La durabilité, la 4ème dimension de la performance en endurance. en endurance, on parle souvent de paramètres comme VO2 max, les seuils aérobi ou anaérobi, la vitesse, tout ça, tu as forcément déjà entendu. ça permet de donner des modèles de performance, par exemple comme celui-ci, où la performance en Endurance est dictée par VO2 max, l'économie et les seuils. mais il y a un paramètre dont personne ne parle, un paramètre qui prend en considération tous les autres mais rajoute une dimension. ce paramètre là, Jones le définit comme la résilience physiologique, un synonyme pour parler de la durabilité. alors, c'est quoi ce concept? pour t'illustrer ça, je vais donner un exemple hyper simple. si, aujourd'hui, tu réalises n'importe quel test- vitesse critique, VO2 max, les seuils, VMA- tu vas atteindre une certaine performance et on va estimer que cette performance représente ton 100 %. maintenant, imagine que tu réalises le même test, mais après avoir passé de ou 3 heures à t'entraîner, ou accumuler un certain travail. en ajoutant ce travail, tu vas accumuler de la fatigue et si jamais tu refais ce test, tu es quasi certain que ton 100 % de départ ne soit plus qu'un 90 ou 80 %, cette diminution qui est quasi inévitable, c'est ce qu'on appelle la durabilité ou ou résilience physiologique. dans cette vidéo, on va voir plusieurs choses. concrètement, c'est quoi le type de diminution qu'on peut observer? ensuite, quels sont les mécanismes derrière cette diminution et enfin, le plus important, comment entraîner ce paramètre? déjà en 2018, Clark, il a regardé l'influence de 2 heures de vélo dans le domaine d'intensité élevée sur la puissance critique et résultat: on observe une diminution d'environ 8 % de la puissance critique ainsi qu'une diminution de 20 % de W prime. pour rappel, ces concepts de puissance critique et W prime, ils sont expliqués dans la vidéo précédente que j'avais fait. bref, donc, par par rapport à ce papier, on observe qu'il y a une diminution sur fatigue. mais comme on n'est pas là seulement pour regarder l'abstract de l'étude, on va aller un petit peu plus loin. visiblement, déjà, tout le monde ne subit pas le même décrément de performance et on observe un écarttype assez important. par exemple, là, cet individu en rouge, il semble pas subir de décrément significatif, par contre lui en bleu. c'est beaucoup plus important. ensuite, deuxième chose intéressante, c'est qu'ils ont cherché à regarder la réponse ventilatoire sur fatigue. donc, en gros, ils ont déterminé sur fatigue, la puissance critique. donc ils ont refait un test de puissance critique et ils ont pris cette valeur, puis les ont fait pédaler à cette puissance jusqu'à l'épuisement, vu qu'ils sont à la puissance critique, ils sont dans le domaine sévère. donc ils sont censés atteindre VO2 max à partir de la composante lente. on en a parlé dans la vidéo précédente. chose intéressante ici, c'est que sur fatigue, ils ont une absence de composantees lentes. donc, potentiellement, ça veut dire qu'ils peuvent pas atteindre VO2 max sur fatigue et en terme d'entraînement. ça peut nous aiguiller, tu le verras sur la dernière partie de la vidéo. conclusion du papier. la caractérisation physiologique de la puissance critique pourrait différer dans des conditions de fatigue versus au repos. donc, si toi tu fais des sports très longue distance, tu devrais te poser la question de la spécificité du test. et ce phénomène de durabilité- attention, ça ne retire rien du tout aux tests qui sont réalisés sans fatigue. ça reste des tests hyper intéressants. maintenant, une fois que tu as ce contexte, il y a un truc assez cool à observer. par exemple, les marathonien élite- oui, je sais, c'est un exemple extrême- peuvent tenir autour de 96 % de leur vitesse critique sur un marathon, donc en gros, 96 % de leur seuil anaérobi. on va dire ce qui veut dire qu'ils sont dans le domaine élevé, comme chez l'exemple des cyclistes. et, pour dire les choses assez simplement, on va dire qu'ils sont sont très, très haut dans le tempo. concrètement, tu vois où je vais en venir. naturellement, si un athlète maintient une vitesse assez constante, la fatigue va s'accumuler et la vitesse critique va commencer à baisser. donc, ça veut dire que ce 96 % va devenir un 97, 99 et peut-être même 100 %, et vu qu'à un moment, on va commencer àuiser dans W prime, bah, soit un, c'est l'échec, puisqu'on aura vidé W prime ou de bah, on diminue la vitesse pour, justement, éviter de s'arrêter. c'est d'ailleurs pour ça que, pour de l'entraînement marathon, c'est sûrement assez intéressant et important de continuer de travailler au audessus de la vitesse critique, pas seulement de travailler en dessous. bon, maintenant, quels sont les mécanismes derrière cette diminution au final, quels sont les mécanismes derrière la