ernährungsstörungen
Kohlenhydrate, Proteine und Fette
Kohlenhydrate
Abhängig von ihrer Molekülgröße können Kohlenhydrate einfach oder komplex strukturiert sein. Einfache Kohlenhydrate:Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen verschiedene Formen von Zucker wie Glukose und Saccharose oder Sucrose (der Haushaltszucker). Ihre kleinen Moleküle kann der Körper rasch zerlegen und aufnehmen, sodass sie die schnellsten Energielieferanten darstellen. Sie erhöhen schnell die Konzentration von Glukose im Blut (Blutzucker), bei der es sich ebenfalls um ein einfaches Kohlenhydrat handelt. Früchte, Milchprodukte, Honig und Ahornsirup enthalten reichlich einfache Kohlenhydrate; darauf beruht der süße Geschmack der meisten Süßwaren und Kuchen. Komplexe Kohlenhydrate:Komplexe Kohlenhydrate sind aus langen Ketten einfacher Kohlenhydrate zusammengesetzt. Da komplexe Kohlenhydrate aus größeren Molekülen bestehen als einfache Kohlenhydrate, müssen sie zur Resorption zu einfachen Kohlenhydraten abgebaut werden. Daher stellen sie dem Körper meist langsamer Energie zur Verfügung als einfache Kohlenhydrate, jedoch immer noch schneller als Proteine oder Fette. Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden als einfache, ist ihre Umwandlung in Fett weniger wahrscheinlich. Komplexe Kohlenhydrate lassen im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten auch den Blutzuckerspiegel langsamer und auf niedrigere Werte ansteigen, doch bleiben diese Werte über einen längeren Zeitraum erhalten. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Stärken und Ballaststoffe, die in Weizenprodukten (wie Brot und Nudeln), anderem Getreidesorten (wie Roggen und Mais), Bohnen und Wurzelgemüsen (wie Kartoffeln und Süßkartoffeln) vorkommen. Kohlenhydrate sind entweder: Veredelt oder Unverarbeitet heißt, dass die Lebensmittel sehr stark verarbeitet wurden. Ballaststoffe und Kleie sowie zahlreiche im Ausgangsprodukt enthaltene Vitamine und Mineralstoffe wurden ausgesondert. Daher verarbeitet der Körper diese Kohlenhydrate rasch. Sie stellen einen geringen Nährstoffgehalt zur Verfügung, obwohl sie dieselbe Kalorienzahl enthalten. Verarbeitete Produkte werden oft angereichert, d. h. Vitamine und Mineralstoffe werden nachträglich wieder zugesetzt, um den Nährwert des Produkts zu steigern. Eine Ernährung mit reichlich einfachen oder verarbeiteten Kohlenhydraten erhöht eher das Risiko für Adipositas und Wenn Personen mehr Kohlenhydrate konsumieren als sie gerade brauchen, speichert der Körper einen Teil davon als Glykogen in den Zellen, den Rest wandelt er in Fett um. Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das der Körper einfach und schnell zur Energiegewinnung einsetzen kann. Glykogen wird in Leber und Muskeln gespeichert. Die Muskeln verwenden Glykogen in Zeiten intensiver körperlicher Betätigung zur Energiegewinnung. Die als Glykogen gespeicherte Kohlenhydratmenge kann beinahe die für einen Tag benötigte Kalorienzahl liefern. Einige weitere Körpergewebe speichern ebenfalls komplexe Kohlenhydrate, die aber nicht der Energieversorgung dienen. Die meisten Behörden empfehlen, etwa 50 bis 55 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu beziehen, die meist aus Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten und unverarbeitetem Getreide stammen. Höchstens 10 % der gesamten Kalorien pro Tag sollten von Zuckerzusätzen kommen. Zu den Zuckerzusätzen zählen Zuckersäfte und andere kalorienhaltige Süßstoffe, die in anderen Nahrungsmitteln verwendet werden. Zuckerzusätze sind auf den Etiketten der Nahrungsmittel angegeben. Zu ihnen zählen brauner Zucker, Maisstärke, Maissirup, Dextrose, Fructose, Glukose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig, Invertzucker, Laktose, Malzsirup, Molasse, Rohzucker, Sucrose, Trehalose und Rohrzucker. Natürlich vorkommende Zucker, wie in Früchten und Milch, zählen nicht zu den Zuckerzusätzen. Der glykämische Index ist eine Methode, Nahrungsmittel danach einzustufen, wie schnell ihre jeweiligen Kohlenhydrate den Blutzucker ansteigen lassen. Die Werte des glykämischen Index reichen von 1, dem