Comprendre la vitesse critique (adieu la VMA). classiquement, les gens utilisent la VMA comme référence d'entraînement. dans le bon contexte, cette valeur peut avoir du sens, mais dans 90 % des cas, c'est peu utile. première chose: physiologiquement, la VMA correspond à pas grand-chose. on dit souvent que VMA, c'est la plus petite vitesse pour atteindre VO2 max. mais c'est faux. pour rappel, VO2 max, c'est un volume qui est mesuré en millilitr minute, kilo. on y associe souvent une vitesse, mais de base, c'est une mesure d'échange ventilatoire, donc on s'en fiche de la vitesse. peut-être qu'il y a plusieurs façons d'atteindre VO2 max. au final, et en réalité, dès lors qu'on situe dans le domaine sévère et on va y revenir par la suite, on finira par dériver jusqu'à VO2 max, simplement parce qu'on est dans une intensité qui est non stable physiologiquement et qu'il y aura un phénomène de dérive qui va nous pousser jusqu'au VO2 max. concrètement, ça veut dire que VMA n'est pas la plus petite vitesse pour atteindre VO2 max, mais qu'il faut nécessairement se trouver dans le domaine d'intensité sévère. et cette première vitesse, où commence le domaine sévère, s'appelle la vitesse critique. donc, concrètement, la vitesse critique, c'est une meilleure référence physiologique, simplement parce qu'elle délimite deux domaines d'intensité, alors que VMA se situe un peu nulle part, la seule différence entre les deux, c'est que, forcément, tu atteindras plus rapidement VO2 max à VMA qu'avec la vitesse critique, simplement parce que c'est plus intense à VMA et que ta cinétique de VO2 sera plus rapide. mais dans les deux conditions, c'est possible d'atteindre VO2 max. d'ailleurs, en physiologie, on utilise souvent deux termes pour distinguer ces deux cinétiques: la composante rapide ou la composante lente de VO2. la composante rapide, bah, ça correspond à l'augmentation rapide de VO2 qu'on observe typiquement lors d'exercices à haute intensité, comme à VMA. la composante lente, en revanche, ça se réfère à l'augmentation qui est un petit peu plus graduelle et soutenue du VO2, souvent observé lors d'exercices à la vitesse critique. c'est là où on comprend qu'on a pas besoin de courir à VM1 pour travailler VO2 max. ça, c'est un myth qui doit être brisé. maintenant. je t'ai parlé de domaine d'intensité et on va mettre ça au clair. en endurance, on parle souvent de zone d'intensité, donc le modèle à 5 ou trois zones, et on utilise ces zones parce qu'elles permettent de délimiter des domaines d'intensité et des domaines où on a 4, le domaine modéré, élevé, sévère, et ensuite on en a un autre, on va l'appeler extrême, modéré. l'intensité est facile, l'exercice peut être maintenu pendant de longues périodes et la fin de ce domaine. c'est en gros le premier seuil ventilatoire, donc le SV1 et la fin de ta zone 2 sur un modèle à 5 zones élevé. alors, à ce niveau-là, l'intensité augmente, le corps commence à accumuler un peu de lactate et il arrive encore à l'éliminer efficacement. on est typiquement dans le tempo et même le début de la zone 4. ensuite, on a le domaine sévère. alors là, c'est un niveau d'intensité élevé et c'est là la limite dont je te parlais tout à l'heure. en gros, si la durée de l'effort est assez long, on va finir par dériver jusqu'à VO2 max. et ensuite, on a le domaine extrême. alors ça, c'est le niveau d'intensité vraiment maximal, qui va être soutenu sur de très courtes périodes. on va pas forcément en parler ici. maintenant, quel rapport avec la vitesse critique? alors, la vitesse critique, ça représente la vitesse maximale à laquelle un athlète peut courir de manière stable, sans épuisement rapide, et ça indique donc le début du domaine sévère. donc, physiologiquement, c'est une zone qui est cruciale et c'est d'ailleurs à partir de là que tu pourras stimuler la composante