Rewrite this description of how to deal with negative thoughts and emotions into a set of instructions.

...we call these insistent visitors or difficult repetitive thought patterns the Top Ten Tunes. Normally when thinking arises, we can simple name it "thinking, thinking," and in the light of awareness it will vanish like a cloud. However, the Top Ten Tunes, whether as words, images, or stories, will persist and return no matter how often they are noticed. They play like records, repeating a theme over and over. At first, to gain perspective, we can number them one through ten. "Oh, that is three on the hit parade this week." In that way, when we notice them, we don't have to play the record all the way through each time and we can more easily let them go. Or we can use a variation of the technique and give them a humorous name or title. I have given names to many now familiar aspects of myself, such as "The Hungry Survivor," "Mr. Achiever," "Attila the Hun," "Baby Jack," "Fear of the Dark," "The Impatient Lover." In this way, the repeated patterns of fear, sorrow, impatience, or loneliness become more familiar, and I listen to their stories in a friendlier and openhearted way. "Hello, nice to see you again! What do you have to tell me today?"

However, this is not enough. Suppose we encounter a repeated story about the divorce of our parents. It talks over and over about which children go to keep which possessions, and who said what to whom. Such a story can play many times. As it does, we must expand our field of attention: How does this thought feel in our body? Oh, there is a tightness in the diaphragm and the chest. We can name this, "tightness, tightness," and stay meticulously attentive for some time. As we do, it may open to other sensations, and many new images and feelings will be released. In this way, we can first begin to release the physical contractions and bodily fear that we have held. Then we can expand the attention further to new feelings. What feelings arise along with this thought pattern and this tightness? At first they may be half hidden or unconscious, but if we sense carefully, the feelings will begin to show themselves. The tightness in the chest will become sadness, and the sadness may become grief. As we finally begin to grieve, the pattern will release. 

In a similar way, when we encounter a repeated physical pain or difficult mood, we can expand awareness to the level of thoughts, the story or belief that comes along with it. With careful attention, we may find a subtle belief about ourselves that perpetuates the pain or mood, perhaps a story about our unworthiness, such as "I'll always be this way." When we become aware of the story or belief, and see it as just that, often the pattern is released. 

Repeated thoughts and stories are almost always fueled by an unacknowledged emotion or feeling underneath. These unsensed feelings are part of what brings the thought back time and again. Future planning is usually fueled by anxiety. Remembering of the past is often fueled by regret, or guilt, or grief. Many fantasies arise as a response to pain or emptiness. The task in meditation is to drop below the level of the repeated recorded message, to sense and feel the energy that brings it up. When we can do this, and truly come to terms with the feeling, the thought will no longer need to arise, and the pattern will naturally fade away.
system
Reescreva esta descrição de como lidar com pensamentos e emoções negativas em um conjunto de instruções.

... Chamamos esses visitantes insistentes ou padrões de pensamento repetitivo difíceis das dez principais músicas.Normalmente, quando o pensamento surge, podemos simplesmente nomeá -lo "pensando, pensando" e à luz da consciência, ele desaparecerá como uma nuvem.No entanto, as dez principais músicas, sejam palavras, imagens ou histórias, persistirão e retornarão, não importa com que frequência sejam notadas.Eles tocam como discos, repetindo um tema repetidamente.A princípio, para ganhar perspectiva, podemos numerá -los de um a dez."Oh, são três no desfile de sucesso nesta semana."Dessa forma, quando os notamos, não precisamos tocar o disco o tempo todo e podemos deixá -los mais facilmente.Ou podemos usar uma variação da técnica e dar a eles um nome ou título humorístico.Eu dei nomes a muitos aspectos agora familiares de mim mesmo, como "The Hungry Survivor", "Sr. Achiever", "Attila the Hun", "Baby Jack", "Medo do escuro", "O amante impaciente".Dessa maneira, os repetidos padrões de medo, tristeza, impaciência ou solidão se tornam mais familiarizados, e eu ouço suas histórias de uma maneira mais amigável e de coração aberto."Olá, prazer em vê -lo de novo! O que você tem que me dizer hoje?"

Contudo, isto não é o suficiente.Suponha que encontremos uma história repetida sobre o divórcio de nossos pais.Ele fala repetidamente sobre quais crianças vão para manter quais posses e quem disse o que para quem.Essa história pode tocar muitas vezes.Assim, devemos expandir nosso campo de atenção: como esse pensamento se sente em nosso corpo?Oh, há um aperto no diafragma e no peito.Podemos nomear isso, "aperto, aperto" e permanecer meticulosamente atencioso por algum tempo.Enquanto fazemos, pode se abrir para outras sensações, e muitas novas imagens e sentimentos serão lançados.Dessa forma, podemos começar a liberar as contrações físicas e o medo corporal que mantivemos.Então podemos expandir a atenção ainda mais para novos sentimentos.Que sentimentos surgem junto com esse padrão de pensamento e esse aperto?No começo, eles podem estar meio escondidos ou inconscientes, mas se sentirmos com cuidado, os sentimentos começarão a se mostrar.O aperto no peito se tornará tristeza, e a tristeza pode se tornar triste.Quando finalmente começamos a sofrer, o padrão será lançado.

