L'entrainement en chaleur mieux que l'altitude, l'entraînement en chaleur pour améliorer la performance en endurance. récemment, on a eu pas mal de littérature et même d'athlètes qui faisaient de l'entraînement en chaleur. on va voir plusieurs choses: comment ça fonctionne, quel type de protocole, comment mettre ça en place concrètement et combien de temps durent les effets. déjà, comment ça fonctionne. dans le sang, on a du plasma, des globules rouges et des globules blancs. les globules rouges, ils permettent le transport de l'AUE. ça, c'est quand même assez bien connu. mais pour transporter l'E, il faut ce qu'on appelle de l'hémoglobine. et l'hémoglobine, c'est une protéine présente dans les globules rouges qui transportent l'oxygène des poumons vers les tissus du corps. pour donner une idée, on estime que chaque gramme d'hémoglomine en plus permettrait d'améliorer VO2 max de 3,6 ml minute. donc, forcément, on cherche tous des stratégies pour augmenter cette masse en hémoglobine. certains athlètes vont en altitude parce que c'est une des manières de le faire, d'autres font des trucs pas très légals et il reste une autre stratégie. du coup, l'entraînement en chaleur partie une. comment ça fonctionne? pour dire au corps d'augmenter la quantité ou la masse en hémoglobine, il faut un stress ou un changement dans les équilibres sanguins. en altitude, c'est très bien connu, puisque le stress déclenchant, c'est une baisse de la fixation en O2. lorsque le corps est exposé à un environnement haute altitude, où la pression est réduite, il y a une baisse de disponibilité en oxygène. ça veut pas dire qu'il y a moins d'oxygène, simplement qu'on fixe moins bien et ce stress déclenche une réponse physiologique visant à augmenter la production d'hémoglobine, ce qui permet une meilleure capture et un transport accru d'oxygène vers les tissus. du coup, en chaleur, c'est un peu différent, puisqu'on monte pas vraiment en altitude. en fait, quand on pratique un exercice dans un environnement chaud, le corps, il subit quand même un stress et ce stress, ça se traduit par une augmentation du volume plasmatique et, en fait, tu as une petite protéine, l'albumine, qui est censée garder l'eau à l'intérieur des cellules. mais après un exercice en chaleur, on a une diminution de sa concentration et l'eau a tendance à sortir pour aller dans le sang. donc, ça augmente le plasma. si tu augmentes le volume plasmatique, tu changes les proportions de plasma, globules rougge et globules blancs dans le sang. par exemple, on entend souvent parler d'hématocrite ou tau d'hématocrite. ce passage-là, il est super important, puisque c'est vraiment la clé de l'entraînement en chaleur. l'hématocrite, c'est un ratio entre les globules rouges et le volume total sanguin et tu imagines bien qu'en augmentant le volume plasmatique, on va diluer un peu le sang, donc notre hématocrite va baisser. on prend un exemple concret, comme ça, ce sera plus facile. scénario 1: globule rouge: on va dire 2,5 l. volume sanguin, 5 L. donc, 2,5/ 5, on a 50 % d'hématocrite. scénario 2: globule rouge, 2,5 l, on va le garder. exactement pareil volume sanguin, par contre 6 L, puisque le la chaleur a augmenté le volume plasmatique. 2,5 / 6, on a 41 % d'hémat. donc, là, on a juste manipulé le volume sanguin, on n' pas changé le contenu en globule rouge. et le corps faut savoir qu'il déteste les déséquilibres. donc, quand tu passes de 50 % à 41 %, il se dit qu'il y a un souci. et le corps se fiche un peu si ça vient de ton volume plasmatique. lui, tout ce qu'il veut, c'est que l'hématocrite revienne à un taux normal et dans ce cas présent, 50 %, c'est un exemple he. 50 %, ça reste extrêmement élevé, mais c'est pour expliquer le principe. donc, qu'est-ce qui se passe? bah, en gros, les reins, ils vont agir comme un capteur de régulation pour restaurer cet équilibre et au lieu de diminuer le plasma, qui est finalement inerte à