land de VO2 max dont on parlait tout à l'heure. maintenant, une question, forcément, tout le monde se pose: comment déterminer cette vitesse critique? alors, l'idée, c'est de récolter des vitesses record sur différentes durées, entre 3 et 12 minutes. par exemple, tu cours 3 minutes le plus rapidement possible et tu notes ta vitesse moyenne. tu cours 12 minutes le plus rapidement possible et tu notes ta vitesse moyenne. ensuite, ces pointsl de vitesse, ben, tu peux les mettre sur un graphique, avec la durée sur l'axe des X et la vitesse sur l'axe des Y, donc l'intensité, et vu que plus tu cours longtemps, moins tu cours vite. normalement, tu vas avoir un style de courbe un peu décroissant. ensuite, vu que la vitesse critique, c'est une intensité que tu peux tenir très longtemps sans épuisement, les hauteurs se sont entendus sur une fonction, avec ce qu'on appelle une asymptote horizontale sur la fin et rappelle une asymptote, c'est une ligne qui s'approche d'une courbe mais ne la rencontre jamais. la raison de cette asymptote ou de cette stabilisation, c'est que la vitesse critique, ça représente un équilibre. en dessous de la vitesse critique, le corps peut assez bien gérer, éliminer les sous-produits métaboliques, ce qui évite l'accumulation de la fatigue, et au-dessus de la vitesse critique, ces sous-produits s'accumule plus rapidement que le corps ne peut les éliminer, ce qui va conduire à l'épuisement. petite note, mais si tu veux calculer cette vitesse critique, j'ai créé un calculateur pour la course à pied, le cyclisme et même la natation, dans un module gratuit qui se trouve juste en dessous. donc, maintenant, tu es capable de calculer cette vitesse critique. mais au-delà de cette vitesse critique, il y a un autre paramètre qui est intéressant, parce que ce modèle donne un paramètre qui s'appelle d prime ou double V prime, et on va utiliser W prime pour expliquer. W prime, c'est ce qu'on appelle la réserve anaérobi, c'est une réserve d'énergie qui se situe dans les intensités, mais au-dessus de la vitesse critique. voit ça comme un budget qui est plus ou moins grand suivant les individus, et qui va dicter la durée que tu pourras tenir au-dessus de ta vitesse critique ou du moins le travail que tu pourras fournir. parce que, de base, W prime on l'exprime en joule, au-dessus de la vitesse critique, W prime est utilisé. donc, on a une déplession W Prim et en dessous, W prime se régénère. concrètement, ça veut dire que quand tu cours plus vite que ta vitesse critique, tu vas puiser dans cette réserve d'énergie, cette réserve anaérobi, ce W prime. et une autre note: plus c'est intense, plus la dépression sera rapide. moins c'est intense, plus la déplession sera lente. exemple concret: si je fais un wing gate, donc un effort maximum de 30 secondes, je vais être bien au-delà de la vitesse ou puissance critique. je vais avoir une déplession prononcée de W prime. à l'inverse, si je suis 1 % au-dessus de la vitesse critique, je vais avoir une déplession de W prime, mais beaucoup plus lente. alors, la beauté de ce modèle mathématique de vitesse critique, c'est que W prime peut changer, peut évoluer, même en ayant la même vitesse critique. en fait, sachant que W prime dépend de la forme de la courbe initiale, et donc de ttess de 3 et 12 minutes, on peut atteindre la même vitesse, donc la même asymptote finale de la courbe, pour deux W prime différents. et tu vas me dire: mais à quoi ça sert? bah, en terme d'entraînement, c'est quand même assez important. si tu as quelqu'un qui a plus de W Prim, ça veut dire qu'il a plus de réservve anaérobie. donc, tu vas gérer les intervalles d'entraînement un peu différ, diffment, pour que ce soit suffisant. à l'inverse, celui qui a moins de réserve àaérobi, tu sais qu'il va arriver à l'échec probablement plus rapidement. donc, faut