Diplômée de l'École Publique de Journalisme de Tours (EPJT), je suis spécialisée en santé et en bien-être. Ma passion, c'est la vulgarisation scientifique, c'est-à-dire le fait d'expliquer simplement des concepts complexes. Je collabore régulièrement avec les magazines Femme Actuelle, Flow et Prima - sur le papier comme sur le web.
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# Régime méditerranéen : une semaine de menus pour l’adopter

Publié le 26/11/2022 à 14h04, mis à jour le 16/04/2023 à 10h16

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Envie de découvrir le régime méditerranéen ? Voici nos conseils pour débuter en douceur, et une semaine de menus !

La Science est formelle : le régime méditerranéen est excellent pour la santé. Celui que l'on appelle aussi "régime crétois" diminuerait le risque de diabète gestationnel pendant la grossesse, aurait le pouvoir de freiner la progression de certains cancers (de la prostate et du sein, notamment), réduirait le risque de dépression et de problèmes cardiaques, préviendrait la DMLA, augmenterait les chances de réussite des FIV... Bref, le régime méditerranéen nous veut du bien !

### Quels sont les secrets du régime méditerranéen ?

Il y en a plusieurs : primo, cette alimentation "du Sud" met l'accent sur les vitamines (notamment A, C, E et B) et sur les antioxydants (polyphénols, flavonoïdes...) qui sont indispensables à l'organisme. Deuzio, elle est riche en oméga-3, ces "bonnes graisses" dont on manque généralement au quotidien et qui participent au bon fonctionnement du système nerveux. Tertio, elle mise sur des sucres lents, c'est-à-dire sur des glucides de bonne qualité, plutôt que sur des sucres industriels et raffinés.

## Régime méditerranéen : qu'est-ce qu'on mange ?

Quelques principes permettent d'adopter le régime méditerranéen en douceur.

- Manger beaucoup de fruits et de légumes. Ils doivent être intégrés à tous les repas, et pas seulement comme des "accompagnements" de la viande ! Dans l'idéal, on les choisit bio et de saison.
- Découvrir les légumineuses et les fruits secs. Haricots, lentilles et pois chiches (entre autres) sont excellents pour la santé : on y trouve des vitamines, des minéraux, des oligoéléments, des glucides, des fibres, des protéines...
- Préférer les céréales complètes. Dans le régime méditerranéen, c'est le pain complet qui constitue la principale source de céréales. Les glucides que l'on y trouve sont lentement absorbés par l'organisme, et fournissent donc de l'énergie tout au long de la journée.
- Diminuer la viande. La charcuterie et la viande rouge n'ont pas vraiment leur place dans le régime méditerranéen, qui prône un repas "viande" tous les 3 à 4 jours – dans l'idéal : de la volaille, du lapin ou des œufs.
- Augmenter le poisson. Le poisson et les produits de la mer sont à l'honneur dans le régime méditerranéen, qui conseille d'en manger 3 à 4 fois par semaine.
- Mieux choisir ses fromages. Traditionnellement, dans les pays du bassin méditerranéen, on consomme surtout du fromage de chèvre ou de brebis : ils sont beaucoup moins gras que nos fromages traditionnels, mais contiennent autant de calcium.
- Cuisiner à l'huile d'olive. C'est "la" star de la Méditerranée ! On y trouve des acides gras mono ou polyinsaturés qui sont bénéfiques pour l'organisme.
- Miser sur des cuissons douces. Si, dans l'idéal, on mange les fruits et les légumes crus, quand ce n'est pas possible, on privilégie une cuisson vapeur qui préserve leurs nutriments. À éviter : les fritures, le barbecue et le four très chaud.
- Ne pas oublier les épices et les aromates. Les célèbres herbes de Provence sont à saupoudrer au-dessus des soupes, salades, viandes grillées...

## Régime méditerranéen : une semaine de menus pour s'y mettre

Une journée "régime méditerranéen" ressemble schématiquement à ceci :

- Petit-déjeuner : 1 produit laitier + 2 tranches de pain complet + 1 fruit frais + 1 boisson chaude.
- Déjeuner : 1 entrée froide ou chaude + 1 portion de viande ou de poisson + 1 portion de légumes cuits ou crus + 1 produit laitier ou 1 fruit + 2 tranches de pain complet.
- Collation (facultative, vers 11 heures ou vers 16 heures) : 1 fruit + 1 produit laitier + 1 tranche de pain complet.
- Dîner : 1 entrée chaude ou froide + 1 portion de céréales + 1 portion de légumes ou de légumineuses + 1 laitage ou 1 fruit.

