'aime bien faire du vélo dans les prépa. sà trouvant pareil toujours le, le bon équilibre. souvent, je fais deux sorties par semaine, soit des fois avant les muscu, souvent une muscu ou des fois. enfin, c'est souvent vélo d'intérieur et des fois d'extérieur, le mercredi ou le dimanche. au niveau de la gestion des alures, on retrouve la même chose qu'avec beaucoup d'autres coureurs élite, dont Anaïs par exemple, c'est un mix entre perception interne et allure à la montre en début de séance, voilà, c'est à la sensation. et après, voilà, après qu je regarde quand même pas mal la montre pour voir si je suis, voilà, si c'est les sensations, elles sont avec la bonne allure. du coup, c'est un peu des deux. je regarde les deux. et aussi, un truc que je vous recommande d'utiliser si vous avez une montre Coro, c'est l'alure desff, surtout si vous courez sur terrain vallonnais. au final, je cours de plus en plus avec tes repères, j'utilise la montre, la montre coros, il y a toutes les données. donc, autant s'en servir. et j'aime bien aussi, en l'UR, des fort ouais, parce que au jeu de Paris, le parcours, il sera très malonné. donc, voilà, c'est. mes entraînements aussi sont de plus en plus sur des terrain vallonné. donc, là, faut prendre en compte aussi cette donnée. une chose aussi qui explique le succès d'Assan, je pense, c'est son étroite collaboration avec l'INSP et donc avec des gens qui connaissent bien les données scientifiques et qui sont aussi très bons sur le terrain. par exemple, Hassan, il a pu faire des tests de consommation énergétique. c'est surtout à fond, remux, ou vraiment. j'ai fait un test où, voilà, on a calculé ma consommation de glucides et du coup, on avait, on avait des valeurs exactes. et il a aussi fait d'autres test en labo et ouais, au niveau des lactates. au niveau des lactates, j'utilise pas pour l'instant, sur mon dernier stage, à fond, Romeux, en altitude, j'étaé suivi, voilà, au niveau de la saturation, les fréquences cardiaques la nuit, et aussi au niveau de la qualité d'hydratation laanise d'urine le, le matin. c'est des choses importantes pour quantifier l'état de fatigue aussi. ça permet de savoir combien de glucide il a besoin. et même si j'ai pas trop réussi à savoir combien il prenait exactement de glucide sur marathon, je crois qu'il tourne autour de 100 g par heure, ce qui est très, très optimisé. en gros, c'est faut faut compter 100 g par heure. niveau psychologie, ce qui est le plus remarquable chez Hassan, c'est son goût prononcé pour l'effort. ilessaie pas d'éviter les difficultés, bien au contraire, il va leur rencontre et c'est pour ça qu'il aime le cross, c'est pour ça qu'il a fait Boston, c'est pour ça qu'il joue le classement et c'est pour ça qu'il est aussi inspirant. et je crois que pour avoir cette mentalité, bah, il faut un peu décrocher finalement de la course au chrono et parfois, faire des choses juste pour le défi et se prouver qu'on est capable. je vous promets, il m'a presque donné envie de m'inscrire à Boston, Hassan. il est capable de se pousser fort à l'entraînement, mais il est assez intelligent pour savoir se calmer quand la fatigue devient trop importante. et ça, il l'a appris à la dure quand il était plus jeune. quand j'étais plus jeune, bien m'entraîner beaucoup, mais c'est vrai que, sur le long terme, voilà, j'ai, après j'aV, eu des gros coups de fatigue. donc, souvent, je faisais des très bonnes saisons de cross où je chais les entraînements, tant en quantité qu'en qualité. c'était assez énorme. et et maintenant, voilà, je privilégie plus la régularité. donc, forcément, je je fais peut-être un peu moins de un peu moins de folie, mais voilà, j'essaie de d'être plus R. et finalement, une dernière chose que je remarque depuis le début de mes analyses avec des coururs de haut niveau, c'est que souvent, j'ai l'impression que ils sont pas trop obsédés avec les chiffres, en train de suivre toutes les données de l'entraînement, ou de trop regarder leur montrre tout le temps. et ma théorie là-dessus, c'est que si tu mets trop d'enhase, trop d'attention sur les données, et ben, tu en mets forcément moins sur tes perceptions et tu comptes plus sur l'extérieur que sur l'intérieur et finalement, bah, tu apprends moins à te faire confiance al. la confiance, c'est un peu la clé pour réaliser des gros chronos qu'on croit inatteignable. donc, je pense que si vous avez la chance d'avoir un coach, il vaut mieux le laisser gérer le gros des données et se concentrer davantage sur comment on se sent, et pas chercher à se rassurer tout le temps avec des datas pour la suite. et benassan, il est toujours en train de chasser les minimas olympiques en 2h0810, et décembre risque d'être un sacré mois pour le marathon français. ouais, bah, sur mon prochain marathon, voilà, j'aimerais bien, j'aimerais bien battre mon record 7 de 8. ouais, j'aimerais bien. parce que, au final, voilà, quand je prends un peu de recul, je me dis: c'est peut-être l'un de mes derniers marathon ù, je pourrais aller vite, je sais pas ce que je ferai après les Jeux. donc, je me dis: c'est, c'est le moment de de bien préparer ce marathon là, pour pour baisser au maximum mon record. voilà, merci encore à Couros de soutenir cette série de vidéo. on souhaite le meilleur à Hassan et moi, je vous dis à bientôt dans une prochaine vidéo, Ciao.
{'source': 'RunWise_', 'title': "la FOLLE prépa d'Hassan Chahdi pour Boston: 2h08 au marathon (3:02/km). 🤯. Hassan Chadi, c'est ça, c'est aussi ça ou encore ça. Hassan, c'est un coureur que j'admire depuis que j'ai découvert le monde de la course en 2015. un des premiers souvenirs que j'ai de lui, c'est sa victoire au championnat de France de cross en 2017. je me souviens qu'il avait pris les devant dès les premières minutes de course et il avait gagné avec une facilité déconcertante, en plus, en solitaire, contre certains des meilleurs français. ça m'avait scotché. ce qui me fascine chez Hassan, c'est sa polyvalence, parce que courir le marathon en 2h08, vous voyez, ça fait bien sur le CV. mais pourquoi s'arrêter là quand on peut aussi courir 348 au 1500, 1338 au 5000, 28, 19 sur 10 km ou alors 1h1 sur semi? pourquoi s' arrêter au marathon quand on peut remporter des dizaines de titres sur cross, autant au niveau national qu'européen, finir top 8 des championnats du monde sur marathon ou terminer 7e d'un des majors les plus exigeants du monde- le marathon de Boston, à 23 secondes de Kip shoge? aujourd'hui, je vous propose une analyse un peu spéciale, puisque je vais décortiquer l'entraînement