I have been thinking about starting a running routine but I don't know how to structure it into a program. Please help me make a running program that details the amount of running I should do that ramps up from a sedentary lifestyle until I can run a marathon.
system
Eu tenho pensado em iniciar uma rotina de corrida, mas não sei como estruturá -la em um programa.Por favor, ajude -me a fazer um programa em execução que detalha a quantidade de corrida que eu deveria fazer isso aumenta de um estilo de vida sedentário até que eu possa correr uma maratona.
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Parabéns por querer se tornar ativo e começar a treinar para uma maratona.Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, converse com um profissional de saúde como um médico para que eles possam verificar se você pode entrar em um programa de exercícios.Supondo que você passe um físico e esteja em forma o suficiente para começar a se exercitar aqui é um programa de exemplo que pode levar você do sedentário ao formato da maratona:

Programação do iniciante
Semana 1: Corra por um minuto e caminhe por 90 segundos.Repita oito vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 2: Corra por dois minutos e caminhe por um minuto.Repita sete vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 3: Corra por três minutos e caminhe por um minuto.Repita seis vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 4: Corra por cinco minutos e caminhe por dois minutos.Repita quatro vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 5: Corra por oito minutos e caminhe por dois minutos.Repita três vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 6: Corra por 12 minutos e caminhe por um minuto.Repita três vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 7: Corra por 15 minutos, caminhe por um minuto e depois corra mais 15 minutos.Faça isso três vezes por semana.
Semana 8: Corra 30 minutos continuamente.Faça isso três vezes por semana.

Cronograma de treinamento de maratona (corra três vezes por semana às segundas, quartas e sábados)
Semana 9: Segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 4 milhas
Semana 10: Segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 5 milhas
Semana 11: Segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 6 milhas
Semana 12: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 4 milhas;Sábado - 5 milhas
Semana 13: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 4 milhas;Sábado - 6 milhas
Semana 14: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 7 milhas
Semana 15: segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 8 milhas
Semana 16: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 9 milhas
Semana 17: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 10 milhas
Semana 19: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 12 milhas
Semana 20: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 22 milhas
Semana 21: segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 16 milhas
Semana 22: segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 18 milhas
Semana 23: Segunda - 5 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 20 milhas
Semana 24: Segunda - 5 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 22 milhas
Semana 25: segunda - 5 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 8 milhas
Semana 26: segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 5 milhas
Semana 27 (semana de corrida): segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 26,2 milhas

A primeira parte deste programa é configurada para criar um nível de condicionamento físico básico para corrida, que é 30 minutos de corrida contínua.Durante esta fase do programa, você desenvolve lentamente a quantidade de tempo que pode executar.

A segunda parte do programa foi projetada para criar sua quilometragem semanal lentamente, semana a semana até que você possa executar uma maratona completa (26,2 milhas).

O treinamento para uma maratona pode ser uma experiência muito difícil, mas gratificante.Se você é diligente em seu treinamento e se aproxima metodicamente, pode executar as longas distâncias necessárias para completar uma corrida completa.
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Eu tenho pensado em iniciar uma rotina de corrida, mas não sei como estruturá -la em um programa.Por favor, ajude -me a fazer um programa em execução que detalha a quantidade de corrida que eu deveria fazer isso aumenta de um estilo de vida sedentário até que eu possa correr uma maratona.</s>
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Parabéns por querer se tornar ativo e começar a treinar para uma maratona.Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, converse com um profissional de saúde como um médico para que eles possam verificar se você pode entrar em um programa de exercícios.Supondo que você passe um físico e esteja em forma o suficiente para começar a se exercitar aqui é um programa de exemplo que pode levar você do sedentário ao formato da maratona:

Programação do iniciante
Semana 1: Corra por um minuto e caminhe por 90 segundos.Repita oito vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 2: Corra por dois minutos e caminhe por um minuto.Repita sete vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 3: Corra por três minutos e caminhe por um minuto.Repita seis vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 4: Corra por cinco minutos e caminhe por dois minutos.Repita quatro vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 5: Corra por oito minutos e caminhe por dois minutos.Repita três vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 6: Corra por 12 minutos e caminhe por um minuto.Repita três vezes.Faça isso três vezes por semana.
Semana 7: Corra por 15 minutos, caminhe por um minuto e depois corra mais 15 minutos.Faça isso três vezes por semana.
Semana 8: Corra 30 minutos continuamente.Faça isso três vezes por semana.

Cronograma de treinamento de maratona (corra três vezes por semana às segundas, quartas e sábados)
Semana 9: Segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 4 milhas
Semana 10: Segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 5 milhas
Semana 11: Segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 6 milhas
Semana 12: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 4 milhas;Sábado - 5 milhas
Semana 13: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 4 milhas;Sábado - 6 milhas
Semana 14: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 7 milhas
Semana 15: segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 8 milhas
Semana 16: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 9 milhas
Semana 17: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 10 milhas
Semana 19: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 12 milhas
Semana 20: Segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 22 milhas
Semana 21: segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 16 milhas
Semana 22: segunda - 4 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 18 milhas
Semana 23: Segunda - 5 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 20 milhas
Semana 24: Segunda - 5 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 22 milhas
Semana 25: segunda - 5 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 8 milhas
Semana 26: segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 3 milhas;Sábado - 5 milhas
Semana 27 (semana de corrida): segunda - 3 milhas;Quarta -feira - 5 milhas;Sábado - 26,2 milhas

A primeira parte deste programa é configurada para criar um nível de condicionamento físico básico para corrida, que é 30 minutos de corrida contínua.Durante esta fase do programa, você desenvolve lentamente a quantidade de tempo que pode executar.

A segunda parte do programa foi projetada para criar sua quilometragem semanal lentamente, semana a semana até que você possa executar uma maratona completa (26,2 milhas).

O treinamento para uma maratona pode ser uma experiência muito difícil, mas gratificante.Se você é diligente em seu treinamento e se aproxima metodicamente, pode executar as longas distâncias necessárias para completar uma corrida completa.</s>
