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Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen das Thema Ernährung zu komplex oder furchterregend erscheint. Ich beschränke mich auf die Grundlagen und mache die Fakten für Sie dadurch »leicht verdaulich«. Das Essen beurteilen Sicherlich achten die meisten von Ihnen bereits darauf, was sie essen. Sie achten sehr genau auf Zutaten und Inhaltsstoffe und wissen, wo Gluten lauern könnte. Doch wenn Sie gesund sein wollen, sollten Sie sich nicht nur damit beschäftigen, ob ein Nahrungsmittel glutenfrei ist. Viele Menschen glauben, dass glutenfrei gleichbedeutend mit gesund ist. Schließlich kann man glutenfreie Lebensmittel vor allem in Reformhäusern und Naturkostläden kaufen und sie kosten das Zigfache von »normalen« Produkten. Und was noch wichtiger ist: Sie enthalten kein Gluten. Dann müssen sie doch nahrhaft sein, oder? Nein, leider nicht. Viele ernähren sich zwar glutenfrei, aber nicht sehr gesund. Auch bei einer glutenfreien Lebensweise kann man sich ausgewogen und gesund ernähren. Sie können Ihren Körper stärken, Krankheiten vorbeugen, das Erscheinungsbild Ihrer Haut verbessern, Ihr Gewicht im Griff haben, die ersten Alterungsanzeichen rückgängig machen, die Symptome des prämenstruellen Syndroms und der Menopause lindern und Ihre Lebenserwartung erhöhen. Diese Ernährung ist glutenfrei und nährstoffreich! (Eine kurze Zusammenfassung aller gesundheitlichen Vorteile der glutenfreien Ernährung finden Sie in Kapitel 19.)
Nahrung ist zweifellos lebensnotwendig – ohne würden Sie verhungern. Es ist jedoch entscheidend, welche Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen, wenn Sie Krankheiten vorbeugen möchten und wenn die Organe richtig arbeiten sollen. Außerdem werden Ihre Energie, Ihre Stimmung, Ihr Erscheinungsbild, Ihre sportliche Leistungsfähigkeit, Ihre Lebenserwartung und Ihr Alterungsprozess beeinflusst. Wie Sie aussehen und wie Sie sich fühlen, steht fast immer in direktem Zusammenhang mit Ihrer Ernährung. Sich mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last vertraut machen Ich weiß, Sie möchten dieses Kapitel am liebsten überspringen, weil es sich so kompliziert oder langweilig anhört. Widerstehen Sie der Versuchung, denn es ist wirklich wichtig und legt die Grundlage für vieles, was wir noch besprechen werden. Gleich zu Beginn habe ich ein kleines Quiz für Sie: richtig oder falsch – eine Kartoffel ist schlechter für Sie als eine Süßigkeit. Die Antwort lautet richtig, zumindest wenn man vergleicht, wie der Blutzuckerspiegel beeinflusst wird. Jetzt sind Sie daran interessiert, mehr zu erfahren? Dann lesen Sie weiter.
Der glykämische Index (GI) Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich aufgebaut. Kohlenhydrate werden im Verdauungsprozess in den Einfachzucker Glukose aufgespalten. Glukose liefert die Energie für unseren Körper. Da Glukose ein Zucker ist, steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn sie in die Blutbahn gelangt. Mithilfe des glykämischen Index (GI) wird gemessen, in welchem Maß kohlenhydrathaltige Lebensmittel zwei Stunden nach dem Essen den Blutzuckerspiegel anheben. Fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum (wenn überhaupt stabilisieren sie ihn). Deshalb ist der glykämische Index nur für kohlenhydratreiche Lebensmittel von Bedeutung. Um den glykämischen Index eines Nahrungsmittels zu bestimmen, benötigt man einen Referenzwert. Um diesen Referenzwert festlegen zu können, musste man ein Nahrungsmittel finden, das einen sehr hohen glykämischen Index besitzt. Dies gilt zum Beispiel für Weißbrot. Der glykämische Index von Weißbrot wurde daher auf den Wert 100 festgelegt. Alle anderen Nahrungsmittel werden mit diesem Wert verglichen.
Glykämische Indizes vergleichen Lassen Sie uns die glykämischen Indizes einiger Getreide- und Stärkesorten vergleichen. Denken Sie daran, dass ein niedriger Wert günstiger ist, da er bedeutet, dass dieses Nahrungsmittel nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Möglicherweise unterscheiden sich unsere Werte von anderen Angaben ein wenig. Die Werte in der folgenden Tabelle basieren auf einer Glukoseskala, in der Glukose dem Wert 100 entspricht. Nahrungsmittel \| Durchschnittlicher glykämischer Index \| Nahrungsmittel \| Durchschnittlicher glykämischer Index ---\|---\|---\|--- Weißer Reis \| 88 \| Glutenhaltiges Auszugsmehl \| 70 Kartoffeln (gebraten) \| 85 \| Naturreis \| 57 Mais \| 75 \| Buchweizen \| 54 Hirse \| 75 \| Quinoa \| 51 Glutenhaltiges Weißbrot \| 73 \| Vollkorn \| 45 Glutenhaltiges Vollkornbrot \| 72 \| \| Der glykämische Index beschreibt, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Verzehr der gleichen Menge Weißbrot anheben wird. (Die Kohlenhydrate werden dabei in Gramm angegeben und dürfen nicht mit dem Gewicht oder dem Volumen des Nahrungsmittels verwechselt werden.)
Manchmal wird als Referenzwert auch die Wirkung reiner Glukose anstelle von Weißbrot benutzt. Beim GI, der auf den Werten von Weißbrot basiert, liegt der GI von Glukose bei 140. Abhängig davon, welcher Referenzwert benutzt wird, können Sie bei bestimmten Nahrungsmitteln auf unterschiedliche GI-Angaben stoßen. Um den GI-Wert einer Skala, die auf der Grundlage des Glukosewertes erstellt wurde, in den Wert der Weißbrotskala umzurechnen, multiplizieren Sie den Glukoseskalawert einfach mit 1,4. Je niedriger der glykämische Index eines Nahrungsmittels ist, umso weniger wirkt es sich auf den Blutzuckerspiegel aus. Umgekehrt ist es natürlich so, dass ein hoher GI Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Der glykämische Effekt eines Nahrungsmittels hängt von vielen Dingen ab. Dazu gehört die Art der Stärke, die enthalten ist. Es ist außerdem von Bedeutung, ob die Stärke gekocht ist oder nicht, wie viel Fett enthalten und wie hoch der Säuregehalt des Nahrungsmittels ist. Der glykämische Index eines Nahrungsmittels sinkt beispielsweise, wenn Sie Essig oder Zitronensaft (Säuregehalt) dazugeben. Auch Fette und Ballaststoffe vermindern den glykämischen Index, da sie die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern. Das ist der Grund, warum ein Schokoriegel, der auch Fett enthält, einen niedrigeren glykämischen Index hat als eine Kartoffel. Die Verarbeitung der Nahrungsmittel wirkt sich ebenfalls auf ihren glykämischen Index aus. Je mehr ein Getreide wie Reis oder Mais verarbeitet ist, umso höher ist sein glykämischer Index und umso schneller steigt Ihr Blutzuckerspiegel an.
Diabetiker glauben, dass sie Zucker wie den normalen Kristallzucker meiden müssen. Doch auch dieser Kristallzucker kann zur kurzfristigen Regulierung des Blutzuckerspiegels erforderlich sein. Zur langfristigen Regulierung sollte auf komplexe Kohlenhydrate zurückgegriffen werden. Deshalb lässt sich der Blutzuckerspiegel besser kontrollieren, wenn die Betroffenen auf den GI der Nahrungsmittel achten, anstatt nur den Zuckerkonsum einzuschränken. Der glykämische Index gibt Ihnen Auskunft darüber, wie schnell die Kohlenhydrate eines Nahrungsmittels in Glukose umgewandelt werden. Doch Sie erfahren nicht, wie viele Kohlenhydrate in diesem Nahrungsmittel überhaupt enthalten sind. An dieser Stelle kommt die sogenannte glykämische Last ins Spiel. Die glykämische Last (GL) Es kann irreführend sein, nur den glykämischen Index zu verwenden. Eine Wassermelone hat beispielsweise einen hohen glykämischen Index. Nachdem sie jedoch größtenteils aus Wasser besteht, müssten Sie eine riesige Menge davon verzehren, damit Ihr Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Deshalb ist die Angabe der glykämischen Last (GL) sinnvoller, denn sie gibt an, wie viel Gramm aufschließbare Kohlenhydrate ein Nahrungsmittel enthält. Die aufschließbaren Kohlenhydrate sind die, die Energie liefern. Dazu zählen Stärke und Zucker, aber nicht die Ballaststoffe.
Die glykämische Last bezieht sich immer auf eine Portionsgröße. Dadurch können Sie verschiedene Nahrungsmittel miteinander vergleichen und sogar die glykämische Last für jede Mahlzeit bestimmen. Wenn Sie pro Tag weniger als 80 GL-Einheiten zu sich nehmen, hat Ihre Ernährung eine niedrige glykämischen Last, ein Wert über 120 ist dagegen hoch. Das einzige Problem bei der Bestimmung der glykämischen Last ist, dass die Portionsgröße eine sehr subjektive Angabe ist. Aus diesem Grund zeige ich hier auch keine Tabelle mit GL-Werten. Eine kleine Menge glutenhaltiges Weißbrot kann letztendlich eine niedrigere glykämische Last haben als eine große Portion Buchweizen. Ich möchte Ihnen an dieser Stelle ein Beispiel geben, wie die Portionsgröße die glykämische Last beeinflusst. Eine gebratene Kartoffel hat einen glykämischen Index von 85 (das ist hoch!) und für eine Portionsgröße von 150 Gramm eine glykämische Last von 26. Eine 120 Gramm schwere Portion Banane hat einen glykämischen Index von 52 und eine glykämische Last von 12. Die Banane ist also besser für Sie. Doch wenn Sie hauptsächlich um Ihren Blutzucker besorgt sind und die Wahl zwischen der Kartoffel und zwei großen Bananen (jede 130 Gramm) haben, dann ist es egal, was Sie essen. Beides wird Ihren Blutzucker etwa im gleichen Maß ansteigen lassen.
Um die glykämische Last zu bestimmen, müssen Sie den Wert des glykämischen Index durch 100 teilen und dieses Ergebnis dann mit der Kohlenhydratmenge der Portion multiplizieren. Natürlich können Sie auch im Internet nach Tabellen suchen, die auf einheitlichen Portionsgrößen beruhen und die GL verschiedener Nahrungsmittel angeben. Für jedes Nahrungsmittel werden glykämischer Index und glykämische Last wie folgt klassifiziert: \| Glykämischer Index \| Glykämische Last ---\|---\|--- niedrig \| unter 56 \| unter 11 mittel \| 56 bis 69 \| 11 bis 19 hoch \| 70 und darüber \| 20 und darüber Die Bedeutung des Blutzuckerspiegels Der Blutzuckerspiegel kann sich auf sehr vielfältige Weise auf Ihre Gesundheit auswirken. Er kann Krankheitsursache sein oder Krankheiten vorbeugen, er kann zu Gewichtszunahme und -abnahme führen, sich auf Ihre Stimmung auswirken und sogar beeinflussen, wie schnell Sie altern. Das zugrunde liegende Prinzip ist simpel: Was steigt, muss auch wieder fallen. Wenn Sie Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last wie Brot, Nudeln, Pizza, Kuchen oder Kekse (ob glutenfrei oder nicht) verzehren, steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnell an. Als Folge dieses Blutzuckeranstiegs wird von der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausgeschüttet. Es hat die Aufgabe, Nährstoffe aus dem Blut für die Zellen nutzbar zu machen.
Glukose ist der Treibstoff unseres Körpers. Das Insulin ist dafür verantwortlich, die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Dort wird sie in Energie umgewandelt. Insulin ist der Lieferant. Es bringt die Glukose zu den Zellen, öffnet die Tür und wirft die Glukose hinein. Indem das Insulin die Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert, erniedrigt es Ihren Blutzuckerspiegel (die Glukose ist dann nicht mehr im Blut, sondern in den Zellen). Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sehr hoch ist, schüttet der Körper eine große Insulinmenge aus, um ihn wieder zu senken. Das Problem ist, dass das Insulin seine Arbeit dabei manchmal zu gut macht. Ein hoher Insulinspiegel hat seinen Preis Wenn Sie häufig Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last zu sich nehmen (siehe den Abschnitt »Die glykämische Last (GL)« weiter vorn in diesem Kapitel), wird Ihre Bauchspeicheldrüse sehr beansprucht, weil sie wegen der hohen Blutzuckerwerte viel Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Das funktioniert natürlich, doch Sie fühlen sich dadurch abgeschlagen, manchmal vielleicht sogar etwas schwindlig und hungrig.
Wenn der Blutzuckerspiegel durch Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last schnell ansteigt und wieder abfällt, fahren Ihre Hormone Achterbahn und richten Chaos in Ihrem Energiehaushalt an. Menschen, die über viele Jahre Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last zu sich nehmen, können eine Insulinresistenz entwickeln. Bei einer Insulinresistenz schüttet die Bauchspeicheldrüse zwar genügend Insulin aus, doch es ist nicht mehr so wirksam, wie es eigentlich sein sollte. Normalerweise können schon kleine Insulinmengen den Blutzuckerspiegel senken. Doch bei einer Insulinresistenz funktioniert das nicht mehr. Um den Blutzuckerspiegel trotzdem abzusenken, produziert der Körper immer mehr Insulin. Der Insulinspiegel ist dann dauerhaft erhöht. Das kann für den Körper sehr schwierig sein. Beim metabolischen Syndrom handelt es sich um eine Gruppe von Erkrankungen, die durch die Insulinresistenz hervorgerufen wird. Dazu zählen: Altersdiabetes (Typ-2-Diabetes) Bluthochdruck Arterienverkalkung und Schädigung der Arterienwände
hohe Cholesterinwerte erhöhte Harnsäurespiegel im Blut (was zu Gicht oder Nierensteinen führen kann) Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ein Überschuss an Triglyceriden (Fetten) im Blut Zu hohe Insulinspiegel werden auch für Nährstoffdefizite verantwortlich gemacht. Es kann zu einem Mangel an Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin E, Vitamin C, den Vitaminen des B-Komplexes und einem Mangel an Fettsäuren kommen. Insulin erhöht auch den Blutkortisolspiegel. Kortisol ist ein Stresshormon, das den Alterungsprozess beschleunigt und andere gesundheitliche Probleme verursachen kann. Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben Glutenfrei zu leben ist ein guter Anfang! Mais, Kartoffeln und andere Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last sind glutenfrei. Doch sie haben teilweise hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts weniger zu bieten. Das kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Es stellt sich daher die Frage nach der gesündesten Ernährung. Letztlich müssen Sie diese Frage natürlich für sich selbst beantworten, helfen können Ihnen dabei aber zum Beispiel die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Vielseitig essen Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Reichlich glutenfreie Getreideprodukte – und Kartoffeln Glutenfreies Brot, Nudeln und Reis, am besten aus mehreren glutenfreien Getreidesorten, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Gemüse und Obst – Nimm »5« am Tag... Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal pro Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie etwa Kalzium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Anteils an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett am Tag reichen aus.
Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel beziehungsweise Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (etwa Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid. Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie die Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, wenn möglich kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. Sich schlau und gesund essen Über gesunde Ernährung zu schreiben oder zu lesen ist eine Sache. Diesen Ratschlägen auch zu folgen eine ganz andere. Viele möchten zwar die Nährstoffe, die gesunde Nahrungsmittel ihnen bieten, doch sie mögen ihren Geschmack (oder die Konsistenz oder die Farbe) nicht. Keine Sorge. Sie müssen keinen Rosenkohl lieben, um sich gesund zu ernähren. Es reicht, wenn Sie ein wenig kreativ sind und lernen, nährstoffreiche Nahrungsmittel im Essen zu verstecken. Das bleibt meistens gänzlich unbemerkt. Lesen Sie einige Beispiele dazu: Verstecken Sie Obst und Gemüse in Säften, indem Sie es klein schneiden, pürieren und mit Säften mischen (machen Sie einen sogenannten Smoothie). Schummeln Sie Brokkoli, Zucchini oder andere Gemüse in eine Lasagne oder Nudelsoße.
