Reframe this guide on establishing a morning routine to be more silly with elements of crude humor or begrudgingness.

1. Set your alarm to work for you — not against you
The first step to kicking your day off right is adjusting your sleep schedule to ensure you have enough time in the morning for yourself and your responsibilities. If your kids get up at 6:30 a.m., this means getting up before them. Or, even if you don’t have kids or pets to care for, if you usually get up at 7 a.m. to scramble out the door by 7:30, it’s time for you to start your days earlier.

That said, sleep is important. When you adjust your alarm to wake up sooner, you also need to adjust your bedtime to turn in earlier. There is nothing healthy about being sleep deprived, so aim to get at least seven hours of sleep.

2. Breathe in the new day
What’s the first thing you do when you wake up in the morning?

Unfortunately, for many people, the answer is “reaching for my phone.” If that’s you, how many minutes do you spend each morning scrolling and potentially letting stress build due to what you find on the news, social media or checking messages?

What if you made a rule that — before reaching for you phone — you took six long, deep breaths to focus your attention on the power and blessing of your own life force?

Because the diaphragm acts as both a respiratory and core postural muscle, diaphragmatic breathing not only helps you positively focus your mind, it primes your body to support movement and good posture.

3. Drink water before coffee
Because we lose water through our breath and sweat while we sleep, we usually wake up thirsty. Considering that the adult human body is comprised of up to 60% water, hydration is essential for good health.

Drinking water first thing in the morning will not only help rehydrate you but can also jump-start your metabolism, boosting it by up to 30%, according to research.

4. Move your body in all directions
There is a reason we instinctively stretch when we first wake up. Our bodies crave movement after being sedentary. Why not direct that instinct to be as productive as possible?

Rather than only doing a quick stretch in bed and then going about your day, favoring your dominant side, set your body right and prepare it for daily activity by taking it through all planes of motion, evenly using both sides of our bodies. You can accomplish this with a quick yoga flow or this 10-minute body-weight workout:

5. Make time to exercise
Maybe you can’t fit in a full workout in the morning. That’s OK. You can sneak in exercise by stacking it onto some of your existing morning habits. For years now, I’ve been doing push-ups before I get into the shower and squats while I brush my teeth.

It’s called habit stacking, a concept James Clear references in his book, “Atomic Habits.” By stacking a new exercise habit onto a morning habit that is already ingrained, it makes it easier to sustain.

6. Set your mind right
Give yourself a clean slate to start the day with just a few minutes of mindfulness meditation.

There are numerous apps that offer free guided meditations under 10 minutes. Or you can set a timer on your phone to whatever length and sit quietly focused on the sensations of your breath or quietly repeating a positive affirmation, mantra or intention you want to set for your day.

7. Cultivate an attitude of gratitude
Research shows that practicing gratitude can decrease pain, enhance empathy and reduce aggression — which is a great way to start your day, especially if you have a morning commute in traffic. You can practice gratitude in the morning by waking each day to watch the sunrise, writing things you are grateful for in a journal, or incorporating a gratitude focus into your meditation.

Personally, I share a gratitude white board with my husband, and we each write three things on it nightly. It’s technically a nighttime habit, but because of its location in our master bathroom, it’s one of the first things we see every morning. We’ve done it for many years now, and I still love waking up to see what he wrote and being reminded of what I was grateful for from the day before.

8. Make your bed
By making your bed every morning, you demonstrate to yourself that you take personal responsibility for your tasks and commit to keeping your personal space comfortable and tidy. It sets a precedent that reinforces the foundation of your ability to follow through.

For more on this, check out Adm. William H. McRaven’s book “Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life … and Maybe the World.”

9. Repeat your routine
This is the hardest part. Establishing a routine is not easy. It’s understandable, if you start out strong but then falter. If you sleep in one morning or forget some new habits, don’t be too hard on yourself … but also don’t give up. Start again the next morning and try some of the suggestions below to help keep you on track.
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Renomeie este guia sobre o estabelecimento de uma rotina matinal para ser mais boba, com elementos de humor bruto ou relutante.

