Prebtioca zijn erg belangrijk Prebiotische voeding bevat veel speciale vezelsoorten die de spijsvertering ondersteunen. Ze bevorderen de groei van de goede darmbacteriën, brengen verlichting bij verschillende spijsverteringsproblemen en kunnen je weerstand versterken. Prebiotische voeding kan ook de spijsvertering verbeteren en bepaalde ziektes helpen voorkomen. Sommige van deze vezels kunnen worden aangetast tijdens het koken. Je kunt ze daarom beter rauw dan gekookt eten. Je doet jezelf en je darmbacteriën een plezier door veel van deze prebiotische voeding tot je te nemen (met toestemming vertaald).
Voeding & gezondheid

Menu



# De 18 beste prebiotische voedingsmiddelen

14 augustus 202416 september 2016door Juglen Zwaan

Prebiotica zijn een soort voedingsvezels die de goede darmbacteriën voeden. Ze helpen de darmbacteriën voedingsstoffen te produceren voor je darmcellen en zorgen voor een beter spijsverteringssysteem ( 1). Sommige van deze voedingsstoffen zijn korteketenvetzuren zoals butyraat, acetaat en propionaat ( 2). Deze vetzuren kunnen ook worden opgenomen in de bloedbaan en de spijsvertering verbeteren ( 2). Prebiotica moeten echter niet worden verward met probiotica. Lees dit artikel om over de verschillen te leren. Hier volgen 19 gezonde prebiotische voedingsmiddelen.

1. Cichoreiwortel De cichoreiwortel staat bekend om de koffieachtige smaak. Daarbij is het een goede bron van prebiotica. Ongeveer 47 procent van de cichoreiwortel bestaat uit de prebiotische vezel inuline. De inuline in cichorei voedt de darmbacteriën, verbetert de spijsvertering en brengt verlichting bij obstipatie ( 3, 4). Het helpt ook de galproductie verbeteren, wat weer de vetafbraak verbetert ( 5). Verder bevat cichorei veel antioxidanten die de lever beschermen tegen oxidatieve schade ( 6).

2. Paardenbloemblad Het blad van de paardenbloem kan worden verwerkt in salades en is een goede bron van vezels. Ze bevatten 4 gram per portie van 100 gram. De grote hoeveelheid vezels is te danken aan de inuline ( 7). De inulinevezels in de paardenbloem verminderen obstipatie, verhogen het aantal goede darmbacteriën en geven een boost aan de weerstand ( 8). Paardenbloemen staan ook bekend om hun vochtafdrijvende, ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerremmende en cholesterolverlagende werking ( 9, 10, 11, 12).

3. Aardpeer De aardpeer is erg gezond. Het bevat ongeveer 2 gram voedingsvezels per 100 gram, wat voor 76 procent afkomstig is van inuline ( 13). Aardperen kunnen de goede darmbacteriën in de dikke darm nog meer verhogen dan de cichoreiwortel ( 14). Daarbij versterken ze de weerstand en voorkomen ze bepaalde spijsverteringsklachten ( 15, 16). De aardpeer is ook rijk aan thiamine en kalium. Deze kunnen het zenuwstelsel ondersteunen en een goede spierfunctie versterken ( 13).

4. Knoflook Knoflook is een ontzettend smaakvol kruid en is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Ongeveer 11 procent van vezels hierin zijn afkomstig van inuline en 6 procent van een zoete, van nature voorkomende prebioticum genaamd fructo-oligosacchariden (FOS). Knoflook werkt als een prebioticum door de groei van de gunstige Bifidobacteriën in de darmen te bevorderen. Het voorkomt ook de groei van schadelijke bacteriën ( 17). Knoflookextract kan effectief zijn bij het verlagen van het risico op hartziekte en werkt als antioxidant, kankerremmend en antimicrobieel. Ook kan het gunstig werken bij astma ( 18, 19, 20).

5. Uien De ui is een erg gezonde en veelzijdige groentesoort gerelateerd aan verschillende gezondheidsvoordelen. Ongeveer net als bij knoflook, bestaan de vezels voor 10 procent uit inuline en 6 procent uit FOS ( 21, 22). FOS versterkt de darmflora, ondersteunt de vetafbraak en versterkt het immuunsysteem door de productie van stikstofoxide in de cellen te verhogen ( 21, 23, 24). Uien zijn ook rijk aan de flavonoïde quercetine, waaraan ze de antioxidanten en kankerremmende werking ontlenen. Verder hebben uien antibiotische eigenschappen en kunnen ze gunstig zijn voor het cardiovasculair systeem ( 20, 25).

6. Prei De prei is afkomstig van dezelfde familie als de ui en knoflook en biedt gelijkende voordelen. Prei bevat tot 16 procent inulinevezels ( 22). Deze inuline bevordert de groei van goede darmbacteriën en ondersteunt vetafbraak ( 24). Prei is ook rijk aan flavonoïden, die het lichaam ondersteunen bij oxidatieve stress ( 26). Verder bevat prei veel vitamine K. Een portie van 100 gram levert zo’n 52 procent van de ADH en is gunstig voor het hart en de botten ( 27).

