Le double seuil pour progresser en endurance. le secret norvégien: courir au seuil deux fois dans la journée. qu'est-ce qui rend cette méthode si spéciale? alors, cette méthode popularisée un petit peu par les Norvégiens a fait pas mal parler. une séance au seuil le matin et une autre l'après-midi, et ça souvent deux fois par semaine, donc quatre séances intenses. mais déjà d'où ça vient. alors, cette méthode a été popularisé par, en tout cas pour moi, deux personnes: Renato Canova, un entraîneur longue distance mais plus spécialisé sur les distances marathon, et Marius baken, un athlète norvégien spécialisé dans le 5000 m. donc quand même assez différent. canov, il avait instauré ça il y a bien longtemps, avec la logique du spécial bloc pour les marathoniens, qui consistait à faire deux séances dans la journée, du type: le matin, 10 km modéré plus 10 km tempo. l'après-midi, 10 km modérés plus 10 x 1000, donc 40 à 50 km dans la journée, ce qui est énorme. et Canova, il utilisait ça deux à trois fois dans la phase spécifique avant de performer sur un marathon. ce qui est marrant, c'est que pour lui, c'était comme un progressive run. é allé sur une journée, même s'il y avait une pause au milieu. donc, tu commences assez conservateur sur la première S s du matin et en fin de journée, tu pousses un petit peu plus le curseur de l'intensité. et le double seuil norvégien? il suit exactement le même schéma: en général, des répétitions longu, le matin, plutôt sur une intensité du type MLSS, et ensuite des répétitions plus courtes l'après-midi, plutôt orienté vitesse critique. maintenant, en quoi ça peut aider? alors, pour moi, il y a pas de logique et de théorie bien particulière. l'idée, c'est juste de jouer sur la proximité de deux séances intenses et faire l'effet d'une petite périodisation par bloc, mais à l'échelle d'une journée. pour rappel, la périodisation par bloc ou bloc perriodisation, c'est le fait de réaliser pendant tro ou 4 jours qu à 5 entraînements intense, mais à la suite, en gros, tu te mets une grosse stimulation d'entraînement sur un lapse de temps assez court et ensuite tu marques un temps de récupération plus prononcé. le double seuil, c'est la même idée, mais à l'échelle d'une journée. tu fais deux séances intenses à coller pour avoir l'effet d'un cluster de Séan, ensuite tu récupères le lendemain, le surlendemain, et cetera. le double seuil joue donc sur un paramètre qui est, au final, assez peu décrit dans l'entraînement, en tout cas pas à l'échelle d'une journée: la notion de densité, parce que lorsqu'on s'entraîne, on a plusieurs paramètres à manipuler: l'intensité, quelle vitesse tu cours, où tu fais ton exercice, le volume donc combien tu en fais, la fréquence, combien de fois par semaine tu fais ça et ça. on doit l'organiser au sein d'une semaine. et un dernier paramètre: oublier, comme je disais, la densité. les triathlètes, par exemple, sont bien familiarisés avec ça, puisqu'ils vont souvent faire deux séances dures sur la même journée: vélo et course à pied, par exemple, ou natation, course à pied, et cetera. pour le renforcement, on a aussi tendance à utiliser une logique de Cl er, en faisant une séance intense en renforcement et une séance intense dans l'activité. c'est un schéma, d'ailleurs, que warolm utilise souvent, en tout cas, il me semble. donc, le double seuil, ou le fait de faire deux séances intenses dans la journée, joue sur ce paramètre densité et permet de faire l'effet d'un petit bloc d'entraînement. on pourrait donner d'autres mécanismes un peu plus sophistiqués, même si je pense que c'est pas nécessaire. par exemple, une déplé des réserves énergétiques entre la première séance et la seconde et vu que tu travailles sur des stocks appauvris, il y a peut-être des chances que tu améliores le facteur durabilité. deuxièmement, des des fibes de type 2 qui vont être recruté plus rapidement sur la seconde séance, simplement parce que tu seras plus fatigué. et bonus. vu que la seconde séance sera plus intense que la première, tu as de grandes chances de les recruter plus rapidement. TR. vu que le modèle norvégien est basé sur l'économie, sur des vitesses sousmaximales, mettre deux séances dans la journée, avec une récupération entre les deux, permet de garder un contrôle de l'intensité. c'est une sorte de cluster, qui est une méthode très bien connue dans le renforcement, mais au final, intégré à l'endurance. maintenant, qui peut le faire? alors? ça, c'est