I want to get in shape but I need ideas for exercises that I can do for my legs, but I don't have any weights to use.  Can you give me a list and explain how to do them?
system
Quero entrar em forma, mas preciso de idéias para exercícios que posso fazer pelas minhas pernas, mas não tenho pesos para usar.Você pode me dar uma lista e explicar como fazê -los?
user
Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para treinar as pernas sem precisar de pesos.

1. agachamento
Os agachamentos são considerados a melhor maneira de construir pernas e bunda fortes.O agachamento trabalha principalmente seus quadríceps, glúteos e núcleo, mas também trabalhará em seus tendões em menor grau.

Para fazer um suporte de agachamento com os pés quadril ou largura dos ombros em uma postura estável.A partir daí, empurre seus quadris para trás como se você fosse sentar.Enquanto os quadris estão voltando, deixe os joelhos dobrarem e descer até sentir a tensão.Certifique -se de tentar manter canelas verticais durante todo o exercício.Quando estiver no seu ponto mais baixo, você pode começar a se empurrar de volta para uma posição de pé.Você pode dificultar a adição de uma mochila pesada ou segurando algo em cada mão, desde que os objetos sejam iguais em peso.

2. Salte o agachamento
Semelhante ao agachamento padrão, você pode usar um agachamento para melhorar seu poder e aumentar a intensidade do exercício.Um agachamento de salto será mais benéfico ao construir suas fibras musculares de contração rápida.

Executar um agachamento de salto é tão fácil quanto parece.Comece em uma posição de agachamento e execute um agachamento padrão.Quando estiver em seu ponto baixo, use a energia nas pernas para pular e pousar suavemente na mesma posição que você iniciou.Tente manter a forma com este exercício.Manter as pernas controladas quando o salto também ajudará a aumentar a força do núcleo.

3. Locação
Uma estocada requer imensa estabilidade à medida que você divide seus quadris ao meio.Um ótimo exercício para seus glúteos, quadriláteros e isquiotibiais, uma estocada pode ser feita em praticamente qualquer lugar.Uma estocada também ajudará você a trabalhar seus estabilizadores do quadril enquanto você tenta manter o equilíbrio.

Uma estocada é feita em pé em uma posição normal com os pés.A partir daqui, estenda uma perna para trás até que os dois joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.Seu joelho dianteiro não deve passar pelos dedos dos pés.A partir daqui, empurre com a perna traseira para recuperar sua postura original.Repita isso para as duas pernas quantas vezes desejar.

4. Salte a estocada
Assim como um agachamento de salto aumenta suas fibras musculares de contração rápida, assim como um salto de salto.Um ótimo exercício para construir o poder nas pernas.Este exercício não é fácil, portanto, tenha cuidado ao experimentá -lo e verifique se você se sente confortável com uma estocada padrão primeiro.

Para fazer um salto, entre em uma posição de estocada como faria normalmente.A partir do ponto em que seus joelhos estão dobrados, agora você pode pular e alternar as pernas no ar.Isso deve ser realizado de maneira controlada, para que você aterrisse baixinho.

5. Localização lateral
Uma estocada lateral é semelhante a uma estocada normal, mas tem diferenças importantes.Em primeiro lugar, este exercício funcionará seus seqüestradores, glúteos e quadriláteros.Trabalhar com diferentes músculos das pernas em um plano lateral em vez de um linear é um bom exercício.Isso é importante, pois a amplitude de movimento que experimentamos com as pernas diariamente é grande.

Comece em posição em pé.Em seguida, mova uma perna para o lado.Imagine que é apenas uma perna em uma posição normal de agachamento.Seu joelho deve estar dobrado, mas não além dos dedos dos pés.Sua outra perna deve ser reta.A partir daqui, basta voltar a ficar em pé e alternar as pernas à medida que avança.

6. agachamento de sumô
Fizemos agachamentos normais, então agora aqui está o agachamento do sumô.O agachamento do sumô presta atenção especial aos adutores, glúteos e quadríceps.