manipuler les intervalles en conséquence. et il y a même d'autres modèles, comme le modèle de W balallle, qui permet d'observer ça et de gérer l'entraînement en fonction. je vais, par exemple, te donner un exemple concret avec mon profil. moi, si je fais un 6 x 5 minutes à 105 % de ma vitesse critique, avec 2 minutes de repos entre chaque, ça donne ça. donc, ici, la courbe noire montre ma réserve anaérobique qui s'épuise, puis se resynthétise sur les phases de récupération, je vais probablement finir la séance sans aller à l'échec. mais si, au lieu de faire ce 6 x 5 minutes, je fais 6 FO 6 minutes, je vais probablement être à l'échec à la 4e ou 5e répétition, et ça pour l'une des deux raisons suivantes: un, l'intensité est trop importante, donc la déplession est trop rapide pour la récupération, qui est bien trop courte. ou alors deux, bah, c'est que la récupération, elle, est trop courte entre deux répétition, et pour éviter d'aller à l'échec, il faudrait plutôt que j'augmente la durée de récupération. donc, à partir de ça, en fait, en fait, on comprend rapidement que ça peut au moins aiguiller l'athlète ou l'entraîneur sur les formats de séance, qui sont d'ailleurs réalisables ou non, et ça permet de moduler les périodes de travail et de récupération en fonction du profil de l'athlète. est-ce que tu veux jouer sur l'intensité ou la durée de la répétition, donc en ayant une grande déplession de W prime? mais dans ce cas, tu vas devoir augmenter un peu la récupération ou alors garder des récupérations assez pincées, mais en faisant des répétition ou en faisant des répétitions plus modérées. en fait, c'est à toi de choisir. maintenant, qu'est-ce que la littérature raconte sur le sujet de la vitesse critique? alors, comme tout modèle, il y a toujours des avantages et des inconvénients. premier avantage, c'est que tu peux observer un comportement et un profil à partir de ce W prime. est-ce que tu as une tendance à être puissant et rapide versus endurant? est-ce que tu as un gros W prime ou pas? suivant l'activité dans laquelle tu comptes performer ce profil, il a de l'importance. deuxième avantage, c'est très corrélé à la performance et c'est souvent plus déterminant dans la performance qu'une valeur de VMA, simplement parce que VMA, tu peux la maintenir autour de, on va dire, 6 à 10 minutes, alors que la vitesse critique, tu peux la maintenir entre 20 et 40 minutes, suivant les profils. donc, dans la plupart des épreuves, la vitesse critique fait beaucoup plus sens parce que c'est beaucoup plus proche de la spécificité de l'activité. troisème avantage, ça permet d'avoir une meilleure indication de ton seuil anaérobi. classiquement, les gens font un test VMA, prennent 85 ou 90 % de leur valeur et estime que c'est l'allure au seuil. pourquoi 85 %? aucune idée, c'est complètement imprécis. à l'inverse, si tu fais un test de vitesse critique, tu vas définir un peu plus précisément cette valeur au seuil puisque, par définition, la vitesse critique est plus ou moins ta vitesse au seuil de, et on va y revenir par la suite. donc, cette vitesse est discriminante pour la plupart des activités, allant du 10 km jusqu'au marathon et même plus bon. maintenant passons aux limites de la vitesse critique, parce qu'il y a des limites. premièrement, la vitesse critique, même si elle délimite de domaines d'intensité, ne se trouve pas exactement au même endroit qu'un second seuil que tu pourrais trouver au lactate ou à la ventilation. c'est bien plus précis qu'une VMA, mais c'est pas extrêmement précis. généralement, la vitesse critique se trouve un peu au-dessus. donc, concrètement, ça veut dire que si tu tu fais l'entraînement au seuil et que tu veux contrôler un maximum l'intensité, tu devras te placer sous cette vitesse critique, autour de 80- 155 %. généralement, ça marche bien, parce que si