인체에서 면역력이 떨어지게 되면 감기, 천식, 비염, 아토피, 그리고 활성산소 증가 등 다양한 질환으로 나타난다. 그렇다면 면역력을 증가시키는 방법에는 어떤 것이 있을까? 전문가들에 의하면, 신선한 야채 위주의 식단, 적절한 스트레스와 운동, 충분한 휴식, 여유 있는 사고, 그리고 체질 개선 등이 인체의 면역력을 올리는 데 중요하다고 본다. 이 중에서 적절한 운동은 면역력을 증가시키는 데 도움이 되지만 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 우리의 고사성어 중 과유불급(過猶不及)이라는 말이 있듯이 운동도 마찬가지로 고강도로 장시간 실시하는 것은 적당히 하는 것만 못하다고 할 수 있다. 마라톤을 예로 들어 생각해 보자. 약 42㎞의 거리를 2시간 이상 달리는 것은 자신이 최대로 달릴 수 있는 능력에서 70~80%의 운동강도를 유지하는 것을 의미한다. 마라톤 선수뿐만 아니라 일반인이 결승선에 도달하게 되면 모든 신체기능이 최저로 떨어져 더 이상 움직일 수 없을 정도로 면역력이 급격히 감소하게 된다. 이로 인해 신체에 나타나는 반응은 거의 1~2주간 면역력이 최하로 떨어져 감기몸살을 심하게 앓거나 만성피로로 장기간 휴식을 취하는 경험을 하게 된다. 따라서 연령이 증가할수록 고강도의 장시간 운동은 삼가는 것이 좋다. 강한 승부욕으로 기록경기에 도전해 인체에 과도한 스트레스를 주는 것은 바람직하지 않다. 면역력을 증가시키기 위해 어느 정도의 운동량이 적절한가는 연령별, 성별, 그리고 체력의 상태에 따라 다양하다. 운동과 면역에 대한 연구 가운데 2018년 <여성 노화> 저널의 에다 연구팀에 의하면, 평균연령 60.4세의 중년여성 23명을 대상으로 요가를 90분간 실시해 타액의 면역글로빈A, 코티졸 및 테스토스테론을 측정했다. 운동 전에 비하여 요가 운동 후의 면역지표가 상승한 것으로 나타났다. 요가와 같은 스트레칭이나 유연성 운동은 중년여성의 스트레스를 줄이고 타액의 면역 기능을 향상시키는 데 효과적이라고 했다. 또 2016년 <스포츠 의학> 저널의 브로드벤트와 쿠츠의 연구가 있다. 만성피로증후군 증상이 있는 중년(평균연령 50.2세)을 대상으로 점증적 부하 운동과 간헐적 운동을 실시하고 통제군(평균연령 50.6세)과 비교한 결과, 점증적 부하 운동과 간헐적 운동 모두에서 림프구 활성화와 유산소성 능력이 향상되는 것으로 나타났다. 특히 간헐적 운동은 림프구 활성에 더욱 효과적인 결과로 나타났다. 그리고 2015년 <유럽 응용생리학> 저널의 혼 연구팀에 따르면, 일상적인 운동을 행하는 18∼60세의 성인 119명(남성 61명·여성 58명)을 대상으로 혈액 샘플에서 염증반응과 면역반응을 조사한 결과, 참여자의 자기기입법에 의한 150일간의 일상적인 운동이 다양한 방법으로 면역세포를 활성화하고 염증 유발을 감소시키는 항염증 효과가 있다고 했다. 이상의 연구보고를 보면, 운동은 다양한 면역체계를 증가시키는 것으로 확인됐다. 면역력은 외부 병원균에 대한 저항력을 의미하므로 중년의 건강 유지를 위해서는 매우 중요하다. 면역력을 상승시키기 위해서는 본인이 좋아하는 운동종목을 선택하는 것이 좋다.
적절한 운동은 면역력을 증가시키는 데 도움이 되지만 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있기에, 특히 건강 유지를 위해서 면역력이 매우 중요한 중년이 되어갈수록 고강도의 장시간 운동은 삼가는 것이 좋다.