Experimenteer met verschillende meditatiemethoden, zoals mindfulness of geleide meditatie. Kies wat het beste bij jou past en waar je je prettig bij voelt.
# Meditatie voor beginners: Harvard’s aanbeveling – “Slechts 5 minuten per dag”

08-04-2024 10 min.





Door Job

Meditatie. Het kalmeert je brein, maakt je (10%) gelukkiger en helpt je beter werken en leven – volgens ontelbare wetenschappelijke onderzoeken én volgens Harvard geluksexpert Shawn Achor. Hij legt uit hoe meditatie voor iedereen werkt, zonder hippie-toestanden en met alle voordelige effecten, in minimaal 5 minuutjes per dag.

Wat komt aan bod?

Voordat we bij Shawn Achor, Havard’s ‘geluks-expert’, aankomen schakelen we eerst even over naar ABC-nieuwslezer Dan Harris. Wat hij met meditatie te maken heeft?

Harris is sinds jaar en dag journalist en nieuwslezer. Een carrière waar hij voor 100% voor ging. Hij noemde zichzelf graag een ‘workaholic’. Tot hij 10 jaar geleden, op tv, tijdens een nieuwsuitzending, een paniekaanval kreeg ( zie de afbeelding). Het keerpunt waarop hij besloot te stoppen met doorrazen en uit te zoeken hoe hij zijn gezondheid en zijn carrière kon redden. Wat hij vond, was iets dat niet alleen zichzelf en zijn werk redde – het maakte hem beter dan ooit. En gelukkiger dan ooit.

## Meditatie, was zijn vondst

Meditatie, het is geen wondermiddel voor geluk”, zegt Achor. “Maar het maakt je wel 10% gelukkiger.”

Een aanzienlijk percentage, voor zo een simpele handeling die echt iedereen zonder uitgaven, hulpmiddelen of ingewikkelde toestanden kan uitvoeren. Ja ook jij, want meditatie is er juist voor mensen die met beide benen op de grond staan, midden in een druk leven. Mediteren heeft namelijk weinig te maken met transcendente spirituele ervaringen, dromenvangers en hippie-toestanden. Een openbaring die Dan Harris ook verraste.

## Wat is meditatie?

Meditatie betekenis: meditatie is een praktijk waarbij je je aandacht richt op één ding, zoals je ademhaling of een bepaalde gedachte, om kalmte en helderheid in je geest te bevorderen. Het helpt om rustiger te worden, stress te verminderen en je bewuster te maken van het huidige moment.

Wetenschap kreeg Harris over de schreef om te starten met meditatie. Definitieve overtuiging kwam van het feit dat iedereen die topprestaties moet leveren mediteert; atleten, dokters, advocaten, scholieren, militairen en CEO’s doen het om beter in hun vak en gelukkiger in hun leven te worden.

“Geluk is een vaardigheid die je kunt aanleren”, is wat mij betreft het meest interessante en opvallende dat hij in zijn aangenaam nuchtere uitleg van meditatie vertelt. Geluk kun je aanleren… Door de geluksspieren in je brein te trainen met – uiteraard – meditatie.

En daar komt onze expert Shawn Achor om de hoek kijken, die het met Harris eens is dat geluk (deels) maakbaar is door middel van meditatie. Harris ondervond het aan den lijve, Achor legde het op de onderzoekstafel.

## De wetenschap achter meditatie, volgens Harvard’s Shawn Achor

Al ruim twintig jaar werkt Achor voor Harvard University aan onderzoeken op het gebied van geluk en positieve psychologie – en het belangrijkste onderdeel daarvan: meditatie.

De wetenschappelijke resultaten van het effect van meditatie zijn werkelijk verbluffend te noemen. Belangrijkste en opvallendste uitkomst van één van de onderzoeken: meditatie doet de gedeeltes in je brein die te maken hebben met geluk en positiviteit groeien. De gedeeltes waar stress en onrust huizen, worden juist kleiner. Een wonderbaarlijke vooruitgang in je brein die je zelf kunt creëren!

