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Hier einige generelle Brotbacktipps für Sie: Alle Zutaten außer Wasser sollten Zimmertemperatur haben. Das Wasser, in das Sie die Hefe einrühren, sollte lauwarm sein. Ist es zu heiß, ruiniert das die Hefe. Ist es zu kalt, wird die Hefe nicht aktiviert. Außerdem sollten Sie die Hefe vollständig im Wasser auflösen, bevor Sie sie zu den restlichen Zutaten hinzugeben. Bringen Sie sie nicht mit Fett oder Salz in Berührung! Geben Sie eine Extraportion Eiweiß hinzu, damit die Hefe besser gehen kann. Dazu eignen sich Eier, Eiersatz, Milchpulver und Cottage- oder Ricottakäse. Essig wie Cidre-Essig lässt die Hefe besser aufgehen und verbessert den Geschmack des Brotes. In manchen Rezepten wird anstelle des Essigs auch Zitronensaft verwendet. Diese Zutaten konservieren das Brot zusätzlich. Sie sollten kleine Brotlaibe backen. Glutenfreies Brot muss häufig etwas länger backen. Bedecken Sie den Brotlaib deshalb während der letzten 15 Minuten mit Alufolie, damit er nicht verbrennt. Schneiden Sie das Brot erst an, wenn es abgekühlt ist.
Wenn Sie einen Brotbackautomaten benutzen möchten, sollten Sie Folgendes beachten: Glutenfreies Brot braucht nur eine Knet- und Ruhephase. Bei einer zweiten Ruhephase würde der Teig nicht mehr weiter aufgehen. Wenn Sie das bei Ihrem Automaten einstellen können, sollten Sie es tun. Sie dürfen in diesem Automaten kein glutenhaltiges Brot backen, denn man kann ihn nicht so gründlich reinigen, dass mit Sicherheit alle Glutenreste entfernt werden. Wenn Sie noch keinen Brotbackautomaten besitzen, achten Sie beim Kauf auf ein kräftiges Knetwerkzeug und ein stabiles Gehäuse. Wenn das Brot nach dem Backen noch feucht ist, nehmen Sie es heraus, bevor die Maschine ihren Warmhaltemodus aktiviert. Trennen Sie die feuchten von den trockenen Zutaten und geben Sie sie nach den Herstellerangaben in die Maschine. Vermischen Sie vorher alle feuchten Zutaten miteinander und geben Sie diese dann erst zu den trockenen Zutaten dazu. Kurz nachdem die Brotmaschine begonnen hat, den Teig zu kneten, sollten Sie mit einem Teigschaber alle Teigreste am Rand der Teigwanne abkratzen und dem Teig wieder hinzufügen.
Herstellung von Sauerteig Sie können Sauerteig entweder bei einem Hersteller glutenfreier Backwaren direkt kaufen oder aber ihn selbst herstellen: Mit Hefe 300 g Reismehl, 100 g Kastanienmehl, 30 g Hefe, 2 Esslöffel Zucker, 800 ml lauwarmes Wasser Aus diesen Zutaten wird ein glatter Teig gerührt und zugedeckt an einem warmen Ort 48 Stunden stehen gelassen. Der fertige Sauerteig hält sich im Kühlschrank acht Tage oder eingefroren bis zu einem halben Jahr. 200 g Reismehl, 1/2 Packung Trockenhefe oder 15 g Frischhefe, 1 Esslöffel Zucker, 1/2 Liter lauwarmes Wasser Die Hefe in etwas lauwarmem Wasser auflösen. Alle Zutaten gut verrühren und zugedeckt an einem warmen Ort etwa 48 Stunden stehen lassen. Der fertige Sauerteig kann bis zu zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die fertigen Sauerteige reichen jeweils zur Herstellung von ungefähr drei Broten. Ohne Hefe Sauerteigherstellung in drei Stufen: 1. Stufe: 50 g Reismehl mit 75 ml 40 °C warmem Wasser in einer Schüssel gut verrühren und bei 20 °C 48 Stunden stehen lassen. Die Schüssel mit einem Teller, Frischhaltefolie oder Ähnlichem abdecken. Tagsüber kann man die Schüssel gut im Wohnzimmer stehen lassen, nachts sollte man sie in den Backofen stellen und nur das Licht anschalten.
2. Stufe: 50 g Reismehl und 50 ml 40 °C warmes Wasser in den ersten Ansatz dazurühren und bei 20 °C 24 Stunden abgedeckt stehen lassen (siehe oben). 3. Stufe: 100 g Reismehl mit 100 ml 40 °C warmem Wasser dazurühren (siehe oben) und weitere 24 Stunden bei 20 °C stehen lassen (siehe oben); das ergibt 425 g Sauerteig. Für ein 750 g Brot benötigt man gut 350 g Sauerteig. Es bleibt ein Rest übrig, den man innerhalb von 24 Stunden zu einer gebrauchsfertigen Menge vermehren kann. 50 g übriggebliebener Sauerteig (hält sich sechs bis acht Tage im Kühlschrank) und 175 g Reismehl sowie 175 bis 200 ml 40 °C warmes Wasser gut verrühren und 24 Stunden bei 20 °C stehen lassen; man erhält dann wieder die oben beschriebene Sauerteigmenge. Wenn man nicht alle sechs bis acht Tage backen möchte, stellt man aus dem übriggebliebenen 50 g Sauerteig einen Krümelsauer her; dieser hält sich dann bis zu vier Wochen im Kühlschrank. In den Sauerteig rührt man so lange Reismehl ein, bis es krümelig, wie bei Streuseln, wird, füllt die Masse in ein verschließbares Gefäß und stellt dieses in den Kühlschrank. Für einen neuen Sauerteig nimmt man 75 g Krümelsauer, gibt etwa 175 g Reismehl und 190 ml 40 °C warmes Wasser dazu, verrührt alles gut und lässt es wie weiter oben beschrieben bei 20 °C 24 Stunden stehen.
Falls Sie Ihren Teig lieber von Hand kneten möchten, sollten Sie Folgendes beachten: Wenn Sie ein Rezept verwenden, das für einen Brotbackautomaten gedacht ist, sollten Sie die Hefemenge verdoppeln und ein wenig mehr Flüssigkeit verwenden. Wenn Sie ein Rezept verwenden, das für einen Brotbackautomaten gedacht ist und einen Teelöffel Gelatine enthält, können Sie auf die Gelatine verzichten. Der Sauerteig Sauerteig ist ein Mittel zur Lockerung und Säuerung von Teig. Brot, das mit Sauerteig hergestellt wurde, wird saftiger und bekommt einen würzigen Geschmack. Des Weiteren verbessert Sauerteig die Haltbarkeit von Backwaren. Sauerteig entsteht aus einem Gemisch von Mehl und Wasser unter Einwirkung bestimmter Mikroorganismen, die sich im Mehl und in der Luft befinden. Die Hefen sind dabei für die Lockerung des Teiges verantwortlich, während die Milchsäurebakterien für den typischen, säuerlichen Geschmack sorgen. Diese zwei Bakterien gehen im Sauerteig eine Verbindung miteinander ein und benötigen nach ein paar Tagen (je nach Temperatur) weitere Nahrungszufuhr in Form von Mehl und Wasser.Teil III
Die glutenfreie Küche – Rezepte In diesem Teil... Hier stelle ich Ihnen eine Auswahl glutenfreier Rezepte zur Verfügung. Die Rezepte wurden in Zusammenarbeit mit der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. auf deutsche Essgewohnheiten angepasst und enthalten viele Tipps und Ideen, die glutenfreie Ernährung abwechslungsreich und vielseitig zu gestalten. Bitte verwenden Sie ausschließlich von Natur aus glutenfreie Zutaten oder treffen Sie Ihre Auswahl anhand der aktuellen Aufstellung glutenfreier Lebensmittel der DZG e. V. Viel Spaß beim Ausprobieren!10 Das Frühstück In diesem Kapitel Trotz Hektik am Morgen das Beste daraus machen Alles aus Ei Mit Smoothies in den Tag Rührkuchen ist nicht verboten Wenn die meisten Menschen an ein typisches Frühstück denken, sehen sie Croissants, Toast, Brötchen oder Müsli vor sich. Doch was sollen diejenigen tun, die glutenfrei leben? Das Gleiche natürlich! Sie können weiterhin ein normales Frühstück genießen, auch wenn es auf den ersten Blick verboten zu sein scheint.
Doch Sie können Ihr Frühstück auch anders gestalten. Smoothies sind köstlich und sehr nährstoffreich und gefüllte Paprikaschoten würzen Ihren Morgen. Dieses Kapitel soll Sie dazu inspirieren, neue Frühstücksvarianten auszuprobieren. Sie werden eine neue Welt gesunder, glutenfreier Möglichkeiten entdecken, mit denen Sie Ihren Tag beginnen können. Ein glutenfreier Start in den Tag Wenn es morgens bei Ihnen immer etwas hektisch zugeht, scheint es ein unerreichbarer Luxus zu sein, in diesem Trubel ein gesundes, glutenfreies Frühstück zuzubereiten. Doch es stimmt, was Ihre Mutter Ihnen sicherlich schon immer gesagt hat – das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das Frühstück hilft Ihnen nicht nur, dass Sie Ihr Gewicht besser halten können, da es Ihren Stoffwechsel am Morgen erst einmal in Schwung bringt. Wer frühstückt, hat auch eine positivere Einstellung und bringt im Job oder in der Schule bessere Leistungen. Es wird Ihren ganzen Tag positiv beeinflussen, wenn Sie am Morgen mit einem gesunden, glutenfreien Frühstück in den Tag starten.
Das Frühstück ist das Erste, was Sie zu sich nehmen, nachdem Sie aufgewacht sind. Ihr Körper hat während der Nacht etwa acht Stunden gefastet. Er ist ausgehungert und verlangt nach Nährstoffen, um den Tag zu überstehen. Dennoch verspüren viele Menschen am Morgen keinen Hunger. Außerdem sind die meisten Menschen am Morgen extrem in Eile. Was für ein Opfer wäre in diesem Chaos ein gesundes Frühstück. Frühstücksverweigerer Wenn Sie immer wenig Zeit haben, sollten Sie eine gute Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln vorrätig haben. Kaufen Sie einfach glutenfreie Produkte, die Sie schnell essen oder einfach auf die Hand mitnehmen können, wenn Sie aus dem Haus stürmen. Ich kann Ihnen Folgendes empfehlen: frisches oder getrocknetes Obst oder einen fertigen Obstdrink glutenfreie Kräcker hart gekochte Eier (auch fein zerhackt und scharf gewürzt) selbst gemachtes Müsli einen Rest Ihrer glutenfreien Pizza vom Abend fettarmer Joghurt Studentenfutter ist ein nette Umschreibung für eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten. Es ist ein großartiges Frühstück, das in jede Jackentasche passt. Man kann Studentenfutter als Fertigmischung kaufen. Doch dabei müssen Sie vorsichtig sein, denn manche Trockenfrüchte können bemehlt und die Nüsse können mit einer Gewürzmischung verfeinert sein, die Gluten enthält. Deshalb ist es viel einfacher und sicherer für Sie, wenn Sie sich Ihr eigenes Studentenfutter zusammenstellen. Darin können enthalten sein:
Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne) Trockenfrüchte (Rosinen, Aprikosen, Bananenchips, Cranberrys) Kokosnusschips Schokochips Carob Wenn Sie wissen, dass Sie es am Morgen eilig haben werden, sollten Sie sich schon am Vorabend ein Frühstück vorbereiten, das Sie einfach mitnehmen können. Packen Sie ein wenig Studentenfutter, Joghurt, einen Apfel und eine kleine Flasche Saft oder Wasser in eine Tüte und stellen Sie das Ganze in den Kühlschrank. Und vergessen Sie den Löffel für den Joghurt nicht. Müslimischung Portionen: 4 Zubereitung: etwa 10 Minuten 40 g Hirseflocken 40 g Reisflocken 25 g Buchweizen, grob geschrotet 20 g glutenfreie Cornflakes 400 g Joghurt 2 EL Rosinen 2 EL Mandelblättchen 20 g getrocknete Aprikosen 20 g getrocknete Apfelstücke 1 Flocken und Buchweizen in einer Schüssel miteinander vermischen und anschließend die Cornflakes hinzugeben. 2 Getrocknete Aprikosen und Apfelstücke klein hacken und gemeinsam mit den Rosinen zum Müsli geben. 3 Joghurt unterrühren und mit Mandelblättchen bestreuen.
Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 8,1 g; Fett: 5,4 g; Kohlenhydrate: 40,6 g; kcal: 240 Tipp: Um den Geschmack der Mandeln zu intensivieren, kann man sie in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten. Maisflockenmüsli Portionen: 4 Zubereitung: etwa 10 Minuten 120 g Maisflocken 400 g Joghurt 400 g Apfel 200 g Banane 20 g Sanddornsaft 20 g Rosinen 20 g gehackte Mandeln 1 Apfel schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. 2 Banane schälen und ebenfalls klein schneiden. 3 Das geschnittene Obst mit dem Joghurt verrühren und mit Sanddorn süßen. 4 Mit Rosinen und gehackten Mandeln bestreuen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 8,7 g; Fett: 8 g; Kohlenhydrate: 52 g; kcal: 324 Tipp: Das Müsli kann man je nach Jahreszeit mit unterschiedlichem Obst zubereiten. Sanddornbeeren haben einen sehr hohen Vitamin-C-Gehalt; sie übersteigen den Gehalt an Vitamin C von einer Zitrone oder einer Orange um etwa das Vierfache. Darüber hinaus weist der Sanddorn einen bedeutenden Gehalt an Beta-Carotin auf. Roh sind die Früchte jedoch ungenießbar. Sanddornbeerensaft erhalten Sie in jedem Reformhaus. Es gibt gesüßte und ungesüßte Varianten. Die Flasche muss nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden, damit der Saft sich noch einige Wochen im Kühlschrank hält!
Hirseporridge Portionen: 4 Zubereitung: etwa 10 Minuten 1000 ml Milch 120 g Hirseflocken 4 Eier 2 Handvoll Beeren (oder anderes Obst der Saison) Honig nach Geschmack 1 Die Milch in einem Topf zum Kochen bringen. 2 Die Hirseflocken einrühren und aufkochen lassen. Anschließend die Eier einrühren. 3 Die Beeren (oder anderes Obst der Saison) waschen, trocknen und vorsichtig unter das Hirseporridge rühren. 4. Nach Belieben mit Honig süßen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 19,8 g; Fett: 12,3 g; Kohlenhydrate: 36,5 g; kcal: 341 Grapefruit-Joghurt Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten 2 Grapefruits 600 g Naturjoghurt 4 EL Leinsamen eventuell Honig zum Süßen 1 Die Grapefruit waschen, aufschneiden und aus der Schale lösen. 2 Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden und mit den Leinsamen unter den Joghurt rühren. 3 Je nach Geschmack mit etwas Honig süßen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 10 g; Fett: 10 g; Kohlenhydrate: 15,9 g; kcal: 205 Ananas-Frischkäse Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten 400 g Ananas
200 g körniger Frischkäse 4 TL Rosinen 2 TL Mandelblättchen eventuell Honig zum Süßen 1 Die Ananas in kleine Stücke schneiden und unter den körnigen Frischkäse rühren. 2 Mit den Rosinen und Mandelblättchen bestreuen und nach Bedarf mit etwas Honig süßen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 7,8 g; Fett: 5,2 g; Kohlenhydrate: 17,8 g; kcal: 152 Mit Proteinen fit für den Tag Proteine regulieren Ihren Blutzuckerspiegel und liefern Ihnen über den gesamten Tag genügend Energie. Wenn Sie Ihren Tag also mit einem proteinreichen Frühstück beginnen, geben Sie Ihrem Körper einen Nährstoffschub, der über Stunden anhält. Proteine liefern Ihrem Körper nicht nur Energie, sondern helfen Ihnen auch dabei, überschüssige Pfunde zu verlieren. Proteine stimulieren die Ausschüttung von Glukagon, einem Hormon, das dazu beiträgt, Körperfett abzubauen. Glücklicherweise gibt es in der glutenfreien Ernährung viele proteinreiche Nahrungsmittel. Vieles, was zu einem »normalen«, glutenhaltigen Frühstück gehört, wie Semmeln, Toast oder Croissants, hat im Hinblick auf den Eiweißgehalt wenig zu bieten. Im Gegensatz dazu sind viele Nahrungsmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, wie beispielsweise Eier oder Fleisch, auch sehr eiweißreich.
Vom glutenfreien Standpunkt aus ist es egal, ob Sie Ihr Eiweiß aus pflanzlichen oder aus tierischen Lebensmitteln beziehen. Eier eignen sich hervorragend für ein eiweißreiches Frühstück. Doch Sie können auch andere Eiweißquellen nutzen: Schinkenstreifen Milchprodukte (fettarme Milch, Käse und Joghurt) magere Lende oder Steakstreifen Nüsse Proteindrinks oder Smoothies (siehe den Abschnitt »Smoothies für Anfänger«) Putenstreifen Das wunderbare Ei Eier sind gesünder, als viele wissen. Sie sind sehr nährstoffreich, enthalten alle essenziellen Aminosäuren und viele Vitamine und Antioxidantien. Eier sind preiswert, leicht zuzubereiten und einfach zu kauen. Sie verursachen nur selten Allergien und sind ein wichtiger Bestandteil in vielen Rezepten. Außerdem besitzen sie einen hohen Eiweißgehalt. So deckt zum Beispiel ein Ei der Gewichtsklasse L rund 20 Prozent des täglichen Eiweißbedarfs. Eigelb und Eiklar sind in ihrer Zusammensetzung sehr unterschiedlich. So ist der Eiweißgehalt im Eidotter höher als der im Eiklar. Fett ist im Eiklar nur in Spuren, im Dotter dagegen in größeren Mengen vorhanden. Besonders im Eigelb finden sich auch beachtliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. So sind Eier gute Lieferanten der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, aber auch der wasserlöslichen B-Vitamine. Einen oftmals schlechten Ruf hat das Ei aufgrund seines hohen Cholesteringehalts bekommen. Ein Ei der Gewichtsklasse L deckt schon den gesamten Gehalt der empfohlenen Höchstmenge an Cholesterin. Daher sollten Eier nicht häufiger als drei Mal pro Woche gegessen werden, wobei verarbeitete Eier, wie zum Beispiel in Aufläufen, Backwaren und Nudeln, bereits eingeschlossen sind.
Übrigens: Auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält, unterscheiden sich braune und weiße Eier nicht in ihren Inhaltsstoffen! Wissen Sie, wie man herausfinden kann, ob ein Ei noch roh oder schon hart gekocht ist? Drehen Sie es einfach wie einen Kreisel auf der Tischplatte. Ein hart gekochtes Ei dreht sich schnell und behält dabei den Mittelpunkt. Ein rohes Ei kann das nicht, es »eiert« eher herum. Das kommt daher, weil das gekochte Ei innen fest ist und sich dadurch alles in die gleiche Richtung drehen kann. In einem rohen Ei schwappen Eiklar und Eigelb herum; damit verhindern sie eine schnelle Drehbewegung. Smoothies für Anfänger Mit Smoothies kann man gut in den Tag starten. Diese dickflüssigen Getränke bestehen aus püriertem Obst oder Fruchtsäften, Milch und Joghurt oder Eiskrem. Sie brauchen keine ausgefallenen Küchengeräte. Einen Smoothie können Sie mit jedem beliebigen Mixer herstellen. Smoothies sind nicht nur lecker und schnell gemixt. Man kann in ihnen eine Menge gesunder Sachen verstecken, ohne dass es jemand bemerkt. Smoothies sind cremig, reichhaltig und erfrischend. Sie können nach Lust und Laune passend zu jedem Geschmack gemixt werden. Das Einzige, was Sie hierbei einschränken könnte, ist Ihre Kreativität.
Wenn Sie ein paar Bananen haben, die schon ein wenig braun sind, oder wenn die Erdbeeren bereits etwas matschig werden, dann machen Sie einen Smoothie daraus. Sehr reife Bananen und andere Früchte süßen den Drink und liefern wichtige Nährstoffe. Seien Sie kreativ. Mit der folgenden Liste möchte ich Ihnen ein paar Anregungen dafür liefern, was Sie alles in einen Smoothie geben können, damit er besonders nährstoffreich wird. Die meisten Zutaten finden Sie in Naturkostläden oder Reformhäusern: Proteinpulver: Es gibt sehr viele verschiedene Proteinpulver zu kaufen. Sie werden aus Molke, Eiern, Soja und Reis hergestellt. Man kann Proteinpulver mit und ohne Geschmack kaufen. Spirulina: Jahrhundertelang haben Menschen auf der ganzen Welt Spirulina gegessen. Spirulina ist eine Blaualge, der man einen besonderen Reichtum an Vitaminen und Mineralstoffen zuschreibt. Grünzeug: Es wird als Pulver angeboten und manchmal auch als Superfood bezeichnet. Dieses Grünzeug besteht aus speziellen Pflanzen, die reich an natürlichen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Aminosäuren, Fettsäuren, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen sind.
Leinsamen: Leinsamen sind sehr eiweißreich. Sie bereichern Ihr Essen mit essenziellen Fettsäuren und Ballaststoffen. (Sie sind auch ein gutes Mittel gegen Darmträgheit. Seien Sie also vorsichtig!) Öle mit Omega-3-, -6- und -9-Fettsäure: Auch wenn sie die gleichen Fettsäuren wie Leinsamen enthalten, ziehen es manche Menschen vor, (gerade für Smoothies) Öle zu verwenden. Natürlich wird Ihr Smoothie am besten, wenn Sie reifes Obst und Gemüse verwenden. Kiwi-Gurken-Mix Portionen: 4 Zubereitung: etwa 10 bis 15 Minuten 400 g Salatgurke 2 große Kiwis (ca. 120 g) 6 Orangen 2 EL Zitronensaft 2 TL Honig Prise Salz 1 Die Gurke waschen, schälen, halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Anschließend die Gurke in Stücke schneiden. 2 Die Kiwi waschen, schälen, vier Kiwischeiben abschneiden und für die Garnitur zur Seite stellen. Die restliche Kiwi klein würfeln und zusammen mit den Gurkenstückchen in den Mixer geben. 3 Die Orangen waschen, halbieren und den Saft auspressen. Zitronensaft und die Hälfte des Orangensaftes in den Mixer geben und alles kurz durchmixen.
4 Den restlichen Orangensaft, Jodsalz und Honig zugießen und alles nochmals kurz durchmixen. 5 Den Drink in vier Gläser füllen und die Kiwischeiben zur Garnitur bis zur Mitte einschneiden und an den Rand stecken. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 2,4 g; Fett: 0,7 g; Kohlenhydrate: 16,5 g; kcal: 98 Sanddorn-Soja-Drink Portionen: 4 Zubereitung: etwa 5 bis 10 Minuten 500 ml gut gekühlte Sojamilch 8 EL gesüßten Sanddornbeerensaft 4 EL Himbeerkonfitüre etwas Vanillezucker 1 dünne Scheibe frischer Ingwer 1 Die Sojamilch mit dem Sanddornbeerensaft und der Konfitüre in einem Mixer gut vermengen. 2 Den Drink mit etwas Vanillezucker und einer Prise gemahlenem Ingwer abschmecken und in Gläser füllen. 3 Den Drink bis zum Servieren im Kühlschrank kalt stellen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4,2 g; Fett: 2,3 g; Kohlenhydrate: 22 g, kcal: 126 Gemüse-Smoothie Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 15 bis 20 Minuten 2 Tomaten 1 gelbe Paprikaschote 200 g Karotten 200 g Staudensellerie 100 ml Orangensaft 200 g Naturjoghurt etwas Chili
1 Die Tomaten waschen, kurz in heißem Wasser blanchieren, abschrecken und häuten. 2 Anschließend die Tomaten entkernen und grob zerkleinern. 3 Die Paprikaschote waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Karotten und Staudensellerie ebenfalls waschen und anschließend klein schneiden. 4 Gemüse mit Orangensaft, Naturjoghurt und Chili mischen und alles zusammen im Mixer pürieren. 5 Den Gemüse-Smoothie in Gläser füllen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3,4 g; Fett: 2 g; Kohlenhydrate: 9,5 g; kcal: 74 Was es mit den Smoothies auf sich hat Smoothies (englisch smooth bedeutet fein, gleichmäßig, cremig) sind sogenannte Ganzfruchtgetränke und werden verstärkt als Fertigprodukte verkauft. Im Gegensatz zu herkömmlichen Säften wird bei Smoothies die ganze Frucht bis auf die Schale und Kerne verarbeitet. Basis der Smoothies ist somit das Fruchtmark oder Fruchtpüree, das je nach Rezeptur mit Säften gemischt wird, um eine cremige und sämige Konsistenz zu erhalten. Smoothies gibt es in vielen verschiedenen Variationen. Viele Smoothies bestehen nur aus Frucht, also aus Fruchtmark und Direktsäften. Es gibt aber auch Smoothies mit Joghurt oder Milchzusätzen.
