grundlagen
Beginn eines Trainingsprogramms
Sportarten
Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal zwischen verschiedenen Sportarten ist, ob es sich um eine aerobe Sportart (kontinuierliche Bewegung, die große Muskeln beansprucht und Herz und Lunge kräftigt) oder um Krafttraining (Aktivität, bei der die Muskelanspannung und das Heben im Fokus liegt und die bisweilen auch als Widerstandstraining bezeichnet wird) handelt. Alle Sportarten enthalten beide Komponenten. Trainingsprogramme sind wirksamer, wenn sie mehrere Fitnessdimensionen integrieren, einschließlich Aerobes Training (Ausdauertraining) Kraft (einschließlich Ausdauer und Muskelgröße) Dehnen und Gelenkigkeit Gleichgewicht Mit aerobem Training sind Übungen gemeint, bei denen mehr Sauerstoff als gewöhnlich zu den Muskeln gelangen muss und daher Herz und Lunge angeregt werden, kräftiger zu arbeiten. Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen, Schlittschuhlaufen und aerobe Sportgeräte (z. B. Laufband, Treppensteigen und Crosstrainer) sind Übungen, die zu den aeroben Sportarten gehören. Aerobe Sportarten verbrauchen viele Kalorien, verbessern die Herzfunktion und senken geringfügig das Todesrisiko infolge einer Herzerkrankung. Zum Aufbau von Muskelmasse und -kraft sind sie jedoch weniger geeignet als Krafttraining. Übertriebenes aerobes Belastungstraining (z. B. Laufen im Freien oder auf einem Laufband) führt zu übermäßiger Abnutzung der Gelenke und des umliegenden Gewebes und trägt so zur Entstehung von Arthrose (OA) bei. Damit das Herz von aeroben Übungen profitiert, sollte die Trainingsintensität erhöht werden, bis die Herzfrequenz ca. 60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht, die der Körper aushalten kann. Diese maximale Herzfrequenz kann mithilfe einer Formel geschätzt werden. Bei Atembeschwerden oder Problemen, eine kontrollierte rhythmische Atmung aufrechtzuerhalten, sollte die Erhöhung der Trainingsintensität vorübergehend unterbrochen werden. Dieist lediglich eine Schätzung. Übergewichtige oder untrainierte Personen erreichen ihre Zielherzfrequenz schneller und mit weniger Anstrengung. Sportliche Personen erreichen ihre Zielherzfrequenz langsamer. Trainierte Athleten überschreiten vielleicht die Zielherzfrequenz, da sie für Personen mit durchschnittlicher Fitness relevant ist. Personen, die pulsverlangsamende Medikamente einnehmen (wie Betablocker oder Kalziumkanalblocker), können ihre Zielherzfrequenz möglicherweise trotz Sport nicht erreichen. Diese Personen sollten die gewünschte Zielherzfrequenz mit ihrem Arzt besprechen. Eine typische Empfehlung ist ein ausreichend intensives 30-minütiges aerobes Training ca. 2- bis 3-mal wöchentlich, mit 5-minütigem Aufwärmen (schrittweise erhöhen, um die gewünschte Intensität zu erreichen) und 5-minütigem Abwärmen (schrittweise Verringerung der Intensität). Die 30-minütige Dauer ist jedoch variabel. Einige erreichen problemlos maximale Trainingsergebnisse durch 10 bis 15 Minuten Training pro Sitzung 2- bis 3-mal wöchentlich, wenn sie Intervalltraining machen. Beim Intervalltraining (auch Hochintensitäts-Intervalltraining oder kurz HIIT) wechseln sich moderate Übungen mit intensiven Übungen ab. Beispiel: Etwa 90 Sekunden moderater Betätigung (60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz) wechseln sich mit 20 bis 30 Sekunden größter Anstrengung, z. B. intensive Sprints (85 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz oder so intensiv wie möglich, sofern die Person die Bewegung noch korrekt ausführen kann), ab. Um Verletzungen bei intensiver Anstrengung zu vermeiden, sollte die richtige Technik angewendet werden. Aerobe Übungen können