troubles de la nutrition
Glucides, protéines et lipides
Glucides
Selon la taille de la molécule, les glucides peuvent être simples ou complexes. Glucides simples :Les glucides simples sont formés de divers sucres, comme le fructose (sucre des fruits) et le sucrose (sucre de table). Ce sont des molécules de petite taille, qui peuvent être dégradées et absorbées très rapidement par l’organisme et représentent la source d’énergie mobilisable le plus rapidement. Ils augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang (glycémie), qui est également un glucide simple. Les fruits, les produits laitiers, le miel et le sirop d’érable contiennent une grande quantité de glucides simples et sont à l’origine de la saveur sucrée de la plupart des bonbons et des gâteaux. Glucides complexes :Ces glucides sont constitués de longues chaînes de glucides simples. Comme les glucides complexes sont des molécules plus grandes que les glucides simples, ils doivent être décomposés en glucides simples avant de pouvoir être absorbés. Par conséquent, l’énergie qu’ils apportent à l’organisme a tendance à se libérer plus lentement que celle des glucides simples, mais quand même plus rapidement que celle des protéines ou des lipides. Comme ils sont digérés plus lentement que les glucides simples, ils sont moins susceptibles d’être transformés en graisses. Ils font aussi augmenter les niveaux de sucre sanguin, de façon moindre et plus lentement que les glucides simples, mais pendant plus longtemps. Les glucides complexes comprennent les amidons et les fibres, qui se trouvent dans les produits contenant du blé (comme le pain et les pâtes), d’autres céréales (comme le seigle et le maïs), les haricots et les légumes à tubercules (comme les pommes de terre et les patates douces). Les glucides peuvent être Raffinés Non raffinés est un aliment qui a subi un important processus de transformation. Les fibres et le son, ainsi qu’une bonne partie des vitamines et minéraux qu’ils contiennent, ont été retirés. Par conséquent, l’organisme assimile de tels glucides rapidement et ils apportent peu de nutrition même s’ils contiennent environ le même nombre de calories. Les produits raffinés sont souvent enrichis, c’est-à-dire que des vitamines et des minéraux leur ont été rajoutés pour accroître leur valeur nutritive. Un régime riche en glucides simples ou raffinés tend à élever le risque d’ Obésité et de Si les personnes consomment plus de glucides qu’elles n’en ont besoin à un moment donné, l’organisme emmagasine une partie de ces glucides au sein des cellules (sous forme de glycogène) et transforme le reste en graisse. Le glycogène est un glucide complexe que l’organisme peut facilement et rapidement transformer en énergie. Le glycogène est stocké dans le foie et dans les muscles. Les muscles utilisent le glycogène comme source d’énergie dans les moments d’activité physique intense. La quantité de glucides stockés sous forme de glycogène peut quasiment fournir les besoins caloriques d’une journée. D’autres tissus de l’organisme stockent les glucides sous forme de glucides complexes qui ne peuvent être utilisés pour fournir de l’énergie. La plupart des spécialistes recommandent de prendre 50 à 55 % environ des calories quotidiennes totales sous forme de glucides, la plupart provenant de fruits, de légumes, de haricots et de légumineuses, ainsi que de céréales non raffinées. Moins de 10 % des calories quotidiennes totales doivent provenir des sucres ajoutés. Les sucres ajoutés sont le sirop et d’autres édulcorants caloriques utilisés dans d’autres produits alimentaires. Les sucres ajoutés sont mentionnés comme ingrédient dans l’étiquetage des aliments. Ils comprennent le sucre brun, l’édulcorant à base de maïs, le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, le glucose, le sirop de maïs riche en fructose, le miel, le sucre inverti, le lactose, le sirop de malt, le maltose, la mélasse, le sucre brut, le tréhalose et le sucre turbinado. Les sucres naturels, tels que ceux présents dans les fruits ou le lait, ne sont pas des sucres ajoutés. L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle la consommation de leurs glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Les valeurs varient entre 1 (le plus lent) et 100 (le plus rapide, l’index du glucose pur). Cependant, la vitesse réelle d’augmentation du taux de sucre sanguin dépend également des autres nourritures ingérées en même temps, ainsi que d’autres facteurs. L’index glycémique tend à être plus bas pour les glucides complexes que pour les glucides simples, mais il y a des exceptions. Par exemple, le fructose (le sucre simple contenu dans les fruits) a un index glycémique faible. L’index glycémique d’un aliment est aussi influencé par les facteurs suivants : Le processus de transformation de l’aliment :Les aliments transformés, raffinés ou finement broyés tendent à avoir un index glycémique plus élevé. Le type d’amidon :Différents types d’amidon sont absorbés différemment. Par exemple, l’amidon de pomme de terre est digéré et absorbé dans la circulation sanguine relativement rapidement. L’amidon contenu dans l’orge est digéré et absorbé beaucoup plus lentement. La teneur en fibres :Plus un aliment a de fibres, plus il est difficile à digérer. Par conséquent, le sucre est absorbé plus lentement dans la circulation sanguine. La maturité du fruit :Plus un fruit est mûr, plus il contient de sucre et plus son index glycémique est élevé. La teneur en lipides ou en acides :Plus un aliment contient de lipides ou d’acides, plus il est digéré lentement et plus les sucres qu’il libère sont absorbés lentement dans la circulation sanguine. La préparation :La façon dont un aliment est préparé peut influencer la vitesse à laquelle il est absorbé dans la circulation sanguine. En général, la cuisson ou le broyage d’un aliment élève son index glycémique, parce que ces procédés rendent la nourriture plus facile à digérer et à absorber. Autres facteurs :La manière dont l’organisme transforme la nourriture varie d’une personne à l’autre, affectant la vitesse à laquelle les glucides sont convertis en sucre et absorbés. Le degré de mastication d’un aliment et la vitesse d’ingestion ont aussi une influence. peut entraîner une baisse des niveaux de sucre sanguin ( Hypoglycémie ) et susciter la faim, ce qui tend à encourager la consommation de calories en excès et la prise de poids. Cependant, les experts de l’alimentation ne pensent plus que la consommation d’aliments à faible indice glycémique aide à perdre du poids. . Par conséquent, les personnes se sentent rassasiées plus longtemps après avoir mangé. La consommation de glucides à faible index glycémique tend aussi à favoriser des niveaux de cholestérol plus sains, réduit le risque d’ Obésité et de Malgré l’association entre les aliments à faible index glycémique et une meilleure santé, l’utilisation de cet index pour choisir les aliments ne conduit pas nécessairement à un régime sain. Par exemple, l’index glycémique des chips et de certaines friandises, qui ne sont pas des choix sains, est plus faible que celui de certains aliments sains, comme le riz brun. Certains aliments à index glycémique élevé contiennent des vitamines et des minéraux importants. Par conséquent, cet index ne doit être utilisé qu’à titre indicatif général dans les choix alimentaires. L’index glycémique indique seulement la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés dans la circulation sanguine. Il ne prend pas en compte la quantité de glucides contenus dans un aliment, ce qui est aussi important. La charge glycémique inclut l’index glycémique et la quantité de glucides dans un aliment. Un aliment, tel que les carottes, les bananes, la pastèque ou le pain au blé complet, peut avoir un index glycémique élevé tout en contenant relativement peu de glucides, et par conséquent avoir une charge glycémique faible. De tels aliments ont relativement peu d’effet sur le niveau de sucre sanguin. La charge glycémique inclut également la façon dont les variations de la glycémie sont affectées par l’association des aliments consommés ensemble. L’index glycémique ne l’est pas. 