Pranajama
<s>Pranajama znači svjesno i voljno upravljanje dahom, a prema Upanišadama, kontrola disanja osnovni je dio vježbanja joge.</s><s>Jogiji vjeruju da pri udisanju ne primamo samo kisik nego i pranu, za koju se smatra da je kozmička energija koja daje život svemu u univerzumu.</s><s>Pranajamom se kontrolira prana, a glavni izvor prane je dah.</s><s>Uz pomoć pranajame disanje se može produživati, ubrzavati i usporavati, a biti svjestan disanja osnova je pranajame.</s><s>Najbolje ju je izvoditi u sjedećem položaju uspravnih leđa.</s><s>Učinkovitost pranajame ne mjeri se povećavanjem respiracijskog kapaciteta, nego osjećajem smirenosti i jasnoće koji proizilaze iz te prakse.</s>

<s>Etimologija
Pranajama je sanskrtska riječ i znači svjesno disanje ili upravljanje dahom.</s><s>Prana znači dah, energiju i život tj. "ono što je stalno prisutno posvuda" ili „pra“ primordijalna, a ,,ana", je hrana.</s><s>Ayama (Ajama) znači širenje, protezanje ili dužinu i predstavlja aktivni dio pranajame.</s><s>Prana označava primordijalnu hranu koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu.</s>

<s>Prana
Prana je povezana s udahnutim zrakom, stoga se i vježba disanja naziva pranajama.</s><s>Prema Upanišadama, kada udišemo u naše tijelo pored kisika ulazi energija koja održava život tijela, stoga pranajamom ne udišemo i izdišemo samo zrak nego i djelić energije koja održava na životu cijeli svemir, jer prana je sva energija koja postoji.</s><s>Prana u tijelo ulazi potpuno čista, ali kakva će iz njega izaći ovisi o svakoj osobi, o njenim osjećajima i osobinama, ali i o hrani koju jede i o prostoru i sredini u kojoj se nalazi.</s><s>Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima, a postoji 72 000 nadija.</s><s>Tri primarna nadija su Ida, Pingala i Sušumna.</s>

<s>Oblici prane
Postoji pet vrsta prana koje imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenom funkcijom tijela: prana, apana, udana, samana i vjana.</s><s>Ista energija nalazi se u svim vrstama prana, a svaka od pet prana ima i podpranu.</s><s>Podprane su: devadata, naga, krinkal, kurma i dhanandaj, a njihove funkcije su kihanje, žmirkanje, zijevanje, češanje kože kad nas svrbi, štucanje itd.</s><s>Pranajama služi za uravnoteženje različitih funkcija prane.</s><s>Kvaliteta svih oblika prane neposredno je povezana s kvalitetom naše prehrane, a jogiji smatrju da vegetarijanskom prehranom stječemo zdrav i uravnotežen odnos prema tijelu.</s>

<s>Prana je smještena u mozgu, glavi i prsima te u području oko srca, a njena funkcija je opskrbljivanje tijela kisikom nužnim za život.</s><s>Odgovara elementu zraka.</s><s>Kada je uravnotežena, čini vas budnim, oštroumnim, vedrim i živahnim, a smatra se da se kreće prema gore.</s><s>Prana je najbitniji oblik prane, a njeno pravilno održavanje važno je za sve tjelesne funkcije.</s><s>Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha.</s><s>Odgovara elementu zemlji.</s><s>Njeno djelovanje se proteže u području od pupka, koji se smatra središte organizma, do nožnih prstiju.</s><s>Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma.</s><s>Udana prana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi.</s><s>Odgovara elementu prostor, a funkcija joj je kontroliranje govora.</s><s>Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka.</s><s>Odgovara elementu vatri.</s><s>Ova prana povezuje dvije glavne čakre - manipuru i anahatu.</s><s>Vjana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava, kože i krvotoka.</s><s>Odgovara elementu vodi.</s><s>Vjan pranu možemo potaknuti i pojačati zadržavanjem daha.</s><s>Pri normalnom, opuštenom disanju, nakon svakog udaha i svakog izdaha spontano zadržavamo dah jednu ili dvije sekunde.</s>

<s>Osnovna načela pranajame
Vježbe asane nas pripremaju za pranajamu, a pranajama nas priprema za meditaciju.</s><s>Tijekom vježbanja pranajame nije nužno sjediti u lotos položaju, jedino je važno da su leđa uspravna.</s><s>Treba sjesti na deku i disati kroz nos, a samo disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća.</s><s>Disanje kroz usta treba izbjegavati, jer zbog udisanja hladnog zraka koji ulazi direktno u pluća može doći do prehlade i upale grla.</s><s>U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranajami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo.</s><s>Pranajamu je najbolje vježbati ujutro prije doručka ili 4 do 5 sati nakon jela.</s>

