Meestal is het niet nodig om calorieën te tellen of hoeveelheden macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) bij te  houden bij het Mediterrane dieet.
Voeding & gezondheid

Menu



# Mediterraan dieet voor beginners: Een maaltijdplan dat je leven kan redden

Dit is een gedetailleerd plan voor het Mediterrane dieet. Wat eet je wel, wat kun je beter vermijden, plus een Mediterraan voorbeeldmenu voor een week.

Het Mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele voeding die men in landen rond de Middellandse Zee, zoals Italië en Griekenland, in het jaar 1960 at. Onderzoekers ontdekten dat deze mensen buitengewoon gezond waren, vergeleken met Amerikanen, en dat ze weinig risico liepen op veel dodelijke ziektes. Uit talrijke studies is nu gebleken dat het Mediterrane dieet tot gewichtsverlies kan leiden en dat het hart- en vaatziektes, beroertes, diabetes 2 en voortijdig overlijden kan helpen voorkomen.

Een Mediterraan maaltijdplan

Er is niet één ‘juiste’ manier waarop een Mediterraan dieet ‘hoort’. Er liggen vele landen rondom de Middellandse Zee en de traditionele diëten zijn niet overal hetzelfde.

Dit artikel beschrijft het soort Mediterrane dieet dat in de studies naar voren kwam als een goed voorbeeld van een effectieve manier van eten. Zie dit als een algemene richtlijn, niet als in steen gehouwen wet. Het plan kan worden aangepast aan individuele behoeftes en voorkeuren.

De Basis

Eet: Groentes, fruit, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, volkorengranen, brood, kruiden en specerijen, vis, schaal- en schelpdieren en extra vergine olijfolie.

Eet met mate: Pluimvee, eieren, kaas en yoghurt

Eet heel nu en dan: Rood vlees

Eet geen: suiker-gezoete dranken, toegevoegde suikers, bewerkt vlees, geraffineerde granen, geraffineerde olie en ander sterk bewerkt voedsel.

bron foto: Medical-Reference

Vermijd deze ongezonde voedingsmiddelen:

De volgende ongezonde voedingsmiddelen en ingrediënten kun je maar beter vermijden

- Toegevoegde suiker: frisdrank, snoep, ijs, kristalsuiker enzovoorts.
- Geraffineerde granen: witbrood, pasta van geraffineerde tarwe, etc.
- Transvetten: zitten in margarine en verschillende bewerkte producten.
- Geraffineerde oliën: soja-olie, canola (raapzaad)olie, katoenzaadolie etc.
- Bewerkt vlees: bewerkte saucijzen, hot dogs etc.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Alles waar ‘laag vetgehalte’ of ‘light’ op staat of waarvan je vermoedt dat het in een fabriek is gemaakt.

Je MOET de etiketten lezen als je deze ongezonde ingrediënten wilt vermijden.

Goede voedingsmiddelen uit het Mediterrane dieet

Baseer je eetgewoontes op deze gezonde, onbewerkte Mediterrane voeding:

- Groentes: tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uiten, bloemkool, wortels, spruitjes, komkommers etc.
- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken etc.
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloemzaden, pompoenzaden, etc.
- Peulvruchten: bonen, erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten etc.
- Knollen: aardappelen, zoete aardappelen, rapen, yams, etc.
- Volkoren granen: Volkoren haver, zilvervliesrijst, rogge, gerst, mais, boekweit, volkoren tarwe, volkorenbrood en -pasta
- Vis en zeevruchten: zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, kokkels, krab, mosselen, etc.
- Pluimvee: kip, eend, kalkoen etc.
- Eieren: van kip, kwartel en eend
- Zuivel: kaas, yoghurt, Griekse yoghurt etc.
- Kruiden en Specerijen: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper etc.
- Gezonde vetten: Extra vergine olijfolie, olijven, avocado’s en avocado olie

Eet volwaardig, onbewerkt voedsel dat uit één ingrediënt bestaat, dat is de sleutel tot een goede gezondheid.

Een paar belangrijke opmerkingen

Er is onenigheid over welke voedingsmiddelen nu precies tot het Mediterrane dieet horen, deels omdat er zoveel verschillen zijn tussen de verschillende landen.

Het voorgeschreven dieet uit de onderzoeken bevat veel plantaardig voedsel en relatief weinig dierlijk voedsel. Er wordt echter wel aanbevolen ten minste twee keer per week vis en zeevruchten te eten. Bij de Mediterrane leefstijl horen ook regelmatige lichaamsbeweging, het samen met anderen eten en genieten van het leven.

Wat drink je

Om te drinken staat water op nummer één in het Mediterrane dieet. Dit dieet bevat ook een bescheiden hoeveelheid rode wijn, ongeveer 1 glas per dag. Maar dit is helemaal optioneel, en wijn moet worden vermeden door iedereen die alcoholist is of moeite heeft om alcoholgebruik te matigen.

Koffie en thee zijn ook helemaal acceptabel, maar vermijd suiker-gezoete drankjes en vruchtensappen, die vol zitten met suiker.

Een voorbeeldmenu gebaseerd op het Mediterrane dieet.

Dit is een voorbeeldmenu voor één week, gebaseerd op het Mediterrane dieet. Voel je vrij om de hoeveelheden en voedselkeuzes aan te passen naar gelang je eigen behoeftes en voorkeuren.

