Het verliezen van spiermassa noemen ze ook wel sarcopenia. Omdat ik hoop dat zoveel mogelijk mensen gezond en fit oud worden, wil ik door middel van deze alinea nogmaals onderstrepen dat kracht- en conditietraining de degradatie van onder andere spiermassa, spierkracht en conditie (enorm) kan remmen en afhankelijk van de huidige trainingsstatus zelfs kan opbouwen69-74. Vergeet ook niet alle andere voordelen van bewegen. Blijf het voor je levenskwaliteit zo lang mogelijk doen. Ben je er nog niet aan begonnen, het is nooit te laat!
# Harder trainen en meer eiwitten eten als je ouder wordt?

## Geen sterk verhaal over spiergroei – Harder trainen als je ouder wordt

Hoofdstuk 6 van geen sterk verhaal over spiergroei gaat over genen, individuele verschillen en het groeiplafond. Een van de onderwerpen van het hoofdstuk gaat over ouder worden. Wat verandert er in het lichaam als je ouder wordt? Moet je meer gaan sporten of harder trainen? En zo ja, kies je voor krachttraining of conditietraining? Is er echt zoiets als ‘senioren fitness’, of kunnen ouderen gewoon trainen als ‘jongeren’? Wat gebeurt er met de opname van voedingsstoffen door het spijsverteringssysteem. Heb je van sommige bouwstoffen meer stenen nodig? Een aantal vragen waar dit artikel beknopt antwoord op geeft. Wil je alles weten over spiergroei? Lees dan het sterkste leerboek in de vorm van een leesboek: Geen sterk verhaal over spiergroei. Voor de duidelijkheid: onderstaande tekst komt rechtstreeks uit het boek. Het enige wat ik toegevoegd heb zijn titels. Dit lees op een mobiel namelijk fijner.

## Ouder worden met een zo hoog mogelijke levensstandaard – senioren fitness?

In de tijd van de Romeinen werd iemand gemiddeld dertig jaar oud. Nu worden we ‘met gemak’ zeventig jaar en de prognose is dat we steeds ouder worden en er meer ouderen in de samenleving zullen zijn. Hoe oud je ook mag worden, dit lijkt mij het fijnst met een zo hoog mogelijke levensstandaard. Dat is denk ik de beste reden om aan fysieke activiteit te doen. Niet trainen voor de spiegel, maar trainen voor een kwalitatief beter leven.

## Wat gebeurt er met je spiermassa als je ouder wordt?

Ik heb even getwijfeld wat ik met het onderwerp leeftijd moest doen in dit boek. Moet ik me puur richten op spiermassa? In dat geval ben ik zo klaar, want de hoeveelheid spiermassa piekt tussen je 20e en 40e levensjaar en neemt daarna af met ongeveer 0,5% en vanaf het 50e levensjaar gaat dat zelfs richting de 1-2% per jaar volgens sommige studies22,54. Andere studies houden de afname van spiermassa na het 50e levensjaar meer rond de 1%55-56. De spierkracht neemt zelfs nog iets sneller af dan de spiermassa54,57. Als je het geluk hebt dat je zonder ernstige ziekten en aandoeningen oud wordt, kun je zomaar 30-50% van de hoeveelheid spiermassa (en spiervezels) die je op je piek had, zijn verloren10. Praat maar eens met de ‘oudere garde’ in de sportschool. Iedereen zal zeggen dat het steeds moeilijker wordt om de opgebouwde spiermassa vast te houden.

Senioren fitness - trainingsschem voor vrouwen

## Hogere leeftijd – minder kracht en botdichtheid, meer vet

Ook pakken ze waarschijnlijk niet meer de gewichten van ‘vroeger’. De spiervezels die de meeste kracht kunnen genereren, zijn de type II spiervezels. Helaas zijn dit net de vezels die het meeste verloren gaan als je echt ouder wordt56. Juist het verlies van deze spiervezels zal het grotere verlies van kracht en spiermassa deels verklaren. Helaas blijft het niet alleen bij het verliezen van spiermassa en kracht. De botdichtheid neemt af, waardoor je meer kans hebt op bijvoorbeeld botbreuken58. Bovendien krijg je er ieder jaar wat vetmassa bij54. Vrouwen hebben hier meer last van dan mannen. De botmassa neemt na de menopauze exponentieel af omdat de oestrogeenlevels flink omlaag gaan. Dat hormoon is onder andere belangrijk om de botten zo sterk mogelijk te houden. Dit zijn slechts de gevolgen op spiermassa, botmassa en vetmassa als je ouder wordt. Het gaat natuurlijk de inhoud van dit boek te boven, maar vergeet niet dat er nog veel meer ‘functionaliteiten’ van het lichaam afnemen, bijvoorbeeld cognitieve functies, wandelen, en reactievermogen.

