Create a push/pull workout routine for a first-time gym goer, 30-year-old male, with 3 days on 1 off. Include the big five combination lifts and have it gradually increase intensity. make it about 3 months long. also include cardio, warm up, and stretching. do not forget legs.
system
Crie uma rotina de exercícios para push/puxar para um frequentador de ginástica pela primeira vez, com 30 anos, com 3 dias de folga.Inclua os cinco grandes elevadores combinados e aumente gradualmente a intensidade.Faça cerca de 3 meses.Inclua também cardio, aquecimento e alongamento.Não se esqueça das pernas.
user
** Plano de treino de 3 meses **

Aquecimento (antes de cada treino)
* 10 minutos de cardio muito leve ou bicicleta estacionária
* Alongamento ativo, por exemploJacts Jacks
* 1 conjunto usando apenas o bar

Alongamentos (após cada treino)
* Quad
* Panturrilha
* Tendão
* Ombro
* Peito
* Voltar
* Rolos de espuma
Segure cada um por 30-60 segundos, não se esforce demais.

*Push Day*
Semanas 1-4
* Pressione Overhead Press 3x8-12 repetições
* Pressionamento do Banco de Inclina 3x8-12
* BENCH SPOR 3X8-12
* Extensões de Tricep 3x8-12
* Tábuas, segure por 60-90 segundos
* 20 minutos de cardio HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

Semanas 5-8
* Adicione variações de exercícios (halteres/barbells, altere a aderência)
* Aumente o peso gradualmente
* Aumente o tempo de prancha e trabalhe até 30 minutos HIIT

Semanas 9-12
* Repsas inferiores para 5x4-6
* Aumentar o peso
* Iniciar pranchas de braço estendidas
* Encurre os intervalos de descanso para o HIIT

*Pull Day*
Semanas 1-4
* Levantamento terra 3x5-8
* Pull ups 3x falha
* Lat Pulldowns 3x8-12
* Dumbbell Curls 3x8-12
* Bezerro aumenta 3x15
* A perna suspensa aumenta 3x10
* 20 minutos de esteira

Semanas 5-8 e 9-12
* Adicione variações (flexões ponderadas, alteração, halteres/barbells)
* Aumentar gradualmente o peso
* Aumente os representantes dos aumentos/bezerros das pernas (sem aumento de peso)
* Trabalhe até 1 hora na esteira

*Dia da perna*
Semanas 1-4
* Squats de barra 3x8-12
* Pressione a perna 3x8-12
* Cachos de perna 3x8-12
* Extensões da perna 3x8-12
* AB Roller 3x10
* 20 minutos de ciclo estacionário

Semanas 5-8 e 9-12
* Adicione variações iguais que acima
* Aumente o peso e diminua as repetições seguindo o padrão acima
* Trabalhe até 45 minutos de ciclo estacionário

**Dia de descanso**
* Muito importante - nunca pule
* Você pode levar dias de descanso extras, se necessário, mas nunca menos.Seu corpo precisa se reparar.
* Faça um dia completo de descanso após os dias da perna para se recuperar.
* Isso significa nenhum esforço físico, nem nadando, nem basquete, nada.
assistant
<|system|>
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Crie uma rotina de exercícios para push/puxar para um frequentador de ginástica pela primeira vez, com 30 anos, com 3 dias de folga.Inclua os cinco grandes elevadores combinados e aumente gradualmente a intensidade.Faça cerca de 3 meses.Inclua também cardio, aquecimento e alongamento.Não se esqueça das pernas.</s>
<|assistant|>
** Plano de treino de 3 meses **

Aquecimento (antes de cada treino)
* 10 minutos de cardio muito leve ou bicicleta estacionária
* Alongamento ativo, por exemploJacts Jacks
* 1 conjunto usando apenas o bar

Alongamentos (após cada treino)
* Quad
* Panturrilha
* Tendão
* Ombro
* Peito
* Voltar
* Rolos de espuma
Segure cada um por 30-60 segundos, não se esforce demais.

*Push Day*
Semanas 1-4
* Pressione Overhead Press 3x8-12 repetições
* Pressionamento do Banco de Inclina 3x8-12
* BENCH SPOR 3X8-12
* Extensões de Tricep 3x8-12
* Tábuas, segure por 60-90 segundos
* 20 minutos de cardio HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

Semanas 5-8
* Adicione variações de exercícios (halteres/barbells, altere a aderência)
* Aumente o peso gradualmente
* Aumente o tempo de prancha e trabalhe até 30 minutos HIIT

Semanas 9-12
* Repsas inferiores para 5x4-6
* Aumentar o peso
* Iniciar pranchas de braço estendidas
* Encurre os intervalos de descanso para o HIIT

*Pull Day*
Semanas 1-4
* Levantamento terra 3x5-8
* Pull ups 3x falha
* Lat Pulldowns 3x8-12
* Dumbbell Curls 3x8-12
* Bezerro aumenta 3x15
* A perna suspensa aumenta 3x10
* 20 minutos de esteira

Semanas 5-8 e 9-12
* Adicione variações (flexões ponderadas, alteração, halteres/barbells)
* Aumentar gradualmente o peso
* Aumente os representantes dos aumentos/bezerros das pernas (sem aumento de peso)
* Trabalhe até 1 hora na esteira

*Dia da perna*
Semanas 1-4
* Squats de barra 3x8-12
* Pressione a perna 3x8-12
* Cachos de perna 3x8-12
* Extensões da perna 3x8-12
* AB Roller 3x10
* 20 minutos de ciclo estacionário

Semanas 5-8 e 9-12
* Adicione variações iguais que acima
* Aumente o peso e diminua as repetições seguindo o padrão acima
* Trabalhe até 45 minutos de ciclo estacionário

**Dia de descanso**
* Muito importante - nunca pule
* Você pode levar dias de descanso extras, se necessário, mas nunca menos.Seu corpo precisa se reparar.
* Faça um dia completo de descanso após os dias da perna para se recuperar.
* Isso significa nenhum esforço físico, nem nadando, nem basquete, nada.</s>