l'entraînement en chaleur, ils vont plutôt augmenter la quantité de globules rougge et la masse en hémoglobine. comme ça, on retrouve des proportions correctes. et si tu augmentes la masse en hémoglobine, théoriquement tu améliores le transport de l'oxygène. ça, on l'a vu au début. donc, en fait, c'est là tout le cœur de l'entraînement en chaleur. on s'expose à la chaleur, on booste le volume plasmatique, le sang se retrouve au final dilué et le RIN signal, se déséquilibre et demande d'augmenter la masse en hémoglobine. partie 2: quel type de protocole on pourrait mettre en place alors? la littérature sur le sujet montre qu'on devrait réaliser, en gros, 3 à 5 entraînements par semaine, de 30 minutes à 1 heure, et ça pendant environ 3 semaines. l'intensité devrait être basse, autour de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, et généralement sous le premier seuil ventilatoire ou autour du premier seuil, et ça, c'est hyper important de le souligner. en réalité, on veut pas faire de la haute intensité en chaleur, puisque ce qu'on recherche, c'est avant tout un stress constant. on parle d'ailleurs de protocole isothermique ou d'hyperthermie contrôlé, c'est-à-dire que tu augmentes la température jusqu'à une zone de chaleur interne, de stress thermique, généralement autour de 38°gr, puis tu maintiens cette intensité le temps de l'entraînement. la dernière chose qu'on souhaite, c'est de contrôler l'entraînement à partir de la puissance ou de la vitesse. dans l'entraînement en chaleur, les métriques objectives sont secondaires et ça, il faut vraiment le retenir. maintenant, comment mettre concrètement l'entraînement en chaleur en place? là, tu as deux solutions. soit tu utilises la perception de l'effort pour te guider dans entraînement. donc, tu vas te mettre dans un environnement chaud- typiquement c'est souvent sur homeom trainer ou sur tapis- tu vas empiler des couches de vêtements pour provoquer la sudation et tu va réaliser ton entraînement. comme ça. c'est vraiment pas cadeau comme entraînement et c'est pas du tout agréable au début. sur cette méthode, tu sais pas trop où tu te situes en terme d'intensité, mais si tu restes à une perception de 6, 7 sur 10, tu devrais pas être trop loin de cette hyperthermie contrôlée. deuxième solution: tu utilise un capteur de température pour guider l'entraînement, ce qui te permet de monitorer et gérer l'intensité de manière précise. alors, c'est pas indispensable, puisqu'on a plein de protocoles, même en recherche, qui ont utilisé la perception et obseré des bons gains. donc, te prends pas forcément la tête à acheter un capteur. pour commencer, partie 3: combien de temps durent les effets d'un entraînement chaleur? là, encore une fois, il y a différentes réponses pour différentes stratégies. soit tu continue de stimuler l'entraînement chaleur le reste des semaines après le développement pour tenter de maintenir les gains. donc, là, faudrait faire au moins deux séances par semaine pour maintenir les gains. soit tu arrêtes complètement et dans ce cas-là, on estime la diminution des gains après deux ou 3 semaines. en fait, le volume plasmatique redescendra et tu commenceras à perdre les bénéfices. moi, ce que je recommande, c'est de cycler l'entraînement en chaleur, par exemple, faire 3 semaines hors saison, puis prendre du temps sans stimulation et, pourquoi pas, recommencer. donc, si tu devais retenir trois choses de cette vidéo, ce serait: un: l'entraînement en chaleur, c'est de l'hyperthermie contrôlée, de on se fout de la vitesse ou de la puissance, on cherche avant tout un stress thermique qui est constant et tr en environ 3 semaines, on s'adapte à l'entraînement en chaleur et on perd les gains 3 semaines après arrêt. si un truc que tu as loupé ou que tu as pas compris, hésite pas à poser tes questions en commentaire. j'essaierai d'y répondre et abonne-toi aussi. 600 abonnés, c'est pas assez.