De maneira semelhante, quando encontramos uma dor física repetida ou humor difícil, podemos expandir a conscientização sobre o nível de pensamentos, a história ou a crença que a acompanha.Com atenção cuidadosa, podemos encontrar uma crença sutil sobre nós mesmos que perpetua a dor ou o humor, talvez uma história sobre nossa indignidade, como "Eu sempre serei assim".Quando tomamos conhecimento da história ou crença, e a vemos como exatamente isso, muitas vezes o padrão é lançado.

Pensamentos e histórias repetidos quase sempre são alimentados por uma emoção não reconhecida ou sentindo por baixo.Esses sentimentos sem sentido fazem parte do que traz o pensamento de volta repetidamente.O planejamento futuro é geralmente alimentado pela ansiedade.Lembrar o passado é frequentemente alimentado por arrependimento, culpa ou tristeza.Muitas fantasias surgem como uma resposta à dor ou ao vazio.A tarefa na meditação é cair abaixo do nível da mensagem gravada repetida, sentir e sentir a energia que a traz à tona.Quando podemos fazer isso e realmente aceitar o sentimento, o pensamento não precisará mais surgir, e o padrão naturalmente desaparecerá.
user
Às vezes, nossas mentes terão visitantes insistentes: pensamentos e sentimentos que continuam voltando.Quando notamos e nomeamos, e os vemos como eles, podemos deixá -los mais facilmente.
1. Faça uma lista dos dez principais pensamentos e emoções que sua mente toca que não o serve bem.
2. Quando você perceber o pensamento ou a emoção em sua mente, pense neles como músicas populares tocando e lembre -se de "Ah, isso é o número 3 na parada de sucesso nesta semana!"
3. Tente dar um nome específico ao padrão de pensamento insistente ("músicas") como "Mr. Achiever" ou "O Amante Impaciente".
4. Depois de nomear os padrões de pensamento, tente ouvir suas histórias de uma maneira amigável e de coração aberto.Deixe as histórias de medo, tristeza, impaciência ou solidão se tornarem mais familiarizadas e vejam o que você pode aprender com elas.

No entanto, às vezes encontramos histórias repetidas sobre nossas vidas que são muito difíceis de descansar.À medida que aprendemos a sofrer essas histórias adequadamente, o padrão de pensamento pode ser lançado.
1. Expanda seu campo de atenção.Como seu corpo se sente quando você tem o pensamento?Existe um aperto em algum lugar?
2. Nomeie os sentimentos físicos em seu corpo.Você pode simplesmente dizer "aperto, aperto".
3. Fique atento a essas sensações físicas por algum tempo.
4. Tente notar: existem outras sensações ou sentimentos que surgem junto com esse padrão de pensamento ou aperto?Que coisas não foram reconhecidas quando esses pensamentos surgem?Existem crenças sutis sobre nós mesmos que perpetuam nosso humor ou dor?Histórias de nossa indignidade?
5. Ao aprender quais sentimentos, pensamentos e sensações surgem, você pode finalmente sofrer para que o padrão possa ser liberado.

Sentimentos sem sentido são o que pode trazer os pensamentos de volta uma e outra vez.Quando podemos reconhecer as histórias que estamos contando e as reconhecem como exatamente isso (histórias), o padrão pode ser lançado.
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Reescreva esta descrição de como lidar com pensamentos e emoções negativas em um conjunto de instruções.

... Chamamos esses visitantes insistentes ou padrões de pensamento repetitivo difíceis das dez principais músicas.Normalmente, quando o pensamento surge, podemos simplesmente nomeá -lo "pensando, pensando" e à luz da consciência, ele desaparecerá como uma nuvem.No entanto, as dez principais músicas, sejam palavras, imagens ou histórias, persistirão e retornarão, não importa com que frequência sejam notadas.Eles tocam como discos, repetindo um tema repetidamente.A princípio, para ganhar perspectiva, podemos numerá -los de um a dez."Oh, são três no desfile de sucesso nesta semana."Dessa forma, quando os notamos, não precisamos tocar o disco o tempo todo e podemos deixá -los mais facilmente.Ou podemos usar uma variação da técnica e dar a eles um nome ou título humorístico.Eu dei nomes a muitos aspectos agora familiares de mim mesmo, como "The Hungry Survivor", "Sr. Achiever", "Attila the Hun", "Baby Jack", "Medo do escuro", "O amante impaciente".Dessa maneira, os repetidos padrões de medo, tristeza, impaciência ou solidão se tornam mais familiarizados, e eu ouço suas histórias de uma maneira mais amigável e de coração aberto."Olá, prazer em vê -lo de novo! O que você tem que me dizer hoje?"

