강태아 걷기운동걷기 좋은 계절이 돌아왔다. 아침, 저녁으로 공원 등을 둘러보면 걷기 운동하는 사람들이 눈에 띄게 많아졌다. 생활 속에서 가장 손쉽고 안전하게 할 수 있는 운동이 걷기이기 때문이다. 걷기 운동은 체중조절과 골다공증 예방, 관절염 증상 완화, 각종 성인병 예방 등 이점이 많다. 하지만 올바른 방법으로 걸어야 건강을 지킬 수 있다. 시간과 장소에 구애받지 않아 간편한 걷기운동, 올바른 걷기는 어떻게 하는 것일까. ＃상체를 곧게 하는 게 바른 걷기의 첫걸음걷기는 몸의 균형을 잡고 체중을 앞으로 이동하는 동작의 연속이다. 누구나 이 동작을 하고 있지만 바른 자세로 걷는 사람은 많지 않다. 현대인들은 걸으면서도 스마트폰을 보느라 고개를 숙인 경우가 많은데 이런 자세만 고쳐도 뒷목이 뻣뻣하거나 뭉친 증상이 상당 부분 해소된다. 상체를 곧게 유지하는 게 바른 걷기의 첫걸음이다. 허리를 곧게 펴고 고개를 숙이지 않고, 시선은 10m 앞을 향하게 하고 걷는 것이 좋다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 지면에 닿도록 하는 게 좋다. 보폭을 너무 넓게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 어깨 너비 정도로 보폭을 유지하도록 한다. 주먹을 가볍게 쥐고 자연스럽게 팔꿈치를 구부리고 팔은 앞으로 15도, 뒤로 20도 정도 흔들어 준다. 이때 팔이 옆으로 흔들리지 않도록 한다. 이같은 팔의 움직임은 견갑골을 움직이고 주변 근육을 이완시켜, 목, 어깨, 팔의 통증을 완화시키는데 도움이된다. ＃1시간에 4km 걷는 게 적당 걷는 속도는 체격에 따라 다르겠지만 1시간에 4km(보폭 60~70cm)를 걷는 게 일반적인데 자신에게 맞는 평보의 보폭은 대략 자신의 키에서 100을 뺀 수치다. 초보자는 주 3회, 매회 3㎞ 안팎의 거리를 30~45분 정도 걷는 게 적당하며, 조금씩 속도를 높이거나 주당 실시하는 횟수를 늘려가는 것이 바람직하다. 걷기 전에는 5~10분 정도 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 걷는 코스를 주기적으로 변경하거나 음악을 들으면서 걸으면 지루함을 줄일 수 있다. 미국 매사추세츠주립대 신체운동학과 교수팀은 걷기와 심장 및 호흡에 관한 38개의 논문을 분석·조사한 결과 1분당 100걸음이상의 걷는 속도가 건강에 도움이 된다는 조사결과를 내놓았다. 부적절한 자세로 걷거나 자신의 신체능력보다 과도하게 걸을 경우 관절이나 척추건강을 해칠 수 있다. 걷기운동은 유산소운동으로 산소를 충분히 섭취할 수 있어 심폐기능을 향상시켜 준다. 하루 30분간 꾸준히 걸으면 심혈관계 질환을 예방하는데 도움이 될 할 수 있고, 혈압과 콜레스테롤 수치도 어느 정도 낮출 수 있다. 낮 시간 햇볕을 쬐며 걸으면 뼈 건강에 필수적인 비타민D가 생성된다. 걷기는 암 발생률도 낮춘다. 공기가 나쁜 날에는 실외에서의 걷기는 피하는 것이 좋고, 실내에서 런닝머신이나 고정식 자전거 같은 운동기구를 사용하는 것이 좋다. 울산대학교병원 가정의학과 정태흠교수는 “잘못된 자세로 걷는 경우 몸에 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 처음부터 좋은 걷기자세를 배워서 습관화하고, 매일 30분이상 걷기를 생활화하는 것이 좋다”고 말했다.
걷기운동을 하기 좋은 계절이 돌아와 아침 저녁으로 공원에서 걷기 운동을 하는 사람들이 제법 많아 졌으며, 미국 메사추세츠주립대 신체운동학과 교수팀에서 분석 및 조사한 결과 1분당 100걸음이상의 걷는 속도가 건강에 도움이 된다는 결과를 발표했다.