在训练中先冲击大重量，甚至每次都冲击最大重量，之后再开始进行正式组的训练是很多训练者会采用的做法，这样感觉起来很粗糙的没什么合理性的做法是很容易受到人们抨击的。 “你以为进步这么容易，每练一次都能涨，太天真了”，“总冲大重量，迟早要受伤”，“体力都消耗了接下来还怎么练？” 说直接点，这么练在有的人看来就是瞎练，先不去说这么做的训练者内心是怎么想的，但事实是不少人这么做取得了还不错的效果，也获得了训练表现的提高，排除新手期排除天赋极高这样的情况，之所以会这样产生效果很有可能是因为他们歪打正着的获得了下面这个原理的好处。  首先要明确的是，的确先进行大重量的练习可能能提升接下来的运动表现，专门解释这种现象的术语是延后活跃性增强（PostActivationPotentiation，PAP），这是一种非常好的利用较大重量或者爆发性动作来提升训练表现的方式。俄罗斯体能训练专家YuriVerhoshansky是这么在解释PAP的工作机制的： “当你使用3-5RM的重量做完一组以后，再做一组轻重量的动作，那么对你的神经系统而言，就相当于举起你认为是满满一桶水的半桶水。” 用大白话来解释就是当你用大重量调动起更多肌肉并让神经系统更为兴奋高效运转之后，这种效果能持续一小段时间，而如果在你还保持肌肉跟神经系统活跃的情况下去进行训练，你就能获得更好的表现，你会觉得要完成的重量比往常更轻，也能有更高的功率输出，实现更快的动作速度。  而为了更好的应用PAP效应，非常重要的一点就是掌控好大重量组的重量范围跟完成次数，我会建议把重量控制在2-5RM之间，同时一定不要做到力竭，完成对身体的刺激即可（比如用5RM做2-3次，用3RM做一次），之后则要注意的就是大重量训练跟接下来训练的间隔时间。 明显我们已知的是在做完大重量练习后马上进行训练，表现会下降，而如果休息的太久这种效应又会消失，那么最好的选择是间隔多长时间呢？ 有研究找了4组人先使用极限重量的卧推做了一组动作，再采用较轻的重量尽可能快速的完成了几组动作，而各组人采用的间歇分别是1、3、5、7分钟，而在用设备测试了受试者做后几组训练时的最大输出功率后发现，在使用极限重量卧推以后，休息7分钟，受试者能够获得最大的PAP效应。（休息更久获得的效果会更多吗还是会下降目前不得而知）  做其他动作时需要的间隔时长是多久，个人觉得比较合理的逻辑就是越复杂能用更大重量的动作需要的间隔时间会更长，比如硬拉会比卧推长，卧推会比引体向上长，不过也有可能间隔时间过久训练状态会下降，因此还是需要自我尝试后再调整。 很简单，一来你可以在相对训练时间空余的时候尝试这样的策略来帮助提升主要动作的训练表现，突破平台期；另外你也可以拿来做为提升自己某项测试能力的方式，比如NBA会有84kg卧推最多完成次数的测试，比如你也有可能在某一次训练中想要测试自己某个重量或者动作的最大完成次数，而采用PAP的原理去进行测试，可能就会比热身后直接训练更好。  这不单是在同一个动作中是奏效的，在不同的动作，比如说测试最大弹跳之前先练习大重量深蹲，甚至在卧推之前先做大重量硬拉，都有可能帮助到你，这也是不少训练者会采用倒金字塔训练同时又获得了不错效果感觉很好的原因，（不过我个人还是更支持正金字塔的安排，效率高） 因为这么做带来的一是你增加了一组大重量的训练，更有利于力量的增长，二来是你通过这么做提升了正式组训练的整体训练表现，也就是说当你适应PAP的训练形式并能获取训练表现的提高时，你就相当于在基本一样的水平下完成了更大的训练强度跟训练量，而这就能直接促进更多的增长。 缺点当然会有，首先你的热身时间会有所增加，按照常规的热身流程，如果你用100kg的深蹲做组，那么热身到80-90kg就够了，但是加入了140kg的大重量组，那么你就要继续热身到120-130kg左右，这可能就需要增加2-3组的热身组，再加上你完成大重量组之后还需要最长5-7分钟的休息时间才能获得最大的正式组收益提升，因此你整体训练的效率可能就降低了，而且也会有体力的消耗，这种消耗不一定能马上体现出来，可能在做第二个第三个动作时你的表现会变差，因此不一定适合每一个人。  我会建议你感兴趣的话，可以在接下来的训练中尝试着按照这样的思路试试看，能否真的获得比原先更好的训练表现，而如果适合你，同时时间又没问题的话可以成为你的常用手段之一，如果没法获得理想的效果，那么可能是你没有很好的控制休息时间，或者提前体力消耗过多，亦或者你并不适合这种训练方式。
关注更精彩 枣强教育体育 来源：青少年健康服务平台 小学 一年级 提高身体协调能力 （每天10~15分钟）    时间  训练项目   周一  1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*2组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组   周二  1、跳绳：1分钟/组*2组2、平板支撑：30秒/组*2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组   周三  1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*2组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组   周四  1、跳绳：1分钟/组*2组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组   周五  1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地高抬腿：15次/组*2组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组   周六  1、开合跳：30次/组*3组2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组   周日  和家人观看一场体育赛事，简单了解规则    二年级 加强腰腹力量、核心力量 （每天10~15分钟）    时间  训练项目   周一  1、慢跑：5分钟/次*1组2、原地蹲跳起：10次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组   周二  1、跳绳：1分钟/组*3组2、平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组   周三  1、慢跑：5分钟/次*1组2、蛙跳：5次/组*3组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组   周四  1、跳绳：1分钟/组*3组2、原地高抬腿：30次/组*2组3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组   周五  1、慢跑：5分钟/次*1组2、坐位体前屈：1分钟/组*5组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组   周六  1、开合跳：30次/组*3组2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组   周日  和家人观看一场体育赛事，简单了解规则    三年级 加强下肢力量、核心力量 （每天15~20分钟）    时间  训练项目   周一  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组   周二  1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：50秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组   周三  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组   周四  1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组   周五  1、原地高抬腿：30次/组*3组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组   周六  1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组   周日  向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩    四年级 加强腰腹力量、下肢力量 （每天15~20分钟）    时间  训练项目   周一  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组   周二  1、跳绳：1分钟/组*5组2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组   周三  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组   