baisse de la durabilité? alors, il y en a plein, plein, plein. mais je vais en citer quelquesuns, les plus importants. d'abord, on a la baisse d'économie. pour faire simple, ça veut dire que pour produire une certaine vitesse ou puissance, il te faut plus de ventilation. donc, c'est plutôt une conséquence, c'est pas vraiment la cause. donc, dans l'exemple des cyclistes, le VO2 avait augmenté, par exemple, de 4 %, 2, on a la disponibilité en glucide ou en glucose, alors la concentration en glycogène est forcément plus élevé. quand à un apport de glucide exogène, donc qui vient de l'extérieur, ça permet de préserver la performance et maintenir la concentration en glucose. concrètement, ça fonctionne de la manière suivante: en fait, le coût énergétique pour convertir du glucose en ATP, donc en énergie, est bien plus bas que pour convertir des lipides en énergie. donc, si tu as un apport exogène en glucide, tu es potentiellement plus économique. trème point, le recrutement des unités motrices. alors, au sein de chaque muscle, on a différentes fibres musculaires et, en général, les athlètes ayant un grand pourcentage de fibres de type 1 possède une meilleure durabilité parce qu'elle résiste mieux à la fatigue. 4: les dommages musculaires. alors, pour toutes les activités qui consistent à courir, la fatigue se traduit par une augmentation des dommages musculaires. par exemple, Takayama explique qu'il y a une relation entre l'augmentation de protéines indu par le dommages musculaire et la baisse d'économie sur un marathon. en gros, les meilleurs possèdent moins de dommage. maintenant, la question à 1 million: comment travailler cette durabilité? alors, malheureusement, les papiers n'ont pas de réponse toute faite, mais il y a des trucs quand même qui sont assez évidents. un, c'est s'exposer à de la longue durée dans une modalité qui est spécifique ou non spécifique. au final, si on cherche à être plus résilient sur de la longue durée. ça paraît évident de s'exposé à la longue durée. la haute intensité sur une courte durée ne pourra jamais compenser la spécificité de la longue distance et c'est pour ça que le volume d'entraînement, et même les sorties longues, sont souvent très corrélé à la performance. c'est du non négociable de on va pas se mentir. si, de base, tu as des seuils, un VO2 max très élevé, une bonne économie, tu as déjà des prérequis qui te permettront d'être plus durable. donc, toutes les modalités d'entraîn plus haute intensité vont t'aider: entraînement au seuil, VO2 max, et cetera. c'est pas la seule chose qui joue un rôle, mais tu verras rarement quelqu'un de très durable sans le reste. 3, alors, en terme de séance, tu peux utiliser différentes stratégies. 1, les séances progressives, ça c'est assez connu des marathoniens. ça vise à augmenter l'intensité au fil de l'entraînement. donc, tu travailles la durabilité parce que tu accumules d'abord du temps à des intensités moyennes, puis tu travailles ensuite à plus haute intensité sur fatigue. de les séances avec intervalles à la celle-ci, elle vise à accumuler du temps à basse intensité, ce qui va augmenter la fatigue, puis ensuite de réaliser des intervalles haute intensité, généralement autour de la vitesse critique sur la fin de la sortie. un petit bémol sur cette séance: si l'objectif est de travailler VO2 max sur la fin de la sortie, faut veiller à ce que la première partie ne soit pas trop longue ni trop intense, simplement parce qu'il est possible que la fatigue accumulée puisse limiter l'athlète dans l'atteinte de VO2 max. donc, si vraiment tu veux cumuler entraînement VO2 max et durabilité, peut utiliser un autre type d'entraînement, les séances longues avec intervales au début. alors celle-ci, elle consiste e à faire de la haute intensité au début de la séance, donc sur fraîcheur, et vu que ça va engendrer une bonne déplession glycogénique, c'est un bon moyen de travailler aussi la durabilité sur le reste de la séance dernière, les séances en book end. alors ça, c'est un mix des deux séances précédentes: d'abord de la haute intensité en début de séance, une grosse partie à basse intensité, puis généralement le même type d'intervalle, mais sur la fin de l'entraînement. le truc cool sur ces séances, c'est que tu peux essayer de comparer le bloc de début et de fin et voir les différences sur la fréquence cardiaque, la vitesse, la puissance, et cetera. ensuite, tu as le renforcement, ce qui vise a augmenté la force, la puissance, la raidur musculendineuse et, indirectement, si tu augmentes ta force maximale, tu auras plus de réserve et tu pourra repousser la fatigue, même si le passage sous des charges lourdes, il est suggéré, la pliométrie, la course en descente font aussi bien le job pour augmenter cette raidur et améliorer le paramètre durabilité. donc, voilà pour toutes les modalités. une dernière petite note par rapport à la durabilité. naturellement, on a tendance à penser que c'est un paramètre qui n'est valable que pour de la très longue distance, mais en réalité, la durabilité s'observe à toute les échelles de temps. par exemple, si tu fais un sport qui demande l'intermittence, tu as aussi une composante de durabilité à prendre en compte: à quel point, en gros, tu parviens à maintenir ta vitesse sur une réitération de sprint ou de course, et cetera. donc, on devrait voir la durabilité simplement comme la capacité à limiter la perte de puissance et de vitesse sur une certaine durée. plus tu es durable, plus tu limites cette baisse.