Um auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst zu kommen, kann man durchaus gelegentlich einen Smoothie trinken. Auf Dauer bieten Smoothies jedoch keinen vollwertigen Ersatz für frisches Obst und Gemüse. Viele Vitamine und Mineralien sitzen direkt unter der Schale, sodass in den Smoothies nur geringe Mengen vorhanden sind. Zudem gehen bei der Verarbeitung wertvolle Ballaststoffe verloren. Diese sind zwar unverdaulich, sorgen jedoch dafür, dass sich der Magen füllt und sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Neben einem recht hohen Kaloriengehalt sind die Produkte auch teurer als ein Kilo frischer Äpfel. Greifen Sie daher lieber öfters zu einer frischen Portion Gemüse oder knackigem Obst! Frisch gebackene Frühstücksideen Was gibt es Schöneres, als von duftendem Kaffee und ofenfrischen Brötchen geweckt zu werden. Glauben Sie, dass Sie das mit einer glutenfreien Ernährung nie wieder erleben werden? Keine Angst. In diesem Abschnitt zeige ich Ihnen, wie Sie solche Frühstücksleckereien glutenfrei zubereiten können.
Für viele Rezepte von Backwaren und Rührteigen benötigen Sie glutenfreie Mehlmischungen. Sie können eine Fertigmischung kaufen oder sich Ihre ganz eigene Mischung herstellen. In Kapitel 9 empfehle ich Ihnen einige Mehlmischungen und zeige Ihnen, wie Sie Ihre eigene Mehlmischung kreieren können. Schnelle Sonntagsbrötchen Portionen: circa 6 Stück Zubereitung: etwa 60 Minuten 250 g Quark 2 Eier 200 ml Wasser 1 Prise Salz 350 g glutenfreies Mehl 1 Packung Backpulver 1 Quark, Eier, Wasser und Salz miteinander verrühren. 2 Glutenfreies Mehl mit dem Backpulver vermischen und unter die Quarkmasse kneten. 3 Den Teig ungefähr 20 Minuten stehen lassen. Mit nassen Händen Brötchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. 4 Mit Wasser bestreichen und mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen oder Sesamsamen bestreuen; die Kerne dabei etwas andrücken. 5 Nochmals 10 Minuten stehen lassen und bei 180 °C etwa 15 bis 20 Minuten backen. Nährwerte pro Stück: Eiweiß: 13,4 g; Fett: 4,9 g; Kohlenhydrate: 42,6 g; kcal: 270
Buttermilch-Brot Portionen: ergibt 1 Brot Zubereitung: etwa 90 Minuten 500 g glutenfreies Mehl 1 TL Backpulver 1 TL Salz 1 TL Johannisbrotkernmehl (Biobin) 1 Packung Trockenhefe 500 ml Buttermilch 2 EL Sesam 2 EL Kürbiskerne 2 EL Sonnenblumenkerne Nüsse zum Ausstreuen der Form 1 Glutenfreies Mehl mit Backpulver, Salz mischen. Das Johannisbrotkernmehl und die Trockenhefe hinzufügen. 2 Die Buttermilch hinzufügen und alles zusammen gut durchkneten. 3 Die Hälfte des Sesams sowie der Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne dazugeben. 4 Den Teig in eine gefettete, mit Nüssen ausgestreute Form geben. Anschließend den Teig abgedeckt etwa 30 Minuten gehen lassen. 5 Die Oberfläche mit Wasser bestreichen und mit Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkernen bestreuen. Das Brot bei 180 °C etwa 45 bis 55 Minuten backen. Nährwerte gesamt: Eiweiß: 8 g; Fett: 38 g; Kohlenhydrate: 380 g; kcal: 3260 Hirseaufstrich mit Majoran Portionen: 4 Zubereitung: etwa 30 Minuten 20 ml Gemüsebrühe 100 g Hirse 2 kleine rote Zwiebeln 120 g Champignons 2 EL Rapsöl
2 TL frischer Majoran 2 TL frischer Thymian 1 TL Salz 1 TL grüne Pfefferkörner 80 g Margarine 2 bis 3 Tomaten 4 Scheiben glutenfreies Brot 1 Die Gemüsebrühe aufkochen, die Hirse einstreuen und bei schwacher Hitze ungefähr 20 Minuten quellen lassen. 2 In der Zwischenzeit die Zwiebeln waschen, schälen und in feine Würfel schneiden. Die Champignons putzen und in feine Blätter schneiden. 3 Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Die Champignons nach kurzer Zeit hinzufügen. Mit Majoran und Thymian würzen. 4 Die Hirse mit dem Gemüse mischen und die Margarine mit einem Schneebesen unterschlagen. Die Masse mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken. 5 Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und in Scheiben schneiden. 6 Die glutenfreien Brotscheiben mit dem Hirseaufstrich bestreichen und mit Tomatenscheiben belegt servieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 8,1 g; Fett: 22,8 g; Kohlenhydrate: 43,2 g; kcal: 416 Hüttenkäse mit Paprika und Curry Portionen: 4 Zubereitung: 10 bis 20 Minuten
300 g Hüttenkäse 2 TL Currypulver 3 bis 4 kleine Gewürzgurken 8 entsteinte schwarze Oliven 1 rote Paprikaschote Salz, Pfeffer, Dill 4 glutenfreie Brötchen 1 Den Hüttenkäse mit dem Currypulver verrühren. 2 Die Gewürzgurken in kleine Würfel schneiden und die Oliven fein hacken. 3 Die Paprikaschote waschen, entkernen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Paprikawürfel, Gewürzgurken sowie die Oliven unter den Hüttenkäse mischen. 4 Mit Salz, Pfeffer und Dill pikant abschmecken. 5 Die glutenfreien Brötchen halbieren und mit dem Hüttenkäse bestreichen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 14,8 g; Fett: 6,9 g; Kohlenhydrate: 33,7 g; kcal: 257 Alles über Esskastanien Ursprünglich aus Kleinasien stammend, verbreitete sich die Kastanie in den vergangenen Jahrtausenden – oft mithilfe des Menschen. Durch Kochen, Rösten oder andere Zubereitungsformen entwickeln die Esskastanien ihr typisches, leicht süßliches Aroma, werden weich und schmackhaft. Sie eignen sich zum Essen »aus der Hand« und als Beilagen oder auch als Füllung für Fleischgerichte.
Esskastanien sind sehr nährstoffreiche Lebensmittel. Sie liefern reichlich B-Vitamine, die für die Nervenfunktionen wichtig sind, aber auch Vitamin E und C für ein gutes Immunsystem. In Esskastanien finden sich jede Menge Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Mit durchschnittlich 1,9 g Fett pro 100 g sind sie im Vergleich zu anderen Nüssen fettarm und eine schlanke Alternative gerade auch in der Weihnachtszeit. Schoko-Maronen-Creme Portionen: für 500 g Zubereitung: etwa 20 Minuten 150 ml Milch 75 g getrocknete, gewürfelte Datteln 25 g Feigen, in feinen Streifen 1 EL Honig 3 EL Kakaopulver 50 g Schokolade 200 g gekochte Esskastanien 1 Milch, Datteln, Feigen, Honig, Kakaopulver und Schokolade in einem kleinen Topf erhitzen. 2 Den Topf vom Herd nehmen und die Masse ungefähr 10 Minuten quellen lassen. 3 Die Esskastanien hinzufügen und alles zusammen fein pürieren. Nährwerte pro Portion (20 g): Eiweiß: 1,1 g; Fett: 1,3 g; Kohlenhydrate: 6,4 g; kcal: 39 Tipp: Die Masse bleibt im Kühlschrank etwa eine Woche frisch.
11 Leckere Kleinigkeiten In diesem Kapitel Leckeres Fingerfood Dippen macht Spaß Wrap-Vielfalt Häppchen machen Appetit. Jedes gesellige Beisammensein beginnt mit ein paar leckeren Häppchen, ganz egal, ob Sie bei Freunden eingeladen oder bei einer eleganten Abendgesellschaft zu Gast sind. Häppchen wecken nicht nur den Appetit, sie beflügeln auch die Fantasie und bereiten Sie auf den Hauptgang vor. Doch diese Vorfreude kann schnell getrübt werden, wenn Sie sich glutenfrei ernähren, denn meistens sind diese Häppchen wahre Glutenbomben. Wenn man eine Party plant und überlegt, was man als Häppchen servieren könnte, stößt man fast ausschließlich auf Rezepte, die Mehl, Brot oder andere glutenhaltige Zutaten enthalten. Und jeder Gastgeber fragt sich ängstlich, was er Glutenfreies und Leckeres servieren kann. Keine Sorge: Ich habe Ihnen an dieser Stelle einige Rezepte für glutenfreie Häppchen anzubieten. Aber geben Sie mir bitte nicht die Schuld, wenn Ihre Gäste danach so satt sind, dass sie den Hauptgang verschmähen.
Leckeres Fingerfood Viele Menschen essen gerne mit den Fingern. Und solange Sie eine Jeans tragen, können Sie ungestraft Ihre Hände daran abwischen. In diesem Kapitel möchte ich Ihnen einige meiner Lieblings-Fingerfood-Rezepte vorstellen, mit denen jede Party ein Erfolg wird. Gefüllte Paprika Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten 4 gelbe Paprikaschoten 300 g Magerquark 4 EL saure Sahne 4 EL Zitronensaft Petersilie, Paprika Jodsalz, Pfeffer 1 Die Paprikaschoten waschen und jeweils den Deckel abschneiden. Anschließend die Deckel in feine Würfel schneiden. 2 Die Paprikaschoten entkernen, eventuell nochmals waschen und gut abtropfen lassen. 3 Den Quark mit der sauren Sahne und dem Zitronensaft verrühren und mit den Kräutern und Gewürzen pikant abschmecken. Den Quark jeweils in die Paprikaschote füllen und mit den klein geschnittenen Paprikawürfeln bestreuen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 12,3 g; Fett: 3,7 g; Kohlenhydrate: 5 g; kcal: 200 Gefüllte Tomaten Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 15 Minuten
4 Fleischtomaten 1 Paprikaschote 250 g Thunfisch im eigenen Saft 16 schwarze Oliven Jodsalz, Pfeffer 2 EL Olivenöl 2 EL Balsamico-Essig 1 EL Senf Petersilie, Thymian, Zitronensaft 1 Die Paprika waschen, abtrocknen und in sehr feine Würfel schneiden. Den Thunfisch in einem Sieb gut abtropfen lassen und die Oliven halbieren. 2 Den Thunfisch zerdrücken und mit den halbierten Oliven sowie den Paprika in einer Schüssel gut vermischen. 3 Das Öl mit dem Essig, dem Senf, dem Zitronensaft, den Kräutern sowie mit Jodsalz und Pfeffer verrühren und gut mit der Thunfischmasse vermengen. 4 Von den Tomaten eine Haube abschneiden, die Tomaten aushöhlen und die Thunfischmasse dort hineingeben. 5 Nach Möglichkeit die Tomaten im Kühlschrank durchziehen lassen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 15 g; Fett: 18,4 g; Kohlenhydrate: 3,6 g; kcal: 242 Gefüllte Eier Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten 8 Eier 2 Bund frische Petersilie 4 EL saure Sahne 4 TL Senf Jodsalz, Pfeffer 4 Tomaten 1 Die Eier hart kochen, abschrecken und anschließend pellen.
2 Die Eier mit einem scharfen Messer längs halbieren und das Eigelb vorsichtig auslösen. 3 Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. 4 Die saure Sahne mit Senf, Jodsalz und Pfeffer verrühren und abschmecken. Die Petersilie und die Eigelbe zugeben. 5 Die Masse in einen Spritzbeutel geben und in die Eiweißhälften spritzen. 6 Anschließend die Tomaten waschen und in Scheiben geschnitten zu den gefüllten Eiern servieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 16,6 g; Fett: 18,2 g; Kohlenhydrate: 3 g; kcal: 244 Zucchini-Mozzarella-Schnitten Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten 600 g Zucchini 2 EL Rapsöl zum Braten 4 Tomaten 200 g Mozzarella Salz, Pfeffer 4 glutenfreie Brötchen (gekauft oder selbst gebacken) einige Basilikumblätter 1 Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Zucchini waschen, trocknen und in etwas dickere Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini von beiden Seiten anbraten. 2 Die Tomaten waschen, trocknen und den Stielansatz entfernen und ebenfalls in etwas dickere Scheiben schneiden. Anschließend den Mozzarella in Scheiben schneiden.
