trastornos de los huesos, articulaciones y músculos
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Dolor lumbar
El riesgo de desarrollar lumbalgia se puede reducir haciendo lo siguiente: Realizar ejercicio Fortalecimiento y estiramiento de los músculos Mantener un peso saludable. Mantener una buena postura Usar técnicas de levantamiento adecuadas La manera más eficaz de prevenir el dolor lumbar es practicar ejercicio de forma regular. Son beneficiosos el ejercicio aeróbico, el fortalecimiento muscular específico y los ejercicios de estiramiento. El ejercicio aeróbico, como nadar y caminar, mejora la condición física y fortalece los músculos en general. Los ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento muscular del abdomen, los glúteos y la espalda (musculatura del tronco) ayudan a estabilizar la columna vertebral y a disminuir las tensiones que sufren los discos que amortiguan la columna vertebral y los ligamentos que la mantienen en su posición. Los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen ejercicios de báscula pélvica y abdominales. Los ejercicios de estiramiento incluyen los estiramientos llevando la rodilla al tórax. Los ejercicios de estiramiento pueden aumentar el dolor de espalda en algunas personas, por lo que deben realizarse con precaución. Como regla general, se debe suspender cualquier ejercicio que origine o incremente el dolor de espalda. Los ejercicios deben repetirse hasta que la persona perciba que sus músculos están moderadamente fatigados, pero no totalmente extenuados. Es importante una respiración adecuada durante cada ejercicio. Las personas con dolor de espalda deben consultar con un médico antes de comenzar a practicar ejercicio. Ejercicios de báscula pélvica La persona se tumba de espaldas con las rodillas flexionadas, los talones apoyados sobre el suelo, y cargando peso sobre ellos. A continuación, apoya la espalda contra el suelo y contrae las nalgas (levantándolas aproximadamente un centímetro del suelo) y los músculos abdominales. Se mantiene esta posición contando hasta 10. Se repite el ejercicio 20 veces. Abdominales La persona se tumba de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Cruza las manos sobre el pecho. Contrae los músculos abdominales, elevando lentamente los hombros a unos 25 cm del suelo manteniendo la cabeza hacia atrás (el mentón no debe tocar el tórax). A continuación, relaja los músculos abdominales, bajando lentamente los hombros. Se hacen 3 series de 10 ejercicios. Estiramientos llevando la rodilla al tórax La persona se tumba de espaldas. Coloca las dos manos por detrás de la rodilla y la lleva hasta el tórax. Se mantiene en esta posición mientras cuenta hasta 10. Baja lentamente la pierna y repite el ejercicio con la otra. El ejercicio se realiza 10 veces. El ejercicio también ayuda a mantener el peso ideal. Los ejercicios en carga puede ayudar a conservar la densidad ósea. De este modo, el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar dos enfermedades que pueden cursar con dolor lumbar: la Obesidad y la Mantener una buena postura cuando se está de pie o sentado disminuye la tensión en la espalda. Se debe evitar estar encogido. Los asientos se deben colocar a una altura que permita que los pies estén apoyados en el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas y la región lumbar apoyada contra el respaldo de la silla. Si la silla no proporciona apoyo a la región lumbar, se puede colocar una almohada en el respaldo. Es aconsejable sentarse con los pies en el suelo y no con las piernas cruzadas. Hay que evitar estar de pie o sentado durante periodos prolongados. Si esto es inevitable, cambiar frecuentemente de postura suele reducir la tensión sobre la espalda. Aprender cómo levantar los objetos correctamente ayuda a prevenir las lesiones de la espalda. Las caderas deben estar alineadas con los hombros (es decir, no deben estar giradas hacia un lado). Para alcanzar un objeto del suelonose debe doblar la espalda manteniendo las piernas casi estiradas. En su lugar, se deben flexionar las caderas y las rodillas. De este modo se mantiene recta la columna, lo que permite alcanzar el objeto manteniendo los codos al costado. A continuación, se puede levantar el objeto (que se mantiene cercano al cuerpo) estirando las piernas. De esta manera, son las piernas y no la espalda las que levantan el objeto. Cuando se manipulan objetos por encima de la cabeza o se rota el tronco al levantar cargas, el riesgo de lesiones de espalda aumenta. 