Een coureur hoeft dus niet veel gebruik te maken van zijn VO2max. Gelukkig voor een klimmer is de volhoudtijd op submaximaal niveau wel goed trainbaar. Door middel van intensieve duurtrainingen en intervaltrainingen op de anaerobe drempel zal de hartslag die bij het omslagpunt hoort dichterbij de maximale hartslag komen te liggen en de renner in staat zijn om meer vermogen op zijn omslagpunt kunnen trappen. Nadeel van dergelijke trainingen is dat het ten koste kan gaan van de explosiviteit. Slopende bergetappes met veel hoogtemeters kunnen een hele andere uitslag hebben dan een etappe met alleen een bergop finish.
App Icon

JOIN Cycling App



Menu

# Klimmen in de bergen: Hoe bereik je de top?

Volgens vele wielervolgers zit de kern van de sport niet zozeer in de laatste 200 meter. Ze vinden dat het wielrennen zich afspeelt tijdens het klimmen in de bergen. Daar zien we het lijden van de renner in zijn optima forma. Vechtend tegen zichzelf, de natuurlijke omgeving en zijn tegenstanders. Reikhalzend kijken we weer uit naar het duel der klimmers wanneer ze de hoge Alpen en steile Pyreneeën toppen bedwingen in de komende Tour. En zelf willen we niets liever dan fietsen in de bergen. Maar hoe hard rijden de beste klimmers omhoog? Wanneer is een wielrenner tot klimmer te bombarderen? Met andere woorden: hoe bereikt een klimmer de top?

## Klimmerstype onder de wielrenners

Binnen het wielrennen en klimmen in de bergen is de categorie klimmers onder te verdelen in verschillende soorten en maten. Met name de rasklimmer en de tempoklimmer zijn duidelijk van elkaar te onderscheiden. De rasklimmer is vaak te licht om te kunnen tijdrijden. Ze kunnen tempowisselingen bergop goed aan en de wielrenner is lang en dun of gewoon klein. De tempoklimmer is vaak iets groter, heeft moeite met versnellingen maar wel een uitstekende tijdrit in huis. Jan Ullrich is zo’n tempoklimmer. In dit artikel zullen we ons focussen op de rasklimmer en de tempoklimmer en alles wat zich daartussen bevindt.

## Zuurstofopname bij klimmen in de bergen

In de eerste plaats hebben klimmers van nature een extreem hoge maximale zuurstofopname (VO2max). Zuurstof zorgt ervoor dat het lichaam vetten en koolhydraten kan verbranden en dus energie kan vrijmaken. Zuurstof komt binnen via de longen en wordt door het bloed getransporteerd naar de spieren. Hoe meer zuurstof een atleet kan opnemen, hoe meer hij kan verbranden en hoe harder hij dus kan fietsen. Nu is het zo dat deze VO2max aangeboren is en maar voor zo’n 15% trainbaar. Dit noemen we dus talent!

Merk op dat de VO2max is uitgedrukt in kg/ml/min. Dat is dus een relatieve maat, wat perfect houvast biedt voor de klimmers aangezien klimmen een strijd is met de zwaartekracht en lichtgewichten dus in het voordeel zijn. Een hoge VO2max biedt echter geen garantie voor een succesvolle klimcarrière. Met name tijdens de grote rondes, waarin de hoogste cols moeten worden bedwongen, is vooral hoe lang je het rijden op submaximaal niveau kunt volhouden van belang. Hoe lang kan een renner op 70%, 80% of 90% van zijn VO2max rijden? Padilla en collega’s onderzochten onder 17 profwielrenners de impact van een grote ronde. Aan de hand van hartslag en vermogensgegevens concludeerde hij dat renners maar 1,0% tot 2,3% tijdens zware bergetappes boven hun anaerobe drempel fietsen.