d'un des meilleurs marathoniens que la France a jamais connu. je vous présente le 7e meilleur performeer de tous les temps au marathon en France. évidemment, monsieur Hassan Shadi Hassan, c'est le coureur le plus rapide que j'ai pu analyser depuis le début de cette chaîne, parce que, oui, des gars capablees de tenir 32 par kilomètre sur 42 bornes, et ben, ça court pas les rues. dans cette vidéo, je vais analyser la préparation d'Assan lors du marathon de Boston, qui a eu lieu le 17 avril 2023, mais avant ça, laissez-moi remercier coros qui m'a offert cette opportunité. en fait, ce sont eux qui m'ont mis en relation avec Hassan. alors, un gros merci à coros France. avant de plonger dans sa préparation pour Boston, laissez-moi vous présenter un peu le spécimen Hassan. ça fait parti de ces athlètes français qui courent depuis trop longtemps pour que je vous parle de sa carrière en détail. dites-vous que le monsieur, il courait déjà 2 minutes 33 au 1000 m en 2004, soit environ 15 ans. je sais pas ce que vous faisiez en 2004, mais moi j'étais pas du tout dans ce sport et je savais même pas que c'était possible de courir aussi vite. alors, la course, Hassan, il l'a découverte des Minimes. bah, la course, j'ai découvert dans la catégorie. avant ça, je faisais du foot et du coup, sur le terrain de foot, je Cais déjà pas trop mal, du coup, à travers les courses sur NSS, j'étais repéré. voilà, avec les, les courses scolaires, un copain m'a dit aussi venir essayer au club une séance, et donc, ouais, j'ai tout de suite accroché, j'avais le goû aller fort, et ça m'a tout de suite plu. et au final, à l'époque, et ver son entraînement, il était déjà solide, mon minime. je faisais déjà 5 entraînements par semaine, enfin deux entraînements de piste et après le reste, c'était trois footing, assez libre. j'étais un peu un compétiteur parce que sur les footings, j'avais, j'avais mon petit circuit. voilà, je, je faisais à fond. en fait, je j'essaie de battre mon record sur les footings. et alors, que m'en faut pas, sinon Hassan, il a eu le parcours français classique du lancé javelot, du SO, en longueur du sprint, bref, tout ce que vous pouvez faire quand vous êtes un petit gars. un club d'athlet, au niveau de son volume, bah, c'est dommage, parce qu'il y avait pas encore toutes les applis qu'on a aujourd'hui, mais d'après ses souvenir, ça donnait ça. d'après mes souvenirs, c'est en minime, ça tourna autour de 50 km. après cadet 70 et Junior, on était sur 80 km par semaine. donc, voilà, han, il s'entraîne bien, il progresse, mais il y a pas encore eu cet événement qui va lui prouver qu'il, pour pourrait devenir quelqu'un, quelqu'un d'important dans ce sport. mais en 2005, son talent va enfin commencer à s'exprimer. et vraiment, le déclic, c'est quand j'ai eu mes qualification au championnat de France UNSS. et là, voilà là, on se dit: ben, je vais au championnat de France. je dis à ma famille, à mes frères et sœurs: au début, il me croyais pas. après, voilà, ils ont fait le déplacement, mes par ont fait le déplacement avec moi et pensais pas être performant et, au final, je fais 2è. dès lors, Hassan va enchaîner les titres, autant sur cross que sur piste, que sur route. on parle de dizaines de podium sur des distances variées. au niveau des chronos, dites-vous qu'en 2008, Assan, il court déjà 1351 au 5000 m. c'est monstrueux. puis arrive son premier marathon en 2016: bah, c'était bah facile. jusqu jusqu'au 30e km, même ouais, jusqu'au 25e, et après, j'ai souffert, moi, j'ai, j'ai eu le mur, plus rien dans les jambes, avec des aussi des ampoules. voilà, j'ai VC. une fin de course très difficile. j'ai, j'étais, j'étais à l'arrêt, quoi? j'ai fini comme j'ai pu. j'avais fait 2h 1559 et j'ai couru sur les bases de 2h, 2h1, jusqu'au 30e. c'est fou de se dire que certains vont commencer avec un tel chrono. et le pire, là-dedans, c'est que, bah, il était zéro, optimisé le premier marathon. je me suis dit: ouais, je l'ai pris un peu à la légère. du coup, j'ai chopé t les voilà, tout ce qu'il faut pas faire. j'avis pas mis de chaussette aussi dans mes chaussures. je fais comme si c'était un 10 km, quoi. ouais, ouais, du coup, les ampoules. c'est vrai qu'avant, jeà, je mettais mes chussettes, j'avais pas de sensation. j' bien courir pied nu dans les chaussures. à l'époque, Hassan est entraîné par Jean-Claude Volmer et ça va provoquer quelques changements dans son entraînement. le farfake, j'en faisais pas, je faisais que des séances sur piste, et c'est vrai, après, avec les autres coachs, j'ai fait un peu plus de de travail en nature. j'ai d mettre du temps à appréhender ce type d'effort parce que il y a pas de repère. et et voilà, moi, j'avais l'habitude des séances de piste où j'étais à la demise-e prês, au 10e prês, et voilà, dès que je sortais un peu du cadre, j'étais un peu déstabilisé. si vous connaissez pas Jean-Claude, bah, dites-vous que c'est un coach d'expérience. il a un super reportage sur lui sur la chaîne Youtube de linf. je vous le recommande vivement. mais pour arriver à un certain niveau, il faut une foulé ample. il faut, voilà, il faut des caractéristiques physiques qu'il faut aussi développer. beaucoup de gens qui courent, ben, ils ont pas d'abdos, ils sont pas gainés, ils ont pas les ressources physiques, musculaires nécessaires pour être efficace, alors qu'ils peuvent avoir un gros moteur, mais ils ont pas les moyens de d'exploiter leur gros moteur. donc, il faut travailler à la fois le moteur, mais aussi le, le rendement mécanique. donc, ça, c'est, c'est intéressant, et il a raison, Jean-Claude, et on va y revenir plus tard. mais l'idée, c'est que tu peux avoir un très moteur, mais si ton moteur, et ben, il consomme trop, tu courras jamais aussi vite que tu pourrais. mais niveau économie de course, rassurez-vous, Hassan, il semble avoir un talent naturel. depuis ses débuts, bah, mon premier coup, je m'avais dit: tu finiras sur marathon, et l'idée, c'était de de faire de la vitesse. et il savait que j'avais une, il avait détecter ma foulée, type de foulée que j'avais, qui une foulée, qui une foulée économique, donc des minim. il mait dit: ouais, tu vas finir sur, tu seras un très bon marathonien. donc là, Hassan, il s'entraîne à Paris, souvent à linp, mais ça lui convient pas trop. et même si linp, bah, il lui offre de sacrés ressources pour performer et il préfère quand même retourner dans sa région natale et s'installer à monter Limar avec sa famille. mais cette transition, elle se fait pas sans conséquence. comme Assan, il quitte