3 Die glutenfreien Brötchen halbieren und mit dem Gemüse sowie mit dem Käse belegen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen und im Backofen etwa 5 bis 10 Minuten backen. 4 Mit Basilikum garnieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18,3 g; Fett: 14,3 g; Kohlenhydrate: 34 g; kcal: 345 Tipp: Statt des Basilikums kann man auch Rosmarin zum Garnieren verwenden. Bunte Rohkostspieße Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 15 Minuten 8 Holzspieße 16 kleine Cocktailtomaten 800 g Salatgurke 600 g Kohlrabi blanchieren 4 große Karotten 1 Das Gemüse waschen und vorsichtig abtrocknen. Die Kohlrabi und die Karotten schälen. 2 Anschließend die Salatgurke und die blanchierten Kohlrabi in Würfel und die Karotten in Scheiben schneiden. 3 Zuletzt die Cocktailtomaten, die Kohlrabi und die Karottenscheiben abwechselnd auf die Holzspieße stecken. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,6 g; Fett: 1 g; Kohlenhydrate: 16,4 g; kcal: 77 Tipp: Wer möchte, kann zu den Rohkostspießen noch einen Kräuterquark zubereiten und die Spieße darin dippen.
Dippen macht Spaß Egal ob Sie Gemüse, Chips oder Frittiertes dippen. Mit einem Dip können Sie Ihr Essen aufpeppen. Außerdem ist es nicht schwer, die Basisrezepte zu verfeinern und zu verändern. Dadurch können Sie herrliche glutenfreie Leckerbissen kreieren. Auch wenn viele Dips schon von Natur aus glutenfrei sind, muss man bei einigen noch ein paar Kleinigkeiten verändern, damit sie ganz sicher ohne Gluten sind. »Doppel-dippen« ist verboten, wenn jemand in der Runde Glutenhaltiges isst. Nachdem ein glutenhaltiger Snack eingetaucht wurde, ist der Dip nicht mehr glutenfrei. Dips eignen sich übrigens nicht nur zum Dippen. Sie können damit auch Gemüse oder halbierte, hart gekochte Eier füllen. Außerdem können Sie Crêpes oder Maistortillas damit bestreichen. Oder Sie füllen mit dem Dip einen Wrap. Gemüsesülze mit Zucchini-Kräuter-Dip Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten (ohne Kühlzeit) 40 g Karotten 20 g Staudensellerie 20 g Champignons 40 g Brokkoli 40 g Blumenkohl 200 ml Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer, Muskat
etwas Zitronensaft oder Essig 2 Blatt Gelatine Für den Dip: 80 g Joghurt 40 g Quark 20 g Zucchiniwürfel Jodsalz, Pfeffer frischen Dill und frische Petersilie 1 Das Gemüse waschen und abtrocknen. Die Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Staudensellerie ebenfalls in kleine Würfel schneiden, die Champignons in Scheiben. Den Brokkoli und den Blumenkohl in kleine Rösschen zerteilen. 2 Die Gemüsebrühe mit den Gewürzen in einem kleinen Topf erhitzen. 3 Die Gelatine einweichen, in der Gemüsebrühe auflösen und kräftig abschmecken. 4 In eine kleine Form einen Spiegel gießen und die Form anschließend kalt stellen. 5 Nacheinander das Gemüse einschichten, mit etwas Flüssigkeit aufgießen und erneut kalt stellen. Diesen Vorgang mehrmals wiederholen. 6 Alles erkalten lassen (am besten über Nacht) und nach dem Erstarren stürzen. 7. Für den Dipp die Kräuter klein hacken und mit dem Quark, dem Joghurt und den Zucchiniwürfeln vermischen und glattrühren. Die Gemüsesülze zu dem Dipp reichen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4 g; Fett: 0,3 g; Kohlenhydrate: 2,4 g; kcal: 33
Thunfisch-Dip Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten 1/2 Bund Dill 185 g Thunfisch, im eigenen Saft 100 g Kräuter-Frischkäse Jodsalz, Pfeffer 2 Tomaten 1 Dill waschen und fein hacken. 2 Den Thunfisch mit dem Frischkäse pürieren und zusammen mit Dill und den Gewürzen vermischen. 3 Tomaten waschen, in kleine Würfel schneiden und zugeben. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 11 g; Fett: 12 g; Kohlenhydrate: 3 g; kcal: 157 Western-Dip Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 Minuten 1/2 Bund Petersilie 1 Zwiebel, gewürfelt 10 g Rapsöl 400 g Kidneybohnen 200 ml Tomatensaft 100 g Mais 50 g gekochter Schinken Jodsalz, Pfeffer 1 Petersilie waschen und fein hacken. 2 Das Rapsöl erhitzen und die Zwiebelwürfel darin glasig andünsten. 3 Die Kidneybohnen und den Tomatensaft zufügen und kurz köcheln lassen. 4 Die Petersilie und die Gewürze zugeben und alles zusammen pürieren. 5 Zuletzt den Mais sowie den in Würfel geschnittenen Schinken untermengen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 12 g; Fett: 8 g; Kohlenhydrate: 17 g; kcal: 184
Kinderleicht und lecker – Aufstriche Der Unterschied zwischen einem Dip und einem Aufstrich besteht in der Konsistenz. Ein Dip ist so cremig, dass sogar ein zerbrechlicher Snack nicht zerfällt, wenn er eingetaucht wird. Ein Aufstrich wird dagegen mit einem Messer auf Brot, Kräcker oder Tortillas aufgetragen. Es gibt ganz verschiedene Reis-, Mais- oder Nusskräcker, die sich hervorragend für Aufstriche eignen. Mit den nachfolgenden Ideen können Sie auf Ihrer nächsten Party die Gäste beeindrucken: Jalapeño-Frischkäse: Stürzen Sie eine Packung Frischkäse auf einen Teller und geben Sie einen Löffel Jalapeñogelee darauf. Es ist nicht zu scharf. Das Gelee gibt dem Ganzen eine leichte Schärfe und Süße. Gebackener Camembert mit braunem Zucker: Legen Sie einen Camembert auf einen feuerfesten Teller. Streuen Sie braunen Zucker darüber (etwa einen halben Zentimeter dick). Backen Sie den Käse 8 Minuten lang bei etwa 160 °C. Der Käse sollte im Inneren weich werden. Frischkäse mit Krebsfleisch: Stürzen Sie einen Becher Frischkäse auf einen Teller. Nehmen Sie Krebsfleisch aus der Dose oder Packung, lassen Sie es abtropfen und geben Sie es über den Käse. Eine würzige Soße rundet das Ganze ab.
Hummus: Hummus wird aus Kichererbsen gemacht und mit Knoblauch und anderen Gewürzen abgeschmeckt. Traditioneller Hummus enthält auch Tahin, eine Paste aus Sesamsamen. Die Konsistenz von Hummus liegt zwischen der eines Aufstrichs und der eines Dips und kann deshalb sowohl als das eine als auch als das andere verwendet werden. Mit Wraps und Omeletts außer Rand und Band Wraps sind sehr angesagt. Sie bieten unendlich viele Möglichkeiten für glutenfreie Gerichte, egal ob als Appetithäppchen oder als Hauptgericht. Bei der Auswahl, womit Sie den Warp füllen, sind Ihrer Fantasie und Abenteuerlust keine Grenzen gesetzt. Sie können Ihre Füllungen mit Crêpes, Omeletts, Reiswraps, Tortillas oder auch Salat umhüllen. Tomatenomelett Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten 4 Tomaten 4 große Champignons 2 Bund Schnittlauch 8 Eier 2 EL Reismehl Salz, Pfeffer 4 EL Rapsöl 1 Die Tomaten und Champignons waschen und abtrocknen. Den Stielansatz der Tomaten herauslösen und in dünne Scheiben schneiden. Die Champignons in dünne Scheiben schneiden. Den Schnittlauch ebenfalls waschen, trocknen und in feine Röllchen schneiden.
2 Die Eier verquirlen und anschließend mit dem Reismehl vermischen. Unter die Masse Tomaten, Champignons und Schnittlauch rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3 Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Masse in die Pfanne gießen und stocken lassen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18,2 g; Fett: 24 g; Kohlenhydrate: 12,6 g; kcal: 338 Kartoffeltortilla Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 45 bis 50 Minuten 300 g Kartoffeln 2 Tomaten 2 kleine Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 50 g gekochter Schinken 6 EL Olivenöl 6 Eier Jodsalz, Pfeffer 1 TL Oregano 1 Die Kartoffeln waschen und dämpfen. Anschließend die Kartoffeln pellen und in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls in Würfel schneiden. 2 Die Zwiebeln und den Knoblauch abziehen und fein würfeln. Den gekochten Schinken ebenfalls in feine Würfel schneiden. Zwei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten. 3 Die Eier in einer großen Schüssel verquirlen, mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Die Kartoffeln, die Tomaten, den gekochten Schinken, die angedünsteten Zwiebeln und den Knoblauch zu der Eiermischung zugeben und den Oregano unterrühren.
4 Zwei Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen, die Kartoffel-Tomaten-Schinken-Mischung hinzufügen und bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten stocken lassen. 5 Die Tortilla zum Wenden auf einen Teller gleiten lassen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen und die Tortilla auf der anderen Seite goldgelb braten. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 16,3 g; Fett: 26,3 g; Kohlenhydrate: 13,4 g; kcal: 354 An dieser Stelle sei mir noch ein kleiner Tipp erlaubt: So lecker Wraps auch sind, Sie sollten sie vielleicht lieber nicht anbieten, wenn Ihr Chef zum Essen kommt oder wenn Sie Ihr erstes Rendezvous haben, denn man macht nicht immer den besten Eindruck beim Essen von Wraps. Für den Fall, dass Sie keine Idee haben, womit Sie Ihre Wraps füllen könnten, habe ich hier ein paar Vorschläge für Sie: Caesar-Salad-Wrap: Natürlich können Sie jeden Salat in einen Wrap füllen. Doch scheint es eher überflüssig zu sein, Salatblätter als Wraphülle zu benutzen. Das wirkt so, als würden Sie einen Vorwand suchen, um Ihren Salat mit der Hand zu essen. Nehmen Sie als Hülle doch lieber eine Maistortilla.
Werden Sie zum Wrapper Lust auf einen köstlichen Snack? Versuchen Sie es doch mal mit Wraps. Die kleinen Rollen – erfunden in den USA – lassen sich mit einer großen Vielfalt füllen. »Wrap« kommt aus dem Englischen und wird mit herumwickeln, hineintun, falten, umwickeln übersetzt. Wraps ähneln Sandwiches. Aber anstatt zu schichten, werden die Zutaten beim »Wrappen« in einen runden Fladen fest eingerollt. Die Zubereitung gelingt spielend leicht und macht auch gerade Kindern große Freude. Für alle, die das noch nie gemacht haben, gibt es hier die passende Einführung: Den runden Fladen zunächst mit Salatblättern belegen, dann in die Mitte die Füllung längs (ähnlich einer Wurstform) geben. An dem oberen Ende des Teigs kann bis an den Rand belegt werden, das untere Drittel wird aber nicht gefüllt. Nun wird die untere Hälfte des Fladens über die Füllung geschlagen. Dann bleibt nur noch, die Ränder von der linken und der rechten Seite bis zur Hälfte einzurollen. Fertig ist Ihr erster Wrap! Die Füllung ist dabei echte Geschmackssache. Salatblätter, aufgeschnittene Hähnchenbrust, geriebener Käse und Frischkäse. Aber auch warme Hackfleischsoße mit einem Klecks Sauerrahm, Braten, Mais, Zwiebel, Möhren, Paprika, Zucchini oder Hülsenfrüchte schmecken zum Wrap. Auch eine süße Variante mit Äpfeln, Birnen, Bananen, Nüssen, Apfelmus oder Eis ist eine gelungene Alternative. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und gestalten Sie immer wieder Ihren neuen, eigenen Wrap!
Sie essen und feiern gerne mit Freunden? Dann probieren Sie bei Ihrer nächsten Einladung doch mal die Wraps aus. Das gemeinsame Wrappen ist garantiert ein Spaß und Ihre Gäste kommen locker miteinander ins Gespräch! Fajita: Fajita kommt aus der mexikanischen Küche und ist ein Gericht aus mariniertem Fleisch mit geröstetem Knoblauch und Chili, umhüllt von einer Tortilla. Seien Sie mutig und kreativ und mischen Sie alle möglichen Fleisch- und Gemüsesorten, die Sie gerne mögen. Sie sollten Fleisch, Gemüse und Tortillas immer extra servieren. So können Ihre Gäste die Tortillas selbst füllen. Fischwraps: In Südkalifornien werden sie auch Fischtacos genannt. Dabei füllt man gekochten Fisch in eine Maistortilla. Geben Sie einfach etwas von einer Mango-Salsa hinzu und schon haben Sie eine kleine Gourmetmahlzeit. Restewrap: Mit Sicherheit gibt es in jedem Kühlschrank etwas, mit dem Sie einen Wrap füllen können. Probieren Sie es einfach aus. Mischen Sie, was Sie wollen. Seien Sie wild und verrückt und räumen Sie dabei auch gleich noch Ihren Kühlschrank auf.