{'source': 'remirvt', 'title': "L'entrainement en chaleur mieux que l'altitude, l'entraînement en chaleur pour améliorer la performance en endurance. récemment, on a eu pas mal de littérature et même d'athlètes qui faisaient de l'entraînement en chaleur. on va voir plusieurs choses: comment ça fonctionne, quel type de protocole, comment mettre ça en place concrètement et combien de temps durent les effets. déjà, comment ça fonctionne. dans le sang, on a du plasma, des globules rouges et des globules blancs. les globules rouges, ils permettent le transport de l'AUE. ça, c'est quand même assez bien connu. mais pour transporter l'E, il faut ce qu'on appelle de l'hémoglobine. et l'hémoglobine, c'est une protéine présente dans les globules rouges qui transportent l'oxygène des poumons vers les tissus du corps. pour donner une idée, on estime que chaque gramme d'hémoglomine en plus permettrait d'améliorer VO2 max de 3,6 ml minute. donc, forcément, on cherche tous des stratégies pour augmenter cette masse en hémoglobine. certains athlètes vont en altitude parce que c'est une des manières de le faire, d'autres font des trucs pas très légals et il reste une autre stratégie. du coup, l'entraînement en chaleur partie une. comment ça fonctionne? pour dire au corps d'augmenter la quantité ou la masse en hémoglobine, il faut un stress ou un changement dans les équilibres sanguins. en altitude, c'est très bien connu, puisque le stress déclenchant, c'est une baisse de la fixation en O2. lorsque le corps est exposé à un environnement haute altitude, où la pression est réduite, il y a une baisse de disponibilité en oxygène. ça veut pas dire qu'il y a moins d'oxygène, simplement qu'on fixe moins bien et ce stress déclenche une réponse physiologique visant à augmenter la production d'hémoglobine, ce qui permet une meilleure capture et un transport accru d'oxygène vers les tissus. du coup, en chaleur, c'est un peu différent, puisqu'on monte pas vraiment en altitude. en fait, quand on pratique un exercice dans un environnement chaud, le corps, il subit quand même un stress et ce stress, ça se traduit par une augmentation du volume plasmatique et, en fait, tu as une petite protéine, l'albumine, qui est censée garder l'eau à l'intérieur des cellules. mais après un exercice en chaleur, on a une diminution de sa concentration et l'eau a tendance à sortir pour aller dans le sang. donc, ça augmente le plasma. si tu augmentes le volume plasmatique, tu changes les proportions de plasma, globules rougge et globules blancs dans le sang. par exemple, on entend souvent parler d'hématocrite ou tau d'hématocrite. ce passage-là, il est super important, puisque c'est vraiment la clé de l'entraînement en chaleur. l'hématocrite, c'est un ratio entre les globules rouges et le volume total sanguin et tu imagines bien qu'en augmentant le volume plasmatique, on va diluer un peu le sang, donc notre hématocrite va baisser. on prend un exemple concret, comme ça, ce sera plus facile. scénario 1: globule rouge: on va dire 2,5 l. volume sanguin, 5 L. donc, 2,5/ 5, on a 50 % d'hématocrite. scénario 2: globule rouge, 2,5 l, on va le garder. exactement pareil volume sanguin, par contre 6 L, puisque le la chaleur a augmenté le volume plasmatique. 2,5 / 6, on a 41 % d'hémat. donc, là, on a juste manipulé le volume sanguin, on n' pas changé le contenu en globule rouge. et le corps faut savoir qu'il déteste les déséquilibres. donc, quand tu passes de 50 % à 41 %, il se dit qu'il y a un souci. et le corps se fiche un peu si ça vient de ton volume plasmatique. lui, tout ce qu'il veut, c'est que l'hématocrite revienne à un taux normal et dans ce cas présent, 50 %, c'est un exemple he. 50 %, ça reste extrêmement élevé, mais c'est pour expliquer le principe. donc, qu'est-ce qui se passe? bah, en gros, les reins, ils vont agir comme un capteur de régulation pour restaurer cet équilibre et au lieu de diminuer le plasma, qui est finalement