Le calamar n’est pas gras (à condition qu’il ne soit pas frit) et contient beaucoup de vitamine B et d’oméga 3. Dans cette recette, la farce est à base de riz et de petits pois, un légume riche en vitamine C. Le safran, contenu dans la farce, est une épice riche en magnésium, un minéral qui réduit l’anxiété et le stress.
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# Régime méditerranéen : 20 recettes saines et gourmandes

Publié le13/02/2019à 14:57

Mis à jour le10/06/2022à 14:57

regime-mediterraneen-recettesVoir les photos (20)

Prenez soin de vous et faites-vous plaisir avec cette sélection de 20 recettes méditerranéennes repérées sur pinterest.

Le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales, poissons et huile d’olive. Des aliments qui regorgent de bons nutriments comme les antioxydants ou encore les acides gras monoinsaturés. Les bienfaits de ce régime sur la santé ont été prouvés : réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète de type 2, effet protecteur contre le vieillissement cérébral…
Prenez soin de vous et faites-vous plaisir avec cette sélection de 20 recettes méditerranéennes repérées sur pinterest.

Crédit photos : Pinterest

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Salade de poulet grillé et légumes

## Salade de poulet grillé et légumes

Cette recette apporte des protéines avec le poulet, des fibres avec les légumes et des oméga 3 avec l’avocat. Le mode de cuisson du poulet évite l’excès de matières grasses.

Variante : ajoutez des miettes de feta sur le dessus de la salade pour un apport en calcium.

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Aubergines farcies aux lentilles

## Aubergines farcies aux lentilles

Astuces :

- Faites tremper les lentilles dans de l’eau toute une nuit avant de les cuisiner. Elles mettront moins de temps à cuire ensuite et seront plus digestes.
- Ne déposez pas trop de matières grasses sur les aubergines car elles absorbent l’huile.

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Salade de pois chiches, feta et coriandre

## Salade de pois chiches, feta et coriandre

Comme les lentilles, les pois chiches sont des légumineuses riches en protéines végétales. La vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron apporte oméga 3 et vitamine C.

Variante : Si vous n’aimez pas la coriandre, remplacez-la par une autre herbe aromatique comme la menthe par exemple.

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Saumon grillé au fromage frais et courgettes au sésame

## Saumon grillé au fromage frais et courgettes au sésame

La saumon est un poisson riche en bon gras, les oméga 3. Évitez les matières grasses pour sa cuisson au risque de le rendre trop lourd à la digestion. Les courgettes sont riches en eau et sont peu caloriques. Quant aux graines de sésame, elle renferment de nombreuses vitamines et sont riches en acides gras essentiels.

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Salade grecque de tomates, avocats et crevettes

## Salade grecque de tomates, avocats et crevettes

Tomates, poivrons, concombre, avocat… Cette salade colorée est un pur cocktail de vitamines, de fibres et d’antioxydants. La crevette renferme deux acides gras essentiels de la famille des oméga 3, bons pour le système cardiovasculaire.

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Encornets farcis au riz et sauce tomate relevée

## Encornets farcis au riz et sauce tomate relevée

Le calamar n’est pas gras (à condition qu’il ne soit pas frit) et contient beaucoup de vitamine B et d’oméga 3. Dans cette recette, la farce est à base de riz et de petits pois, un légume riche en vitamine C. Le safran, contenu dans la farce, est une épice riche en magnésium, un minéral qui réduit l’anxiété et le stress.
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Salade de mozzarella, légumes grillés à la plancha et pesto

## Salade de mozzarella, légumes grillés à la plancha et pesto

La mozzarella est une source de calcium. Les poivrons, l’aubergine et les courgettes grillés à la plancha apportent vitamines et fibres. Le basilic contenu dans le pesto est un puissant antioxydant.
Astuce : Si vous n’avez pas de plancha, passez les légumes au four avec un filet d’huile d’olive.

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 Rouleaux de printemps au quinoa et légumes 

## Rouleaux de printemps au quinoa et légumes

Ces petits rouleaux de printemps sont garnis de taboulé au quinoa, poivron jaune, tomates cerise et olives noires. Le quinoa est une “pseudo-céréale” source de protéines végétales et aussi riche en fibres que les céréales complètes. Un allié de taille pour le transit intestinal. Les rouleaux de printemps se composent de feuilles de riz, de menthe et de dattes.

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Purée à l’ail (skordalia)

## Purée à l’ail (skordalia)

La skordalia est une entrée grecque. C’est une sorte de purée, une sauce ou un plat à tartiner à base de pommes de terre, d’ail et d’huile d’olive. On y trempe généralement des légumes coupés en fine tranches. L’ail est un puissant antioxydant et favorise la digestion (à condition qu’il soit bien cuit).