Een coureur hoeft dus niet veel gebruik te maken van zijn VO2max. Gelukkig voor een klimmer is de volhoudtijd op submaximaal niveau wel goed trainbaar. Door middel van intensieve duurtrainingen en intervaltrainingen op de anaerobe drempel zal de hartslag die bij het omslagpunt hoort dichterbij de maximale hartslag komen te liggen en de renner in staat zijn om meer vermogen op zijn omslagpunt kunnen trappen. Nadeel van dergelijke trainingen is dat het ten koste kan gaan van de explosiviteit. Slopende bergetappes met veel hoogtemeters kunnen een hele andere uitslag hebben dan een etappe met alleen een bergop finish.

## Spiervezeltypen en trapfrequentie

Om een topklimmer te worden zal een renner naast een hoge maximale zuurstofopname ook moeten beschikken over de juiste verhouding van spiervezeltypen. Iedereen beschikt over zogenaamde slow-twitch type I en fast-twitch type II spiervezels. In tegenstelling tot een sprinter beschikt een klimmer van nature over meer type I vezels. Hierdoor kan een klimmer weliswaar niet veel vermogen in korte tijd produceren, maar doordat de type I vezels weinig lactaat produceren kan hij dit vermogen wel extreem lang volhouden. Bijkomend voordeel van de langzame spiervezels is dat ze weinig volume in beslag nemen. Dat is de reden dat klimmers over het algemeen tenger en licht gebouwd zijn. Het probleem waar de klimmer nu mee te kampen krijgt is het kiezen van de juiste trapfrequentie.

Zoals te zien is in de grafiek, hangt het leveren van het maximale vermogen van de snelle en langzame spiervezels af van de contractiesnelheid. Als we deze contractiesnelheid vertalen naar het aantal omwentelingen per minuut, dan zijn de langzame spiervezels het meest efficiënt bij een cadans van 60-70 RPM, terwijl de snelle spiervezels optimaal vermogen leveren bij een cadans van 130-140 RPM. Omdat de bijdrage van de snelle spiervezels evenredig is met de toename van het vermogen, kan gesteld worden dat voor een optimale efficiëntie de trapfrequentie moet worden verhoogd, wanneer er meer vermogen moet worden geleverd.

Een klimmer bezit meer langzame dan snelle spiervezels en hoeft tijdens een lange beklimming geen extreem hoge vermogens te leveren. In het kader van de efficiëntie zal hij dus voor een relatief lage trapfrequentie kiezen. Maar zo eenvoudig ligt het niet. Zoals te zien is in figuur 2, worden de piekkrachten hoger wanneer de trapfrequentie afneemt. Hogere piekkrachten betekent een grotere bijdrage van de snelle spiervezels. Iets waar een klimmer niet op zit te wachten. Kiezen voor een hogere trapfrequentie zorgt in dat geval voor lagere piekkrachten, wat wel weer tot gevolg heeft dat de efficiëntie afneemt. Het is dus kiezen of delen voor de klimmer.

## Optimaal gewicht bij wielrennen en klimmen

De misschien wel meest voor de hand liggende eigenschap van een goede klimmer komt nu pas aan bod: het gewicht. Klimmen in de bergen is binnen het wielrennen een strijd tegen de zwaartekracht en daarom is een lichte klimmer per definitie in het voordeel als de weg omhoog loopt. Een lichte renner kan echter minder vermogen leveren dan een grote renner (ervan uitgaande dat ze allebei zijn afgetraind). Daarom wordt bij het rijden van een beklimming niet zozeer gekeken naar het absolute vermogen wat de renners kunnen leveren, maar naar het relatieve vermogen.

Dit relatieve vermogen wordt uitgedrukt in Watt/kg. Een interessante vraag is nu: bij welk stijgingspercentage is de lichte renner in het voordeel? Stel je twee profrenners voor: de één is 75 kg en trapt 412,5 Watt op zijn omslagpunt (412,5/75 = 5,5 Watt/kg). Hij is duidelijk een tempoklimmer. Zijn concurrent de rasklimmer is maar 60 kg en trapt 360 Watt op zijn omslagpunt (6,0 Watt/kg). Het is niet moeilijk voor te stellen dat de tempoklimmer harder gaat bij een laag stijgingspercentage en dat de rasklimmer eerder boven is wanneer de weg met 12% omhoog loopt. Wat opvalt is dat beide renners qua snelheid niet veel voor elkaar onder doen.

