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Revue générale de l'exercice physique
Étirements et souplesse
La souplesse est importante pour une réalisation facile et sans danger des activités physiques. L'étirement peut être proposé avec la musculation pour améliorer l'amplitude des mouvements et permettre aux muscles de se détendre. Ces exercices peuvent être effectués avant ou après d'autres formes d'entraînement ou en tant que programme spécifique comme dans le yoga ou les séances de Pilates. Bien que les étirements avant l'exercice améliorent l'état de préparation mentale, rien n'indique qu'ils diminuent le risque de blessure ou de douleur musculaire ( Références pour les étirements et la souplesse ). Il n'existe cependant aucune raison de déconseiller les étirements préparatoires à l'activité physique si le patient les apprécie. Un échauffement général (p. ex., avec une reproduction à basse intensité de l'exercice prévu, un peu de jogging sur place, de la gymnastique ou d'autres activités légères entraînant une augmentation de la température interne) semble plus efficace que les étirements pour limiter les risques liés à l'effort. Il est généralement préférable de s'étirer après l'effort, car les tissus s'étirent mieux quand ils sont chauds. Les exercices d'assouplissement comprennent un étirement lent et régulier des groupes musculaires, sans mouvements saccadés ni rebonds. Pour améliorer la flexibilité, un étirement doit être maintenu pendant au moins 10 à 30 s et pas plus de 60 s (il n'y a pas d'effets néfastes si on maintien > 60 s, mais il n'y a aucun avantage supplémentaire) ( Références pour les étirements et la souplesse ). Chaque étirement est répété 2 à 3 fois, et chaque fois l'étirement est maintenu progressivement plus longtemps. Un léger inconfort est à prévoir, mais des douleurs importantes doivent être évitées car la douleur peut être un signe de déchirure involontaire mineure des tissus ou d'une compression des nerfs dans des articulations (p. ex., étirement excessif de l'articulation de la hanche sur le nerf sciatique). Pour de nombreux muscles, la flexibilité augmente suffisamment avec un programme d'entrainement de la force parce que les muscles s'étirent et travaillent selon des mouvements d'amplitude physiologique. 1.Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database of Systematic ReviewsIssue 7. Art. No.: CD004577, 2011. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3 2.Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther77(10):1090-1096, 1997. doi: 10.1093/ptj/77.10.1090 3.Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility.J Sports Sci5(1):39-47, 1987. doi: 10.1080/02640418708729762 