grundlagen
Beginn eines Trainingsprogramms
Introduction
Bevor man mit Leistungssport oder einem Übungsprogramm beginnt, sollte man seinen Arzt zu Rate ziehen. Der Arzt erkundigt sich nach den medizinischen Problemen des Patienten und seiner Familienangehörigen und nach ggf. vorliegenden Symptomen. Er wird den Patienten körperlich untersuchen und dabei auch das Herz mit dem Stethoskop abhören. Durch diese Untersuchung können unvermutete Herzstörungen erkannt werden, die zu schweren Übersicht über Herzrhythmusstörungen oder zum plötzlichen, unerwarteten, durch übermäßig anstrengenden Sport ausgelösten Tod führen können ( Bei der Untersuchung durch den Arzt können außerdem Probleme erkannt werden, die eine körperliche Aktivität einschränken könnten. Bei übergewichtigen Personen besteht beispielsweise eine höhere Wahrscheinlichkeit, sich durch Sportarten, die abrupte Bewegungen beinhalten (ruckartige Bewegungen der Gelenke, z. B. beim Tennis oder Basketball spielen) und Druck auf die Gelenke ausüben (wie Joggen), Verletzungen am Bewegungsapparat zuzuziehen. Der Arzt kann ein sicheres Einführungsprogramm empfehlen und die spezifischen Einschränkungen mit dem Patienten erörtern, um dessen Sicherheit zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden. Personen, die älter als 40 Jahre sind und gerade mit dem Sport beginnen, sollten ihren Arzt über folgendes informieren: bekannte Probleme mit dem Herzen oder Arthritis, Schmerzsymptome in der Brust, Kurzatmigkeit, Schmerzen in den Beinen während des Gehens, Herzklopfen (das Wahrnehmen des eigenen Herzschlags) oder unregelmäßigen Herzschlag, Gelenkschmerzen oder -schwellungen und die Unfähigkeit, über einen längeren Zeitraum Sport zu treiben. Sie sollten dem Arzt zudem alle Fälle plötzlichen Herztods bei engen Familienmitgliedern mitteilen, die zum Zeitpunkt des Todes unter 50 Jahre waren. Die meisten Menschen müssen sich nicht einem Belastungstest oder Bestimmte Medikamente können sich negativ auf die Sportfähigkeit auswirken, etwa Betablocker, die die Herzfrequenz senken, und Beruhigungsmittel, die müde machen oder die geistige Aufmerksamkeit und Muskelkontrolle beeinträchtigen, was wiederum die Sturz- und Verletzungsgefahr erhöht. Andere Medikamente beeinträchtigen eventuell die Fähigkeit des Körpers, sich sicher zu bewegen, und wirken sich darauf aus, ob sportliche Betätigung empfohlen werden kann oder nicht. Daher sollte man mit seinem Arzt über alle verschreibungspflichtigen, rezeptfreien Medikamente und illegalen Drogen sprechen, die man einnimmt, um etwaige Sicherheitsbedenken zu prüfen. Für gesunde Kinder ist Sport in aller Regel sicher. Kinder, die schneller als üblich ermüden, kurzatmig und benommen werden oder während des Sports andere Probleme entwickeln, sollten von einem Arzt untersucht werden, da diese Symptome ein Hinweis auf eine Grunderkrankung sein können. Ansonsten sollten Kinder immer zum Sport ermuntert werden, es sei denn, sie sind krank. Fieber beeinträchtigt beispielsweise die Fähigkeit, Sport zu treiben, kann ein Hinweis auf eine ernste Erkrankung sein und zu einer Überblick über hitzebedingte Beschwerden Erkrankung wie einem Hitzeschlag führen. Krankheiten, die zu Die meisten Erwachsenen, selbst diejenigen, die an einer akuten oder chronischen Erkrankung leiden, können von einer für sie geeigneten Sportart profitieren. Empfehlungen oder Einschränkungen richten sich nach den konkreten Lebensumständen des Betreffenden. Einige allgemeine Beispiele umfassen Personen mit Angina pectoris oder kürzlich erlittenem Personen mit Mukoviszidose (zystische Fibrose, CF) oder Personen, die mehrmals oder jüngst eine Gehirnerschütterung hatten, sollten Kontaktsport vermeiden. Personen, die zu Anfallkrankheiten neigen, sollten Schwimmen und