1. Defina seu alarme para funcionar para você - não contra você
O primeiro passo para chutar o seu dia de folga é ajustar seu horário de sono para garantir que você tenha tempo suficiente de manhã para si e suas responsabilidades.Se seus filhos acordarem às 6:30 da manhã, isso significa levantar -se antes deles.Ou, mesmo que você não tenha filhos ou animais de estimação para cuidar, se você costuma acordar às 7 da manhã para sair pela porta às 7:30, é hora de começar seus dias antes.

Dito isto, o sono é importante.Quando você ajusta o alarme para acordar mais cedo, você também precisa ajustar sua hora de dormir para entregar mais cedo.Não há nada saudável em ser privado de sono, portanto, pretende dormir pelo menos sete horas.

2. Respire no novo dia
Qual é a primeira coisa que você faz quando acorda de manhã?

Infelizmente, para muitas pessoas, a resposta é "buscar meu telefone".Se for você, quantos minutos você gasta todas as manhãs rolando e potencialmente deixando o estresse construir devido ao que você encontra nas notícias, mídias sociais ou verificando mensagens?

E se você fizesse uma regra que - antes de alcançar seu telefone - você tirou seis respirações longas e profundas para concentrar sua atenção no poder e na bênção de sua própria força vital?

Como o diafragma atua como um músculo postural respiratório e central, a respiração diafragmática não apenas ajuda você a concentrar sua mente positivamente, mas também o seu corpo para apoiar o movimento e a boa postura.

3. Beba água antes do café
Como perdemos a água através da respiração e do suor enquanto dormimos, geralmente acordamos com sede.Considerando que o corpo humano adulto é composto por até 60% de água, a hidratação é essencial para uma boa saúde.

A água potável logo da manhã não apenas ajudará a reidratá-lo, mas também poderá iniciar seu metabolismo, aumentando-o em até 30%, de acordo com a pesquisa.

4. Mova seu corpo em todas as direções
Há uma razão para se esticarmos instintivamente quando acordamos.Nossos corpos desejam movimentos depois de serem sedentários.Por que não direcionar esse instinto para ser o mais produtivo possível?

Em vez de apenas fazer um trecho rápido na cama e depois passar o seu dia, favorecendo seu lado dominante, coloque o corpo para a direita e prepare -o para a atividade diária, levando -o a todos os planos de movimento, usando uniformemente os dois lados do nosso corpo.Você pode fazer isso com um rápido fluxo de ioga ou este treino de peso corporal de 10 minutos:

5. Tenha tempo para se exercitar
Talvez você não possa se encaixar em um treino completo pela manhã.Isso está ok.Você pode se esgueirar em exercícios empilhando -o em alguns de seus hábitos matinais existentes.Há anos, eu venho fazendo flexões antes de entrar no chuveiro e agachar enquanto escovo os dentes.

É chamado de empilhamento de hábitos, um conceito James Clear Referências em seu livro, "Hábitos Atômicos".Ao empilhar um novo hábito de exercício em um hábito matinal que já está arraigado, facilita a manutenção.

6. Defina sua mente certa
Dê a si mesmo uma lista limpa para começar o dia com apenas alguns minutos de meditação da atenção plena.

Existem inúmeros aplicativos que oferecem meditações guiadas gratuitas com menos de 10 minutos.Ou você pode definir um cronômetro no seu telefone para qualquer comprimento e sentar -se silenciosamente nas sensações da sua respiração ou repetindo silenciosamente uma afirmação positiva, mantra ou intenção que deseja definir para o seu dia.

7. Cultive uma atitude de gratidão
Pesquisas mostram que a prática de gratidão pode diminuir a dor, aumentar a empatia e reduzir a agressão - o que é uma ótima maneira de começar o seu dia, especialmente se você tiver um trajeto matinal no trânsito.Você pode praticar gratidão pela manhã, acordando todos os dias para assistir ao nascer do sol, escrevendo coisas pelas quais é grato em um diário ou incorporando um foco de gratidão em sua meditação.

