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Training im Überblick
Krafttraining
Beim Krafttraining (Widerstandstraining) wird die Muskulatur gegen eine Last kontrahiert - in der Regel mit freien Gewichten, Maschinengewichten, Kabelgewichten oder manchmal auch mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Bauchpressen, Klimmzüge, tiefe Kniebeugen). Diese Ausbildung erhöht Muskelkraft, Muskelausdauer und Muskelmasse. Krafttraining verbessert auch die Funktionsfähigkeit und, je nach dem Tempo des Programms, auch die aerobe Leistungsfähigkeit. Herz-Kreislauf-Ausdauer und Beweglichkeit werden gleichzeitig erhöht. Auch gestärkte Muskeln in der Umgebung einer Verletzung (z. B. die Oberschenkelmuskeln bei einem verletzten Knie) verringern die Schmerzen, da gestärkte Muskeln funktioneller sind und funktionellere Muskeln weniger Schmerzen haben, wenn sie sich entwickeln und umstrukturieren. Daher kann ein Krafttraining bei der Rehabilitation von Verletzungen helfen. DasVolumenwird gewöhnlich anhand der Menge der gehobenen Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen bestimmt. Die Spannungszeit, also die gesamte Zeit des Hebens und Absetzens von Gewichten in einem Durchgang, ist eine ebenso wichtige Größe. Um gemäßigte Konditionierung (Entwicklung sowohl von Muskelmasse als auch Kraft) zu erreichen, kann eine geeignete Spannung ca. 60 Sekunden betragen. Eine Spannung von 90–120 Sekunden ist für die Rehabilitation von Verletzungen und die Verbesserung der Kraftausdauer wichtig. Zur Kraftsteigerung ist die Spannungszeit wichtiger als die Zahl der Wiederholungen, die innerhalb der Spannungszeit durch die Technik die Durchgangsdauer und wie langsam jede Wiederholung stattfindet, variieren kann. Wenn eine Person bei guter Technik mindestens eine Anspannungszeit von 60 Sekunden erreichen kann, kann der Widerstand (das Gewicht) erhöht werden, mit dem Ziel, auf der nächsten Gewichtsstufe eine Anspannungszeit von mindestens 60 Sekunden zu erreichen. Die Anzahl der Sätze wird durch die Intensität des Trainings bestimmt; intensiveres Training kann weniger Sätze erfordern. DieIntensitätist im Grunde ein subjektiver Wert für die wahrgenommene Belastung und dafür, wie nah jemand in einem bestimmten Durchgang an die muskuläre Ermüdung (oder an die Erschöpfung beim Training) herankommt. Wenn eine Person also beim Kreuzheben einmal höchstens 100 kg heben kann, entsprechen 75 kg 75% RM. Die Intensität kann objektiv durch die Menge der gestemmten Gewichte angegeben werden, und zwar in Prozent der persönlichen Maximalleistung für die Wiederholung einer bestimmten Übung (1 RM). Eine allgemeine Richtlinie ist, mit einer Last bei 70–85% RM zu trainieren. Schwerere Lasten erhöhen das Risiko von Verletzungen und sind in der Regel nur geeignet für Leistungssportler, die sich an Wettbewerben beteiligen. Im Allgemeinen bringt das Heben von weniger als 30–40% RM nur einen minimalen Kraftzuwachs, obwohl es bei ausreichender Spannungszeit und Belastung zu einer aeroben Konditionierung kommen kann. Während des Krafttrainings wird der Anreiz für eine Veränderung des Gewebes hauptsächlich von der Qualität, der Anstrengung und dem Umfang der Übung bestimmt. Zum Beispiel würde eine Person, die nur einmal 85% RM hebt (wenn 6 Wiederholungen mit maximaler Anstrengung möglich wären) weniger Anreiz für Gewebeveränderung auslösen als bei dem Heben von 75–80% RM in mehrfacher Folge (immer an der Grenze zur Muskelermüdung). Die Intensität wird durch Motivation und Toleranz begrenzt. Bei vielen Patienten, die in einem Rehabilitionsprogramm sind, führen Unwohlsein, Schmerzen, Unerfahrenheit und/oder Einschränkung der Bewegungsfreiheit (aufgrund von Unwohlsein oder Schmerzen) zu weniger Motivation und Leistungsbereitschaft. Als Ergebnis sind mehr Gewichte erforderlich, um den gewünschten Nutzen zu erzielen (obwohl beim Zufügen von mehr Gewichten berücksichtigt werden muss, dass zu viel Aktivität Reizungen und Schmerzen einer Verletzung erhöhen kann). Die Intensität des Trainings sollte regelmäßig variieren, um sich eine mentale und physische Pause zu gönnen. Eine