tu te mets à 100 %, tu vas être probablement trop haut en terme d'intensité. une autre limite, c'est que le modèle de vitesse critique laisse à penser qu'on pourrait estimer la performance sur des durées très longues, mais en réalité, on peut pas. ça veut dire que on a toujours une représentation assez biaisée de ce qui se passe au-delà de 40 minutes et qu'on ne devrait pas croire le modèle au-delà de cette durée dernière limite, qui est inerte au final à n'importe quel test, c'est l'évolution de la vitesse critique en fonction de la fatigue et on parle ici indirectement du paramètre durabilité. pour illustrer ça, on peut utiliser l'exemple des marathonien. on sait qu'entre le début du marathon et la fin du marathon, si on faisait deux tests pré et post de vitesse critique, on aurait deux valeurs de vitesse critique différente, avec une diminution d'environ 5 %, ce qui veut dire que la vitesse critique n'est pas une valeur fixe, mais une valeur qui évolue avec la fatigue. donc, si jamais tu mets en place des entraînements longs, il faut considérer que ta vitesse critique va probablement évoluer au sein de ta séance, donc dans une logique de contrôle de l'intensité. c'est hyper important. si on devait résumer en trois points, la vitesse critique est plus pertinente que la VMA pour l'entraînement en endurance, car elle indique la limite entre deux domaines d'intensité. la vitesse critique, elle, est déterminée par des tests de performance et aide à personnaliser l'entraînement en fonction de la réserve anaérobi, donc le W prime de l'athlète, et est bien qu'utile. la vitesse critique a ses limites, notamment pour les performances sur longue durée et l'aspect durabilité, qui est pas toujours très bien reflété.
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alors, la vitesse critique, ça représente la vitesse maximale à laquelle un athlète peut courir de manière stable, sans épuisement rapide, et ça indique donc le début du domaine sévère. donc, physiologiquement, c'est une zone qui est cruciale et c'est d'ailleurs à partir de là que tu pourras stimuler la composante land de VO2 max dont on parlait tout à l'heure. maintenant, une question, forcément, tout le monde se pose: comment déterminer cette vitesse critique? alors, l'idée, c'est de récolter des vitesses record sur différentes durées, entre 3 et 12 minutes. par exemple, tu cours 3 minutes le plus rapidement possible et tu notes ta vitesse moyenne. tu cours 12 minutes le plus rapidement possible et tu notes ta vitesse moyenne. ensuite, ces pointsl de vitesse, ben, tu peux les mettre sur un graphique, avec la durée sur l'axe des X et la vitesse sur l'axe des Y, donc l'intensité, et vu que plus tu cours longtemps, moins tu cours vite. normalement, tu vas avoir un style de courbe un peu décroissant. ensuite, vu que la vitesse critique, c'est une intensité que tu peux tenir très longtemps sans épuisement, les hauteurs se sont entendus sur une fonction, avec ce qu'on appelle une asymptote horizontale sur la fin et rappelle une asymptote, c'est une ligne qui s'approche d'une courbe mais ne la rencontre jamais. la raison de cette asymptote ou de cette stabilisation, c'est que la vitesse critique, ça représente un équilibre. en dessous de la vitesse critique, le corps peut assez bien gérer, éliminer les sous-produits métaboliques, ce qui évite l'accumulation de la fatigue, et au-dessus de la vitesse critique, ces sous-produits s'accumule plus rapidement que le corps ne peut les éliminer, ce qui va conduire à l'épuisement. petite note, mais si tu veux calculer cette vitesse critique, j'ai créé un calculateur pour la course à pied, le cyclisme et même la natation, dans un module gratuit qui se trouve juste en dessous. donc, maintenant, tu es capable de calculer cette vitesse critique. mais au-delà de cette vitesse critique, il