ストレッチ
スポーツや医療の分野においてストレッチ（英: stretching）とは、
体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。
なお、ここでいう筋肉とは骨格筋のことである。
歴史
「ストレッチ」という言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』(1975年)が普及を大きく促進したといわれる。アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。
ストレッチには静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチ、リハビリテーションの手法を取り入れたPNFなどがある。
今日、ストレッチはスポーツにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしている。
ストレッチの分類
ストレッチの分類方法にはいろいろあるが、以下が一般的である。
バリスティックストレッチ
通常の可動域を超えて反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法である。いわゆる柔軟体操はこれにあたる。また、いわゆる日本のラジオ体操の第一はダイナミックストレッチ、第二はバリスティックストレッチを多く含むと分類する学者もいる。バリスティックストレッチでは上述の伸張反射がおきやすいため、フィットネスにおいては使われなくなってきている。有用とは見なされず、怪我につながる可能性が指摘されている。
動的ストレッチ
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）に対して動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）がある。動的なストレッチの例としては、ゆっくりと制御された脚のスイング、腕のスイング、または胴体のねじれがある。これはやさしく稼働範囲内で行うが、対してバリスティックストレッチは、反動をつけ可動域を超えようとする点が異なる。肉体的なウォームアップを図りながら行う物であるため、運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを下げるのに対し、怪我の予防、パフォーマンス向上に有効である。2000年に発表されたDr. Herbert Popeによる論文により議論が進んだ。
アクティブストレッチ
静的アクティブストレッチとも呼ばれ、ヨガの多くの形態に見られるような主動作筋のみで体勢を支えるストレッチであり、柔軟性を高め主動作筋を強化する。
パッシブストレッチ
リラックスストレッチ、静的パッシブストレッチとも呼ばれ、体の他の部分、またはパートナーや器具の補助を受けて通常の稼働域内で体位を取り、保持するストレッチである。運動後の「クールダウン」に適している。
静的ストレッチ
筋肉をゆっくりと伸ばし、やわらかくして可動域（動く範囲）を広げる。パッシブストレッチと静的ストレッチ（スタティックストレッチ）の用語を区別されていない場合があるが、静的ストレッチは通常の可動域を超えて筋肉を伸ばそうとするストレッチを指す。
運動前での実施でその後の練習での怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来るといわれていたが、近年は運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やすと言われている。可動域を一時的に広げることにより、力の伝達のロスや、不安定な関節が怪我を発生しやすくする。ザグレブ大学の研究チームは、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告しているが、一方で伸張時間が6秒間であれば筋出力は向上し、30秒間では低下するとした研究結果もある。
逆に運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われている。時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い。
はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られる。すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に（つまり意思とは関係なく）収縮する。これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、静的ストレッチにおいては逆効果となるため、これを避ける。
アイソメトリックストレッチ
体（四肢等）の動きを伴わないという意味では静的ストレッチに含まれるが、筋肉の長さと関節の角度を変えず、収縮強度のみ変化させる等尺性運動の一種である。
PNF
パッシブストレッチ、アイソメトリックストレッチとアクティブストレッチを併用する固有受容神経筋促進（Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF）がある。なおPNFは本来はストレッチの一種ではなくPNFストレッチという呼称は間違いであるがそのように呼称されていることが散見される。当初、PNFは脳卒中の被害者をリハビリする方法として開発された。PNFには、拮抗筋、作動筋、またはその両方（CRAC）の収縮が含まれる。PNFはアイソメトリックストレッチとともに子供など骨の成長過程の者には推奨されておらず、筋肉部位ごとに36時間の実施間隔を置く必要がある。