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Ejercicio en las personas mayores
Programa de ejercicios
Un programa de ejercicio integral debe incluir Actividad aeróbica Entrenamiento de la fuerza Entrenamiento de flexibilidad y equillibrio Variación (cambio regular de ejercicio para evitar sobreadaptación al mismo estímulo y también para evitar lesiones menores debido a acciones repetitivas) A menudo, un sólo programa puede ser diseñado para alcanzar todos los objetivos del ejercicio. El entrenamiento de fuerza mejora la masa muscular, la resistencia muscular y la fuerza. Si el entrenamiento de fuerza se realiza a través de todo el arco de movimiento, muchos ejercicios mejoran la flexibilidad, y el aumento de fuerza muscular mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio. Además, si los descansos entre las series son mínimos, la función cardiovascular también mejora. Alternativamente, en ciertos ejercicios, el descanso adecuado entre series (p. ej., 2 a 5 minutos para los grandes grupos musculares) puede permitir la recuperación de reservas de ATP suficientes para maximizar el rendimiento en la siguiente serie, lo que posiblemente logre una máxima ganancia en la fuerza ( Referencias ). La duración de laactividad aeróbicapara personas de edad avanzada es similar a la de los adultos jóvenes, pero el ejercicio debe ser menos intenso. Por lo general, durante el ejercicio la persona debe ser capaz de conversar confortablemente, y la intensidad debe ser≤6/10 en una escala de esfuerzo percibido. Las personas ancianas que no tienen contraindicaciones puede incrementar gradualmente su frecuencia cardíaca blanco (FCmax) mediante el uso de fórmulas basadas en la edad. Algunos ancianos en mal estado físico necesitan mejorar sus capacidades funcionales (p. ej., entrenamiento de fuerza) antes de que sean capaces de realizar ejercicio aeróbico. Elentrenamiento de fuerzase realiza de acuerdo con los mismos principios y técnicas que en los adolescentes y los adultos jóvenes. Inicialmente, se deben usar fuerzas más livianas (cargas/resistencia) (p. ej., usando bandas o pesos tan livianos como 1 kg o como resultado del uso de una silla) y se debe incrementar según la tolerancia. El entrenamiento más agresivo (con mayor resistencia al principio) debe estar bajo la supervisión de un profesional calificado. Para ayudar a aumentar laflexibilidad,los principales grupos musculares pueden estirarse todos lo días, aunque el estiramiento ≥ 3 veces/semana produce algunas mejoras. En forma ideal, los principales grupos musculares deben estirarse después del ejercicio cuando los músculos son más flexibles. tradicionalmente implica poner a prueba el propio centro de gravedad mediante la realización de ejercicios en ambientes inestables, como permanecer de pie en una sola pierna o usar una tablas de balanceo o equilibrio. El entrenamiento de equilibrio puede ayudar a algunas personas con dificultades en la propiocepción y con frecuencia se utiliza de manera errónea para evitar las caídas en los ancianos. Sin embargo, suele ser ineficaz debido a que cualquier actividad de equilibrio es una habilidad específica (p. ej., mantener un buen equilibrio mientras se está en una tabla de equilibrio no significa mejorarlo en actividades diferentes). Para la mayoría de los ancianos, los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento evitan Caídas en las personas mayores de manera más eficaz; también mitigan el impacto de las caídas. Tales programas desarrollan fuerza alrededor de las articulaciones y contribuyen a mantener la posición del cuerpo con mayor eficacia al estar de pie y al caminar. En personas que tienen dificultad para pararse y caminar debido a la falta de equilibrio, es probable que las tareas de equilbrio más difíciles (p. ej., pararse sobre una tabla de equilibrio) simplemente faciliten una lesión y, por ende, están contraindicadas 