Dans le régime méditerranéen, les recettes du déjeuner et du dîner sont sensiblement les mêmes. Durant ces deux repas, il est important de faire la part belle aux végétaux frais et de saison ainsi qu'aux céréales complètes et aux protéines végétales. Aussi, il est recommandé d'alterner entre végétaux cuits et végétaux crus pour maximiser les apports en nutriments essentiels.
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# Régime crétois : recettes et idées de menus pour un régime méditerranéen sans se priver

Diététicienne Nutritionniste

Régime crétois : recettes et idées de menus pour un régime méditerranéen sans se priver

Rédigé le 24/12/2018 | Mis à jour le 23/09/2022

Le régime méditerranéen, ou régime crétois, est un régime alimentaire qui s'inspire de l'alimentation traditionnelle des pays méditerranéens : des végétaux de saison, des produits frais et non transformés, du bon gras (huile d'olive), des légumineuses et des épices.

Très populaire, le régime méditerranéen possède de nombreux atouts santé et minceur reconnus par la communauté scientifique. Peu restrictif, le régime crétois offre également de nombreuses possibilités en cuisine.

Découvrez les avantages du régime méditerranéen, nos astuces pour le pratiquer au quotidien ainsi que des idées de menus et des recettes sélectionnées par notre diététicienne.

Sommaire

## Régime méditerranéen : de quoi s'agit-il ?

Le régime méditerranéen, ou régime crétois, est un régime qui s'inspire directement de l'alimentation des peuples du pourtour méditerranéen. Ce régime à tendance végétarienne est très diversifié et basé avant tout sur la consommation de végétaux et de graisses de qualité.

### Les aliments à favoriser dans le régime crétois

- Fruits et légumes de saison ;
- Céréales complètes ;
- Graisses végétales de qualité : huile d'olive ou de colza ;
- Légumineuses, oléagineux et graines ;
- Poissons gras et maigres ;
- Laitages et fromages de brebis ;
- Épices, aromates et herbes fraîches ;
- Consommation modérée de vin rouge.

### Les aliments à limiter dans le cadre du régime méditerranéen

- Céréales raffinées (pain blanc, pâtes classiques, etc.) ;
- Produits sucrés et gras ;
- Plats industriels ;
- Graisses saturées et trans ;
- Viande rouge, charcuterie ;
- Beurre, crème ;
- Viandes maigres et œufs.

## Quels sont les avantages santé du régime crétois ?

Le régime crétois est riche en micronutriments essentiels pour l'organisme. D'ailleurs, de très nombreuses études démontrent l'étendue de ses intérêts santé :

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- Protéger le système cardiovasculaire ;
- Freiner le processus d'athérosclérose ;
- Favoriser l'atteinte et le maintien d'un poids santé ;
- Réguler le taux de cholestérol ;
- Réguler la glycémie sanguine ;
- Prévenir les pathologies liées au vieillissement ;
- Protéger le système nerveux contre certaines pathologies neurodégénératives ;
- Diminuer le risque de cancer ;
- Augmenter l'espérance de vie.

### Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?

À noter que même si le but premier du régime méditerranéen n'est pas la perte de poids, il contribue naturellement à conserver un poids santé et à prévenir le surpoids.

En effet, sa grande richesse en aliments à faible densité énergétique en fait un régime idéal pour garder la ligne tout en restant en pleine santé.

## Régime crétois : recettes et idées de menus pour le petit-déjeuner

Dans le régime crétois, le petit-déjeuner est un repas clé de la journée. Il permet de bien démarrer la journée et de rompre le jeûne nocturne avec un bon apport en nutriments. Idéalement, ce repas se compose d'un fruit, d'un laitage et d'une source de lipides de qualité.

### Idées de menus pour un petit-déjeuner crétois réussi

- Pudding aux graines de chia, lait de brebis et fruits rouges ;
- Toast de pain complet au houmous et aux graines de lin ;
- Pain complet, fromage de brebis et 1/2 avocat ;
- Yaourt de brebis aux poires, au miel et aux amandes ;
- Smoothie aux fruits de saison et muesli aux flocons d'avoines et aux noisettes.