Schweinefleischwrap: Sie können eine Grillsoße, Salsa oder Mayonnaise verwenden, um diesem Wrap etwas mehr Geschmack zu verleihen. Ich nehme für diesen Wrap entweder Salat oder eine Maistortilla. Quesadilla: Ein Quesadilla ist nichts anderes als eine zusammengeklappte Tortilla, die mit geschmolzenem Käse gefüllt ist. Würzige Wraps: Wenn Ihnen noch etwas Würze fehlt, können Sie für Ihren Wrap jede Burrito- oder Enchiladafüllung verwenden. Als Hülle nehmen Sie Salatblätter oder eine Maistortilla. Reisröllchen Reisröllchen sind tolle Wraps. Man bekommt sie in Asiamärkten. Reisröllchen sind nichts anderes als gerolltes Reispapier. Reispapier wird aus gemahlenem Reis und Wasser hergestellt. Wenn man das Reispapier in Wasser legt, wird es weich und biegsam. Dadurch ist es für Wraps perfekt geeignet. Es kann ein wenig schwierig sein, sie zuzubereiten, aber wenn Sie erst einmal den Dreh heraushaben, ist das kein Problem mehr. In Asiamärkten und in den Asiaregalen im Supermarkt können Sie vorgefertigte Wraps und Dips bekommen. Das Geheimnis köstlicher Reisröllchen ist, dass Sie für die Füllung nur frische Zutaten verwenden und das Reispapier gut anfeuchten, sodass es biegsam, aber nicht zu nass wird. Außerdem müssen die Röllchen fest zusammengerollt werden. Auch hierfür habe ich ein paar Tipps und Tricks:
1. Weichen Sie das Reispapier ein. Um das Reispapier so biegsam zu bekommen, dass man es gut falten kann, müssen Sie ein Blatt etwa vier bis fünf Sekunden lang einweichen. Viele benutzen zum Einweichen einfach nur warmes Wasser. Andere schwören auf eine besondere Mischung, die das Reispapier zwar biegsam macht, aber nicht so weich werden lässt, dass es auseinanderfällt. Wenn Ihnen das Reispapier zerfällt, nachdem Sie es in heißes Wasser getaucht haben, versuchen Sie es doch mit dieser Mischung: 2 Tassen warmes Wasser 2 Esslöffel Zucker 1/4 Tasse Cidre-Essig 2. Lassen Sie das Reispapier auf einer glatten Fläche abtropfen. Sie können das Reispapier mit den Händen aus dem Wasser nehmen und es auf ein Schneidebrett oder auf einen flachen Teller legen. Legen Sie nicht mehrere Platten Reispapier übereinander, denn sie kleben dann so sehr aneinander, dass Sie keine Chance haben, Sie jemals wieder auseinanderzubekommen. Der Umgang mit den Reispapierplatten ist deshalb nicht ganz einfach. Aber mit ein wenig Übung ist das kein Problem mehr.
3. Legen Sie die Füllung auf das Reispapier. Es ist nicht ganz einfach, das Reispapier zu falten. Wenn es nicht klebrig genug ist, reißt es an allen möglichen Stellen ein. Um das zu verhindern, sollten Sie nicht zu viel von der Füllung hineingeben. Am einfachsten ist es, wenn Sie die Füllung als eine Schicht auf dem Reispapier verteilen. 4. Falten Sie das Reispapier mit Fingerspitzengefühl. Abbildung 11.1 zeigt, wie man das Reispapier am besten zu einem Wrap faltet. Wenn Sie möchten, dass Ihre Reiswraps besonders originell aussehen, können Sie sie mit etwas Schnittlauch garnieren, das aus einem Ende der Wraps herausschaut. Abbildung 11.1: Reiswraps fabrizieren Mit Salatwraps experimentieren Das Beste an Salatwraps ist ihre Vielseitigkeit. Sie können den Salat mit jeder Art Fleisch, mit Meeresfrüchten, Geflügel, Gemüse oder Käse füllen. Auch fertige Füllungen wie Hühnchen Kung Pao, Fajita, Jambalaya, Shrimps- oder Eiersalat oder Ähnliches sind gut geeignet. Wenn Sie an Folgendes denken, wird Ihr Salatwrap noch besser:
Verwenden Sie große, biegsame Blätter. Versuchen Sie es mit Eisbergsalat, rotem Eichblattsalat, Radicchio oder großen Spinatblättern. Waschen Sie die Salatblätter und legen Sie sie einige Stunden lang in Eiswasser. Dadurch können Sie die Blätter vom Salatkopf pflücken, ohne sie zu zerreißen. Trocknen Sie den Salat, bevor Sie ihn servieren. Lassen Sie jedes Blatt einzeln abtropfen und legen Sie die Salatblätter danach einige Stunden lang in den Kühlschrank. Das macht sie knackig. Servieren Sie den Salat gekühlt. Zum einen stellt das kühle Salatblatt einen interessanten Kontrast zu der warmen Füllung dar, zum anderen halten die Blätter auf diese Weise besser und fallen nicht gleich welk und leblos in sich zusammen, wenn sie warm werden. Bereiten Sie bunte, gut gewürzte Füllungen zu. Die Füllung sollte farbenfroh und kräftig gewürzt sein und aus Zutaten bestehen, die eine ganz unterschiedliche Beschaffenheit haben. Verwenden Sie so kräftig schmeckende Zutaten wie Senf, Hoisin-Soße, Joghurt oder Sesamöl. Wenn Sie überlegen, woraus Sie eine Füllung zaubern wollen, vergessen Sie nie, Ihre Vorräte nach Resten zu durchkämmen, denn das ist eine gute Gelegenheit, sie zu verarbeiten.
Bereiten Sie die Füllungen vor. Die Füllungen werden meist gekühlt verwendet. Bereiten Sie sie deshalb rechtzeitig zu, damit sie im Kühlschrank noch abkühlen können. Lassen Sie Ihre Gäste ihre eigenen Wraps zusammenstellen. Die meisten lieben es, sich ihre eigenen Salatwraps zusammenzustellen. Servieren Sie deshalb Salatblätter und Füllungen getrennt. Danach heißt es nur noch: »Ran an die Wraps!«12 Sensationelle Suppen, Salate und Beilagen In diesem Kapitel Schmackhafte Suppen Frische Salate Beilagen aufpeppen Suppen, Salate und Beilagen sind genauso wichtig wie das Hauptgericht. Sie können sogar das Hauptgericht ersetzen. Doch viele Suppen werden mit Mehl angedickt, über Salate gibt man Dressings oder irgendwelche glutenhaltige Zugaben wie Croûtons und Beilagen werden manchmal mit Soßen gewürzt, die bei einer glutenfreien Lebensweise nicht erlaubt sind. Müssen Sie deshalb leckere Cremesuppen, knackige Croûtons oder Soßen von Ihrem Speiseplan streichen? Mögen Sie diese langweiligen Salate, die immer nur aus Salatblättern und ein paar geschnittenen Tomaten bestehen? Ich glaube nicht. Dürfen Sie sich nur noch von Reis, Mais und Kartoffeln ernähren? Sicher nicht.
Suppen genießen Seit der Mensch vor mehr als 5000 Jahren wasser- und feuerfeste Töpfe herstellen konnte, sind Suppen ein wichtiger und sehr vielseitiger Bestandteil der Ernährung. Suppen können kalt, heiß, cremig, dünn, grob oder fein sein. Man kann in Suppen hervorragend Reste verarbeiten. Das spart Geld und der Kühlschrank ist auch gleich aufgeräumt. Suppen sättigen gut und sind sehr nährstoffreich. In Fertigsuppen sind sehr häufig Mehl, Nudeln oder andere verbotene Zutaten enthalten. Zum Glück ist es kinderleicht, leckere glutenfreie Suppen selbst zuzubereiten. Das gilt sogar für Cremesuppen oder Suppen mit einer Nudeleinlage. Außerdem sind selbst gekochte Suppen viel gesünder. Maisgrießklößchen in Kalbfleischbrühe Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten 300 ml Wasser Jodsalz 140 g Maisgrieß 1 Ei 1000 ml Kalbfleischbrühe Schnittlauchröllchen 1 Das Wasser aufkochen, Jodsalz hinzugeben und den Maisgrieß einstreuen. 2 Die Masse etwa 25 bis 30 Minuten quellen lassen. Anschließend das Ei unter die Masse rühren.
3 Mit zwei Esslöffeln ein Probeklößchen abstechen und garen. Eventuell noch etwas Maisgrieß dazugeben. Anschließend Klößchen abstechen und im siedenden Salzwasser etwa 5 Minuten ziehen lassen. 4 Pro Portion jeweils drei Klößchen in eine Suppenschüssel geben. Die Kalbfleischbrühe erwärmen und über die Klößchen geben. Vor dem Servieren mit Schnittlauchröllchen garnieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,3 g; Fett: 2,5 g; Kohlenhydrate: 25,7 g; kcal: 146 Was Sie über Nüsse wissen sollten Obwohl Nüsse botanisch gesehen in die Gruppe der Schalenfrüchte gehören, unterscheiden sich ihre Inhaltsstoffe erheblich von denen anderer Obstsorten. Nüsse enthalten nur wenig Wasser, aber reichlich Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Nüsse enthalten eine Menge an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Phosphor, Vitamin E und B-Vitaminen sowie lebensnotwendige Fettsäuren. Obwohl Nüsse einen hohen Gehalt an Fett aufweisen, gelten diese Fette allerdings als sehr wertvoll, da sie einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich der regelmäßige Verzehr von Nüssen positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sollte jedoch der tägliche Verzehr auf eine kleine Menge begrenzt werden. Essen Sie also täglich nur eine kleine Handvoll Nüsse!
Pikante Nusssuppe Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 20 bis 25 Minuten 20 g Butter 10 g glutenfreies Mehl 600 ml Kalbfleischbrühe 80 ml Weißwein 40 g gekochter Schinken 50 g gemahlene Haselnüsse 1 Eigelb Jodsalz, Pfeffer 30 g Crème fraîche gehackte Petersilie 1 Das glutenfreie Mehl in der Butter anschwitzen. 2 Die Kalbfleischbrühe aufgießen und ablöschen. Die Brühe einige Minuten köcheln lassen und anschließend durch ein Sieb abpassieren. 3 Den Schinken in feine Streifen schneiden und zusammen mit dem Weißwein und gemahlenen Haselnüssen zur Brühe geben. 4 Das Eigelb unter Temperaturausgleich der Brühe zugeben. Dabei das Ei mit einem Teil der Brühe vermischen und anschließend alles wieder zusammengeben. 5 Mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken und mit Crème fraîche und gehackter Petersilie verfeinern. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,6 g; Fett: 18,3 g; Kohlenhydrate: 4,2 g; kcal: 208 Kartoffelsuppe Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten 250 g Kartoffeln, mehligkochend 2 Karotten 1 kleine Zwiebel 2 EL Rapsöl
800 ml Gemüsebrühe Jodsalz, schwarzer Pfeffer, Muskatnuss Petersilie nach Belieben etwas Knoblauch 1 Die Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln waschen, schälen und anschließend in kleine Würfel schneiden. 2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Kartoffeln mit dem Gemüse darin andünsten. 3 Mit Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze etwa 20 bis 25 Minuten kochen. Dabei gelegentlich umrühren. Wenn das Gemüse richtig weich ist, die Suppe mit einem Pürierstab sämig rühren. 4 Die Suppe abschmecken und nach Belieben mit etwas Knoblauch und frischer Petersilie verfeinern. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 2,3 g; Fett: 5,6 g; Kohlenhydrate: 11,7 g; kcal: 117 Kürbiscremesuppe Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 50 bis 60 Minuten 1 großer Hokkaido-Kürbis (800 bis 1000 g) 1 Zwiebel 2 EL Kürbiskernöl Jodsalz Pfeffer 1000 ml Gemüsebrühe Thymian 2 EL Orangensaft 4 EL Kürbiskerne Petersilie zum Garnieren Nach Belieben 1 EL Verjus (hochkonzentrierter Wein, säuerlich) 1 Den Kürbis waschen, mit einem scharfen Messer zerkleinern und die Kerne entfernen.