Comece em pé como um sumô com as pernas mais largas do que os ombros para onde está confortável.Mantenha os dedos dos pés um pouco apontados para longe do seu corpo.A partir desta posição, faça um agachamento como normalmente, e novamente, certifique -se de que o joelho não se estenda além do pé e que sua canela permaneça o mais vertical possível.
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Quero entrar em forma, mas preciso de idéias para exercícios que posso fazer pelas minhas pernas, mas não tenho pesos para usar.Você pode me dar uma lista e explicar como fazê -los?</s>
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Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para treinar as pernas sem precisar de pesos.

1. agachamento
Os agachamentos são considerados a melhor maneira de construir pernas e bunda fortes.O agachamento trabalha principalmente seus quadríceps, glúteos e núcleo, mas também trabalhará em seus tendões em menor grau.

Para fazer um suporte de agachamento com os pés quadril ou largura dos ombros em uma postura estável.A partir daí, empurre seus quadris para trás como se você fosse sentar.Enquanto os quadris estão voltando, deixe os joelhos dobrarem e descer até sentir a tensão.Certifique -se de tentar manter canelas verticais durante todo o exercício.Quando estiver no seu ponto mais baixo, você pode começar a se empurrar de volta para uma posição de pé.Você pode dificultar a adição de uma mochila pesada ou segurando algo em cada mão, desde que os objetos sejam iguais em peso.

2. Salte o agachamento
Semelhante ao agachamento padrão, você pode usar um agachamento para melhorar seu poder e aumentar a intensidade do exercício.Um agachamento de salto será mais benéfico ao construir suas fibras musculares de contração rápida.

Executar um agachamento de salto é tão fácil quanto parece.Comece em uma posição de agachamento e execute um agachamento padrão.Quando estiver em seu ponto baixo, use a energia nas pernas para pular e pousar suavemente na mesma posição que você iniciou.Tente manter a forma com este exercício.Manter as pernas controladas quando o salto também ajudará a aumentar a força do núcleo.

3. Locação
Uma estocada requer imensa estabilidade à medida que você divide seus quadris ao meio.Um ótimo exercício para seus glúteos, quadriláteros e isquiotibiais, uma estocada pode ser feita em praticamente qualquer lugar.Uma estocada também ajudará você a trabalhar seus estabilizadores do quadril enquanto você tenta manter o equilíbrio.

Uma estocada é feita em pé em uma posição normal com os pés.A partir daqui, estenda uma perna para trás até que os dois joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.Seu joelho dianteiro não deve passar pelos dedos dos pés.A partir daqui, empurre com a perna traseira para recuperar sua postura original.Repita isso para as duas pernas quantas vezes desejar.

4. Salte a estocada
Assim como um agachamento de salto aumenta suas fibras musculares de contração rápida, assim como um salto de salto.Um ótimo exercício para construir o poder nas pernas.Este exercício não é fácil, portanto, tenha cuidado ao experimentá -lo e verifique se você se sente confortável com uma estocada padrão primeiro.

Para fazer um salto, entre em uma posição de estocada como faria normalmente.A partir do ponto em que seus joelhos estão dobrados, agora você pode pular e alternar as pernas no ar.Isso deve ser realizado de maneira controlada, para que você aterrisse baixinho.

5. Localização lateral
Uma estocada lateral é semelhante a uma estocada normal, mas tem diferenças importantes.Em primeiro lugar, este exercício funcionará seus seqüestradores, glúteos e quadriláteros.Trabalhar com diferentes músculos das pernas em um plano lateral em vez de um linear é um bom exercício.Isso é importante, pois a amplitude de movimento que experimentamos com as pernas diariamente é grande.

Comece em posição em pé.Em seguida, mova uma perna para o lado.Imagine que é apenas uma perna em uma posição normal de agachamento.Seu joelho deve estar dobrado, mas não além dos dedos dos pés.Sua outra perna deve ser reta.A partir daqui, basta voltar a ficar em pé e alternar as pernas à medida que avança.

6. agachamento de sumô
Fizemos agachamentos normais, então agora aqui está o agachamento do sumô.O agachamento do sumô presta atenção especial aos adutores, glúteos e quadríceps.

Comece em pé como um sumô com as pernas mais largas do que os ombros para onde está confortável.Mantenha os dedos dos pés um pouco apontados para longe do seu corpo.A partir desta posição, faça um agachamento como normalmente, e novamente, certifique -se de que o joelho não se estenda além do pé e que sua canela permaneça o mais vertical possível.</s>
