Bei Stress hilft oft ein Gespräch mit einem Arzt, einer Psychologin oder Psychotherapeutin. Dabei berichten Sie von Ihrer persönlichen Lebenssituation, Ihrem Beruf und Ihren Freizeitaktivitäten. Auch bestehende Erkrankungen (z. B. Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen, chronische Schmerzen) sowie Behandlungen, die Sie durchlaufen haben oder noch absolvieren müssen, spielen eine Rolle im Gespräch. Oft nimmt der Druck schon dadurch ab, dass Sie alles offen und ehrlich aussprechen, was Ihnen Sorgen oder Ängste bereitet. Gemeinsam können Sie auch mögliche Stressauslöser identifizieren und überlegen, ob und wie sich diese abstellen lassen. Vertrauen Sie sich also einem Experten oder einer Expertin an. Es gibt viele Strategien zur Stressbewältigung, die Ihnen helfen können.
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# Stress

Stress haben die meisten Menschen irgendwann einmal – manche jedoch häufiger in ihrem Alltag. Doch Dauerstress kann krank machen. Fachleute bringen heute einige Erkrankungen mit Stress in Verbindung.

Umgekehrt können schwere Krankheiten wie Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen oder chronische Schmerzen auch selbst Stress auslösen und dies wiederum eine bestehende Erkrankung verschlimmern. Lesen Sie, was Stress genau ist, welche Prozesse im Körper ablaufen und wie Sie durch passende Massnahmen zur Stressbewältigung mehr Entspannung gewinnen.

## Überblick: Was ist Stress?

Stress kennt eigentlich jeder Mensch im Alltag oder Beruf. Es dürfte kaum einen Menschen geben – ob jung oder alt – der noch niemals im Leben Stress hatte. Er gehört einfach zum Leben dazu. Allerdings gibt es zwei verschiedene Varianten von Stress, die sich unterschiedlich auf den Körper, die Psyche und das Gehirn auswirken können:

- Positiver Stress (Eustress): Grosse Freude, Aufregung und die Erwartung positiver Ereignisse können Menschen beflügeln, antreiben und ihnen Energie verleihen. Menschen nehmen diesen Stress als positiv wahr.
- Negativer Stress (Distress): Sorgen, Nöte und Ängste, etwa aufgrund einer Erkrankung, aber auch die digitale Dauererreichbarkeit oder zu hohe Belastungen in Beruf und Familie können negativen Stress verursachen. Und diese Form von Stress kann Menschen krank machen.

So einfach ist diese Unterscheidung zwischen positivem und negativem Stress allerdings oft nicht. Denn Eustress kann sich nach einiger Zeit auch in Distress umwandeln. Wenn eine anfangs positiv empfundene Situation zu lange andauert, empfinden manche sie schliesslich als Distress.

Ob etwas stressig ist oder nicht – dabei spielen auch die individuelle Wahrnehmung, Haltungen und Einstellungen sowie die Fähigkeit eines Menschen, mit Stress umzugehen, eine Rolle. Denn längst nicht alle Menschen leiden in den gleichen Situationen und im selben Ausmass unter Stress. Während der eine schnell unter Druck gerät, bleibt der andere auch in schwierigen und herausfordernden Situationen noch entspannt und gelassen. Es gibt aber Situationen, die für die meisten Menschen Distress auslösen wie z.B. die Diagnose einer lebensbedrohlichen Erkrankung oder medizinische Befunde die einen schlechten Verlauf einer Erkrankung anzeigen.

### Stress und Krankheiten können zusammenhängen

Bekannt ist, dass negativer Stress erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit von Körper und Psyche haben kann. Auch die kognitiven Leistungen lassen oft nach, wenn ein Mensch akut unter Strom steht. Ärztinnen und Ärzte bringen Stress heute mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung, zum Beispiel mit Magen-Darm-Krankheiten wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen, das Burnout-Syndrom und Depressionen können mit Stress in Zusammenhang stehen.