Verwenden Sie statt Milch, Joghurt oder Sauerrahm Kefir. Kefir ist auch hervorragend als Grundlage von Smoothies geeignet. Mixen Sie ihn einfach mit Obst oder einer Beerenmischung. Kefir ist ein sehr nahrhaftes, glutenfreies, fermentiertes Getränk, das ähnlich wie Joghurt aussieht und schmeckt. Er enthält lebende Kulturen und ist damit pre- und probiotisch. So werden Nahrungsmittel bezeichnet, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern. Sie können Kefir in den meisten Lebensmittelläden im Kühlregal in der Nähe von Milch und Joghurt finden. Kefir ist leicht verdaulich. Er reinigt den Darm und liefert nützliche Hefe, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine. Kefir wird sogar oft vertragen, wenn Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden, da die Hefe und die Bakterien im Kefir Laktase enthalten. Diese Laktase »frisst« den Milchzucker, der nach der Fermentierung noch vorhanden ist. Fallen in der glutenfreien Ernährung vermeiden Ich höre häufig die Frage, ob es durch die glutenfreie Ernährung zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Die Antwort darauf lautet: Kann sein, kann aber auch nicht sein. Wenn Sie sich an die Ratschläge halten, die ich Ihnen in diesem Buch zur gesunden glutenfreien Ernährung gebe, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Sie werden sogar gesünder sein als die meisten, die Gluten zu sich nehmen.
Sollte Ihre glutenfreie Ernährung im Wesentlichen aus glutenfreien Ersatzprodukten für Brot, Pizza, Nudeln, Kuchen oder Keksen bestehen und der Gemüseanteil auf Ihrem Speiseplan sich lediglich auf Reis, Mais, Kartoffeln und Tomaten in der Nudelsoße beschränken, ist das problematisch. Wenn Menschen zur glutenfreien Lebensweise wechseln, ernähren sie sich zum Großteil von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Reis, Mais und Kartoffeln. Das liegt sicherlich daran, dass sie sich vor ihrer Ernährungsumstellung ebenfalls vorwiegend von stärkehaltigen Produkten wie Brot, Nudeln oder Kuchen ernährt haben. Paradoxerweise wird man durch diese sättigenden Nahrungsmittel auch wieder hungriger. Andere Nahrungsmittel, die gut sättigen, sind noch gesünder. Dazu gehören: Amaranth Buchweizen Hirse Quinoa Sorghum Teff (Zwerghirse) Diese Alternativen zum Getreide liefern wertvolles Eiweiß, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe. (Mehr zu den Vorzügen dieser Nahrungsmittel können Sie in Kapitel 4 erfahren.)
Die häufigsten Bedenken bei der glutenfreien Ernährung bestehen im Hinblick auf einen möglichen Mangel von Folat, Folsäure, Eisen, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Zu den B-Vitaminen, die in einigen glutenfreien Mehlsorten fehlen, gehören Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin). Im Einzelfall kann es daher sinnvoll sein, dass Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt zu Beginn der glutenfreien Ernährung ein glutenfreies Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Bei Einhaltung einer abwechslungsreichen, glutenfreien Ernährung sind Mangelerscheinungen jedoch nicht zu befürchten. Genug Ballaststoffe in der glutenfreien Ernährung Ballaststoffe sind aus mehreren Gründen wichtig. Sie wissen sicherlich, dass wir Ballaststoffe für eine regelmäßige Darmtätigkeit benötigen. Doch sie senken auch noch den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für Krebs- und Herzerkrankungen. Wenn durch die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung Reis-, Kartoffel- oder Tapiokamehl verwendet wird, kann es sein, dass die Nahrung dadurch zu ballaststoffarm ist. Verwenden Sie deshalb auch Leinsaat, Kichererbsen- oder Amaranthmehl, denn sie enthalten mehr Ballaststoffe als weißer Reis oder Naturreis.
Die gesündeste Ernährung, die gleichzeitig eine ausreichende Menge an Ballaststoffen sicherstellt, ist die Ernährungsweise unserer Vorfahren. Sie besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse. Äpfel, Bananen, Kiwis, Avocados, Tomaten, Weißkraut, Spinat und Rosenkohl sind immer eine gute Wahl. Die Wahrheit über das volle Korn Ein Getreidekorn besteht aus drei Teilen: dem Getreidekeim, dem stärkehaltigen Endosperm und der Kleie. Vollkornprodukte enthalten alle drei Bestandteile: Getreidekeim: Das ist der Teil des Getreidekorns, aus dem eine neue Pflanze wachsen kann. Er ist reich an Niacin, Vitamin B1 und B2, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Außerdem enthält er ein wenig Eiweiß und Fett. Endosperm: Das Endosperm ist der Hauptbestandteil des Getreidekorns. Das Korn speichert darin seine Energie. Deshalb enthält es den größten Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten, aber auch Vitamine und Mineralstoffe. Kleie: Die Kleie ist die Hülle des Getreidekorns und enthält die meisten Nährstoffe. Sie ist reich an Niacin, Thiamin, Riboflavin, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Außerdem liefert sie die meisten Ballaststoffe.
Bei raffiniertem Getreide werden Kleie und Getreidekeim entfernt. Es bleibt lediglich das Endosperm übrig. Sicherlich bleiben ein wenig Eiweiß, Fett und vielleicht auch ein paar Ballaststoffe, doch die nährstoffreichsten Bestandteile des Korns wurden entfernt. Die einzelnen Bestandteile des vollen Korns, also die Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere Nährstoffe, helfen in ihrer Gesamtheit dabei, chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs vorzubeugen. Quinoa, Buchweizen und einige andere Getreidealternativen, die ich in Kapitel 4 beschreibe, bieten auch alle Vorzüge des vollen Korns. Fett ist nicht gleich Fett »Fett ist schlecht.« Diese Aussage ist etwa genauso zutreffend wie: »Alle Politiker sind ehrlich.« Manche sind es, manche nicht – man kann nicht alle über einen Kamm scheren. Bei Fetten ist das genauso. Manche sind gut, manche schlecht. Die gesättigten Fette, wie man sie in Käse oder fettem Fleisch findet, sind ungesund – vor allem wenn sie im Übermaß gegessen werden. Genauso verhält es sich mit den Transfettsäuren, die man etwa in Pommes frites und Kartoffelchips findet. Die meisten wissen, dass diese Fette den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Einige Fette sind jedoch gesund. Dazu zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fette. Die Omega-3-Fettsäure, wie sie im Lachs, Barsch und Hering oder der Flunder enthalten ist, ist sehr gesund. Sie sorgt nicht nur für gesunde Gefäße, sondern sie wirkt auch auf Ihre Neurotransmitter, die chemischen Botenstoffe im Gehirn. Die Omega-3-Fettsäure kann Depressionen lindern und Ihre Stimmung verbessern. Auch Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren. Den Kampf um das Gewicht gewinnen Die glutenfreie Ernährung scheint widersprüchlich zu sein. Wenn Sie zu dick sind, nehmen Sie mit ihrer Hilfe vielleicht ab. Sind Sie dagegen zu dünn, hilft sie Ihnen beim Zunehmen. Ich weiß, nicht einmal die Zauberpillen aus dem Werbefernsehen versprechen das. Doch glauben Sie mir – es ist wahr! Durch glutenfreie Ernährung die Pfunde purzeln lassen Mit dem Kampf gegen überschüssige Pfunde stehen Sie nicht allein. Heute gehört unabhängig vom Alter weltweit ein Großteil der Bevölkerung zur Generation XXL. Doch mithilfe der glutenfreien Ernährung können Sie es schaffen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Leider steht in diesem Ernährungsplan nicht, dass Sie sich mit glutenfreiem Kuchen und Keksen vollstopfen dürfen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, zum Beispiel anhand der zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Sie weiter vorn in diesem Kapitel im Abschnitt »Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben« finden.
Hunger und Heißhunger bekämpfen Hungergefühl und Heißhungerattacken werden vom Blutzuckerspiegel beeinflusst. Glutenhaltige Nahrungsmittel wie Gebäck oder Schokolade sind der Feind Nummer eins. Diese Nahrungsmittel und ihre glutenfreien Doppelgänger verursachen einen schnellen Blutzuckeranstieg. Das ist für den Körper das Signal, die Insulinproduktion anzukurbeln. Das Insulin tut seine Arbeit und senkt den Blutzuckerspiegel wieder. Doch es erniedrigt ihn so sehr, dass Sie wieder hungrig werden und großen Appetit auf etwas bekommen, das den Blutzuckerspiegel wieder anhebt. Außerdem veranlasst Insulin den Köper zur Fettspeicherung. Hohe Insulinspiegel behindern zudem die Ausschüttung von Serotonin, einem Neurotransmitter im Gehirn, der dem Körper signalisiert, dass er satt ist. Wenn Sie dagegen langsam aufschließbare Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie sie in Nahrungsmitteln mit einer geringen glykämischen Last und bei eiweißreichen Nahrungsmitteln vorkommen, steigt der Blutzucker nur allmählich an. Genauso verhält es sich auch mit seinem Rückgang, wenn das Insulin ihn wieder absenkt. Dieser langsame Blutzuckerabfall bedeutet weniger Heißhunger.
Wenn Ihr Körper zu viel Insulin ausschüttet, wird auch zu viel Fett eingelagert. Außerdem produziert die Leber zu viel Cholesterin, was den Blutcholesterinspiegel erhöht. Auch der Abbau von Fett aus den Fettdepots Ihres Körpers wird behindert. Selbst wenn Sie intensiv Sport treiben, wird es schwierig sein, ein paar Kilos abzunehmen. Die Macht der Eiweiße Proteine sind starke Verbündete im Kampf gegen Fettpolster. Sie haben einen hohen thermogenetischen Effekt. Das bedeutet, sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an und helfen Ihnen dabei, Kalorien zu verbrennen. Sie sättigen auch stärker als Kohlenhydrate oder Fette. Deshalb werden Sie weniger essen. Proteine stimulieren außerdem auch Ihre Bauchspeicheldrüse, das Hormon Glukagon auszuschütten. Es hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel anzuheben, und unterstützt den Körper dabei, seine Fettreserven in Energie umzuwandeln. So schwinden Ihre Hüftpölsterchen. Andererseits wird die Ausschüttung von Glukagon durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit hoher glykämischer Last gehemmt. Die substanz, die das Fett mobilisiert, ist also nicht mehr vorhanden, doch das Hormon, das die Fettdepots füllt (das Insulin), ist reichlich im Blut. Das ist ein harter Schlag für Ihren Taillenumfang.
Mit glutenfreier Ernährung zunehmen Viele Menschen mit Zöliakie oder einer Malabsorption sind untergewichtig, da ihr Körper die in der Nahrung vorhandenen Nährstoffe nicht oder nur teilweise aufnehmen und verarbeiten kann. Sie müssen daher dringend zunehmen. Wenn sich diese Betroffenen auf eine glutenfreie Ernährung umstellen, heilt ihr Darm meist sehr schnell. Dadurch können sie wieder alle wichtigen Nährstoffe und Kalorien aufnehmen. Ihr Gewicht wird sich in den meisten Fällen allein durch den Verzicht auf Gluten bald normalisiert haben. Wenn sich Menschen auf eine glutenfreie Ernährung umstellen, reduzieren sie fälschlicherweise die Kalorien, indem sie auf Brot und Butter verzichten. Sollten Sie untergewichtig sein, müssen Sie Ihre gesunde Ernährung durch kalorienreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Avocados, Thunfisch oder Lachs ergänzen. Gewichtszunahme durch glutenfreie Ernährung Viele Menschen nehmen zu, wenn sie sich auf eine glutenfreie Ernährung umstellen. Manchmal haben sie dann ein Gewichtsproblem, das vorher nicht bestand. Dafür gibt es zwei Gründe:
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nehmen häufig nicht alle Nährstoffe und Kalorien auf. Doch durch den Verzicht auf Gluten regeneriert sich der Darm. Dadurch kann der Körper wieder das volle Nährstoff- und Kalorienangebot nutzen. Die Betroffenen essen allerdings weiterhin die gleiche Kalorienmenge wie vor der Ernährungsumstellung. Das ist oft zu viel, um die Figur aus alten Zeiten zu halten. Manche Menschen nehmen zu, weil sie sehr viel Reis, Mais und Kartoffeln essen, denn die haben eine hohe glykämische Last, deren Kohlenhydrate schnell in Zucker umgewandelt und vom Körper aufgenommen werden. Vielleicht essen sie auch zu viele glutenfreie Süßigkeiten, um gegen ihr Hungergefühl anzukämpfen. Wenn Sie seit Ihrer Umstellung auf eine glutenfreie Kost ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften haben, sollten Sie sich an die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erinnern und für eine abwechslungsreiche, glutenfreie Ernährung sorgen (siehe hierzu den Abschnitt »Nicht nur glutenfrei, sondern auch gesund leben« weiter vorn in diesem Kapitel).
Bessere sportliche Leistungen ohne Gluten Einige Sportler befürchten, dass sie durch eine glutenfreie Ernährung zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen, um ihren Energiebedarf zu decken. Kohlenhydrate sind vor, während und nach einem Training oder Wettkampf sehr wichtig, damit der Körper die notwendige Energie liefern und sich danach schnell wieder erholen kann. In der glutenfreien Ernährung ist es nicht nur möglich, dass Sie die notwendige Kohlenhydratmenge zuführen, sie kann sogar die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Schließlich decken Sie Ihren Kohlenhydratbedarf nicht über Pizza und Nudeln, denn die sind im Hinblick auf ihren Nährstoffgehalt eher wertlos. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell steigen und fallen, da sie zu den Nahrungsmitteln gehören, die eine hohe glykämische Last besitzen (siehe weiter vorn in diesem Kapitel den Abschnitt »Sich mit dem glykämischen Index und der glykämischen Last vertraut machen«). Der Verzicht auf Gluten ist es allerdings nicht, der Ihnen den sportlichen Nutzen beschert. Dafür ist die eiweißreiche Ernährung mit einer niedrigen glykämischen Last verantwortlich. Diese Ernährungsweise bietet Sportlern folgende Vorteile:
Der Körper lernt, seine Energiereserven aus den Fettspeichern besser zu nutzen. Dadurch ist er von der aufgenommenen Nahrung nicht mehr so abhängig. Der hypoglykämische Effekt, der durch intensives Training ausgelöst werden kann, wird minimiert. Die Fettsäurewerte im Blut steigen an. Dadurch werden die Glykogenreserven in den Muskeln geschont. Während des Sports bleibt der Blutzuckerspiegel stabil. Das ist für die Zunahme von Kraft und Muskelmasse und für den Energiefluss wichtig.Teil II Planen und vorbereiten: Der Auftakt zum Kochen In diesem Teil... Hier mache ich Sie fit für das glutenfreie Kochen. Auch wenn Ihre Vorstellung nicht über das Aufwärmen von Tiefkühlmenüs hinausgeht (Ja, es gibt glutenfreie Tiefkühlkost!), müssen Sie trotzdem planen, was Sie essen möchten. Sie müssen es besorgen und schließlich aufwärmen. Egal ob Sie kochen, um zu leben, oder leben, um zu kochen – wenn Sie glutenfrei leben, müssen Sie bei der Planung, beim Einkauf und bei der Zubereitung einige Besonderheiten beachten.
Ich stelle Ihnen eine Ernährungsweise vor, bei der Sie gesunde glutenfreie Mahlzeiten zubereiten können. Ich helfe Ihnen auch noch dabei, Ihre Küche an die neue glutenfreie Lebensweise anzupassen, und ich zeige Ihnen, wie Sie es schaffen, gleichzeitig auch glutenhaltige Dinge in Ihrer Küche zu verarbeiten. Dann geht es weiter mit dem Thema Einkaufen. Ich stelle Ihnen einige Möglichkeiten vor, wo und wie Sie glutenfreie Produkte kaufen können, ohne gleich eine Bank ausrauben zu müssen. Zum Schluss liefere ich Ihnen speziell für das glutenfreie Kochen noch ein paar Tipps und Tricks. Ich zeige Ihnen, wie Sie alles glutenfrei zubereiten können, auch ohne Rezept.7 Die glutenfreie Küche In diesem Kapitel Glutenfreie und glutenhaltige Nahrungsmittel in friedlicher Koexistenz Zutaten und Produkte, die Sie griffbereit haben sollten Vielleicht gehören Sie ja zu denjenigen, die glauben, dass ein Dosenöffner und eine Mikrowelle zum Kochen ausreichen. Oder Sie besitzen Gerätschaften, von denen Sie nicht so recht wissen, wozu sie nützlich sind, und haben geheimnisvolle Zutaten aus fernen Ländern. Egal welche Einstellung Sie zum Kochen haben, Sie verbringen sehr viel Zeit in der Küche.