7. Asperges De asperge is een populaire groentesoort en nog een goede bron van prebiotica. De hoeveelheid inuline is ongeveer 2-3 gram per 100 gram. Asperges kunnen de groei van de goede darmbacteriën bevorderen en zijn in verband gebracht met het voorkomen van bepaalde kankersoorten ( 28). De combinatie van vezels en antioxidanten in asperges blijkt ook ontstekingsremmende werkingen te hebben ( 29). Een portie van 100 gram asperges bevat 2 gram eiwitten.

8. Bananen Bananen zijn erg populair. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels. Bananen bevatten een kleine hoeveelheid inuline. Onrijpe (groene) bananen bevatten ook veel resistent zetmeel, wat prebiotische effecten heeft. De prebiotische vezels in bananen kunnen de goede darmbacteriën verhogen en een opgeblazen gevoel verminderen ( 2, 30, 31).

9. Gerst Gerst is een populaire graankorrel en wordt gebruikt bij het maken van bier. Het bevat zeer weinig gluten. Het bevat wel 3-8 gram bèta-glucanen per 100 gram. Bèta-glucanen zijn prebiotische vezels die de groei bevorderen van de goede bacteriën in het spijsverteringskanaal ( 32, 33, 34). De bèta-glucanen in gerst kunnen het totaalcholesterol en LDL-cholesterol verlagen en helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen ( 35, 36, 37, 38). Verder is gerst rijk aan selenium. Dit kan de schildklierfunctie ondersteunen, bevat antioxidanten en versterkt het immuunsysteem ( 39, 40).

10. Haver Volkoren haver is een erg gezonde graansoort met prebiotische voordelen. Ze bevatten grote hoeveelheden bèta-glucanen en wat resistent zetmeel. Bèta-glucanen van haver zijn gelinkt aan gezonde darmbacteriën, lagere LDL-cholesterolwaarden, een betere bloedsuiker en een lager risico op kanker  ( 41, 42, 43, 44, 45). Verder vertraagt het de spijsvertering en helpt het een hongergevoel onder controle te houden ( 46, 47). Haver bevat ook antioxidanten en een ontstekingsremmende bescherming vanwege het fenolzuurgehalte ( 48, 49).

11. Appels Appels zijn een heerlijke fruitsoort. Zo’n 50 procent van de vezelinhoud bestaat uit pectine. Pectine in appels heeft een prebiotische werking. Het verhoogt butyraat, een korteketenvetzuur die de goede darmbacteriën voedt en de schadelijke darmbacteriën vermindert. Appels bevatten ook veel polyfenolen. De combinatie van polyfenolen en pectine is gelinkt aan een betere spijsvertering en vetvertering, lagere LDL-cholesterolwaarden en een lager risico op verschillende vormen van kanker  ( 52, 53, 54, 55, 56). Appels bevatten antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen ( 56, 57, 58).

12. Konjacwortel De konjacwortel is een knol die vaak als voedingssupplement wordt gebruikt vanwege de gezondheidsvoordelen. De knol bevat 40% glucomannanvezels, een zeer kleverige voedingsvezel. Konjacvezels bevorderen de groei van de goede darmbacteriën in de dikke darm, werken verlichtend bij obstipatie en versterken het immuunsysteem ( 59, 60). Glucomannan helpt ook het bloedcholesterol verlagen, ondersteunt gewichtsverlies en verbetert de vertering van koolhydraten ( 61, 62, 63). Je kunt het eten in de vorm van voeding gemaakt van de konjacwortel, zoals shiratakinoodles. Je kunt het ook in de vorm van supplementen nemen.

13. Cacao Cacaobonen zijn heerlijk en erg gezond. De afbraak van cacaobonen in de dikke darm zorgt voor de productie van stikstofoxide, die gunstig is voor het cardiovasculair systeem ( 64). Cacao is tevens een uitstekende bron van flavonolen. Flavonolenbevattende cacao heeft een krachtige prebiotische werking gelinkt aan de groei van goede darmbacteriën. Het biedt ook voordelen voor het hart ( 65, 66, 67, 68).

14. Kliswortel De kliswortel wordt veel gebruikt in de Japanse keuken en brengt gezondheidsvoordelen met zich mee. Het bevat zo’n 4 gram vezels per 100 gram, waarvan de meeste afkomstig zijn van inuline en FOS. Inuline en FOS van de kliswortel hebben prebiotische eigenschappen die de groei van schadelijke darmbacteriën kunnen remmen, een goede stoelgang bevorderen en het immuunsysteem versterken ( 69). Kliswortel bevat ook antioxidanten, is ontstekingsremmend en kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen ( 70, 71, 72, 73).