## Voordelen van krachttraining als je ouder wordt

Om te voorkomen dat je nu depressief wordt, gaan we het eens hebben wat de voordelen van krachttraining op latere leeftijd kunnen zijn. Krachttraining en conditietraining kunnen weleens de zogenaamde magic pill zijn. Let op: dit boek zegt niet dat kracht- en conditietraining het redmiddel is tegen ouder worden, maar het draagt zeker bij aan een betere levenskwaliteit 59. Door kracht- en conditietraining blijf je onder andere mobieler, verbetert de coördinatie, blijft je conditie beter op pijl, zijn er vele cognitieve voordelen en de kans op een heleboel ziekten en aandoeningen neemt af60-62. Ik raad je aan om deze referenties eens op te zoeken als je hierin interesse hebt, of gewoon te googelen naar de voordelen van bewegen voor ouder worden. Ik wilde deze voordelen van kracht- en conditietraining toch even noemen, omdat sporten natuurlijk veel verder gaat dan alleen het uiterlijk.

## Spiermassa behouden als je ouder wordt – hoe doe je dat?

Nu betrekken we ouder worden op spiermassa. Het kan zijn dat je fanatiek aan het sporten bent en jezelf afvraagt of je de opgebouwde spiermassa kunt vasthouden. Of dat je nu al wat ouder bent en je afvraagt of het nog wel effectief is om te beginnen met krachttraining. Kun je nog gespierder worden als je op leeftijd bent? Ja, iedereen kan gespierder worden, maar hoe jonger je begint hoe makkelijker het gaat. Zelfs bij hele oude mensen (>75 jaar) neemt de spieromvang en -kracht toe door een effectief krachttrainingsprogramma63. Echter dat het moeilijker gaat, hoeven we niet onder stoelen of banken te schuiven. Vanaf welke leeftijd het lichaam minder reageert op de krachttrainingsprikkels is niet precies aan te wijzen, maar vanaf ongeveer het 40e levensjaar ga je spiermassa verliezen als je niet hard op de remmen trapt. Bovendien is duidelijk dat spieren minder krachtig reageren op krachttraining en ze minder eiwitten produceren voor herstel en opbouw64-66. Anders gezegd, op jonge leeftijd reageren de spiercellen beter op eenzelfde trainingsprikkel.

meer eiwitten eten voor spiermassa als je ouder bent

## Spieren blijven groeien, maar hebben meer eiwitten nodig

Een mindere reactie betekent niet geen reactie, en onderstreept nogmaals dat spieren blijven groeien. Naast het feit dat de reactie op krachttraining afneemt, hebben ouderen ook meer eiwitten nodig dan jongeren om eenzelfde anabole reactie te produceren, respectievelijk 40 gram versus 20 gram67. Let op: de meeste onderzoeken naar krachttraining en ouder worden zijn verricht met ouderen die niet bijzonder gespierd zijn (beginners). Wanneer je flink wat kilo’s spiermassa hebt weten op te bouwen in je ‘carrière’, is het nagenoeg onmogelijk om na een bepaalde leeftijd nog meer spiermassa op te bouwen. Welke leeftijd dat is, is niet aan te wijzen. Simpel gezegd, na een bepaalde leeftijd is alle spiermassa die je vasthoudt winst.

## Senioren fitness is niet voor luie ouderen! Krachttraining in een hogere versnelling

Voor het onderhouden van de spiermassa moet je bovendien steeds meer doen. Ouderen moeten de sportschool vaker bezoeken dan jongeren om de opgebouwde spiermassa vast te houden68. Naast het feit dat de cellen steeds minder eiwitten produceren, worden ze steeds actiever met het afbreken daarvan. Kortom, hoe vaker je tegen de spieren zegt ‘dat je blij met ze bent (actief traint)’, hoe langer ze bij je zullen blijven. Op het moment dat je stopt met krachttraining neemt de spiermassa veel sneller af dan als je blijft trainen. Krachttraining is zowel voor de spieren als voor de gezondheid een wedstrijd zonder finishlijn. Stop er dus nooit mee.

