De kans is groot dat je tussendoor de tel kwijtraakt. Dat is geen probleem; begin gewoon weer bij één. Het mooie hiervan is, is dat jij je bewust wordt van het feit dat je niet om je ademhaling aan het focussen bent, maar op iets anders. Je werd afgeleid.
# Leren mediteren: hoe moet je beginnen met mediteren? Zen meditatie coach deelt 5 tips

04-03-2024 9 min.





Door Job

Wat is mediteren en hoe doe je dat? Binnen Tijdwinst weten we als geen ander dat rust in je hoofd resulteert in een hogere productiviteit én meer (werk)geluk. Voor één van onze timemanagement experts – Job Baart de la Faille – mag mediteren dan ook niet ontbreken in zijn dagelijkse routine. Wil jij ook leren mediteren en zoek je nog naar handige tips voor hoe je dat het beste doet? In dit artikel deelt hij zijn beste 5 meditatie tips met je.

Wat komt aan bod?

## Hoe moet je mediteren (en waarom)? De voordelen van meditatie

Inmiddels is er genoeg wetenschappelijk bewijs dat mediteren gezond is. Niet alleen word je er (10%) gelukkiger van, je weerstand neemt toe, je ademhaling verbetert en last, but not least, je vermogen om je te focussen wordt beter — én dat is weer heel handig, wil je als kenniswerker geconcentreerd werken. (Zeker in een omgeving waarin we tegenwoordig de attentiespanne van een goudvis lijken te hebben.)

Alleen, hoe pak je dat nu aan, dat leren mediteren? Want ondanks dat de voordelen overduidelijk zijn, vinden toch veel mensen het moeilijk om het onderdeel van hun leven te maken.

## Hoe mediteren? Neem de weerstand weg

Beginnen met mediteren kan inderdaad lastig zijn. Een groot deel van de mensen die ermee begint, haakt na een paar dagen of weken dan ook weer af. Een veelgehoord excuus is dan “ ik heb geen tijd” (duh, dat is waarschijnlijk het hele probleem), “ ik kan niet stilzitten” (dat kan niemand van nature goed) of “ ik kom maar niet in die meditatieve staat, of flow” (niet erg, die bestaat niet).

Kortom: tal van smoesjes die mensen ervan weerhouden te leren mediteren. Wanneer je echter doorzet en accepteert dat het enige dat je hoeft te doen stilzitten is en je aandacht ergens op richten, neem je al een deel van de weerstand weg.

Je kunt dan een keuze maken in welk soort meditatie je wil gaan beoefenen. Want net als dat er zoveel verschillende soorten sporten zijn, zijn er zoveel verschillende soorten meditatie — van focus meditatie, tot aan geleide meditatie of bodyscans; er is voor iedereen wel een meditatievorm te vinden, ook wanneer je net begint met mediteren.

Welke meditatievorm voor beginners aan te raden is? Wanneer je begint met leren mediteren, is het raadzaam om te starten met een vorm van focus meditatie. Hiermee train je namelijk, zoals de naam verklapt, je focus, waardoor andere vormen van meditatie je vervolgens beter afgaan

### Wat is focus meditatie precies?

Focus meditatie is een vorm van mediteren waarbij je jouw aandacht op iets richt; dat kan een affirmatie of mantra zijn, een object, maar ook je ademhaling zijn. Zeker wanneer je net begint met mediteren, zijn zulke ademfocus meditaties aan te raden.

Je adem heeft namelijk een natuurlijk ritme dat je kunt volgen. Hiermee train je niet alleen je vermogen om te focussen, maar een zoals eerder gezegd is één van de voordelen ook een verbeterde ademhaling — twee voor de prijs van één, dus.

Wat houdt dat in?

### Wat doet mediteren met je?

Het bekendste gezondheidsvoordeel is dat focus meditatie ervoor zorgt dat je stressniveau daalt. Een rustige ademhaling stimuleert namelijk het parasympatisch zenuwstelsel. Dit zegt als ware tegen je lichaam “ rustig aan, alles is onder controle”. Daardoor ontspant je lijf en nemen onder andere stressgerelateerde klachten af.