inerte à l'entraînement en chaleur, ils vont plutôt augmenter la quantité de globules rougge et la masse en hémoglobine. comme ça, on retrouve des proportions correctes. et si tu augmentes la masse en hémoglobine, théoriquement tu améliores le transport de l'oxygène. ça, on l'a vu au début. donc, en fait, c'est là tout le cœur de l'entraînement en chaleur. on s'expose à la chaleur, on booste le volume plasmatique, le sang se retrouve au final dilué et le RIN signal, se déséquilibre et demande d'augmenter la masse en hémoglobine. partie 2: quel type de protocole on pourrait mettre en place alors? la littérature sur le sujet montre qu'on devrait réaliser, en gros, 3 à 5 entraînements par semaine, de 30 minutes à 1 heure, et ça pendant environ 3 semaines. l'intensité devrait être basse, autour de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, et généralement sous le premier seuil ventilatoire ou autour du premier seuil, et ça, c'est hyper important de le souligner. en réalité, on veut pas faire de la haute intensité en chaleur, puisque ce qu'on recherche, c'est avant tout un stress constant. on parle d'ailleurs de protocole isothermique ou d'hyperthermie contrôlé, c'est-à-dire que tu augmentes la température jusqu'à une zone de chaleur interne, de stress thermique, généralement autour de 38°gr, puis tu maintiens cette intensité le temps de l'entraînement. la dernière chose qu'on souhaite, c'est de contrôler l'entraînement à partir de la puissance ou de la vitesse. dans l'entraînement en chaleur, les métriques objectives sont secondaires et ça, il faut vraiment le retenir. maintenant, comment mettre concrètement l'entraînement en chaleur en place? là, tu as deux solutions. soit tu utilises la perception de l'effort pour te guider dans entraînement. donc, tu vas te mettre dans un environnement chaud- typiquement c'est souvent sur homeom trainer ou sur tapis- tu vas empiler des couches de vêtements pour provoquer la sudation et tu va réaliser ton entraînement. comme ça. c'est vraiment pas cadeau comme entraînement et c'est pas du tout agréable au début. sur cette méthode, tu sais pas trop où tu te situes en terme d'intensité, mais si tu restes à une perception de 6, 7 sur 10, tu devrais pas être trop loin de cette hyperthermie contrôlée. deuxième solution: tu utilise un capteur de température pour guider l'entraînement, ce qui te permet de monitorer et gérer l'intensité de manière précise. alors, c'est pas indispensable, puisqu'on a plein de protocoles, même en recherche, qui ont utilisé la perception et obseré des bons gains. donc, te prends pas forcément la tête à acheter un capteur. pour commencer, partie 3: combien de temps durent les effets d'un entraînement chaleur? là, encore une fois, il y a différentes réponses pour différentes stratégies. soit tu continue de stimuler l'entraînement chaleur le reste des semaines après le développement pour tenter de maintenir les gains. donc, là, faudrait faire au moins deux séances par semaine pour maintenir les gains. soit tu arrêtes complètement et dans ce cas-là, on estime la diminution des gains après deux ou 3 semaines. en fait, le volume plasmatique redescendra et tu commenceras à perdre les bénéfices. moi, ce que je recommande, c'est de cycler l'entraînement en chaleur, par exemple, faire 3 semaines hors saison, puis prendre du temps sans stimulation et, pourquoi pas, recommencer. donc, si tu devais retenir trois choses de cette vidéo, ce serait: un: l'entraînement en chaleur, c'est de l'hyperthermie contrôlée, de on se fout de la vitesse ou de la puissance, on cherche avant tout un stress thermique qui est constant et tr en environ 3 semaines, on s'adapte à l'entraînement en chaleur et on perd les gains 3 semaines après arrêt. si un truc que tu as loupé ou que tu as pas compris, hésite pas à poser tes questions en commentaire. j'essaierai d'y répondre et abonne-toi aussi. 600 abonnés, c'est pas assez."}