Bien au-delà d’une simple diète, l’alimentation dite méditerranéenne s’apparente à un mode de vie : des produits frais et de qualité, un peu d’activité et de la convivialité, avec à la clé d’incroyables bienfaits sur la santé.
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# Régime méditerranéen : ses différents bienfaits pour la santé décryptés

Emilie Godineau

Publié le 31/08/2023 à 8h15, mis à jour le 13/02/2024 à 18h11

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Bien au-delà d’une simple diète, l’alimentation dite méditerranéenne s’apparente à un mode de vie : des produits frais et de qualité, un peu d’activité et de la convivialité, avec à la clé d’incroyables bienfaits sur la santé.

Les travaux scientifiques sont unanimes. Dernière en date, une étude américaine publiée dans la revue Neurology en mai 2023 démontrait que le régime méditerranéen réduisait les risques de maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées, en limitant l’accumulation des plaques amyloïdes dans le cerveau. En 2021, des chercheurs de l’INSERM affirmaient pour leur part que cette alimentation, par sa richesse en antioxydants, réduisait les risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Dans les années 2010, c’est l’étude espagnole PREDIMED qui montrait qu’ elle réduisait de 30 % les risques d’infarctus et d’AVC, après avoir suivi près 7.500 personnes présentant des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires. Après un infarctus, des chercheurs français ont quant à eux constaté qu’elle réduisait de 70 % les risques de récidives. Et bien d’autres ont souligné l’intérêt de cette diète pour la santé du microbiote, des os, des articulations, du foie…

Les nombreux bienfaits sur la santé du régime méditerranéen n’ont cessé d’être corroborés par des études depuis des décennies, et cela devrait continuer. De quoi nous inciter à miser sur les fruits et légumes, l’huile d’olive, les poissons gras et le fromage frais, sans se priver !

## Plus un modèle alimentaire qu'un régime

“ Le régime méditerranéen n’est pas un “régime” comme on l’entend aujourd’hui avec des restrictions, un certain nombre de calories, des aliments interdits… C’est plutôt un modèle alimentaire, qui existait avant l’arrivée des aliments ultra-transformés , et composé de produits frais et locaux. Aucun aliment n'est interdit . Le gras n’est pas boycotté, au contraire, il est présent à chaque repas avec l’huile d’olive . Il y a de la viande, mais elle reste occasionnelle et provient de petits élevages traditionnels. En fait, ce qui caractérise ce modèle, c’est sa richesse en végétaux (fruits et légumes frais, légumineuses, céréales complètes, oléagineux) qui sont gorgés de nutriments protecteurs. Enfin, c’est aussi un modèle dans la façon de prendre les repas : partage, convivialité et plaisir de manger participent aussi aux bienfaits pour le corps et l’esprit de ce régime”.

Merci à Alexandra Retion, diététicienne et coauteur du livre Régime crétois, les secrets de la longévité aux éditions Hachette Cuisine.

## Ses bienfaits pour la santé décodés

S’il est un mode alimentaire qui fait l’unanimité auprès des nutritionnistes pour combattre les maladies chroniques qui touchent nos sociétés modernes, c’est bien le régime méditerranéen. Obésité, diabète, hypertension, maladies cardio-vasculaires, cancers, maladies neurodégénératives… Tout à commencé dans les années 50, quand Ancel Keys, biochimiste américain, a montré que les habitants du bord de la Méditerranée étaient bien moins touchés que les autres par les maladies cardio-vasculaires. Par la suite, des chercheurs se sont penchés sur l’alimentation et le mode de vie des habitants de la Crète, d’Ikaria en Grèce, de Pioppi en Italie… et peu à peu s’est dessiné un régime qui permet de vivre longtemps et surtout en bonne santé.

### 1. Des antioxydants anti-vieillissement

Où les trouver ? Dans les fruits et les légumes colorés(tomate, carotte, courgette, aubergine, poivron, pêche, abricot, raisin, figue, fraise, mûre…), l’huile d’olive, les herbes(thym, romarin, laurier, sarriette, persil, ciboulette…).

Leurs bénéfices : On retrouve des antioxydants variés dans les végétaux et ils se potentialisent les uns les autres. Voilà pourquoi prendre un complément isolé (vitamine C, bêta-carotène…) n’aura jamais le même effet que de croquer un fruit entier. Les antioxydants, en neutralisant les radicaux libres (dûs au stress, à la pollution, aux rayons du soleil, au tabac…), ralentissent le vieillissement des cellules et ont un effet protecteur vis à vis de nombreuses maladies: cancers, maladies cardio-vasculaires ou neurodégénératives... Des études ont notamment montré que l'oléocanthal de l’huile d’olive aidait à combattre les cellules cancéreuses, que les anthocyanes des baies amélioraient la qualité des vaisseaux sanguins ou encore que la lutéine des légumes verts à feuilles protégeait la rétine et donc la vision.