Wenn Sie glutenfrei leben, müssen Sie der Küche etwas mehr Aufmerksamkeit schenken, als das sonst vielleicht der Fall ist. Gerade wenn sich in Ihrer Küche auch glutenhaltige Produkte befinden, sollten Sie einiges beachten. Gluten in der Küche Als unsere Kinder noch klein waren und wir lange Reisen mit dem Auto unternommen haben, schrien meine Kinder »Mami, Hannah schaut aus meinem Fenster!«, worauf Hannah sofort erwiderte (und dabei nach Luft schnappte): »Das ist nur, weil Florian die ganze Luft einatmet!« Dieses Drama zog sich dann über Stunden hin. (Wessen Idee war es gewesen, wegzufahren?) Manchmal, wenn ich mir über Gluten in der Küche Gedanken mache, male ich mir dieses Szenario wieder aus: »He, Weißbrot! Raus hier! Das ist glutenfreies Gebiet.« »Nur weil du doppelt so viel gekostet hast, heißt das nicht, dass sie dich auch doppelt so sehr mögen.« »Hilfe, du hast einen Krümel auf mich gespuckt! Ich bin kontaminiert!« Gut, jetzt wissen Sie genug über meine heimlichen Fantasien. Deshalb werde ich nun mal auf den Punkt kommen.
Manche Menschen sind der Meinung, dass man nur dann absolut glutenfrei leben kann, wenn der gesamte Haushalt glutenfrei ist (in Kapitel 17 erfahren Sie alles zu den Pros und Kontras). Doch das ist nicht richtig. Natürlich wäre es damit einfacher. Es ist leichter, ein Essen vor- und zuzubereiten. Wenn der gesamte Haushalt glutenfrei wäre, müssten Sie sich keine Gedanken mehr über eine mögliche Kontamination machen. Doch wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Küche mit glutenhaltigen Nahrungsmitteln zu teilen, dann ist das auch in Ordnung. Hier einige Tipps, wenn Sie auch glutenhaltige Produkte in Ihrer Küche verarbeiten möchten: Glutenfrei hat Vorrang. Wenn Sie zwei Varianten eines Essens anbieten, zum Beispiel gebratenen Käsetoast, dann bereiten Sie die glutenfreie Version zuerst zu. Auf diese Weise werden Arbeitsfläche, Messer (siehe den Abschnitt »Die Tropftechnik« weiter hinten in diesem Kapitel) und Pfanne nicht kontaminiert. Wenn Sie die glutenhaltige Variante zuerst zubereiten, müssten Sie erst alles abwaschen, bevor Sie es für den glutenfreien Toast benutzen könnten.
Alufolie ist Ihr Freund. Sie können sich Ihr Leben erleichtern, indem Sie reichlich Alufolie verwenden. Legen Sie Backbleche damit aus, verpacken Sie unterschiedliche Nahrungsmittel darin und wärmen Sie Essen im Backofen besser in Alufolie auf, als es direkt in die Röhre zu schieben. Alufolie ist hervorragend dazu geeignet, Ihre glutenfreien Nahrungsmittel vor einer Kontaminierung mit Gluten zu bewahren. Vakuumfolienschweißgeräte sparen Zeit. Möglicherweise haben Sie das eine oder andere Mal zu viel glutenfreies Brot, Kekse oder Ähnliches zubereitet. Selbst gemachtes Essen enthält keine Konservierungsstoffe. Deshalb würde es schnell verderben. Sie können Zeit und Geld sparen, wenn Sie größere Mengen zubereiten und sie dann vakuumversiegelt lagern. Das ist sehr komfortabel, denn Sie können das Essen gut portionieren und sogar für unterwegs einpacken. Frieren Sie ein. Noch einmal, Selbstgemachtes wird nicht durch Konservierungsstoffe haltbar gemacht. Deshalb verdirbt es schneller. Frieren Sie deshalb viel ein, dann können Sie das Essen auftauen, wenn Sie es benötigen.
Beschriften Sie alles gut sichtbar. Da Sie möglicherweise nach dem Essen noch einige glutenfreie und glutenhaltige Reste haben, sollten Sie die Aufbewahrungsboxen gut sichtbar beschriften. Auf diese Weise erkennen Sie schnell die glutenfreien Produkte. Diese Vorgehensweise ist dann besonders hilfreich, wenn auch Fremde wie beispielsweise der Babysitter in der Küche hantieren. Auf diese Weise kann nie das falsche Essen erwischt werden. Kontamination vermeiden Wenn Sie glutenhaltige und glutenfreie Produkte in Ihrer Küche verwenden, kann Ihr Essen auf verschiedenste Weise mit Gluten kontaminiert werden. Kleine Krümel von glutenhaltigem Brot oder von anderen Nahrungsmitteln verwandeln perfekte glutenfreie Bereiche von einem Augenblick zum anderen in Gefahrenzonen. Nicht nur Krümel, sondern auch die Arbeitsfläche, Töpfe, Pfannen, der Grill und andere Küchengeräte können Nahrungsmittel kontaminieren. Sie kennen sicherlich diese Putzteufel, die jeden mit ihrem Reinlichkeitsfimmel auf die Palme bringen. Stellen Sie sich vor den Spiegel und sehen Sie der Realität ins Auge. Sie sind ab jetzt solch ein Putzteufel. Sauberkeit ist ein Muss, um glutenfrei leben zu können.
Der Krümel: Ihr Feind Nummer eins Wenn Sie bisher geglaubt haben, dass Ameisen Ihr größtes Problem in der Küche sein könnten, sollten Sie das noch einmal überdenken. Die kleinen Ameisen wandern durch Ihre Küche und schaden Ihnen nicht einmal, falls Sie sie essen sollten. In einer glutenfreien Küche ist Ihr Feind Nummer eins der allmächtige Krümel. Krümel rieseln aus dem Brot wie Funken aus einem Feuerwerk. Krümel lauern einfach überall. Sie haben hart gearbeitet, um sich ein leckeres glutenfreies Sandwich zuzubereiten, und legen es dann auf den Tisch in eine Menge glutenhaltiger Krümel. Dann waren Ihre gesamten Bemühungen für die Katz, denn nun essen Sie ein glutenhaltiges Sandwich. Sollten Sie der Meinung sein, dass ein paar Krümel kein Problem sind, lesen Sie bitte noch einmal die Kapitel 2 und . Schon ein paar Krümel glutenhaltiges Brot können Ihr Essen in einen giftigen Leckerbissen verwandeln. Entfernen Sie gründlich alle Krümel und denken Sie an die goldene Regel: Im Zweifel lieber darauf verzichten, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Essen kontaminiert ist.
Was ist eigentlich mit den glutenfreien Krümeln? Müssen Sie auch diesen Krümeln so gründlich auf der Spur sein? Ja, vorausgesetzt, Sie verarbeiten auch glutenhaltige Produkte. Schließlich können Sie den Krümeln nicht ansehen, ob sie glutenfrei sind oder nicht. Sie wissen also nicht, ob Sie Ihr Brot in glutenfreie oder glutenhaltige Krümel ablegen. Neue Regeln für die Küchengeräte Sie müssen sich keine neuen Töpfe, Pfannen oder Küchengeräte zulegen, doch Sie müssen darauf achten, wie Sie sie benutzen. Führen Sie zunächst eine Grundreinigung der ganzen Küche durch. Wenn Sie Ihre Geräte gründlich reinigen, entfernen Sie meistens auch Glutenreste. Glatte Oberflächen lassen sich dabei leichter reinigen und sind daher besonders sicher. Doch es gibt einige Ausnahmen. Ich empfehle Ihnen ein extra Küchensieb und Nudellöffel, falls Sie sowohl glutenfreie als auch glutenhaltige Nudeln in Ihrer Küche zubereiten. Kennzeichnen Sie die Utensilien deutlich, die für das glutenfreie Essen verwendet werden. Nudeln hinterlassen häufig klebrige Reste, die schwer zu entfernen sind. Und Sie möchten doch keine glutenfreien Nudeln durch ein Sieb gießen, in dem noch Rückstände glutenhaltiger Nudeln kleben. Das Gleiche gilt für den Nudellöffel.
Ich empfehle Ihnen auch, sich extra Töpfe oder Pfannen anzuschaffen, wenn es um Kochgeschirr geht, das sich schlecht reinigen lässt wie beispielsweise eine spezielle Crê>pe-Pfanne. Sollten Sie sehen oder fühlen, dass Glutenrückstände zurückbleiben, bereiten Sie darin nur noch glutenhaltige Speisen zu. Kennzeichnen Sie Ihre Küchengeräte und das Kochgeschirr deutlich mit »nur glutenfrei« und die anderen mit »Gluten«. Dann können Sie nichts verwechseln. Es ist modisch sicherlich nicht der letzte Schrei, in der Küche alles mit einem wasserfesten Stift zu beschriften, doch es kann Ihnen lebensbedrohliche Verwechslungen ersparen. Ein dickes, fettes »nur glutenfrei« kann Sie vor der Kontaminierung glutenfreier Nahrungsmittel bewahren. Die Tropftechnik Die Tropftechnik ist kein neuer Modetrend oder Tanzschritt. Die Tropftechnik ist eine Bewegung (und auch ein bisschen eine Kunst). Sie brauchen sie, wenn Sie in Ihrer Küche auch mit glutenhaltigen Produkten umgehen. Die Tropftechnik wird bei streichfähigen Nahrungsmitteln eingesetzt. Lassen Sie mich zuerst erklären, was ich unter streichfähig verstehe. Streichfähig sind Nahrungsmittel, wenn ich andere Nahrungsmittel damit bestreiche. Sie wissen schon – Mayonnaise, Butter, Margarine, Marmelade, Erdnussbutter, Honig und andere Nahrungsmittel fallen in diese Kategorie. Viele dieser Produkte kann man in Drückflaschen kaufen, doch die Tropftechnik sollten Sie trotz dem lernen, denn Sie kaufen diese Brotaufstriche möglicherweise in Gläsern, weil sie weniger kosten oder besser schmecken.
Die Geschichte von den zwei Toastern Haben Sie jemals einen Blick in einen Toaster geworfen? Sicherlich. Und was haben Sie dort gesehen? Krümel. Viele Krümel. Wenn Sie auch glutenhaltige Produkte in Ihrer Küche verwenden, werden einige dieser Krümel mit Sicherheit auch Gluten enthalten. Ihr glutenfreies Brot wäre dann also nicht mehr glutenfrei. Sie haben einige Möglichkeiten, mit diesem Problem umzugehen. Zuerst möchte ich Ihnen empfehlen, sich anstelle eines herkömmlichen Toasters einen kleinen Toasterofen anzuschaffen. Zum einen ist er vielseitiger einsetzbar. Sie können in diesem Ofen Dinge überbacken und auch kleinere Essensportionen aufwärmen. Doch entscheidend ist, dass Sie die Bleche und den Rost herausnehmen und abwaschen können. Es ist also sehr leicht, die Krümel auf dem Bodenblech zu entfernen. (Sollte Ihr Ofen eine Heißluftfunktion besitzen, schalten Sie sie ab, denn dadurch würden Mehl und Krümel auf ihr glutenfreies Essen gepustet.) Eine andere Möglichkeit wäre es, sich einen zweiten Toaster oder Toasterofen anzuschaffen. Das ist der sicherste Weg, um Glutenkrümel auf dem glutenfreien Toast zu vermeiden. Sollten Sie keinen zweiten Toaster oder Toasterofen besitzen, reinigen Sie den Gitterrost, bevor Sie sich einen glutenfreien Toast zubereiten (natürlich nur bei gezogenem Stecker und kaltem Toaster!).
Die meisten Menschen gehen mit dem Messer in das Glas und holen sich auf diese Weise den gewünschten Brotaufstrich heraus und bestreichen damit ihr Brot. Dann möchten sie noch ein wenig mehr und wiederholen das Ganze. Jedes Mal, wenn das Messer vom glutenhaltigen Brot zurück in das Glas getaucht wird, gelangen Glutenkrümel in den Brotaufstrich und kontaminieren das ganze Glas. Deshalb müssen Sie die Tropftechnik anwenden. Doch zuvor sollten Sie alle kontaminierten Dosen und Gläser entsorgen. Halten Sie dann alle Gefäße glutenfrei, indem Sie die Tropftechnik anwenden, oder kaufen Sie alles doppelt und markieren Sie deutlich die glutenfreien Produkte. In Kapitel 2 können Sie lesen, welchen Schaden schon geringste Glutenmengen anrichten können. So funktioniert die Tropftechnik, mit der Sie Ihre streichfähigen Produkte glutenfrei halten können: 1. Nehmen Sie mit einem Messer etwas von dem Brotaufstrich aus dem Glas. 2. Tropfen oder schnippen Sie den Brotaufstrich nun auf das Brot, ohne es dabei zu berühren (siehe Abbildung 7.1).
3. Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, bis Sie genug Aufstrich auf Ihrem Brot haben. 4. Nun können Sie den Aufstrich auf dem Brot verteilen. Diese Technik verlangt allerdings etwas Übung. Wenn Sie den Aufstrich zu stark vom Messer schnippen, landet er möglicherweise eher neben dem Brot. Sind Sie beim Schnippen zu zurückhaltend, bleibt er vielleicht am Messer kleben. In diesem Fall benötigen Sie dann ein zweites Messer, um den Aufstrich vom ersten Messer abzukratzen. Natürlich können Sie auch mit dem ersten Messer Ihr Brot bestreichen. Doch danach dürfen Sie mit diesem Messer nicht zurück in das Glas. Wenn Sie dann noch mehr von dem Aufstrich möchten, müssen Sie ein neues Messer benutzen. Einige Betroffene fragen: »Kann ich mit dem Messer wieder in das Glas, wenn ich glutenfreies Brot esse?« Nein, denn Sie werden dann nicht nur Krümel in Ihrem Brotaufstrich haben, sondern Sie werden nie genau wissen, ob diese Krümel glutenfrei oder glutenhaltig sind. Eine andere häufig gestellte Frage ist: »Müssen wir diese Tropftechnik auch anwenden, wenn unser gesamter Haushalt glutenfrei ist?« Nein. (Deshalb erläutere ich diese Technik auch im Abschnitt »Gluten in der Küche«.) Aber abgesehen davon sind Krümel im Aufstrich doch immer eine unappetitliche Sache.
Abbildung 7.1: Die Tropftechnik Besuch kann Ihre Küche auf den Kopf stellen Zu viele Köche in einer Küche sind schon schlimm genug. Doch wenn Sie dann auch noch versuchen müssen, Ihre Lebensmittel glutenfrei zu erhalten, kann das sehr stressig sein. Schon das großzügige Angebot von Tante Martha, die Brote zu schmieren, ist dann ein Problem, denn sie beherrscht nicht die Tropftechnik. Und während Sie gerade mit der Entscheidung ringen, alle Brote selbst zu schmieren oder Ihrer Tante die Tropftechnik beizubringen, wendet Onkel Karl gerade die Fleischklopse in der Pfanne – und zwar alle mit dem gleichen Pfannenwender. Wenn Ihr Besuch nur selten zu Gast ist, geben Sie ihm lieber Aufgaben, die Ihre glutenfreien Nahrungsmittel nicht in Gefahr bringen. Bitten Sie ihn, den Tee aufzugießen oder den Tisch zu decken. Handelt es sich aber um Besucher, die sehr häufig bei Ihnen zu Gast sind, sollten Sie ein wenig Zeit investieren, um ihnen die Tropftechnik beizubringen. Doch auch dabei sind Ihre Aufstriche in Gefahr! Eine andere Möglichkeit wäre es, dass Sie für den Besuch extra Aufstriche kaufen und Ihre eigenen deutlich als glutenfrei kennzeichnen.
Getrennte Lagerorte für glutenhaltige und glutenfreie Produkte In den meisten Fällen müssen Sie glutenhaltige und glutenfreie Produkte nicht an separaten Orten aufbewahren. Sie können es natürlich tun, um sich das Leben zu erleichtern, denn es ist einfacher, die Speisekammer in einem abgegrenzten Bereich abzusuchen, als alle Regale durchzusehen. Hier empfiehlt es sich, die glutenfreien Lebensmittel über den glutenhaltigen zu lagern (unter anderem wegen eventuell herabfallender Krümel). Wenn Sie in Ihrer Familie Kinder haben, die sich glutenfrei ernähren müssen, ist es von Vorteil, einen Bereich zu haben, in dem Sie ausschließlich glutenfreie Lebensmittel aufbewahren. Für die Familienmitglieder, die sich glutenfrei ernähren, ist es einfach schön, in die Speisekammer zu gehen und all die vielen Dinge vorzufinden, die sie essen dürfen. Kennzeichnen Sie glutenfreie Produkte gleich, wenn Sie vom Einkauf nach Hause kommen, deutlich mit »GF«. Dann können die Kinder Ihnen besser dabei helfen, alles an den richtigen Platz zu stellen.