Pessoalmente, compartilho um quadro branco gratidão com meu marido, e cada um de nós escreve três coisas nela todas as noites.É tecnicamente um hábito noturno, mas por causa de sua localização em nosso banheiro principal, é uma das primeiras coisas que vemos todas as manhãs.Fizemos isso há muitos anos e ainda adoro acordar para ver o que ele escreveu e ser lembrado do que fiquei agradecido desde o dia anterior.

8. Faça sua cama
Ao fazer sua cama todas as manhãs, você demonstra a si mesmo que assume a responsabilidade pessoal por suas tarefas e se compromete a manter seu espaço pessoal confortável e arrumado.Define um precedente que reforça a base de sua capacidade de seguir adiante.

Para saber mais sobre isso, confira o livro do almirante William H. McRaven "Faça sua cama: pequenas coisas que podem mudar sua vida ... e talvez o mundo".

9. Repita sua rotina
Esta é a parte mais difícil.Estabelecer uma rotina não é fácil.É compreensível, se você começar forte, mas depois vacilar.Se você dorme em uma manhã ou esquece alguns novos hábitos, não seja muito duro consigo mesmo ... mas também não desista.Comece novamente na manhã seguinte e tente algumas das sugestões abaixo para ajudar a mantê -lo no caminho certo.
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1. Seu despertador é uma ferramenta, não um trabalhador milagroso
Acordar de manhã é uma parte importante do início do dia (vá imaginar) e os alarmes podem nos lembrar quando precisamos nos arrastar para fora da cama para cumprir nossas responsabilidades diárias.No entanto, acordar cedo não fará nada por você se você não estiver indo para a cama cedo também.Certifique-se de que você esteja se deixando dormir a beleza necessária à noite, para que você possa acordar revigorado e se sentir menos pavor com a idéia de sair da cama.

2. Lembre -se de como respirar
Ao acordar, é importante lembrar funções básicas, como respirar.Infelizmente, para alguns de nós, somos rápidos em lembrar de todas as coisas que possivelmente perdemos on -line e buscamos um telefone mais rápido do que levarmos um momento e respirar.De manhã, faça uma anotação para se lembrar de que a respiração é igualmente importante e talvez leve um ou dois minutos para fazê -lo antes de pensar em todas as coisas que poderiam ter errado enquanto você estava dormindo.(Isso pode ajudá -lo a se sentir menos estressado enquanto estiver nisso também.)

3. A hidratação também é importante
Muitos de nós confiam no café para nos ajudar a acordar de manhã e manter os olhos abertos durante alguns dos dias mais deprimentes/cansativos.Juntamente com o fato de acordarmos com sede, podemos ficar tentados a preparar uma xícara de Joe antes mesmo de termos água.No entanto, é melhor começar o dia com o copo de água, o que pode ajudá -lo a se sentir mais alerta de qualquer maneira, aumentando seu metabolismo.Lembre -se de que somos compostos principalmente de água e, na verdade, é bom para nós.

4. Limber, por que não?
Enquanto você está nisso, uma das coisas de que também precisamos depois do sono é algum movimento.Depois de ainda estar na cama a noite toda, podemos ficar rígidos e precisamos aliviar isso depois de acordar.Em vez de apenas fazer um trecho rápido, coloque algum esforço nele e realmente se mova.Certifique -se de obter o máximo de seu corpo, talvez até por uma rotina rápida de ioga para torná -la mais guiada e deliberada.(Talvez mais conveniente também, se você gosta de saber o que fazer.)

5. Falando em mover -se, coloque -a de volta nele!
Pode ser difícil colocar um regime de exercícios em sua rotina matinal, mas talvez você possa intercalar exercícios ao longo dele.Talvez você possa fazer algumas flexões ou abdominais enquanto espera a xícara de café acima mencionada.(Se você realmente não pode deixar isso ir: confie em mim, eu sei.) Talvez você também possa se exercitar enquanto faz coisas que exigem que você fique parado.