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ensuite, quels sont les mécanismes derrière cette diminution et enfin, le plus important, comment entraîner ce paramètre? déjà en 2018, Clark, il a regardé l'influence de 2 heures de vélo dans le domaine d'intensité élevée sur la puissance critique et résultat: on observe une diminution d'environ 8 % de la puissance critique ainsi qu'une diminution de 20 % de W prime. pour rappel, ces concepts de puissance critique et W prime, ils sont expliqués dans la vidéo précédente que j'avais fait. bref, donc, par par rapport à ce papier, on observe qu'il y a une diminution sur fatigue. mais comme on n'est pas là seulement pour regarder l'abstract de l'étude, on va aller un petit peu plus loin. visiblement, déjà, tout le monde ne subit pas le même décrément de performance et on observe un écarttype assez important. par exemple, là, cet individu en rouge, il semble pas subir de décrément significatif, par contre lui en bleu. c'est beaucoup plus important. ensuite, deuxième chose intéressante, c'est qu'ils ont cherché à regarder la réponse ventilatoire sur fatigue. donc, en gros, ils ont déterminé sur fatigue, la puissance critique. donc ils ont refait un test de puissance critique et ils ont pris cette valeur, puis les ont fait pédaler à cette puissance jusqu'à l'épuisement, vu qu'ils sont à la puissance critique, ils sont dans le domaine sévère. donc ils sont censés atteindre VO2 max à partir de la composante lente. on en a parlé dans la vidéo précédente. chose intéressante ici, c'est que sur fatigue, ils ont une absence de composantees lentes. donc, potentiellement, ça veut dire qu'ils peuvent pas atteindre VO2 max sur fatigue et en terme d'entraînement. ça peut nous aiguiller, tu le verras sur la dernière partie de la vidéo. conclusion du papier. la caractérisation physiologique de la puissance critique pourrait différer dans des conditions de fatigue versus au repos. donc, si toi tu fais des sports très longue distance, tu devrais te poser la question de la spécificité du test. et ce phénomène de durabilité- attention, ça ne retire rien du tout aux tests qui sont réalisés sans fatigue. ça reste des tests hyper intéressants. maintenant, une fois que tu as ce contexte, il y a un truc assez cool à observer. par exemple, les marathonien élite- oui, je sais, c'est un exemple extrême- peuvent tenir autour de 96 % de leur vitesse critique sur un marathon, donc en gros, 96 % de leur seuil anaérobi. on va dire ce qui veut dire qu'ils sont dans le domaine élevé, comme chez l'exemple des cyclistes. et, pour dire les choses assez simplement, on va dire qu'ils sont sont très, très haut dans le tempo. concrètement, tu vois où je vais en venir. naturellement, si un athlète maintient une vitesse assez constante, la fatigue va s'accumuler et la vitesse critique va commencer à baisser. donc, ça veut dire que ce 96 % va devenir un 97, 99 et peut-être même 100 %, et vu qu'à un moment, on va commencer àuiser dans W prime, bah, soit un, c'est l'échec, puisqu'on aura vidé W prime ou de bah, on diminue la vitesse pour, justement, éviter de s'arrêter. c'est d'ailleurs pour ça que, pour de l'entraînement marathon, c'est sûrement assez intéressant et important de continuer de travailler au audessus de la vitesse critique, pas seulement de travailler en dessous. bon, maintenant, quels sont les mécanismes derrière cette diminution au final, quels sont les mécanismes derrière la baisse de la durabilité? alors, il y en a plein, plein, plein. mais je vais en citer quelquesuns, les plus importants. d'abord, on a la baisse d'économie. pour faire simple, ça veut dire que pour produire une certaine vitesse ou puissance, il te faut plus de ventilation. donc, c'est plutôt une conséquence, c'est pas vraiment la cause. donc, dans l'exemple des cyclistes, le VO2 avait augmenté, par exemple, de 4 %, 2, on a la disponibilité en glucide ou en glucose, alors la concentration en glycogène est forcément plus élevé. quand à un apport de glucide exogène, donc qui vient de l'extérieur, ça permet de préserver la performance et maintenir la concentration en glucose. concrètement, ça fonctionne de la manière suivante: en fait, le coût énergétique pour convertir du glucose en ATP, donc en énergie, est bien plus bas que pour convertir des lipides en énergie. donc, si tu as un apport exogène en glucide, tu es potentiellement plus économique. trème point, le recrutement des unités motrices. alors, au sein de chaque muscle, on a différentes fibres musculaires et, en général, les athlètes ayant un grand pourcentage de fibres de type 1 possède une meilleure durabilité parce qu'elle résiste mieux à la fatigue. 