fondamentaux
Mise en place d’un programme d’exercice physique
Introduction
Il est préférable de consulter son médecin avant de commencer un sport en compétition ou un programme d’exercice. Le médecin posera des questions au sujet des maladies connues chez la personne et les membres de sa famille et sur les symptômes que la personne pourrait présenter. Il procédera ensuite à un examen clinique, qui comprend une écoute du cœur avec un stéthoscope. Cette évaluation vise à déceler des maladies cardiaques préalablement insoupçonnées qui peuvent conduire à de graves Présentation des troubles du rythme cardiaque ou à une mort subite inattendue provoquée par un exercice intense (voir aussi Un examen clinique vise aussi à détecter des affections qui pourraient limiter les activités. Par exemple, les personnes en surpoids sont plus susceptibles de développer des blessures musculosquelettiques après des activités comportant des démarrages et des arrêts soudains (des mouvements brusques des articulations, qui sont typiques d’activités comme le tennis et le basket-ball) ainsi que celles qui impliquent des impacts (comme le jogging). Les médecins peuvent recommander des programmes d’introduction sûrs et discuter des limites spécifiques dont il faut tenir compte pour garantir la sécurité de la personne et prévenir les blessures. Les personnes de plus de 40 ans qui commencent un programme d’exercice doivent signaler tout diagnostic de maladies cardiaques ou d’arthrite et rapporter les éventuels symptômes de douleur thoracique, d’essoufflement, de douleur à la jambe en marchant, de palpitations (perception des battements cardiaques) ou de rythme cardiaque irrégulier, de douleurs ou de gonflement au niveau des articulations, et l’incapacité de faire de l’exercice pendant de longues périodes. Elles doivent également indiquer si des membres de leur famille proche, âgés de moins de 50 ans, sont morts subitement en raison d’un problème cardiaque. La plupart des personnes n’ont pas besoin d’une Épreuve d’effort et, pour beaucoup d’entre elles, il n’est pas nécessaire d’effectuer un Certains médicaments peuvent diminuer la capacité à faire de l’exercice physique, en particulier les bêtabloquants, qui ralentissent la fréquence cardiaque, et les sédatifs, qui provoquent une somnolence ou réduisent la vigilance et le contrôle musculaire, augmentant ainsi le risque de chutes ou de blessures. D’autres médicaments peuvent affecter la capacité du corps à faire de l’exercice en toute sécurité et influencer les conditions dans lesquelles l’exercice est recommandé. Il est donc nécessaire d’examiner avec son médecin tous les médicaments sur ordonnance, les compléments, les médicaments en vente libre ou les drogues que l’on prend pour s’assurer qu’il n’y a pas de risque potentiel de sécurité d’emploi. En général, l’exercice chez les enfants en bonne santé est sans danger. Tout enfant présentant une fatigue excessive, un essoufflement, des sensations de vertige ou d’autres problèmes pendant l’exercice doit consulter un médecin, car ces symptômes peuvent indiquer un problème médical sous-jacent. Sinon, il convient d’encourager l’exercice chez les enfants en bonne santé, sauf lorsqu’ils sont malades. À titre d’exemple, la fièvre diminue la capacité à faire de l’exercice physique, elle peut être le signe d’une maladie grave et peut conduire à une Présentation des troubles provoqués par la chaleur , comme un coup de chaleur. Les affections qui entraînent une La plupart des adultes, même ceux qui sont atteints de maladies aiguës ou chroniques, tirent profit d’une certaine forme d’exercice. Les recommandations ou les restrictions dépendent des circonstances propres à la personne. Voici quelques exemples généraux : Les médecins peuvent prescrire des limitations spécifiques de l’activité physique aux personnes atteintes d’ Angor ou ayant souffert d’une Les personnes atteintes de La mucoviscidose ou de Les personnes ayant souffert de plusieurs Commotion cérébrales ou d’une commotion cérébrale récente doivent éviter les sports de contact. Les personnes