Wat je nog met meditatie voor elkaar krijgt, is niet minder indrukwekkend te noemen – en is samengevat in deze infographic-video over de wetenschappelijke onderzochte voordelen van meditatie:

Wat een prachtig mechanisme, is het niet, het effect van mediteren op je brein? Maar hoe krijg je dat allemaal voor elkaar? Het lijkt een flinke onderneming, als je ziet wat het allemaal teweeg brengt. Maar dat is het niet. Zo’n gezond meditatie-effect heb je al als je een paar minuutjes uit je dag haalt om te mediteren, zegt Shawn Achor. En het mediteren zelf is ook geen hogere wiskunde, veel simpeler dan dit hoeft de handeling namelijk niet te zijn, volgens Achor:

Dat is alles! Goed, vooral de focus behouden in plaats van afdwalen – naar je takenlijstje, een opmerking van een collega of de gebeurtenissen van afgelopen weekend – kan lastig zijn. Maar oefening baart kunst! Een kunst die het waard is om te beoefenen. En eentje waarbij je gelukkig zo klein kunt beginnen als je zelf wil.

Dat en meer vertelt Achor in zijn boek “ The Happiness Advantage” over positieve psychologie en de rol die meditatie daarin speelt. Een rol die we zowaar zelf in de hand hebben.

## Starten met mediteren: zo pak je het aan (5 meditatie tips)

Het mooie van meditatie is, naast de wetenschappelijk bewezen effecten, dat je het zonder enige moeite of voorwaarden zelf kunt oppakken – waar en wanneer je maar wil. Natuurlijk moet je de beschikking hebben over een ruimte die redelijk rustig is, maar je hoeft absoluut geen hippiehut op te zoeken. Een ongebruikte ruimte op kantoor waar een stoel in staat is voldoende. Het enige wat je moet doen is plaatsnemen, ogen dicht en focussen op je ademhaling zonder deze te beoordelen.

In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast heeft praten Björn en ik hierover. Samen ontrafelen we het mysterie van mediteren en delen we onmisbare tips om deze krachtige gewoonte in jouw leven te integreren.

Deze meditatie tips helpen daarbij:

### Tip 1: Richt je op je ademhaling

In het begin van je meditatieavontuur kan afleiding een bekend probleem zijn. Je gedachten dwalen dan al snel af naar je to-do lijst of hoe lang de meditatie nog zou duren. Dit is normaal, maar het wordt beter met de tijd. Een handige truc is om je ademhaling te tellen. Hiermee breng je structuur in je meditatie en raak je minder snel afgeleid.

Hoe? Adem in één, adem uit één. Herhaal dit voor een tweede keer (in één, uit twee) en ga zo door tot je bij tien bent. Als je de tel kwijtraakt, begin dan gewoon opnieuw bij één. Deze bewustwording traint je focus en maakt mediteren niet alleen makkelijker, maar verbetert ook je vermogen om aandachtig te luisteren en je te concentreren op taken.

### Tip 2: Creëer een meditatie routine

Een gewoonte maken van mediteren vereist herhaling. Je hoeft niet langer op wilskracht te vertrouwen; regelmaat wordt je bondgenoot. Het dagelijks toewijden van enkele minuten aan meditatie wordt echter vaak als uitdagend ervaren. Het lijkt alsof er nooit een geschikt moment is of dat je te weinig tijd hebt. Probeer het toch, zelfs als het slechts vijf minuten per dag is.

### Tip 3: Kies het juiste moment en de juiste plek

Je ontdekt dat meditatie een integraal onderdeel wordt van je dagelijkse routine als jij jezelf verplichtte om op hetzelfde tijdstip te mediteren. Het werd dan een vast onderdeel van jouw ochtendritueel. Kies daarom een vast moment en een vaste plek, leg desnoods een meditatiekussen klaar. Zo wordt mediteren minder een overdenking en meer een automatische handeling.