4: les dommages musculaires. alors, pour toutes les activités qui consistent à courir, la fatigue se traduit par une augmentation des dommages musculaires. par exemple, Takayama explique qu'il y a une relation entre l'augmentation de protéines indu par le dommages musculaire et la baisse d'économie sur un marathon. en gros, les meilleurs possèdent moins de dommage. maintenant, la question à 1 million: comment travailler cette durabilité? alors, malheureusement, les papiers n'ont pas de réponse toute faite, mais il y a des trucs quand même qui sont assez évidents. un, c'est s'exposer à de la longue durée dans une modalité qui est spécifique ou non spécifique. au final, si on cherche à être plus résilient sur de la longue durée. ça paraît évident de s'exposé à la longue durée. la haute intensité sur une courte durée ne pourra jamais compenser la spécificité de la longue distance et c'est pour ça que le volume d'entraînement, et même les sorties longues, sont souvent très corrélé à la performance. c'est du non négociable de on va pas se mentir. si, de base, tu as des seuils, un VO2 max très élevé, une bonne économie, tu as déjà des prérequis qui te permettront d'être plus durable. donc, toutes les modalités d'entraîn plus haute intensité vont t'aider: entraînement au seuil, VO2 max, et cetera. c'est pas la seule chose qui joue un rôle, mais tu verras rarement quelqu'un de très durable sans le reste. 3, alors, en terme de séance, tu peux utiliser différentes stratégies. 1, les séances progressives, ça c'est assez connu des marathoniens. ça vise à augmenter l'intensité au fil de l'entraînement. donc, tu travailles la durabilité parce que tu accumules d'abord du temps à des intensités moyennes, puis tu travailles ensuite à plus haute intensité sur fatigue. de les séances avec intervalles à la celle-ci, elle vise à accumuler du temps à basse intensité, ce qui va augmenter la fatigue, puis ensuite de réaliser des intervalles haute intensité, généralement autour de la vitesse critique sur la fin de la sortie. un petit bémol sur cette séance: si l'objectif est de travailler VO2 max sur la fin de la sortie, faut veiller à ce que la première partie ne soit pas trop longue ni trop intense, simplement parce qu'il est possible que la fatigue accumulée puisse limiter l'athlète dans l'atteinte de VO2 max. donc, si vraiment tu veux cumuler entraînement VO2 max et durabilité, peut utiliser un autre type d'entraînement, les séances longues avec intervales au début. alors celle-ci, elle consiste e à faire de la haute intensité au début de la séance, donc sur fraîcheur, et vu que ça va engendrer une bonne déplession glycogénique, c'est un bon moyen de travailler aussi la durabilité sur le reste de la séance dernière, les séances en book end. alors ça, c'est un mix des deux séances précédentes: d'abord de la haute intensité en début de séance, une grosse partie à basse intensité, puis généralement le même type d'intervalle, mais sur la fin de l'entraînement. le truc cool sur ces séances, c'est que tu peux essayer de comparer le bloc de début et de fin et voir les différences sur la fréquence cardiaque, la vitesse, la puissance, et cetera. ensuite, tu as le renforcement, ce qui vise a augmenté la force, la puissance, la raidur musculendineuse et, indirectement, si tu augmentes ta force maximale, tu auras plus de réserve et tu pourra repousser la fatigue, même si le passage sous des charges lourdes, il est suggéré, la pliométrie, la course en descente font aussi bien le job pour augmenter cette raidur et améliorer le paramètre durabilité. donc, voilà pour toutes les modalités. une dernière petite note par rapport à la durabilité. naturellement, on a tendance à penser que c'est un paramètre qui n'est valable que pour de la très longue distance, mais en réalité, la durabilité s'observe à toute les échelles de temps. par exemple, si tu fais un sport qui demande l'intermittence, tu as aussi une composante de durabilité à prendre en compte: à quel point, en gros, tu parviens à maintenir ta vitesse sur une réitération de sprint ou de course, et cetera. donc, on devrait voir la durabilité simplement comme la capacité à limiter la perte de puissance et de vitesse sur une certaine durée. plus tu es durable, plus tu limites cette baisse."}