Quels sont les mécanismes protecteurs ? Comment sait-on qu’il est efficace ? Quelles sont les preuves scientifiques ? Quels sont les aliments indispensables à avoir en permanence dans son placard et dans son frigo ?
Que vaut vraiment le régime méditerranéen ?

Salade grecque. ©Getty - BURCU ATALAY TANKUTSalade grecque. ©Getty - BURCU ATALAY TANKUT

# Que vaut vraiment le régime méditerranéen ?

Lundi 27 mai 2024

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Salade grecque. ©Getty - BURCU ATALAY TANKUT

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## Nous vous parlons souvent du régime méditerranéen dans cette émission. Quels sont les réels bienfaits sur la santé ? Quelles recettes faciles au quotidien ?

Ce régime serait la panacée pour vivre longtemps en bonne santé, prévenir les pathologies cardiovasculaires, certains cancers. Mais que vaut vraiment ce régime méditerranéen que l’on appelle aussi parfois régime crétois ?

Quels sont les mécanismes protecteurs ? Comment sait-on qu’il est efficace ? Quelles sont les preuves scientifiques ? Quels sont les aliments indispensables à avoir en permanence dans son placard et dans son frigo ?

Les invités d'Ali Rebeihi partagent aussi de savoureuses recettes, idéales alors que les beaux jours reviennent ou du moins sont censés revenir.

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## Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est inscrit dans le patrimoine mondial de l'Unesco. Des études internationales le classent comme modèle universel d'alimentation saine. Cette diète méditerranéenne a été décrite comme bénéfique dans pas mal de pathologies digestives. Mais il faut l'adapter à la situation et à chaque patient. Le régime crétois en est une variante avec ses spécificités, car il n'existe pas une, mais des alimentations méditerranéennes bonnes pour la santé.

Martine Cotinat, gastro-entérologue, explique les bases alimentaires de ce régime. Il y a beaucoup de végétaux. C'est la base même de ce modèle alimentaire qu'on pourrait appeler modèle plutôt que régime. C'est vraiment une base végétale avec de l'huile d'olive. Et puis à côté de ça, on a moins de produits animaux. Dans ces végétaux, il y a beaucoup de légumes, des fruits, des légumineuses, des céréales complètes. Ce sont toujours des fruits et légumes de saison, cultivés de préférence plein champ, de préférence sans pesticides, en achetant à des producteurs locaux. Pour le régime crétois, il y a de petites spécificités. Pour les produits laitiers, c'est plutôt brebis ou chèvre. Et dans les produits animaux, on va être plutôt sur des poissons. Éventuellement, le poulpe aussi, qui est assez spécifique au régime crétois. Boris Hansel précise qu'en réalité dans le régime méditerranéen, on n'a pas peur du gras. Même si on ne va pas avoir de beurre, pas ou peu de crème, pas ou peu de charcuterie, de viande grasse. On va retrouver une réduction des graisses d'origine animale.

Pourquoi ce régime est bon pour la santé ? On peut énumérer ces mécanismes antioxydants, anti-inflammatoires, l'apport de fibres, moins de graisses saturées, etc. Mais il faut rester sur l'idée qu'il n'y a pas un mécanisme, c'est un ensemble de mécanismes, un ensemble de nutriments et un ensemble d'aliments.

## Des recettes du régime méditerranéen

- La salade grecque

Par Alexandra Retion et Stéphanie de Turckheim, co-autrices de Régime Crétois.

La salade grecque horiatiki est la salade que tout le monde connaît, qui est à base de tomates, d'oignons rouges, de concombres et de feta, avec des petites olives noires (kalamata de préférence), et bien sûr de l'huile d'olive et beaucoup de basilic. La taille des légumes est coupée selon les préférences.

- Légumes grillés au four avec de l'orge

Par Alexandra Retion, diététicienne.

Il faut des aubergines, de la courgette, des poivrons vert et rouge, des tomates. Toujours un peu d'ail, un peu d'origan, et de l'orge. Découpez vos légumes et mettez-les dans un plat au four à 180 °C, avec bien sûr un peu d'huile d'olive.