Übung in einer Trainingseinheit sollte bei nicht mehr als der Hälfte der Sätze in der höchsten Intensität ausgeführt werden. Die Menschen sollten Pausen oder Unterbrechungen von hochintensivem Training (z. B. 1 Woche alle 3 Monate, vielleicht koordiniert mit Ferien oder Urlaub) in ihre Fitnessplanung einbeziehen, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen Bei Personen, die häufig mit sehr hoher Intensität trainieren, können häufigere Pausen erforderlich sein. Kontinuierliches Hochleistungstraining ist kontraproduktiv, selbst für trainierte Sportler. Bei solchen Menschen zeigen Symptome wie Müdigkeit oder Muskelschmerzen und Muskelschwere außerhalb des Trainings, reduzierte Trainingsleistung und -motivation, Gelenk- und Sehnenschmerzen (verursacht durch Entzündung) und erhöhte Herzfrequenz, dass die Übungen über lange Zeit zu intensiv waren. Manche Menschen sind geistig oder körperlich darauf konditioniert, regelmäßig sehr hart zu trainieren (z. B. Sportler, die mit hoher Intensität trainieren), und daher können bei solchen Menschen Erholungspausen erforderlich sein (z. B. 3 Wochen Belastung und 1 Woche Pause), um sich von solch anstrengenden und regelmäßigen Aktivitäten zu erholen. DieMaximierung der Muskelhypertrophieerfordert eine große Anstrengung. Jedoch: Ein Training bis zur Unfähigkeit des Muskels, die Wiederholungen auszuführen (Muskelversagen), ist unnötig und kann schwer zu ertragen sein. Die Anzahl der Sätze, die zur Maximierung der Muskelhypertrophie erforderlich sind, variiert je nach genetischer Veranlagung — manche Menschen steigern ihre Muskelhypertrophie mit mehr Sätzen, während andere mit weniger Sätzen bessere Ergebnisse erzielen. Unabhängig von der Anzahl der Sätze oder Übungen nimmt der Grad der Verbesserung mit jeder zusätzlichen Wiederholung oder Übung ab. Zu viel Training bringt keine besseren Ergebnisse und kann durch Überstimulation zu Muskel- und Kraftverlust führen. Anfänger sollten mit einem Satz oder einer Übung pro Muskel oder Muskelgruppe beginnen und dann langsam die Wiederholungen oder Übungen steigern, bis sie 3 bis 5 Sätze von einer Übung oder jeweils 1 Satz von 3 bis 5 Übungen erreicht haben, insbesondere wenn sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Variationensind durch verschiedene Stimuli hilfreich (z. B. Übungen in der gleichen Bewegungsebene); wiederholte Verwendung des gleichen Stimulus führt letztlich nicht zu der erwünschten Wirkung, weil die Muskeln sich dem Stimulus anpassen. Veränderung hilft auch kleinere Verletzungen, die durch sich wiederholende Aktionen verursacht werden, zu vermeiden. Dierichtige Technikist für die persönliche Sicherheit und ein effektives Krafttraining wichtig. Man sollte sich um eine korrekte Körpermechanik bemühen (z. B. Brustkorb hoch, Schultern gerade und zurück, Bauch fest einziehen, ohne die Gelenke zu blockieren) und mit gleichmäßigen und kontinuierlichen Bewegungen trainieren, ohne zu ruckeln oder die Gewichte zu schnell abzusenken. Es ist ebenso wichtig, sich um eine kontrollierte Atmung zu bemühen, die Schwindel verhindert (und in extremen Fällen Ohnmacht), der mit dem Valsalva-Manöver auftreten kann. Beim Heben eines Gewichts wird ausgeatmet und beim Absetzen eingeatmet. Bei einer langsamen Bewegung, wie etwa dem Absetzen des Gewichts über mehr als 5 Sekunden, muss der Trainierende eventuell mehrmals ein- und ausatmen. Die Atmung sollte jedoch trotzdem koordiniert sein, so dass ein letzter Atemzug kurz vor der Hebephase eingeatmet und bei Beginn der Hebephase wieder losgelassen wird. Der Blutdruck steigt während des Krafttraining (steht nicht in Verbindung mit Arteriosklerose)s und neigt dazu, dann am höchsten zu sein, wenn übermäßig stark zugepackt wird (dies ist häufig bei der Beinpresse der Fall, bei der die großen unteren Muskeln beübt werden und dabei die Handgriffe der Maschine sehr stark umfasst werden). Bei korrekter Atemtechnik ist der Blutdruckanstieg minimal, unabhängig von der Anstrengung. Der Blutdruck steigt während des Widerstandstrainings an, kehrt aber kurz nach dem Training wieder auf normale Werte zurück. 