manchmal parallel zu Krafttraining ausgeführt werden (z. B. wenn man sich zwischen den Krafttrainingsübungen ein wenig Zeit zum Ausruhen nimmt). Sport ist eine der wirksamsten Methoden, um die allgemeine Gesundheit und Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern. Menschen, die regelmäßig, über einen längeren Zeitraum und intensiv trainieren, haben jedoch ein leicht erhöhtes Risiko, ein Vorhofflimmern und Vorhofflattern zu entwickeln, insbesondere Personen unter 55 Jahren. Verschiedene aerobe Übungen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen. Laufen beansprucht beispielsweise vor allem die untere Beinmuskulatur. Die Landung auf den Fersen und das Abdrücken auf den Zehen übt die größte Belastung auf das Fußgelenk aus. Beim Radfahren wird vor allem die obere Beinmuskulatur beansprucht, weil das Radfahren die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Hüften beansprucht. Rudern und Schwimmen beansprucht wiederum überwiegend den Oberkörper und den Rücken. Diese verschiedenen Sportarten können abwechselnd gemacht werden, da dadurch Verletzungen vorgebeugt wird und verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Um die Zielherzfrequenz zu schätzen, muss die maximale Herzfrequenz (die Herzfrequenz, die schätzungsweise der maximalen Sauerstoffverbrauchrate entspricht) berechnet werden, die sich aus 220 minus dem Alter ergibt. Die Zielherzfrequenz bei mäßig intensiven Aktivitäten liegt bei etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (die maximale Herzfrequenz wird mit 0,5 bzw. 0,7 multipliziert). Die Zielherzfrequenz bei hoch intensiven Aktivitäten liegt bei etwa 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (die maximale Herzfrequenz wird mit 0,7 bzw. 0,85 multipliziert). Ein signifikanter Nutzen kann aus aeroben Übungen durch nur 10 bis 15 Minuten Intervalltraining ein paar Mal wöchentlich erzielt werden. Kraftsport (auch Krafttraining) erfordert kräftige Muskelkontraktionen gegen einen Widerstand, wobei zumeist Geräte mit Gewichten, freie Gewichte oder das eigene Körpergewicht (etwa Liegestützen oder Rumpfbeugen) eingesetzt werden. Einige Menschen benutzen in der Anfangsphase eines Krafttrainingsprogramms lieber elastische Bänder statt Gewichte. Abhängig von der Ausführung kann Kraftsport für das Herzkreislaufsystem weniger vorteilhaft als aerobe Sportarten sein. Wiederum kann anhaltendes, hochintensives Krafttraining für das Herzkreislaufsystem ebenso vorteilhaft sein wie aerobe Übungen. Hauptsächlich zielt das Krafttraining auf folgende muskulöse Entwicklungen ab: Kraft Größe Ausdauer Flexibilität Langfristig hilft der Zuwachs an Muskelmasse einer Person, schlanker zu werden und Körperfett zu verlieren, weil die Muskeln selbst während der Ruhephasen mehr Kalorien verbrauchen als andere Gewebearten, vor allem Fettgewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Funktionsfähigkeit in fortgeschrittenem Alter, was mehr Unabhängigkeit im Alter bedeutet. Bei älteren, insbesondere gebrechlichen Menschen, die in einem Pflegeheim leben, fördert eine erhöhte Muskelmasse auch die Genesung von schweren Krankheiten, da die Mobilität verbessert wird und der Körper die für den Genesungsprozess benötigten Proteinvorräte erhält (siehe Sport im Alter ). Durch Stärkung der Muskeln um einen verletzten Bereich (beispielsweise die Oberschenkelmuskeln bei einem verletzten Knie) werden Schmerzen vermindert. Daher kann ein Krafttrainingsprogramm bei der Überblick über die medizinische Rehabilitation nach einer Verletzung helfen. Dieses Vorgehen sollte von einem Physiotherapeuten überwacht werden. Individuelle Übungen sind für das Trainieren bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen konzipiert. In der Regel werden zuerst die größeren Muskelgruppen und dann die kleineren trainiert. Gewöhnlich werden zuerst die Beine und anschließend oberer Rücken, Brust, Schultern und zum Schluss die Arme trainiert. Der maximale Nutzen wird bei hoher Trainingsauslastung erzielt, allerdings muss der Betreffende nicht bis zur Belastungsgrenze trainieren. Die Belastungsgrenze wird als der Punkt definiert, an dem es nicht mehr möglich ist, die Übung ein weiteres Mal technisch korrekt zu wiederholen. In der Regel werden die betreffenden Übungen in Einheiten ausgeführt. Jede Einheit umfasst 8 bis 12 Übungswiederholungen, die kontinuierlich ausgeführt werden (d. h. ohne Pause oder „Gelenk-Arretierung“ zwischen den Wiederholungen). Das eingesetzte Gewicht ist das Höchstgewicht, das einer Person die 8- bis 12-malige, relativ langsame und kontrollierte Wiederholung der Übung gestattet, ohne das Gewicht zu schnell zu wuchten, zu werfen oder abzusetzen. Der erste Satz wird mit hoher Belastung und konstanter Spannung ausgeführt, die nachfolgenden Sätze werden allmählich weniger intensiv ausgeführt. Für die meisten Krafttrainingsübungen wird generell eine maximale Anzahl von drei Sätzen empfohlen. DieSpannungszeitist neben dem reinen Zählen, wie viel Gewicht wie viele Male gestemmt wird, eine weitere Möglichkeit, um die empfohlene Muskelbelastung zu bestimmen. Die Spannungszeit bezieht sich auf die Gesamtzeit, die innerhalb eines Satzes benötigt wird, um das Gewicht zu heben und abzusenken. Die Spannungszeit sollte kürzer sein, wenn das Ziel moderates Training und Kraftaufbau ist, und länger, wenn das Ziel mehr Muskelausdauer als Muskelkraft ist (z. B. zur Rehabilitation nach einer Verletzung). Die Spannzeit – nicht die Anzahl der Wiederholungen – ist ein besserer Maßstab für die empfohlene Muskelbelastung, unabhängig davon, ob Sie auf Kraft trainieren, Muskelmasse aufbauen oder Ausdauer haben wollen. Um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse fortzusetzen, sollte nach Erreichen der empfohlenen Spannungszeit mit guter Technik das Gewicht soweit erhöht werden, dass dieselbe Spannungszeit beibehalten werden kann, ohne dass der Betreffende dadurch erneut herausgefordert wird. Die empfohlene Spannungszeit beträgt idealerweise 40 bis 60 Sekunden pro Satz für den Oberkörper und ca. 60 bis 90 Sekunden für den Unterkörper, der mehr Ausdauer hat. Wenn das Ziel Muskelausdauer ist, sollte die Spannungszeit ca. 90 bis 120 Sekunden betragen. Kraftsportler, etwa Gewichtheber, reagieren besser auf kürzere Spannungszeiten von 10 bis 30 Sekunden und ziehen diese vor, weil größere Gewichte den gewünschten Kraftzuwachs bringen, auch wenn dies weniger Muskel- und Ausdauerzuwachs bedeutet. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte jedoch ein solch hartes Training vermeiden, weil größere Gewichte auch die Belastung des Gewebes und damit die Verletzungsgefahr erhöhen. DieHäufigkeit des Trainingsist ein kritischer Faktor. Die Muskeln beginnen zu versagen, wenn sie häufiger als jeden zweiten Tag intensiv trainiert werden. Am Tag nach einem angemessenen Training treten in den Muskelfasern Blutungen und mikroskopisch kleine Risse auf, die sich als Muskelkater bemerkbar machen. Dieser Muskelkater (auch Alarmreaktion genannt) ist ein Anzeichen dafür, dass die Muskeln zur Selbstreparatur und Wachstum stimuliert werden, um sich einem höheren Funktionsstatus anzupassen. Daher sollte man den Muskeln 48 Stunden Erholungszeit einräumen. Nach sehr anstrengendem Training kann es mehrere Tage dauern, bis sich einzelne Muskelgruppen völlig regeneriert haben und somit kräftiger geworden