Jouw ademhaling is ook tevens een brug naar je onderbewustzijn. Wanneer je leert focussen op je ademhaling, dan krijg je daar meer grip op. Hierdoor kun je jouw emoties beter verwerken én slaap je beter.

## Leren mediteren, hoe doe je dat?

Maar hoe begin je nu? Hoe mediteer je? In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast heeft praten Björn en ik hierover. Samen ontrafelen we het mysterie van mediteren en delen we onmisbare tips om deze krachtige gewoonte in jouw leven te integreren.

### Meditatie tip 1. Tel je ademhaling

Toen ikzelf begon met mediteren, was ik tamelijk snel afgeleid. Nog voordat mijn meditatiesessie was afgerond, was ik in mijn hoofd al bezig met “wat ik nog allemaal moet doen” of “hoe lang duurt dit nog?”. Dit is een natuurlijke reactie en mettertijd nemen zulke gedachten af. Een manier om dit te versnellen, is door de keren dat je uitademt te tellen. Dat geeft tijdens het mediteren structuur en houvast.

Hoe? Wat doe je als je mediteert?

- Adem in én uit, dit telt als één ademhaling.
- Doe dat vervolgens nog een keer (in én uit, twee. In én uit, drie).
- En houd dit vol tot je een tiende ademhaling bereikt.

De kans is groot dat je tussendoor de tel kwijtraakt. Dat is geen probleem; begin gewoon weer bij één. Het mooie hiervan is, is dat jij je bewust wordt van het feit dat je niet om je ademhaling aan het focussen bent, maar op iets anders. Je werd afgeleid.

Deze bewustwording zorgt ervoor dat jouw focusspier zich begint te ontwikkelen. Daardoor gaat op den duur mediteren je niet alleen beter af, je kunt ook beter luisteren naar mensen die lang van stof zijn, leest met meer aandacht en kunt je beter vastbijten in een klus — had ik dat dertiger jaar geleden maar geweten, dan was ik lachend door mijn studietijd geen gegaan.

### Meditatie tip 2. Bouw een meditatie routine op

Wanneer je van iets een gewoonte wil maken, dan zul je het keer op keer moeten herhalen totdat het een routine wordt. Met mediteren is dat net zo. Je hoeft dan niet langer terug te vallen op wilskracht, maar kan vertrouwen op de regelmaat. Daardoor zet je jezelf sneller tot mediteren toe én houdt je het langer vol.

Dit is waar het voor veel mensen lastig wordt; want één keer mediteren lukt best, twee keer ook nog wel, maar dagelijks een aantal minuten je ogen sluiten?! Poeh, daarvoor is het leven al vol genoeg.

Probeer dit toch te doen, ook al lijkt het alsof er nooit een geschikt moment is of dat je te weinig tijd hebt. Ergens kun je vast wel een gaatje vinden, al is het voor een korte meditatie sessie van 5 minuten.

### Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons dan op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van slimmer communiceren, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw productiviteit een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

### Zakenvrouw die op haar werk mediteert

### Meditatie tip 3. Kies het juiste moment en de juiste plek

Pas toen ik mezelf dwong om telkens weer op hetzelfde tijdstip te mediteren, lukte het me moeiteloos om dagelijks te mediteren. Het ging deel uitmaken van mijn ochtendroutine. Ik sta nu op, ga naar het toilet, drink een glas water en ga dan meteen zitten. Ik check dus niet eerst even Whatsapp of andere afleidende apps (want dan beland je een zwart gat waarin tijd voorbij vliegt), maar grijp meteen een moment ter reflectie.

Probeer dat ook te doen, zo heb je het meteen achter de rug ( eat that frog!). Kies hierbij een vast moment en een vaste plek en lag daar desnoods als (de avond van tevoren) een meditatiekussen of matje neer.