Aber auch das Umgekehrte gilt: Eine bestehende Erkrankung kann Stress hervorrufen. Gut bekannt ist dies zum Beispiel von Krebspatienten, die sich oft plötzlich wie aus dem Nichts heraus mit einer schweren Krankheit, einschneidenden und monatelangen Behandlungen und eventuell mit der Endlichkeit ihres Lebens konfrontiert sehen. Zudem erleben viele Menschen mit chronischen Schmerzen negativen Stress. Und dieser kann wiederum die Schmerzen verstärken – ein Teufelskreis entsteht.

### Stress – Häufigkeit und Alter

Stress dürfte eigentlich jeder schon einmal erlebt haben, kaum einer bleibt im Alltag davon verschont. Daher ist die Häufigkeit hoch. Wie viele Menschen jedoch gestresst sind und dadurch krank werden, lässt sich nicht beziffern. Auch für den umgekehrten Fall, dass ein Mensch erkrankt ist und dadurch Stress erlebt, gibt es keine Zahlen. Mediziner gehen aber davon aus, dass Stress bei vielen chronischen und schweren Erkrankungen eine Rolle spielt – sowohl in die eine Richtung als Mitverursacher als auch in die andere Richtung als Folge der Krankheit.

Einige Zahlen aus der Schweiz zum Stress:

- Drei von zehn Erwerbstätigen leiden unter Stress. Mehr als die Hälfte davon fühlt sich emotional erschöpft. Dies geht aus einer Schweizer Umfrage – dem Job-Stress-Index 2020 – hervor. Dauerstress bedeutet wiederum ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie das Burnout-Syndrom oder Depressionen. Auch andere Erkrankungen können von der zu hohen Stressbelastung herrühren.
- Besonders gestresst fühlen sich jüngere Menschen. Ältere haben dagegen oft mehr Erfahrung und lassen sich nicht so schnell aus der Ruhe bringen.

Prinzipiell gilt: Wer keine geeigneten Strategien zur Stressbewältigung hat, kann körperlich und seelisch krank werden, sofern der Stress länger andauert. Oder bestehende Erkrankungen können schlimmer werden.

## Stress: Ursachen sind vielfältig

Die Ursachen von Stress können sehr verschieden sein. Es gibt unzählige Stressauslöser (Stressoren) im Alltag, Beruf, in der Schule oder Freizeit. Am häufigsten nennen Menschen Zeitmangel, Termindruck, zu viele Aufgaben, ständige Erreichbarkeit oder Doppelbelastungen in Beruf und Familie. Zu viel negativer Stress kann krank machen. Umgekehrt können auch bestehende Krankheiten eine Ursache von Stress sein.

### Stress kann Krankheiten begünstigen oder verstärken

Auch wenn ein Zuviel an Stress Menschen krank machen kann – in der Regel ist Stress nicht der alleinige Auslöser einer Erkrankung ist, sondern eher ein Risikofaktor, der Erkrankungen begünstigen kann. Meist spielen mehrere Faktoren zusammen, wenn eine Krankheit entsteht.

Einige Beispiele für Krankheiten, bei denen Ärztinnen einen Zusammenhang mit Stress vermuten:

- Psychische Erkrankungen, z. B. Burnout-Syndrom, Depressionen, Angststörungen, Panikattacken – belastende Ereignisse wie ein Trauerfall in der Familie, eine Trennung, Scheidung, schwere Erkrankung, Konflikte in der Familie oder der Verlust des Arbeitsplatzes rufen Stress hervor und können in einer psychischen Erkrankung münden.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen, z. B. Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall – Stress begünstigt vermutlich entzündliche Prozesse und vermindert den Blutfluss.
- Magen-Darm-Erkrankungen, z. B. Sodbrennen, Refluxkrankheit, Magengeschwür, Verdauungsprobleme wie Durchfall und Verstopfung, Reizdarm-Syndrom (RDS)
- Zuckerkrankheit Diabetes mellitus
- Tinnitus und Hörsturz
- Infektionen: Dauerstress setzt die Abwehrkräfte des Körpers herab – er wird anfällig für Infektionen mit Keimen aller Art: Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten. So kommen zum Beispiel Erkältungen oder Herpes bei gestressten Menschen öfters vor.
- Muskelverspannungen – Kopfschmerzen und Rückenschmerzen können die Folgen sein
- Hautkrankheiten– bei Stress „blüht“ die Haut oft auf, etwa bei Menschen mit Neurodermitis oder Schuppenflechte (Psoriasis).
- Krebserkrankung: Der Zusammenhang zwischen Stress und einer Krebserkrankung ist zwar nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Einige Forschende vermuten jedoch, dass es eine Verbindung gibt.