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Tajine de poisson aux légumes et citron confit

## Tajine de poisson aux légumes et citron confit

Ce plat riche en épices (curcuma, cumin, poivre, gingembre en poudre) et en herbes (coriandre) permet de faire le plein d’antioxydants. Les différents légumes (carottes, tomates, petits pois, pommes de terre) et le citron confit apportent fibres et vitamines.

Variante : Vous pouvez remplacer le colin par un autre poisson blanc comme la lotte ou le cabillaud.

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 Poisson rôti à la méditerranéenne

## Poisson rôti à la méditerranéenne

Voilà un plat diététique de par les ingrédients qu’il contient et sa cuisson au four, sans excès de matière grasse. Le romarin et le persil (riche en vitamine C) facilitent la digestion et parfument délicatement le poisson blanc, souvent fade.

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Poulet aux olives

## Poulet aux olives

Cette recette complète apporte protéines (poulet), vitamines (poivrons), antioxydants, calcium et magnésium (olives). La sauce à base de tomates est peu grasse. La cuisson longue laisse le temps aux herbes de Provence, au piment d’Espelette et au paprika de libérer tout leur parfum.

Astuce : Pour un plat diététique, choisissez les parties les moins grasses du poulet (le blanc) et ôtez la peau.

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 Brochettes de pastèque et halloumi

## Brochettes de pastèque et halloumi

Ce joli mélange sucré/salé est une idée originale pour un apéritif estival. Coupez des cubes de pastèque et des cubes de halloumi, alignez-les sur des pics en bois, puis passez-les quelques minutes à la poêle ou au barbecue. Saupoudrez de sésame grillé et de coriandre avant de déguster. La pastèque est un fruit riche en eau et peu calorique. Cela permet de compenser avec l’halloumi, un fromage grecque très calorique mais riche en calcium.
Astuce : Faites trois morceaux de pastèque pour deux cubes de halloumi, histoire de ne pas faire exploser le compteur des calories.

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Rillettes de sardines 

## Rillettes de sardines

La sardine est un aliment santé à consommer sans modération. Cuisiné sous forme de rillettes, les sardines sont plus faciles à déguster pour les palais non habitués aux saveurs fortes. Mélangé au fromage frais et à la ciboulette, ce poisson gras devient plus doux et se marie parfaitement bien avec des crudités ou du pain frais. Côté bienfaits, la sardine permet de faire le plein d’oméga 3 et la ciboulette regorge de vitamine C.

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Soupe aux lentilles

## Soupe aux lentilles

Ce plat végétarien réconfortant apporte des protéines végétales, des fibres, des antioxydants et des minéraux contenus dans les lentilles. L’apport en vitamines est assuré par les légumes (carottes, céleri).

Astuce : Vous pouvez ajouter de la viande des grisons, pour une touche “carnivore” peu calorique.

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Spaghettis aux fruits de mer

## Spaghettis aux fruits de mer

Cette recette italienne est saine et gourmande à souhait ! Les fruits de mer qu’elle contient (moules, crevettes, noix de Saint-Jacques, palourdes et calamars) permettent de faire le plein d’oméga 3 et de protéines.

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Poivrons rôtis et marinés

## Poivrons rôtis et marinés

Cette salade de poivrons marinés sent bon le soleil et la méditerranée ! Ces poivrons se dégustent en antipasti en Italie ou en tapas en Espagne. Le poivron est le légume frais le plus riche en vitamine C. Dans cette recette, il est mélangé à l’ail et l’origan, de puissants antioxydants et à l’huile d’olive extra vierge, riche en acides gras mono et polyinsaturés, bons pour le coeur.

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Steak de thon rouge à la plancha et salade d’avocat 

## Steak de thon rouge à la plancha et salade d’avocat

Le thon est un poisson riche en protéines et en oméga 3. Ici, on l’accompagne d’une salade complète à base d’avocat, concombre, radis roses, pousses d’épinards, pommes et noix. Des ingrédients santé rassasiants.

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Tarte aux courgettes, feta, miel et thym

## Tarte aux courgettes, feta, miel et thym

La tarte fine à base de légumes est un plat incontournable du régime méditerranéen. Cette recette sucré/salé allie courgettes, un légume très riche en eau et en fibres, feta pour faire le plein de calcium, miel et thym, une herbe riche en fer.

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Papillote de cabillaud aux figues

## Papillote de cabillaud aux figues

La figue est un des fruits emblématiques du bassin méditerranéen. Ce fruit se déguste frais ou cuit dans des mets sucrés et salés. Dans cette recette, la figue apporte de la gourmandise au cabillaud, le thym parfume le tout et les pignons de pin apporte une touche croquante. Côté nutriments, la figue est riche en fibres, minéraux et oligo-éléments et le pignon de pin est un concentré d’acides gras essentiels.

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