Pour l'orge, vous pouvez le faire tremper un petit peu et ensuite le cuire dans une casserole tout simplement, comme du riz.

## Les recettes du chef Grégory Cohen

- Tahina

2 cuillères à soupe de crème de sésame aussi appelée tahini, une purée d’ail avec une cuillère à soupe de jus de citron, une pointe de zaatar et de sumac. Mixez le tout avec de l’eau tiède pour obtenir une texture liquide en demeurant épaisse.

- Houmos

De la tahina (recette ci-dessus)

1 boîte de 250 g de pois chiche

1 gousse d’ail

1 cc de cumin

1/2 cc de zaatar et de sumac

De l’eau tiède

Mixez les pois chiche, le cumin et l’ail, le zaatar, le sumac. Ajoutez de la trina et de l’huile d’olive pour obtenir une consistance de pâte crémeuse. Salez et poivrez.

- Baba Ganoush

La chaire de 3 aubergines grillées

1/2 gousse d’ail

2 cs huile d’olive

2 cs de tahina

1 cc de cumin

1/2 cc de zaatar et de sumac

- Chou-fleur rôti à la tahina

Plonger un chou-fleur 10 minutes dans de l’eau bouillante salée

Puis l’enduire d’huile d’olive et de sumac et le mettre dans un four à 240 °C le temps qu’il rôtisse.

Pour la sauce, utilisez la tahina.

Sortir le chou-fleur et faire couler la trina dessus !

- La feta rôti au piment d’Espelette

1 feta, du piment d’Espelette et de l’huile d’olive. Le déroulé est d’une simplicité absolue. Mettez la feta dans un plat allant au four, faites couler un filet d’huile d’olive dessus et saupoudrer-là de piment d’Espelette. Enfournez à 200 °C pendant 5 minutes puis passez en mode grill pendant 5 autres minutes le temps qu'elle prenne des couleurs. La feta va être fondante et le piment d’Espelette va relever son goût ! Pour l’accompagner, on peut faire un pain grillé frotté à l’ail et à la tomate.

- Keftas

400 g de viande hachée

2 cs de cumin

2 cs de paprika

2 cs de ras-el-hanout

Les queues de deux oignons nouveaux finement ciselés

1 cs d’huile d’olive

1 œuf

3 cs de chapelure

1 cc de concentré de tomates

1 cc de harissa

Quelques feuilles de persil plat

La préparation est simple. Mélangez tous les ingrédients ensemble à la main. Formez des petites boules, déposez-les sur un papier cuisson. Mettez-les dans une poêle avec un filet d’huile d’olive à feu vif. Aplatissez-les légèrement avec la paume de la main. Les keftas doivent se colorer. Retournez-les et versez une cuillère à soupe d’eau. Recouvrir d’un couvercle. L’adjonction d’eau va créer de la vapeur. Baissez ensuite le feu. Attention, la kefta ne doit pas être trop cuite pour la conserver moelleuse.

Avec

- Martine Cotinat, gastro-entérologue, hépatologue

- Autrice de Je soigne presque tout avec le régime méditerranéen, éd. Thierry Souccar, 2024

- Grégory Cohen, Chef exécutif du groupe FITZ. Chef fondateur de « One place » à Rungis. Coach de la Team Burger France, championne du monde de Hamburger à Dallas en novembre 2023

- Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste à Paris, spécialiste de la nutrition du sportif

- Stéphanie de Turckheim, auteur culinaire, conseillère auprès d’entreprises, elle a écrit de nombreux livres

- Alexandra Retion et Stéphanie de Turckheim sont co-autrices de Régime Crétois, chez Hachette cuisine, 2018

- Pr. Boris Hansel, médecin endocrinologue, diabétologue, nutritionniste à l’Hôpital Bichât – Claude Bernard, il anime également la chaîne YouTube « PuMS » (Pour une Meilleure Santé) via l’Université Paris Cité. Co-auteur avec Benoit Molin de Sans gras ni sucre ou presque, éd. Flammarion, 2018

- Vie quotidienne

L'équipe

- Ali Rebeihi

Production

Réalisation

Attaché(e) de production

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- Sirine Ben Younes

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Stagiaire

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