### Tip 4: Houd vol

Het moeilijkste is volhouden. Als mediteren een blijvende plek in je leven moet krijgen, moet je gedragsverandering omarmen. Het doorbreken van oude gewoonten en het aanleren van nieuwe kost tijd. Een simpele methode is om een kalender af te drukken en 21 dagen lang dagelijks te mediteren. Zet een kruisje voor elke dag dat het lukt. Laat de ketting van kruisjes niet breken, zelfs niet voor een dag. Het vergt doorzettingsvermogen, maar het is mogelijk.

### Tip 5: Begin klein

Hoe lang moet je mediteren, dat, is vaak de vraag. Hoewel 20 minuten gangbaar is, is dit voor beginners soms lastig. Begin met 5 minuten per dag – zoals Harvard aanraadt – en verhoog dit geleidelijk naar 10 en vervolgens 20 minuten. Het opbouwen van een dagelijkse routine is belangrijker dan de duur. Focus op kleine stappen om iets nieuws te leren.

## Probeer ook deze apps eens uit

Om te mediteren heb je niets nodig. Oké, misschien kan één hulpmiddel wel handig zijn. Je hebt namelijk een aantal apps die je een heel eind op weg helpen – zeker handig als je beginneling bent in de wondere wereld van de meditatie.

Persoonlijk bevelen we je de volgende apps aan:

- Headspace , met Andy die je elke dag 10 minuutjes lang door je sessie heen loodst met handige oefeningen om je focus te behouden. Ontzettend mooi gemaakte graphics laten je daarnaast zien hoe meditatie werkt en helpen je om inzicht te krijgen in het idee achter meditatie en hoe je goed voor je hoofd zorgt. Jammer aan deze app is alleen dat je hem maar 10 sessies gratis kunt gebruiken; daarna betaal je een maandelijks abonnement om het niveau op te krikken. Voor je allereerste 10 sessies is het wel een absolute aanrader als gratis meditatie-kennismakingspakket.
- The Mindfulness App of de Calm App , voor de reguliere tot doorwinterde meditatie-beoefenaar. Met reminders voor je meditatiemoment (vaste momenten helpen je deze goede gewoonte vol te houden!), optie tot begeleide of stille meditatie variërend van 3 tot 30 minuten en een prettig gonggeluid dat je aangeeft hoe lang je al bezig bent. Fijn detail: hij is wegens succes vertaald in 9 talen – waaronder Nederlands! Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de stille meditatie met alleen de gonggeluiden (in plaats van de zwoele cliché panfluitstem), terwijl ik in mijn achterhoofd de tips van Andy (zie vorige app) houd om gefocust te blijven.
- Ook handig voor ‘even tussendoor’, tussen een paar taken door op je werk bijvoorbeeld: www.donothingfor2minutes.com .

“Wauw. Maar als mediteren zo ontzettend simpel en effectief is, waarom zijn we dan nog niet met zijn allen aan het mediteren?”, zul je je nu (terecht) afvragen. Het antwoord: omdat meditatie een enorm slechte PR heeft, volgens Dan Harris – zoals hij vertelt in zijn boek ‘ 10% Happier ’:

Zie het alsjeblieft ook zo. Als een oefening van je brein, die nodig is om je hoofd gezond te houden. Net zoals je je renschoenen aantrekt om goed voor je lijf te zorgen, sluit je even regelmatig je ogen om te focussen op je ‘breinspieren’.

Niets geks, niets ingewikkelds, niets in hogere sferen, wél iets dat je 10% gelukkiger, gezonder en productiever kan maken. Want ja, dat heb je dus zelf in de hand. Doe er dus wat mee!

## Het is duidelijk: meditatie is niet slechts voor yogi’s

… maar voor ons allemaal, midden in ons drukke leven.