Voici donc une semaine de menus "régime méditerranéen" pour bien commencer !

- Lundi

Petit-déjeuner : 1 thé noir (ou café) sans sucre + 1 kiwi + 1 yaourt nature + 2 tartines de pain complet beurré.

Déjeuner : 1 potage de tomate à la menthe + 1 blanc de poulet mariné au jus d'orange et grillé + 1 portion de haricots verts à la vapeur + 2 clémentines + 2 tranches de pain complet.

Dîner : 1 salade de tomates à la feta + 1 portion de taboulé complet aux herbes fraîches + 1 morceau de fromage de chèvre + 1 tranche de pain complet.

- Mardi

Petit-déjeuner : 1 thé noir (ou café) sans sucre + 2 petits-suisses + 1 portion de fruits rouges + 2 tartines de pain complet beurré.

Déjeuner : 1 salade de pois chiches à la coriandre + des sardines farcies au fromage de chèvre + 1 portion de compotée de courgettes + 1 kaki + 2 tranches de pain complet.

Dîner : 1 soupe de courgettes au basilic + des pâtes complètes aux légumes du soleil (poivron, tomate, courgette) + 1 yaourt nature non-sucré.

- Mercredi

Petit-déjeuner : 1 thé noir (ou café) sans sucre + 1 muffin aux myrtilles maison + 1 yaourt nature.

Déjeuner : 1 potage de mâche aux pignons + 1 portion de magret de canard + ½ chou blanc revenu à la poêle + 1 morceau de fromage à pâte dure + 2 tranches de pain complet.

Dîner : 1 salade de fenouil au paprika + 1 portion de riz complet aux crevettes + 1 portion de fromage blanc sans sucre.

- Jeudi

Petit-déjeuner : 1 thé noir (ou café) sans sucre + 2 tranches de pain complet beurré + 1 skyr + 1 compote de pommes sans sucre.

Déjeuner : 1 salade de pommes de terre aux oignons + 1 filet de daurade au four + 1 portion de tomates et pommes de terre au four + 1 poire + 2 tranches de pain complet.

Dîner : 1 soupe à l'ail et à l'oignon + 1 portion de riz complet aux crevettes + 1 pêche rôtie avec chantilly maison.

- Vendredi

Petit-déjeuner : 1 thé noir (ou café) sans sucre + 1 jus d'orange pressée + 2 tranches de pain complet beurré + 1 morceau de fromage.

Déjeuner : 1 crème de fenouil au safran + des aiguillettes de poulet grillées + 1 portion de couscous complet + 1 compote de fruits sans sucre + 2 tranches de pain complet.

Dîner : 1 salade de riz au saumon frais + 1 portion de spaghettis complets au pesto maison + 2 petits-suisses.

- Samedi

Petit-déjeuner : 1 thé noir (ou café) sans sucre + 2 abricots + 2 tranches de pain complet beurré + 1 yaourt nature.

Déjeuner : 1 salade de haricots blancs aux herbes + 1 pavé de saumon en papillote + 1 portion de mâche + 2 clémentines + 2 tranches de pain complet.

Dîner : 1 velouté de carottes au lait d'amande + des macaronis complets aux asperges + 1 bol de fromage blanc sans sucre.

- Dimanche

Petit-déjeuner : 1 thé noir (ou café) sans sucre + 1 tranche de gâteau aux pommes maison avec farine complète + 1 yaourt nature.

Déjeuner : 1 crème d'artichauts aux herbes + 1 portion de tian de poulet à la provençale + 1 portion de tomates et poivrons verts au four + 1 pomme + 2 tranches de pain complet.

Dîner : 1 salade de lentilles au thon + des spaghettis complets aux aubergines + 1 petit bol de fromage blanc + 1 poignée de raisins secs.

Source : Mes petites recettes magiques régime crétois – Marie Borrel, éd. Leduc.S

À lire aussi :



Apolline Henry
Journaliste santé

Diplômée de l'École Publique de Journalisme de Tours (EPJT), je suis spécialisée en santé et en bien-être. Ma passion, c'est la vulgarisation scientifique, c'est-à-dire le fait d'expliquer simplement des concepts complexes. Je collabore régulièrement avec les magazines Femme Actuelle, Flow et Prima - sur le papier comme sur le web.

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