<s>Pranajama se u različitim školama izvodi na donekle različite načine i u kombinaciji s različitim dodatnim praksama, no opcenito ju mozemo podijeliti u nekoliko različitih segmenata koje kombiniramo na različite načine.</s>

<s>Elementi ciklusa disanja</s>

<s>Svaki ciklus disanja se nužno sastoji od dva elementa - udaha i izdaha, a opcionalno i od zadržavanja daha koje može biti nakon udaha i nakon izdaha.</s><s>U sanskrtskoj se terminologiji ti elementi nazivaju: 
 Puraka - udah
 Rećaka - izdah
 Kumbhaka - zadržavanje daha (antar kumbhaka po udisaju i bahir kumbhaka po izdisaju)</s>

<s>Duljine elemenata disanja</s>

<s>Svaki od tih elemenata može biti slobodan i spontan ili se njegova dužina može kontrolirati u različitim omjerima s obzirom na predispozicije i željene rezultate.</s>

<s>Mjesto kontrole</s>

<s>Ako se dah kontrolira to se može činiti na vise mjesta i načina:
 Na nosnicama pritiskom prsta pri čemu različite tradicije koriste ponešto različit način pritiska.</s><s>Time se može protok djelomično kontrolirati, potpuno zaustaviti kao i mijenjati odnos protoka zraka među nosnicama zatvarajući vise jednu ili drugu.</s><s>U grlu se stiskanjem ili otpuštanjem također može regulirati protok zraka kao sto je t slučaj u uđaji pranajami.</s><s>Kontroliranom kontrakcijom ciljanih grupa mišića u trupu mogu se stavljati različiti naglasci na različite dijelove tijela poput ramena i gornjeg djela tijela, dijafragme, abdomena, stražnjeg djela tijela i tome slično te ostvarivati različiti dinamični odnosi medu njima.</s>

<s>Bandhe</s>

<s>Bandhe ili "blokade energije" kontrakcijama određenih mišića ne kontroliraju fizičko disanje već pranu koja se tim disanjem nastoji kontrolirati te su sastavni dio naprednijih praksi pranajame.</s><s>One zatvaraju oticanje prane i omogućavaju njenu potpuniju kontrolu tokom vježbe.</s>

<s>Dinamična kontrola</s>

<s>Pranajama se može raditi uz određene fizičke pokrete poput asana ali i puno jednostavnijih pokreta nalik chi-kungu radi ciljanoga usmjeravanja prane u različite dijelove tijela ii odgovarajućeg im energetskoga sustava.</s>

<s>Određivanje omjera daha</s>

<s>U pranajami je važno odrediti omjer između udisaja, zadržavanja daha nakon udisaja, izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja, četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranajame.</s><s>Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe.</s><s>Prva se naziva Samavrtti pranajama, a ona je vrsta pranajame u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo.</s><s>Ako se dah zadržava, onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj.</s><s>Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10), što znači da udisaj traje 10 sekundi, zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi, izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi.</s><s>Druga grupa omjera u pranajami naziva se Višamavritti pranajama.</s><s>U toj pranajami, dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera, npr: 10:0:20:0; 10:10:20:0; 10:20:20:0 i 6:24:12:6.</s>

<s>Važan dio vježbe pranajame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja, jer ako je omjer prelagan, pranajama će postati mehanička, a ako je omjer pretežak, osjećat ćemo napor i nelagodu.</s><s>Za izbor pravilnog omjera bitne su dvije stvari: naše trenutne mogućnosti i mogućnosti koje možemo postići.</s><s>U prvom slučaju gledaju se trenutne sposobnosti udisaja, zadržavanja daha nakon udisaja, izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja.</s><s>U drugom slučaju promatramo kako se dah kreće, što se s njime događa u određenim joga položajima i na taj način stječemo ideju o njegovim mogućnostima.</s><s>Nakon što odredimo što možemo učiniti, utvrđujemo smjer kretanja i napredovanja u pranajami.</s><s>Omjere i druge aspekte prakse iskusni učitelj može ciljano propisati i prema specifičnim dijagnostičkim procedurama od kojih su neke posuđene iz ajurvedske ili moderne medicine, a neke specifične za jogu.</s><s>U pranajami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim, ali na isti način kao i u asanama krečemo se od jednostavnijih ka složenijim.</s>

<s>Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka, tj. stanka.</s><s>Tijekom vježbe joga disanja trebamo biti svjesni udisaja, izdisaja i stanke između udisaja i izdisaja te obratno.</s><s>Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije.</s><s>Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke, pranajama se pretvara u meditaciju.</s>