linp, bah, il quitte aussi son coach, Jean-Claude Volmer, et il a plus personne qui l'entraîne. donc, il devient, pour la première fois de sa carrière, son propre coach. le problème, c'est qu'en 2021, bah, il y a les Jeux de Tokyo à préparer. Hassan, il a pas vraiment le droit à l'erreur. et pourtant, ça se passe pas comme prévu. ouais, c'est vrai que je me suis coaché tout seul pendant un peu plus d'un an. j'ai notamment préparé les Jeux de Tokyo tout seul, et puis, jusqu'au marathon de de sville, où j'ai battu mon record. et bon, à Tokyo, voilà, j'avais fait mon plan et ça s'était mal passé. je mquais de recul sur mon entraînement, je n'avais trop fait, et après, voilà, j'ai essayé de rectifier le tir sur ma préparation, sur le marathon de de Séville, et, et là, ça avait plutôt bien marché, j'ai réussi à battre mon, mon record. donc, c'était une grosse satisfaction de m'entraîner seul, et voilà, d'avoir réussi à battre mon record personnel. je préférais quand même être accompagné, parce que c'est vrai que je trouvais que c'était, je manquais un peu de recul et des fois, sur C VI, c'était bien passé. mais je pense que voilà, par moment, l'erreur que je faisais, c'était je m'en mettais un peu trop, parce que, forcément, on a des objectifs ambitieux et du coup, on veut donner tous les moyens pour y arriver, et souvent, on s'enferme dans ce schéma là et puis me dit: ouais B, si je veux y arriver, faut que je fasse le plus possible. donc, des fois, c'est trop. je voulais pas pas refaire ce genre d'erreur et j'ai préféré m'accompagner de d'un coach, et du coup, c'est Al qui me suit en ce moment. donc voilà, Hassan finit 44e du marathon olympique en 2h1. c'est une grosse déception pour lui, mais il prend les mesures nécessaires et va donc tout simplement réintégrer un coach dans son entraînement. février 2021, j'ai choisi de m'entraîner avec anain Caland, que je connaissais depuis longtemps puisque je courrais aussi avec son, son fils. on est de la même génération et on était, on était concurrent. donc on se connaissait bien, on é amis aussi. et, en vrai, ça semble payer puisque, dès 2022, il y a une pluie de RP qui s'abat sur Hassan. RP sur semi 21, dans la ville allemande d' nom de, je ne prononcerai pas. un mois plus tard, Hassan cours 28 199 au 10 km Adidas à Paris. un autre RP et première place en S qu'Assan, il avait vraiment faim en 2022 et un petit esprit revanchard. à mon avis, on pourrait croire qu'en 2023, Hassan et ben, il va peiner à faire mieux. mais détrompez-vous. en mars, il claque sa 2e meilleure performance au semi de Paris en 6129, 4e position. avril, 8e au marathon de Boston, août, 7e au mondiaux de Marathon dans des conditions difficiles- il faisait très chaud- et octobre, tout récemment, il y a quelques mois, 2e place en 5736 au 20 km de Paris, à seulement 5 secondes du Kenan Elvis chez Bor. mais pour moi, sa course la plus impressionnante et ben, ça reste Boston. c'est là où vont certains des meilleurs marathoniens. donc Kip shogé cette année, et c'est un parcours redoutable. et ça tombe bien, car c'est sa préparation de Boston que j'ai choisi d'analyser. mais je me suis quand même posé la question pourquoi han a choisi Boston? il me semble que c'est pas la meilleure course pour faire un gros chrono. ce qui motivait le plus, c'était le classement, en fait, dans les, dans les modalités de sélection du coup, quand, si tu faisais dans le top 5, je crois, d'amor, tu es automatiquement qualif qualifié. donc, l'idée, c'était de choisir cette, cette entrée là, et c'est pas passer loin. maintenant, je vous propose de plonger dans la préparation d'Assan. j'en profite d'ailleurs pour le remercier de m'avoir donné accès à l'intégralité de son coros. j'ai vraiment pu tout regarder sans aucune limite. j'ai pu me faire plaisir et analyser son entraînement de A à Z. j'ai appris plein de choses et je vais essayer de vous partager ça au mieux. je vous le disais en début de vidéo, Hassan avait choisi le marathon de Boston, ce qui est assez rare pour les coureurs élite français. c'est. c'est un marathon que j'ai toujours rêvé de faire, trouvais que c'était l'opportunité de le faire parce que, après ça, là, c'est la course au minima pour les jeux. donc, là, j'avais ce, ce petit temps là. en plus, j'en avais un peu marre des courses toutes plates et tout ça où il y a que le chrono. je voulais me faire plaisir et je sa que le marathon de Boston, on avait dit que du bien, qu' a une bonne ambiance, et, et ça s'est confirmé quand je suis allé sur place, c'était, c'était magnifique. l'ambiance, l'organisation, c'est tout est au top. quand on voit que c'est un marathon, il a un certain cachet, une expérience, on sent, sent tout une histoire derrière. comme habite au Canada, j'ai pu entraîner plusieurs fois des coureurs pour Boston et même si j'ai jamais couru ce parcours, je sais à quel point il é exigeant. il y a beaucoup de changement de dénivelé, il y a un premier 5 km très rapide, mais avec de nombreuses relances en côte très cassepat. donc, voilà vraiment la meilleure façon de se flinguer musculairement. bref, c'est un parcours très difficile, comme le montre le chrono du gagnant en 2h0554, alors que ce mec avait déjà couru 2h03 quelques années auparavant. donc, forcément, quand on prépare une course avec autant de changement de dénivelé et de rythme, il faut adapter le plan en conséquence et je vais vous expliquer plus tard comment Assan et son coach sont adaptés. avant de vous parler des séances d'Assan, je vous montre son profil Vidot pour que vous ayez une idée de ses allures. alors, c'est basé sur son record personnel en 2h08 au marathon. et accrochez-vous, parce que ça secoue. on voit direct qu'Assan, il a un profil endurant. logique, c'est un spécialiste du marathon. la prédiction du 10 km en 2748, c'est pas si loin de son record en 2819, mais dès qu'on descend sur le 5 km, le 3000 ou le 1500, c'est vrai que la différence s'accroit et les chronos deviennent moins réalistes. c'est logique, puisque la VO2 max devient un déterminant plus important sur ces distances, de 1500 m au 5000 m. or, Assan, bah, vous allez le voir, il fait pas tant de VMA pur et il a aussi probablement un talent naturel plus orienté longue distance, comme le disait son premier coach. ensuite, pour le fun, j'ai essayé d'estimer la VMA d'Assan profilée sur son 2h08, j'obtiens un impressionnant- accrochz vous, 24 km/h. toutefois, pour ce type d'athlète très spécialisé longue distance, on peut appliquer une pénalité de 0,5 km/h environ, et donc ça donne