Parmi les graisses polyinsaturées, les acides gras oméga-3, que l’on trouve principalement dans le poisson frais, sont considérés comme particulièrement sains. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les dépôts vasculaires dangereux et prévenir un infarctus du myocarde. Idéalement, prévoyez un ou deux repas à base de poisson par semaine.
# Régime méditerranéen : les avantages de cette alimentation

Le régime méditerranéen est l’un des plus sains au monde. Il préviendrait les maladies cardiovasculaires et aurait un effet anti-inflammatoire. Nous vous expliquons ce qui rend ce régime si sain et s’il est adapté pour perdre du poids.

09.02.2023Nina Merli3 minutes

Du poisson grillé avec des tomates fraîches, des olives, de l’ail et des fruits de mer délicatement assaisonnés. Le tout accompagné d’une salade croquante à l’huile d’olive et d’un morceau de pain complet. Et pour le dessert, des figues ou peut-être un peu de fromage. Délicieux, n’est-ce pas ? Et facile à préparer. La cuisine méditerranéenne n’est pas non plus particulièrement chère, car la viande rouge et les produits laitiers sont plutôt rares dans les assiettes. De plus, les produits finis ne sont jamais au menu.

## Qu’est-ce que le régime méditerranéen exactement ?

Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens traditionnel du terme : il n’est pas question de sauter des repas ou de se priver de bons aliments. Et il ne faut pas non plus compter les calories. Le régime méditerranéen est un mode de nutrition qui trouve son origine en Grèce, en Italie, en Espagne et dans d’autres pays du sud.

La cuisine méditerranéenne, aussi connue sous le nom de régime crétois, se base sur des ingrédients frais et riches en fibres :

- Légumes (p. ex. aubergines, courgettes, tomates et artichauts)
- Fruits (p. ex. agrumes, figues et raisins)
- Poissons et fruits de mer (p. ex. thon, bar, moules et crabe)
- Salades (p. ex. endive et roquette)
- Légumineuses (p. ex. haricots, pois chiches et lentilles)
- Pain complet, pâtes complètes, riz et pommes de terre
- Fruits secs (p. ex. amandes, noix de cajou, noix)
- Graines (p. ex. graines de tournesol, de potiron ou pignons de pin)
- Herbes fraîches et ail
- Huile d’olive

## Voici comment fonctionne la pyramide alimentaire méditerranéenne

Il y a près de 30 ans, la Harvard School of Public Health et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ont présenté le régime méditerranéen. De là, ils ont développé une pyramide alimentaire spécifique. Il est frappant de constater que la viande arrive en tête de la pyramide, tout comme les sucreries. Il faudrait donc en consommer rarement et surtout, en petites quantités. Pour le reste, la pyramide alimentaire méditerranéenne se compose comme suit :

- 60 pour cent de glucides
- 10 pour cent de protéines
- 30 pour cent de lipides, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 étant dix fois plus faible que dans l’alimentation occidentale classique. Ce rapport est plus sain, car un excédent en acides gras oméga-6 favorise les processus inflammatoires dans le corps.
- Il faudrait consommer du poisson deux fois par semaine en raison de sa haute teneur en nutriments.
- Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les pommes de terre, le riz, l’huile d’olive, les noix et les herbes fraîches se retrouvent à table au quotidien.
- Vous pouvez consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine.



Important : la pyramide alimentaire méditerranéenne recommande en outre une hydratation suffisante, soit environ dix verres d’eau par jour, ainsi qu’une activité physique régulière.

## Le régime méditerranéen a-t-il un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires ?

La cuisine méditerranéenne est considérée comme saine depuis les années 1960, lorsque les nutritionnistes ont étudié les premiers liens entre l’alimentation méditerranéenne et le risque de maladies cardiovasculaires. Grâce à ses ingrédients frais, le régime méditerranéen est riche en vitamines, en minéraux et en acides gras insaturés. Ces ingrédients renforcent le système immunitaire, peuvent faire baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol et ont un effet anti-inflammatoire.

Parmi les graisses polyinsaturées, les acides gras oméga-3, que l’on trouve principalement dans le poisson frais, sont considérés comme particulièrement sains. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire les dépôts vasculaires dangereux et prévenir un infarctus du myocarde. Idéalement, prévoyez un ou deux repas à base de poisson par semaine.

L’huile d’olive est également un aliment très sain et fait partie intégrante de la cuisine méditerranéenne traditionnelle. L’oleuropéine qu’elle contient protège contre les troubles du rythme cardiaque et peut aider à faire baisser la tension artérielle.

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## Le régime méditerranéen est-il adapté pour perdre du poids ?

Les personnes souhaitant perdre du poids rapidement optent souvent pour des régimes draconiens et malsains. Ce n’est pas le cas de la diète méditerranéenne. Le régime méditerranéen est optimal si perdre du poids à long terme sans effet yo-yo vous intéresse. En effet, la consommation élevée de légumes et de produits à base de céréales complètes ainsi que l’utilisation de graisses saines lors de la cuisson assurent une perte de poids saine et durable.

Et très important : prenez exemple sur les habitants du sud de l’Europe et mangez lentement. Les repas avalés à la hâte ne donnent pas la sensation d’être rassasié·e et incitent à consommer automatiquement plus de calories que nécessaire.

Tanja Micheli, conseillère en santé

Tanja Micheli, conseillère en santé

Cette spécialiste a conseillé l’équipe de rédaction pour la publication de cet article. Tanja Micheli, infirmière diplômée et nutritionniste IKP (institut de psychothérapie centrée sur le corps), travaille dans le service Conseils de santé d’Helsana. Elle aide la clientèle sur les questions relatives à la nutrition et à la promotion de la santé.

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