Inventur in der Speisekammer und im Kühlschrank Bestimmte Zutaten und spezielle glutenfreie Produkte sollten Sie immer vorrätig haben. Einige dieser Zutaten und Produkte sind etwas teurer und manchmal auch etwas schwerer zu finden als ihre glutenhaltigen Varianten. In Kapitel 8 verrate ich Ihnen, wo Sie diese Produkte kaufen können und wie Sie dabei so viel Geld wie möglich sparen. Doch abhängig davon, wie Sie kochen, werden einige dieser Produkte einen wichtigen Platz in Ihrer glutenfreien Küche einnehmen. Zutaten, die vorrätig sein sollten Lassen Sie sich nicht von dieser langen Liste abschrecken. Sie brauchen nicht alles. Wenn Sie beispielsweise nicht backen, benötigen Sie natürlich auch die genannten Backzutaten nicht. Wollen Sie glutenfrei kochen oder backen, sollten Sie folgende Zutaten vorrätig haben: Gelatinepulver: Sie benötigen es für viele glutenfreie Rezepte, denn das Gelatinepulver liefert Feuchtigkeit und Proteine. Außerdem hält es die Zutaten zusammen und gibt dem Essen Stabilität.
Guarkernmehl: Sie müssen nicht Guarkernmehl und Xanthan verwenden. Sie können jedoch eines durch das andere ersetzen. Bedenken Sie, dass Guarkernmehl bei manchen Menschen eine abführende Wirkung hat. Hefe: Hefe ist eine wichtige Zutat für glutenfreies Brot oder andere Backwaren, deren Teig aufgehen muss. Verwenden Sie keine Schnellhefe, es sei denn, es ist in den Rezepten so angegeben. Frische Hefe eignet sich am besten. Hirsemehl: Dieses nährstoffreiche Mehl wird in der glutenfreien Küche immer häufiger eingesetzt. Aufgrund seines dezenten Geschmacks kann es für die Herstellung glutenfreier Backwaren sehr vielseitig eingesetzt werden. Kartoffelstärkemehl: Das ist nicht dasselbe wie Kartoffelmehl. Kartoffelstärke ist ein sehr feines, weißes Mehl. Es hat kaum Eigengeschmack. Deshalb beeinflusst es den Geschmack anderer Nahrungsmittel nicht. Doch es verbessert ihre Konsistenz, wenn es Backmischungen hinzugefügt wird. Sie können Kartoffelstärkemehl zum Andicken verwenden oder beim Backen zu anderen Mehlen hinzufügen.
Kichererbsenmehl: Lassen Sie sich nicht von dem Namen beirren. Es ist eines der besten Mehle zum Backen, die man heute finden kann. Kichererbsenmehl hat einen besonders hohen Nährwert. Und keine Angst, es schmeckt nicht nach Erbsen. Klebreismehl: Keine Angst, Klebreis hat nichts mit dem Kleber Gluten zu tun. Es bedeutet lediglich, dass dieser Reis sehr klebrig ist. Klebreismehl hat andere Kocheigenschaften als Reismehl aus weißem Reis. Meist wird es zum Andicken von Suppen und Soßen eingesetzt. Lecithin: Lecithin ist ein Emulgator. Er wird benötigt, damit sich alle Zutaten gut vermischen lassen. Wenn das Lecithin aus Soja gewonnen wird, macht es glutenfreie Backwaren locker und luftig. Lecithin kommt auch in Hühnereiern vor. Maismehl: Sie können Maismehl mit anderen Mehlen zum Backen mischen. Maisstärke: Sie kann zum Andicken oder in Kombination mit anderen Mehlsorten zum Backen verwendet werden. Pfeilwurzmehl: Es wird häufig anstelle von Maisstärke verwendet und hat einen größeren Nährwert als andere Mehlsorten.
Reismehl aus Naturreis: Dieses Mehl wird aus Vollkornreis gewonnen, der noch vom Silberhäutchen umschlossen ist. Dadurch ist es nährstoffreicher als Mehl aus weißem Reis. Es hat einen leicht nussigen Geschmack. Reismehl aus weißem Reis: Lange Zeit war dieses Mehl eine der Hauptzutaten in der glutenfreien Küche. Mittlerweile wird es von nährstoffreicheren Mehlen und Mehlen mit einer besseren Beschaffenheit wie Kichererbsenmehl, Naturreismehl, Pfeilwurzmehl oder Hirsemehl abgelöst. Doch Mehl aus weißem Reis gehört noch immer in die glutenfreie Küche. Sein neutraler Geschmack stört nicht den Eigengeschmack der Backwaren. Außerdem gibt es dieses Mehl in verschiedenen Feinheitsgraden. Dadurch lässt sich die Konsistenz der Produkte, die daraus hergestellt werden, beeinflussen. Sojamehl: Wenn überhaupt, wird Sojamehl heutzutage meistens in Kombination mit anderen Mehlsorten verwendet. Es hat einen starken Eigengeschmack, den nicht alle Menschen mögen. Tapiokamehl (oder Tapiokastärke): Es wird auch Cassava- oder Maniokmehl genannt. Es gibt glutenfreien Nahrungsmitteln Elastizität, die häufig fehlt, wenn kein Gluten enthalten ist.
Xanthan: Es ist ein absolutes Muss, wenn Sie glutenfreies Brot oder andere Dinge backen. Xanthan verhindert, dass die Backwaren zerbröseln. Alternative Getreidesorten: Über diese Getreide (es sind keine echten Getreide, aber sie werden von den meisten Menschen so genannt) berichte ich in Kapitel 4. Sie sind sehr nährstoffreich und können sowohl als ganzes Korn als auch als Mehl verwendet werden. Die ganzen Körner verbessern die Konsistenz und den Geschmack von Gerichten. (In Kapitel 9 erfahren Sie, wie man mit diesen Getreiden kocht.) Hier einige alternative Getreidesorten: • Amaranth • Buchweizen • Hirse • Quinoa • Sorghum • Teff (Zwerghirse) Getreide, besonders Vollkorn, ist fetthaltig. Wenn Sie Vollkorn oder Vollkornmehl kaufen, sollten Sie das aus diesem Grund nur in Geschäften tun, die viel von diesen Produkten verkaufen. Kaufen Sie auch nur so viel, wie Sie in wenigen Monaten verbrauchen können. Lagern Sie die Mehlsorten kühl und gut verschlossen. Achten Sie auf den Geruch. Altes Mehl oder altes Getreide riecht ranzig.
Mischungen, die vorrätig sein sollten Allzweckbackmischung: Diese Allzweckmehlmischungen gibt es von verschiedenen Herstellern. Die meisten sind sehr gut. Einige Hersteller verwenden eine Mischung aus Kichererbsenmehl oder sie mischen andere glutenfreie Mehle miteinander. Diese Mehlmischungen können Sie zum Backen oder zum Panieren verwenden. (In Kapitel 9 erfahren Sie mehr zu diesem Thema.) Brot-Mehlmischung: Es gibt viele verschiedene Brot-Mehlmischungen. Die meisten eignen sich für einen Brotbackautomaten. Sie können aber auch von Hand verarbeitet und im Ofen gebacken werden. Kuchen-Mehlmischung: Diese Mehlmischungen gibt es für fast jeden erdenklichen Geschmack. Mittlerweile kann man daraus auch richtig schönen lockeren Kuchen backen. Mehlmischung für Pfannkuchen/Waffeln: Mit dieser einen Mischung können Sie beides zubereiten. Muffin-Mehlmix: Sie können viele verschiedene glutenfreie Muffins damit backen. Wie wäre es mit Bananenmuffins, Blaubeermuffins, Vanillemuffins oder einer anderen Variante, die Sie sehr mögen?
Pizza-Mehlmischung: Diese Mischungen helfen Ihnen dabei, ganz schnell einen knusprigen Pizzateig zu zaubern. Sie belegen den Teig einfach mit Ihrem Lieblingsbelag und schon ist die Pizza genauso gut oder sogar besser als die, die sich die anderen liefern lassen. Denken Sie daran, dass die meisten glutenfreien Produkte keine Konservierungsstoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie gekühlt aufbewahrt werden müssen oder eingefroren werden sollten. Die meisten Backmischungen enthalten schon ein Verdickungsmittel, sodass dieses nicht mehr extra hinzugefügt werden muss. Glutenfreie Fertigprodukte Zusätzlich zu den Mehlmischungen, mit denen Sie zu Hause kochen oder backen können, gibt es mittlerweile auch eine Vielzahl an glutenfreien Fertigprodukten, die Sie in Naturkostläden, über Versender im Internet oder in ganz normalen Supermärkten kaufen können. (In Kapitel 8 beschreibe ich ausführlich, was Sie beim Einkauf beachten müssen.) In manchen Naturkostläden oder bei einigen Bäckern bekommen Sie sogar selbst gebackene glutenfreie Backwaren.
Im Folgenden möchte ich Ihnen glutenfreie Fertigprodukte empfehlen, die Sie vorrätig haben sollten: Brot: Es ist tatsächlich wahr. In manchen Läden können Sie frisch gebackenes glutenfreies Brot (und andere glutenfreie Backwaren) bekommen. Wenn Sie allerdings nicht das Glück haben, in der Nähe eines solchen Ladens zu wohnen, haben Sie immer noch die Möglichkeit, glutenfreies Brot über einen Internetshop oder in einem Naturkostladen zu kaufen. Wenn Sie das Brot nicht tiefgekühlt kaufen und nicht unmittelbar in den nächsten Tagen verbrauchen werden, sollten Sie es zu Hause sofort einfrieren. Glutenfreies Brot gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen. Natürlich gibt es beim Brot gewisse Unterschiede. Probieren Sie deshalb erst einige Sorten aus, bis Sie eine gefunden haben, die Ihnen wirklich gut schmeckt. Glutenfreie Brote schmecken besser, wenn sie vorher getoastet wurden – auch dann, wenn man sie erst später essen möchte (beispielsweise als Pausenbrot). Müsli und Zerealien: Nicht viele der gängigen Müslis oder Zerealien sind in einem »normalen« Supermarkt glutenfrei. Durchforsten Sie das Angebot in Naturkostläden oder Reformhäusern. Dort werden Sie sicherlich einige glutenfreie Varianten finden.
Abgesehen von ganz offensichtlich verbotenen Zutaten wie Weizen ist der Hauptschuldige am Glutengehalt von Müslis und Zerealien das Malz. Malz kann auch aus Mais gewonnen werden. Meistens wird es allerdings aus Gerste hergestellt. Kekse: Glutenfreie Kekse nehmen in den Regalen der Naturkostläden immer mehr Raum ein. Die meisten schmecken sehr gut. Tiefkühlkost: Wenn die glutenfreie Lebensweise für Sie noch ganz neu ist, sind Sie vielleicht nicht sonderlich überrascht. Doch diejenigen, die schon sehr lange glutenfrei leben, können es möglicherweise kaum glauben, dass sie jetzt tiefgekühlte glutenfreie Fertigmenüs oder Beilagen kaufen können. Nudeln: Glutenfreie Nudeln gibt es mittlerweile in allen Größen, Formen und Geschmacksrichtungen. Sie werden aus weißem Reis, Naturreis, Mais, Quinoa, Kartoffeln und aus Mischungen dieser Mehle hergestellt. Es gibt Lasagneplatten, Spaghetti, Penne, Fettuccini, Makkaroni und jede andere Nudelform, die Sie wünschen. Zum Glück sind auch die Zeiten vorbei, in denen die Nudeln nach dem Kochen nur noch Matsch waren und man die Spaghetti mit dem Löffel essen musste. Glutenfreie Nudeln haben heute die gleiche Konsistenz wie herkömmliche Nudeln. Manchmal sind sie sogar noch nährstoffreicher.
Pizzaböden: Pizzaböden erhalten Sie häufig tiefgekühlt. Nehmen Sie sie einfach aus dem Tiefkühlschrank, belegen Sie den Boden mit Ihrem Lieblingsbelag und backen Sie das Ganze 10 bis 15 Minuten lang im Backofen. Und schon haben Sie das bei glutenfrei lebenden Menschen am häufigsten vermisste Essen – Pizza! Sehen Sie? Mit all diesen speziellen Produkten müssen Sie in Ihrer glutenfreien Ernährung auf nichts verzichten. Außer auf Gluten natürlich!8 Einkaufen ist einfacher als gedacht In diesem Kapitel Vor dem Einkauf einen Plan machen Überlegen, was Sie kaufen möchten Entscheiden, wo Sie einkaufen So bekommen Sie viel für Ihr Geld Nachdem der Arzt bei meinem Sohn Florian die Zöliakie diagnostiziert hatte, ging ich als Erstes einkaufen. Nein, nicht dieses Ich-kaufe-ein-paar-neue-Klamotten-damit-ich-mich-wieder-besser-fühle-Einkaufen. Ich ging Lebensmittel einkaufen. Sie erinnern sich vielleicht daran, dass diese Geschichte in den 90er-Jahren spielt, 1991 um genau zu sein. Es gab kein Internet, ich hatte keine Bücher zu diesem Thema und konnte mich auch sonst nirgendwo über diese Erkrankung informieren. Als ich die schlecht gelaunte Diätassistentin im Krankenhaus um ein paar Ernährungsrichtlinien bat, glaubte sie, dass ich glukosefrei meinte. Als ich jedoch widersprach und sagte, ich meinte glutenfrei, antwortete sie: »Das gab es hier noch nie.« und zog ein zerfleddertes Papier hervor, auf dem 7456 Dinge aufgezählt waren, die Florian nie wieder essen durfte.
Danach gingen wir einkaufen und ich fragte den kleinen Florian, was er gerne essen würde. Das war schließlich seine Diät (obwohl ich seither auch glutenfrei lebe). Er sah mich mit leuchtenden Augen an und sagte: »Kekse«. Wir gingen also zum Keksregal und begannen damit, die Zutatenlisten zu studieren. War das möglich? Absolut nichts – »Gluten« stand auf keiner einzigen Packung! Super! Das war einfacher als gedacht. Zunächst muss ich mich an dieser Stelle erst einmal verteidigen, damit Sie nicht glauben, ich hätte einen IQ unter null. Ich stand unter Schock. Wir gingen nach der Diagnose wirklich einige Stunden lang einkaufen und ich konnte nicht klar denken. Außerdem war es in der Tat so, dass auf keiner Packung »Gluten« stand. Diese Geschichte zeigt Ihnen, dass Sie nicht allein sind, wenn Sie beim Einkauf glutenfreier Nahrungsmittel manchmal ein wenig überfordert sind. Es ist allerdings wirklich viel einfacher, glutenfreie Lebensmittel zu finden, als Sie das im Augenblick vielleicht glauben. Und dank einer neuen Kennzeichnungspflicht und einem geänderten Bewusstsein der Hersteller wird es immer einfacher.
In diesem Kapitel möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie herausfinden können, was Sie alles kaufen können. Dann widme ich mich der Problematik, wo Sie am besten einkaufen, wie Sie einkaufen und wie Sie dabei Ihren Geldbeutel schonen können. Sie bekommen wertvolle Einkauftipps, damit Sie sich Zeit, Geld und unnötige Frustrationen sparen. Wissen, was Sie wollen Es erleichtert Ihr Leben enorm, wenn Sie Ihren Einkauf im Vorfeld planen. Ohne eine gute Vorbereitung werden Sie sonst gerade zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung im Supermarkt stundenlang umherirren, überlegen, was Sie essen und kaufen möchten, und sich dann Sorgen darum machen, ob das alles auch glutenfrei ist. Ein guter Plan und eine Einkaufsliste sparen Ihnen nicht nur Zeit und Kopfschmerzen beim Einkaufen, sondern Sie können auch ganz beruhigt sein, dass die Gerichte, die Sie planen, glutenfrei sind. Und wenn Sie bereits Kapitel 6 gelesen haben, wissen Sie, dass diese Gerichte auch sehr nährstoffreich sein können. Das Essen planen Früher, als ich Geschäftsfrau und noch nicht als Autorin tätig war, folgte ich dem Motto »Plane deine Arbeit und arbeite nach deinem Plan«. Das Gleiche gilt auch für das Essen, obwohl der Slogan »Plane dein Essen und iss es« nicht annähernd so einprägsam ist.
