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# Kontrolltechniken von Gedanken, Gefühlen und Stimmungen

Stress und Stressbewältigung

##### Definition

Stress beinhaltet den gesamten Prozess, der ausgelöst wird, wenn Sportler/innen eine Situation als Bedrohung wahrnehmen und mit physiologischen und psychologischen Veränderungen darauf reagieren. Man fühlt sich einer Aufgabe nicht gewachsen, hat Angst zu versagen, die Aufgabe stellt eine Bedrohung dar, ein unüberwindbares Hindernis etc.. Psychischer Stress beinhaltet demnach einen Zustand angstbedingter, erregter Gespanntheit, der als Folge unannehmbar oder bedrohlich erlebter Belastung entsteht. Es herrscht eine anhaltende Dauererregung vor, die schon Tage oder Wochen vor den Wettkämpfen auftreten kann. Hierdurch besteht die Gefahr, dass auch die Trainingseffektivität in der Vorbereitung auf die Wettkämpfe beeinträchtigt wird.

##### Erläuterungen

Negativ erlebter Stress und Angst mindern erheblich die Leistungen auf allen Leistungsebenen des Sports und zwar sowohl in den Mannschafts- als auch in den Individualsportarten. Daher haben sich Sportpsychologen und Sportpsychologinnen immer wieder um Programme der Stressbewältigung bemüht. Solche Programme bestehen im Grunde genommen aus drei Stufen:

##### Zur Durchführung

Stressbewältigungsstufe 1

Erkennen von Stressbedingungen (Stressreizen) und Reaktionen (Anzeichen, Symptomen) durch Selbstbeobachtung in konkreten Situationen:

- Ort, Zeitpunkt, Handlung (z.B. beim Aufwärmen auf dem Nebenplatz ohne Trainer ...)
- Gedanken, Bewertungen, Selbstgespräche (z.B. Vorbereitung nicht optimal, die Voraussetzungen waren noch nie so schlecht - die Erwartungen noch nie so hoch wie heute)
- Gefühle (Bitterkeit, Nervosität, Selbstmitleid, Bosheit)
- Körperempfindungen (z.B. Blei in den Beinen, verspannter Nacken, trockener Mund ...)
- Eigenes Verhalten (z.B. überzogene Aufwärmarbeit oder zu kurze, finstere Gedanken in der Startphase; Verdrängung, aber nicht 100% Konzentration ...)
- Nachwirkungen der Situation (z.B. verpatzter Start, vergebene Chance, keine Zwischenlaufteilnahme, eigene Unzufriedenheit und Ärger, gekünstelte Freundlichkeit beim Trainer, Ironie bei Mannschaftskameraden ...)

Stressbewältigungsstufe 2

Bewältigungsbemühungen durch Körperkontrolltechniken und Umbewertung von Stressoren:

- Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training a) um körperlich und seelisch Abstand zu gewinnen sowie b) um in einen angstfreien Zustand zu gelangen.
- Umbewertung negativer Stressoren in neutrale oder positive Reize durch Erkennen hoher positiver Aspekte (z.B. jede Medaille hat zwei Seiten). Änderung von Einstellungen: Überprüfung der alten.
- Erarbeitung einer neuen, realistischen Einstellung, z.B. statt "Nur durch Bestleistung finde ich Bestätigung" die Neueinstellung: "Höhen und Tiefen gehören zur normalen Leistungsentwicklung" sowie Stressbewältigungsgedanken wie z.B.: "Ich bin und bleibe ganz ruhig und frei." "Ich schaffe es". " Ich achte aufs Wesentliche".

Stressbewältigungsstufe 3

Vorausschauende Reaktionen auf Stressreize durch Meidung und dosierte Konfrontation:

- Vorausschauende Stressbewältigung heißt, Entspannungstechniken und Umbewertungs-operationen in echten, herausfordernden Situationen zu planen und auch zu praktizieren.
- Wenn man Stressoren meiden kann, dann sollte man dies tun. Kann man es nicht (ist meistens der Fall), muss man ihnen offensiv (durch Umstrukturierung: "Das beste daraus machen") begegnen, damit Angst und Nervosität vermindert werden.

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