6. Faça uma pausa no burburinho sem fim do mundo moderno
Tirando sua mente de todas as coisas que o dia vai jogar, você pode trazer uma paz séria (mais uma vez, eu sei).Separe um curto período de tempo como dez minutos para sentar e meditar, usando os meios que forem os melhores para você.Isso pode ser um aplicativo ou vídeo que oferece uma experiência guiada, ou apenas um cronômetro e você mesmo.O que quer que funcione melhor - se você pode ficar sozinho com seus pensamentos, pelo menos.

7. Seja grato pelas coisas que você tem
Eu sei que parece extravagante, mas tenha paciência comigo.Praticar gratidão pela manhã - ou mesmo ao longo do dia - pode melhorar acentuadamente a maneira como você se sente e responder aos desafios da vida cotidiana.Envolve principalmente atividades simples, como levar um momento para apreciar o nascer do sol, escrever em um diário sobre as coisas que você está feliz por ter ou talvez se concentrar nelas durante sua meditação.Pode ter um impacto dramático no seu humor, especialmente se você tiver um trajeto longo e barulhento pela manhã.

8. Limpe
Tomar alguma responsabilidade pessoal e arrumar sua cama de manhã pode ser grande para estabelecer que você tem um controle sobre si mesmo.Manter seu espaço pessoal limpo e limpo é uma maneira de se mostrar que você está disposto a tomar a iniciativa e acompanhá -lo.Quem sabia?

9. Seja confiável e continue
O mais importante é manter suas armas e manter sua rotina.Não se bata por pequenos contratempos ou falhas pessoais, mas também não deixe isso atrapalhar o seu caminho.A confiabilidade é fundamental, e você meio que deve, pelo menos, tentar.(Eu certamente sei que sim.)
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Renomeie este guia sobre o estabelecimento de uma rotina matinal para ser mais boba, com elementos de humor bruto ou relutante.

1. Defina seu alarme para funcionar para você - não contra você
O primeiro passo para chutar o seu dia de folga é ajustar seu horário de sono para garantir que você tenha tempo suficiente de manhã para si e suas responsabilidades.Se seus filhos acordarem às 6:30 da manhã, isso significa levantar -se antes deles.Ou, mesmo que você não tenha filhos ou animais de estimação para cuidar, se você costuma acordar às 7 da manhã para sair pela porta às 7:30, é hora de começar seus dias antes.

Dito isto, o sono é importante.Quando você ajusta o alarme para acordar mais cedo, você também precisa ajustar sua hora de dormir para entregar mais cedo.Não há nada saudável em ser privado de sono, portanto, pretende dormir pelo menos sete horas.

2. Respire no novo dia
Qual é a primeira coisa que você faz quando acorda de manhã?

Infelizmente, para muitas pessoas, a resposta é "buscar meu telefone".Se for você, quantos minutos você gasta todas as manhãs rolando e potencialmente deixando o estresse construir devido ao que você encontra nas notícias, mídias sociais ou verificando mensagens?

E se você fizesse uma regra que - antes de alcançar seu telefone - você tirou seis respirações longas e profundas para concentrar sua atenção no poder e na bênção de sua própria força vital?

Como o diafragma atua como um músculo postural respiratório e central, a respiração diafragmática não apenas ajuda você a concentrar sua mente positivamente, mas também o seu corpo para apoiar o movimento e a boa postura.

3. Beba água antes do café
Como perdemos a água através da respiração e do suor enquanto dormimos, geralmente acordamos com sede.Considerando que o corpo humano adulto é composto por até 60% de água, a hidratação é essencial para uma boa saúde.

A água potável logo da manhã não apenas ajudará a reidratá-lo, mas também poderá iniciar seu metabolismo, aumentando-o em até 30%, de acordo com a pesquisa.