la grande question. pour moi, il y a deux cas de figure. un, c'est celui qui a un volume d'entraînement déjà conséquent, on va dire, et qui est habitué à doubler, en gros, fait souvent deux séances du même sport dans la journée, même si c'est basse intensité. ou deux, celui qui fait de l'entraînement croisé régulièrement et qui a l'habitude de faire du sport, en fait, deux fois dans la journée. par exemple, un triathlète ou trailer, et cetera, peut faire un double seuil: vélo, course à pied, ski, course à pied, et cetera. on n pas dit que c'était forcément la même modalité. maintenant, comment le faire alors? il y a des règles à bien respecter, en tout cas de ce qu'on peut lire sur le sujet. règle numéro une: déjà bien compr comprendre que la première séance n'est pas au seuil, même si le seuil, on sait pas trop ce que c'est, mais sous le seuil, probablement au niveau du MLSS ou de la vitesse marathon. je t'invite à regarder la vidéo sur les seuils si tu te souviens pas. donc, il y a une nécessité de contrôler un maximum l'intensité, et c'est d'ailleurs pour ça que les Norvégiens ont tendance à monitorer à l'aide de la fréquence cardiaque ou du lactate les séances d'entraînement. c'est souvent dans une logique de contrôle plus que de prescription. la première séance doit être extensive, plutôt longue, et la seconde séance doit être intensive, plutôt courte. un exemple qu'on pourrait donner, je sais pas: le matin, un 4 x 4 minutes, contrôlé à 90 % de la vitesse critique, et l'après-midi, un 10 x 2 minutes à 98 ou 100 % de la vitesse critique. règle numéro 2: le reste des séances dans la semaine doit être ridiculeusement facile. pour faire ce genre de journée, faut forcément compenser le reste de la semaine. donc, faut veiller à l'aspect récupération nutritionnelle connait le truc. règle numéro 3: commencer volume bas. je pense pas que ce soit un problème de faire deux séances un temps si le volume est bas. je suis persuadé que tout le monde, au final, peut le faire. on pense P que c'est réservé à l'élite, mais au final, si tu distribues l'intensité sur la journée, je pense que beaucoup peuvent le faire. est-ce que c'est mieux? ça, c'est la bonne question. est-ce que c'est possible? oui, je pense que c'est possible maintenant. et pour finir cette vidéo, on va zoomer juste quelques minutes sur le modèle norvégien et expliquer peut-être quelques subtilités en 2023, donc très récemment, Kelemen a sorti un papier sur le double seuil norvégien. il a essayé de récapituler la question du volume, de l'intensité et un peu des méthodes. alors, dans ce papier, ils ont pris des athlètes performants sur des distances courtes, ce qui rend le truc encore plus intéressant parce que, naturellement, si on s'intéresse à la performance sur des durées inférieures- on va dire à 15 minutes- on est un peu à l'interface de deux méthodologies. une méthodologie s'agit de maximiser la composante plutôt anaérobie- même si le terme est mal choisi- de pousser la vitesse réserve, c'est-à-dire la différence entre ta vitesse de sprint maximale et ta vitesse de course, et généralement, l'objectif est de pousser la composante glycolytique à son maximum. en gros, sur ce schéma, tu es sûrement pas très, très, très économique, mais par contre, tu as une puissance de sortie assez énorme et pour des distance courte, c'est hyper intéressant. et une seconde méthodologie de maximiser la composante aérobi, de maximiser l'économie sur des vitesses sousmaximales et de rarement solliciter la composante anaérobi, sauf proche des compétitions. on parle souvent du coup du modèle de ben, puisque Marius Ben a été un athlète très performant et l'un des premiers à utiliser cette méthodologie un peu norvégienne. on pourrait se dire qu'il existe une méthodologie meilleure que les autres, mais probablement pas. en fait, plein de méthodologies peuvent mener à la même performance, surtout lorsque la distance est courte, voire moyenne. par exemple, en 2023, 2022, je sais plus. euh, lorsque Whitman et sesman se confrontent sur 3000 m, on a deux profils radicalement différents: la maratonien, l'autre spécialiste du 400 et un peu de 800, pourtant ils arrivent au coupde à coupde sur la ligne d'arrivée. donc, en fait, on a toujours une intersection où deux méthodologies peuvent mener à la même performance. pour reprendre, par rapport à la méthode norvégienne. la méthodologie norvégienne se concentre sur une accumulation du volume assez