Die meisten sind der Meinung, dass es ein großartiger Vorschlag ist, das Essen genau zu planen. Sie schaffen es auch ein- oder zweimal, diesen Plan in die Tat umzusetzen. Doch meistens handeln sie eher spontan. Sie sehen etwas, das appetitlich aussieht (alles sieht appetitlich aus, wenn man hungrig einkaufen geht), und legen es in den Einkaufswagen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, sollten Sie nicht überlegen, wie Sie dabei Gluten umgehen können, sondern darüber nachdenken, wie Sie es ersetzen können. Überlegen Sie, was Sie gerne essen (mit oder ohne Gluten). Nehmen Sie das als Grundlage und ersetzen Sie Zutaten, um aus einem glutenhaltigen ein glutenfreies Essen zu machen. (In Kapitel 9 erkläre ich, wie Sie mit einfachen Mitteln alles glutenfrei zubereiten können.) Ich weiß, es ist nicht leicht, sich hinzusetzen und einen Speiseplan aufzustellen. Doch die Mühe wird sich beim Einkaufen auszahlen. Einige der folgenden Tipps werden nützlich für Sie sein: Die gesamte Familie ernährt sich glutenfrei. Auch wenn einige Familienmitglieder weiterhin Gluten essen, vereinfacht es Ihr Leben, wenn Sie die meisten (wenn nicht alle) Mahlzeiten glutenfrei zubereiten. Das ist nicht so schwierig, wenn Sie der Empfehlung folgen, Fleisch, Obst, Gemüse und andere natürliche Lebensmittel zu essen. (In Kapitel 6 erfahren Sie noch mehr zu dieser Ernährungsweise.) Auch wenn es mal Nudeln gibt, ist das kein Problem. Die glutenfreien Nudeln schmecken heutzutage so gut, dass die gesamte Familie sie mögen wird und vielleicht nicht einmal einen Unterschied bemerkt.
Entwerfen Sie den gesamten Speiseplan für einige Tage. Schlagen Sie in Kochbüchern oder in eigenen Rezepten nach (nein, sie müssen nicht glutenfrei sein), um Ideen zu sammeln. Beachten Sie die Ernährungsempfehlungen, die ich Ihnen in Kapitel 6 gebe. Denken Sie daran, dass eine glutenfreie Ernährung nicht nur aus Reis, Mais und Kartoffeln besteht. Je abwechslungsreicher, umso besser. Abwechslung ist nicht nur wichtig für das Wohlbefinden, sondern hat auch vom Ernährungsstandpunkt aus eine große Bedeutung. Planen Sie am Anfang einen Kochtag. Vielleicht wählen Sie den Sonntag als Ihren Kochtag. Sie kochen alle Gerichte für die kommende Woche vor und sparen sich so unter der Woche Zeit und Arbeit. Verwenden Sie Nahrungsmittel, die Sie vielseitig einsetzen können. Wenn Sie an einem Tag Kartoffeln zubereiten, können Sie aus den Resten am nächsten Tag beispielsweise Bratkartoffeln machen. Beziehen Sie die gesamte Familie bei der Gestaltung des Speiseplans mit ein. Nichts ist frustrierender, als ein ganzes Wochenende zu planen, einzukaufen und zu kochen und dann nur Mäkeleien zu ernten. In diesem Fall sollten Sie alle anderen auch am Kochen und Aufräumen beteiligen.
Listen schreiben Die Geschäfte bauen auf Ihre Spontaneität. Sie möchten, dass Sie sich von einem Impuls leiten lassen. Deshalb versuchen sie, Sie an der Kasse oder in bestimmten Regalen mit leckeren Produkten zu verführen, die allerdings gar nicht gut für Sie und zudem auch noch teuer sind. (Mit dem Aufbau von Supermärkten und Lebensmittelgeschäften beschäftige ich mich noch ausführlich weiter hinten in diesem Kapitel im Abschnitt »Die Tricks der Supermärkte«, denn Sie sollten die Marketinggeheimnisse kennen, damit Sie ihnen nicht auf den Leim gehen.) Wie oft sind Sie schon im Supermarkt unterwegs gewesen und haben an die leckeren, gesunden Mahlzeiten gedacht, die Sie in der kommenden Woche kochen wollten, und sind dann aber mit jeder Menge anderer Lebensmittel nach Hause gekommen? Mir ist das auch schon passiert. Auch auf die Gefahr hin, dass dieser Rat ein wenig simpel erscheint: Einkaufslisten sind wirklich sehr nützlich. Sie erinnern Sie nicht nur daran, welche Lebensmittel und Zutaten Sie kaufen wollten, sie bewahren Sie auch vor Spontankäufen.
Tragen Sie alles, was bald zur Neige geht oder was Sie beim nächsten Einkauf besorgen wollen, in eine Liste ein. Die Liste sollte handlich und für jedes Familienmitglied leicht zugänglich sein. Auf diese Weise werden die Wünsche von allen erfüllt und niemand muss jammern, weil man sein Lieblingsessen vergessen hat. Wenn Sie den Speiseplan erstellen, sollten Sie auch die Zutaten für die einzelnen Gerichte notieren. Das ist auch eine gute Gelegenheit nachzuforschen, ob diese Zutaten glutenfrei sind. Am einfachsten können Sie das mit der umfassenden Aufstellung glutenfreier Lebensmittel der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. (DZG) bewerkstelligen. Im Zweifelsfall sollten Sie mit der DZG oder direkt mit dem Hersteller in Kontakt treten, um die Frage der Glutenfreiheit zu klären. Falls Sie Schnäppchenjäger sind, können Sie ruhig schauen, ob Sie einige Punkte Ihrer Einkaufsliste durch Sonderangebote ersetzen können. Vergessen Sie nicht die Naschereien. Egal ob es um Eiskrem oder um Rosinen geht – Naschereien sind wichtig. Wenn Sie den Einkaufszettel schreiben, sollen alle Familienmitglieder ihre Lieblingsnascherei mit auf die Liste setzen – bevorzugt die gesünderen Varianten. Dann werden Sie nie zu hören bekommen: »Wir haben wirklich nichts zu essen im Haus.«
Entscheiden, was Sie kaufen In Ihre Kaufüberlegungen sollte einfließen, was Sie gerne mögen, was Sie zubereiten werden und was glutenfrei ist. Denken Sie dabei immer an die zwei Arten glutenfreier Produkte: die glutenfreien Spezialprodukte und die Dinge, die von Natur aus glutenfrei sind. Glutenfreie Spezialprodukte Diese glutenfreien Produkte werden häufig von Firmen vertrieben, die sich darauf spezialisiert haben. Meistens handelt es sich dabei um Produkte, die normalerweise Gluten enthalten, so wie Nudeln, Kuchen oder Brot. (In Kapitel 7 erfahren Sie mehr zu Spezialprodukten.) Diese Spezialprodukte sind meist als »glutenfrei« gekennzeichnet. Deshalb müssen Sie die Sicherheit dieser Produkte nicht infrage stellen. Diese Firmen stellen häufig mehrere Produktlinien her und vertreiben sie per Post, über das Internet oder im Handel. Auch Supermärkte führen zunehmend solche Spezialprodukte. Denken Sie bitte immer daran, dass weizenfrei nicht gleichbedeutend ist mit glutenfrei. Wenn ein Produkt als weizenfrei gekennzeichnet ist, kann immer noch Gerste, Roggen oder Hafer enthalten sein.
Von Natur aus glutenfreie Nahrungsmittel Viele glauben, dass sie durch ihre glutenfreie Lebensweise nichts mehr kaufen können, was nicht ausdrücklich als »glutenfrei« gekennzeichnet ist. Das würde eine große Einschränkung bedeuten. Außerdem übersehen Sie auf diese Weise jede Menge Nahrungsmittel, die von Natur aus glutenfrei sind. Einige davon gehören zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln überhaupt. Sie werden allerdings meistens nicht ausdrücklich als glutenfreie Nahrungsmittel vertrieben. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Milch und Nüsse, aber auch Produkte, die man auf den ersten Blick nicht als glutenfrei erkennt. Viele Nahrungsmittel wie Bonbons, Popcorn und Gewürze sind von Natur aus glutenfrei. Sogar einige wenige, industriell hergestellte Zerealien sind glutenfrei, ohne dafür besonders gekennzeichnet zu sein. Auch asiatisches Essen wie Reiswraps, thailändische Spezialitäten oder die meisten Fischsuppen sind gute Beispiele für glutenfreie Produkte (denken Sie jedoch daran, dass Sojasoße meist Weizen enthält). Auch die mexikanische Küche bietet jede Menge glutenfreie Gerichte.
Das beste Essen ist das ohne Kennzeichnung: Fleisch, Meeresfrüchte, Obst und Gemüse und so weiter. Doch auch viele andere Produkte sind glutenfrei, ohne speziell als solche gekennzeichnet zu sein. Studieren Sie die Zutatenlisten. Wenn Sie dabei nichts offenkundig Verbotenes entdecken, können Sie das Produkt noch mithilfe der Lebensmittelaufstellung der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. oder aber durch einen Kontakt zur DZG beziehungsweise zum Hersteller prüfen, um absolut sicherzugehen, dass es glutenfrei ist. Sie werden überrascht sein, wie oft Sie Nahrungsmittel finden werden, die Sie gefahrlos genießen können. Wenn Sie eine Lesebrille benötigen, sollten Sie diese auch beim Einkauf dabeihaben, denn Sie müssen eine Menge Zutaten, Inhaltsstoffe und Kennzeichnungen lesen. Andere Meinungen einholen Sicherlich möchten Sie kein Geld für teure Lebensmittel ausgeben, nur um dann enttäuscht festzustellen, dass sie eher nach Pappe als nach Kuchen, Brot oder Keksen schmecken. Da glutenfreie Produkte nicht billig sind und einige wirklich lecker, andere aber ganz scheußlich schmecken, sollten Sie sich erkundigen und mit Betroffenen sprechen, die entsprechende Produkte schon getestet haben. Natürlich können solche Meinungen durchaus unterschiedlich sein, denn was der eine mag, verabscheut vielleicht der andere. Doch andere Meinungen sind sicherlich sehr nützlich.
Sie haben verschiedene Möglichkeiten, solche Meinungen zu sammeln: Selbsthilfegruppen: Wenn Sie zu Selbsthilfegruppentreffen der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. gehen, fragen Sie andere Mitglieder, ob sie ein bestimmtes Produkt schon verwendet haben oder ob sie Empfehlungen geben können, beispielsweise für Pfannkuchen. Auf diese Weise können Sie viele nützliche Tipps erhalten. Mailinglisten: Sie können sich im Internet bei einer Mailingliste anmelden, die sich mit dem Thema glutenfreie Ernährung befasst. Seiten mit Fragen und Antworten zu glutenfreien Produkten können Ihnen helfen. Kunden: Wenn Sie in einem Geschäft gerade einen anderen Kunden dabei beobachten, dass er ein Produkt kauft, das Sie noch nicht kennen, fragen Sie ihn doch einfach, ob er es schon ausprobiert hat und was er daran mag und was nicht. Oder sprechen Sie jemanden an, der ein Produkt kaufen möchte, das Sie bereits kennen. Derjenige wird Ihren Rat zu schätzen wissen. Personal: Manchmal kennt sich das Verkaufspersonal sehr gut mit den Produkten aus. Fragen Sie einfach nach, ob sie ein bestimmtes Produkt schon selbst probiert haben und was sie daran mochten und was nicht.
Wenn Sie einige Produkte gefunden haben, die die ganze Familie mag, heben Sie einen Teil der Verpackung auf und heften Sie ihn ab. Es kann sehr nützlich sein, einen Ordner in separate Abschnitte wie »Suppen«, »Süßigkeiten« und Ähnliches zu unterteilen. Nehmen Sie diesen Ordner zum Einkaufen mit. Dann können Sie ganz schnell und entspannt einkaufen. Über Ernährung bloggen Sicherlich haben Sie schon von Blogs gehört. Vielleicht haben Sie sogar schon einmal einen Kommentar in einem Blog veröffentlicht. Ein Blog ist eine zeitnahe globale Unterhaltung via Internet. Blog ist eigentlich die Abkürzung für Weblog. Es handelt sich dabei um eine Webseite, auf der man Kommentare zu bestimmten Themen abgeben kann. Die neuesten Kommentare stehen immer ganz oben in der Liste. Auf diese Weise können Sie eine interaktive Unterhaltung führen. Ernährungsblogs werden immer bekannter und es ist nur eine Frage der Zeit, bis für uns auch Blogs über glutenfreie Ernährung ganz alltäglich sind. In Blogs können Sie zum Beispiel herausfinden, welche Geschäfte ein großes Angebot an glutenfreien Produkten führen, welche Backmischungen gut funktionieren, welche Restaurants glutenfreie Gerichte anbieten, können Rezepte austauschen oder einen Bäcker finden, der richtig gutes glutenfreies Brot bäckt. Dieser Informationsaustausch stärkt Sie als Verbraucher. Kommunikationsmittel wie Blogs haben sehr wahrscheinlich großen Einfluss darauf, wie Betroffene zukünftig glutenfreie Produkte kaufen werden. Gerade bei der glutenfreien Ernährung sollten Sie jedoch vorsichtig sein und jede Information genau überprüfen.
Entscheiden, wo Sie einkaufen Sie wissen jetzt, was Sie kochen möchten, Sie wissen, welche Zutaten Sie benötigen, und vielleicht haben Sie sogar schon eine Einkaufsliste geschrieben. Doch wo bekommen Sie das, was Sie benötigen (und von dem Sie zum Teil noch nie zuvor etwas gehört haben)? Für die meisten Dinge können Sie in einen ganz normalen Supermarkt gehen, denn Sie sind weniger eingeschränkt in Ihren Einkaufsmöglichkeiten, als Sie momentan vielleicht glauben. Der »normale« Supermarkt Die meisten Einkäufe können Sie in einem ganz normalen Supermarkt erledigen. Ja, genau den, den Sie an der nächste Ecke finden. Das muss Sie nicht überraschen. Erinnern Sie sich, dass ich Ihnen geraten habe, größtenteils Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die von Natur aus glutenfrei sind? Und genau die finden Sie im Laden um die Ecke. Diese Läden sind in Ihrer Nähe und nicht so teuer wie Spezialgeschäfte. Doch vom psychologischen Standpunkt aus betrachtet, haben Sie noch mehr Gründe, in einem ganz normalen Lebensmittelladen einzukaufen.
Die glutenfreie Ernährung erscheint manchen Menschen sehr restriktiv und abschreckend. Andere fühlen sich dadurch isoliert. Wenn Sie ausschließlich in Onlineshops oder in Spezialgeschäften einkaufen, wird das Gefühl der Isolation und Verzweiflung noch verstärkt. Die Möglichkeit, in einem ganz »normalen« Supermarkt ganz »normale« Markenartikel zu kaufen wie jeder andere auch, ist für Menschen, die so fühlen, sehr befreiend. Wenn Sie Kinder haben, die sich glutenfrei ernähren müssen, ist es noch wichtiger, diesen psychologischen Aspekt zu beachten. Kinder möchten so sein wie alle anderen Kinder und das Gleiche essen wie ihre Altersgenossen (Junkfood eingeschlossen). Das ist völlig normal. Von den normalen Produkten einmal abgesehen nehmen Supermärkte immer mehr spezielle glutenfreie Produkte in ihr Sortiment auf. In manchen Geschäften gibt es sogar extra Bereiche mit glutenfreien Produkten. Wenn es ein ganz bestimmtes glutenfreies Produkt gibt, das Ihr Supermarkt in sein Sortiment aufnehmen soll, zögern Sie nicht, darum zu bitten. Sie werden überrascht sein, wie oft man Ihnen diesen Wunsch erfüllt.
Naturkostläden Die meisten Naturkostläden sind sich der steigenden Nachfrage an glutenfreien Produkten bewusst, was man auch zunehmend an ihrem Sortiment erkennt. Sie können dort Fleisch, Obst und Gemüse (natürlich aus biologischem Anbau) kaufen, die wesentliche Bestandteile der glutenfreien Ernährung sind. Sie führen aber auch viele glutenfreie Spezialprodukte. Bauernmarkt Vielerorts gibt es wöchentliche Bauernmärkte, auf denen Sie frisches Obst und Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Honig, Nüsse und andere von Natur aus glutenfreie Lebensmittel kaufen können. Die Lebensmittel sind reif und die großzügigen Kostproben der Verkäufer ersetzen manchmal eine volle Mahlzeit. Außerdem unterstützen Sie durch Ihren Einkauf auf dem Markt die regionalen Bauern und leisten einen Beitrag zum Umweltschutz, denn die Lebensmittel wurden nicht über lange Strecken angeliefert. Das spart Energie. Asiashops und Co. Möchten Sie ein wenig Nervenkitzel in Ihrem Leben? Dann gehen Sie in einen Asialaden (je authentischer, umso besser) und suchen Sie nach glutenfreien Produkten. Vergessen Sie dabei nicht die indischen und die Thaiprodukte. Die Auswahl, die Sie dort vorfinden, ist wirklich ganz erstaunlich. Soßen, Reiswraps, Tapiokanudeln, Reiskekse und Dinge, von denen Sie noch nie etwas gehört haben, sind glutenfrei. Natürlich sind diese Produkte nicht als glutenfrei gekennzeichnet. Doch das macht nichts. Wenn die Zutatenliste in Englisch oder Deutsch verfasst ist, können Sie herausfinden, ob Gluten enthalten ist.
