troubles osseux, articulaires et musculaires
Hernie discale
Prévention de la hernie discale
Il n’est pas toujours possible de prévenir une hernie discale, mais il existe des moyens de réduire le risque d’en développer une : Faire de l’exercice physique Renforcement musculaire et étirement musculaire Maintien d’un poids santé Maintenir une bonne posture Utilisation de techniques de levage appropriées L’activité physique régulière est une méthode efficace pour réduire le risque de hernie discale. Les activités en aérobie ainsi qu’un renforcement musculaire spécifique et les exercices d’étirement peuvent s’avérer utiles. Les activités en aérobie, telles que la nage ou la marche, améliorent le bien-être général et renforcent la tonicité musculaire. Certains exercices de renforcement et d’étirement des muscles de l’abdomen, des fesses et du dos (muscles centraux) peuvent contribuer à stabiliser le rachis et réduire les tensions sur les disques qui protègent la colonne, ainsi que sur les ligaments qui la maintiennent en place. Les exercices de renforcement musculaire comprennent l’inclinaison du bassin ou les flexions abdominales. Les exercices d’étirement comprennent l’étirement consistant à amener les genoux sur le thorax. Les exercices d’étirement peuvent augmenter les douleurs dorsales chez certaines personnes et ils doivent donc être pratiqués avec précaution. D’une manière générale, tout exercice qui provoque ou aggrave une douleur dorsale doit être arrêté. Les exercices doivent être répétés jusqu’à la perception d’une fatigue musculaire légère, mais pas au-delà. Il est important de bien respirer pendant toute la durée de l’exercice. Les personnes qui souffrent de douleurs dorsales doivent demander conseil à un médecin avant de débuter une activité physique. Inclinaison du bassin S’allonger sur le dos, les genoux fléchis, les talons sur le sol et le poids sur les talons. Appuyer le dos sur le sol, contracter les fesses (en les soulevant d’environ 1,5 cm du sol) et contracter les muscles abdominaux. Maintenir cette position en comptant jusqu’à 10. Répéter 20 fois. Flexions abdominales S’allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds appuyés sur le sol. Croiser les mains sur la poitrine. Contracter les muscles abdominaux, soulever lentement les épaules à environ 25 cm du sol en gardant la tête en arrière (le menton ne doit pas toucher la poitrine). Puis relâcher les muscles abdominaux, abaisser lentement les épaules. Réaliser 3 séries de 10 exercices. Étirement genou-thorax S’allonger sur le dos. Placer les deux mains derrière un genou et le ramener sur la poitrine. Compter jusqu’à 10. Abaisser lentement la jambe et renouveler de l’autre côté. Réaliser cet exercice 10 fois. L’exercice physique peut également aider les personnes à maintenir un poids idéal, car le surpoids augmente la tension exercée sur un disque. Le maintien d’une posture correcte en position debout, en position assise et en position allongée réduit les tensions exercées sur le dos. La position avachie doit être évitée. Le fauteuil peut être ajusté à une hauteur qui permette aux pieds de reposer à plat sur le sol, les genoux légèrement fléchis et le dos bien appuyé sur le dossier. Si le fauteuil ne soutient pas les lombaires, on peut placer un coussin derrière le dos. Il est souhaitable de s’asseoir en ayant les pieds sur le sol, plutôt que d’avoir les jambes croisées. Il faut, de plus, éviter les stations debout ou assise prolongées. Si ces stations debout ou assise prolongées ne peuvent pas être évitées, un changement fréquent de position peut réduire les tensions exercées sur le dos. Apprendre la méthode correcte pour soulever les charges permet de prévenir les lésions dorsales. Les hanches doivent se trouver dans l’alignement des épaules (c’est-à-dire non tournées d’un côté ou de l’autre). Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent éviter de se pencher avec les jambes presque droites en tendant les bras pour attraper un objet. Il convient, au contraire, de fléchir les hanches et les genoux. Se pencher de cette façon permet de maintenir le dos plus droit et d’amener les bras au niveau de l’objet, les coudes étant sur le côté. Ensuite, en maintenant l’objet près du corps, on le soulève en tendant les jambes. De cette façon, ce sont les jambes et non le dos qui portent l’objet. Porter un objet au-dessus de la tête ou exercer un mouvement de torsion en le soulevant augmente le risque de lésion dorsale. 