Maandag

- Ontbijt: Griekse yoghurt met aardbeien en haver
- Lunch: Volkoren sandwich met groentes
- Diner: Tonijnsalade, met dressing van olijfolie. Een stukje fruit als dessert

Dinsdag

- Ontbijt: Havermout met rozijnen
- Lunch: restje tonijnsalade van vorige dag
- Diner: Salade met tomaten, olijven en feta

Woensdag

- Ontbijt: Omelet met rozijnen
- Lunch: Volkoren sandwich met kaas en verse groentes
- Diner: Mediterrane lasagne

Donderdag

- Ontbijt: Yoghurt met gesneden fruit en noten
- Lunch: Overgebleven lasagne van de vorige avond
- Diner: Gestoomde zalm, met bruine rijst en groentes

Vrijdag

- Ontbijt: Eieren en groentes, in olijfolie gebakken
- Lunch: Griekse yoghurt met aardbeien, haver en noten
- Diner: Gegrild lamsvlees, met salade en gebakken aardappels

Zaterdag

- Ontbijt: Havermout met rozijnen, noten en appel
- Lunch: Volkoren sandwich met groentes
- Diner: Mediterrane pizza van volkorentarwe, met kaas, groentes en olijven

Zondag

- Ontbijt: omelet met groentes en olijven
- Lunch: overgebleven pizza van vorige dag
- Diner: Gegrilde kip, met groentes en een aardappel. Fruit als dessert

Meestal is het niet nodig om calorieën te tellen of hoeveelheden macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) bij te  houden bij het Mediterrane dieet.

Gezonde Mediterrane tussendoortjes

Je hebt niet meer dan 3 maaltijden per dag nodig. Maar als je honger krijgt tussen de maaltijden, dan volgen hier acceptabele tussendoortjes uit het Mediterrane dieet:

- een handvol noten
- een stuk fruit
- wortelen
- wat bessen of druiven
- restjes van de vorige dag
- Griekse yoghurt
- appelpartjes met amandelboter

Hoe kun je Mediterraan eten bij restaurants

De meeste restaurantmaaltijden kunnen makkelijk worden aangepast aan het Mediterrane dieet.

1. Neem vis of zeevruchten als je hoofdgerecht
2. Vraag ze of ze je eten in extra vergine olijfolie willen bakken.
3. Eet alleen volkorenbrood, met olijfolie in plaats van boter.

Een simpel boodschappenlijstje voor het Mediterrane dieet Het is altijd een goed idee om aan de randen van de winkel te winkelen, dat is meestal de plek waar de volwaardige, echte voeding te vinden is.

Probeer altijd de minst bewerkte producten te kiezen. Biologisch is het best, maar alleen als je het kunt betalen.

- Groentes: wortelen, uien, broccoli, spinazie, boerenkool, knoflook etc.
- Fruit: appels, bananen, sinaasappels, druiven, etc.
- Bessen: aardbeien, blauwe bessen etc.
- Diepvriesgroente: kies gezonde soorten
- Granen: volkorenbrood, volkorenpasta etc.
- Peulvruchten: linzen, bonen etc.
- Noten: amandelen, walnoten, cashewnoten etc.
- Zaden: zonnebloemzaden, pompoenzaden etc.
- Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, kaneel, etc.
- Vis: zalm, sardines, makreel, forel
- Garnalen en schelpdieren
- Aardappelen en bataat
- Kaas
- Griekse yoghurt
- Kip
- Gepasteuriseerde of omega 3 verrijkte eieren
- Olijven
- Extra vergine olijfolie

Het best kun je alle ongezonde verleidingen uit je huis verbannen, met inbegrip van frisdrank, ijs, snoep, gebak, witbrood, crackers en allerlei bewerkte voeding.

Als je alleen goed voedsel in je huis haalt, zul je goed voedsel eten (met toestemming vertaald)

Gerelateerde artikelen:

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

Juglen Zwaan

Juglen Zwaan (1982) is spreker en schrijver over voeding en gezondheid. Hij is een gepassioneerde voedingskundige met een onbedwingbare honger naar nieuwe inzichten. Hij schreef de boeken De supplementenwijzer, De voedingswijzer, De receptenwijzer en De voedingswaardewijzer. Juglen maakt al meer dan 12 jaar deel uit van het radioprogramma gezondheidsnieuws en was vaste gast in het tv-programma ‘Wat eten we’ op de landelijke televisie. Hij studeerde Voeding & Gezondheid aan de Open Universiteit en Nutrition Science aan Stanford. Hij onderzoekt kritisch en combineert moderne wetenschap met eeuwenoude kennis. Hij hangt geen enkel voedingsgeloof aan, maar combineert vele visies. Klik hier om zijn verhaal te lezen.

Zoek naar:

## Volg ons op Sociale Media

## Laatste gezondheidsnieuws

## DOWNLOAD PODCAST

Ik ben regelmatig te gast bij Gezondheids Nieuws Radio van Frank Ruiters. Alle uitzendingen en items over gezondheid kun je hier terugluisteren, ideaal om naar te luisteren in de auto en op je iPhone of iPod.

## Boek van de maand

Broodloos ontbijten & lunchen

Wil je eens wat anders dan brood? Dit boek staat vol met heerlijke recepten om broodloos te ontbijten en lunchen.

Dit boek bevat meer dan 130 broodloze recepten van de volgers van aHealthylife. Nu tijdelijk geen verzendkosten en met een leuke kwantumkorting in de voorverkoop. Verras iemand tijdens de feestdagen! Zie onze Webwinkel voor meer informatie.

## Recente berichten

## Tags

© 2024 - aHealthylife.nl - Juglen Zwaan

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

## Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Word lid van onze nieuwsbrief en ontvang gratis meer dan 100 wetenschappelijke tips om af te vallen!

DOWNLOADEN

## Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.