spezielle fachgebiete
Bewegung bei älteren Erwachsenen
Trainingsprogramm
Ein umfassendes Trainingsprogramm sollte umfassen: Aerobe Aktivität Krafttraining Flexibilität und Gleichgewichtstraining Variation (regelmäßige Änderung der Übung, um eine Überadaption auf den gleichen Reiz zu vermeiden, aber auch um kleinere Verletzungen durch sich wiederholende Aktionen zu vermeiden) Oft kann ein einziges Programm entwickelt werden, um alle Trainingsziele zu erreichen. Krafttraining verbessert Muskelmasse, Kraftausdauer und Kraft. Wenn beim Krafttraining verschiedene Arten von Übungen zum Programm gehören, verbessern die vielen Übungen die Flexibilität, und die verbesserte Muskelkraft verbessert die Gelenkstabilität und damit das Gleichgewicht. Außerdem verbessert sich auch die kardivaskuläre Funktion, wenn die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sehr kurz sind. Alternativ kann bei bestimmten Übungen eine angemessene Ruhepause zwischen den Sätzen (z. B. 2–5 Minuten bei großen Muskelgruppen) eine ausreichende Erholung der ATP-Speicher ermöglichen, um die Leistung im folgenden Satz zu maximieren und möglicherweise den Kraftzuwachs zu maximieren ( Literatur ). Die Dauer desaeroben Trainingsfür ältere Menschen ist ähnlich wie bei jüngeren Erwachsenen, aber die Ausführung sollte weniger intensiv sein. Normalerweise sollte die Person während des Trainings in der Lage sein, sich bequem zu unterhalten, und die Intensität sollte bei≤6/10 der maximalen Anstrengung liegen. Ältere Menschen, die keine Kontraindikationen haben, können allmählich ihre Herzfrequenz (HRmax) an diejenige anpassen, die altersgerecht ist. Einige ältere Menschen mit schlechter Kondition müssen erst ihre funktionalen Fähigkeiten verbessern (z. B. durch Krafttraining), bevor mit aeroben Training beginnen können. DasKrafttrainingwird nach denselben Prinzipien und Techniken wie bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen durchgeführt. Zunächst sollten leichtere Gewichte zum Einsatz kommen (z. B. mit Bändern oder Gewichten, die so leicht wie 1 kg sind), bevor die Gewichte dann langsam gesteigert werden. Ein aggressiveres Training (die Verwendung von anfangs höherem Widerstand) sollte unter der Aufsicht eines qualifizierten Fitness-Profi erfolgen. Um zu helfen, zu erhöhenFlexibilität,wichtige Muskelgruppen können täglich gedehnt werden, obwohl eine Dehnung ≥ 3-mal/Woche einige Verbesserungen bringt. Idealerweise sollten große Muskelgruppen nach dem Training gedehnt werden, wenn die Muskeln am meisten nachgiebig sind. fordert meistens das Gleichgewichtszentrum durch Übungen unter instabilen Bedingungen, wie beim Einbeinstand oder mit einem Balance Board oder Kippbrett. Dieses Training kann Menschen mit eingeschränkter Propriozeption helfen, doch wird es auch oft älteren Menschen verordnet, um dadurch Stürze zu verhindern. Allerdings ist es oft unwirksam, weil Gleichgewichtsbewegungen sehr unterschiedlich sind. Wenn man auf einem Gleichgewichtsgerät die Balance halten kann, ist es nicht gesagt, dass es in einer anderen Situation ähnlich gut funktioniert. Bei den meisten älteren Menschen verhindern Flexibilitäts- und Kraftübungen effektiv Stürze; sie mildern auch die Auswirkungen von Stürze bei älteren Menschen . Solche Programme erhöhen die Kraft um die Gelenke und ermöglichen eine bessere Haltungskontrolle beim Stehen und Gehen. Wenn jemand aufgrund von Gleichgewichtsstörungen Schwierigkeiten mit dem Stehen und Gehen hat, sind anspruchsvollere Übungen (z. B. Stehen auf einem Kippbrett) einfach mit einem zu hohen Verletzungsrisiko verbunden und somit kontraindiziert. 