### Meditatie tip 4. Houd vol

Nu komt het lastigste: volhouden. Wil je leren mediteren en het voor de lange termijn een plekje in je leven geven, dan zul je aan gedragsverandering moeten doen. Dat betekent dat je iets in je drukke leven moet veranderen; mediteren moet iets zijn waar je niet langer over hoeft na te denken, maar wat je gewoon zo doet.

Dit afbreken van oude patronen en het aanleren van nieuwe goede gewoontes (zoals mediteren) bespreken we uitvoerig in ons boek “ Elke Dag om 15.00 Uur Klaar”. Daarin geeft Björn Deusings, directeur en timemanagement expert binnen Tijdwinst, je praktische tips die je helpen bij het vormen van nieuwe routines. Lees het eens, wanneer je daar nieuwsgierig naar bent.

Voor nu kun je vooruit met een simpele manier: print een kalender uit en probeer 21 dagen lang dagelijks te mediteren. Iedere keer dat het lukt, zet je een kruisje. Hang deze kalender op een plek waar hij goed in het zicht hangt, zodat je er dagelijks aan herinnerd wordt.

Een grotere challenge? Daag jezelf uit de kruisjes niet te onderbreken. Mis je een dag, begin dan opnieuw en houd vol totdat je 21 kruisjes op een rij hebt! Lukt jou dat?

### Meditatie tip 5. Begin klein

Hoe lang mediteren? Een veelgebruikte duur is is 20 minuten mediteren. Je gunt je brein dan tien minuten om nog ‘tegen te stribbelen’ en hebt vervolgens nog tien minuten van pure focus.

Wanneer je begint met leren mediteren, is dit vaak nog lastig. Bouw het daarom rustig op: begin met dagelijks 5 minuten en wanneer je merkt dat je dit onder de knie hebt, verhoog je de duur naar 10 en vervolgens 20. Het aanleren van een dagelijkse routine is belangrijker, dan de duur. Focussen op babystapjes is dan ook een prima manier om iets nieuws aan te leren.

## En dan: mediteren leren

Het opbouwen van een vaste meditatie routine lijkt lastig, maar zodra je focust op stilzitten en volhouden, gaat er een wereld voor je open. Ineens wordt je focus beter, je kunt je gedachten een plekje geven en orde scheppen in de chaos. Niet alleen verbetert dat je slaap en ademhaling, je zal ook meer rust ervaren.

Ik hoop dan ook van harte dat je dagelijkse meditatie oppakt. Voor mij persoonlijk heeft het mijn leven ingrijpend veranderd en veel positieve uitkomsten gebracht. Dat gun ik jou ook!

Dus, leren mediteren?

- Tel je ademhaling om focus te ontwikkelen.
- Bouw een dagelijkse meditatieroutine op voor consistentie.
- Kies het juiste moment en een vaste plek.
- Houd vol en maak mediteren een gewoonte.
- Begin klein met korte sessies en breid uit naarmate je comfortabeler wordt.

Job Baart de la Faille Timemanagement expert Tijdwinst.com Zen meditatie coach

## Mediteren kun je leren, wanneer je verder leest

## Meer rust in je (werk)leven? Ontdek time management

Voel je je overweldigd door de hectiek van het dagelijks leven? Verlang je naar meer rust, focus en controle? Wij begrijpen dat tijd kostbaar is, en daarom hebben we een unieke 1-daagse cursus ontwikkeld die jouw leven kan transformeren!

- Krijg grip op je tijd: bij onze training draait het niet alleen om het afstrepen van taken, maar om het omarmen van een bewuste benadering van je dagelijkse routine. Ontdek hoe je prioriteiten stelt met helderheid en doelgerichtheid, waardoor je niet alleen efficiënter werkt, maar ook meer ruimte creëert voor wat écht belangrijk voor je is.
- Creëer ruimte voor rust en overzicht: we bieden geen meditatiecursus, maar we leren je wel de kunst van mentale helderheid en overzicht. Ontdek hoe je, te midden van een drukke agenda, momenten van rust kunt vinden.
- Plannen met passie, concentreren met kracht: onze experts delen geavanceerde technieken voor effectief plannen en concentreren. Leer hoe je je dag kunt structureren op een manier die bij jou past en maximaliseer je productiviteit zonder overweldigd te raken. Het is tijd om niet alleen harder, maar ook slimmer te werken!