plus une VMA de 23.5, ce qui est plus réaliste par rapport à son niveau. voilà, c'était pour le fun, parce que, en vrai, sa VMA, elle a pas tant d'importance puisqu'il n'en fait pas vraiment. et ça va peut-être vous surprendre, mais selon moi, la VO de Max d'Assan n'a pas dû significativement changer depuis longtemps. elle a même pu diminuer un peu avec sa spécialisation marathon. et du coup, vous vous demandez peut-être comment il aurait pu retrancher près de 8 minutes à son marathon en 7 ans avec la même VMA ou VO2 max. et bien, probablement pour les mêmes raisons qui ont fait que Paul Radcliff, l'ancienne détentrice du record du monde sur marathon, avait fait 2h15, et ben, elle avait nettement progressé sur toutes les distances, alors que sa VO2 Max était resté à peu près la même entre 1992 et 2003. vous voulez savoir le secret? et bien, il se trouve du côté de l'économie de course, qui s'est grandement amélioré au fil des années. regardez bien ce graphique, c'est fascinant. de 1992 à 2003, polar rcliff. elle a été testée en laboratoire. chaque année, elle devait effectuer un teste sur tapis à 16 km/h, toujours à cette même vitesse, pour pouvoir comparer, bah, les résultats d'une année sur l'autre. sa consommation d'oxygène était mesurée pour calculer son économie de course. on veut que cette valeur soit la plus basse possible. en 1992, ça lui prenait plus de 200, 5 ml d'oxygène par kilogam pour faire 1 km, alors qu'en 2003, celle lui en prenait seulement 175. en d'autres mots, elle est devenue 17 % plus efficace. c'est donc une amélioration spectaculaire. rappelez-vous que les vapor fly, c'était seulement 4 % d'amélioration de l'économie de course. donc, un moyen de courir plus vite, c'est pas nécessairement d'augmenter la taille du moteur, mais plutôt d'en diminuer la consommation. et c'est encore plus vrai sur les longue distance, 10 km, semimarathon, et cetera. et c'est pour cette raison d'ailleurs que le volume, bah, ça paye. c'est aussi pour pour ça que la musculation améliore les performances ou que les chaussures carbones font gagner de précieuses secondes par kilomètre. tout ça joue sur le même principe, l'économie de course. d'ailleurs, dernière parenthèse, et après promis, on retourne à l'entraînement d'Assan. mais l'économie de course, elle, peut varier jusqu'à 30 % entre des coureurs qui ont la même VO2 max. ça veut dire que vous pouvez mieux performer que quelqu'un qui a une bien meilleure VMA que vous, parce que votre biomécanique est plus économe et à la différence de la VO2 Max qui est difficilement entraînable, surtout chez les coureurs expérimentés, et ben, j'aurais tendance à dire que l'économie de course peut s'améliorer presque à l'infini. c'est pour ça que certains coureurs utilisant une approche plutôt bas volume, avec beaucoup de VMA, et ben, parfois, ils vont connaître de très grosses performances, de très grosses progressions. puis, il va y avoir un plateau qui peut durer assez longtemps, pourquoi? et ben, parce qu'il se concentre sur un déterminant de la performance qui plafonne assez vite, c'est-à-dire la VO de Max. bref, voilà, désolé pour la longue parenthèse, mais je trouvais ça intéressant au niveau de la planification d'Assan. et bien, comme on s'en doutait, il court tous les jours et double en moyenne une à deux fois par semaine, ce qui n'est pas tant que ça pour un coureur de son calibre. une semaine type dassassan, en préparation Boston, ça va ressembler à ça: lundi, jog facile. mardi, des intervalles allure 5K, 10k ou semimarathon. mercredi, jog facile. jeudi, une séance à SV1 sous forme de très longs intervalles, genre plus de 20 minutes des fois, il cumulle 50 minutes ou même 60 minutes. le vendredi, on a des côtes assez courte, le samedi, on a un jog facile ou du pace semimarathon, et le dimanche, on a une longue sortie active mais progressive. voilà ça, c'est pour vous donner une idée de semaine, mais évidemment, ça va changer à mesure que l'on se rapproche de son objectif a et il va y avoir aussi deux séances de musculation. maintenant, rentrons en détail dans les types de séances, parce que il y a vraiment des choses intéressantes que j'avais jamais vu dans des analyses précédentes. en fait d'ailleurs, petite parenthèse encore, hein, mais pour cette vidéo, j'ai utilisé le corose training hub et j'ai été agréablement surpris, notamment par une petite fonction qui paraît pas comme ça, mais qui n'existe pas sur ce trava. j'ai pu sélectionner chaque lap sur les séances d'intervalles d'Assan et du coup, ça me donnait des statistiques comme son allure moyenne ou la distance totale, mais seulement sur le volume que j'avais sélectionné, donc sur le volume de qualité, puisque c'est ça qui m'intéressait, et c'est cette fonction qui m'a permis de savoir précisément comment étaient répartis les différentes zones de travail dans son entraînement. je vais souvent vous montrer ce graphique pour comprendre les enchaînements de séance. ça correspond à l'ensemble de sa planification. c'est moi qui ai créé les catégories, donc, forcément, il y a un parti prix. et j'ai aussi choisi de ne pas afficher les deuxièm jog faciles de la journée, quand il y en avait, pour une meilleure lisibilité. mais sachez que, bah, parfois il y en a. le premier type d'entraînement, ce sont les jogs faciles, l'endurance fondamentale. le F, alors, c'est sortie à basse intensité. elle représente le plus gros de son volume, et c'est une bonne chose. la plupart du temps, à Hassan, il cour ses jog facile entre 4 et 430 par kilmè, ce qui fait du sens pour son niveau. et j'ai remarqué qu'il est très bon pour commencer lentement et accélérer progressivement. et si vous voulez vous aussi y arriver, parce que je pense que c'est une très bonne façon de courir ces jog, et ben, faites-vous confiance et laissez votre corps dictter l'allure plutôt que d'être trop fixé sur la montre. perso, je trouve que ce sont m meilleurs jogs, mes footing, ils sont allure, je c? ouais, 11 km/h, on va dire. tant que le corps séchauffe un peu, je monte un peu de l'allure et après, ça peut aller jusqu'à. je monte à 15 km/h, mais en moyenne, du coup, je suis à 13, quoi, je force pas les choses si je suis fatigué, bah, du coup, ça reste un peu lent. ensuite, tous les dimanches, Hassan, il va faire une sortie longue, active, mais progressive. ça veut dire qu'il va commencer, par exemple, bah, vers 5 du kilo. donc, pour lui, c'est très, très facile. puis, il va vite se retrouver autour des 4at par kilomètre, et là, par exemple, sur cette sortie, son meilleur