체중부하를 받지 않기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있다. 심폐기능 강화뿐만 아니라 혈류의 흐름도 좋아지게 된다. 걷기 힘든 고령자나 하체의 무릎이나 발목을 수술한 환자들은 안전하고 재활 효과가 좋은 수중 운동을 실시하는 것이 좋다. 수중에서는 부력 때문에 관절이나 근육에 무리를 주지 않고 운동을 할 수 있기 때문이다. 그러나 수중 걷기 운동을 처음 하는 초보자들은 물에 적응하는 시간이 필요하다. 수영장 물의 깊이는 허리와 가슴 사이 정도가 적당하다. 고령자는 갑자기 물에 들어가면 혈압이 내려가거나 두통이 발생할 수 있다. 이럴 경우에는 물에서 나와 잠시 휴식을 취한 뒤 다시 들어가는 것이 바람직하다. 만약 혈압이 급격히 내려가서 정상으로 돌아오지 않거나 계속해서 어지럼증이 발생하면 곧바로 의사와 상의하는 것이 좋다. 처음에는 물살의 움직임으로 인해 몸이 좌우로 흔들려서 넘어질 수 있다. 때문에 벽을 잡고 제자리에서 다리를 직각으로 들어올리고 내리는 동작을 반복하거나 벽을 잡고 가볍게 걷는 동작으로 물과 친숙해지는 연습을 해야 한다. 이것이 익숙해지면 벽을 잡지 않고 양손으로 균형을 잡으면서 서서히 걸어나가야 한다. 이때 상체는 펴고 머리는 정면을 바라보면서 고개를 숙이지 않고 발끝 부위를 차듯이 걸어나가는 것이 중요하다. 앞으로 걸어가기가 끝나면 그 다음은 뒤로 걸어가는 동작으로 되돌아오는 것이 좋다. 물속에서 뒤로 걷는 동작 또한 등을 곧게 펴고 고개를 숙이지 않고 정면을 주시하면서 걸어야 한다. 이 동작은 허벅지의 근육을 강화시키기 때문에 허리 부위에 통증이 있는 요통환자에게 좋은 운동법이라고 할 수 있다. 처음 시작하는 고령자는 25m 풀을 3회 왕복해 하루에 총 150m 수중 걷기 운동을 실시한다. 이후 운동량을 서서히 늘려가는 것이 바람직하며 일주일에 3회 이상 실시하는 것이 좋다. 무릎과 발목 부위 수술 환자에게도 수중에서의 걷기 운동은 효과가 좋다. 수술 후 굳어진 관절 부위의 운동범위를 넓혀줄 뿐만 아니라 수술 부위 주변의 근력을 강화시키므로 재활 측면에서 수중 걷기 운동을 적극 추천한다. 수중 걷기 운동은 많은 힘을 들이지 않으면서 통증이 거의 없기 때문에 고령자나 근골격계 부위의 수술 환자에게 매우 좋은 운동방법이라고 할 수 있다. 이에 관한 임상 연구로는 2017년 <BMC 심혈관 장애> 저널의 리 연구팀의 결과물이 있다. 하지 관절염이 있으면서 관상동맥 수술을 받은 65세 이상의 고령자를 대상으로 6개월간 수중 걷기 운동을 실시한 결과다. 관절염이 있는 환자임에도 불구하고 통증이 없기 때문에 심혈관 수술 후 심장 기능이 회복되고 체력이 향상됐다고 강조했다. 그리고 1999년 <구루메 의학> 저널의 타카미야 연구팀의 연구가 있다. 남녀 요통환자 35명을 대상으로 수중에서 하체운동과 스트레칭, 걷기 운동을 6개월간 실시한 결과 90% 이상의 환자에서 요통이 개선됐다는 결과가 나왔다. 2007년 <신체 치료> 저널의 힌만 연구팀은 고관절이나 무릎에 관절염이 있는 71명의 자원자를 대상으로 6주간의 수중 운동 프로그램을 실시한 결과 대부분의 자원자가 통증이 감소되고 근력이 향상되었다고 했다.
수중 걷기 운동은 체중부하를 받지 않아 통증이 거의 없어 누구나 쉽게 할 수 있으며, 심폐기능 강화 및 혈류 흐름 개선효과가 있어 고령자나 근골격계 수술환자에게 최적의 운동방법이라 할 수 있다.