건강에 좋다고 선전이 되는 여러 가지 음식 중에 확실히 좋은 것은 올리브 오일을 포함한 일부 식물성 기름, 견과류, 암록색 채소, 채식, 베리류(딸기, 베리)입니다. 전편에 이어 이번에는 견과류, 암록색 채소, 채식에 대한 미국 심장학회 보고서의 내용을 풀어보도록 하겠습니다. 견과류는 심장에 좋은가? 견과류는 식물학적으로 동일한 분류에 들어가지 않지만 흔히 호도, 잣, 아몬드, 브라질넛, 피스타치오, 헤이즐넛 등을 지칭하는 총칭입니다. 견과류에는 불포화지방산이 풍부한데 대부분이 올레인산입니다. 견과류의 탄수화물은 복합 탄수화물이고 식이섬유소가 많습니다. 단백질도 풍부하고 미네랄도 많은데 에너지 대사, 특히 포도당 대사에 필수적인 마그네슘이 아주 많이 들어 있습니다. 항산화와 항염증 작용을 하는 토코페롤, 파이토스테롤, 그리고 폴리페놀 등이 풍부합니다. 따라서 당뇨인에게는 아주 좋은 음식입니다. 한마디로 요약하면 열량이 풍부하고 영양소가 균형잡힌 좋은 영양 음식이라고 할 수 있습니다. 견과류를 많이 섭취할수록 성인병에 덜 걸리고 더 건강하게 오래 산다고 알려져 있는데, 많은 연구결과가 이런 상식을 뒷받침하고 있습니다. 견과류를 많이 섭취하면 섭취하지 않는 사람들에 비해 당뇨병이 덜 생긴다는 보고도 많습니다. 견과류 섭취가 고혈압 예방효과가 있다는 연구결과도 많습니다. 평균적으로 견과류 67g을 더 섭취하면 LDL콜레스테롤이 7.4% 더 낮아지는 것으로 추산되는데 흥미로운 것은 견과류의 종류를 불문하고 이런 효과가 있다는 것입니다. 견과류가 포함된 지중해식 다이어트를 하면 그렇지 않은 사람보다 대사증후군에 덜 걸립니다. 그리고 대사증후군이 있다 하더라도 견과류가 어느 정도 포함된 식사를 하면 대사증후군이 정상으로 되는 경우가 많다고 보고됩니다. 많은 연구를 종합한 결과, 견과류를 섭취할수록 수명이 연장되고 심장병과 당뇨병과 뇌졸중이 줄어드는 것으로 결론이 나고 있습니다. 최근 미국 심장학회와 뇌졸중학회는 심장병과 뇌졸중 예방을 위해 견과류가 많이 포함된 지중해식 다이어트를 공식적으로 권하고 있습니다. 견과류는 상당히 열량이 높아서 많이 먹게 되면 살이 찔 염려가 있는데 연구결과는 예상과 반대로 나옵니다. 견과류를 먹고 대사증후군에서 치유된 사람들은 대부분 뱃살이 줄어든 것에 기인합니다. 대규모 장기간 연구 결과를 보면 견과류를 많이 먹는 사람일수록 체질량지수나 체중이 낮아졌습니다. 열량이 많은 음식을 먹는데 오히려 살이 덜 찐다는 사실이 좀 믿기지 않습니다. 견과류가 소화가 덜 돼서 흡수가 덜 되고, 대사하는 데 에너지가 더 많이 소모되며, 견과류의 식욕 충족 효과 때문이라고 추정하고 있지만 아직 확실히 밝혀져 있지는 않습니다. 미국 심장학회의 공식적 입장은 다음과 같습니다. '심장병 예방을 위해 견과류 섭취를 권하며 영양소는 하나도 없고 열량만 있는 '빈칼로리' 음식을 견과류로 대치할 것을 권한다.' 암록색(dark green leaf) 채소와 심장병 암록색 채소를 많이 먹으면 동맥경화와 혈압에 좋다는 연구 결과가 많습니다. 암록색 채소에 들어 있는 무기 질산염(inorganic nitrate)이 우리 몸에 들어와 침에 있는 박테리아와 위산에 의해 최종적으로 산화질소(NO·Nitric Oxide)로 바뀝니다.
상식적으로 견과류를 섭취할수록 성인병에 덜 걸려서 오래 건강하게 살 수 있다고 알려져 있는데, 미국 심장 학회가 보고한 내용을 포함해 많은 연구에 의하면 실제로도 견과류를 섭취할수록 심장병과 당뇨병, 뇌졸중 발병률이 감소한다.