### 2. Des oméga 3 bons pour le cœur et le cerveau

Où les trouver ? Dans les poissons gras(sardine, maquereau, hareng, truite…), certaines graines(noix, lin, chia, chanvre…) et quelques huiles (colza, noix, cameline…). Les œufs dont les poules ont été nourries avec des graines riches en oméga 3 en apportent aussi un peu.

Leurs bénéfices :Ces acides gras essentiels doivent obligatoirement être apportés par notre alimentation car notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils entrent dans la structure des membranes des cellules, et notamment des neurones, d’où leur importance pour le bon développement du cerveau et ensuite pour son bon fonctionnement. Des études ont montré qu’ un bon apport en oméga 3 était associé à un moindre risque de maladie d’Alzheimer et de dépression. Par leur effet anti-inflammatoire, les oméga 3 sont aussi intéressants contre les maladies inflammatoires (polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, endométriose…). Enfin, ils sont réputés pour la santé cardiovasculaire car ils fluidifient le sang et aident à réduire le taux de triglycérides.

### 3. Des fibres pour un microbiote équilibré

Où les trouver ? Dans les fruits et les légumes frais, les céréales complètes (orge, épeautre, riz…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…).

Leurs bénéfices :Les fibres sont précieuses pour la santé à plus d’un titre. D’abord, en gonflant au contact de l’eau dans les intestins, elles favorisent la satiété, ralentissent l’absorption des glucides et aident à éliminer le cholestérol. Ensuite, elles favorisent l’avancée des selles dans le tube digestif et combattent la constipation. Les déchets ne stagnent pas dans les intestins ce qui évite le développement de maladies. Leur effet bénéfique contre le cancer colorectal est clairement démontré. Enfin, les fibres sont la nourriture préférée de nos bactéries intestinales (le microbiote). Celles-ci, en les digérant, créent des métabolites dont on ne cesse de découvrir les bienfaits sur le poids, le moral ou encore l’immunité.

### 4. Des minéraux alcalinisants

Où les trouver ? Dans les fruits et les légumes frais riches en potassium (épinards, champignons, céleri, artichaut, melon…), en magnésium (oseille, petits pois, épinards, haricots verts…) et en calcium(cresson, chou vert, orange, figue…)

Leurs bénéfices : Dans notre corps, les teneurs en éléments acides et en éléments basiques doivent être équilibrées, c’est le fameux pH. Une mauvaise hygiène de vie (stress, manque de sommeil, pesticides, alcool…) et une alimentation trop riche en viandes, produits sucrés et aliments ultra-transformés peuvent entraîner un excès d’ acidité, avec à la clé fatigue, moindre résistance aux infections, douleurs articulaires… Pour éviter que le corps ne puise le calcium des os pour neutraliser cet excès d’acidité, il est important de manger suffisamment de végétaux, sources de minéraux alcalins : potassium, magnésium, calcium. À noter que contrairement à ce qu’on pourrait croire, les fruits au goût acide ne sont pas acidifiants pour le corps, au contraire.

## Le régime méditerranéen est à l’opposé de l’alimentation occidentale

Si le régime méditerranéen a l’avantage d’être riche en nutriments protecteurs ( antioxydants, oméga 3, fibres, minéraux), il est aussi bénéfique parce qu’il ne renferme pas, ou très peu, de nutriments problématiques. Pas de cuisine au beurre ou à la crème, pas de viande rouge, et donc peu de graisses saturées qui en excès sont mauvaises pour le système cardiovasculaire. Pas d’aliments ultra-transformés, riches en sel (dont l’excès favorise l’hypertension) et en additifs(dont certains perturbent le microbiote intestinal). Les sucreries qui inondent nos supermarchés (bonbons, biscuits, gâteaux, glaces, sodas…) et qui en excès favorisent le surpoids et le diabète, ne figuraient pas au menu des Méditerranéens. Pas plus que les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…) dont l’amidon se comporte comme du sucre dans le corps.