15. Lijnzaad Lijnzaad is ontzettend gezond. Ze zijn eveneens een goede bron van prebiotica. De vezelinhoud van lijnzaad bestaat voor 20-40 procent uit oplosbare vezels van plantenlijm en voor 60-80 procent onoplosbare vezels van cellulose en lignanen. De vezels in lijnzaad voeden de goede darmbacteriën, een goede stoelgang en verminderen de hoeveelheid vet die je verteert en opneemt ( 74, 75). Vanwege de hoeveelheid fenolische antioxidanten heeft lijnzaad een kankerremmende werking en helpt het de bloedsuikerspiegel reguleren ( 76, 77).

16. Yacon De yaconwortel lijkt erg op zoete aardappel en is rijk aan vezels. Het bevat met name veel prebiotische FOS en inuline. De inuline in yacon kan de darmbacteriën verbeteren, obstipatie verminderen, het immuunsysteem versterken, de opname van mineralen verbeteren en de bloedlipiden reguleren ( 78, 79, 80). Yacon bevat fenolische samenstellingen die zorgen voor de antioxiderende eigenschappen ( 81, 82).

17. Jicama De jicamawortel bevat weinig calorieën en veel vezels, waaronder de prebiotische vezels inuline. Jicama kan de spijsvertering en insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen ( 83, 84). Daarbij is het rijk aan vitamine C, wat het immuunsysteem helpt ziekte te bestrijden ( 85). Deze plant bevat ook een uitgebalanceerde hoeveelheid van alle essentiële aminozuren ( 86).

18. Zeewier Zeewier wordt zelden gegeten. Het is echter een sterk prebiotisch voedingsmiddel. Ongeveer 50-58 procent van de vezelinhoud komt van wateroplosbare vezels ( 92, 93). De prebiotische werking van zeewier is onderzocht bij dieren, maar niet bij mensen. Desalniettemin hebben de onderzoeken aangetoond dat zeewier vele gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Ze kunnen de groei van de goede darmbacteriën bevorderen, de weerstand versterken en het risico op darmkanker verlagen ( 92). Zeewier is rijk aan antioxidanten die zijn gelinkt aan het voorkomen van hartaanvallen en beroertes ( 94).

Prebtioca zijn erg belangrijk Prebiotische voeding bevat veel speciale vezelsoorten die de spijsvertering ondersteunen. Ze bevorderen de groei van de goede darmbacteriën, brengen verlichting bij verschillende spijsverteringsproblemen en kunnen je weerstand versterken. Prebiotische voeding kan ook de spijsvertering verbeteren en bepaalde ziektes helpen voorkomen. Sommige van deze vezels kunnen worden aangetast tijdens het koken. Je kunt ze daarom beter rauw dan gekookt eten. Je doet jezelf en je darmbacteriën een plezier door veel van deze prebiotische voeding tot je te nemen (met toestemming vertaald).

Nog één opmerking voordat je start met het eten van meer vezels: de darmbacteriën hebben tijd nodig om aan de inname van meer vezels te wennen. Daarom raad ik aan om de vezelconsumptie met maximaal 5 gram per week te verhogen. Anders heb je kans dat je darmen kunnen gaan reageren…

Gerelateerde artikelen:

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

Juglen Zwaan

Juglen Zwaan (1982) is spreker en schrijver over voeding en gezondheid. Hij is een gepassioneerde voedingskundige met een onbedwingbare honger naar nieuwe inzichten. Hij schreef de boeken De supplementenwijzer, De voedingswijzer, De receptenwijzer en De voedingswaardewijzer. Juglen maakt al meer dan 12 jaar deel uit van het radioprogramma gezondheidsnieuws en was vaste gast in het tv-programma ‘Wat eten we’ op de landelijke televisie. Hij studeerde Voeding & Gezondheid aan de Open Universiteit en Nutrition Science aan Stanford. Hij onderzoekt kritisch en combineert moderne wetenschap met eeuwenoude kennis. Hij hangt geen enkel voedingsgeloof aan, maar combineert vele visies. Klik hier om zijn verhaal te lezen.

Zoek naar:

## Volg ons op Sociale Media

## Laatste gezondheidsnieuws

## DOWNLOAD PODCAST

Ik ben regelmatig te gast bij Gezondheids Nieuws Radio van Frank Ruiters. Alle uitzendingen en items over gezondheid kun je hier terugluisteren, ideaal om naar te luisteren in de auto en op je iPhone of iPod.

## Boek van de maand

Broodloos ontbijten & lunchen

Wil je eens wat anders dan brood? Dit boek staat vol met heerlijke recepten om broodloos te ontbijten en lunchen.

Dit boek bevat meer dan 130 broodloze recepten van de volgers van aHealthylife. Nu tijdelijk geen verzendkosten en met een leuke kwantumkorting in de voorverkoop. Verras iemand tijdens de feestdagen! Zie onze Webwinkel voor meer informatie.

## Recente berichten

## Tags

© 2024 - aHealthylife.nl - Juglen Zwaan

Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

## Download nu tijdelijk gratis ons E-book Afvallen

Word lid van onze nieuwsbrief en ontvang gratis meer dan 100 wetenschappelijke tips om af te vallen!

DOWNLOADEN

## Gelukt! Ga naar je inbox om het E-book te bekijken.