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Panorama general del ejercicio
Entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de fuerza (de resistencia) implica la contracción muscular enérgica contra una carga, que en general se consigue con pesas libres o con aparatos, pesas con poleas, o a veces levantando el peso corporal (p. ej., flexiones de brazos, ejercicios para los músculos abdominales, dominadas, flexiones profundas de las rodillas). Este entrenamiento aumenta la fuerza y la resistencia muscular, y el tamaño de los músculos. El entrenamiento de fuerza también mejora la capacidad funcional y, dependiendo del ritmo del programa, el rendimiento aeróbico. Simultáneamente, aumentan la resistencia cardiovascular y la flexibilidad. Además, el fortalecimiento de los músculos alrededor de una lesión (p. ej., músculos del muslo en una rodilla lesionada) disminuye el dolor, porque los músculos fortalecidos son más funcionales, y los músculos más funcionales experimentan menos dolor a medida que se desarrollan y reestructuran. Por lo tanto, un programa de entrenamiento de fuerza puede ayudar en la rehabilitación de las lesiones. Por lo general, elvolumense clasifica en relación con la cantidad de peso levantado, el número de tandas y la cantidad de repeticiones. Sin embargo, un parámetro que es igual de importante es el tiempo de tensión, o sea, la duración total de la elevación y el descenso del peso durante una tanda. Para lograr un acondicionamiento moderado (el desarrollo tanto de la masa muscular como el de la fuerza), el tiempo de tensión apropiada puede ser de aproximadamente 60 s. La tensión de 90 a 120 s es apropiada para la rehabilitación de lesiones y el aumento de la resistencia muscular.﻿ Cuando el objetivo es aumentar la fuerza, es más importante el tiempo de tensión que el número de repeticiones, porque el número de repeticiones puede variar para un mismo tiempo de tensión por las diferencias en la técnica, la duración de la tanda y la velocidad a la que se realiza cada repetición. Cuando una persona puede lograr al menos un tiempo de tensión de 60 segundos con una buena técnica, la resistencia (peso) puede aumentarse con el objetivo de lograr un tiempo de tensión de al menos 60 segundos en el siguiente nivel de peso. El número de tandas está determinado por la intensidad del entrenamiento; el entrenamiento más intenso puede necesitar menos tandas. Laintensidades esencialmente una medida subjetiva del esfuezo percibido y cuánto se acerca una persona a la fatiga muscular en una serie (o al agotamiento en una sesión). La intensidad también puede caracterizarse objetivamente por la cantidad de peso levantado expresada por porcentaje del máximo de esa persona para una repetición (1 MR) de un ejercicio dado; es decir, para una persona que puede levantar un peso muerto máximo de 100 kg de 1 vez, 75 kg es el 75% MR. Una pauta general es hacer ejercicio con una carga al 70 a 85% del MR. Cargas más pesadas aumentan el riesgo de lesión y generalmente son adecuadas sólo para atletas de fuerza competitivos. Levantar<30 a 40% del MR proporciona una ganancia de fuerza mínima, aunque puede producirse acondicionamiento aeróbico con un tiempo de tensión y un esfuerzo suficientes. Durante el entrenamiento de fuerza, el estímulo para cambio tisular se rige principalmente por la calidad, el esfuerzo y el volumen del entrenamiento. Por ejemplo, una persona que levanta 85% RM una vez (donde se podrían hacer 6 repeticiones con máximo esfuerzo) tendría menos estímulo para el cambio tisular que si levantara 75% a 80% RM múltiples veces (cerca de la fatiga muscular o ya alcanzada). La intensidad está limitada por la motivación y la tolerancia. Para muchos pacientes que se están rehabilitando, las molestias, el dolor, la inexperiencia con el ejercicio y/o la limitación en la amplitud de movimiento (por las molestias o el dolor) pueden llevar a que se realice un menor esfuerzo de lo que sería posible o tolerable. Como resultado, se requieren más series para obtener el beneficio deseado (aunque el alcance de la adición de más series debe tener en cuenta que hacer demasiado actividad puede aumentar la irritación y el dolor asociados con una