### Wenn eine Krankheit selbst Stress auslöst

Auch die Diagnose einer schweren oder chronischen Krankheit verursacht bei den meisten Menschen enormen Stress. Viele machen sich Sorgen, dass sie zum Beispiel:

- viele Arzttermine und medizinische Untersuchungen absolvieren müssen,
- einschneidende Behandlungen durchlaufen müssen, etwa eine Chemotherapie oder Bestrahlung bei Krebs,
- ab jetzt ein Leben lang Therapien benötigen,
- unangenehme Symptome oder Nebenwirkungen von Behandlungen erleben, etwa Schmerzen, Fatigue oder mangelnde Leistungsfähigkeit – diese können die Lebensqualität einschränken,
- ihren bisherigen Beruf nicht mehr ausüben können,
- in finanzielle Schieflage geraten,
- den Partner oder Freunde verlieren,
- nicht wieder gesund werden und ihr Leben nicht so wie bisher führen können,
- vielleicht nicht so lange leben, wie sie sich gewünscht hätten.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Stress eine bestehende Erkrankung verschlimmern und Symptome verstärken kann.

Einige Beispiele für Krankheiten, die Stress verursachen können:

- Krebskrankheit: Die Diagnose „Krebs“ versetzt wohl alle Menschen in einen „Alarmzustand“ und löst Stress aus. Das gilt besonders, wenn die Krebserkrankung weiter fortgeschritten und lebensbedrohlich ist. Auch die bevorstehenden Krebsbehandlungen, etwa eine Chemotherapie oder Bestrahlung, sind für die meisten Krebspatienten mit Stress verbunden.
- Magen-Darm-Erkrankungen, etwa chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa oder funktionelle Darmerkrankungen wie das Reizdarm-Syndrom
- Herzerkrankungen, etwa eine chronische Herzmuskelschwäche, Herzrhythmusstörungen, ein durchlebter Herzinfarkt oder Schlaganfall
- Neurologische Erkrankungen, etwa eine Demenz, Parkinson-Krankheit, Migräne oder Multiple Sklerose
- Chronische Schmerzen – wer ständig Schmerzen hat, leidet meist unter Stress. Bei Menschen mit chronischen Schmerzen hat sich der Schmerz verselbstständigt und ist zu einer eigenständigen Krankheit geworden. Der Schmerz ist nicht mehr an einen konkreten Auslöser gebunden.

## Symptome: Stress erfasst Körper, Seele und Geist

Wenn der Körper unter Stress gerät, setzt er verschiedenste Prozesse in Gang. Diese können Sie nicht willentlich steuern, sondern sie laufen autonom ab. Der Organismus aktiviert den Sympathikus – jenen Teil des Nervensystems, der unter anderem für die Flucht und den Kampf zuständig ist.

### Stress – das passiert im Körper

Bei einer akuten Stresssituation spielen Hormone eine wichtige Rolle:

- Der Körper setzt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin Diese sorgen dafür, dass der Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen, das Herz schneller und stärker schlägt und sich die Bronchien erweitern, um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können.
- Das Hormon Kortisol steigert ebenfalls den Blutdruck und Blutzucker und beeinflusst den Gehirnstoffwechsel. So versetzt und hält es den Körper in Alarmbereitschaft.
- Das Hormon mit dem Kürzel DHEA (Dehydroepiandrosteron) ist der Gegenspieler des Kortisol und verhindert, dass das Stresssystem nicht aus dem Ruder läuft.

Wenn Sie Dauerstress haben und keine geeigneten Gegenmassnahmen ergreifen, etwa Entspannungsmethoden oder Sport, schüttet der Körper kontinuierlich Kortisol aus. Dieser permanente Stress kann Krankheiten begünstigen.