Wat je kunt verwachten:

- Praktische tools voor directe toepassing
- Persoonlijke begeleiding van ervaren trainers
- Een synergetische mix van time management, rust en overzicht
- Een transformerende ervaring die je professionele en persoonlijke leven zal verrijken

Dus, klaar om de regie over je tijd en leven terug te nemen? Schrijf je vandaag nog in voor onze unieke training en ontdek de harmonie tussen productiviteit en innerlijke rust. Neem de eerste stap naar een gebalanceerder en vervuld leven!

## Mensen vroegen ook | Veelgestelde vragen over leren mediteren

- ### Wat is mediteren precies?

Wat is meditatie? Mediteren is als een pauze voor je geest. Je zit stil, ademt rustig, en probeert je gedachten te laten gaan. Het helpt je om kalm te worden en meer in het moment te zijn.

- ### Hoe begin ik met mediteren?

Zoek een rustige plek, zit comfortabel, sluit je ogen en adem langzaam in en uit. Focus op je ademhaling en laat gedachten komen en gaan.

- ### Wat zijn de voordelen van meditatie?

Meditatie kan stress verminderen, concentratie verbeteren, en je algemeen welzijn vergroten.

- ### Hoe weet je dat je goed mediteert?

Als je je rustiger voelt en je gedachten kalmer zijn, doe je het goed. Het gaat niet om perfectie, maar om de ervaring.

- ### Kan iedereen leren mediteren?

Ja, echt iedereen kan leren mediteren. Het vraagt wat oefening, maar iedereen kan het op zijn eigen manier doen.

- ### Hoe vind ik de juiste meditatiemethode voor mij?

Probeer verschillende methodes uit. Kijk welke bij jou past. Of het nu mindfulness, geleide meditatie, of iets anders is, het moet goed aanvoelen.

- ### Hoe lang moet ik mediteren om resultaten te zien?

Begin met korte sessies, bijvoorbeeld 5-10 minuten. Na verloop van tijd kun je dat uitbreiden. Resultaten verschillen per persoon.

- ### Wat moet ik doen als ik moeite heb met concentreren tijdens meditatie?

Dat is heel normaal. Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling. Het is oefening, geen wedstrijd.

- ### Zijn er wetenschappelijke bewijzen voor de effectiviteit van meditatie?

Ja, er zijn veel studies die aantonen dat meditatie positieve effecten heeft op mentale gezondheid en welzijn.

- Onderzoek naar de effecten van mindfulness-meditatie op stress: Bron: J. W. Mackenzie, et al., “Mindfulness Meditation Training Alters Stress-Related Amygdala Resting State Functional Connectivity: A Randomized Controlled Trial,” in Scientific Reports, vol. 9, no. 1, 2019. Link naar de studie

- Onderzoek naar de positieve effecten van meditatie op angst en depressie: Bron: K. N. Chiesa, A. Serretti, “Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis,” in The Journal of Alternative and Complementary Medicine, vol. 15, no. 5, 2009. Link naar de studie

- Overzichtsstudie over de impact van meditatie op cognitieve functies en emotioneel welzijn: Bron: S. L. Sedlmeier, et al., “The Psychological Effects of Meditation: A Meta-Analysis,” in Psychological Bulletin, vol. 138, no. 6, 2012. Link naar de studie

- ### Kan meditatie helpen bij stressvermindering?

Zeker weten! Meditatie is een geweldige manier om stress te verminderen en innerlijke rust te vinden.

- ### Moet ik een bepaalde houding aannemen tijdens het mediteren?

Comfort is belangrijk. Zit of lig zoals jij je prettig voelt. Rug recht en handen ontspannen.

- ### Wat zeg je tijdens het mediteren?

Het hoeft niet per se iets gezegd te worden. Je kunt je concentreren op je ademhaling, een mantra, of gewoon stil zijn.

- ### Kan ik mediteren als ik geen ervaring heb met spiritualiteit?

