knochen , gelenk und muskelerkrankungen
Bandscheibenvorfall
Vorbeugung vor einem Bandscheibenvorfall
Es ist nicht immer möglich, einen Bandscheibenvorfall zu verhindern, aber es gibt Möglichkeiten, das Entstehungsrisiko zu senken: Körperliche Aktivität Kräftigung und Dehnung der Muskeln Aufrechterhalten eines gesunden Körpergewichts Gute Körperhaltung Angemessene Methoden zum Aufheben von Gegenständen Regelmäßige Bewegung ist eine wirksame Methode, um das Risiko eines Bandscheibenvorfalls zu verringern. Ausdauertraining und bestimmte Muskelkräftigungs- und Dehnübungen sind sehr hilfreich. Ausdauertraining, z. B. Schwimmen und Gehen, verbessert den körperlichen Zustand und stärkt die Muskulatur. Spezielle Übungen zur Kräftigung der Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur (Rumpfmuskulatur) können dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Belastung der Bandscheiben, welche die Wirbelsäule abfedern, und der Bänder, die sie an Ort und Stelle halten, zu verringern. Zu den Übungen zur Muskelkräftigung gehören z. B. Beckenkippung und Bauchpresse. Zu den Dehnungsübungen gehört die Beugung des Knies zur Brust. Bei manchen Personen können Dehnübungen Rückenschmerzen verstärken und müssen daher vorsichtig durchgeführt werden. Ganz allgemein gilt, dass man mit einer Übung aufhören sollte, wenn sie zu Schmerzen führt oder diese verschlimmert. Die Übungen sollten so lange wiederholt werden, bis sich die Muskeln leicht ermüden, aber nicht völlig kraftlos anfühlen. Richtiges Atmen während des Trainings ist wichtig. Wer Rückenschmerzen hat, sollte einen Arzt konsultieren, bevor er mit dem Sport beginnt. Beckenkippung In Rückenlage die Füße aufstellen, die Fersen stehen auf dem Boden, das Gewicht ruht auf den Fersen. Das Kreuz gegen den Boden drücken, die Gesäßmuskulatur anspannen (dabei das Gesäß leicht [1 cm] vom Boden abheben) und die Bauchmuskulatur anspannen. Diese Position halten und bis 10 zählen. Diese Übung 20-mal wiederholen. Bauchpresse In Rückenlage die Füße aufstellen. Die Arme liegen gekreuzt auf der Brust. Die Bauchmuskeln anspannen und die Schultern langsam rund 25 cm vom Boden abheben, wobei der Kopf gerade gehalten wird (das Kinn soll die Brust nicht berühren). Dann die Bauchmuskulatur entspannen und die Schultern langsam wieder senken. Drei Sätze mit je zehn Wiederholungen durchführen. Dehnung der Gesäßmuskulatur durch Heraufziehen des Knies auf die Brust Flach auf den Rücken legen. Beide Hände hinter ein Knie legen und das Knie an die Brust ziehen. Halten und bis 10 zählen. Dann das Bein langsam zurückführen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Diese Übung 10-mal durchführen. Sport kann den Menschen auch helfen, das gewünschte Körpergewicht beizubehalten, da Übergewicht den Druck auf die Bandscheibe erhöht. Eine richtige Körperhaltung beim Stehen, Sitzen und Schlafen verringert die Belastung des Rückens. Ein krummer Rücken sollte vermieden werden. Der Stuhl sollte so hoch sein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen, wobei die Knie leicht nach oben weisen, der Lendenwirbelbereich sollte flach an der Rückenlehne anliegen. Wenn der Stuhl den Lendenwirbelbereich nicht stützt, kann die Sitzposition durch ein Keilkissen angepasst werden. Es ist besser, die Füße flach auf den Boden zu stellen, als die Beine zu überkreuzen. Langes Sitzen und Stehen sollten vermieden werden. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, sollte die Position regelmäßig verändert werden, um den Rücken zu entlasten. Richtiges Heben verhindert Rückenverletzungen. Die Hüften sollten sich unter den Schultergelenken befinden (d. h. nicht nach rechts oder links verdreht). Betroffene mit Lendenwirbelschmerzen sollten sich beim Aufheben von Objekten nicht mit durchgedrückten Beinen und ausgestreckten Armen nach vorn beugen. Stattdessen an der Hüfte einknicken und die Knie beugen. Dadurch bleibt der Rücken gerade und die Ellenbogen liegen seitlich am Körper. Die Last eng am Körper anheben, indem die Beine gestreckt werden. So kommt die Kraft aus den Beinen und nicht aus dem Rücken. Das Anheben einer Last über den Kopf und Drehbewegung mit angehobener Last erhöht das Risiko einer Rückenverletzung. 