周四  1、跳绳：1分钟/组*5组2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组   周五  1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组   周六  1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组   周日  向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩    五年级 加强腰腹力量、上肢力量 （每天15~20分钟）    时间  训练项目   周一  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组   周二  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组   周三  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组   周四  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组   周五  1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组   周六  1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组   周日  学会一项民间体育项目，如踢毽子等    六年级 加强核心力量、上肢力量 （每天15~20分钟）    时间  训练项目   周一  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/组*4组3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组   周二  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、平板支撑：1分钟/组*3组3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组   周三  1、慢跑：5分钟，上下午各1次2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组   周四  1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组   周五  1、原地高抬腿：30次/组*4组2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组   周六  1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组   周日  学会一项民间体育项目，如踢毽子等    部分动作示意 原地蹲跳起  平板支撑  蛙跳  原地高抬腿  立卧撑  亲子运动：体前屈拉伸  亲子运动：左右障碍跳  亲子运动：交互平板支撑  亲子运动：卷腹  亲子运动：跳跳虎  亲子运动：拉大锯扯大锯  初中 七年级    分类  训练项目   准备运动（3分钟）  活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组   体能热身（5分钟）  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒   体能训练（20分钟）  1、深蹲：20次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组   球类练习（10分钟）  1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）   拉伸放松（3分钟）  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动    八年级    分类  训练项目   准备运动（3分钟）  活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组   体能热身（5分钟）  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒   体能训练（20分钟）  1、深蹲：30次/组*2组2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、平板支撑：60秒/组*2组5、跳绳：1分钟/组*2组6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）   球类练习（10分钟）  1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）   拉伸放松（3分钟）  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动    九年级    分类  训练项目   准备运动（3分钟）  活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组   体能热身（5分钟）  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒   体能训练（20分钟）  1、深蹲：30次/组*2组2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组3、仰卧起坐：30个/组*2组4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）   球类练习（10分钟）  1、篮球练习：5分钟/组*2组2、足球练习：5分钟/组*2组3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）   拉伸放松（3分钟） _ 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动    部分动作示意 开合跳  勾脚跳  并腿左右跳  原地小碎步  前后交叉开合跳  前后弓箭步跳  深蹲  俯卧撑  跪姿俯卧撑  并脚跳  收腹跳  高中/大学 注意事项    分类  训练项目   准备运动（3分钟）  活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组   体能热身（5分钟）  开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒   日常训练（二选一）（10分钟）  1、跳绳：3分钟/组*3组2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组①向上拉伸②左右拉伸③坐位体前屈④站位体前屈⑤双人压肩⑥单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）   体能训练（五选二）（20分钟）  心肺功能1、波比跳：20个/组*4组2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组2、俯卧撑：15次/组*3组3、弹力带拉伸：15次/组*3组4、哑铃练习：15次/组*3组提升项目：引体向上下肢力量1、深蹲：15次/组*3组2、收腹跳：15次/组*3组3、直膝跳：15次/组*3组4、挺身跳：15次/组*3组提升项目：立定跳远腰腹力量1、卷腹：10次/组*3组2、腹直肌拉伸：10次/组*3组3、两头起：10次/组*3组4、俯卧挺身：10次/组*3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量1、平板支撑：1分钟/组*3组2、侧支撑：1分钟/组*3组提升项目：仰卧起坐   拉伸放松（3分钟）  调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动    部分动作示意 向上拉伸  左右拉伸  站位体前屈  双人压肩  单侧支撑压腿  波比跳  靠墙俯卧撑  弹力带拉伸  哑铃练习  直膝跳  挺身跳  卷腹  腹直肌拉伸  两头起  俯卧挺身  侧支撑  注意事项 1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。 2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。 5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。 6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。 传递枣强教育好声音 头条号：枣强教育微发布 董子故里书香校园 点赞点在看