importante- même si les autres pays font à peu près la même chose- et maximiser l'économie au seuil et garder une faible partie à l'allure course. par contre, ce qui est intéressant de voir, c'est qu'ils utilisent quand même la stratégie qui consiste à augmenter la vitesse ou la puissance réserve, c'est-à-dire qu'ils ont une séance par semaine qui consiste à faire soit des courses en côte, soit une séance de vitesse sur des intervalles très, très courts. on sait très bien que, sur ce genre de modalité, ça permet d'améliorer le côté probablement neuromusculaire et potentiellement l'économie. donc, il s'expose quand même à des vitesses supérieures à la vitesse de course et ne travaille pas seulement en dessous, et je pense que c'est une distinction importante à faire. pour moi, leur logique consiste à micro, poser l'intensité au-dessus de l'allure de course tout en maximisant l'économie sur des vitesses sous l'alure de course. avec cette logique an tonoire, il laisse la spécificité pour la fin et l'entraîne juste avant les compétitions, tout ça en espérant que ça booste l'allure de course. donc, leur particularité, c'est qu'ils ont une logique un peu de périodisation inversée, ou loin de l'échéance, ils vont faire peu de spécificité mais vont travailler autour de l'allure et, proche de la compétition, ils vont remettre de la spécificité, un modèle qui, au final, est assez classique. maintenant, conclusion: par rapport à tout ça, qu'est-ce qui explique l'efficacité de la méthode de backend? un déjà un gros focus sur la base aérobie, mais ça, je pense que tout le monde le fait- de un énorme focus sur le seuil, mais très, très souvent sur la fourchette basse du seuil et pas la fourchette haut. 3: un contrôle régulier, voire constant, des intensités, fréquence cardiaque ou lactate. mais encore une fois, c'est du contrôle et je pense pas que ce soit de la prescription. 4: une micro stimulation des plus hautes intensités, avec du travail de côte ou de vitesse pour augmenter la vitesse réserve.
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TR. vu que le modèle norvégien est basé sur l'économie, sur des vitesses sousmaximales, mettre deux séances dans la journée, avec une récupération entre les deux, permet de garder un contrôle de l'intensité. c'est une sorte de cluster, qui est une méthode très bien connue dans le renforcement, mais au final, intégré à l'endurance. maintenant, qui peut le faire? alors? ça, c'est la grande question. pour moi, il y a deux cas de figure. un, c'est celui qui a un volume d'entraînement déjà conséquent, on va dire, et qui est habitué à doubler, en gros, fait souvent deux séances du même sport dans la journée, même si c'est basse intensité. ou deux, celui qui fait de l'entraînement croisé régulièrement et qui a l'habitude de faire du sport, en fait, deux fois dans la journée. par exemple, un triathlète ou trailer, et cetera, peut faire un double seuil: vélo, course à pied, ski, course à pied, et cetera. on n pas dit que c'était forcément la même modalité. maintenant, comment le faire alors? il y a des règles à bien respecter, en tout cas de ce qu'on peut lire sur le sujet. règle numéro une: déjà bien compr comprendre que la première séance n'est pas au seuil, même si le seuil, on sait pas trop ce que c'est, mais sous le seuil, probablement au niveau du MLSS ou de la vitesse marathon. je t'invite à regarder la vidéo sur les seuils si tu te souviens pas. donc, il y a une nécessité de contrôler un maximum l'intensité, et c'est d'ailleurs pour ça que les Norvégiens ont tendance à monitorer à l'aide de la fréquence cardiaque ou du lactate les séances d'entraînement. c'est souvent dans une logique de contrôle plus que de prescription. la première séance doit être extensive, plutôt longue, et la seconde séance doit être intensive, plutôt courte. un exemple qu'on pourrait donner, je sais pas: le matin, un 4 x 4 minutes, contrôlé à 90 % de la vitesse critique, et l'après-midi, un 10 x 2 minutes à 98 ou 100 % de la vitesse critique. règle numéro 2: le reste des séances dans la semaine doit être ridiculeusement facile. pour faire ce genre de journée, faut forcément compenser le reste de la semaine. donc, faut veiller à l'aspect récupération nutritionnelle connait le truc. règle numéro 3: commencer volume bas. je pense pas que ce soit un problème de faire deux séances un temps si le volume est bas. je suis persuadé que tout le monde, au final, peut le faire. on pense P