4. Mova seu corpo em todas as direções
Há uma razão para se esticarmos instintivamente quando acordamos.Nossos corpos desejam movimentos depois de serem sedentários.Por que não direcionar esse instinto para ser o mais produtivo possível?

Em vez de apenas fazer um trecho rápido na cama e depois passar o seu dia, favorecendo seu lado dominante, coloque o corpo para a direita e prepare -o para a atividade diária, levando -o a todos os planos de movimento, usando uniformemente os dois lados do nosso corpo.Você pode fazer isso com um rápido fluxo de ioga ou este treino de peso corporal de 10 minutos:

5. Tenha tempo para se exercitar
Talvez você não possa se encaixar em um treino completo pela manhã.Isso está ok.Você pode se esgueirar em exercícios empilhando -o em alguns de seus hábitos matinais existentes.Há anos, eu venho fazendo flexões antes de entrar no chuveiro e agachar enquanto escovo os dentes.

É chamado de empilhamento de hábitos, um conceito James Clear Referências em seu livro, "Hábitos Atômicos".Ao empilhar um novo hábito de exercício em um hábito matinal que já está arraigado, facilita a manutenção.

6. Defina sua mente certa
Dê a si mesmo uma lista limpa para começar o dia com apenas alguns minutos de meditação da atenção plena.

Existem inúmeros aplicativos que oferecem meditações guiadas gratuitas com menos de 10 minutos.Ou você pode definir um cronômetro no seu telefone para qualquer comprimento e sentar -se silenciosamente nas sensações da sua respiração ou repetindo silenciosamente uma afirmação positiva, mantra ou intenção que deseja definir para o seu dia.

7. Cultive uma atitude de gratidão
Pesquisas mostram que a prática de gratidão pode diminuir a dor, aumentar a empatia e reduzir a agressão - o que é uma ótima maneira de começar o seu dia, especialmente se você tiver um trajeto matinal no trânsito.Você pode praticar gratidão pela manhã, acordando todos os dias para assistir ao nascer do sol, escrevendo coisas pelas quais é grato em um diário ou incorporando um foco de gratidão em sua meditação.

Pessoalmente, compartilho um quadro branco gratidão com meu marido, e cada um de nós escreve três coisas nela todas as noites.É tecnicamente um hábito noturno, mas por causa de sua localização em nosso banheiro principal, é uma das primeiras coisas que vemos todas as manhãs.Fizemos isso há muitos anos e ainda adoro acordar para ver o que ele escreveu e ser lembrado do que fiquei agradecido desde o dia anterior.

8. Faça sua cama
Ao fazer sua cama todas as manhãs, você demonstra a si mesmo que assume a responsabilidade pessoal por suas tarefas e se compromete a manter seu espaço pessoal confortável e arrumado.Define um precedente que reforça a base de sua capacidade de seguir adiante.

Para saber mais sobre isso, confira o livro do almirante William H. McRaven "Faça sua cama: pequenas coisas que podem mudar sua vida ... e talvez o mundo".

9. Repita sua rotina
Esta é a parte mais difícil.Estabelecer uma rotina não é fácil.É compreensível, se você começar forte, mas depois vacilar.Se você dorme em uma manhã ou esquece alguns novos hábitos, não seja muito duro consigo mesmo ... mas também não desista.Comece novamente na manhã seguinte e tente algumas das sugestões abaixo para ajudar a mantê -lo no caminho certo.</s>
<|assistant|>
1. Seu despertador é uma ferramenta, não um trabalhador milagroso
Acordar de manhã é uma parte importante do início do dia (vá imaginar) e os alarmes podem nos lembrar quando precisamos nos arrastar para fora da cama para cumprir nossas responsabilidades diárias.No entanto, acordar cedo não fará nada por você se você não estiver indo para a cama cedo também.Certifique-se de que você esteja se deixando dormir a beleza necessária à noite, para que você possa acordar revigorado e se sentir menos pavor com a idéia de sair da cama.