De wetenschappelijke feiten achter meditatie, zoals onthuld door Achor, zijn ronduit indrukwekkend. Het blijkt dat je met slechts 5 minuten per dag jouw geluksspieren kunt trainen en de stress in je brein kunt verminderen. En laten we eerlijk zijn, wie heeft er geen vijf minuten over in een dag?

De tips die we delen, maken meditatie toegankelijk voor iedereen:

1. Richt je simpelweg op je ademhaling
2. Creëer een routine
3. Kies het juiste moment en de juiste plek
4. Houd vol
5. Begin klein

Het zijn kleine stappen die een groot verschil kunnen maken in je mentale welzijn. Het is als het leren van een nieuwe vaardigheid, maar eentje die je geluk, gezondheid en productiviteit kan vergroten!

En als je denkt dat mediteren een complexe bezigheid is, bedenk dan dat het net zo normaal is als je hardloopschoenen aantrekken voor een goede workout. Het is een oefening voor je brein, een noodzakelijke activiteit om je geest gezond te houden. Dus, sluit af en toe je ogen, richt je op je ‘breinspieren’, en ontdek zelf hoe meditatie je 10% gelukkiger, gezonder en productiever kan maken. Het is jouw eigen kracht, dus waarom zou je er niet iets mee doen?

## Mediteren kun je leren, wanneer je verder leest

## Op zoek naar nog meer balans en rust? Volg een training time management

Wil je meer balans in je leven, zowel op het werk als daarbuiten? Ontdek onze praktische time management cursus voor een leven met meer rust en controle.

Voel je je soms overweldigd door de hectiek van het dagelijkse leven? Verlang je naar meer rust, focus en grip? Wij begrijpen dat tijd kostbaar is, daarom hebben we een unieke 1-daagse cursus ontwikkeld die jouw leven kan transformeren!

Bij onze training Time Management draait het niet alleen om het afwerken van taken; het draait om het bewust benaderen van je dagelijkse routine. Leer hoe je helder en doelgericht prioriteiten stelt, waardoor je niet alleen efficiënter werkt, maar ook meer ruimte creëert voor wat écht belangrijk voor je is.

We bieden geen meditatiecursus, maar we leren je wel de kunst van mentale helderheid en overzicht. Ontdek hoe je, te midden van een drukke agenda, momenten van rust kunt vinden.

Onze experts delen geavanceerde technieken voor effectief plannen en concentreren. Leer hoe je je dag kunt structureren op een manier die bij jou past en maximaliseer je productiviteit zonder overweldigd te raken. Het is tijd om niet alleen harder, maar ook slimmer te werken!

Wat je kunt verwachten:

- Praktische tools voor directe toepassing
- Persoonlijke begeleiding van ervaren trainers
- Een synergetische mix van time management, rust en overzicht
- Een transformerende ervaring die je professionele en persoonlijke leven zal verrijken

Klaar om de regie over je tijd en leven terug te nemen? Schrijf je vandaag nog in voor onze unieke training en ontdek de harmonie tussen productiviteit en rust. Neem de eerste stap naar een gebalanceerd en vervuld leven!

## Veelgestelde vragen rondom meditatie

- ### Wat is mediteren precies?

Meditatie is een moment van stilte voor de geest. Het betekent rustig zitten, langzaam ademen en proberen je gedachten te laten gaan. Het helpt je om kalm te worden en meer bewust in het huidige moment te zijn.

- ### Hoe begin ik met mediteren?

Om te beginnen met mediteren, zoek je een rustige plek, neem je een comfortabele zithouding aan, sluit je je ogen en adem je langzaam in en uit. Richt je aandacht op je ademhaling en laat gedachten komen en gaan.

- ### Wat zijn de voordelen van meditatie?

Meditatie kan stress verminderen, concentratie verbeteren en het algemene welzijn vergroten. Het heeft positieve effecten op zowel de mentale als emotionele gezondheid.