2 Das Fruchtfleisch herauslösen und in kleine Würfel schneiden. 3 Die Zwiebel waschen und ebenfalls klein würfeln. Das Kürbiskernöl in einem Topf erhitzen und das Kürbisfleisch mit den Zwiebelwürfeln darin andünsten. Mit Jodsalz, Pfeffer und Thymian würzen und mit der Gemüsebrühe auffüllen. 4 Die Suppe bei geschlossenem Deckel etwa 30 bis 40 Minuten kochen, bis der Kürbis weich ist. Den Topf vom Herd nehmen und mit einem Pürierstab die Suppe fein pürieren. 5 Die Suppe mit Orangensaft verfeinern. 6 Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten und mit der Petersilie als Dekoration über die Suppe streuen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,6 g; Fett: 11,1 g; Kohlenhydrate: 10,9 g; kcal: 206 Warum Sie Kürbisse essen sollten Kürbispflanzen sind echte Rekordhalter. Die Fruchtgröße reicht – je nach Sorte und Kultur – von kaum apfelgroß bis hin zu riesigen Früchten von über einem Meter Durchmesser, über drei Meter Umfang und bis zu 150 Kilogramm, in Rekordfällen sogar über 500 Kilogramm Gewicht. Kürbisse sind sehr kalorienarm und bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser. Neben einem hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen sind Kürbisse reich an Carotinoiden, die als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz- und Kreislauferkrankungen wirken. Neben Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung sorgen, enthält der Kürbis einen hohen Anteil an Kalium, das für die Regelung des Flüssigkeitshaushalts im Körper eine zentrale Rolle spielt.
Salate und Beilagen Die meisten Menschen wissen sicherlich, dass grüner Salat glutenfrei ist. Natürlich dürfen Sie auch gekochtes Gemüse essen. Doch richtigen Gemüsefans wird das schnell zu langweilig. In diesem Abschnitt möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie ganz schnell leckere und gesunde Salate zubereiten können. Andere Salate sind dagegen eher eine Beilage. Dazu gehören Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat. Doch ganz egal wozu man sie zählt – ich zeige Ihnen, wie auch bei diesen Salaten keine Langeweile aufkommt. Grüne Salate Salate sind eine gute Möglichkeit, Gemüse, Getreide, Obst und Fleisch miteinander zu kombinieren. Egal ob als Beilage oder als Hauptgericht, Salate liefern viele Nährstoffe, sind sehr lecker und eignen sich besonders als leichte, kühle Mahlzeit an heißen Sommertagen. Die meisten dieser Salate enthalten verschiedene Blattsalate. Es ist natürlich einfacher, vorgewaschene, abgepackte Salatmischungen zu kaufen, doch Sie können jeden Blattsalat verwenden. Denken Sie daran, dass der Salat umso nährstoffreicher ist, je dunkler seine Farbe ist.
Die möglichen Salatvariationen sind schier endlos. Hier ein paar meiner Lieblingssalate: Endiviensalat mit Caesar-Dressing: Geben Sie Caesar-Dressing über gewaschenen Endiviensalat. Sie können das Dressing kaufen oder selber zubereiten. Denken Sie daran, frischen Parmesankäse über den Salat zu reiben. Gurkensalat: Schälen und entkernen Sie eine Gurke und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Mixen Sie die Gurkenstücke mit Naturjoghurt, Zwiebelstücken, Zitronensaft und schwarzem Pfeffer. Geben Sie diese Mischung über Salatblätter und garnieren Sie das Ganze mit Tomatenwürfeln. Salat mit gegrilltem Knoblauchhühnchen: Geben Sie zu einer dreiviertel Tasse italienischem Dressing zwei Teelöffel fein gehackten Knoblauch und ein wenig zerstoßene Chilischote hinzu. Mischen Sie Stücke von rotem Paprika und Pilzen unter diese Soße. Holen Sie alles wieder heraus und grillen Sie die Paprika, die Pilze und das Hühnchen. Legen Sie zuerst Salatblätter auf die Teller, geben Sie das gegrillte Gemüse und das Hühnchenfleisch darauf. Träufeln Sie dann noch ein wenig von dem übrigen Dressing darüber.
Thailändischer Rindfleischsalat: Bereiten Sie ein Salatbett aus verschiedenen Salatblättern. Geben Sie darauf eine viertel Tasse geschnittene Minzeblätter, eine halbe geschnittene Salatgurke, dünn geschnittene Scheiben eines gegrillten Steaks und zwei Esslöffel gehackte Erdnüsse. Garnieren Sie das Ganze mit Limonenscheiben. Für diesen Salat eignet sich ein asiatisches Salatdressing. Tomaten-Basilikum-Salat: Legen Sie geschnittene Fleischtomaten und Basilikumblätter auf ein Salatbett. Wenn Sie mögen, können Sie auch noch Mozzarellascheiben dazugeben. Träufeln Sie ein Dressing mit Balsamico-Essig darüber. Mit Dressings verfeinern Eine Menge Fertigdressings sind glutenfrei. Viele befürchten, dass Fertigdressings in der glutenfreien Ernährung verboten sind, weil sie glauben, dass Essig nicht erlaubt ist. Nachdem Sie nun wissen, dass Sie Essig verwenden dürfen (außer Malzessig natürlich), finden Sie in den Supermarktregalen eine große Auswahl an Dressings. Doch wenn Sie es vorziehen, Ihr Dressing selbst herzustellen, werden Ihnen die Rezepte in diesem Abschnitt einige Anregungen liefern.
Sie haben keine Zeit für Rezepte? Dann habe ich hier ein paar Ideen, wie Sie ganz schnell und einfach ein Dressing zaubern können: Vinaigrette mit geröstetem Chili: Mischen Sie gehackte, geröstete Chilischote mit Weißweinessig, fein gehacktem Knoblauch, gehackter großblättriger Petersilie, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Kichererbsenvinaigrette: Mischen Sie grob zerdrückte Kichererbsen mit Sherryessig, gehackten Schalotten, Schnittlauch und Petersilie, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Zitronen-Parmesan-Dressing: Mischen Sie frischen Zitronensaft und frisch geriebenen Parmesan mit Mayonnaise, fein gehacktem Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Pestovinaigrette: Mischen Sie Pesto mit Weißweinessig, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Pesto Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten 50 g Pinienkerne 3 Knoblauchzehen 1 TL Jodsalz, frischer Basilikum 100 g geriebener Parmesan 200 ml Olivenöl 1 Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und auf einem Teller erkalten lassen. 2 Den Knoblauch abziehen und zusammen mit Jodsalz, Pinienkernen und Basilikum pürieren. Den Parmesan sowie das Olivenöl zufügen.
Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 11 g; Fett: 65 g; Kohlenhydrate: 2 g; kcal: 628 Pesto-Joghurt-Dressing Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 5 Minuten 125 g Joghurt 3 EL Pesto 1 TL Zitronensaft Jodsalz, Pfeffer 1 Den Joghurt mit dem Pesto verrühren, Zitronensaft zufügen und mit den Gewürzen abschmecken. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3 g; Fett: 7 g; Kohlenhydrate: 2 g; kcal: 79 Zitronen-Dressing Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 5 Minuten 150 g Joghurt 1 EL Zitronensaft 2 EL Orangensaft 1 EL Rapsöl 1 TL Senf Jodsalz, Pfeffer 1 Den Joghurt mit Zitronensaft und Orangensaft vermischen. Mit Gewürzen und Senf abschmecken und zuletzt das Öl unterrühren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 1 g; Fett: 4 g; Kohlenhydrate: 7 g; kcal: 65 Fett erfüllt in unserem Körper vielfältige Aufgaben und ist für unseren Organismus unentbehrlich. Jedoch liegt der Fettverzehr in unserer heutigen Gesellschaft oftmals über den Empfehlungen. Dabei sollte der tägliche Fettverzehr nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtnahrungsenergie ausmachen. Diese Menge entspricht etwa 80 Gramm für Männer und etwa 60 Gramm für Frauen. Die Hälfte davon sollte auf sichtbare Fette fallen, Speiseöle und Streichfette wie Butter oder Margarine. Die restliche Fettaufnahme stammt aus den sogenannten »versteckten« Fetten aus Wurst, Käse, Backwaren oder auch Süßigkeiten. Und gerade diese Fette sorgen oftmals dafür, dass wir insgesamt zu viel an Fett aufnehmen.
Achten Sie daher in Ihrer Ernährung besonders darauf, dass Sie weniger »versteckte« Fette aufnehmen. Haben Sie anstelle von Butter oder Margarine auch schon mal Senf, Tomatenmark, Hüttenkäse oder Meerrettich als Brotaufstrich ausprobiert? Sie werden erstaunt sein, wie schmackhaft diese schlanken Alternativen sind! Verwenden Sie zum Kochen außerdem hochwertige Pflanzenöle, wie Rapsöl, Olivenöl oder Sojaöl. Diese versorgen Sie mit hochwertigen ungesättigten Fettsäuren. Keine Angst vor den Fetten im Salat Die meisten achten darauf, ihren Salat nicht in fettigen Dressings zu ertränken. Sie kaufen deshalb fettarme Salatdressings und glauben, sie haben damit eine gesunde Entscheidung getroffen. Doch eine Studie, die in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass dadurch der Nährwert des Salats beeinträchtigt wird. Fett ist schließlich wichtig, damit der Körper bestimmte Nährstoffe aus Obst und Gemüse aufnehmen kann. In der Untersuchung fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Personen, die ihre Salate mit fettfreien Dressings aßen, weit weniger Nährstoffe und Vitamine aus Spinat, Salat, Tomaten und Karotten aufnahmen als diejenigen, die fetthaltige Dressings verwendet hatten.
Sie müssen natürlich keine riesigen Fettmengen verspeisen. Schon eine Handvoll Nüsse oder eine viertel Avocado reicht aus, damit Ihr Körper in der Lage ist, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Mehr Pep und Nährstoffe für Ihre Salate Sie haben ganz unterschiedliche Möglichkeiten, Ihre Salate aufzupeppen. So ganz nebenbei werden sie dadurch auch noch viel nährstoffreicher. Bohnen und Hülsenfrüchte: Versuchen Sie es mit grünen Bohnen, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen oder Kichererbsen. Sie schmecken nicht nur gut, sie liefern auch noch viele Ballaststoffe. Chinakohl: Er ist sehr reich an wichtigen Nährstoffen. Cherrytomaten: Es gibt diese Tomaten in verschiedenen Formen und Farben. Schinkenspeckwürfel: Natürlich enthält Ihr Salat damit mehr Fett, wird aber auch besonders schmackhaft. Käsewürfel: Seien Sie ruhig kreativ und versuchen Sie es mal mit Parmesan, Pecorino oder Feta. Schinken- oder Putenstreifen: Sie sind nicht ganz so fett wie Schinkenspeck, geben dem Salat aber Geschmack und liefern Eiweiß.
Obst: Trauben, Ananas, Melone oder Kiwi – viele Obstsorten passen in einen Salat. Grüne Salate: Eisbergsalat ist ehrlich gesagt reichlich langweilig und für eine gesunde Ernährung auch nicht sehr wertvoll. Versuchen Sie doch einmal Radicchio, Endiviensalat, Spinat, Kohl oder Rucola, um Ihren Salat mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen anzureichern. Pilze: Pilze enthalten viele Mineralstoffe und besitzen einen interessanten Geschmack. Nüsse: Es eignen sich alle Nüsse. Sie geben Ihrem Salat Nährstoffe, mehr Biss und Geschmack. Oliven: Wenn Sie Olivenfan sind, können Sie Ihrem Salat mit gehackten Oliven ohne viele Kalorien einen besonderen Geschmack verleihen. Zwiebeln: Rote Zwiebeln und Frühlingszwiebeln werden gerne zu Salaten gegeben. Sie liefern natürlich auch wertvolle Nährstoffe. Radieschen und Rettich: Dadurch bekommt Ihr Salat nicht nur ein wenig Schärfe, sondern auch Kalium und Vitamin C. Rosinen: Sie können ebenso gut getrocknete Cranberrys verwenden. Roher Brokkoli: Roher Brokkoli gibt Ihrem Salat Biss. Außerdem ist er kalziumreich und enthält Stoffe, die Krebserkrankungen vorbeugen.