kilomètre, qui est aussi le dernier, et ben, il va être couru quand même en 312, donc, on n'est pas sur des sorties très longues, mais il y a du rythme. c'est des sorties longes qui sont pas longues, mais qui sont dures, et puis, souvent, je les fait progressivement, je commence pas non plus, y en a quiit sor. commence la sortie longue, ils sont tout de suite en 3, 320, 330, il sont réouers sur la sortie. moi, c'est plus des sorties à allure progressives. et pour rebondir sur ce que dit Hassan, la veille de la sortie longue, il aura souvent fait une grosse séance de seuil à SV2, donc proche de son allure semi-marathon. donc, ces sorties longues, elles sont réalisées avec un bon niveau de fatigue et ça, c'est très intéressant parce que, et ben, au marathon, le facteur limitant, c'est davantage l'extension d'endurance, c'est-à-dire l'extension musculaire que la capacité aérobie pure. c'est vraiment une épreuve de résistance musculaire, parce que le P marathon, bah, c'est facile, mais ce qui est dur, c'est de le tenir 42 km, et d'ailleurs surtout sur les 10 derniers. d'ailleurs, ceux qui me suivent depuis longtemps vont peut-être faire le parallèle avec l'entraînement de Mohamed Al Yamani que j'avais analysé dans cette vidéo- c'était vers 8 minutes 50 pour les curieux- et lui aussi avait l'habitude d'enchaîner une séance de seil le samedi, puis une longue sortie le dimanche. au final, durant ces 12 semaines de prépas, Hassan, il va cumuler 5 à si sorties longues, actives, mais pas plus long que 33 km. si on prend cette sortie longue de 33 km comme exemple, son allure moyenne, c'est 343, mais son dernier kil, il est couru en 34, 26, donc on est quand même sur un beau rythme, mais rappelons que ce monsieur, il court quand même le 10 km à 21.2 km/h. ensuite, on a de nombreuses séances courues à SV1. alors, petit rappel, le SV1, c'est le premier point d'inflexion du lactate. en gros, c'est la première zone qui commence à être un peu plus difficile. c'est ce que je considère personnellement comme de la qualité. ça se situe à des allures un peu plus lentes que le pace marathon. donc, pour Hassan, on va dire entre 310 et 320, donc, même si ça peut vous paraître rapide. et ben, dites-vous que àan, il cour en marathon proche de 3 du kilo. donc, c'est plutôt facile pour lui et ça lui permet de cumuler beaucoup de longues répétitions sans se cramer. exemple, à sa deuxème semaine de prépa Assan, il fait 30 minutes à 323, 5 minutes de jog, puis 20 minutes à 314, ça fait un beau 50 minutes de travail à 319 de moyenne. ces séances, elles vont être très bénéfiques pour développer votre endurance, mais aussi pour supporter, en fait, les séances d'endurance plus rapide qui vont être autour du Pay semi, voir un peu plus vite. on est un peu sur ce que j'appelle du demi spécifique, du support de spécifique. c'est une zone qui est souvent considérée comme inutile ou une zone grise, et pourtant ça a l'air de bien marcher pour Hassan. toutefois, précision importante: je pense que ça marche particulièrement bien chez les athlètes élite parce qu'ils sont très optimisé et donc leur pace marathon, il correspond déjà à un pourcentage élevé de leur VMA, c'est-à-dire proche de 83, 84 %. ces séances, elles sont affiché en jaune et elles sont souvent placées la veille d'une séance de côte ou même parfois le lendemain d'une séance de piste à allure 5K, 10k. l'erreur la plus fréquente que je voit chez les coureurs qui font ce type de séance, c'est, comme d'habitude, d'aller trop vite et de finir à une allure moyenne, souvent proche de semi-marathon, voir plus vite. mais attention, parce que courir au SV1 ou auosv2, c'est complètement différent et en terme de fatigue, ça change tout. donc voilà, forcez-vous à rester 15, 20 secondes plus loin que votre meilleure allure marathon et ça prend beaucoup de retenu, et vous pouvez accélérer un peu à la fin de la séance, si ça va bien, pour, bah, peut-être, finir allure marathon, voir un poil plus vite. maintenant, je vais vous parler d'un type de séance que les moins de 20 ans ne peuvent pas connaître. pourquoi j'ai dit ça? c'était même pas dans le script. maintenant, je vais vous parler d'un type de séance que, personnellement, j'ai pas vraiment l'habitude de faire, mais qui me paraît quand même très utile dans le cadre de cette préparation. je parle des séances de côtes. je vous le disais en début de vidéo. bah, Boston, c'est un parcours exigeant, il y a beaucoup de changements, dénivelé, et cetera. donc, pour préparer le corps à cette particularité, le programme d'Assan inclut une séance de côte par semaine. exemple de séance de côte: 12 x 400 m en côte à 3 minutes 27 par kilomè de moyenne, c'est environ 1 minute 16 d'effort. et si vous regardez l'allure d'effort, qui prend en compte le dénivelé, et ben vous voyez que il est plutôt autour de 2,50 par kilomè, c'est-à-dire sur du pace 10k, puis 2 minutes de joke pour revenir en bas de la côte, et on recommence ça 12 fois. quand je faisais la montée par en fractionné, et puis la descente, elle était souvent allure rapide, plus ou moins rapide, et puis après, je retrouvais même un peu de plat où j'essayais de maintenir l'allure sur du plat, parce que c'est ça qui est dur en fait, c'est de passer P la descente, tout va bien, mais c'est après, quand tu te retrouves sur du plat ou sur une légère montée, bah, ça fait mal aux jambes. donc faut s'habituer à ces changements de de dénivel. pour les curieux, il y a un article scientifique intéressant sur le sujet, qui a mesuré l'effet des côtes sur la performance, l'économie de course et cetera. en plus, les chercheurs, ils ont testé cinq types de côtes avec des durées différentes allant de 15 secondes à plus de 10 minutes. mais il y a qu'une seule étude sur le sujet et c'était mis en lien avec la performance au 5 km. donc pas très spécifique pour nous. mon avis sur les séances de côte, c'est que c'est probablement intéressant si votre course, elle, comporte des changements de dénivelé, ou si vous êtes un spécialiste du 1500 au 5000 m, voire même du cross aussi, qui sont des épreuves qui requèrent plus de puissance, et si vous faites du 10 km au marathon sur des parcours plats, les côtes sont probablement secondaires et peuvent être inclus plutôt en prépa général. toutefois, j'en parlais avec un, un ami coureur récemment. je crois qu'avoir une certaine partie de ces kilomètres faciles, voir ses longues sorties actives sur des parcours vallonnais, et ben, c'est vraiment bon pour augmenter sa forme, sa tonicité et même son