Voel je top!het logo van esdege-reigersdaal

Lees voor

## Klimmen

Doseer je krachten

Begin rustig aan de klim.

Tijdens het klimmen heb je weinig kans om te herstellen omdat er een constante druk op je spieren is.

Trek je er dus niets van aan dat je als een slak omhoog lijkt te gaan.

Concentreer je liever op je inspanning.

Als je die kunt controleren, kun je boven komen.

Als de top in zicht komt, wordt de beklimming waarschijnlijk minder steil en kun je versnellen.

Foto

Gebruik van een hartslagmeter

Met een hartslagmeter kun je je inspanning makkelijker controleren en heb je als het ware een ‘inspanningskompas’ om op te fietsen.

Zolang je onder je omslagpunt blijft, zou je iedere berg op moeten kunnen komen.

Klim met een hoge cadans.

Voorkom verzuring door met een klein verzet en een relatief hoge cadans omhoog te fietsen.

Volgens het boek ‘Beter presteren met wielrennen‘ van Remmert Wielinga e.a.,

ligt de ideale cadans tijdens een beklimming tussen 60 en 90 omwentelingen per minuut (rpm).

Onder de 60 rpm moet je teveel kracht op de pedalen zetten.

Boven de 90 rpm wordt je hartslag te hoog en verbruik je te veel energie zonder daar extra voordeel uit te halen.

Schakel op tijd

Zorg dat je op tijd klaar bent voor een klim en je ketting op het juiste voorblad hebt liggen.

Hierdoor ontzie je bovendien je spieren: je behoudt een prettige cadans en kunt in je ritme blijven zonder ineens te hoeven gaan stampen. Tijdens het klimmen kun je wel prima terugschakelen naar je grotere tandwielen achter.

Ga op de pedalen staan tijdens het klimmen.

Ga op je pedalen staan op de steilste stukken (of wanneer je daar behoefte aan hebt).

Staand kun je meer kracht kwijt tijdens het klimmen en kom je een stukje sneller boven.

Het is heel fijn om af en toe te gaan staan, je spreekt heel andere spiergroepen aan.

Als je weleens hebt gespind, zul je het gevoel van ‘dansen op de pedalen’ herkennen:

bijna swingend naar boven trimmen terwijl je het stuur van je racefiets in tegengestelde richting laat meebewegen.

Zorg er wel voor dat je, vlak voordat je gaat staan, een paar tandjes opschakelt.

Op die manier kun je meer druk op de pedalen houden en verlies je geen snelheid. Houd je zwaartepunt boven de pedalen.

Staand klimmen kost meer energie en waarschijnlijk zul je het niet zo lang volhouden.

Het helpt vooral bij steile stukken vanaf 10%.

Bij minder grote stijgingspercentages kun je misschien beter blijven zitten met klein verzet,

al hangt dit sterk af van je persoonlijke voorkeur.

Laat je trapbeweging meewerken

De manier waarop je jouw pedalen rondtrapt, zal grotendeels natuurlijk zijn.

Toch kun je met wat extra aandacht deze trapbeweging verbeteren en meer kracht overbrengen,

met name bij een lage trapfrequentie op een steile beklimming.

Door je tenen wat op te tillen op het hoogste punt van je trapbeweging,

kun je je pedaal met je hiel over het zogenoemde ‘dode punt’ heen duwen.

Met je voet bijna horizontaal duw je het pedaal vervolgens omlaag.

Na het laagste ‘dode punt’ trek je het pedaal weer omhoog met je hiel wat omhoog.

Prettige houding

De meest voorkomende klimhouding is met je handen op de bovenbuis van je stuur.

Op die manier kun je veel lucht in je longen zuigen, wat helpt om ontspannen te blijven ademen.

In deze houding kun je makkelijk ver achterop het zadel of juist ver naar voren gaan zitten.

Het ligt er maar net aan hoe steil de helling is en hoe jij het beste je krachten kwijt kunt.

