temas especiales
Panorama general del ejercicio
Estiramiento y flexibilidad
La flexibilidad es importante para un rendimiento seguro y cómodo de las actividades físicas. El estiramiento puede ser beneficioso en el entrenamiento de fuerza a fin de mejorar la amplitud de movimiento y contribuir al relajamiento de los músculos. Estos ejercicios pueden realizarse antes o después de otras formas de entrenamiento o como un régimen en sí, como ocurre en el yoga o las sesiones de Pilates. Aunque el estiramiento antes del ejercicio mejora la preparación mental, no hay evidencia de que disminuya el riesgo de lesión o dolor muscular ( Referencias sobre estiramiento y flexibilidad ). Sin embargo, no hay necesidad de desalentar esta actividad previa al estiramiento si la gente lo disfruta. El calentamiento general (p. ej., la estimulación a baja intensidad del ejercicio por realizar, trotar en el lugar, calistenia u otros tipos de actividades livianas aumenta la temperatura central) parece ser más eficaz que el estiramiento para facilitar el ejercicio seguro. Generalmente se prefiere el estiramiento después de realizar ejercicio debido a que los tejidos se estiran de manera más eficaz cuando están calentados. Los ejercicios específicos de flexibilidad implican estiramiento lento y constante de los grupos musculares sin sacudidas ni rebotes. Para mejorar la flexibilidad, el estiramiento se debe mantener durante al menos 10 a 30 s y no más de 60 s (no ocurren efectos adversos por sostener el estiramiento > 60 s, pero no hay beneficio adicional) ( Referencias sobre estiramiento y flexibilidad ). Cada elongación se repite 2 a 3 veces, y cada vez se estira un poco más. Es de esperar alguna molestia leve, pero los altos niveles de dolor se deben evitar dado que el dolor puede ser una señal de un desgarro tisular menor no deseado o compresión de los nervios por las articulaciones (p. ej., estiramiento excesivo de la articulación de la cadera sobre el nervio ciático). En muchos músculos, la flexibilidad aumenta en forma suficiente con un programa de fortalecimiento bien diseñado porque los músculos se estiran y trabajan a lo largo de toda la amplitud de movimiento deseado. 1.Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database of Systematic ReviewsIssue 7. Art. No.: CD004577, 2011. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3 2.Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther77(10):1090-1096, 1997. doi: 10.1093/ptj/77.10.1090 3.Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility.J Sports Sci5(1):39-47, 1987. doi: 10.1080/02640418708729762 