品势按修炼者的实力与级别来分配，一套品势套路可由20~30个技术动作组成。当然，除了上节课的基本步型练习以外，还有在品势中地位尤为重要的手部动作。那么这节课就跟随中国儿童中心跆拳道团队的教练一起进行品势练习吧！  原点训练 下格挡：传统品势中基础手部动作。开始动作格挡手握拳位于异侧肩部，拳心朝着自己，辅助手向格挡方向握拳伸直，完成动作格挡手与大腿之间一立掌的距离，辅助手握拳紧贴腰间。左右各完成30次。   中格挡：传统品势中基础手部动作。开始动作，格挡手握拳在同侧身体斜后方，拳与耳同高，拳心朝外，辅助手握拳向格挡方向伸直，完成动作格挡手与肩同高，拳心朝向自己，大小臂夹角90°，腕外侧在身体中线位置，辅助手紧贴腰间。左右各完成30次。    上格挡：传统品势中基础手部动作。开始动作，格挡手握拳在异侧腰间，拳心朝上，辅助手握拳在异侧肩部，拳心朝外，完成动作格挡手与前额一立拳的距离，拳心朝外，手腕在身体中线的位置，辅助手握拳紧贴腰间。左右各完成30次。    单手刀外格挡：常见于太极三章及以上的品势。开始动作，格挡手成手刀状放至异侧肩部，掌心朝向自己，辅助手握拳放至异侧肩部，拳心朝外，完成动作格挡手手指间与肩同高，大小臂夹角90°，掌心朝前，辅助手握拳紧贴腰间。左右各完成30次。     双手刀外格挡：常见于太极四章及以上的品势。开始动作，格挡手后手，成手刀状，向后伸直，平行于地面，掌心向下；格挡手前手，成手刀状，放至异侧肩部，掌心朝向自己；完成动作，格挡手后手，手腕位于胸口位置，小臂端平，掌心朝上，格挡手前手手指间与肩同高，大小臂夹角90°，掌心朝前。左右各完成30次。   行进间训练 弓步下格挡＋冲拳：组合中每个单个动作要做完整做规范，动作路线清晰，冲拳在胸口位置，同个步型的两个动作要有连贯性。如以下视频，4个组合为一趟，来回为一次，完成10次。 行走步中格挡＋行走步冲拳：动作与动作之间要注意力量的强弱、速度的缓急，这是非常重要的一个评分标准。如以下视频，3个组合为一趟，左右为一次，完成10次。 行走步上格挡＋前踢＋行走步冲拳：踢腿到最高点时，视线需看着脚，准备踢腿时，支撑脚不可以有预动，大小腿折叠提膝，踢直后折叠收腿，脚落地的同时冲拳到位。如以下视频，3个组合为一趟，左右为一次，完成10次。 三七步单手刀外格挡：注意重心的转移，落脚需准确，步型标准，移动过程中重心不要有起伏。如以下视频，5个为一趟，完成10趟。 行进间双手刀外格挡：注意重心的转移，落脚需准确，步型标准，移动过程中重心不要有起伏。如以下视频，5个为一趟，完成10趟。 体能训练 弓步交换跳：如以下视频，后腿尽量伸直，弓步规范，交换步需快速，锻炼的是快速交换能力，而不是比跳得高。40个为一组，完成2组，每组间歇30秒。 马步纵跳：如以下视频，跳起时两腿蹬直，落地时马步需蹲到位，尽可能地跳高，这个动作很好地锻炼了股四头肌。30个为一组，完成2组，每组间歇30秒。 拳卧撑：如以下视频，双拳拳心相对支撑，身体成平板状，拳卧撑能很好地矫正握拳姿势，增强冲拳力量。10个为一组，完成3组，每组间歇30秒。 品势训练虽然枯燥乏味，但是是对身体素质和意志品质的共同磨练。组合的练习对完整品势的提升有很大的帮助，只要坚持训练，一定会有质的飞跃。这期的课程就结束啦，同学们，我们下期再见！  太极一到四章额外知识点 太极一章代表了太极八卦中[乾]的意思，因为[乾]是宇宙万物的根源，所以太极一章也是跆拳道品势的根本。 太极二章代表了太极八卦中[兑]的意思，[兑]的含义为内刚外柔因此表现时应注意外在柔的表现和内在强烈的攻击力度。 太极三章代表了太极八卦中[离]的意思。[离]的含义为如火一般的明亮。因此表现时应注意动作的活跃性。 太极四章代表了太极八卦中[震]的意思。[震]的含义就是要时刻有着警备及虔诚的态度。因为套路中的动作难度比较大，所以表现时应注意动作的准确性。  策划/蔡洁 示范/朱师怡 编辑制作/付家伟/肖牧村
1、推铅球的技术分析 ①握球 握球的方法：五指自然分开，食指、中指以及无名指根部拖住铅球，小指与大拇指扶与铅球两侧，防止脱落。 持球的方法：握好铅球后放在右肩锁骨窝处。右臂屈肘，掌心向外，手臂尽量放松。将铅球放置在颈前部，拇指位于锁骨上。肘部向外，大约与身体成45°夹角      ②准备姿势（发力姿势） 身体左侧为投掷方向，两脚前后开立，右脚和左脚尖处于一条直线上（脚跟—脚尖姿势）右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，双髋和双肩处于扭紧状态，重心落在右脚上，右臂肘部与躯干大约成90°夹角。 ③最后发力的过程 a:右腿以爆发力的扭转动作蹬伸，直至右髋朝向投掷圈前面 b:左腿几乎完全伸展并支撑制动，提起身体（直接影响出手的角度） c:左臂和左肩制动躯干的扭转动作 d:头部位于左脚垂直线位置之后，直至铅球出手（当人体离开地面之后，立即完成出手动作） e:当力量灌输到仍球手的时候四指用力拨球，加速球的出手速度 ④最后平衡阶段 a:当球出手后，立即交换双腿位置 b:右脚弯曲，降低上体的高度 c:左右向后摆动，两眼往下看。 原地仍铅球一般是有两种方式进行 一种是侧向原地推铅球 另外一种是背向原地推铅球 1、侧向原地推铅球 左侧对投掷方向，两脚左右开立，右脚与投掷方向约成90°，左脚与投掷方向约成45°，站距约一肩半宽。左脚与右脚跟几乎是在同一条直线上，身体向右倾斜，左脚前脚掌内侧着地。右腿弯曲，体重压在右腿上。然后右腿等转，结合躯干和手臂的力量将球推出。 2、背向原地推铅球 在侧向原地推铅球的基础上，两脚左右成“外八字”开立，加大躯干向右转的幅度，推球钱上体背对投掷方向。 专项素质训练是铅球训练中的重要组成部分，力量素质是运动员的第一素质，它有一般力量和专项力量之分。所谓的专项力量是运动员必须具备的高质量完成某一专项动作的力量，应遵循超负荷原则和循序渐进原则。 发展下肢力量 下肢是大肌肉群聚集部位，是机体进入工作状态的开始点，只有通过下肢的用力蹬地支撑，才有可能增强投掷的实效性，以下是几种常用的训练方法。 01 高翻练习 两臂自然下垂握住杠铃，下蹲时臀部低于肩高于膝，然后蹬地伸膝、展体、提肘、提踵使杠铃上拉至胸，身体快速及时下蹲、翻碗、出肘，将杠铃置于锁骨和三角肌前沿处。  02 负重半蹲送髋 肩负杠铃，两腿左右分开屈膝屈髋，在蹬起的同时向前送髋起跳，增强股四头肌和臀大肌的负荷。 03 全蹲练习 全蹲分前蹲和后蹲两种。将杠铃放置胸前的锁骨和三角肌前沿为前蹲，将杠铃放置颈后肩上的为后蹲。下蹲时保持腰背挺直，抬头，平稳屈膝下蹲，可采用不同的速度（快速、中速、慢速等）、不同的站距（窄、中、宽）、不同的伸腿动作（外展、内收、正常）来做，蹬起时，快速伸膝、伸髋。  04 负重纵跳 肩负重物或穿上沙衣和负重腿套，可做半蹲跳，也可做纵跳、台阶跳、跳深、立定跳等跳跃动作。 05 负重提踵 肩负杠铃、身体直立、前脚掌垫高做提踵动作，也可坐在凳上，大腿上压上重物，做提踵动作。 06 负重弓箭步跳 双持于杠铃颈后，上体保持正直或略前倾，两腿成弓箭步进行交换跳。  发展腰腹肌肉力量 发展腰腹力量对投掷运动员来说是很重要的，腰腹力量是对下肢的有力蹬转和上肢的用力推出，起到力的传递作用。发展腰腹肌肉力量应着重进行以下训练。 01 上体前倾单臂拉举壶铃 两脚左右开立微屈，上体前倾，顺着单臂拉举壶铃的同时，身体向同侧转体。 02 肩负杠铃体侧屈 两脚左右开立，两手扶住杠铃片，连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。 03 肩负杠铃转体 练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停。  发展上肢力量 上肢的肌肉特点是长肌较多，且细而小，不像下肌肌肉强大有力，且筋膜强厚。只有加强多样化练习，动力性与静力性练习相结合，上肢肌群才能承受较大的负荷力，其方法如下。 01 倒立练习 下蹲，背对墙，手距墙10―20厘米，与肩同宽撑地，一脚蹬地，一腿反摆成背对墙的手倒立姿势，保持静止10―30秒。 02 颈后推举杠铃练习 身体直立，持杠铃于颈后，推举杠铃动作，增强背扩肌，三角肌，肱二、三头肌，胸大肌的力量，用较轻的杠铃，次数逐渐增加。  03 仰卧不同角度推举杠铃练习 仰卧在卧推凳上，做不同角度推举杠铃练习。  04 仰卧拉橡皮筋练习 此练习对发展整个上肢力量也是很有效的，方法是将两根皮筋的一头固定在头顶上方，手拿着另一头，做在头顶上做屈肘屈肩练习或是不屈肘只屈肩的练习。 05 杠铃平推 动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。 体育班·福利免费送 文末留言分享： 本期主题：体育训练中腰伤的预防和康复建议 我们将从所有互动粉丝中 1、选取3位，每人免费赠送MASA健腹轮. 2、选取8位，每人赠送8.8元红包. 澳门MASA健腹轮 1、全身减肥 健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。 2、锻炼腹肌 长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。 3、搭配各种健身方法 健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。 互动截止日期：2021年3月31日12时 训练有目标,永远不怕苦 想要了解 更多体育训练干货文章 一切尽在体育班