Zelf klim ik ook graag met handen op de shifters, dit is een iets beweeglijkere, actievere houding, vind ik.

Je hoeft dan je handen niet te verzetten als je wilt gaan staan.

Doordat je armen wijd uit elkaar staan, heb je ook in deze houding veel ademruimte.

Het is maar net wat voor jou het beste werkt.

Zie de berg als uitdaging

Probeer een beklimming niet als een probleem te zien, maar als een uitdaging!

Als het je herhaaldelijk lukt om je energie tijdens het klimmen te verdelen en de top te bereiken,

zul je steeds meer zelfvertrouwen krijgen.

Dan wordt klimmen een uitdaging en kun je je grenzen gaan verleggen.

Kijk naar je gewicht

Het principe van klimmen is dat jij en je fiets omhoog moeten.

En zoals je weet gaat het optillen van een gewicht van 10 kilo makkelijker dan een gewicht van 50 kilo.

Een kilo minder gewicht op de Mont Ventoux zal je ruim 30 seconden tijdswinst opleveren.

Als je toch al wat ‘te zwaar’ bent, is een paar kilo kwijtraken dus aan te raden als je de bergen in gaat.

De juiste fiets

In de bergen fietsen is niet te vergelijken met de vlakke rondjes die je thuis rijdt.

En ook de beklimming van het Kopje van Bloemendaal, de Cauberg of de Amerongse Berg lijkt niet op een klim in de Alpen.

Kijk daarom goed naar je fiets voordat je vertrekt.

Een kleine versnelling is noodzakelijk om boven te komen.

Als je niet veel hebt gefietst is een tripple aan te bevelen (3 bladen voor).

Fiets je met twee bladen voor, overweeg dan om met een 28 of 32 tandwiel achter naar de bergen af te reizen.

Ook een lichte fiets levert voordeel op.

Let wel op dat het verlagen van het aantal grammen meestal een dure zaak is.

Veel omwentelingen

Een hoge cadans neemt de druk van de spieren en zet die op het hart en de longen.

Het voordeel hiervan is dat je minder snel verzuurt.

Zeker op steile klimmen doet een te zware versnelling je snel de das om.

Zelfs de profs monteren een 32 achter als het parcours daarom vraagt.

Zoek de cadans

Het grote gevaar van bergop rijden is dat je jezelf over de kop rijdt.

Zoek daarom naar het juiste tempo, een tempo dat je lang kunt volhouden.

Begin je te snel dan verzuur je zo erg dat je te veel tijd kwijt bent om te herstellen.

Met te weinig eten en drinken op pad gaan

Ook al ga je de Mont Ventoux beklimmen en verwacht je er ‘maar’ en uurtje over te doen; neem gewoon een paar repen mee.

Tijdens een klim verbrand je zo veel calorieën dat je er maar beter voor kunt zorgen dat je voldoende voorraad hebt.

Ook al eet je niet tijdens de klim, het is verstandig om boven iets te eten zodat je geconcentreerd aan de afdaling kunt beginnen.

De hele klim zitten

Tijdens de klim is het verstandig om de meeste tijd te zitten, op deze manier kun je een zware inspanning het langste volhouden.

Maar als je op de pedalen gaat staan, ben je in staat om tot 30% meer energie over te brengen op je trappers en spreek je andere spiergroepen aan waardoor je zorgt voor ontlasting van je bovenbenen.

Zorg er goed voor dat je niet te lang in het rood fietst en jezelf opblaast.

Wissel af met staand klimmen!

De hele tijd recht voor je kijken

Niet alleen tijdens het dalen is het belangrijk om goed op te letten; kijk tijdens het klimmen ook goed vooruit,

let op het verkeer om je heen en kijk door de bochten heen.

Profwielrenners rijden op een afgesloten parcours, wij fietsen op de openbare weg en zijn dus onderdeel van het verkeer.

Als je even niet oplet, rijd je zo aan de verkeerde kant van de weg, waar auto’s en fietsers met hoge snelheid naar beneden komen.

