fundamentos
Empezar un programa de ejercicio físico
Introduction
Se debe consultar al médico antes de iniciar la práctica de algún deporte competitivo o de un programa de ejercicios. El médico se interesará por los antecedentes de enfermedad del paciente y de sus familiares y por los síntomas que pueda padecer. A continuación realizará una exploración física y le auscultará con el estetoscopio. Esta exploración permite descubrir cardiopatías previas insospechadas que, con la práctica de ejercicios extenuantes, podrían derivar en Introducción a las arritmias o incluso en la muerte súbita (véase también La evaluación médica también detecta las condiciones bajo las cuales se podría restringir alguna actividad. Por ejemplo, las personas con sobrepeso son más propensas a padecer lesiones musculoesqueléticas si practican ejercicio físico que obliga a arrancar y frenar repentinamente (movimientos de torsión de las articulaciones habituales en actividades como el tenis o el baloncesto), así como ejercicio que conlleve un impacto (por ejemplo, correr). Los médicos pueden recomendar programas de iniciación seguros y examinar las limitaciones específicas para garantizar la seguridad y limitar las lesiones. Las personas mayores de 40 años que han empezado un programa de ejercicio físico deben informar de si les han diagnosticado una cardiopatía o artritis y describir de forma detallada cualquier síntoma de dolor torácico, dificultad respiratoria, dolor en las piernas al caminar, palpitaciones (conciencia del latido del corazón) o latidos irregulares, dolor en las articulaciones o hinchazón e incapacidad para hacer ejercicio durante periodos prolongados. También deben informar sobre los familiares directos que siendo menores de 50 años fallecieron repentinamente debido a un problema cardíaco. En la mayoría de los casos no suele ser necesaria una Prueba de esfuerzo y en muchos casos no es necesario realizar un Algunos fármacos pueden disminuir la capacidad para hacer ejercicio, como los betabloqueantes, que disminuyen la frecuencia cardíaca, y los sedantes, que pueden causar somnolencia o disminución del estado de alerta y del control muscular, aumentando así el riesgo de caídas o lesiones. Otros fármacos pueden afectar la capacidad del cuerpo para hacer ejercicio de forma segura e influir en si es recomendable hacerlo o no. Por lo tanto, se deben revisar con el médico todos los fármacos de venta con receta y los suplementos, los medicamentos de venta sin receta o la sustancias ilegales que se están tomando para garantizar su inocuidad. En general, el ejercicio en niños sanos es seguro. Cualquier niño que manifieste más fatiga de la habitual, dificultad respiratoria, mareos u otros problemas durante el ejercicio debe acudir al médico porque estos síntomas pueden indicar un problema médico subyacente. Sin embargo, debe alentarse el ejercicio en niños sanos, salvo en caso de enfermedad. Por ejemplo, la fiebre reduce la capacidad para hacer ejercicio, puede ser un síntoma de enfermedad grave y puede producir Introducción a los trastornos producidos por el calor , como un golpe de calor. Los trastornos que provocan Para la mayoría de los adultos, incluso aquellos con enfermedades crónicas o agudas, la práctica de algún tipo de ejercicio puede ser beneficiosa. Las recomendaciones o restricciones se basan en las circunstancias específicas de la persona. Algunos ejemplos generales incluyen Los médicos pueden limitar la práctica de ejercicios específicos a quienes han padecido recientemente una Angina de pecho o un En caso de Fibrosis quística o Si se han sufrido varias conmociones cerebrales o una Conmoción cerebral recientemente deben evitarse los deportes de contacto. En caso de Trastornos convulsivos no se debe practicar la natación y el levantamiento de pesas cuando se esté solo para evitar lesionarse a sí mismo, y no se debe practicar el tiro al blanco y el tiro con arco para evitar herir a los demás. Quienes padecen Hipertrofia del bazo , es decir, aumento del tamaño del bazo (por ejemplo, como secuela de una mononucleosis infecciosa) deben evitar los deportes de contacto porque una lesión puede provocar la ruptura del bazo agrandado. Los médicos pueden proporcionar instrucciones específicas sobre el tipo de actividad así como sobre el nivel de intensidad (la dureza o la exigencia física del ejercicio), la duración (si debe ser más o menos prolongada) y la frecuencia (con qué intervalos de tiempo debe realizarse). En algunos casos el ejercicio debe ser supervisado por un fisioterapeuta u otro profesional de la salud o bien por un preparador físico titulado y experimentado. El modo más seguro de comenzar un programa de ejercicio físico es practicar el ejercicio o el deporte elegido a un ritmo lento y sin forzar. Empezar suavemente permite tener el tiempo para aprender la técnica (mecánica corporal) más adecuada, con lo que es más fácil prevenir futuras lesiones cuando se realice a una mayor intensidad. Además, evita un esfuerzo muscular excesivo. El ejercicio debe realizarse hasta que se sienta dolor o pesadez en las piernas o en los brazos. Si los músculos duelen al cabo de pocos minutos, el primer entrenamiento debe prolongarse solo hasta ese momento. A medida que el estado físico mejora, hay que ser capaz de ejercitarse por más tiempo sin sentir dolor muscular. El hecho de experimentar un poco de malestar, sobre todo tras un entrenamiento con pesas (por ejemplo, dolor muscular durante 24 a 48 horas), puede formar parte del proceso de desarrollo de músculos más fuertes y más grandes. Sin embargo, el malestar provocado por la práctica de ejercicio intenso difiere del dolor asociado con una lesión o un esfuerzo excesivo (véase Practicar ejercicio físico con seguridad ). Con el tiempo, se puede aumentar la exigencia del ejercicio según convenga o sea necesario para conseguir objetivos específicos en su estado físico. Puede ser difícil empezar un programa de ejercicios y aún más difícil mantenerlo si la persona no ha sido activa. Se puede determinar el nivel inicial de la forma física: el peso, el tiempo que se tarda en caminar una milla (1,6 km), hasta dónde se puede estirar, y el número de flexiones que se pueden hacer (aunque incluso quienes no pueden hacer flexiones pueden iniciar un programa de ejercicio físico). Esta evaluación inicial puede ser más fácil hacerla con la ayuda de un entrenador. A continuación se determinan los objetivos: ya sea conseguir estar en suficiente forma física para caminar cómodamente, hacer carreras de larga distancia o una actividad intermedia. La elección de la actividad dependerá del objetivo. También deben tomarse en consideración los propios gustos cuando se seleccionen las actividades. A algunas personas les gustan las clases dirigidas debido a que sus compañeros de clase les proporcionan estímulo y motivación. Otras se sentirán algo incómodas en un ambiente de clase, ya que les preocupa hacer el ridículo si no saben exactamente qué hacer. Hay quienes prefieren el trabajo individual o trabajar directamente con un entrenador personal que les proporciona motivación y contar con una supervisión profesional. Otros optarán por apuntarse a un gimnasio o comprar material deportivo y utilizarlo en casa. Muchos tipos de ejercicio requieren muy poco material, pero puede ser necesario utilizar ropa holgada y un par de zapatillas deportivas diseñadas para la actividad específica. Hay gente que prefiere variar el tipo de ejercicio que hace para evitar que la práctica se convierta en aburrida. La variación en el tipo de ejercicio también puede ayudar a evitar lesiones menores debidas a acciones repetitivas. Muchos consideran que realizar el seguimiento del progreso para alcanzar las metas les ayuda a seguir motivados en la práctica del ejercicio. 