Auch mexikanisches Essen besteht häufig aus glutenfreien Zutaten. Lernen Sie neue Kulturen kennen, ohne dafür Ihr Land zu verlassen, und machen Sie mit einer neuen glutenfreien Vielfalt Bekanntschaft. Einkaufen im Internet Sie können Ihren ganzen Einkauf auch zu jeder Tages- und Nachtzeit bequem von zu Hause aus erledigen. Es gibt mittlerweile einige sehr gute Onlineshops, die sich auf den Verkauf glutenfreier Produkte spezialisiert haben. In wenigen Minuten haben Sie Ihre Bestellung aufgegeben und nur ein paar Tage später wird alles ins Haus geliefert. Und wenn Sie dann das Paket mit all den glutenfreien Leckereien auspacken, fühlen Sie sich vielleicht wie ein Kind an Weihnachten. Natürlich haben auch die meisten Hersteller glutenfreier Produkte eine eigene Website. Wenn Sie also eine spezielle Marke kaufen möchten, können Sie auf die betreffende Website gehen und sich über das Angebot dieses Herstellers informieren. Auf den folgenden Websites finden Sie eine große Auswahl glutenfreier Produkte:
www.foodoase.de www.glutenfreigeniessen.de www.glutenfrei-supermarkt.de www.glutyfreeshop.de www.hanneforth.de www.glutenfrei-billig.de www.querfood.de www.senzo.de www.sz-glutenfrei.de Auf manchen Webseiten können Sie Ihre Auswahl sogar so treffen, dass Sie auch andere Allergene aussortieren. Sie können Ihre Suche beispielsweise eingrenzen und nur gluten-, kasein-, mais- und sojafreie Produkte anzeigen lassen. Manchmal können Sie die Produkte auch bewerten oder Kommentare dazu schreiben. Diese Möglichkeit erleichtert Ihnen häufig Ihre Kaufentscheidung. Wenn Sie keinen Computer haben, können Sie auch bei den verschiedenen Herstellern anrufen und nach einem Katalog fragen. Häufig besteht dann die Möglichkeit, per Telefon oder Fax zu bestellen. Die Tricks der Supermärkte Sie glauben, Einkaufen ist ganz einfach, denn Sie müssen lediglich den Einkaufswagen durch die Regalreihen schieben? Und ich wette, Sie glauben, Sie haben die Kontrolle über Ihren Einkauf. Doch in Wirklichkeit arbeiten Psychologen schon seit Jahrzehnten im Auftrag der Supermärkte daran, dass Sie bei Ihrem Einkauf mehr ausgeben, als Sie eigentlich wollten. Sehr subtil werden Sie zum Kauf animiert und fallen den strategisch gut platzierten Verlockungen zum Opfer.
Zu Spontankäufen verleiten Hoch motivierte Psychologen haben im Auftrag von Supermärkten viel Geld in Studien gesteckt, die letztlich zu einem Ergebnis kamen: Kunden sind spontan. Die Supermärkte möchten natürlich aus Ihrer Spontaneität Kapital schlagen, indem sie Sie zu Spontankäufen verleiten. »Geplante Spontaneität« klingt natürlich erst einmal widersprüchlich, doch es ist genau das, was Supermärkte tun, wenn sie entscheiden, wo die Waren platziert werden oder welche Hintergrundmusik gespielt wird. Erzählen Sie mir nicht, dass Sie noch nie darauf hereingefallen sind. Sie gehen einkaufen, weil Sie ein paar Kleinigkeiten besorgen müssen (»Ich nehme nur einen kleinen Tragekorb.«). An der Kasse haben Sie aber einen riesigen Einkaufswagen voll mit Dingen, von denen Sie bislang noch nicht wussten, dass Sie sie brauchen. Sie sind fasziniert von leuchtenden Sonderangebotsschildern und Gratisproben, die alle nur da sind, weil Psychologen ihre Arbeit gut gemacht haben. Vergessen Sie dabei nicht die Tatsache, dass Ihre Kinder die Hauptzielgruppe sind, weil nachgewiesen wurde, dass Kinder großen Einfluss auf die Kaufentscheidung ihrer Eltern haben.
Selten führen Sie diese Spontankäufe in Richtung der gesunden Nahrungsmittel, noch seltener zu den glutenfreien Produkten. Wenn Ihnen die glutenfreie Ernährung nicht leichtfällt, sollten Sie auf der Hut sein und sich vor glutenhaltigen Spontankäufen vorsehen. Nehmen Sie einfach eine aktuelle Aufstellung glutenfreier Lebensmittel der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. auf Papier oder in elektronischer Form mit in den Supermarkt. Mittlerweile können Suchabfragen auch mobil per Handy (www.dzgmobile.de) oder wenn Sie Besitzer eines Smartphones sind auch per App für iPhone und Android-Betriebssysteme durchgeführt werden. Eine Runde im Supermarkt Eine der besten Möglichkeiten, beim Einkauf einigen glutenhaltigen Versuchungen zu widerstehen, besteht darin, entlang der »Außenrunde« einzukaufen und den Supermarkt nicht zu durchqueren. Der Aufbau der Supermärkte ist ganz klar vorhersehbar: Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und andere Waren sind so weit vom Eingang weg wie nur möglich, damit Sie gezwungen sind, durch die Bereiche mit den teureren (und meist auch weniger gesunden) Nahrungsmitteln zu laufen, bevor Sie dorthin kommen, wo Sie eigentlich hinwollten.
Die glutenfreien Nahrungsmittel befinden sich in den Supermärkten größtenteils entlang der »Außenrunde«. Falls Ihr Supermarkt ein gut sortiertes Naturkostregal besitzt, können Sie dort vielleicht glutenfreie Nudeln, Backmischungen, Zerealien, Riegel und andere Produkte vorfinden. Am besten, Sie halten sich nur an die Regalreihen, aus denen Sie auch etwas benötigen. Stellen Sie sich einmal vor, wie viel Zeit Sie sparen können, wenn Sie nicht unnötig durch die Kuchen\- und Keksreihen irren müssen. Die Naturkostregale durchforsten Die Naturkost- oder Bioregale scheinen am besten geeignet zu sein, um glutenfreie Produkte zu finden. Doch das muss nicht so sein. Bioregale sind voll mit Vollkornprodukten, die ballaststoff- und nährstoffreich sind. Obwohl auch in der glutenfreien Ernährung manchmal Vollkornprodukte wie Naturreis, Hirse oder Quinoa erlaubt sind, enthalten die meisten herkömmlichen Vollkornprodukte Gluten. Die Naturkostabteilung bietet einige Vorteile. Je länger eine Zutatenliste ist, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Gluten enthalten ist. Naturkostprodukte haben häufig nur sehr kurze Zutatenlisten. Lesen Sie sie aufmerksam!
Ich bin froh, dass die meisten Supermärkte mittlerweile eine immer größere Auswahl an glutenfreien Produkten anbieten. Sollte Ihr Supermarkt glutenfreie Produkte im Sortiment haben, können Sie der Geschäftsleitung gegenüber ruhig Ihre Freude darüber zum Ausdruck bringen. Sie können auch vorschlagen, das Sortiment um ein paar neue Produkte zu erweitern. Zu erschwinglichen Preisen glutenfrei einkaufen Viele beschweren sich, dass die glutenfreie Ernährung sehr teuer ist. Doch das muss nicht so sein. Natürlich weiß ich, dass ein glutenfreies Brot teurer ist als ein normales Brot und dass glutenfreie Kekse oft nur halb so groß und auch noch viel teurer sind. Doch es gibt Möglichkeiten, auch bei glutenfreier Ernährung viel Geld zu sparen. Bevor Sie also einen Kredit aufnehmen, sollten Sie zunächst einmal die folgenden Tipps studieren. Weniger Spezialprodukte kaufen Einen Großteil der Kosten verursachen glutenfreie Spezialprodukte. Ich möchte natürlich nicht, dass Sie zum Kindergeburtstag gekaufte glutenfreie Reiswaffeln anbieten, anstatt Ihrem Kind einen glutenfreien Kuchen aus einer Spezialmischung zu backen. Einige Spezialprodukte müssen Sie verwenden. Und Kuchenbackmischungen oder andere Spezialitäten gehören mit Sicherheit dazu.
Wenn Sie allerdings der Meinung sind, dass Sie zu viel Geld für Ihre glutenfreie Diät ausgeben, sollten Sie sich einmal einen Überblick darüber verschaffen, welche und wie viele Spezialprodukte Sie kaufen. Brot, Kekse, Kuchen oder Pizza sind natürlich sehr teuer. Doch Sie brauchen sie nicht unbedingt. Auch Süßigkeiten, die Sie im Supermarkt kaufen können, sind viel billiger als spezielle Leckereien. Außerdem sind die meisten Spezialprodukte auch nicht gut für Sie. Sie haben viele Kalorien, einen hohen glykämischen Index (sie lassen Ihren Blutzucker schnell ansteigen) und einen geringen Nährwert. Wenn Sie meinen gesünderen Ernährungsratschlägen aus Kapitel 6 folgen, benötigen Sie diese teuren Spezialprodukte kaum. Einige Spezialprodukte, die gekauft werden, sind vollkommen unnötig. Glutenfreie Vanille ist dafür ein gutes Beispiel, denn Vanille ist immer glutenfrei! Sie müssen sie nicht als Spezialprodukt kaufen. Andere Spezialprodukte sollte man jedoch im Haus haben. Dazu gehören Nudeln und vielleicht auch Brot oder eine spezielle Backmischung für etwas, das Sie besonders gerne essen. Doch meistens kaufen Betroffene mehr Spezialprodukte, als sie eigentlich benötigen. Das belastet den Geldbeutel.
Beim Lieferservice sparen Wenn Sie verschiedene Spezialprodukte in einem Versandhandel bestellen, können Sie auch bei der Lieferung sparen. Sie können natürlich in Ihrem Supermarkt nachfragen, ob er die gewünschten Produkte in sein Sortiment aufnimmt. Dann zahlt er die Versandgebühren und nicht Sie. Bei Bestellungen in einem Onlineshop sollten Sie darauf achten, dass Sie einen Anbieter auswählen, der eine breite Produktpalette hat. Auf diese Weise zahlen Sie nur einmal Versandgebühren, wenn Sie verschiedene Marken bestellen. Alles einzeln beim Hersteller zu kaufen, würde Sie ein Vermögen kosten. Discountprodukte verwenden Glauben Sie nicht, dass in der glutenfreien Ernährung Discountprodukte, die keinen großen Markennamen tragen, verboten wären. Meistens sind die Zutaten genauso klar deklariert wie bei den großen, bekannten Markenprodukten. Manchmal finden Sie auf der Verpackung bei diesen Produkten sogar die Nummer einer Servicehotline. Bei Unklarheiten können Sie dort anrufen, um sich zu vergewissern, ob das Produkt glutenfrei ist. Discountprodukte werden in der Regel von großen Supermarktketten angeboten. Wenn Sie ein wenig recherchieren, können Sie sicherlich mit einem Verantwortlichen im Kundenservice sprechen, um noch mehr über die Inhaltsstoffe der Produkte zu erfahren. Viele Discounter stellen ihre Zutatenlisten jedoch bereits der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. zur Verfügung.
Einige Supermarktketten verfügen über sogenannte Hausmarken. Ihre Chancen stehen gut, Informationen über diese Produkte zu erhalten. Manche Supermarktketten können Auskunft darüber geben, welche ihrer Hausmarkenartikel glutenfrei sind. Rufen Sie einfach die Servicehotline an und lassen Sie sich mit dem Chef der Qualitätskontrolle oder dem Ernährungsexperten der Firma verbinden. Ich habe das einmal getan und war überrascht zu hören, dass die modifizierte Speisestärke in allen Produkten der Hausmarke aus Mais gewonnen wird. Diese kleine Information war wirklich sehr hilfreich für mich, denn ich wusste jetzt, dass wesentlich mehr Discountprodukte glutenfrei sind. Sie können sich natürlich auch an die Geschäftsstelle der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. wenden und um solche Informationen nachfragen. Gute Einkaufstrategien Sie können viel dafür tun, um beim Einkaufen Zeit und Geld zu sparen. Damit sollten Sie beginnen: Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Wenn Sie mit leerem Magen einkaufen, ist die Gefahr für Spontankäufe deutlich höher.
Schreiben Sie einen Einkaufszettel. Eine gute Planung vor dem Einkauf hilft Ihnen dabei, sich auf die gesunden, glutenfreien Produkte zu konzentrieren. Außerdem kaufen Sie nicht so schnell Dinge, die Sie gar nicht brauchen. Kaufen Sie auf Vorrat. Es ist meist billiger, große Mengen einzukaufen, vorausgesetzt, Sie haben Platz, sie dann auch zu lagern. Doch denken Sie daran, dass glutenfreie Produkte oft eine kürzere Haltbarkeitsdauer besitzen. Vergewissern Sie sich deshalb, ob Sie genügend Platz im Gefrierschrank haben, wenn Sie verderbliche Produkte länger lagern möchten. Nutzen Sie Sonderangebote. Mit Sonderangeboten können Sie viel Geld sparen. Achten Sie auf die Sonderangebotsprospekte, die Zeitungen beiliegen. Am Eingang vieler Supermärkte liegen auch Zettel mit den Sonderangeboten der Woche aus. Vergleichen Sie die Preise. Achten Sie immer auf den Stückpreis eines Produkts und nicht nur auf den Packungspreis. Die Stückpreise stehen immer mit auf den Preisschildern am Regal. Der Packungspreis sagt Ihnen lediglich, was die gesamte Packung kostet. Beim Stückpreis erfahren Sie, wie viel beispielsweise 100 Gramm eines bestimmten Produkts kosten. So können Sie die Preise besser vergleichen.
Halten Sie an der Kasse die Augen offen. Wenn auch nicht oft, so können auch hier einmal Fehler passieren. Und meistens sind diese Fehler nicht zu Ihren Gunsten. Gehen Sie nicht mit Ihren Kindern einkaufen (wenn möglich). Ja, sie sind schon hinreißend, die lieben Kleinen. Doch sie sind der Feind Nummer eins, wenn Sie versuchen, den gefürchteten Spontankäufen zu widerstehen. Kinder sind eine wichtige Zielgruppe der Supermärkte. Haben Sie schon einmal darauf geachtet, wo die Süßigkeiten platziert sind? Genau in Augenhöhe der Kinder. Die Supermärkte zählen auf Ihre Kinder, denn sie hoffen darauf, dass die Kinder es schaffen, Sie zu spontanen Käufen teurer Produkte zu verführen. Kaufen Sie Discountprodukte oder preiswerte Hausmarken. Viele Discountprodukte sind glutenfrei. Einige Läden können Ihnen sogar sagen, welche der Discountprodukte glutenfrei sind. Bei manchen Produkten erfahren Sie mehr, wenn Sie im Internet recherchieren oder mithilfe der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. recherchieren lassen.
Sich gesund ernähren Manche Menschen glauben, dass gesunde Ernährung teuer ist. Doch das ist nicht richtig. Frisches Obst, Gemüse und Fleisch sind natürlich nicht ganz billig. Aber Chips und andere industriell verarbeitete, blutzuckererhöhende Nahrungsmittel (die für Ihren Körper nicht nur vollkommen wertlos sind, sondern auch zu Übergewicht führen und ein ständiges Hungergefühl auslösen) sind reine Geldverschwendung. Kaufen Sie gesunde, nährstoffreiche Nahrungsmittel. Kaufen Sie jedoch nur so viel, wie Sie verbrauchen können, denn die meisten gesunden Nahrungsmittel sind leicht verderblich. Zu Hause essen Es ist sehr teuer, in Restaurants oder bei Fast-Food-Ketten zu essen. Wenn Sie zu Hause essen, können Sie sich nicht nur sicher sein, dass Ihr Essen glutenfrei ist, Sie sparen dabei auch noch Geld. Natürlich kostet es Zeit, das Essen zu Hause vor- und zuzubereiten. (In Kapitel 9 gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie dabei Zeit sparen können.) Doch die Tatsache, dass Sie dadurch Geld sparen und sich sicher sein können, eine gesunde, glutenfreie Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist diesen Aufwand wert.