souffrant de Troubles convulsifs doivent éviter de nager et de soulever des poids lorsqu’elles sont seules pour éviter de se blesser elles-mêmes, et elles doivent éviter le tir sportif et le tir à l’arc pour éviter de blesser d’autres personnes. Les personnes souffrant de Splénomégalie (par exemple, après une mononucléose infectieuse) doivent éviter les sports de contact, car un coup pourrait conduire à la rupture de la rate. Les médecins peuvent fournir des instructions spécifiques sur le type d’activité ainsi que sur le niveau d’intensité (difficulté de l’exercice), la durée de l’activité (durée de chaque séance) et la fréquence (nombre de séances par semaine). Dans certains cas, les séances d’exercice physique doivent être encadrées par un kinésithérapeute ou un autre professionnel de la santé, ou encore par un préparateur physique diplômé et expérimenté. La façon la plus sûre de débuter un programme d’exercice physique consiste à pratiquer l’exercice ou le sport choisi à un niveau d’effort faible. Cela permet d’avoir le temps d’apprendre la technique adéquate (mouvements corporels), qui aidera à prévenir les blessures lors de l’entraînement à une intensité plus élevée. Débuter à une faible intensité protège aussi des déchirures musculaires. L’exercice doit durer jusqu’à ce que les membres soient douloureux ou lourds. Si des douleurs musculaires se manifestent dès les premières minutes, la première séance devra être arrêtée. Avec l’amélioration de la condition physique, il est possible de s’entraîner plus longtemps sans ressentir de douleur musculaire. Une certaine gêne, en particulier après l’entraînement avec poids (par exemple, une sensibilité musculaire pendant 24 à 48 heures), peut faire partie du processus de développement de la musculature. Cependant, la gêne liée à l’exercice intense diffère de la douleur associée à une blessure ou à un effort excessif (voir Faire de l’exercice en toute sécurité ). Au fil du temps, une personne peut augmenter les exigences de l’exercice suivant le besoin ou en fonction des objectifs de condition physique. Les personnes qui ne sont pas actives trouveront peut-être difficile de commencer un programme d’exercice et encore plus difficile de s’y tenir. Il est bon de déterminer sa condition physique de départ, définie par des éléments tels que le poids, le temps nécessaire pour parcourir 1,6 km en marchant, l’amplitude d’étirement et le nombre de pompes que l’on peut faire (quoique même les personnes incapables de faire de pompes puissent commencer un programme d’exercice physique). Cette évaluation initiale peut être plus facile à effectuer avec un formateur. Il faut ensuite déterminer ses objectifs : avoir une condition physique suffisante pour marcher facilement, faire de la course de fond ou atteindre un état intermédiaire. Le choix de l’activité peut dépendre de l’objectif. Il est bon de tenir compte de ce que l’on aime faire lorsque l’on choisit ses activités. Certaines personnes aiment particulièrement les cours d’exercices physiques parce que la présence des autres participants est source d’encouragement et de motivation. D’autres personnes peuvent se sentir un peu intimidées dans un cours, soucieuses d’avoir l’air ridicule si elles ne savent pas exactement quoi faire. Certaines personnes peuvent préférer le travail individuel ou travailler directement avec un formateur personnel qui peut les motiver tout en apportant une supervision professionnelle. Les personnes peuvent choisir d’adhérer à une salle de sport ou d’acheter de l’équipement à utiliser à domicile. De nombreux types d’exercices demandent très peu d’équipement, mais il se peut que des vêtements dans lesquels on se sent à l’aise et une paire de chaussures conçue pour l’activité spécifique soient nécessaires. Varier le type d’exercice permet d’éviter que les séances ne deviennent ennuyeuses. La variation du type d’exercice peut aussi aider à éviter les blessures mineures dues à des actions répétitives. De nombreuses personnes trouvent que le suivi de leurs progrès vers les objectifs les aide à rester motivées. 