y a un autre paramètre qui est intéressant, parce que ce modèle donne un paramètre qui s'appelle d prime ou double V prime, et on va utiliser W prime pour expliquer. W prime, c'est ce qu'on appelle la réserve anaérobi, c'est une réserve d'énergie qui se situe dans les intensités, mais au-dessus de la vitesse critique. voit ça comme un budget qui est plus ou moins grand suivant les individus, et qui va dicter la durée que tu pourras tenir au-dessus de ta vitesse critique ou du moins le travail que tu pourras fournir. parce que, de base, W prime on l'exprime en joule, au-dessus de la vitesse critique, W prime est utilisé. donc, on a une déplession W Prim et en dessous, W prime se régénère. concrètement, ça veut dire que quand tu cours plus vite que ta vitesse critique, tu vas puiser dans cette réserve d'énergie, cette réserve anaérobi, ce W prime. et une autre note: plus c'est intense, plus la dépression sera rapide. moins c'est intense, plus la déplession sera lente. exemple concret: si je fais un wing gate, donc un effort maximum de 30 secondes, je vais être bien au-delà de la vitesse ou puissance critique. je vais avoir une déplession prononcée de W prime. à l'inverse, si je suis 1 % au-dessus de la vitesse critique, je vais avoir une déplession de W prime, mais beaucoup plus lente. alors, la beauté de ce modèle mathématique de vitesse critique, c'est que W prime peut changer, peut évoluer, même en ayant la même vitesse critique. en fait, sachant que W prime dépend de la forme de la courbe initiale, et donc de ttess de 3 et 12 minutes, on peut atteindre la même vitesse, donc la même asymptote finale de la courbe, pour deux W prime différents. et tu vas me dire: mais à quoi ça sert? bah, en terme d'entraînement, c'est quand même assez important. si tu as quelqu'un qui a plus de W Prim, ça veut dire qu'il a plus de réservve anaérobie. donc, tu vas gérer les intervalles d'entraînement un peu différ, diffment, pour que ce soit suffisant. à l'inverse, celui qui a moins de réserve àaérobi, tu sais qu'il va arriver à l'échec probablement plus rapidement. donc, faut manipuler les intervalles en conséquence. et il y a même d'autres modèles, comme le modèle de W balallle, qui permet d'observer ça et de gérer l'entraînement en fonction. je vais, par exemple, te donner un exemple concret avec mon profil. moi, si je fais un 6 x 5 minutes à 105 % de ma vitesse critique, avec 2 minutes de repos entre chaque, ça donne ça. donc, ici, la courbe noire montre ma réserve anaérobique qui s'épuise, puis se resynthétise sur les phases de récupération, je vais probablement finir la séance sans aller à l'échec. mais si, au lieu de faire ce 6 x 5 minutes, je fais 6 FO 6 minutes, je vais probablement être à l'échec à la 4e ou 5e répétition, et ça pour l'une des deux raisons suivantes: un, l'intensité est trop importante, donc la déplession est trop rapide pour la récupération, qui est bien trop courte. ou alors deux, bah, c'est que la récupération, elle, est trop courte entre deux répétition, et pour éviter d'aller à l'échec, il faudrait plutôt que j'augmente la durée de récupération. donc, à partir de ça, en fait, en fait, on comprend rapidement que ça peut au moins aiguiller l'athlète ou l'entraîneur sur les formats de séance, qui sont d'ailleurs réalisables ou non, et ça permet de moduler les périodes de travail et de récupération en fonction du profil de l'athlète. est-ce que tu veux jouer sur l'intensité ou la durée de la répétition, donc en ayant une grande déplession de W prime? mais dans ce cas, tu vas devoir augmenter un peu la récupération ou alors garder des récupérations assez pincées, mais en faisant des répétition ou en faisant des répétitions plus modérées. en fait, c'est à toi de choisir. maintenant, qu'est-ce que la littérature raconte sur le sujet de la vitesse critique? alors, comme