mental. si on prend comme exemple mon entraînement, j'arrive quand même à terminer mes semaines à plus de 1000 m de dénivelé, même en habitant dans une ville relativement plate. donc, n'évitez pas les monter, ça va vous rendre plus fort. maintenant on arrive dans les séances rapides. il y a quelque chose dans l'entraînement d'Assan qui a attiré mon attention. il fait très peu de pays marathon, en fait, il fait toujours un poil plus vite, genre quelques secondes, he, pas beaucoup. c'est pas non plus du pace semi-marathon, quoi que parfois ça peut arriver, mais on est dans quelque chose qui ressemble à de l'allure 30 km donc, vraiment entre les deux. exemple, à la semaine 8: 3 x 5 km à 2,59 de moyenne, presque 27 km de séance au total. et bien, 259, c'est quelques secondes plus vite que son pace marathon, mais c'est plus lent que son meilleur semi, à 255 de moyenne. perso, j'aime ça. c'est aussi ce qu'on fait avec mon coach, bien que, sur le papier, mon pace marathon, c'est 3,15, et ben, ça m'arrive souvent d'être entre 310 et 313 lors des intervalles longs, voire très longs, spécifiques. finalement, on a les séances de seuil, le fameux SV2. des séances difficiles, mais tellement payantes. et quand je dis difficile, c'est au niveau de l'effort, mais aussi au niveau de l'exécution. faut être très précis sur les allures et pour un gars comme Hassan, ça va être proche de son allure semi-marathon. le but de ces séances, c'est d'améliorer son seuil anaérobi et de pouvoir utiliser une plus grande fraction de vos capacités maximales. exemple de séance: 10 x 1200 m sur piste à 257 de moyenne récupe 2 minutes le SV2. il peut se travailler sur des distances très différentes, mais en général, on est autour de 5 à 6 minutes. mais il y a une autre façon de travailler son deuxième seuil, en faisant des allures plus rapides et j'appelle ça des ultra set, et Hassan. il en a fait exemple d'ultraass que Hassan a fait: 30 x 400 m de 68 secondes à 63 secondes. alors c'est pas assez rapide pour être de la VMA pure et je pense que, physiologiquement parlant, Hassan sera à peu près dans des valeurs de lactate proche de son seuil 2. donc, le travail au seuil, il est pas déterminé directement par la vitesse, mais plutôt par la qualité physiologique utilisé lors de l'effort. on peut très bien faire des 400 m au SV2 en modérant un peu l'allure, car la répétition est courte et du coup, le lactate, il a pas vraiment le temps de s'accumuler. mais si vous les faites à l'allure 3000 m, vous allez probablement vite dépasser cette zone de seuil et ne pas pouvoir accumuler beaucoup de répétitions, ou alors il y aura juste trop de fatigue. donc, tout dépend de l'objectif de la séance, en fait, et c'est pas parce que vous faites des 2000 m non plus que vous êtes forcément au seuil, parce que si vous les faites allure 5 ou 10, bah, vous serez rapidement au-delà de votre SV2. donc, c'est pas mal en soi, c'est juste comprendre l'effet de l'entraînement sur votre corps. est-ce que vous voulez travailler? surtout ces séances d' ultra 7? je les ai beaucoup découvertes avec Nicolas Navaro. j'en ai également faite au Kenya. je pense notamment à mon 30 x 400 m, allure 10 km. l'idée, c'est la suivante: comme le marathon, c'est une épreuve d'extension et de résistance musculaire, faire 10 x 400 allures 3000m, ça a pas vraiment d'intérêt, il manque la composante volume. et comme on veut quand même travailler des allures plus rapide que l'allure marathon pour avoir un peu plus d'aisance à ses allures, et bien, on mélange vitesse et volume. donc, on veut faire beaucoup plus de répétition, mais moins vite, car si tu fais 25 ou 30 x 400, bah tu peux pas les faire à VMA, c'est juste pas possible. donc, tu les fais plutôt autour du pace 10 km et tu peux même finir paay 5K, si ça va bien sur les dernières répétitions, et là, tu as l'entraînement parfait pour le marathon, qui mélange endurance spécifique et vitesse. après, on a des séances d'intervales plus courtes, souvent couru autour de l'allure 5kadk. mais j'ai pas trouvé de VMA purure dans le plan d'Assan comme des 400 m courus proche du pace 3000 m, voire plus vite d'ailleurs. voici ce qu'Assan pense de la VMA en prépa marathon. non, ça passe plus en second plan. je dirais que ça pas beaucoup pour un marathonien. moi, ça pas beaucoup d'intérêt. exemple de séance: accrochez-vous, faut avoir une bonne mémoire: 4 x 800, 400, 400, 5 x 800, 400 plus 2 x 800, donc voilà ça, c'est une séance qui est réalisée sur piste. on a presque 13 km de qualité cumulé à une allure moyenne de 248 par km. donc, c'est proche de son allure. 10 km, bah, les 300, les 400, je les garde, mais c'est pour travailler. la VMA, normalement, c'est 12 x 400, 15 x 400, et là, c'est plus un travail de rythme qui est un peu plus vite que l'allure. semiarathon, quoi c'est? quand je fais des 400, je suis une 5, une 5, une 5, alors si je voudrais travailler ma VMA, ouais, je serai plus sur une 3, une de comme ça. donc, c'est pas si dur que ça pour lui, c'est juste assez long. ce sont des séances intéressantes qu'il faut placer de temps en temps, surtout pour des athlètes de haut niveau qui courent leur marathon beaucoup plus proche de leur max que les coureurs amateurs- on en parl tout à l'heure- chez les athlètes amateurs. je pense que ce genre de séance doit être inclu avec modération, peut-être une tous les 14 jours et toujours un bon volume total pour être spécifique marathon. et finalement, il y a aussi des jours de repos. et oui, ça arrive qu'Assan ne court pas après. c'est possible qu'il fasse un peu de vélo sur ces journé là, mais il y a pas de repose systématique chaque semaine, juste quand il y a de la fatigue ou une tension qui apparaît. je voulais aussi attirer votre attention sur l'enchaînement des séances. on n'est pas sur une planive standard avec mardi interval, jeudi interval, dimanche sortie longue, et cetera. c'est un peu plus garni, c'est plus subtile, il y a de la variété. en vrai, j'aime beaucoup son plan. je le trouve bien dosé, ouais, varié, spécifique, intelligent. et ce concept de travailler sur de la fatigue en prépa marathon, c'est-à-dire avec l'enchaînement de grosses séances de seuil le samedi et une longue le dimanche, ou parfois il y a du SV1 puis des côtes le lendemain, et bien, je trouve ça super pertinent et ça me donne des idées pour mes athlètes et ça me fait aussi penser à certaines conversations que j'ai eu avec mes marathonien. parfois, certains s'inquiètent d'avoir les jambes lourdes durant laa prépa, mais sachez que c'est normal si