### Symptome bei Stress

Stress wirkt auf vielerlei Ebenen und betrifft den Körper, die Psyche, den Geist und das Verhalten. Folgende Symptome können auftreten, wenn Sie gestresst sind:

- Körperlich: z. B. Zittern, beschleunigter Herzschlag, Schweissausbrüche, Verspannungen (oft Nacken und Schultern), verminderte Leistungsfähigkeit, Erschöpfung, Kopf- und Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Magen-Darm-Beschwerden (Verstopfung, Durchfall)
- Psychisch und emotional: z. B. Nervosität, innere Unruhe, Reizbarkeit („dünnes Nervenkostüm“), Panik, Angst, Wut, Freudlosigkeit, Unzufriedenheit, Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Resignation
- Geistig (kognitiv): B. verminderte Konzentrationsfähigkeit, verlangsamtes Denken, verringerte Reaktionsfähigkeit, Vergesslichkeit
- Verhalten: z. B. heftige Reaktionen, verändertes Essverhalten (zu viel oder zu wenig essen), erhöhter Konsum von Genussmitteln wie Alkohol, Kaffee, Nikotin

### Stress: Diagnose bei uns

Bei Stress hilft oft ein Gespräch mit einem Arzt, einer Psychologin oder Psychotherapeutin. Dabei berichten Sie von Ihrer persönlichen Lebenssituation, Ihrem Beruf und Ihren Freizeitaktivitäten. Auch bestehende Erkrankungen (z. B. Krebs, Magen-Darm-Erkrankungen, chronische Schmerzen) sowie Behandlungen, die Sie durchlaufen haben oder noch absolvieren müssen, spielen eine Rolle im Gespräch. Oft nimmt der Druck schon dadurch ab, dass Sie alles offen und ehrlich aussprechen, was Ihnen Sorgen oder Ängste bereitet. Gemeinsam können Sie auch mögliche Stressauslöser identifizieren und überlegen, ob und wie sich diese abstellen lassen. Vertrauen Sie sich also einem Experten oder einer Expertin an. Es gibt viele Strategien zur Stressbewältigung, die Ihnen helfen können.

## Stress-Behandlung: Strategien zur Stressbewältigung

Stress müssen Sie nicht einfach so hinnehmen. Sie können selbst etwas dazu beitragen, dass der Druck nachlässt und Sie den Stress dauerhaft lindern. Auch zur Vorbeugung (Prävention) von Stress eignen sich solche Strategien zur Stressbewältigung. Überlegen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder der Ärztin, welche Anti-Stress-Technik am besten zu Ihnen passt. Vielleicht müssen Sie auch mehrere ausprobieren, um eine geeignete Methode nach Ihren Vorlieben und Möglichkeiten zu finden. Ein Überblick über die wichtigsten Stressbehandlungen und Entspannungsmethoden.

### Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Art Selbsthypnose, durch die Sie körperliche Funktionen wie die Durchblutung, den Puls und die Atmung in einen ruhigeren Zustand versetzen. Über die gedankliche Konzentration – nicht durch Muskelkraft – gelangen Sie zur Ruhe und Entspannung. Die Übungen führen Sie zum Beispiel im Sitzen oder Liegen aus. Beim Autogenen Training wiederholen Sie bestimmte Formeln und Sätze mehrmals, etwa „Ich bin ganz ruhig“ oder „Der linke Arm ist ganz warm“. Diese „Mantras“ sind der Leitfaden für Ihre Gedanken und Vorstellungen.

Es gibt verschiedenste Übungen, zum Beispiel Schwere-, Atem-, Wärme- und Herzübungen. Am besten erlernen Sie das Autogene Training unter fachlicher Anleitung. Dann müssen Sie ein bisschen üben, bis sich erste Trainingseffekte einstellen. Aber danach kommt der Entspannungszustand ganz automatisch. Das Autogene Training können Sie jederzeit und überall durchführen.

### Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Diese Entspannungstechnik basiert darauf, verschiedene Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und wieder zu entspannen. Wenn Sie alle Muskelgruppen „durcharbeiten“, entspannt sich schliesslich der gesamte Körper. Sie beginnen zum Beispiel mit den Händen, dann Arme, Gesicht, Nacken, Rücken, Bauch, Beine und Füsse. Beim An- und Entspannen richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auch darauf, was Sie fühlen und empfinden. Durch die Muskeltätigkeit sinkt der Blutdruck, der Puls verlangsamt sich und die Atmung wird ruhiger. Die Übungen führen Sie im Sitzen oder Liegen aus. Die Progressive Muskelentspannung ist leicht zu erlernen und Sie können die Methode nahezu überall praktizieren.

