
# «Тик утырмагыз: бер урында утырган вакытның һәр 15 минуты кандагы шикәрне 1 – 5%ка күтәрә»

Икенче тип шикәр авыруы барлыкка килмәсен өчен, галимнәр хатын-кызларга, аеруча өлкән яшьтәгеләргә, озак утырып тормаска, ешрак хәрәкәтләнергә киңәш итә. Күпьеллык тикшеренүләр нәтиҗәсенә нигезләнеп, Америкада чыга торган Heart Association басмасы: «Бер урында утырган вакытның һәр 15 минуты кандагы шикәрне 1 – 5 процентка күтәрә», – дип яза. Галимнәрнең төп фикере мондый: «Табиблар пациентларын азрак утырырга өндәргә тиеш».

**Россия Сәламәтлек саклау министрлыгы физик күнегүләр буенча киңәшләр тәкъдим итә**

Даими шөгыльләнү нигә кирәк?

– Гәүдә авырлыгы нормада була

– Кан басымы түбәнәя

– Кандагы шикәр кими

– Холестерин азая

– Тәмәкене ташлау җиңеләя

**Төп кагыйдәсе: **

физик күнегүләрнең канәгатьлек бирә һәм зыян китерми торганнарын сайлагыз.

*Сәламәт кешеләр өчен *

Атнага кимендә 150 минут (биш көн буе утызар минут) аэроб күнегүләр (күп көч куймыйча гына башкарыла һәм күзәнәкләрдәге кислород төп энергия чыганагы булып тора) кирәк. Бу – вак-вак адымнар белән акрын йөгерү, йөзү, тиз-тиз атлап җәяү, велосипедта яки чаңгыда йөрү дигән сүз.

Яки интенсив күнегүләр ясарга:

Атнага кимендә 75 минут (5 көн унбишәр минут)

Бу – үз гәүдәң авырлыгы белән интенсив (энергияне күп сарыф итүче) күнегүләр, авырайткычлар өстәп, зур көч куеп башкарыла

торган күнегүләр, штанга күтәрү.

Яки көч таләп ителә торган һәм аэроб күнегүләрне берләштерү.

Шунысы мөһим: көн саен шөгыльләнү әйбәт нәтиҗә бирә.

*Кемнәр табиб белән киңәшергә тиеш*

– Тәмәке тартучылар

– Йөрәк һәм кан тамырлары авырулары булганнар

– Кан басымы югары булганнар (гипертониклар)

– Шикәр чире булганнар (диабетиклар)

– Симерү чиреннән интегүчеләр

– 40 яшьтән өлкәнрәк ир-атлар

– 50 яшьтән өлкәнрәк хатын-кызлар

**Гипертоникларга киңәшләр **

Активлыкның иң кулай төре – тизлекне арттыра барып, җәяү йөрү. Ераклыкны – 500 метрдан башлап 4 чакрымга кадәр, йөрү вакытын 15 минуттан башлап 1 сәгатькә җиткерергә.

Гимнастика, йөзү, велосипедта яисә чаңгыда йөрү дә кан тамырларын

ныгыта.

Рөхсәт ителә:

дөрес сулыш алу күнегүләре, координацияне яхшыртучы, сыгылмалылыкны арттыручы күнегүләр, мускулларны йомшарту.

Ярамый:

баштүбән тору (баш гәүдәдән астарак), статик күнегүләр ясау (авыр әйберне күтәрү-төшерү, кулны салындырган килеш йөк күтәреп тору).

Нәтиҗә:

даими ясалган күнегүләр кан басымын төшерә: сәламәт кешеләрнекен – терекөмеш баганасының 1,8 – 2,6 миллиметрына, гипертоникларныкын – т.б.

5,8 – 7,4 мм.

*Артрит һәм артроз булганда физкультура*

Шөгыльләнү вакыты:

интенсивлык уртача булса – атнага 15 минут, көчле булса – атнага 75 минут.

Буыннарның хәрәкәтчәнлеген җуймас өчен, бөгелү-сыгылу күнегүләрен һәр көнне ясарга кирәк.

Буыннарыгызны саклагыз: күнегүләрне ятып, дүрт аякланып, утырып яки суда ясагыз.

Файдалы:

җәяү, велосипедта яисә чаңгыда йөрү, сулыш гимнастикасы, йөзү.

Зыянлы:

сикерү, кинәт сикереп тору, гантельләр яки герләр белән аягүрә күнегүләр ясау.

Шунысы мөһим: гимнастика авырту тудырырлык булмасын.

Нәтиҗә:

теләсә нинди, хәтта аз гына физик активлык та буыннарга файдалы.

*Өлкән яшьтәгеләр физкультурасы *

Шөгыльләнү алдыннан 5 – 10 минутлык разминка ясала.

Баштарак тулаем физкультура вакыты 10 минуттан артмый. Тора-бара көнгә 30 минутка кадәр арттырыла.

Шунысы мөһим: шөгыльләнгәндә кеше уңайсызлык сизмәскә тиеш, күнегүләрнең хәлегездән килердәйләрен ясагыз.

**Симезләргә киңәшләр**

Уртача нагрузка белән озак (көнгә 40 – 60 – 90 минут) шөгыльләнү әйбәт нәтиҗә бирә.

Беренче көннәрдә шөгыльләнү вакыты 5 – 10 минут була.

Озакка сузылган (30 минуттан артык) физкультура тәндәге майны киметә.

Иң әйбәт күнегүләр – җәяү, велосипедта яисә чаңгыда йөрү, йөзү, бассейнда аэробика.

Көнгә 2-3 тапкыр кыска-кыска разминка ясарга мөмкин.

Күнегүләрнең интенсивлыгын түгел, ә шөгыльләнү вакытын арттырырга кирәк.

Нәтиҗә:

350 килокалорияне яндыра торган физик күнегү 450 грамм майны бетерә.


Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа

## Нет комментариев
«Тик утырмагыз: бер урында утырган вакытның һәр 15 минуты кандагы шикәрне 1 – 5%ка күтәрә»