Gehobeltes Weißkraut: Weißkraut enthält genauso wie Brokkoli Stoffe, die Krebs vorbeugen. Sprossen: Sprossen haben viele Ballast- und Nährstoffe. Sie eignen sich hervorragend für Salate. Man kann sie außerdem ganz leicht selbst züchten. Lesen Sie dazu den Kasten »Sprossen selbst gemacht«, in dem ich Ihnen einige Tipps hierfür gebe. Croûtonvariationen Ich weiß ja nicht, wie Sie darüber denken, aber für mich müssen Croûtons einigen Anforderungen entsprechen. Croûtons müssen knusprig und gut gewürzt sein. Doch Croûtons werden normalerweise nun einmal aus Brot gemacht und sind deshalb in der glutenfreien Ernährung verboten. Doch keine Angst, mit ein wenig Kreativität können Sie sich die unterschiedlichsten Croûtons selbst zubereiten. Versuchen Sie doch einmal Folgendes: Kartoffelchips: Zerbröseln Sie einfach ein paar Kartoffelchips über Ihrem Salat. Sie sind etwas leichter als Tortillachips. Getrocknetes Obst und Gemüse: Marinieren Sie Gemüse in einer Marinade Ihrer Wahl und trocknen Sie sie im Ofen. Zucchini, Süßkartoffeln und Bananen sind hierfür gut geeignet. (Sie können natürlich auch fertige Bananenchips kaufen.)
Tiefgefrorenes Gemüse: Nehmen Sie Ihr Lieblingsgemüse (Süßkartoffeln eignen sich sehr gut), wälzen Sie es in glutenfreiem Mehl und frieren Sie es ein. Schon haben Sie Gemüsecroûtons. Polenta: Polenta ist ein fester Brei aus gekochtem Maisgrieß. Würfeln Sie die Polenta in der Größe von Croûtons und frieren Sie sie ein. Das ist eine wunderbare Salatgarnierung. Kartoffelcroûtons: Würfeln Sie zwei Kartoffeln und legen Sie sie auf ein Backblech (Backpapier nicht vergessen). Beträufeln Sie die Kartoffelstückchen mit Öl und backen Sie sie 30 Minuten lang bei 200 °C, bis sie knackig und goldbraun sind. Tortillachips: Nehmen Sie glutenfreie Tortillachips und zerbröseln Sie sie. Sprossen selbst gemacht Sprossen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitamin A, B, C und Antioxidantien. In einer Studie der John Hopkins University fand man heraus, dass Brokkolisprossen mehr vorbeugende Substanzen gegen Krebs enthalten als frischer Brokkoli. Sie brauchen keinen grünen Daumen, um erfolgreich Sprossen zu züchten. Ohne großen Aufwand werden Sie bald Ihre eigenen Sprossen ernten.
Natürlich können Sie Sprossen wie jede andere Pflanze auch auf Erde züchten. Doch die meisten ziehen die Sprossen in Gläsern. Dazu benötigen Sie: ein großes Glas (zum Beispiel ein Einweckglas oder Ähnliches) ein Seihtuch oder Nylonnetz 1 Esslöffel Sämereien (Alfalfa, Rettich, Mungbohnen oder Buchweizen sind für den Anfang gut geeignet) Wasser Und so geht's weiter: 1. Geben Sie einen Esslöffel Samen in das Glas. Füllen Sie so viel Wasser dazu, dass die Samen bedeckt sind. Verschließen Sie das Glas mit dem Seihtuch oder dem Nylonnetz, indem Sie es mit einem Gummiring auf der Glasöffnung befestigen. Lassen Sie die Samen über Nacht einweichen. 2. Drehen Sie das Glas um und lassen Sie das Wasser durch das Seihtuch ablaufen. Stellen Sie danach das Glas ins Regal. Wenn Sie das Glas dunkel lagern, werde die Sprossen weiß. Ist das Glas Licht ausgesetzt, wachsen die Sprossen grün. 3. Spülen Sie die Samen mindestens einmal täglich und lassen Sie sie danach gut abtropfen. Das ist sehr wichtig, denn die Samen müssen feucht sein. Zu viel Nässe wäre dagegen ungünstig. Wenn Sie die Samen nicht oft genug spülen, können sie schimmeln. Sollten die Samen schlecht riechen, sind sie vermutlich verdorben. Werfen Sie sie dann weg und versuchen Sie es noch einmal.
In einer knappen Woche sind die Sprossen so weit, dass Sie sie essen können. Sie können sie ganz einfach mit einer kleinen Schere ernten, indem Sie sie von den Wurzeln abschneiden. Beilagen: Mehr als nur Kartoffelbrei Manche glauben, dass es ganz einfach ist, glutenfreie Beilagen zuzubereiten. Und bis zu einem gewissen Grad trifft das auch zu. Aus Reis, Mais und Kartoffeln kann man viele Beilagen zaubern. Doch es gibt noch mehr Möglichkeiten. Denken Sie nur an Quinoa, Hirse oder Bohnen. Endiviensalat mit Grapefruit Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 bis 15 Minuten 200 g Endiviensalat 120 g Grapefruitfilets 40 g Schalotten 40 g gehackte Walnusskerne 160 g Joghurt 1 EL Tomatenmark 1 EL Walnussöl Jodsalz, Pfeffer, Zucker, Ingwer 1 Den Salat waschen, trocknen und in feine Streifen schneiden. 2 Die Schalotten in kleine Würfel schneiden und mit den Grapefruitfilets zum Salat geben. 3 Aus Joghurt, Tomatenmark, Walnussöl und Gewürzen ein Dressing herstellen und mit den Walnusskernen mischen. 4 Den Salat kurz vor dem Servieren mit dem Dressing anmachen.
Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4,3 g; Fett: 10,5 g; Kohlenhydrate: 5,9 g; kcal: 140 Grüner Traum Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 bis 15 Minuten 80 g Feldsalat 200 g Zucchini 200 g Brokkoli Jodsalz, Pfeffer Senf Zitronensaft 4 EL Olivenöl (alternativ: Walnussöl) 4 Walnusshälften 1 Den Feldsalat waschen und trocknen. Die Zucchini in feine Scheiben schneiden und den Brokkoli in feine Röschen teilen. Anschließend die Brokkoliröschen dämpfen. 2 Aus Jodsalz, Pfeffer, Senf, Zitronensaft und Öl eine Marinade herstellen. 3 Das Gemüse mischen und in dem Dressing marinieren. Dabei den Brokkoli heiß in die Marinade geben, damit das Gemüse den Geschmack besser aufnehmen kann. 4 Zuletzt mit jeweils einer Walnusshälfte garnieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3,3 g; Fett: 11 g; Kohlenhydrate: 3 g; kcal: 123 Kartoffelsalat Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten 800 g Kartoffeln, festkochend 80 g magerer, geräucherter Speck 120 ml heiße Gemüsebrühe 2 EL Rapsöl Senf, Essig, Jodsalz, Pfeffer 80 g Zwiebelwürfel 1 rote Paprikaschote
1 grüne Paprikaschote 1 Kartoffeln als Pellkartoffeln garen, schälen und in Würfel schneiden. 2 Den Speck ebenfalls würfeln und in einer Pfanne auslassen und die Gemüsebrühe zugießen. 3 Aus Senf, Essig, Zwiebeln, Jodsalz und Pfeffer eine Marinade herstellen. 4 Die Paprikaschoten waschen, trocknen, in kleine Würfel schneiden und unterheben. 5 Kurz vor dem Servieren das Rapsöl untermischen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 5,9 g; Fett: 22 g; Kohlenhydrate: 32,6 g; kcal: 358 Kartoffeln einmal anders Gebackene Kartoffeln sind gerade in der glutenfreien Küche eine häufige Beilage. Doch glauben Sie ernsthaft, irgendjemand hat Appetit auf eine einfache, gebackene Kartoffel? Zweifellos muss man diese Knolle etwas aufpeppen. Wenn Sie also eine Kartoffel genießen wollen (Ja, ich finde, der Genuss von Kartoffeln ist ein Luxus, da sie einen sehr hohen glykämischen Index besitzen. Mehr zum glykämischen Index erfahren Sie in Kapitel 6.), müssen Sie sie erst noch schmackhafter zubereiten. Eine einfache, gebackene Kartoffel ist schlichtweg langweilig. Sie können Kartoffeln mit folgenden Zutaten aufpeppen: Schinkenwürfel, Sojasoße, Brokkoliröschen, Butter oder Margarine, gebratene Zwiebel, Chili, Schnittlauch, Hähnchenstreifen, Avocadostückchen, Salatdressings, Salsa, geriebener Käse, saure Sahne, Grillsoße.
Radicchio-Bananen-Salat Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 10 bis 15 Minuten 160 g Radicchio 160 g Bananen 20 g Schalottenwürfel 1 TL Senf Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer, Knoblauch, gehackte Petersilie 4 EL Rapsöl 1 Den Salat waschen und trocknen. 2 Aus Senf, Zitronensaft, Petersilie, Gewürzen und Rapsöl eine Marinade herstellen. 3 Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Anschließend die Bananenscheiben in die Marinade geben. 4 Kurz vor dem Servieren mit dem Salat vermischen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 1,1 g; Fett: 11 g; Kohlenhydrate: 8,9 g; kcal: 134 13 Verführerische Hauptgerichte In diesem Kapitel Geflügel zubereiten Fleisch auswählen Mit Meeresfrüchten kochen Vegetarisch essen Es ist eine Freude, selbst zu kochen. Doch die meisten Menschen sind heutzutage so beschäftigt, dass Kochen ein Luxus geworden ist. Wenn Sie arbeiten und sich dann auch noch glutenfrei ernähren sollen, besteht die Gefahr, dass Sie immer nur dieselben drei oder vier Gerichte kochen. Vergessen Sie langweilige Gerichte! Sie können nämlich alles, was Sie möchten, glutenfrei zubereiten. Sie müssen lediglich wissen, womit Sie problematische Zutaten ganz einfach ersetzen können. (Lesen Sie zu diesem Thema unbedingt Kapitel 9.)
Ich werde Ihnen keine Rezepte mit 24 exotischen Zutaten, von denen Sie zum Teil noch nie etwas gehört haben, anbieten. Ich bin der Meinung, Kochen sollte nicht zu kompliziert sein. Allerdings darf am Geschmack nicht gespart werden. In diesem Kapitel möchte ich Ihnen eine Auswahl meiner Lieblingsrezepte in Sachen Hauptgerichte vorstellen – alles ganz einfach und glutenfrei. Geflügel mit Pfiff Sie können sich nicht vorstellen, wie vielseitig Geflügel sein kann. Es bietet nicht nur eine große Geschmacksvielfalt durch Gewürze oder Marinaden, die einst gefiederten Freunde selbst bieten viele Möglichkeiten. Weißes oder dunkles Fleisch? Brust oder Keule? Mit oder ohne Haut? Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung dieser Wahlmöglichkeiten. Für jemanden, der ganz bestimmte Vorlieben hat, kann es entscheidend sein, ob er sich für ein Geflügel mit weißem oder mit dunklem Fleisch entscheidet. Wissenswertes zum Huhn Zum Huhn kann man sich einige Fragen stellen: Was war zuerst da, die Henne oder das Ei? Warum überquerte das Huhn die Straße? Warum schmeckt alles nach Hühnchen? Doch es gibt noch mehr interessante Belanglosigkeiten und Fakten über das Huhn zu berichten. Hier habe ich einige für Sie gesammelt:
In Deutschland werden pro Kopf etwa 9 Kilogramm Hähnchenfleisch pro Jahr verspeist. Eine Henne legt durchschnittlich etwa 250 Eier pro Jahr. In Gainesville, einem Ort im amerikanischen Bundesstaat Georgia, ist es verboten, Hähnchen mit der Gabel zu essen. Huhn ist gar, wenn die Kerntemperatur des Fleisches 80 Grad Celsius erreicht hat. Die Hähnchenbrust ist bereits bei einer Kerntemperatur von 75 Grad gar. Die Keulen brauchen am längsten. Denken Sie daran, dass das Fleisch noch einige Minuten nachgart, wenn Sie es aus dem Ofen nehmen. Deshalb sollten Sie es bereits herausnehmen, kurz bevor es die gewünschte Kerntemperatur erreicht hat. Sehr häufig wird das Huhn mit einer Gabel angepikt, um zu beurteilen, ob das Fleisch gar ist. Ist der Saft, der an der Einstichstelle entweicht, ganz klar, ist es fertig. Ist er noch rosa, ist das Huhn noch nicht fertig. Beachten Sie dabei jedoch, dass das Fleisch um die Knochen wegen des Knochenmarks dunkelrot sein kann. Das Fleisch kann auch aufgrund unterschiedlicher Zubereitungsmethoden rosa bleiben. Deshalb ist die Kerntemperatur die einzig sichere Möglichkeit zu sagen, ob das Fleisch gar ist.