langsamsten Anstieg, bis zum Index von 100, dem schnellsten Anstieg bei Aufnahme reiner Glukose. Jedoch hängt die Geschwindigkeit des Zuckerspiegelanstiegs unter anderen Faktoren auch davon ab, welche weiteren Nahrungsmittel gleichzeitig aufgenommen werden. Der glykämische Index ist generell für komplexe Kohlenhydrate niedriger als für einfache, doch gibt es dabei Ausnahmen. Zum Beispiel hat Fructose (der einfache Kohlenhydratzucker in Früchten) einen niedrigen glykämischen Index. Weiterhin beeinflussen folgende Faktoren den glykämischen Index von Nahrungsmitteln: Verarbeitung:Verarbeitete oder fein gemahlene Lebensmittel haben meist einen höheren glykämischen Index. Stärketypen:Unterschiedliche Stärketypen werden auf unterschiedliche Art und Weise resorbiert. So wird zum Beispiel Kartoffelstärke relativ rasch verdaut und in das Blut aufgenommen. Die Verdauung und Resorption von Stärke in Gerste dauert dagegen viel länger. Ballaststoffgehalt:Je mehr Ballaststoffe ein Nahrungsmittel enthält, desto schwerer ist es verdaulich. Folglich wird Zucker langsamer ins Blut aufgenommen. Reife von Früchten:Je reifer Früchte sind, desto mehr Zucker enthalten sie, und desto höher ist somit auch ihr glykämischer Index. Fett- oder Säuregehalt:Je mehr Fett oder Säure ein Nahrungsmittel enthält, desto langsamer wird es verdaut und der enthaltene Zucker ins Blut aufgenommen. Zubereitung:Die Art der Zubereitung eines Nahrungsmittels kann die Geschwindigkeit der Aufnahme ins Blut beeinflussen. Im Allgemeinen erhöht das Kochen oder Mahlen eines Nahrungsmittels dessen glykämischen Index, da diese Formen der Zubereitung es leichter verdaulich und resorbierbar machen. Andere Faktoren:Verschiedene Personen verarbeiten Nahrungsmittel unterschiedlich, was sich darauf auswirkt, wie schnell der Körper von Fall zu Fall Kohlenhydrate in Zucker umwandelt und resorbiert. Auch die Intensität und Dauer des Kauens bis zum Schlucken der Nahrung wirkt sich auf die Resorption aus. gehalts im Blut kann schließlich zu einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel ( Hypoglykämie (Unterzuckerung) ) und Hungergefühl führen. In der Folge werden leicht zu viele Kalorien aufgenommen, es kommt zur Gewichtszunahme. Ernährungsexperten gehen jedoch nicht mehr davon aus, dass Menschen durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index an Gewicht verlieren würden. spiegel nicht so sehr. Folglich hält damit das Sättigungsgefühl nach dem Essen länger an. Beim Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bleibt zudem der Cholesterinspiegel häufiger im Normalbereich. Außerdem reduziert sich das Risiko für Adipositas und Trotz der Verbindung zwischen Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index und verbesserter Gesundheit führt eine Auswahl von Lebensmitteln anhand dieses Index nicht automatisch zu einer gesunden Ernährung. So liegt beispielsweise der glykämische Index von Kartoffelchips und manchen Schokoriegeln, die nicht gerade gesunde Lebensmittel sind, niedriger als derjenige von gesunden Produkten wie z. B. brauner Reis. Einige Nahrungsmittel mit hohem glykämischem Index enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Daher sollte dieser Index lediglich als allgemeine Leitlinie bei der Auswahl von Lebensmitteln dienen. Der glykämische Index gibt nur an, wie schnell Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel ins Blut aufgenommen werden. Er berücksichtigt dabei nicht, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, was jedoch ebenfalls von Bedeutung ist. Die glykämische Last umfasst den glykämischen Index sowie die in einem Nahrungsmittel enthaltene Kohlenhydratmenge. Nahrungsmittel wie Karotten, Bananen, Wassermelonen oder Vollkornbrot können einen hohen glykämischen Index haben, gleichzeitig jedoch relativ wenig Kohlenhydrate und daher eine geringe glykämische Last aufweisen. Solche Nahrungsmittel wirken sich wenig auf den Blutzuckerspiegel aus. Zur glykämischen Last zählt aber auch, wie sich die Kombination der verzehrten Lebensmittel auf Veränderungen im Blutzucker auswirkt. Beim glykämischen Index wird dies nicht beachtet. 