vous voulez créer des adaptations d'endurance musculaire. et ben, ça prend de courir sur des jambes fatiguées souvent, mais il faut bien faire quand même la différence entre courir sur des jambes fatiguées, des jambes lourdes, et courir avec des lésions musculaires plus avancées, où là, pour le coup, faut faire attention, comme d'habitude- faites pause maintenant pour voir toutes les séances en détail au niveau du volume- à ça il enchaîne bien les kilomètres avec, par exemple, une belle semaine à 190, mais c'est loin d'être démesuré pour un coureur de son niveau. après, il faut préciser qu'à la suite du semi de Paris, où il a couru 1h 1, 29 à la semaine 6, il a eu quelques problèmes de genou qui l'empêchait de donner son 100 % à l'entraînement. c'est d'ailleurs pour ça que je suis pas un grand fan des semi-marathons courus à fond en prépa marathon, parce que parfois, bah voilà, ça peut amener ce genre de problème, mais parfois ça passe très bien. c'est un petit peu un coup de poker. mais c'est aussi peut-être dû à une saison qui a trop duré. ouais, j'étais content de ma préparation. je trouve, elle a été un peu trop, trop longue, longue. j'ai eu un souci au genou après le semi de Paris. c'était un peu long pour moi. du coup, ça, les deux dernières semaines, était un peu compliqué. et sinon, voilà l'importance du volume. pour Assan, l'importance du volume, c'est de durer, de durer dans le temps, dans sa saison, quoi, de d'être endurant physiquement, de pas de faire une, une grosse science de qualité, puis après retomber derrière en faisant rien, c'est voilà, c'est. ça fait partie aussi des des bases. mais il faut trouver le bon équilibre. et je suis vraiment d'accord sur le fait que le volume, en plus de faire progresser un coureur sur de nombreux aspects physiologiques, bah, ça va aussi lui permettre de mieux enchaîner les saisons et aussi de faire plus de qualité en valeur absolue. tu digères mieux les séances, car ton corps est plus fort et finalement, tu dilues la qualité dans un kilométrage d'endurance fondamental plus important. mais paradoxalement, le kilométrage hebdomadaire, c'est pas non plus la métrique qui va obséder à San, loin de là. le volume par semaine, moi, ça m'a le regarde, mais c'est pas, comme j'ai dit tout à l'heure, c'est pas forcément ce qui est le plus parlant. pour moi, c'est plus vraiment le contenu précis. et là aussi, je suis d'accord, car c'est vrai que je suis perçu comme un peu le grand défenseur du kilométrage, du, du volume et tout, et a raison d'ailleurs, j'y crois beaucoup. mais je pense qu'on peut en faire trop et qu'on peut mettre trop d'attention sur cette variable, alors que l'important, en course à pied, c'est de rentrer toutes les pièces du puzzle. et la qualité, c'est une pièce importante qui ne devrait pas être négligée au détriment du volume. je me souviens qu'au Kenya, certains coureurs montaient à presqueque 200 km par semaine, alors qu'ils étaient très loin d'être des coureurs élite et, honnêtement, ils avaient l'air épuisés et n'avaient pas de jus pour faire les séances de qualité. donc, soyez prudent avec ça. au niveau du type d'approche, on est sur du hvlit: high volume, low intensity, c'està dire beaucoup d'endurance fondamentale. le vert, ensuite pas mal de Zone 2 entre SV1 et SV2, en bleu et finalement assez peu de Zone 3, c'est-à-dire les allures. plus rapide que payumi, c'est en rouge. c'est un modèle qui a fait ses preuves sur toutes les distances, du 1500 m au marathon, forcément très efficace sur le plus long, mais aussi sur le demi-fond, puisque les Norvégiens, ils, ont de bons résultats avec ce modèle. sinon, il y a un autre élément d'intérêt, c'est le pourcentage de volume de qualité qu'il y a dans l'entraînement d'Assan. on va être sur une moyenne de presque 25 %, c'est beaucoup. ça veut dire que 25 % de son volume, c'est de la qualité, c'est-à-dire au-dessus du SV1, un peu plus loin que son allure marathon. et s'il parvient à cumuler autant de qualité, c'est en grande partie grâce à ses séances du SV1, qui cumule beaucoup de kilomètres sans générer une fatigue excessive. c'est peut-être ça, le gros avantage de ces séances. vous pouvez voir sur ce graphique: en vert, c'est le volume hebdomadaire et en bleu, le pourcentage de qualité relative. c'est super intéressant de voir que ça ne fait qu'augmenter au fil de la saison. si on le compare au volume de qualité absolue, ça ressemble beaucoup, sauf pour la semaine 11 où, comme Assan, il fait que 98 km. et bien, son volume de qualité, il va monter en flèche. tout ça, c'est pour bien insister sur l'importance du volume facile, qui vient diluer la qualité et la rend plus facilement absorbable par le corps et diminue aussi le risque de blessure, de surentraînement et cetera. maintenant, parlons un peu de sa course, Assan. il est parti assez vite. faut dire que les premiers kilomètres sont descendants. il a bouclé le premier 5 km en 14 minutes 26, c'est vraiment impressionnant. en fait, son premier kilm, c'est aussi le plus rapide: 2 minutes 47, voilà si on analyse sa course par section de 5 km, on voit globalement ement que Hassan, il ralenti, puis se maintient. on pourrait croire qu'il casse. mais si on regarde plutôt l'allure desff, qui est une donnée propre à coros, qui prend en compte le dénivelé, et bien là ça raconte une toute autre histoire. Hassan, il semble vraiment constant durant sa course. en résumé, bien qu'Assan a passé une grande partie de sa course à une allure inférieure à sa vitesse moyenne- c'est les points en bleu, sachant que les rouges représentent les kilomètres courus au-dessus de sa vitesse moyenne- et bien, il a bien su tirer avantage du terrain en gagnant cert du temps dans la première partie, mais a priori, il a pas subi trop de casses musculaire. au final, Hassan, il arrivera en 2h0946, à seulement 23 secondes de Kip shogé. et même si c'est vrai que, bah ellood, il était pas dans sa meilleure forme ce jourl, bah, ça reste une sacrée perf pour notre français. pour moi, ce chrono de 2h0946 à Boston, ça vaut peut-être un sub de 08 sur un parcours plat rapide. que dire de tout ça? j'ai trouvé entraînement d'Assan super intéressant. j'ai retenu plein de concepts comme les séances de côte, notamment. si vous préparez une course avec du dénivelé- et ça reste à voir si ça peut peut être bénéfique pour préparer des courses plates, je sais pas encore, j'ai pas d'Avie tranché. ensuite, les entraînements auosv1. ça fait beaucoup de sens pour améliorer l'endurance sans créer trop de fatigue. et ce concept