Rewrite this into a bulleted list of key points that shed some light on how to interpret muscle soreness after exercise.

Here’s what muscle soreness can and cannot tell you according to science. Delayed onset muscle soreness (DOMS) is something we’ve all experienced and intuitively, you may think it means you had a good workout or that your muscles are growing. Indeed, soreness can be associated with muscle swelling, but that’s edema, water retention in the muscle, not contractile muscle growth. Most of my subscribers are probably aware now that being sore is not necessarily a sign you had a good workout. You can get big without getting sore and getting sore doesn’t guarantee you’ll get big.

However, many people still use muscle soreness as some indicator of recovery after a workout. This is also wrong. Muscle soreness correlates poorly with muscle damage, if it correlates at all. For example, here are the data from a study that measured muscle soreness and creatine kinase elevation, a measure of muscle damage, after a heavy leg day in weightlifters vs. untrained individuals. While the untrained individuals experienced far more muscle damage, soreness levels were actually a bit higher in the weightlifters. The difference in muscle damage was thus not reflected in different levels of soreness. The time-courses of muscle damage and soreness also didn’t correspond well. The untrained individuals were no longer sore at day 6, yet their muscles were still very damaged.

Below are the data from another study that measured muscle soreness vs. strength recovery after endurance vs. maximal eccentric exercise. After the endurance exercise, strength recovered rapidly with most recovery in 24 hours and nearly full recovery at 48 hours (no longer significantly different from baseline), yet this period was when soreness peaked. The eccentric exercise caused considerably more neuromuscular fatigue and strength loss than the endurance training, yet ratings of soreness weren’t that different compared to after the endurance exercise. Other research also finds that certain types of training, such as electrically stimulated muscle contractions, can inflict significantly more muscle damage than conventional strength training without increasing DOMS.

Perhaps the best evidence of the dissociation between soreness and recovery is that training through soreness often doesn’t make it worse. Many of my clients get very sore the first time they do their new workout routines, yet repeating them a few days later while they’re still sore often reduces the soreness. At this point their performance is already slightly greater, indicating that soreness can persist after neuromuscular recovery and even supercompensation have completed.

Soreness may not even be related to muscle damage at the cellular level. There’s emerging research that muscle soreness is more closely related to our connective tissues than our contractile tissues in the muscle. Wilke & Behringer (2021) concluded: “the findings support the hypothesis that DOMS originates in the muscle-associated connective tissue rather than in the muscle itself.”

Soreness also has a significant neural component. Soreness isn’t a direct reflection of muscle or connective tissue damage, as there’s significant modulation of how much we feel a given level of damage. The repeated bout effect majorly reduces the soreness you get from any type of exercise, so you mostly get sore from novel stimuli, even if your habitual workouts are still causing damage and fatigue.

Muscle soreness probably does mean there is some level of damage: you can’t get sore without damage. (Phantom DOMS?) However, the magnitude of soreness doesn’t correlate with the extent of muscle damage or neuromuscular fatigue and certainly not with the extent of muscle growth. You can have high levels of muscle damage or fatigue without soreness.

So basically all a sore muscle tells you is that muscle was involved in some exercise you did earlier. Some people and some body parts get much more sore than others. You mostly get sore after novel training stimuli, such as trying new exercises or higher training volumes. Don’t worry about soreness.

system
Reescreva isso em uma lista com marcadores de pontos -chave que lançam alguma luz sobre como interpretar a dor muscular após o exercício.

Aqui está o que a dor muscular pode e não pode lhe dizer de acordo com a ciência.A dor muscular tardia (DOMS) é algo que todos experimentamos e intuitivamente, você pode pensar que isso significa que teve um bom treino ou que seus músculos estão crescendo.De fato, a dor pode estar associada ao inchaço muscular, mas isso é edema, retenção de água no músculo, não no crescimento muscular contrátil.A maioria dos meus assinantes provavelmente está ciente agora que estar dolorido não é necessariamente um sinal de que você teve um bom treino.Você pode ficar grande sem ficar dolorido e ficar dolorido não garante que você fique grande.

No entanto, muitas pessoas ainda usam dor muscular como algum indicador de recuperação após um treino.Isso também está errado.A dor muscular se correlaciona mal com os danos musculares, se correlacionar -se.Por exemplo, aqui estão os dados de um estudo que mediram a dor muscular e a elevação da creatina quinase, uma medida de danos musculares, após um dia pesado de perna em levantadores de peso versus indivíduos não treinados.Enquanto os indivíduos não treinados sofreram muito mais danos musculares, os níveis de dor foram realmente um pouco mais altos nos levantadores de peso.A diferença no dano muscular não foi refletida em diferentes níveis de dor.Os cursos de tempo de dano e dor muscular também não correspondem bem.Os indivíduos não treinados não estavam mais doloridos no dia 6, mas seus músculos ainda estavam muito danificados.