## Adopter une vie active et au grand air

### Privilégier la marche à pied

Les Méditerranéens des années 50, période durant laquelle les premières études ont été réalisées, n’avaient pas de voiture. Ils faisaient tout à pied, à dos d’âne ou en bateau. En un mot, ils n’étaient pas sédentaires. Et cette activité physique quotidienne explique en partie les bienfaits du régime méditerranéen car elle protège tous les organes (muscles, cœur, os, articulations…). La façon la plus simple de se remettre à bouger, est de laisser le plus possible la voiture et de marcher ou de faire du vélo. On commence par marcher au moins 30 min par jour(4.000 à 5.000 pas) et on augmente progressivement. Pour cela, on va chercher le pain à pied, on prend les escaliers plutôt que l'escalator ou l'ascenseur, on descend du bus un ou deux arrêts plus tôt, on profite du week-end pour randonner… Pour les plus âgés, prendre un chien qu’il faut sortir régulièrement est une bonne incitation à marcher. Sortir, c’est aussi aller à la rencontre des autres et entretenir une vie sociale.

### Intégrer l'activité physique au quotidien

On le sait aujourd’hui, ce qui compte n’est pas tant l’intensité de l’activité physique que la régularité. Rester assis tous les jours et aller 2 h à la salle de gym le week-end est moins intéressant que de marcher d’un bon pas 30 min à 1 h chaque jour. L’activité physique aide par exemple à réduire la résistance à l’insuline(et donc à prévenir le diabète), mais cet effet ne dure que 24h en moyenne, d’où l’importance de bouger tous les jours. Pour cela, toutes les occasions sont bonnes : faire son jardin, bricoler, faire le ménage, même aller au marché et cuisiner plutôt que de réchauffer une barquette… Le vélo d’appartement et les cours de fitness gratuits sur YouTube peuvent être intéressants pour ceux qui manquent de temps. L’important est de l’intégrer à son quotidien, de façon à ce que ça ne soit pas une contrainte. Pour se motiver, on peut enrôler son entourage : proposer à son conjoint de s’inscrire à un cours de danse, à sa voisine d’aller marcher, à ses enfants de jouer au ballon tous les vendredis après l’école…

### S’immerger dans la nature

Les Méditerranéens habitaient des petits villages en bord de mer, des cadres idylliques qui contribuaient grandement à leur bien être. Plusieurs études ont montré que les personnes qui habitent près d’un espace vert(parc, forêt, campagne…) ont moins de problèmes de santé et notamment souffrent moins de stress et d’anxiété. Une étude publiée dans The Lancet Planetary Health en 2019 indique qu’une augmentation de 10 % des espaces verts près du domicile entraîne une baisse moyenne de 4 % de la mortalité prématurée. Si on habite en ville, il ne s’agit pas de déménager, mais de saisir toutes les occasions de sortir et de se plonger dans la nature : balade au parc, cueillette en forêt, week-end à la mer… On respire un air sain, on se change les idées et en s’exposant au soleil (sans excès), on fait le plein de vitamine D, une vitamine dont nous sommes souvent déficients alors qu’elle est essentielle pour la santé des os et le bon fonctionnement du système immunitaire.

### L’activité physique : un vrai médicament !

- Maladies cardio-vasculaires : elle améliore les contractions du cœur et la fluidité du sang
- Diabète : elle réduit la résistance à l’insuline et fait baisser la glycémie
- Hypertension : elle favorise la souplesse des artères
- Surpoids : elle fait consommer de l’énergie et entretien les muscles
- Maladies neurodégénératives : elle améliore l’irrigation du cerveau et stimule la formation de neurones
- Cancer : elle réduit l’inflammation et les facteurs de croissances des tumeurs
- Stress-anxiété : elle détend les muscles et fait sécréter des neurotransmetteurs apaisants
- Ostéoporose : elle stimule la formation de cellules osseuses
- Arthrose : elle réduit l’inflammation, stimule le renouvellement des cellules du cartilage et renforce les muscles proches des articulations
- Insomnie : elle réduit le stress, détend les muscles et induit une “bonne” fatigue
- Mal de dos : elle entretient les muscles du dos qui assurent un bon soutien et une bonne posture
- Constipation : elle favorise l’avancée des selles dans le tube digestif

## Il faut bouger pour combattre l’inflammation

“ Le régime méditerranéen par son alimentation riche en nutriments anti-inflammatoires (oméga 3, antioxydants, fibres…) et son activité physique qui fait sécréter des substances anti-inflammatoires, aide à combattre l’inflammation de bas grade. Invisible, contrairement à l’inflammation aiguë, celle-ci fait le lit des maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète, cancer... Parmi les facteurs d’inflammation il y a les “5 S” : Sédentarité, Surpoids, Stress, manque de Sommeil et excès de Sucre. Auxquels ont peut ajouter les toxiques : alcool, tabac, pesticides… L’activité physique est protectrice car elle casse la sédentarité , combat le surpoids, réduit le stress et améliore le sommeil.”

Merci au Dr Pascal Douek, médecin du sport et auteur du livre Les nouvelles clés de la longévité aux éditions Leduc.

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