de séance en état de préfatigue, j'adore. j'ai a toujours cru et je pense que c'est indispensable pour devenir bon sur marathon. en fait, je pense même que le corps ne peut pas vraiment améliorer son économie de cours s'il n'est pas confronté à un état de fatigue modéré, permanent, semaine après semaine. une chose dont je vous ai pas parlé, c'est qu'Assan, c'est aussi un mec qui croit fort en la musculation. moi, je fais deux séances de par semaine. j'en fais une, ù, voilà, je suis le préparateur physique, et une de mon côté, où elle est plus légère, je suis plus, voilà, abdoginage la place que ça, bah, c'est là aussi pour voilà, pour construire, voilà les bases aussi mon corps. tenir la charge d'entraînement, éviter de me blesser, je fais pas de, je mets pas de charge lourde, c'est souvent au poids du corps- et travailler surtout l'endurance, l'endurance, force, je fais des squats, plutôt squat complet. travailler aussi la mobilité, ouis, je suis plus sur sur ces aspects là que que de force. vraiment, P deux séances, c'est un bon équilibre, une un peu plus dure et une un peu plus genre Abd gainage Hassan, il va aussi ajouter du vélo dans sa prépa. ouais, le vélo, j'aime bien le vélo, j'aime bien faire du vélo dans les prépa. sà trouvant pareil toujours le, le bon équilibre. souvent, je fais deux sorties par semaine, soit des fois avant les muscu, souvent une muscu ou des fois. enfin, c'est souvent vélo d'intérieur et des fois d'extérieur, le mercredi ou le dimanche. au niveau de la gestion des alures, on retrouve la même chose qu'avec beaucoup d'autres coureurs élite, dont Anaïs par exemple, c'est un mix entre perception interne et allure à la montre en début de séance, voilà, c'est à la sensation. et après, voilà, après qu je regarde quand même pas mal la montre pour voir si je suis, voilà, si c'est les sensations, elles sont avec la bonne allure. du coup, c'est un peu des deux. je regarde les deux. et aussi, un truc que je vous recommande d'utiliser si vous avez une montre Coro, c'est l'alure desff, surtout si vous courez sur terrain vallonnais. au final, je cours de plus en plus avec tes repères, j'utilise la montre, la montre coros, il y a toutes les données. donc, autant s'en servir. et j'aime bien aussi, en l'UR, des fort ouais, parce que au jeu de Paris, le parcours, il sera très malonné. donc, voilà, c'est. mes entraînements aussi sont de plus en plus sur des terrain vallonné. donc, là, faut prendre en compte aussi cette donnée. une chose aussi qui explique le succès d'Assan, je pense, c'est son étroite collaboration avec l'INSP et donc avec des gens qui connaissent bien les données scientifiques et qui sont aussi très bons sur le terrain. par exemple, Hassan, il a pu faire des tests de consommation énergétique. c'est surtout à fond, remux, ou vraiment. j'ai fait un test où, voilà, on a calculé ma consommation de glucides et du coup, on avait, on avait des valeurs exactes. et il a aussi fait d'autres test en labo et ouais, au niveau des lactates. au niveau des lactates, j'utilise pas pour l'instant, sur mon dernier stage, à fond, Romeux, en altitude, j'étaé suivi, voilà, au niveau de la saturation, les fréquences cardiaques la nuit, et aussi au niveau de la qualité d'hydratation laanise d'urine le, le matin. c'est des choses importantes pour quantifier l'état de fatigue aussi. ça permet de savoir combien de glucide il a besoin. et même si j'ai pas trop réussi à savoir combien il prenait exactement de glucide sur marathon, je crois qu'il tourne autour de 100 g par heure, ce qui est très, très optimisé. en gros, c'est faut faut compter 100 g par heure. niveau psychologie, ce qui est le plus remarquable chez Hassan, c'est son goût prononcé pour l'effort. ilessaie pas d'éviter les difficultés, bien au contraire, il va leur rencontre et c'est pour ça qu'il aime le cross, c'est pour ça qu'il a fait Boston, c'est pour ça qu'il joue le classement et c'est pour ça qu'il est aussi inspirant. et je crois que pour avoir cette mentalité, bah, il faut un peu décrocher finalement de la course au chrono et parfois, faire des choses juste pour le défi et se prouver qu'on est capable. je vous promets, il m'a presque donné envie de m'inscrire à Boston, Hassan. il est capable de se pousser fort à l'entraînement, mais il est assez intelligent pour savoir se calmer quand la fatigue devient trop importante. et ça, il l'a appris à la dure quand il était plus jeune. quand j'étais plus jeune, bien m'entraîner beaucoup, mais c'est vrai que, sur le long terme, voilà, j'ai, après j'aV, eu des gros coups de fatigue. donc, souvent, je faisais des très bonnes saisons de cross où je chais les entraînements, tant en quantité qu'en qualité. c'était assez énorme. et et maintenant, voilà, je privilégie plus la régularité. donc, forcément, je je fais peut-être un peu moins de un peu moins de folie, mais voilà, j'essaie de d'être plus R. et finalement, une dernière chose que je remarque depuis le début de mes analyses avec des coururs de haut niveau, c'est que souvent, j'ai l'impression que ils sont pas trop obsédés avec les chiffres, en train de suivre toutes les données de l'entraînement, ou de trop regarder leur montrre tout le temps. et ma théorie là-dessus, c'est que si tu mets trop d'enhase, trop d'attention sur les données, et ben, tu en mets forcément moins sur tes perceptions et tu comptes plus sur l'extérieur que sur l'intérieur et finalement, bah, tu apprends moins à te faire confiance al. la confiance, c'est un peu la clé pour réaliser des gros chronos qu'on croit inatteignable. donc, je pense que si vous avez la chance d'avoir un coach, il vaut mieux le laisser gérer le gros des données et se concentrer davantage sur comment on se sent, et pas chercher à se rassurer tout le temps avec des datas pour la suite. et benassan, il est toujours en train de chasser les minimas olympiques en 2h0810, et décembre risque d'être un sacré mois pour le marathon français. ouais, bah, sur mon prochain marathon, voilà, j'aimerais bien, j'aimerais bien battre mon record 7 de 8. ouais, j'aimerais bien. parce que, au final, voilà, quand je prends un peu de recul, je me dis: c'est peut-être l'un de mes derniers marathon ù, je pourrais aller vite, je sais pas ce que je ferai après les Jeux. donc, je me dis: c'est, c'est le moment de de bien préparer ce marathon là, pour pour baisser au maximum mon record. voilà, merci encore à Couros de soutenir cette série de vidéo. on souhaite le meilleur à Hassan et moi, je vous dis à bientôt dans une prochaine vidéo, Ciao."}