sind. Folglich ist es beim Krafttraining am besten, die einzelnen Muskelgruppen abwechselnd zu trainieren. Ein ideales Programm sieht beispielsweise an einem Tag Übungen für den Oberkörper und am nächsten Tag für den Unterkörper vor, wobei jeder Muskel nicht häufiger als zweimal wöchentlich trainiert wird. Je intensiver ein Muskel mit vielen Übungen trainiert wird, desto seltener sollte er trainiert werden. Personen, die auf sehr intensivem Niveau trainieren, sollten die einzelnen Muskeln nicht häufiger als einmal wöchentlich trainieren, um sich richtig erholen zu können. Die Rehabilitation nach Verletzungenzielt ggf. zunächst nicht auf den Aufbau von großen Muskeln ab, obgleich eine bessere Muskelfunktion und Kraft stark mit einem verringerten Schmerz korrelieren. Das Trainieren mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen kann Kraft und Ausdauer erhöhen, ein gewisses Maß an Ausdauertraining bieten (vor allem, wenn man sich zwischen den Sätzen weniger als 60 Sekunden lang ausruht) und den Blutfluss in die verletzte Region erhöhen, was die Heilung fördert. Dieser Ansatz wird unter Umständen besser toleriert, als die Muskeln mit zu viel Gewicht zu trainieren, was eine hohe Motivation erfordert. Es muss auf die korrekte Ausführung der Übungen geachtet werden, da eine falsche Ausführung die Verletzung verschlimmern kann. Personen, die an einer Rehabilitationsmaßnahme teilnehmen, können möglicherweise aufgrund von Unwohlsein oder Schmerzen nur eingeschränkt trainieren. Diese Personen haben manchmal wenig Erfahrung mit Sport und wissen nicht, wie viel Anstrengung sie verkraften. Sobald Selbstvertrauen und Wohlbefinden der verletzten Person wachsen (und die Schmerzen oftmals nachlassen), sollten Trainingsintensität und -belastung erhöht werden, um die Ergebnisse zu optimieren. BeimKrafttraining in der Form eines Zirkeltrainingwerden zuerst die großen Muskeln an Beinen, Hüften, Rücken und Brust trainiert, gefolgt von den kleineren Muskeln an Schultern, Armen, Bauch und Hals. Einige Menschen ziehen es vor, die Beine als Letztes zu trainieren, weil deren Training viel Energie erfordert und anstrengend ist. Das Herz-Kreislauf-System profitiert von einem 15- bis 20-minütigen Krafttraining in Form eines Zirkeltrainings (mit höchstens 30 Sekunden Erholungszeit zwischen Übungen/Sätzen) eventuell mehr als von einem gleich langen Ausdauerlauf oder der Verwendung von aeroben Trainingsgeräten. Das Training ist oft intensiver, was dazu führt, dass sich der Herzschlag noch mehr erhöhen kann. Längere Pausen zwischen bestimmten Übungssätzen können jedoch dazu beitragen, die Muskelenergiespeicher zwischen den Sätzen wiederzuerlangen, was zu einer besseren Anstrengung in nachfolgenden Sätzen und damit zu mehr Muskelkraft führt. Einesichere Technikist von höchster Bedeutung. Das Heben und Absenken von Gewichten kann aufgrund der plötzlichen und ruckartigen Bewegung Verletzungen verursachen. Während der Übungen ist auf ruhige und gleichmäßige Bewegungen mit richtigen Bewegungsabläufen (erhobener Brustkorb, straffe Schulterpartie, eingezogener und angespannter Bauch, keine steifen Gelenke) zu achten. Eine kontrollierte Atmung beugt Benommenheit und Ohnmacht vor, die bei kräftigem Ausatmen oder sich Herunterbeugen auftreten kann. Die betreffende Person sollte beim Heben des Gewichtes ausatmen und beim Absenken des Gewichtes einatmen. Wenn die Bewegung langsam ist, also das Absenken des Gewichtes mindestens 5 Sekunden dauert, muss ggf. mehr als einmal ein- und ausgeatmet werden; dennoch sollte die Atmung auch in diesem Fall koordiniert sein, sodass das letzte Einatmen kurz vor dem Heben und das Ausatmen während des