2. Lembre -se de como respirar
Ao acordar, é importante lembrar funções básicas, como respirar.Infelizmente, para alguns de nós, somos rápidos em lembrar de todas as coisas que possivelmente perdemos on -line e buscamos um telefone mais rápido do que levarmos um momento e respirar.De manhã, faça uma anotação para se lembrar de que a respiração é igualmente importante e talvez leve um ou dois minutos para fazê -lo antes de pensar em todas as coisas que poderiam ter errado enquanto você estava dormindo.(Isso pode ajudá -lo a se sentir menos estressado enquanto estiver nisso também.)

3. A hidratação também é importante
Muitos de nós confiam no café para nos ajudar a acordar de manhã e manter os olhos abertos durante alguns dos dias mais deprimentes/cansativos.Juntamente com o fato de acordarmos com sede, podemos ficar tentados a preparar uma xícara de Joe antes mesmo de termos água.No entanto, é melhor começar o dia com o copo de água, o que pode ajudá -lo a se sentir mais alerta de qualquer maneira, aumentando seu metabolismo.Lembre -se de que somos compostos principalmente de água e, na verdade, é bom para nós.

4. Limber, por que não?
Enquanto você está nisso, uma das coisas de que também precisamos depois do sono é algum movimento.Depois de ainda estar na cama a noite toda, podemos ficar rígidos e precisamos aliviar isso depois de acordar.Em vez de apenas fazer um trecho rápido, coloque algum esforço nele e realmente se mova.Certifique -se de obter o máximo de seu corpo, talvez até por uma rotina rápida de ioga para torná -la mais guiada e deliberada.(Talvez mais conveniente também, se você gosta de saber o que fazer.)

5. Falando em mover -se, coloque -a de volta nele!
Pode ser difícil colocar um regime de exercícios em sua rotina matinal, mas talvez você possa intercalar exercícios ao longo dele.Talvez você possa fazer algumas flexões ou abdominais enquanto espera a xícara de café acima mencionada.(Se você realmente não pode deixar isso ir: confie em mim, eu sei.) Talvez você também possa se exercitar enquanto faz coisas que exigem que você fique parado.

6. Faça uma pausa no burburinho sem fim do mundo moderno
Tirando sua mente de todas as coisas que o dia vai jogar, você pode trazer uma paz séria (mais uma vez, eu sei).Separe um curto período de tempo como dez minutos para sentar e meditar, usando os meios que forem os melhores para você.Isso pode ser um aplicativo ou vídeo que oferece uma experiência guiada, ou apenas um cronômetro e você mesmo.O que quer que funcione melhor - se você pode ficar sozinho com seus pensamentos, pelo menos.

7. Seja grato pelas coisas que você tem
Eu sei que parece extravagante, mas tenha paciência comigo.Praticar gratidão pela manhã - ou mesmo ao longo do dia - pode melhorar acentuadamente a maneira como você se sente e responder aos desafios da vida cotidiana.Envolve principalmente atividades simples, como levar um momento para apreciar o nascer do sol, escrever em um diário sobre as coisas que você está feliz por ter ou talvez se concentrar nelas durante sua meditação.Pode ter um impacto dramático no seu humor, especialmente se você tiver um trajeto longo e barulhento pela manhã.

8. Limpe
Tomar alguma responsabilidade pessoal e arrumar sua cama de manhã pode ser grande para estabelecer que você tem um controle sobre si mesmo.Manter seu espaço pessoal limpo e limpo é uma maneira de se mostrar que você está disposto a tomar a iniciativa e acompanhá -lo.Quem sabia?

9. Seja confiável e continue
O mais importante é manter suas armas e manter sua rotina.Não se bata por pequenos contratempos ou falhas pessoais, mas também não deixe isso atrapalhar o seu caminho.A confiabilidade é fundamental, e você meio que deve, pelo menos, tentar.(Eu certamente sei que sim.)</s>