De verschillen zijn (voor profbegrippen) echter aanzienlijk als beide mannen een uur op het omslagpunt fietsen. Hierbij hebben we geen rekening gehouden met het verschil in frontaal oppervlak en de dragcoëfficiënt. Deze beide variabelen vallen in het voordeel uit van de lichtere renner. Daarnaast heeft de tempoklimmer nog een ander bijkomend probleem: hij moet namelijk tijdens zware bergetappes absoluut gezien meer vermogen leveren dan zijn lichtere concurrent. Dat betekent dat hij in meer energie verbruikt en zijn warmteproductie een stuk hoger ligt. Een zware renner moet dus veel meer drinken en zal meer moeite hebben om zijn lichaamstemperatuur onder controle te houden.

## Topklimmers binnen het wielrennen

Wat is er nu nodig om binnen het wielrennen – en specifiek klimmen in de bergen – mee te doen voor een goede uitslag tijdens een grote ronde? En hoeveel vermogen leveren de toprenner tijdens het klimmen in de bergen op de laatste col van een zware bergetappes? Om hierachter te komen introduceerde de omstreden dokter Michele Ferrari de VAM. VAM staat voor de verticale snelheid in meters per uur. Door het hoogteverschil van een col te delen door de tijd die de renner nodig heeft om deze afstand af te leggen, kan je de prestaties van de renners op verschillende cols met elkaar vergelijken. Wat opvalt is dat bijna alle prestaties ouder zijn dan 10 jaar.

Toch voert Contador de lijst aan met de beklimming naar Verbier in de Tour van 2009. Om de beklimming van Contador in perspectief te zetten: hij voltooide de 8,7 km in 20 minuten en 40 seconden. Rui Costa deed er in de tweede etappe van de Ronde van Zwitserland 22 minuten en 23 seconden over. Wanneer de VAM bekend is, is het mogelijk om het relatieve vermogen te schatten. Door middel van de formule Relatief vermogen = VAM / Gradiënt factor x 100, produceerde Contador 6,78 Watt/kg (!) in de klim naar Verbier. De gradiëntfactor is overigens de steilte graad van de beklimming en loopt van 2,6 tot 3,1, waarbij 2,6 overeenkomt met een gemiddeld stijgingspercentage van 6% en 3,1 van 11%.

Hoe steiler een beklimming is, des te makkelijker het is om een hoge VAM te halen. Omdat de snelheid lager ligt en de invloed van de luchtweerstand daardoor kleiner is. Opvallend is ook de prestatie van Indurain. Indurain is verre van een rasklimmer, vanwege zijn grote gestalte en woog ongeveer 80 kg tijdens de Tour van 1995. Om op de Alpe d’Huez een VAM van 1758 m/uur te halen heeft hij gemiddeld over de hele klim een relatief vermogen van

6,26 Watt/kg geleverd. Dit komt overeen met een absoluut vermogen van maar liefst 500 Watt! Probeer dat maar eens 40 minuten vol te houden.

## Conclusie

Om binnen het wielrennen en het klimmen in de bergen een topklimmer te worden, moet je beschikken over enkele uitzonderlijke fysieke kwaliteiten. Een relatief hoge maximale zuurstofopname in combinatie met een grote hoeveelheid langzame spiervezels is essentieel om hard omhoog te rijden. Wanneer je tijdens de Tour een relatief vermogen van 6,0 Watt/kg op de langste cols kan blijven rijden, ben je kandidaat voor het podium. Jammer genoeg is dat met talent alleen niet te bereiken!

Jim van den Berg

##### Jim van den Berg

CEO and Founder

### JOIN Cycling Trainingsschema

JOIN maakt jouw flexibele en slimme trainingsschema, ontworpen door Nederlandse wielercoaches op World Tour-niveau. Selecteer een wielerevenement uit onze uitgebreide database of kies je eigen trainingsdoel. JOIN stelt je het best mogelijke trainingsschema voor, op basis van jouw profiel en beschikbaarheid, om je doel te bereiken en laat overzichtelijk je voortgang zien.

 



Improve your

ride.JOIN Cycling Training Plan

### Let’s get started

### Advice