- ### Hoe weet je dat je goed mediteert?

Je merkt dat je goed mediteert wanneer je je rustiger voelt en je gedachten kalmer zijn. Perfectie is niet het doel; het gaat om de ervaring en de rust die het brengt.

- ### Kan iedereen leren mediteren?

Ja, iedereen kan leren mediteren. Hoewel het wat oefening vereist, is het toegankelijk voor iedereen en kan het op verschillende manieren worden beoefend.

- ### Hoe vind ik de juiste meditatiemethode voor mij?

Experimenteer met verschillende meditatiemethoden, zoals mindfulness of geleide meditatie. Kies wat het beste bij jou past en waar je je prettig bij voelt.

- ### Hoe lang moet ik mediteren om resultaten te zien?

Begin met korte sessies, bijvoorbeeld 5-10 minuten, en breid dit geleidelijk uit. De resultaten variëren per persoon, dus wees geduldig en consistent in je praktijk.

- ### Wat moet ik doen als ik moeite heb met concentreren tijdens meditatie?

Het is normaal om afgeleid te raken. Breng rustig je aandacht terug naar je ademhaling. Onthoud dat meditatie een oefening is, geen wedstrijd.

- ### Zijn er wetenschappelijke bewijzen voor de effectiviteit van meditatie?

Ja, talloze studies, zoals die naar mindfulness-meditatie, tonen aan dat meditatie positieve effecten heeft op de hersenen en de mentale gezondheid.

- ### Kan meditatie helpen bij stressvermindering?

Absoluut! Meditatie is een effectieve manier om stress te verminderen en innerlijke rust te bereiken door de geest te kalmeren.

- ### Moet ik een bepaalde houding aannemen tijdens het mediteren?

Comfort is belangrijk. Zit of lig op een manier die voor jou prettig is, met een rechte rug en ontspannen handen.

- ### Wat zeg je tijdens het mediteren?

Er hoeft niet per se iets gezegd te worden. Je kunt je concentreren op je ademhaling, herhalen van een mantra of gewoon stil zijn.

- ### Kan ik mediteren als ik geen ervaring heb met spiritualiteit?

Zeker! Meditatie kan spiritueel zijn, maar het kan ook puur voor ontspanning en welzijn worden beoefend, los van spirituele context.

- ### Zijn er apps of bronnen die kunnen helpen bij het leren mediteren?

Ja, er zijn diverse apps zoals Headspace en Calm die geleide meditaties aanbieden. Ook online zijn er talloze bronnen beschikbaar.

- ### Hoe integreer ik meditatie in mijn dagelijkse routine?

Kies vaste tijden, zoals ’s ochtends of voor het slapengaan, om meditatie in je dagelijkse routine op te nemen. Maak er een gewoonte van voor consistente beoefening.

- ### Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

Mindfulness is een specifieke vorm van meditatie waarbij de nadruk ligt op bewust zijn van het huidige moment, terwijl meditatie een bredere term is die verschillende technieken omvat.

- ### Kan meditatie helpen bij slaapproblemen?

Ja, meditatie kan helpen de geest te kalmeren en een betere nachtrust bevorderen door ontspanning en stressvermindering.

- ### Zijn er specifieke ademhalingstechnieken die ik moet gebruiken tijdens meditatie?

Adem rustig in en uit. Er zijn verschillende ademhalingstechnieken, maar begin gewoon met bewust ademen en pas deze naar behoefte aan.

- ### Hoe kan ik mijn meditatie-ervaring verdiepen?

Neem de tijd en wees geduldig. Probeer de duur van je meditatiesessies te verlengen of experimenteer met nieuwe technieken om je ervaring te verdiepen.

- ### Kunnen kinderen ook leren mediteren?

Ja, zeker! Kinderen kunnen leren mediteren. Begin met korte, speelse sessies om hen te helpen kalmeren en meer bewust te worden.