Glutenfreie Backmischungen verwenden Glutenfreie Backmischungen für Kuchen, Kekse oder Brot sind auf den ersten Blick recht teuer. Doch vergleichen Sie diese Kosten einmal mit den Ausgaben, die Sie haben, wenn Sie die Zutaten der Backmischungen wie Mehle, Xanthan und anderes einzeln kaufen, um zu Hause zu backen. Fügen Sie dann noch die Summen hinzu, die Ihre misslungenen Backergebnisse verschlungen haben (das wird mit Sicherheit vorkommen), und schon erscheint Ihnen der Preis einer Backmischung, die auch noch immer gelingt und lecker schmeckt, als reinstes Schnäppchen.9 Kochen: Tipps und Tricks In diesem Kapitel Alles glutenfrei zubereiten Sich mit glutenfreiem Getreide anfreunden Glutenfreies Backen lernen In diesem Kapitel habe ich einige Tipps und Tricks für Sie zusammengetragen, damit Sie das Abenteuer »glutenfreies Kochen« besser bestehen werden. Diejenigen, die mich kennen oder mir schon einmal beim Kochen zugesehen haben, werden jetzt sicherlich schmunzeln, denn sie wissen, dass ich eine ganz eigene Art habe zu kochen. Außerdem fragen sie sich vielleicht, wie ich dazukomme, Kochtipps zu geben. Doch mein Verlag wollte unbedingt, dass ich das mache. Meine Tipps sollten aber anders aussehen als: »Öffnen Sie eine Mehlmischung, nehmen Sie ungefähr so viel, wie Sie brauchen, und improvisieren Sie.«
Ich folge beim Kochen ein paar einfachen Grundregeln: Genaues Abmessen ist etwas für geduldige Menschen. Doch das bin ich nicht. Warum sollte ich mir viel Mühe machen, wenn in einem Rezept von einer Zutat ein Viertel Teelöffel benötigt wird. Ein Rezept mit mehr als zwölf exotischen Zutaten, die ich nicht im nächsten Supermarkt kaufen kann, ist mir viel zu umständlich. Wozu braucht man eigentlich ein Mehlsieb? Wenn Sie etwas in Ihrem eigenen Ofen gebacken haben, ist es selbst gemacht. Also ist etwas auch selbst gemacht, wenn Sie eine fertige Mehlmischung dafür verwenden. Verstehen Sie mich nicht falsch. Ich koche – sehr viel sogar. Ich liebe es, zu kochen. Doch ich tue es auf meine ganz persönliche Weise, denn meine Mengenangaben beschränken sich auf einen Klecks hiervon und ein wenig davon. Wenn Sie lieber nach genaueren Rezepten kochen, ist das natürlich völlig in Ordnung. Meine Tipps und Tricks in diesem Kapitel sind für jeden geeignet, egal ob Sie so kochen wie ich oder eher jemand von der gewissenhafteren Sorte sind.
Glutenfrei und kreativ: Improvisieren in der Küche Gib jemandem ein Rezept, und er kann sich damit eine Mahlzeit zubereiten. Bringe ihm bei, alle Rezepte glutenfrei zuzubereiten, dann kann er ein Leben lang die leckersten Gerichte zaubern. Ich respektiere und bewundere Kochbuchautoren, vor allem jetzt, nachdem ich den Rezeptteil dieses Buches verfasst habe. Wenn Sie also gerne nach Rezept kochen, werden Sie sich darüber freuen, dass dieses Buch eine große Anzahl an Rezepten enthält. Außerdem gibt es jede Menge hervorragende Kochbücher für glutenfreies Kochen von echten Kochbuchautoren. Aber trotzdem bin ich der Meinung, dass es sehr nützlich ist, sein Improvisationstalent zu schulen. Dadurch kann man einfach alles glutenfrei zubereiten. Auch Rezepte, die normalerweise Gluten enthalten, sind dann kein Problem mehr. Außerdem schaffen Sie es auf diese Weise sogar, ganz ohne Rezept zu kochen. Keine Zutat ist in der glutenfreien Küche so wichtig wie eine gehörige Portion Kreativität. Sie haben vielleicht nicht immer alle Zutaten, die Sie gerade benötigen, oder Sie finden gerade kein Rezept für das Essen, das Sie geplant hatten. Sie glauben vielleicht, dass Sie es niemals schaffen werden, Ihr absolutes Lieblingsessen glutenfrei zuzubereiten. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Glutenfreies Kochen ist ganz einfach, wenn Sie improvisieren, Alternativen ausprobieren und Ihrer Kreativität freien Lauf lassen.
Alles glutenfrei zubereiten Ein kleines Quiz: Sie stehen gerade im Supermarkt in der Schlange und blättern gelangweilt in einigen Magazinen, die mal wieder den neuesten Klatsch über Stars und Sternchen verbreiten und tausend todsichere Diättipps anpreisen, als Ihr Blick auf das Titelblatt Ihrer Lieblingskochzeitschrift fällt. Darauf ist ein wunderschönes Foto von (setzen Sie an dieser Stelle Ihr Lieblingsgericht ein), voll von Gluten! Sie verlassen weinend den Supermarkt, bedauern sich selbst und knabbern eine Reiswaffel. kaufen die Kochzeitschrift als Erinnerung an vergangene Zeiten. sind erfreut, dass Sie das Buch Glutenfrei leben für Dummies besitzen. Dadurch sind Sie in der Lage, das Rezept so umzuwandeln, dass es sehr lecker und glutenfrei sein wird. Die richtige Antwort ist natürlich 3. Sie können nahezu jedes Gericht so abwandeln, dass es kein Gluten mehr enthält. Bei einigen Gerichten ist das natürlich leichter als bei anderen – Backwaren sind am schwierigsten. Deshalb werde ich mich erst ganz zum Schluss damit beschäftigen. Sie haben zwei Möglichkeiten, ein glutenfreies Gericht zuzubereiten: mit oder ohne Rezept.
Kochen nach Rezept Wenn Sie ein glutenhaltiges Gericht glutenfrei zubereiten wollen, müssen Sie sich zuerst einen Überblick über alle notwendigen Zutaten verschaffen. Notieren Sie sich die, die normalerweise Gluten enthalten. Benutzen Sie stattdessen die glutenfreien Alternativen, die ich Ihnen in diesem Kapitel empfehle, und ersetzen Sie die betreffenden Zutaten damit. Die Mengenangaben bleiben größtenteils gleich, wenn Sie eine Zutat ersetzen. Mit der Ausnahme von Mehl. Darüber schreibe ich ausführlich weiter hinten in diesem Kapitel im Abschnitt »Glutenfreie Mehle«. Sie haben nicht das Richtige zur Hand, um die glutenhaltigen Zutaten zu ersetzen? Dann improvisieren Sie. Wenn beispielsweise laut Rezept etwas vor dem Braten erst in Mehl gewälzt werden muss und Sie kein geeignetes Mehl im Haus haben, können Sie auch eine Mehlmischung dafür verwenden. Kochen ohne Rezept Beim Kochen ohne Rezept ist die Kreativität besonders wichtig. Angenommen, Sie möchten Hähnchenfleisch braten. Dafür brauchen Sie mit Sicherheit kein Rezept. Schneiden Sie das Hähnchenfleisch in Stücke und überlegen Sie, worin Sie das Fleisch wälzen wollen, bevor Sie es braten oder frittieren. Geben Sie ein paar Ihrer Lieblingskartoffelchips in eine Tüte und zerdrücken Sie sie. Schon haben Sie die Zutat für eine leckere Hähnchenkruste!
Auch auf die Gefahr hin, dass Sie es nicht mehr hören können – Sie müssen kreativ sein. Schließlich ist Kreativität die beste Methode, um abwechslungsreiche Gerichte zuzubereiten. Die Ideen in diesem Kapitel, glutenhaltige Zutaten zu ersetzen, sind eben nur Ideen. Denken Sie auch selbst darüber nach, welcher Ersatz zu Ihren Vorlieben und zu Ihrem Geldbeutel passt. Glutenkontamination vermeiden Nachdem Sie hart für Ihr leckeres, glutenfreies Essen gearbeitet haben, würden Sie es niemals absichtlich mit glutenhaltigem Mehl bestreuen. Doch manchmal kann es durch Ihre Art zu kochen passieren, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind. Es ist natürlich vollkommen in Ordnung, gleichzeitig ein glutenfreies und ein glutenhaltiges Gericht zuzubereiten. Achten Sie dabei jedoch darauf, dass Sie während des Kochens nicht versehentlich Ihr glutenfreies Essen mit Gluten kontaminieren. Folgendes müssen Sie beachten: Kochgeschirr: Sie können einen glutenhaltigen Pfannkuchen natürlich mit einem Pfannenwender umdrehen und danach dann das Gemüse wenden. Natürlich können Sie das, doch das Gemüse ist dann nicht mehr glutenfrei. Genauso ist es, wenn Sie Nudeln und Soße mit demselben Kochlöffel umrühren. Benutzen Sie für die glutenfreien Gerichte extra Küchenutensilien und kennzeichnen Sie sie oder aber reinigen Sie die Utensilien vor der Ingebrauchnahme sehr gründlich.
Oberflächen: Wenn Sie für glutenfreie und glutenhaltige Gerichte die gleichen Backbleche oder die gleichen Pfannen benutzen, sollten Sie die glutenfreie Variante zuerst zubereiten. Brat- und Frittieröl: Wenn Sie Paniertes in Öl braten oder frittieren, bleiben immer Rückstände im Öl zurück. Sollten Sie also etwas Glutenhaltiges gebraten oder frittiert haben, dürfen Sie für Ihr glutenfreies Essen nicht dasselbe Öl verwenden. Bereiten Sie das glutenfreie Essen zuerst zu oder benutzen Sie separate Pfannen und frisches Öl für das glutenfreie Essen. Wenn Sie zum Kochen des glutenhaltigen und des glutenfreien Essens die gleichen Töpfe und Pfannen verwenden, müssen Sie sie danach besonders sorgfältig reinigen. Nur so können Sie sich sicher sein, dass alle Glutenreste entfernt werden. Wenn sich Ihre Fritteuse schwer reinigen lässt, sollten Sie darüber nachdenken, sich eine zweite anzuschaffen. Zutaten einfach ersetzen Um ein glutenhaltiges Rezept in ein glutenfreies zu verwandeln, müssen Sie nur ein paar Kleinigkeiten verändern. Mit der Ausnahme von Mehl ist das nicht sehr schwierig. Tauschen Sie einfach die glutenhaltigen Zutaten aus. Zum Thema Mehl komme ich später.
Bier: Wenn in einem Rezept Bier verlangt wird, können Sie es einfach durch glutenfreies Bier ersetzen. Bindemittel/Verdickungsmittel: Sie verhindern, dass Nahrungsmittel zerbröseln. Da Gluten Backwaren elastisch, luftig und locker macht, muss Gerichten, die keine glutenhaltigen Mehle enthalten, ein Bindemittel zugegeben werden. Zu den Bindemitteln gehören Xanthan, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl, Gelatine (sie enthält außerdem noch Eiweiße und Feuchtigkeit), Pektin, Pfeilwurzelstärke und natürlich auch Eier. Viele glutenfreie Backmischungen enthalten bereits ein oder mehrere Verdickungsmittel, sodass man sie nicht noch gesondert hinzufügen muss. Brotkrümel: Ein Kinderspiel. Jeder, der schon einmal glutenfreies Brot gegessen hat (vor allem, ohne es vorher zu toasten) weiß, dass es nicht schwer ist, an glutenfreie Brotkrümel zu kommen. Sie können glutenfreie Brotkrümel oder Semmelmehl auch bei speziellen Onlineshops bestellen, doch Sie können sie auch ganz einfach selbst herstellen: Geben Sie das Brot in eine Plastiktüte und zerbröseln Sie es so, wie Sie es brauchen. Sie können die Krümel natürlich auch toasten, wenn Sie es eher knusprig mögen oder trockene statt frische Krümel benötigen. Anstelle von Brotkrümeln eignen sich auch zerkleinerte glutenfreie Zerealien oder zerstoßene Kartoffel- oder Quinoaflakes.
Brötchen: Nehmen Sie stattdessen einen Salatwrap, eine Maistortilla oder natürlich glutenfreies Brot. Panade: Wenn Sie eine Panade benötigen, haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können verzweifeln und das Gericht nicht zubereiten (kleiner Scherz!) oder Sie benutzen ein glutenfreies Mehl oder gleich eine glutenfreie Panademischung. Maismehl gibt eine interessante Struktur und zerbröselte Cornflakes (glutenfreie natürlich) sind meine absolute Lieblingspanade. Cremesuppen: Nehmen Sie Hühnerbrühe und Sauerrahm und geben Sie etwa Gemüse (Zwiebeln, Möhren oder Tomaten) hinzu, das die Suppe bindet. Teriyakisoße selbst gemacht Der Begriff Teriyaki stammt von den japanischen Begriffen teri, was so viel wie Glanz heißt, und yaki, was gegrillt oder gebraten bedeutet. Bei traditionellen Teriyakigerichten wird das Fleisch in Teriyaki mariniert und danach gegrillt oder gebraten. Danach glänzt das Fleisch. Der Hauptbestandteil der Teriyakisoße ist Mirin, ein süßer japanischer Reiswein. 1/2 Tasse glutenfreie Sojasoße
1/2 Tasse Mirin (wenn Sie keinen Mirin bekommen können, mischen Sie einfach eine 1/2 Tasse Sake mit einem Esslöffel Zucker) 3 Esslöffel Zucker Geben Sie alle Zutaten in einen kleinen Topf. Erhitzen Sie das Ganze und lassen Sie es drei Minuten bei kleiner Hitze köcheln und danach abkühlen. Die Teriyakisoße können Sie in einer sauberen Flasche im Kühlschrank aufbewahren. Croûtons: Es ist ganz einfach, Croûtons selbst zu machen. In den meisten Rezepten steht, dass Sie dazu altes Brot verwenden sollen. Doch bei glutenfreiem Brot empfehle ich das nicht, denn die Croûtons werden zerkrümeln. Würfeln Sie frisches glutenfreies Brot und frittieren Sie es. Nach dem Abtropfen und Abkühlen wälzen Sie die Brotwürfel in geriebenem Parmesan oder in Gewürzen. In Kapitel 12 habe ich noch eine fettärmere Variante und einen anderen Croûtonersatz für Sie parat. Glutenfreies Mehl: Viele Rezepte enthalten Mehl, das häufig zum Andicken verwendet wird (siehe auch Verdickungsmittel). Sie können stattdessen glutenfreies Reismehl, Klebreismehl, Kartoffelstärke, Sorghummehl oder Kichererbsenmehl verwenden.
Tortilla: Hier eignen sich Maistortillas. Es gibt im Internet oder in verschiedenen Kochbüchern viele Rezepte, mit denen Sie Tortillas selbst zubereiten können. Spezialsoße: Das Geheimnis ist gelüftet: Sie können weiterhin Ihre Spezialsoße aus Ketchup und Mayonnaise essen, denn es gibt beide auch glutenfrei. Sojasoße: Sojasoße enthält in den meisten Fällen Weizen (ist auf der Verpackung deklariert); doch es gibt auch glutenfreie Sorten. Teriyaki: Auch Teriyakisoße enthält oft Weizen. Doch einige Marken sind glutenfrei. Scheuen Sie sich nicht, eine Teriyakisoße einfach einmal selbst herzustellen. Ich habe dazu sogar ein Rezept für Sie – lesen Sie den Kasten »Teriyakisoße selbst gemacht«. Kochen ohne Gluten Meistens ist das glutenfreie Kochen eine unkomplizierte Angelegenheit. Sie ersetzen die glutenhaltigen Zutaten einfach durch glutenfreie und schon sind Sie fertig. Beim Backen ist das etwas anders. Aber dazu später. Doch das glutenfreie Kochen unterscheidet sich nicht wesentlich vom »normalen« Kochen, vor allem wenn Sie meine Ratschläge befolgen und ein wenig kreativ sind.