### Achtsamkeitstraining

Beim Achtsamkeitstraining (auch Mindfulness Based Stress Reduction = MBSR) geht es darum, Ihre Aufmerksamkeit auf den Moment und ins Hier und Jetzt zu lenken. Sie blicken dabei weder zurück in die Vergangenheit noch in die Zukunft. Auch nehmen Sie keine Bewertungen (gut, schlecht) vor, etwa Ihrer Emotionen und Gedanken.

Es geht nur um Ihre Wahrnehmung (z. B. Empfindungen, Atmung, Bedürfnisse), Akzeptanz und den angenehmen Kontakt zu sich selbst und der Umgebung. Erlernen Sie die Achtsamkeitsmethode bei einer Expertin. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie anschliessend selbst durchführen können. Das Achtsamkeitstraining lässt sich – wie andere Entspannungsmethoden auch – gut in den Alltag integrieren.

### Imaginationsverfahren

Bei der Imagination nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft. Ziel ist es, positive Empfindungen und Gefühle auszulösen. Sie können sich beispielsweise vorstellen, über eine Blumenwiese zu laufen, auf einem Berg zu sein oder einen Spaziergang im Wald oder am Strand zu unternehmen. Dann spüren Sie zum Beispiel, wie es dort riecht, sich der Sand oder die Erde unter den Füssen anfühlt oder der Wind durch Ihre Haare streicht. Durch die positiven inneren Bilder, die Sie hervorrufen, gelangen Sie in einen Entspannungszustand. Negative Empfindungen rücken durch imaginative Techniken in den Hintergrund.

### Yoga

Yoga besitzt viele positive Wirkungen auf Körper und Psyche . Bei vielen Krankheiten ist dies gut belegt, etwa bei einer Krebserkrankung. Hinter dem Yoga steckt eine umfassende Philosophie mit Meditation, körperlichen Übungen und Atemtechniken. Das Yoga setzt eine Vielzahl an Figuren und Bewegungen (Asanas) ein, die oft aus der Natur abgeleitet sind. Beispiele: Sonnengruss, Hund oder Cobra.

Bekannt sind viele verschiedene Yoga-Arten, die unterschiedlich körperlich anspruchsvoll sind. Bei Krankheiten sind sanftere Yoga-Arten empfehlenswert, etwa das Vini-Yoga oder Hatha-Yoga. Sie sollten die Übungen von einem Profi erlernen, um die Figuren richtig auszuführen. Anschliessend können Sie jederzeit selbst üben. Es gibt Übungen für Anfänger und Einsteiger sowie für Fortgeschrittene.

### Tai Chi und Qigong

Tai Chi und Qigong stammen auch der Chinesischen Medizin und zählen zu den sanften Bewegungsformen, die den Körper und Psyche zur Ruhe bringen. Beim Tai Chi führen Sie langsame und fliessende Bewegungen aus. Die Methode heisst auch „Schattenboxen“, weil die Bewegungsabläufe an das Ringen mit einem unsichtbaren Gegner erinnern. Qigong basiert auf Körper-, Meditations- und Atemübungen, die den Energiefluss im Körper verbessern sollen. Die Übungen sorgen für Entspannung, verbessern die Stimmung und bringen den Kreislauf in Schwung.

### Kognitive Stressbewältigung

Bei der kognitiven Stressbewältigung spielen Ihre Gedanken, Einstellungen, Überzeugungen, Sicht- und Handlungsweisen eine Rolle. Sie erlernen dabei, stressauslösende Denkweisen und Verhaltensmuster aufzuspüren. Durch gedankliche Manöver erlernen Sie anschliessend, solche stressigen Gedanken in Sichtweisen umzuwandeln, die Sie weniger unter Druck setzen. Sie ersetzen die negativen Denkmuster also mit der Zeit durch positive Alternativen.

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