Abaixo estão os dados de outro estudo que mediram a dor muscular versus a recuperação da força após o exercício excêntrico de resistência versus máximo.Após o exercício de resistência, a força se recuperou rapidamente com a maior parte da recuperação em 24 horas e a recuperação quase total em 48 horas (não mais significativamente diferente da linha de base), mas esse período foi quando a dor atingiu o pico.O exercício excêntrico causou consideravelmente mais fadiga neuromuscular e perda de força do que o treinamento de resistência, mas as classificações de dor não foram tão diferentes em comparação com o exercício de resistência.Outras pesquisas também descobrem que certos tipos de treinamento, como contrações musculares estimuladas eletricamente, podem infligir significativamente mais danos musculares do que o treinamento convencional de força sem aumentar o DOMS.

Talvez a melhor evidência da dissociação entre dor e recuperação seja que o treinamento através da dor muitas vezes não piora.Muitos de meus clientes ficam muito doloridos na primeira vez em que fazem suas novas rotinas de exercícios, mas repetem -os alguns dias depois, enquanto ainda estão doloridos geralmente reduz a dor.Nesse ponto, seu desempenho já é um pouco maior, indicando que a dor pode persistir após a recuperação neuromuscular e até a supercompensação concluída.

A dor pode nem estar relacionada a danos musculares no nível celular.Há pesquisas emergentes de que a dor muscular está mais intimamente relacionada aos nossos tecidos conjuntivos do que nossos tecidos contráteis nos músculos.Wilke & Behringer (2021) concluiu: "Os achados apóiam a hipótese de que Doms se origina no tecido conjuntivo associado ao músculo, e não no próprio músculo".

A dor também tem um componente neural significativo.A dor não é um reflexo direto dos danos nos tecidos musculares ou conjuntivos, pois há uma modulação significativa de quanto sentimos um determinado nível de dano.O efeito repetido reduz principalmente a dor que você obtém de qualquer tipo de exercício, para que você fique dolorido com novos estímulos, mesmo que seus exercícios habituais ainda estejam causando danos e fadiga.

A dor muscular provavelmente significa que há algum nível de dano: você não pode ficar dolorido sem danos.(Phantom Doms?) No entanto, a magnitude da dor não se correlaciona com a extensão do dano muscular ou a fadiga neuromuscular e certamente não com a extensão do crescimento muscular.Você pode ter altos níveis de dano muscular ou fadiga sem dor.

Então, basicamente, todo um músculo dolorido diz é que o músculo estava envolvido em algum exercício que você fez anteriormente.Algumas pessoas e algumas partes do corpo ficam muito mais doloridas que outras.Você fica dolorido após novos estímulos de treinamento, como experimentar novos exercícios ou volumes de treinamento mais altos.Não se preocupe com a dor.
user
* A dor muscular pode estar associada ao inchaço muscular, mas edema e retenção de água no músculo contribuem para o inchaço, em vez do crescimento muscular.
* Doridade muscular (ou dor muscular de início tardio - DOMS) não é um grande sinal de que um treino foi bem -sucedido em estimular uma resposta de crescimento muscular.
* A dor muscular se correlaciona mal com os danos musculares, se houver.Os músculos ainda podem ser danificados, embora a dor tenha diminuído, ou vice -versa.
* Por exemplo, contrações musculares eletricamente estimuladas podem causar significativamente mais danos musculares do que o treinamento de força, mas sem um aumento na dor muscular do início tardio.
* O treinamento através da dor geralmente não piora.A dor pode até persistir após a recuperação neuromuscular e a super-compensação.
* Danos musculares e dor podem não estar relacionados no nível celular.
* A dor pode ser mais relevante para os tecidos conjuntivos associados do que o tecido muscular.
* O componente neural da dor é substancial.Novos estímulos, como um novo exercício ou maior volume de exercício, podem gerar o maior número de dor versus um exercício realizado antes em repetidas lutas.
* A idéia de que a dor está altamente correlacionada com um nível de dano parece ser falsa.
* Para o crescimento muscular, a dor pode não lhe dizer nada além que um músculo estava envolvido em um exercício.Não se exercite para perseguir a dor muscular.
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Reescreva isso em uma lista com marcadores de pontos -chave que lançam alguma luz sobre como interpretar a dor muscular após o exercício.

Aqui está o que a dor muscular pode e não pode lhe dizer de acordo com a ciência.A dor muscular tardia (DOMS) é algo que todos experimentamos e intuitivamente, você pode pensar que isso significa que teve um bom treino ou que seus músculos estão crescendo.De fato, a dor pode estar associada ao inchaço muscular, mas isso é edema, retenção de água no músculo, não no crescimento muscular contrátil.A maioria dos meus assinantes provavelmente está ciente agora que estar dolorido não é necessariamente um sinal de que você teve um bom treino.Você pode ficar grande sem ficar dolorido e ficar dolorido não garante que você fique grande.

