fondamentaux
Mise en place d’un programme d’exercice physique
Charge de travail et variations
En général, si l’intensité d’un exercice augmente, la durée, la fréquence ou les deux doivent diminuer. De même, si la fréquence ou la durée augmente, il peut être nécessaire de diminuer l’intensité. Pour la plupart des personnes qui font de la musculation, le poids à soulever devra augmenter au fur et à mesure que la force musculaire augmente, alors que la durée et la fréquence devront rester constantes une fois un certain niveau atteint. Un exercice qui implique une charge de travail trop faible est moins gratifiant, même si s’entraîner plus intensément (l’intensité de l’exercice est plus élevée) avec une charge plus légère peut être aussi bénéfique que s’entraîner avec moins d’intensité et une charge plus lourde. Un exercice qui implique une charge de travail trop élevée augmente le risque d’employer une mauvaise technique et donc de blessures. De plus, on devrait varier régulièrement les différentes techniques d’exercice musculaire. L’organisme s’adapte aux travaux répétitifs : en pratiquant le même exercice de la même manière sur une longue période, l’effet sur la force et le développement musculaires et le système cardiovasculaire est moins important. Ainsi, les personnes pratiquant les exercices de résistance doivent changer de programme d’entraînement au bout de quelques semaines et les personnes pratiquant une activité en aérobie devront alterner avec une autre activité en aérobie. Les personnes qui s’entraînent à des niveaux de très haute intensité doivent envisager d’intégrer des périodes de repos (également appelées « jours de repos ») dans leur programme de conditionnement physique, pour permettre une récupération suffisante. Par exemple, il pourrait y avoir 1 semaine de repos tous les 3 mois, peut-être coordonnée avec des jours fériés ou des vacances. Certains athlètes peuvent être suffisamment conditionnés mentalement et physiquement pour s’entraîner régulièrement à des niveaux d’intensité élevés et peuvent avoir besoin de pauses de récupération plus fréquentes (par exemple, 1 semaine de repos toutes les 3 semaines) lors d’une activité régulière plus intense. Parmi les signes indiquant qu’une période de repos prolongé est nécessaire, on peut citer : Les muscles sont lourds au repos Les performances au cours de l’exercice sont réduites Le développement de douleurs articulaires et tendineuses Une augmentation du rythme cardiaque au repos Un désir moindre de s’entraîner Une telle période de repos prolongé devrait durer au moins 1 à 2 semaines (parfois plus longtemps). Les personnes ne doivent pas recommencer les exercices avant que tous les symptômes aient disparu. Il convient de consulter son médecin si les symptômes ne s’améliorent pas, se prolongent ou sont graves, afin de s’assurer qu’il n’y a aucun trouble médical causant les symptômes. 