- ### Wat te doen als ik gedachten niet kan loslaten tijdens meditatie?

Als je merkt dat je gedachten tijdens meditatie blijven rondspoken, maak je geen zorgen. Probeer vriendelijk je aandacht terug te brengen naar je ademhaling. Het is normaal dat gedachten komen en gaan. Gewoon rustig ademen en proberen je weer te concentreren.

- ### Zijn er specifieke meditatietechnieken voor stress op het werk?

Zeker weten! Voor stress op het werk kun je een simpele ademhalingsoefening proberen. Zit comfortabel, adem rustig in door je neus, houd even vast, en adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer. Het kan je helpen om even tot rust te komen tijdens drukke werkdagen.

- ### Kan meditatie helpen bij het verbeteren van mijn concentratie en focus?

Absoluut! Meditatie kan zeker je concentratie en focus verbeteren. Probeer elke dag een paar minuten te mediteren. Ga op een rustige plek zitten, sluit je ogen, adem rustig in en uit, en concentreer je op je ademhaling. Het helpt om je gedachten te kalmeren en je beter te kunnen concentreren.

## Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

## Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

### Praktisch toepasbare tips en trucs

We delen ook vaak praktische tips via onze social media kanalen. Als je ons volgt dan inspireren we je dus regelmatig met praktisch toepasbare tips en trucs.

### Ontvang slimme tips

## Artikelen boordevol tips

Wij delen continu onze ervaringen en tips om je te inspireren.



09-09-2024 3 min.

### Aflevering #30: ‘Generatie Z op de werkvloer: hoe...

In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast gaat Björn Deusings, time management expert, in gesprek met Paul Bergs, eigenaar van APPLY Werving & Selectie. Ze bespreken de uitdagingen en kansen bij het werken met Generatie Z op de huidige arbeidsmarkt. Zijn ze echt de “zachtgekookte eitjes” zoals vaak wordt gezegd, of moeten we in plaats van uitdagingen kansen zien?



09-09-2024 18 min.

### Slim taakbeheer: hoe je je overvolle takenlijst de...

Je herkent het vast wel: je begint vol goede moed aan je takenlijst, maar na een tijdje voelt het alsof je verdwaald raakt tussen alle verschillende dingen die op je bord liggen. Een paar taken heb je afgevinkt, wat werk gedelegeerd, maar toch blijf je het gevoel houden dat je achter de feiten aanloopt. Er staan nog steeds taken op […]



02-09-2024 3 min.

### Aflevering #29: ‘Laad je mentale batterij op: ontdek...

In deze boeiende aflevering van de Tijdwinst Podcast duikt time management expert Björn Deusings diep in het onderwerp mentale gezondheid met gast Willem van der Bend, een gerenommeerde psychiater en auteur van het boek ‘Voel je beter’. Willem deelt zijn unieke inzichten over de ‘mentale batterij’, een concept dat hij heeft ontwikkeld om mensen te helpen beter te begrijpen hoe […]

## Meer tips op  Instagram

Blijf ook op de hoogte via ons Instagramkanaal.

Beste opleider

### Beste opleider

6 maal verkozen tot “Beste opleider van Nederland”.

Landelijke dekking

### Landelijke dekking

Trainingen op diverse locaties in Nederland en België.

100% Tevredenheid

### 100% Tevredenheid

Garantie: als je het beloofde resultaat niet behaalt, is dit ons risico.

Score:  9,4

### Score:  9,4

In het afgelopen jaar en meer dan
6.000 beoordelingen

+ 25 jaar ervaring

### + 25 jaar ervaring

Met onze ruim
25 jaar ervaring zijn wij dé specialisten

Gratis slimme tips?

Laat wekelijks inspireren met praktische tips en inzichten over slimmer (samen)werken. Geen spam, beloofd!

Onze trainingen

Informatie