Absoluut! Meditatie kan spiritueel zijn, maar het kan ook puur voor ontspanning en welzijn zijn.

- ### Zijn er apps of bronnen die kunnen helpen bij het leren mediteren?

Ja, er zijn veel apps zoals Headspace en Calm die geleide meditaties aanbieden. Ook online zijn er veel bronnen.

- ### Hoe integreer ik meditatie in mijn dagelijkse routine?

Kies vaste tijden, bijvoorbeeld ’s ochtends of voor het slapen. Maak er een gewoonte van.

- ### Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

Mindfulness is een vorm van meditatie. Bij mindfulness ben je bewust van het huidige moment.

- ### Kan meditatie helpen bij slaapproblemen?

Zeker, meditatie kan helpen om de geest te kalmeren en een betere nachtrust bevorderen.

- ### Zijn er specifieke ademhalingstechnieken die ik moet gebruiken tijdens meditatie?

Adem rustig in en uit. Er zijn verschillende technieken, maar begin gewoon met bewust ademen.

- ### Hoe kan ik mijn meditatie-ervaring verdiepen?

Neem de tijd en wees geduldig. Probeer langer te mediteren of nieuwe technieken toe te voegen

- ### Kunnen kinderen ook leren mediteren?

Ja, zeker! Kinderen kunnen leren mediteren. Begin kort en maak het speels. Het kan hen helpen om kalm te worden.

## Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

### Praktisch toepasbare tips en trucs

We delen ook vaak praktische tips via onze social media kanalen. Als je ons volgt dan inspireren we je dus regelmatig met praktisch toepasbare tips en trucs.

### Ontvang slimme tips

## Artikelen boordevol tips

Wij delen continu onze ervaringen en tips om je te inspireren.



09-09-2024 9 min.

### Laat een overprikkeld brein jouw time management niet...

Ken je dat gevoel? Dat je zo’n lekker overzichtelijke to do lijst hebt en helemaal voorbereid van start gaat om eens even lekker alles af te vinken? Tot je jezelf met een moe hoofd terugvindt achter je beeldscherm. Geïrriteerd over alles, de concentratie van een goudvis en hoofdpijn waar je u tegen zegt. Je hebt een overprikkeld brein. Dat gebeurt […]



26-08-2024 12 min.

### Succesvol samenwerken helpt je om tijd te besparen...

Onderdeel van slim timemanagement is dat je niet alles in je uppie doet. Hoe ver je talenten ook reiken, niemand kan alles alleen. En als je het al kunt, dan nog is het niet best voor je agenda. Succesvol samenwerken helpt je om meer voor elkaar te krijgen in minder tijd. Met deze 10 samenwerken-tips maak je van jouw teamsamenwerkingen […]



26-08-2024 13 min.

### Burn-out voorkomen: 3 praktische tips om stress de...

Ben jij ook zo klaar met de constante druk en het gevoel altijd “aan” te moeten staan? Goed nieuws: je bent niet alleen, en nog belangrijker, er is een manier om het tij te keren! Dit artikel biedt een frisse blik op het voorkomen van burn-out, met praktische tips en deskundig advies om je leven weer in balans te brengen. […]

## Meer tips op  Instagram

Blijf ook op de hoogte via ons Instagramkanaal.

Beste opleider

### Beste opleider

6 maal verkozen tot “Beste opleider van Nederland”.

Landelijke dekking

### Landelijke dekking

Trainingen op diverse locaties in Nederland en België.

100% Tevredenheid

### 100% Tevredenheid

Garantie: als je het beloofde resultaat niet behaalt, is dit ons risico.

Score:  9,4

### Score:  9,4

In het afgelopen jaar en meer dan
6.000 beoordelingen

+ 25 jaar ervaring

### + 25 jaar ervaring

Met onze ruim
25 jaar ervaring zijn wij dé specialisten

Gratis slimme tips?

Laat wekelijks inspireren met praktische tips en inzichten over slimmer (samen)werken. Geen spam, beloofd!

Onze trainingen

Overig

Informatie

Trainingslocaties