## Sarcopenia – verliezen van spiermassa, daar moet je een stokje voor steken

Het verliezen van spiermassa noemen ze ook wel sarcopenia. Omdat ik hoop dat zoveel mogelijk mensen gezond en fit oud worden, wil ik door middel van deze alinea nogmaals onderstrepen dat kracht- en conditietraining de degradatie van onder andere spiermassa, spierkracht en conditie (enorm) kan remmen en afhankelijk van de huidige trainingsstatus zelfs kan opbouwen69-74. Vergeet ook niet alle andere voordelen van bewegen. Blijf het voor je levenskwaliteit zo lang mogelijk doen. Ben je er nog niet aan begonnen, het is nooit te laat!

## Trainingsschema’s voor senioren fitness

We hebben lange tijd geen specifieke trainingsschema’s voor senioren gehad. Leeftijd is maar een getal en je kunt veel meer schema’s doen dan je denkt. Echter ik snap dat het moeilijk is om uit 299 trainingsschema’s een schema te vinden dat bij je past. Als je op de button hieronder klikt ga je naar de pagina met alle fitness schema’s voor ouderen, inclusief duidelijke uitleg en video’s. En voordat ik het vergeet: je bepaalt zelf wanneer je jezelf de stempel senior geeft hè. Veel succes met het sterkste uit jezelf halen, het is nooit te laat!

## Referenties harder trainen als je ouder wordt

10. Lexell, J., Taylor, C.C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. J Neurol Sci, 84(2-3), 275-294.

22. Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, Engeland: Human Kinetics

54. Walters, D.L., Baumgartner, R.N., Garry, P.J., & Vellas, B. (2010). Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update. Clin Interv Aging, 5, 259-270.

55. Tieland, M., Trouwborst, I., & Clark, B.C. (2018). Skeletal muscle performance and ageing. J Cackexia Sarcopenia Muscle, 9(1), 3-19.

56. Mitchell, W.K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, Dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol, 3, 260.

57. Mayer, F., Scharhag-Rosenberger, F., Carlsohn, A., Cassel, M., Müller, S., & Schargah, J. (2011). The intensity and effects of strength training in the elderly. Dtsch Arztebl Int, 108(21), 359-364.

58. Lang, T.F. (2011). The bone-muscle relationship in men and women. J Osteoporos, 702735.

59. Trobetti, A., Reid, K.F., Hars, M., Herrmann, F.R., Pasha, E., Phillips, E.M., & Fielding, R.A. (2016). Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Oestoporos Int, 27(2), 463-471.

60. Papa, E.V., Dong, X., & Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clin Interv Aging, 12, 955-961.

61. Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. (2019). Physical activity and sports – real health benefits: a review with insight into the public health in Sweden. Sports (Basel), 7(5), 127.

62. Northey, J.M., Cherbuin, N., Pumpa, K.L., Smee, D.J., & Rattray, B. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 52(3), 154-160.

63. Stewart, V.H., Saunders, D.H., & Greig, C.A. (2014). Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review. Scand J Med Sci Sports, 24(1), e1-e10.

64. Fry, C.S., Drummond, M.J., Glynn, E.L., Dickinson, J.M., Gundermann, D.M., Timmerman, K.L., …, Rasmussen, B.B. (2011). Aging impairs contraction-induced human skeletal muscle mTORC1 signaling and protein synthesis. Skelet Muscle, 1, 11.

65. Kumar, V., Sleby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hilderbrandt, W., …, Rennie, M.J. (2009). Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, 587(1), 211-217.

66. Cartee, G.D., Hepple, R.T., Bamman, M.M., & Zierath, J.R. (2016). Exercise promotes healthy aging of skeletal muscle. Cell Metab, 23(6), 1034-1047.