tout modèle, il y a toujours des avantages et des inconvénients. premier avantage, c'est que tu peux observer un comportement et un profil à partir de ce W prime. est-ce que tu as une tendance à être puissant et rapide versus endurant? est-ce que tu as un gros W prime ou pas? suivant l'activité dans laquelle tu comptes performer ce profil, il a de l'importance. deuxième avantage, c'est très corrélé à la performance et c'est souvent plus déterminant dans la performance qu'une valeur de VMA, simplement parce que VMA, tu peux la maintenir autour de, on va dire, 6 à 10 minutes, alors que la vitesse critique, tu peux la maintenir entre 20 et 40 minutes, suivant les profils. donc, dans la plupart des épreuves, la vitesse critique fait beaucoup plus sens parce que c'est beaucoup plus proche de la spécificité de l'activité. troisème avantage, ça permet d'avoir une meilleure indication de ton seuil anaérobi. classiquement, les gens font un test VMA, prennent 85 ou 90 % de leur valeur et estime que c'est l'allure au seuil. pourquoi 85 %? aucune idée, c'est complètement imprécis. à l'inverse, si tu fais un test de vitesse critique, tu vas définir un peu plus précisément cette valeur au seuil puisque, par définition, la vitesse critique est plus ou moins ta vitesse au seuil de, et on va y revenir par la suite. donc, cette vitesse est discriminante pour la plupart des activités, allant du 10 km jusqu'au marathon et même plus bon. maintenant passons aux limites de la vitesse critique, parce qu'il y a des limites. premièrement, la vitesse critique, même si elle délimite de domaines d'intensité, ne se trouve pas exactement au même endroit qu'un second seuil que tu pourrais trouver au lactate ou à la ventilation. c'est bien plus précis qu'une VMA, mais c'est pas extrêmement précis. généralement, la vitesse critique se trouve un peu au-dessus. donc, concrètement, ça veut dire que si tu tu fais l'entraînement au seuil et que tu veux contrôler un maximum l'intensité, tu devras te placer sous cette vitesse critique, autour de 80- 155 %. généralement, ça marche bien, parce que si tu te mets à 100 %, tu vas être probablement trop haut en terme d'intensité. une autre limite, c'est que le modèle de vitesse critique laisse à penser qu'on pourrait estimer la performance sur des durées très longues, mais en réalité, on peut pas. ça veut dire que on a toujours une représentation assez biaisée de ce qui se passe au-delà de 40 minutes et qu'on ne devrait pas croire le modèle au-delà de cette durée dernière limite, qui est inerte au final à n'importe quel test, c'est l'évolution de la vitesse critique en fonction de la fatigue et on parle ici indirectement du paramètre durabilité. pour illustrer ça, on peut utiliser l'exemple des marathonien. on sait qu'entre le début du marathon et la fin du marathon, si on faisait deux tests pré et post de vitesse critique, on aurait deux valeurs de vitesse critique différente, avec une diminution d'environ 5 %, ce qui veut dire que la vitesse critique n'est pas une valeur fixe, mais une valeur qui évolue avec la fatigue. donc, si jamais tu mets en place des entraînements longs, il faut considérer que ta vitesse critique va probablement évoluer au sein de ta séance, donc dans une logique de contrôle de l'intensité. c'est hyper important. si on devait résumer en trois points, la vitesse critique est plus pertinente que la VMA pour l'entraînement en endurance, car elle indique la limite entre deux domaines d'intensité. la vitesse critique, elle, est déterminée par des tests de performance et aide à personnaliser l'entraînement en fonction de la réserve anaérobi, donc le W prime de l'athlète, et est bien qu'utile. la vitesse critique a ses limites, notamment pour les performances sur longue durée et l'aspect durabilité, qui est pas toujours très bien reflété."}