lesión). Las personas deben variar la intensidad del entrenamiento regularmente para tener un descanso tanto mental como físico. El ejercicio debe hacerse en el nivel de mayor intensidad durante no más de la mitad de las series en un entrenamiento dado. Las personas deben incorporar descansos en entrenamientos de alta intensidad (p. ej., 1 semana cada 3 meses, tal vez coordinado con días festivos o vacaciones) en su planificación de entrenamiento para permitir la suficiente recuperación. Pueden requerirse pausas más frecuentes en las personas que entrenan con gran intensidad y frecuencia. El entrenamiento continuo de alta intensidad es contraproducente, incluso en atletas. En estas personas, los síntomas como fatiga o pesadez muscular cuando no se hace ejercicio, la falta de motivación para hacerlo, reducir el rendimiento, los dolores en las articulaciones y los tendones (causados por inflamación) y el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo sugieren que el ejercicio ha sido muy intenso durante demasiado tiempo. Algunas personas están condicionadas de manera mental o física para entrenar con gran intensidad y regularidad (p. ej., atletas que entrenan a alta intensidad), por lo que en estas personas pueden ser necesarios descansos de recuperación (p. ej., 3 semanas después y 1 semana de descanso) para recuperarse de un esfuerzo tan intenso y regular. El logro de unahipertrofia muscular máximarequiere mucho esfuerzo. Sin embargo. El ejercicio hasta que el músculo ya no puede hacer la repetición (insuficiencia muscular) es innecesario y puede ser difícil de tolerar. El número de series necesarias para maximizar la hipertrofia muscular varía según la genética de una persona: algunas aumentan la hipertrofia muscular con más series, y otras tienen mejores resultados con menos series. En forma independiente del número de series o ejercicios, la magnitud de la mejoría disminuye con cada repetición o ejercicio adicional. Hacer demasiado ejercicio no produce mejores resultados y puede ocasionar la pérdida de músculo y de fuerza por la sobreestimulación. Los principiantes deben comenzar con 1 serie o un ejercicio por músculo o grupo muscular y luego deben aumentar las repeticiones o los ejercicios con lentitud hasta alcanzar 3 a 5 series de 1 ejercicio o 1 serie de 3 a 5 ejercicios, sobre todo si no entrenan para la insuficiencia muscular. La variaciónes útil a través del aporte de diferentes estímulos; el uso del mismo estímulo (p. ej., en el mismo plano del movimiento) de manera repetida finalmente no puede obtener los efectos deseados porque los músculos se adaptan a los estímulos. La variación también ayuda a prevenir lesiones menores causadas por acciones repetitivas. Lamecánica corporal adecuadaes importante para la seguridad personal y el entrenamiento de fuerza eficaz. Las personas deben esforzarse por lograr una mecánica corporal adecuada (p. ej., altura del pecho, hombros y espalda rectos, y estómago contraído, mientras se abstienen de trabar las articulaciones) y hacer ejercicios con movimientos suaves y continuos sin sacudidas ni descensos de peso demasiado rápidos. Es igualmente importante promover la respiración controlada, que previene el mareo (y en casos extremos, el desvanecimiento) que puede producirse con la maniobra de Valsalva. Las personas deben espirar mientras elevan un peso y deben inspirar cuando lo bajan. Si un movimiento es lento, como bajar un peso durante≥5 segundos, las personas pueden tener que inspirar y espirar más de una vez, pero la respiración debe estar coordinada para que la última inspiración se efectúe justo antes de la fase de levantamiento y la espiración cuando comience el levantamiento. La presión arterial aumenta durante el entrenamiento de resistencia (sin relación con la aterosclerosis) y tiende a ser máxima en los trabajos más intensos (durante el ejercicio de prensa de piernas cuando se trabajan los grandes músculos inferiores del cuerpo y se aprietan las manijas de la máquina muy fuerte). Sin embargo, la presión arterial regresa a sus valores normales inmediatamente después del ejericio; el aumento es mínimo cuando la técnica de respiración es correcta, independientemente del esfuerzo. 