No entanto, muitas pessoas ainda usam dor muscular como algum indicador de recuperação após um treino.Isso também está errado.A dor muscular se correlaciona mal com os danos musculares, se correlacionar -se.Por exemplo, aqui estão os dados de um estudo que mediram a dor muscular e a elevação da creatina quinase, uma medida de danos musculares, após um dia pesado de perna em levantadores de peso versus indivíduos não treinados.Enquanto os indivíduos não treinados sofreram muito mais danos musculares, os níveis de dor foram realmente um pouco mais altos nos levantadores de peso.A diferença no dano muscular não foi refletida em diferentes níveis de dor.Os cursos de tempo de dano e dor muscular também não correspondem bem.Os indivíduos não treinados não estavam mais doloridos no dia 6, mas seus músculos ainda estavam muito danificados.

Abaixo estão os dados de outro estudo que mediram a dor muscular versus a recuperação da força após o exercício excêntrico de resistência versus máximo.Após o exercício de resistência, a força se recuperou rapidamente com a maior parte da recuperação em 24 horas e a recuperação quase total em 48 horas (não mais significativamente diferente da linha de base), mas esse período foi quando a dor atingiu o pico.O exercício excêntrico causou consideravelmente mais fadiga neuromuscular e perda de força do que o treinamento de resistência, mas as classificações de dor não foram tão diferentes em comparação com o exercício de resistência.Outras pesquisas também descobrem que certos tipos de treinamento, como contrações musculares estimuladas eletricamente, podem infligir significativamente mais danos musculares do que o treinamento convencional de força sem aumentar o DOMS.

Talvez a melhor evidência da dissociação entre dor e recuperação seja que o treinamento através da dor muitas vezes não piora.Muitos de meus clientes ficam muito doloridos na primeira vez em que fazem suas novas rotinas de exercícios, mas repetem -os alguns dias depois, enquanto ainda estão doloridos geralmente reduz a dor.Nesse ponto, seu desempenho já é um pouco maior, indicando que a dor pode persistir após a recuperação neuromuscular e até a supercompensação concluída.

A dor pode nem estar relacionada a danos musculares no nível celular.Há pesquisas emergentes de que a dor muscular está mais intimamente relacionada aos nossos tecidos conjuntivos do que nossos tecidos contráteis nos músculos.Wilke & Behringer (2021) concluiu: "Os achados apóiam a hipótese de que Doms se origina no tecido conjuntivo associado ao músculo, e não no próprio músculo".

A dor também tem um componente neural significativo.A dor não é um reflexo direto dos danos nos tecidos musculares ou conjuntivos, pois há uma modulação significativa de quanto sentimos um determinado nível de dano.O efeito repetido reduz principalmente a dor que você obtém de qualquer tipo de exercício, para que você fique dolorido com novos estímulos, mesmo que seus exercícios habituais ainda estejam causando danos e fadiga.

A dor muscular provavelmente significa que há algum nível de dano: você não pode ficar dolorido sem danos.(Phantom Doms?) No entanto, a magnitude da dor não se correlaciona com a extensão do dano muscular ou a fadiga neuromuscular e certamente não com a extensão do crescimento muscular.Você pode ter altos níveis de dano muscular ou fadiga sem dor.

Então, basicamente, todo um músculo dolorido diz é que o músculo estava envolvido em algum exercício que você fez anteriormente.Algumas pessoas e algumas partes do corpo ficam muito mais doloridas que outras.Você fica dolorido após novos estímulos de treinamento, como experimentar novos exercícios ou volumes de treinamento mais altos.Não se preocupe com a dor.</s>
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* A dor muscular pode estar associada ao inchaço muscular, mas edema e retenção de água no músculo contribuem para o inchaço, em vez do crescimento muscular.
* Doridade muscular (ou dor muscular de início tardio - DOMS) não é um grande sinal de que um treino foi bem -sucedido em estimular uma resposta de crescimento muscular.
* A dor muscular se correlaciona mal com os danos musculares, se houver.Os músculos ainda podem ser danificados, embora a dor tenha diminuído, ou vice -versa.
* Por exemplo, contrações musculares eletricamente estimuladas podem causar significativamente mais danos musculares do que o treinamento de força, mas sem um aumento na dor muscular do início tardio.
* O treinamento através da dor geralmente não piora.A dor pode até persistir após a recuperação neuromuscular e a super-compensação.
* Danos musculares e dor podem não estar relacionados no nível celular.
* A dor pode ser mais relevante para os tecidos conjuntivos associados do que o tecido muscular.
* O componente neural da dor é substancial.Novos estímulos, como um novo exercício ou maior volume de exercício, podem gerar o maior número de dor versus um exercício realizado antes em repetidas lutas.
* A idéia de que a dor está altamente correlacionada com um nível de dano parece ser falsa.
* Para o crescimento muscular, a dor pode não lhe dizer nada além que um músculo estava envolvido em um exercício.Não se exercite para perseguir a dor muscular.</s>