67. Breen, L., & Phillips, S.M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond), 8, 68.

68. Bickel, C.S., Cross, J.M., & Bamman, M.M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc, 43(7), 1177-1187.

69. Burton, L.A., & Sumukadas, D. (2010). Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging, 5, 217-228.

70. Steffl, M., Bohannon, R.W., Sontakova, L., Tufano, J.J., Shiells, K., & Holmerova, I. (2017). Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis. Clin Interv Aging, 12, 835-845.

71. Hart, P.D., & Buck, D.J. (2019). The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect, 9(1), 1-12.

72. Cadore, E.L., Pinto, R.S., Bottaro, M., & Izquierdo, M. (2014). Strength and endurance training presricption in healthy and frail elderly. Aging Dis, 5(3), 183-195.

73. Garatachea, N., Pareja-Galeano, H., Sanchis-Gomar, F., Santos-Lozano, A., Fiuza-Luces, C., Morán, M., …, Lucia, A. (2015). Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res, 18(1), 57-89.

74. Peterson, M.D., Rhea, M.R., Sen, A., & Gordon, P.M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing REs REv, 9(3), 226-237.



All rights reserved geensterkeverhalen.nl 2024

Welkom! Wij maken op onze website gebruik van cookies om jouw ervaring te verbeteren en voor het bijhouden van statistieken. Door op ‘cookie instellingen’ te klikken, kun je meer lezen over onze cookies en je voorkeuren aanpassen. Door op ‘Accepteren en doorgaan’ te klikken, ga je akkoord met het gebruik van alle cookies zoals omschreven in onze cookie- en privacyverklaring.Cookie instellingenAccepteren en doorgaan

Privacy- en cookiebeleid

Sluiten

#### Privacy overzicht

Deze website gebruikt cookies om jouw gebruikservaring op deze website te verbeteren . Van deze cookies worden degene die noodzakelijk zijn om de basis functionaliteiten van de website te werken opgeslagen in jouw browser. We gebruiken ook 'thrid-party cookies' die ons helpen te analyseren en te begrijpen hoe je deze website gebruikt. Deze cookies worden in jouw browser opgeslagen enkel als je daar toestemming toegeeft. Je hebt ook de optie om deze cookies niet de accepteren of sommige uit te zetten. Door sommige cookies uit te zetten kan dat mogelijk invloed hebben op jouw gebruikerservaring.

Necessary

Necessary

Altijd ingeschakeld

Noodzakelijke cookies zijn absoluut essentieel om de website goed te laten functioneren. Deze categorie bevat enkel cookies die de basis functionaliteiten en veiligheid van de website waarborgen. Deze cookies bewaren geen persoonlijke informatie.

Non-necessary

non-necessary

Alle cookies die niet noodzakelijk zijn om de website goed te laten functioneren en specifiek gebruikt worden om persoonlijke data te verzamelen via analytics, advertenties en andere embedded content (bijvoorbeeld video’s via vimeo) worden niet-noodzakelijke cookies genoemd. Het is verplicht om jouw toestemming te krijgen om deze cookies te verzamelen.

Functional

functional

Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.

CookieLooptijdOmschrijving_scidThis cookie is set by Snapchat. This cookie is used to serve and store Snapchat Pixel unique ID of the User.mailchimp_landing_site1 monthThe cookie is set by the email marketing service MailChimp.

Analytics

analytics

Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.

CookieLooptijdOmschrijving_ga2 yearsThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to calculate visitor, session, campaign data and keep track of site usage for the site's analytics report. The cookies store information anonymously and assign a randomly generated number to identify unique visitors._gid1 dayThis cookie is installed by Google Analytics. The cookie is used to store information of how visitors use a website and helps in creating an analytics report of how the wbsite is doing. The data collected including the number visitors, the source where they have come from, and the pages viisted in an anonymous form.

Advertisement

advertisement

Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.

CookieLooptijdOmschrijving_fbp3 monthsThis cookie is set by Facebook to deliver advertisement when they are on Facebook or a digital platform powered by Facebook advertising after visiting this website.fr3 monthsThe cookie is set by Facebook to show relevant advertisments to the users and measure and improve the advertisements. The cookie also tracks the behavior of the user across the web on sites that have Facebook pixel or Facebook social plugin.sc_atThe cookie is set by Snapchat. This cookie is used for advertising purpose. It shows relevant ads to the users by tracking user behaviour on Snapchat.

Other

other

Opslaan en accepteren