Contudo, isto não é o suficiente.Suponha que encontremos uma história repetida sobre o divórcio de nossos pais.Ele fala repetidamente sobre quais crianças vão para manter quais posses e quem disse o que para quem.Essa história pode tocar muitas vezes.Assim, devemos expandir nosso campo de atenção: como esse pensamento se sente em nosso corpo?Oh, há um aperto no diafragma e no peito.Podemos nomear isso, "aperto, aperto" e permanecer meticulosamente atencioso por algum tempo.Enquanto fazemos, pode se abrir para outras sensações, e muitas novas imagens e sentimentos serão lançados.Dessa forma, podemos começar a liberar as contrações físicas e o medo corporal que mantivemos.Então podemos expandir a atenção ainda mais para novos sentimentos.Que sentimentos surgem junto com esse padrão de pensamento e esse aperto?No começo, eles podem estar meio escondidos ou inconscientes, mas se sentirmos com cuidado, os sentimentos começarão a se mostrar.O aperto no peito se tornará tristeza, e a tristeza pode se tornar triste.Quando finalmente começamos a sofrer, o padrão será lançado.

De maneira semelhante, quando encontramos uma dor física repetida ou humor difícil, podemos expandir a conscientização sobre o nível de pensamentos, a história ou a crença que a acompanha.Com atenção cuidadosa, podemos encontrar uma crença sutil sobre nós mesmos que perpetua a dor ou o humor, talvez uma história sobre nossa indignidade, como "Eu sempre serei assim".Quando tomamos conhecimento da história ou crença, e a vemos como exatamente isso, muitas vezes o padrão é lançado.

Pensamentos e histórias repetidos quase sempre são alimentados por uma emoção não reconhecida ou sentindo por baixo.Esses sentimentos sem sentido fazem parte do que traz o pensamento de volta repetidamente.O planejamento futuro é geralmente alimentado pela ansiedade.Lembrar o passado é frequentemente alimentado por arrependimento, culpa ou tristeza.Muitas fantasias surgem como uma resposta à dor ou ao vazio.A tarefa na meditação é cair abaixo do nível da mensagem gravada repetida, sentir e sentir a energia que a traz à tona.Quando podemos fazer isso e realmente aceitar o sentimento, o pensamento não precisará mais surgir, e o padrão naturalmente desaparecerá.</s>
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Às vezes, nossas mentes terão visitantes insistentes: pensamentos e sentimentos que continuam voltando.Quando notamos e nomeamos, e os vemos como eles, podemos deixá -los mais facilmente.
1. Faça uma lista dos dez principais pensamentos e emoções que sua mente toca que não o serve bem.
2. Quando você perceber o pensamento ou a emoção em sua mente, pense neles como músicas populares tocando e lembre -se de "Ah, isso é o número 3 na parada de sucesso nesta semana!"
3. Tente dar um nome específico ao padrão de pensamento insistente ("músicas") como "Mr. Achiever" ou "O Amante Impaciente".
4. Depois de nomear os padrões de pensamento, tente ouvir suas histórias de uma maneira amigável e de coração aberto.Deixe as histórias de medo, tristeza, impaciência ou solidão se tornarem mais familiarizadas e vejam o que você pode aprender com elas.

No entanto, às vezes encontramos histórias repetidas sobre nossas vidas que são muito difíceis de descansar.À medida que aprendemos a sofrer essas histórias adequadamente, o padrão de pensamento pode ser lançado.
1. Expanda seu campo de atenção.Como seu corpo se sente quando você tem o pensamento?Existe um aperto em algum lugar?
2. Nomeie os sentimentos físicos em seu corpo.Você pode simplesmente dizer "aperto, aperto".
3. Fique atento a essas sensações físicas por algum tempo.
4. Tente notar: existem outras sensações ou sentimentos que surgem junto com esse padrão de pensamento ou aperto?Que coisas não foram reconhecidas quando esses pensamentos surgem?Existem crenças sutis sobre nós mesmos que perpetuam nosso humor ou dor?Histórias de nossa indignidade?
5. Ao aprender quais sentimentos, pensamentos e sensações surgem, você pode finalmente sofrer para que o padrão possa ser liberado.

Sentimentos sem sentido são o que pode trazer os pensamentos de volta uma e outra vez.Quando podemos reconhecer as histórias que estamos contando e as reconhecem como exatamente isso (histórias), o padrão pode ser lançado.</s>