Je op laten naaien door iemand die voor je fietst

Het zal heus voorkomen dat iemand beter kan klimmen dan jij.

Je kunt dat gewoon accepteren of de volgende keer harder trainen om hem te lossen of te volgen.

Halverwege de klim omdraaien

Er moet wel iets heel ernstigs gebeurd zijn om halverwege een klim in de remmen te knijpen en terug te gaan naar je hotel of camping.

Maak een berg altijd af, ook al doe je er de rest van de dag over.

Klimmen doet pijn.

Klimmen is afzien.

Het kan heel verleidelijk zijn om er maar gewoon mee te kappen, maar dit is geen optie.

Maak af waar je mee begint!

Veel stoppen

Geen probleem om te stoppen tijdens een klim.

Iedereen fietst op zijn eigen niveau,

je kunt beter 1 minuutje stoppen om bij te komen en van het uitzicht te genieten dan per se te willen doorfietsen.

Als het puntje bij paaltje komt zal je ongeveer even lang over de beklimming doen, al kom je met een korte stop frisser boven.

Probeer het stoppen te beperken tot een minimum, zoals maximaal één keer per 10 kilometer.

Op het steilste gedeelte schakelen

Schakel altijd voor een haarspeldbocht en niet IN de haarspeldbocht.

Zie je dat het steiler gaat worden? Anticipeer dan alvast door lichter te schakelen,

zo voorkom je dat je tijdens een zware inspanning zit te hannesen met je versnellingsapparaat.

Met een slecht onderhouden fiets de berg op gaan

Als je zelf niet precies weet hoe je jouw fiets netjes moet onderhouden,

zorg er dan op zijn minst voor dat de lokale fietsenmaker naar je fiets heeft gekeken.

Je fiets moet in topstaat zijn!

Met negatieve gedachten klimmen

Zelfvertrouwen en positieve gedachten zijn cruciaal voor een goede beklimming.

In plaats van bezig te zijn met de pijn en de afstand kun je beter een leuk liedje,

een leuk moment of andere positieve gedachten in je hoofd hebben.

Accepteer dat tegen een berg op fietsen zwaarder is dan met wind mee in de polder.

Als je mentaal goed bent voorbereid, ben je tijdens het klimmen beter in staat om te focussen op je doel:

Het fietsen naar de top, het liefst zo snel mogelijk.

Plak aanmoedigingskreten op je stuur!

Te veel bagage mee omhoog nemen

Elke gram ballast moet mee omhoog en zorgt ervoor dat je langzamer fietst.

Denk dus goed na over welke accessoires je allemaal mee omhoog neemt.

Bespaar niet op eten, drinken en een warm jack voor de afdaling.

Bedenk je bijvoorbeeld of je echt twee binnenbanden mee moet nemen, of je armwarmers nodig zijn, of het regenjack nodig is, etc. Als er iemand met de auto achter je aan de berg op gaat kun je alles bij hem of haar droppen zodat je alle warme spullen op de top kunt aantrekken. Op die manier ben je beter voorbereid op de (koude) afdaling.

Visualiseer je succes

Uit onderzoek is gebleken dat succesvolle sporters zich een voorstelling maken van hoe succes eruit ziet.

Sporters die minder succesvol zijn hebben juist de neiging om te bedenken wat er gebeurt wanneer ze falen.

Het visualiseren van je succes is dan ook een goede manier om jezelf te motiveren.

Bedenk tijdens het klimmen eens hoe het voelt om aan de top van de berg te staan.

Probeer eens voor te stellen hoe het voelt als je je doel hebt bereikt.

​Wat zie je? Wie zijn er om je succes mee te delen? Wat gaat er door je heen?

​

## Contact

## Direct naar

## Doorzoek deze site

Locaties

Esdégé-Reigersdaal

Statedijk 1

1721 PK  Broek op Langedijk

Tel. (0226) 33 20 00

Fax. (0226) 33 23 57

Foto
Klimmen - Voel je top!