<s>Prije vježbanja pranajame treba pripremiti tijelo, dah i duh.</s><s>Tijelo pripremamo uz pomoć asana, a dah treba da bude u skladu s određenim omjerom.</s><s>Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. omjer 1:1:1:0), za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja.</s><s>Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah.</s><s>Priprema tijela, daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranajame.</s>

<s>Položaji za pranajamu
Položaji koji se obicno koriste za pranajamu su Padmasana ili Sidhasana.</s><s>Ako nam ti položaji nisu udobni pri izvođenju pranajame koristimo Sukhasanu, Brahmasanu, Vađrasanu, sjedeći na jastuku ili stolici, a prema potrebi može se i ležati.</s><s>Vrsta položaja ovisi i o dužini pranajame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranajame.</s><s>Položaj treba biti udoban da tijelo ne bi remetilo disanje.</s>

<s>Tehnike joga disanja
U pranajami fokus je na toku daha, zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija.</s><s>Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje.</s><s>Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka do kraja.</s><s>Sam način disanja visi o specifičnoj vježbi, individualnim potrebama ali i pojedinoj tradiciji.</s><s>Tako neke tradicije preferiraju udah započeti s abdomenom pa preko dijafragme završiti sirenjem prsnog koša dok druge tradicije rade upravo suprotno.</s><s>Izdah je u pravilu suprotan udahu.</s>

<s>U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo.</s><s>Usredotočimo se na dah kod nosnica.</s><s>Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka.</s><s>Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim.</s><s>Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu, naročito pri Uđaji disanju.</s><s>To nas drži sabranima u onome što radimo, inače bi pranajama postala mehanička.</s><s>Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan, kao sto je važna prisutnost pažnje u dahu.</s><s>Svrha različitih omjera i tehnika pranajame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah.</s><s>Kada slijedimo dah, tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja.</s><s>Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo, on teži tome da se različito ponaša.</s><s>Pranajamom se uplićemo u prirodni ritam disanja.</s>

<s>Osnovne vježbe pranajame</s>

<s>Ovo su neke od osnovnih vježbi za joga disanje.</s><s>Anuloma Uđđai Pranajama 
Sjednite u Padmasanu ili drugi odgovarajući položaj i spustite bradu prema dolje bez saginjanje glave, na način da se kralježnica uspravi i podigne.</s><s>Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uđaji), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru.</s><s>Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uđaji).</s><s>Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru.</s><s>To pomaže produženju daha.</s><s>Jedan ciklus se sastoji od dva daha.</s><s>Napomena: ne koristiti istovremeno uđaji i pritisak nosnice.</s>

<s>Viloma Uđđaji Pranajama
Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje.</s><s>Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uđaji).</s><s>Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uđaji).</s><s>Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.</s>

<s>Električna Pranajama 
Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka.</s><s>Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice.</s><s>Ponovite vježbu 10 do 12 puta.</s><s>Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora.</s>

<s>Namaskaram Pranajama 
Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti).</s><s>Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra).</s><s>Dišemo Kapalabhati joga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed.</s><s>Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta.</s><s>Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale.</s>

<s>Tehnika zadržavanja daha (kumbhaka)
Postoje dva vida kumbhake:</s>

<s>A) pauza između udaha i izdaha – zadržavanje punih pluća</s>

<s>B) pauza između izdaha i udaha – zadržavanje praznih pluća</s>

<s>Kada je disanje zaustavljeno u kumbhaki onda se smiruju i čula, a um se utiša i smiri.</s><s>Disanje je most između tijela, osjećanja i uma.</s><s>Kumbhaka se izvodi na dva načina: sahita i kevala.</s><s>Kada se zadržavanje daha radi namjerno i svjesno to je sahita.</s><s>Sahita kumbhaka je pauza u disanju koja se izvodi poslije punog udaha i prije početka izdaha ili poslije punog izdaha i prije početka udaha.</s><s>Kevala kumbhaka je pauza u disanju, a to stanje je slično kao kada nam zastane dah od straha pri susretu s nečim nepoznatim.</s><s>Kevala kumbhaka je instiktivna ili intiuitivna.</s>

<s>Literatura
 Mahesvarananda, Svami Paramhans, "Joga u svakodnevnom životu", Ibera Verlag, Wien 2000.</s><s>Miklec, Jadranko, „Joga za zdravlje i ljepotu duha i tijela“, Vlastita naklada, Zagreb 2005.</s><s>Fraser, Tara, "Joga za svakoga", Biovega, Zagreb 2002.</s><s>Niranjananda, Swami, "Prana, Pranayama, Prana Vidya", Yoga Pubns Trust, 2002.</s>

<s>Vanjske poveznice
 The Science Of Pranayama, Swami Sivananda</s>

<s>Hinduizam
New Age</s>