### Régime crétois : recette du yaourt de brebis au miel et aux amandes

Ingrédients pour 1 personne

- 120 g de yaourt de brebis ;
- 30 g de muesli sans sucre ;
- 1 c. à café de miel ;
- 1 c. à café d'huile d'olive de qualité ;
- Le jus d'un quart de citron ;
- 100 à 125 g de poire ;
- Une dizaine d'amandes ;
- Une pincée de cannelle.

Préparation

- Premièrement, pour réaliser cette recette crétoise, commencez par laver puis éplucher la poire. Puis, détaillez-la en cubes de petite taille. Mélangez-la avec la cannelle et le jus de citron.
- Ensuite, dans un bol, mélangez le yaourt de brebis avec le miel et l'huile d'olive. À ce stade, vous devez obtenir un mélange homogène.
- Puis, sur le dessus, disposez la poire coupée en dés, le muesli ainsi que les amandes grossièrement hachées. Accompagnez cette recette d'une boisson chaude non sucrée pour un petit déjeuner parfait !

## Régime méditerranéen : recettes et idées de menus pour le déjeuner et le dîner

Dans le régime méditerranéen, les recettes du déjeuner et du dîner sont sensiblement les mêmes. Durant ces deux repas, il est important de faire la part belle aux végétaux frais et de saison ainsi qu'aux céréales complètes et aux protéines végétales. Aussi, il est recommandé d'alterner entre végétaux cuits et végétaux crus pour maximiser les apports en nutriments essentiels.

### Idées de menus pour un repas crétois réussi

Exemple 1

Exemple 2

Exemple 3

Entrée

Salade Grecque à la féta et aux olives noires

Houmous de pois chiches et bâtonnets de crudités

Soupe de légumes grillés à l'huile d'olive et graines de courge

Plat

Légumes farcis au quinoa et au saumon

Poulet au yaourt, citron et basilic

Riz complet et brocoli

Moussaka légère aux aubergines et à la tomate

Dessert

Compote maison à la vanille

Ananas rôti au four

Yaourt de brebis aux fruits rouges et aux amandes

### Régime méditerranéen : recette des légumes farcis au quinoa et au saumon

Ingrédients pour 2 personnes

- 1 poivron jaune + 1 demi ;
- 2 tomates à farcir ;
- 80 g de quinoa cru ;
- 70 g de fromage de chèvre frais ;
- 180 g de saumon frais ;
- 1 gousse d'ail ;
- 1/2 oignon rouge ;
- Un bouquet de ciboulette ;
- 1 c. à soupe d'huile d'olive de qualité ;
- 1/2 citron jaune ;
- Sel, poivre.

Préparation

- Premièrement, pour réaliser la recette crétoise des légumes farcis au quinoa et saumon, commencez par faire cuire le quinoa en suivant les instructions au dos du paquet.
- Ensuite, écrasez la gousse d'ail puis ciselez finement l'oignon rouge. Lavez puis découpez le demi poivron jaune en petits cubes. Réservez.
- Lavez et évidez les tomates et le poivron jaune restant. Découpez le poivron jaune en 2 dans le sens de la longueur. Attention, conservez la chair de la tomate qui vous servira plus tard dans la recette.
- Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et jetez-y l'oignon et l'ail. Faites brunir les légumes quelques minutes. Ajoutez ensuite le poivron puis laissez cuire une dizaine de minutes à feu moyen. En fin de cuisson, ajoutez le quinoa, le jus de citron, la ciboulette hachée et la chair des tomates préalablement réservée. Intégrez également le chèvre frais coupé en dés. Salez et poivrez.
- Ensuite, découpez le saumon en petits dés et mélangez-les avec la farce au quinoa et au chèvre.
- Enfin, garnissez les tomates et les moitiés de poivrons avec cette farce puis enfournez pour 25 à 30 minutes à 180°C (th.6). Servez vos légumes farcis au quinoa chauds accompagnés d'une salade verte.

Léa Zubiria

Diététicienne Nutritionniste

Journaliste indépendante et rédactrice spécialisée dans les domaines de la nutrition et de la santé, j’ai eu l’opportunité d’écrire pour plusieurs médias de référence.

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