que c'est réservé à l'élite, mais au final, si tu distribues l'intensité sur la journée, je pense que beaucoup peuvent le faire. est-ce que c'est mieux? ça, c'est la bonne question. est-ce que c'est possible? oui, je pense que c'est possible maintenant. et pour finir cette vidéo, on va zoomer juste quelques minutes sur le modèle norvégien et expliquer peut-être quelques subtilités en 2023, donc très récemment, Kelemen a sorti un papier sur le double seuil norvégien. il a essayé de récapituler la question du volume, de l'intensité et un peu des méthodes. alors, dans ce papier, ils ont pris des athlètes performants sur des distances courtes, ce qui rend le truc encore plus intéressant parce que, naturellement, si on s'intéresse à la performance sur des durées inférieures- on va dire à 15 minutes- on est un peu à l'interface de deux méthodologies. une méthodologie s'agit de maximiser la composante plutôt anaérobie- même si le terme est mal choisi- de pousser la vitesse réserve, c'est-à-dire la différence entre ta vitesse de sprint maximale et ta vitesse de course, et généralement, l'objectif est de pousser la composante glycolytique à son maximum. en gros, sur ce schéma, tu es sûrement pas très, très, très économique, mais par contre, tu as une puissance de sortie assez énorme et pour des distance courte, c'est hyper intéressant. et une seconde méthodologie de maximiser la composante aérobi, de maximiser l'économie sur des vitesses sousmaximales et de rarement solliciter la composante anaérobi, sauf proche des compétitions. on parle souvent du coup du modèle de ben, puisque Marius Ben a été un athlète très performant et l'un des premiers à utiliser cette méthodologie un peu norvégienne. on pourrait se dire qu'il existe une méthodologie meilleure que les autres, mais probablement pas. en fait, plein de méthodologies peuvent mener à la même performance, surtout lorsque la distance est courte, voire moyenne. par exemple, en 2023, 2022, je sais plus. euh, lorsque Whitman et sesman se confrontent sur 3000 m, on a deux profils radicalement différents: la maratonien, l'autre spécialiste du 400 et un peu de 800, pourtant ils arrivent au coupde à coupde sur la ligne d'arrivée. donc, en fait, on a toujours une intersection où deux méthodologies peuvent mener à la même performance. pour reprendre, par rapport à la méthode norvégienne. la méthodologie norvégienne se concentre sur une accumulation du volume assez importante- même si les autres pays font à peu près la même chose- et maximiser l'économie au seuil et garder une faible partie à l'allure course. par contre, ce qui est intéressant de voir, c'est qu'ils utilisent quand même la stratégie qui consiste à augmenter la vitesse ou la puissance réserve, c'est-à-dire qu'ils ont une séance par semaine qui consiste à faire soit des courses en côte, soit une séance de vitesse sur des intervalles très, très courts. on sait très bien que, sur ce genre de modalité, ça permet d'améliorer le côté probablement neuromusculaire et potentiellement l'économie. donc, il s'expose quand même à des vitesses supérieures à la vitesse de course et ne travaille pas seulement en dessous, et je pense que c'est une distinction importante à faire. pour moi, leur logique consiste à micro, poser l'intensité au-dessus de l'allure de course tout en maximisant l'économie sur des vitesses sous l'alure de course. avec cette logique an tonoire, il laisse la spécificité pour la fin et l'entraîne juste avant les compétitions, tout ça en espérant que ça booste l'allure de course. donc, leur particularité, c'est qu'ils ont une logique un peu de périodisation inversée, ou loin de l'échéance, ils vont faire peu de spécificité mais vont travailler autour de l'allure et, proche de la compétition, ils vont remettre de la spécificité, un modèle qui, au final, est assez classique. maintenant, conclusion: par rapport à tout ça, qu'est-ce qui explique l'efficacité de la méthode de backend? un déjà un gros focus sur la base aérobie, mais ça, je pense que tout le monde le fait- de un énorme focus sur le seuil, mais très, très souvent sur la fourchette basse du seuil et pas la fourchette haut. 3: un contrôle régulier, voire constant, des intensités, fréquence cardiaque ou lactate. mais encore une fois, c'est du contrôle et je pense pas que ce soit de la prescription. 4: une micro stimulation des plus hautes intensités, avec du travail de côte ou de vitesse pour augmenter la vitesse réserve."}