Glutenfreie Getreide benutzen Die glutenfreien Getreidealternativen, auf die ich in Kapitel 4 ausführlich eingehe, sind nicht nur sehr nährstoffreich, sondern verändern das Essen auch in Geschmack und Aussehen. Wie Sie in Teil III dieses Buches und in anderen Kochbüchern sehen können, werden sie meistens so verwendet wie andere Getreide. Doch ein paar Kleinigkeiten sollten Sie noch wissen, damit Sie sie perfekt zubereiten können. Wenn Sie glutenfreie Getreide im Ganzen kochen (im Unterschied dazu, glutenfreies Getreide als Mehl zum Backen zu verwenden), werden Sie feststellen, dass sie sich wie die meisten anderen Getreide kochen lassen. Sie können sie in kochendes Wasser geben und bei kleiner Hitze kochen. Fertig! Lediglich die Wassermenge und die Kochzeiten unterscheiden sich. In Tabelle 9.1 habe ich für Sie einige geschätzte Kochzeiten und Wassermengen zusammengestellt. Glutenfreies Getreide (1 Tasse) \| Wasser oder Hühnerbrühe \| Kochdauer ---\|---\|--- Amaranth \| 2,5 Tassen \| 20 bis 25 Minuten Buchweizen \| 2 Tassen \| 15 bis 20 Minuten Hirse \| 3 Tassen \| 35 bis 45 Minuten Mais (Grieß) \| 3 Tassen \| 5 bis 10 Minuten Naturreis \| 3 Tassen \| 40 Minuten Quinoa \| 2 Tassen \| 15 bis 20 Minuten Teff \| 2 Tassen \| 15 bis 20 Minuten Weißer Reis \| 2 Tassen \| 15 Minuten Wildreis \| 4 Tassen \| 45 Minuten
Tabelle 9.1: Alternative Getreide kochen Quinoa, Hirse, Teff, Amaranth, Buchweizen und andere alternative Getreide eignen sich hervorragend als Suppeneinlage oder Füllungen. Hier ein paar Anregungen, wie Sie die alternativen Getreide einsetzen können, egal ob Sie sie vorkochen oder zusammen mit anderen Zutaten verwenden: Snacks: Geben Sie ein wenig Öl in eine Pfanne und poppen Sie Amaranthkörner wie Popcorn. Essen Sie es einfach so oder würzen Sie es nach Geschmack. Suppen: Buchweizen, Quinoa oder Hirse können Sie statt Reis oder Nudeln als Suppeneinlage verwenden. Dazu müssen Sie das Getreide vorkochen und es danach zur Suppe dazugeben. Denken Sie daran, dass diese Getreide viel Wasser aufnehmen und sich ihr Volumen etwa verdoppelt. Amaranth- und Teffkörner sind zu klein. Sie würden in Suppen wie ungewollter Grieß aussehen. Ihr Mehl eignet sich jedoch sehr gut zum Andicken von Suppen. Füllungen: Verwenden Sie als Füllung ruhig gekochten Buchweizen, Quinoa oder Hirse statt Semmelmehl oder Croûtons. Schmecken Sie die Füllmasse ab und füllen Sie Gemüse, Geflügel oder Schweinelenden damit.
Glutenfreie Stärke und Mehle zum Binden Die meisten verwenden zum Andicken von Soßen stärkehaltige Bindemittel wie zum Beispiel Maisstärke, Pfeilwurzmehl oder Tapioka. Stärkehaltige Bindemittel eignen sich gut für Glasuren oder Pastetenfüllungen, doch bei Soßen ist das nicht immer der Fall. Es ist wichtig zu wissen, wann man welches Bindemittel verwendet. Um ein Gericht mit glutenfreier Stärke anzudicken, müssen Sie die Stärke und eine kalte Flüssigkeit zu gleichen Teilen miteinander mischen, bis eine Art Paste entsteht. Rühren Sie nun diese Paste in die Suppe oder Soße ein. Danach kochen Sie alles etwa eine halbe Minute auf, um den Stärkegeschmack zu vertreiben. Seien Sie aber vorsichtig und kochen Sie alles nicht zu stark oder zu lang auf. Sonst besteht die Gefahr, dass alles wieder zu einer dünnen Flüssigkeit wird. Einige der folgenden Mehle eignen sich sehr gut zum Binden säurehaltiger Nahrungsmittel. Zu säurehaltigen Nahrungsmitteln gehören Obstkonserven, glasierte Früchte, Zitrusfrüchte, Tomaten und Essig. Bananen, Feigen, Avocados gehören dagegen zu den basischen Lebensmitteln.
Ihnen stehen folgende Bindemittel zur Verfügung: Pfeilwurz: Wenn Sie möchten, dass ein Dessert oder eine Glasur schön glänzt, ist Pfeilwurz eine gute Wahl. Außerdem eignet sich Pfeilwurz, um säurehaltige Flüssigkeiten zu binden (mit Ausnahme von Milchprodukten, denn die werden schleimig). Pfeilwurz hat von allen Bindemitteln den neutralsten Geschmack. Wenn Sie also nicht möchten, dass das Bindemittel den Geschmack Ihres Essens verändert, sollten Sie Pfeilwurz verwenden. Mit Pfeilwurz angedickte Soßen lassen sich auch gut einfrieren. Maisstärke: Maisstärke eignet sich gut zum Andicken von Gerichten, die Milch enthalten. Verwenden Sie sie jedoch auf keinen Fall bei säurehaltigen Nahrungsmitteln. Maisstärke verleiht dem Essen nicht diesen Glanz wie Tapioka oder Pfeilwurz. Sie sollten auch dann keine Maisstärke verwenden, wenn Sie das Essen später einfrieren wollen. Kartoffelstärke: Sie wird für gewöhnlich zum Andicken von Suppen und Soßen benutzt. Doch sie eignet sich nicht gut zum Andicken von Flüssigkeiten, die gekocht werden.
Kartoffelmehl und Kartoffelstärkemehl sind nicht dasselbe. Kartoffelmehl ist sehr schwer und schmeckt sehr stark nach Kartoffeln. Kartoffelstärkemehl dagegen ist sehr fein und hat einen neutralen Geschmack. Es eignet sich hervorragend zum Andicken oder in einer Mischung mit anderen Mehlen zum Backen. Tapioka/Maniok: Sie können Tapiokakörnchen oder -granulat benutzen, um Puddings oder Pasteten anzudicken. Sie lösen sich beim Kochen jedoch nicht vollständig auf. Das kann dazu führen, dass Sie zum Schluss kleine gallertartige Stückchen im Essen haben. Falls Sie das stört, sollten Sie Tapiokastärke verwenden. Sie ist sehr fein gemahlen. Tapioka gibt dem Essen Glanz und übersteht längeres Kochen und Einfrieren. Sie können prinzipiell alle genannten Bindemittel benutzen, um Eintöpfe, Soßen oder Puddings anzudicken. Je nachdem, was Sie kochen, können Sie dazu ganze Körner oder Getreidemehle benutzen. Vermutlich werden Sie zum Andicken einer Bratensoße eher Mehl als ganze Körner verwenden. Doch das ganze Korn ist sehr nährstoffreich und eignet sich hervorragend, um Suppen und Eintöpfe zu binden.
Die Mehl- oder Stärkemengen, die Sie zum Binden benötigen, sind recht unterschiedlich. Anstelle eines Esslöffels normalen Mehls benötigen Sie: Agar-Agar: 1/2 Esslöffel Gelatinepulver: 1/2 Esslöffel Maisstärke: 1/2 Esslöffel Pfeilwurz: 2 Teelöffel Reismehl (aus Weißreis oder Naturreis): 1 Esslöffel Süßkartoffelmehl: 1 Esslöffel Glutenfreies Backen Ich möchte die Situation nicht beschönigen: Backen ist wirklich der schwierigste Teil, den Sie in der glutenfreien Küche zu meistern haben. Doch heute ist es schon einfacher. Vor Jahren kam bei dem ersten Versuch, glutenfrei zu backen, nur ein steinhartes Brot und krümeliger Kuchen raus. Gluten macht die Backwaren locker und elastisch. Es ist außerdem eine Art Gerüst, das die Luft im Gebäck hält, damit es schön luftig und locker wird. Ohne Gluten werden Backwaren steinhart oder zerkrümeln sehr leicht. Doch durch die Kombination von Verdickungsmitteln mit glutenfreiem Mehl lässt sich dieses Problem beheben. Lassen Sie sich nicht entmutigen! Mehlmischungen sind von Vorteil
Schlucken Sie Ihren Stolz hinunter. Natürlich ist es ganz wunderbar, alles selbst zu machen. Und mithilfe von guten Kochbüchern und etwas Übung gelingt das auch immer besser (anders als damals, als ich in den frühen 90ern damit anfing, glutenfrei zu backen). Doch überlegen Sie, ob Sie nicht die ein oder andere Backmischung verwenden könnten, die es heute für Pfannkuchen, Kekse, Kuchen, Brot, Muffins oder Pizza gibt. Viele dieser Mischungen sind mittlerweile so gut, dass man keinen Unterschied zu den selbst gemachten, glutenhaltigen Backwaren bemerkt. Man kann sie kinderleicht zubereiten und sie erfüllen Ihre Wohnung mit dem herrlichen Duft nach frisch gebackenen Leckereien. Sie sollten immer beachten, dass die glutenfreien Backmischungen in der Regel mehr Flüssigkeit aufsagen als glutenhaltige. Daher sollten Sie, wenn Sie ein Backrezept umsetzen, das ursprünglich auf glutenhaltiges Mehl ausgerichtet war, gerade bei den flüssigen Zutaten variieren und gegebenenfalls eine größere Menge von ihnen hinzugeben.
Für die meisten Backmischungen benötigen Sie (da ein Verdickungsmittel meist bereits enthalten ist) nur noch ein Ei oder Eiersatz, Wasser, Milch und Öl. Die Hersteller solcher Backmischungen haben sich auf unterschiedlichste Nahrungsmittelunverträglichkeiten eingestellt und bieten kaseinfreie, sojafreie, maisfreie oder andere allergenfreie Produkte an. So können sie auch anderen Allergien oder Unverträglichkeiten Rechnung tragen. In Kapitel 7 finden Sie eine Übersicht darüber, welche Fertigmischungen Sie vorrätig haben sollten. Viele beklagen sich allerdings darüber, dass Backmischungen sehr teuer sind. Doch sie gelingen einfach immer. Betrachtet man dazu auch noch die Kosten, die entstehen, wenn man alle Zutaten einzeln kauft, nach Rezept bäckt und das ein oder andere Mal danach alles nur noch »dem Hund verfüttern« kann, dann ist die Backmischung doch die bessere und preiswertere Alternative. Verdickungsmittel – das A und O für jeden Teig Verdickungsmittel sind die wichtigste Zutat, um erfolgreich glutenfrei zu backen. Sie binden die Speisen und geben Salatdressings, Soßen und Eiskrem eine cremige Konsistenz.
Um glutenfreies Mehl backfähig zu machen, benötigt man für je 100 g: 3 g Gelatine oder 1 g Guarkernmehl oder 1 g Johannisbrotkernmehl oder 3 g Kuzu oder 2 g Pektin oder 3 g Pfeilwurzelstärke Wenn Sie glutenfrei backen, empfehle ich Ihnen, unbedingt eine antihaftbeschichtete Backform oder Backpapier zu verwenden, da glutenfreier Teig besonders stark anhaftet. Glutenfreie Mehle Verschiedene glutenfreie Mehlsorten eignen sich sehr gut zum Backen. Doch man kann das glutenhaltige Mehl nicht immer eins zu eins durch glutenfreies Mehl ersetzen. Sie können mit anderen Worten nicht einfach eine Tasse Weizenmehl durch eine Tasse Kartoffelstärke ersetzen – zumindest nicht, wenn Sie ein gutes Backergebnis erzielen möchten. Sie müssen ein wenig rumprobieren, um herauszufinden, mit welchem Mehl Ihnen Geschmack und Konsistenz der Backwaren am meisten zusagen. In der folgenden Liste können Sie sehen, wie Sie glutenfreies Mehl handhaben müssen – beachten Sie, dass jede Angabe dem Ersatz für eine Tasse Allzweckmehl entspricht:
Amaranthmehl: 1 Tasse Buchweizenmehl: 7/8 Tasse Hirsemehl: 7/8 Tasse Kartoffelmehl: 1/2 Tasse Kartoffelstärke: 3/4 Tasse Kastanienmehl: 1/2 Tasse Kichererbsenmehl: 3/4 Tasse Klebreismehl: 7/8 Tasse Maismehl: 1 Tasse Maisstärke: 3/4 Tasse Pfeilwurzmehl: 1 Tasse Quinoamehl: 1 Tasse Reismehl (Weiß- oder Naturreis): 1 Tasse Sojamehl: 3/4 Tasse Sorghum: 1 Tasse Süßkartoffelmehl: 1 Tasse Tapiokamehl oder -stärke: 1 Tasse Teffmehl: 7/8 Tasse Da einige Mehle einen sehr starken Eigengeschmack haben, bietet es sich an, sie zu mischen und mit anderen Sorten zu kombinieren. So sparen Sie Zeit Ich muss zugeben, dass das glutenfreie Kochen manchmal schon mehr Zeit und Anstrengung kostet. Deshalb sind Sie bestimmt dankbar, wenn ich Ihnen ein paar Tipps geben kann, wie Sie dabei Zeit sparen können. Mischen Sie die Mehle auf Vorrat und verdoppeln Sie die Rezepte. Lagern Sie die Mehlmischungen trocken, dunkel und kühl und beschriften Sie sie deutlich (zum Beispiel »GF Brotmischung« oder »GF Backmischung«). Denken Sie daran, die Hefe erst beim Backen hinzuzugeben. Frische glutenfreie Hefe eignet sich am besten.
Bereiten Sie den größten Teil einer Mahlzeit glutenfrei zu. Das ist einfacher für Sie, wenn sich nicht alle Familienmitglieder glutenfrei ernähren. Außerdem fühlen sich die Familienmitglieder, die glutenfrei leben müssen, nicht so ausgeschlossen. Das Brot ist hart, der Kuchen zerbröselt? Heben Sie Ihre Missgeschicke trotzdem auf, denn sie lassen sich noch hervorragend als Panade, Füllungen oder Semmelmehl verwenden. Mehlmischungen selbst gemacht Kochbuchautoren haben in den vergangenen Jahren herausgefunden, dass die Backwaren eine bessere Konsistenz und einen besseren Geschmack haben, wenn man verschiedene Mehle miteinander mischt. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Mischungen. Sie müssen nur noch Ihre Lieblingsmischung herausfinden. Wenn Sie häufig backen, empfehle ich Ihnen, Ihre Lieblingsmischung auf Vorrat zu produzieren und sie trocken und dunkel aufzubewahren. Dann haben Sie Ihre Mehlmischung immer griffbereit, wenn Sie backen möchten. Sie können natürlich auch immer genügend Fertigmischungen im Haus haben.
In Kochbüchern für die glutenfreie Küche oder im Internet werden Sie die unterschiedlichsten Mehlmischungen finden. Ich möchte Ihnen an dieser Stelle die beliebtesten Basismischungen vorstellen. Sie können normales Allzweckmehl damit eins zu eins ersetzen. Bette Hagmans glutenfreie Allzweckmehlmischung 2 Teile Reismehl (aus Weißreis) 2/3 Teil Kartoffelstärkemehl 1/3 Teil Tapiokamehl Carol Fensters Maismehlmischung 1,5 Tassen Sorghummehl 1,5 Tassen Kartoffelstärke oder Maisstärke 1/2 Tasse Maismehl Sie können die unterschiedlichsten Mehlmischungen verwenden. Jede hat andere Backeigenschaften und einen anderen Geschmack. Eine sehr beliebte Mehlmischung enthält Bohnenmehl. Es ist eiweißreich und sorgt für eine gute Konsistenz der Backwaren. Glutenfreies Brot backen Alle, die sich schon einmal in das Abenteuer gestürzt haben, glutenfreies Brot zu backen, wissen sicherlich, dass das Wort Brot manchmal eher eine Umschreibung für Backstein und das Wort genießbar eine absolute Übertreibung ist. Doch keine Angst, ich kann Ihnen helfen. Egal ob Sie schon Backprofi oder noch blutiger Anfänger sind – heutzutage ist es einfacher als jemals zuvor, ein frisches, wohlschmeckendes, duftendes, glutenfreies Brot zu backen.
Auch wenn einige glutenfreie Brote mittlerweile sehr gut schmecken, unterscheiden sie sich trotzdem im Geschmack von herkömmlichem Brot. Das ist nicht wirklich eine Überraschung, oder? Sie wundern sich ja auch nicht, wenn Sie einen Apfelkuchen backen und statt Äpfeln Kirschen verwenden, dass der Kuchen nicht nach Äpfeln schmeckt. Glutenfreies Brot sieht auch ein wenig anders aus. Mittlerweile wird es zwar lockerer und luftiger, doch es ist immer noch etwas fester als herkömmliches Brot. Das Brot wird besser, wenn man es in kleineren Laiben backt. Der Brotteig geht bei einem glutenfreien Brot auch nicht so gut auf, deshalb sind die Brote meist etwas flacher. Sie sollten glutenfreies Brot meistens toasten. Dadurch erhält es eine bessere Konsistenz und krümelt weniger. Glutenfreies Brot eignet sich hervorragend für getoastete Sandwichs, denn die Butter und das Toasten machen es knusprig und verhindern das Zerbröseln. Das Risiko einer Kontamination beim Toasten können Sie entweder durch sogenannte Toastabags (kleine Kunststofftütchen) oder durch einen zweiten Toaster, in dem ausschließlich glutenfreies Brot getoastet wird, minimieren.