Help me design a 40-minute workout routine that can be done at home without any equipment. Focus on exercises that target the core, legs, and arms.
system
Ajude-me a projetar uma rotina de treino de 40 minutos que possa ser feita em casa sem nenhum equipamento.Concentre -se em exercícios que visam o núcleo, as pernas e os braços.
user
1. Aquecimento: 5 minutos
    O aquecimento de 5 minutos para preparar seu sangue e seus músculos para o treino.
   Corra no lugar, círculos de braço, agachamentos com peso corporal, macacos saltadores.

2. Exercícios do braço (5 minutos):
  Flexões: 2 conjuntos de 12 repetições.
  DIPS TRICEP: 1 conjunto de 12 repetições.
  Círculos do braço: 30 segundos à frente, 30 segundos para trás.

3. Exercícios principais (15 minutos):
  Pranch: 3 conjuntos de 60 segundos.
  Crunches de bicicleta: 3 conjuntos de 12 repetições.
  Reviravoltas russas: 15 repetições de cada lado.
  Alpinistas de montanhas: 12 repetições por perna.

4. Exercícios das pernas (10 minutos):
   Lunges: 3 conjuntos de 12 repetições.
   Saltos agachados: 12 repetições.
   Parede Sit: Segure por 30 segundos.

5. Cooloração: 5 minutos
Termine seu treino com um resfriamento de 5 minutos para esticar os músculos e ajudar a evitar a dor.Você pode fazer alguns alongamentos estáticos, como tocar os dedos dos pés, esticar os isquiotibiais ou fazer alguns ombros.
assistant
<|system|>
</s>
<|user|>
Ajude-me a projetar uma rotina de treino de 40 minutos que possa ser feita em casa sem nenhum equipamento.Concentre -se em exercícios que visam o núcleo, as pernas e os braços.</s>
<|assistant|>
1. Aquecimento: 5 minutos
    O aquecimento de 5 minutos para preparar seu sangue e seus músculos para o treino.
   Corra no lugar, círculos de braço, agachamentos com peso corporal, macacos saltadores.

2. Exercícios do braço (5 minutos):
  Flexões: 2 conjuntos de 12 repetições.
  DIPS TRICEP: 1 conjunto de 12 repetições.
  Círculos do braço: 30 segundos à frente, 30 segundos para trás.

3. Exercícios principais (15 minutos):
  Pranch: 3 conjuntos de 60 segundos.
  Crunches de bicicleta: 3 conjuntos de 12 repetições.
  Reviravoltas russas: 15 repetições de cada lado.
  Alpinistas de montanhas: 12 repetições por perna.

4. Exercícios das pernas (10 minutos):
   Lunges: 3 conjuntos de 12 repetições.
   Saltos agachados: 12 repetições.
   Parede Sit: Segure por 30 segundos.

5. Cooloração: 5 minutos
Termine seu treino com um resfriamento de 5 minutos para esticar os músculos e ajudar a evitar a dor.Você pode fazer alguns alongamentos estáticos, como tocar os dedos dos pés, esticar os isquiotibiais ou fazer alguns ombros.</s>