Hebens erfolgt. Beim Widerstandstraining steigt der Blutdruck an, insbesondere wenn die großen Muskeln des Unterkörpers trainiert werden und die Hände sehr fest zupacken (wie bei den Übungen mit der Beinpresse, bei der sich die Person an den Griffen des Geräts festhält). Kurz nach dem Training normalisiert sich der Blutdruck jedoch zügig wieder. Dieser vorübergehende Anstieg des Blutdrucks ist bei korrekter Atemtechnik minimal, unabhängig davon, wie hart man trainiert. Die meisten Menschen, die Krafttraining machen möchten, profitieren von einer Einführung, bei der sie die Einstellung der Gewichte und der Sitzbänke, die richtige Technik und die richtige Atmung bei den einzelnen Übungen lernen. Ein professioneller Trainer, der die Ausführung der Übungen beobachtet, ist in der Regel sehr wichtig, damit falsche Techniken erkannt und korrigiert werden. Anhaltendes, hochintensives Krafttraining kann für das Herz mindestens so vorteilhaft wie aerobe Übungen sein. Die Spannungszeit (Dauer einer Einheit) ist vermutlich das beste Kriterium, um abzuschätzen, welches Gewicht eingesetzt werden sollte. Dehnübungen reduzieren die Steifheit von Muskeln und Sehnen und verbessern somit die Gelenkigkeit. Gelenkigkeit ist für alle körperlichen Aktivitäten des Alltags wichtig. Obwohl Dehnen die Muskeln nicht direkt stärkt, kann es den Kontraktionsbereich der Muskeln vergrößern, was ein wirksameres Trainieren der Muskelkraft mit geringerem Verletzungsrisiko erlaubt. Dehnen kann jemandem helfen, höher zu springen, größere Gewichte zu heben, schneller zu laufen und weiter zu werfen. Spezifische Gelenkigkeitsübungen sind das langsame, anhaltende und schmerzfreie Dehnen von Muskelgruppen ohne ruckartige und energische Bewegungen (ein geringes Unwohlsein ist normal, wenn das Dehnen an die Grenzen eines Gelenkes stößt, die Schmerzen sollten jedoch niemals stark oder unerträglich sein). Um eine maximale Gelenkigkeit zu erreichen, sollte die Dehnposition 20 bis 60 Sekunden lang gehalten werden. Eine Dehnposition kann länger als 60 Sekunden gehalten werden, jedoch wurde bisher nicht nachgewiesen, dass die Gelenkigkeit dadurch noch weiter erhöht wird. Die Dehnübungen werden in der Regel 2- bis 3-mal wiederholt, wobei die Dehnung bei jedem Mal etwas verstärkt wird, sofern dies möglich ist. Diese Übungen können vor und nach anderen Übungsprogrammen oder als eigenständiges Programm gemacht werden, so wie bei Yoga und Pilates. Obwohl Dehnübungen vor dem Sport die mentale Vorbereitung fördern, liegen keine hinreichenden Belege vor, dass Dehnen das Verletzungsrisiko senkt. Ein allgemeines Aufwärmen (wie leichte Simulation der auszuführenden Übung, Joggen auf der Stelle, Freiübungen oder andere leichte Bewegungen, welche die Körpertemperatur erhöhen) scheint für die Sicherheit des Trainings und ein lockeres, geschmeidiges Gefühl wirksamer als Dehnübungen zu sein. Dehnen nach dem Training ist wichtiger, weil sich das Gewebe besser dehnen lässt, wenn es bereits warm ist. Dehnen kann auch zwischen den Übungen gemacht werden, was allerdings dazu führen kann, dass man während der Übungen weniger Kraft hat und ggf. die Gewichte oder die Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining aus diesem Grund reduzieren muss. Im Allgemeinen sind Dehnübungen nach den Übungen sinnvoller als davor. Beim Gleichgewichtstraining wird der Schwerpunkt des Körpers trainiert, indem man beispielsweise auf einem Bein steht oder Gleichgewichtsbretter benutzt. Allgemeines Krafttraining verbessert das Gleichgewicht, weil es die Größe und Stärke der Muskeln rund um die Gelenke erhöht und so das Gleichgewicht indirekt fördert, weil die Gelenke stabiler werden. 