Gewichtheben vermeiden, wenn sie allein sind, um sich nicht selbst zu verletzen; zudem sollten sie Gewehr- und Bogenschießen vermeiden, um nicht andere zu verletzen. Personen mit Vergrößerte Milz (beispielsweise nach einer infektiösen Mononukleose bzw. Pfeifferschem Drüsenfieber) sollten Kontaktsport vermeiden, weil eine Verletzung zur Ruptur der vergrößerten Milz führen kann. Ärzte informieren über die für einen Patienten geeigneten Sportarten sowie über den Intensitätsgrad (wie hart man trainieren sollte), die Dauer (wie lange man trainieren sollte) und die Häufigkeit (wie oft man trainieren sollte). In bestimmten Fällen sollte das Training von einem Physiotherapeuten, einer anderen medizinischen Fachkraft oder einem erfahrenen, anerkannten Fitnesstrainer betreut werden. Zu Beginn des Trainingsprogramms ist es am sichersten, die gewünschte Übung bzw. Sportart zunächst mit geringer Intensität auszuführen. Die geringe Anfangsintensität gibt Zeit für das Erlernen der richtigen Technik (Körpermechanik), was später, wenn intensiver trainiert wird, Verletzungen vorbeugt. Die geringe Anfangsintensität beugt zudem starken Muskelzerrungen vor. Die Übungen sollten solange gemacht werden, bis Arme und Beine schmerzen oder schwer werden. Wenn die Muskeln bereits nach wenigen Minuten schmerzen, sollte das erste Training nicht länger als diese wenigen Minuten dauern. Mit zunehmender Fitness sollte man länger trainieren können, ohne dass Muskelschmerzen auftreten. Ein gewisses Maß an Beschwerden (z. B. Muskelkater während 24 bis 48 Stunden) kann vor allem nach dem Krafttraining dazu gehören, damit die Muskeln stärker und größer werden können. Schmerzen, die durch Verletzung oder Überanstrengung verursacht werden, unterscheiden sich jedoch von den Beschwerden, die durch intensiven Sport entstehen (siehe Sicher trainieren ). Mit der Zeit kann man das Training ausbauen, um die gewünschten oder vorgeschriebenen Fitnessziele zu erreichen. Wer in der Vergangenheit keinen Sport getrieben hat, findet es vielleicht schwierig, mit einem Übungsprogramm zu beginnen, und noch schwieriger, dabei zu bleiben. Wer mit dem Sport beginnt, sollte vielleicht ein Ausgangsniveau in Bezug auf die Fitness definieren, etwa wie viel er wiegt, wie schnell er 1,6 km laufen, wie weit er sich dehnen und wie viele Liegestützen er schaffen kann (wobei auch Personen, die keine Liegestützen schaffen, ein Übungsprogramm beginnen können). Diese Ausgangsbewertung kann am besten mit einem Fitnesstrainer festgelegt werden. Danach muss der Betreffende seine Ziele formulieren – gleich, ob es darum geht, für ein leichteres Gehen oder einen Marathonlauf in Form zu kommen. Die Wahl der körperlichen Übung kann vom Ziel abhängen. Bei der Wahl der Sportart sollte berücksichtigt werden, was einem Spaß macht. Einige mögen Gruppensport, weil sie von ihren Teamkameraden ermutigt und motiviert werden. Andere fühlen sich in der Gruppe unwohl, weil sie fürchten, albern auszusehen, wenn sie nicht genau wissen, was sie tun sollen. Einige ziehen Einzelsport oder die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer vor, der sie motiviert und professionell betreut. Sie entschließen sich vielleicht, Mitglied in einem Fitnessstudio zu werden oder einen Heimtrainer zu kaufen. Viele Sportarten erfordern wenig Ausrüstung; in der Regel benötigt man aber für die jeweilige Sportart bequeme Kleidung und Schuhwerk, das für die Sportart hergestellt wurde. Einige ziehen es vor, mehrere Sportarten auszuüben, weil so das Training nicht langweilig wird. Werden verschiedene Sportarten ausgeübt, so können aufgrund der wiederholten Bewegungen auch kleine Verletzungen vermieden werden. Viele können sich besser motivieren, wenn sie ihren Fortschritt im Hinblick auf die Zielsetzung überwachen. 