Hühnchen enthält sehr viel Eiweiß und ist ein guter Lieferant für Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Zink. Hühnerfleisch ohne Haut ist eine der fettärmsten Fleischsorten überhaupt. Obwohl Brustfleisch den geringsten Fettgehalt hat, ist auch dunkles Fleisch ohne Haut vergleichsweise fettarm. Die meisten enthaltenen Fette sind zudem gesunde, ungesättigte Fette. Dunkles Fleisch ist deshalb dunkel, weil die Vögel ihre Flügel- und Beinmuskulatur stärker beanspruchen. Deshalb benötigen diese Muskeln mehr Sauerstoff. Myoglobin ist ein eisenhaltiges Protein, das den Sauerstoff aus dem Blut in die Muskeln transportiert. Dabei verändert es die Fleischfarbe und liefert Eisen. Hähnchenbrust mit Mozzarella Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten 4 Hähnchenbrustfilets ohne Haut, je 150 g Jodsalz, Pfeffer 2 große Tomaten 125 g Mozzarella 3 EL Rapsöl frischer Basilikum 1 Hähnchenbrustfilets unter fließendem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Jodsalz und Pfeffer würzen. 2 Die Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und die Tomaten in jeweils vier Scheiben schneiden. Den Mozzarella abtropfen lassen und in acht Scheiben schneiden.
3 Das Rapsöl erhitzen und die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten etwa 10 Minuten braten. Anschließend mit Tomatenscheiben belegen, mit Pfeffer würzen und mit Mozzarellascheiben belegen. Nochmals kräftig mit Pfeffer bestreuen. 4 Im vorgeheizten Grill in den Backofen schieben und die Filets 5 bis 10 Minuten übergrillen, bis der Käse zerläuft. Vor dem Servieren mit Basilikum garnieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 42,2 g; Fett: 9,3 g; Kohlenhydrate: 1,4 g; kcal: 250 Mit oder ohne Haut? Das ist hier die Frage Viele Menschen glauben, es sei gesünder, Hühnchen ohne Haut zuzubereiten. Doch das stimmt nicht. Was die Kalorien angeht, ist es ganz egal, ob ein Hühnchen mit oder ohne Haut zubereitet wird. Bleibt die Haut dran, ist das Fleisch sogar saftiger und schmeckt besser. Bereiten Sie das Hühnchen deshalb mit Haut zu. Wenn Sie möchten, können Sie die kalorienreiche Haut danach abziehen und wegwerfen. Die Hühnchenhaut ist natürlich glutenfrei. Wenn Sie Appetit darauf haben, können Sie sie selbstverständlich auch essen.
Abbildung 13.1: Ein Hühnchen halbieren Sind Sie Fan vom Niedertemperaturgaren oder mögen Sie es heiß und schnell? Ich spreche von der Gartemperatur und von der Garzeit. Die Vorlieben sind ganz unterschiedlich. Manche mögen ein knusprig gebratenes Hühnchen, andere mögen es lieber etwas weicher und zarter. Wie die Haut des Hühnchens wird, hängt davon ab, wie Sie es zubereiten. Damit es richtig knusprig wird, muss das Hühnchen bei einer sehr hohen Temperatur gebraten werden – 260 Grad Celsius ist ein guter Wert. Nach 20 Minuten senken Sie die Temperatur auf 180 Grad Celsius. Bei dieser Temperatur kann das Fleisch dann fertig garen, ohne dass die Haut verbrennt. Bei dieser Bratmethode sollten Sie das Hühnchen mit der Brust nach unten in die Röhre schieben. So bekommen die Keulen zu Beginn die größte Hitze ab. Wenden Sie das Hühnchen nach der Hälfte der Zeit, damit auch die Brust gut bräunen kann. Mit einer niedrigeren Brattemperatur wird das Hühnchen nicht so knusprig. Das Fleisch bleibt aber saftiger und zarter.
Putenzöpfchen mit Weißweinsoße Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 30 bis 40 Minuten 120 g Karottenwürfel 120 g Zwiebelwürfel 4 Putenschnitzel à 120 g Jodsalz, Pfeffer 2 EL Rapsöl 120 ml Weißwein 320 ml Geflügelbrühe 200 g Maiskörner 2 EL Aprikosenkonfitüre 50 g Crème fraîche gehackte Petersilie 1 Die Putenschnitzel jeweils in drei Stränge zerteilen (ein Ende wird dabei nicht durchtrennt) und daraus einen Zopf flechten. 2 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das gewürzte Fleisch darin von beiden Seiten anbraten. Anschließend die Putenzöpfchen im Backofen bei 80 °C warm halten. 3 Karotten und Zwiebelwürfel im Bratensatz kurz anrösten, dann mit Wein und Geflügelbrühe ablöschen. Die Maiskörner zufügen und alles zusammen etwa 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. 4 Die Aprikosenkonfitüre erwärmen und die Putenzöpfchen damit bepinseln. Das Gemüse zu einer Soße pürieren und mit Crème fraîche und der restlichen Konfitüre verfeinern. 5 Die Soße als Spiegel auf einen Teller geben, die Putenzöpfchen darauf anrichten und mit gehackter Petersilie bestreut servieren.
Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 31,7 g; Fett: 11 g; Kohlenhydrate: 15,3 g; kcal: 311 Putenspieß mit Peperonisoße Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten 400 g Putenbrustfilet Knoblauch, Rosmarin 2 EL Olivenöl schwarzer Pfeffer 1 Peperoni 200 g Zucchini 100 g Lauchzwiebeln 120 g magerer Bauchspeck Soße: 300 g Schältomaten 1 Peperoni 20 g Butter 20 g Zwiebelwürfel Paprikapulver, Kräuter der Provence,Knoblauch Jodsalz, Pfeffer 2 EL Olivenöl 1 Das Filet in große Würfel schneiden. Knoblauch, Rosmarin und Peperoni fein hacken. 2 Aus den Kräutern, dem Öl, Pfeffer und Peperoni eine Marinade herstellen. Das Fleisch darin marinieren und eine Stunde im Kühlschrank kalt stellen. 3 Die Zucchini, den Lauch und den Speck in Stücke schneiden. Anschließend abwechselnd das Gemüse, das Fleisch und den Speck auf den Spieß stecken und würzen. 4 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spieß etwa 5 bis 6 Minuten darin braten. 5 Für die Soße die Butter erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Die restlichen Zutaten hinzugeben und etwa 5 bis 10 Minuten durchkochen lassen.
6 Die Soße abschmecken und gemeinsam mit den Putenspießen anrichten. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 27,4 g; Fett: 40,4 g; Kohlenhydrate: 5,1 g; kcal: 493 Fleisch Sie dürfen natürlich auch weiterhin ein saftiges Steak essen. Das Gleiche gilt für Fleisch vom Schwein, Strauß, Büffel oder Känguru. Auch wenn Sie gesund leben wollen, ist Fleisch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Rotes Fleisch hat natürlich einen gewissen Fettgehalt. Doch es liefert auch Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält es keine Kohlenhydrate. Behalten Sie die Größe der Portion im Auge und genießen Sie es in Maßen – dann ist alles in Ordnung. Rindfleisch kaufen Haben Sie schon einmal beim Metzger gestanden und sich überlegt, ob Sie lieber ein Stück von der Schulter, der Flanke, der Oberschale, Querrippe oder Lende kaufen sollten? Weitere Verwirrung wird gestiftet, weil manchmal unterschiedliche Bezeichnungen für die gleichen Fleischstücke verwendet werden. Zum Glück kann ich Ihnen helfen, damit Sie sich in diesem Durcheinander besser zurechtzufinden.
Fleischqualität Fleisch wird in ganz unterschiedlichen Qualitätsstufen angeboten. Diese hängen davon ab, wie mager das Fleisch ist und wie alt das Tier war, von dem es stammt. Das beste Fleisch ist schön durchwachsen und wird dadurch sehr zart und saftig. Fleischangebot Rindfleisch wird in ganz unterschiedlichen Formen angeboten. Dazu gehören beispielsweise Steak, Braten, Kochfleisch und Hackfleisch. Das Fleisch von den Rippen oder von der Lende ist sehr zart. Schulter- oder Hüftstücke sind dagegen etwas zäher. In Tabelle 13.1 können Sie ablesen, welchen Nährwert verschiedene Fleischstücke besitzen. Die Stücke zu Beginn der Tabelle liefern das meiste Eiweiß pro Gramm Fett. Fleischstück (etwa 90 Gramm) | Eiweiß in Gramm | Fett in Gramm | Kalorien ---|---|---|--- Hüfte | 25,6 | 8,1 | 183,6 Flanke | 22,4 | 10,6 | 192,1 Lende | 23,6 | 13 | 219,3 Schulter | 23,3 | 20,2 | 282,2 Gepökelte Rinderbrust | 15,4 | 16,1 | 213,3 Rinderbrust | 21,3 | 24,2 | 309,4 Rippenfleisch | 18,6 | 25,1 | 306,1
Tabelle 13.1: Nährwert verschiedener Rindfleischstücke Paprikagulasch Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten 50 g Rapsöl 250 g Zwiebelwürfel Paprikapulver, edelsüß 500 g Rindfleisch (gewürfelt) Jodsalz Gemüsebrühe 40 g Tomatenmark Gulaschgewürz: Knoblauchzehe, Streifen Zitronenschale, Kümmel, Majoran, Thymian 160 g grüne Paprikaschote 160 g rote Paprikaschote 1 Das Öl erhitzen, Zwiebelwürfel zufügen und unter Rühren bräunen. 2 Mit einem Schuss Wasser ablöschen. 3 Paprika zugeben und kurz mitschwitzen. Anschließend die gesalzenen Gulaschstücke zugeben. Fleisch mit dem Gemüse vermischen, Topf abdecken und ziehen lassen. 4 Erneut mit etwas Brühe ablöschen und reduzieren lassen. Diesen Vorgang beliebig oft wiederholen. Tomatenmark hinzufügen, verrühren und mit Brühe auffüllen, sodass das Fleisch gerade bedeckt ist. Das Gulasch bei geschlossenem Topf etwa 50 bis 60 Minuten gar schmoren. 5 Zwischendurch umrühren und bei Bedarf noch etwas Flüssigkeit hinzufügen. Die Paprikaschoten waschen, häuten und in Würfel schneiden. Gulaschgewürze sehr fein hacken und etwa 10 Minuten vor Kochende zum Fleisch geben. Anschließend das Fleisch entnehmen und in einen anderen Topf geben. Paprikawürfel zufügen und die entstandene Soße durch ein Sieb abpassieren.
6 Die Soße über das Gulasch gießen und vor dem Servieren nochmals erhitzen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 26,3 g; Fett: 22,5 g; Kohlenhydrate: 6,1 g; kcal: 333 Rinderroulade Hausfrauen-Art Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten 400 g Rinderrouladen, Oberschale Jodsalz, Pfeffer Füllung: Dijon-Senf 40 g geräucherter, durchwachsener Speck, gewürfelt 60 g Zwiebeln Petersilie 80 g Essiggurken 20 g glutenfreies Mehl 20 g Rapsöl 1 TL Tomatenmark 500 ml Fleischbrühe 10 g glutenfreies Mehl 20 ml Sahne 30 % Fett 20 ml Rotwein 1 Das Fleisch plattieren, würzen und mit Senf bestreichen. Die Zwiebeln sowie die Essiggurken klein würfeln und zusammen mit dem Speck auf die Rouladen streichen. 2 Die Rouladen zusammenwickeln und mit einem Zahnstocher oder einer Rouladennadel befestigen; danach mit glutenfreiem Mehl bestäuben. 3 Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Rouladen von allen Seiten anbraten. 4 Das Tomatenmark zugeben und mit Fleischbrühe »angießen«. 5 Die Flüssigkeit reduzieren, das Fleisch mit dem Bratansatz glacieren und erneut mit Brühe aufgießen. Diesen Vorgang nochmals wiederholen und anschließend mit der restlichen Brühe aufgießen und die Rouladen bei geschlossenem Deckel etwa 60 bis 80 Minuten schmoren lassen.
6 Nach Ende der Garzeit das Fleisch aus dem Topf entnehmen und die Soße mit dem glutenfreien Mehl abbinden. Anschließend die Soße mit Sahne und Rotwein verfeinern. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18,1 g; Fett: 5,3 g; Kohlenhydrate: 5,3 g; kcal: 280 Kalifornische Schnitzel Portionen: 4 Zubereitungszeit: 90 Minuten 2 EL Rapsöl 100 g gehackte Zwiebeln 2 Knoblauchzehen, gehackt 100 ml Weißwein 4 EL Sojasoße Paprika, Thymian, Rosmarin, Senf 4 dünne Schweineschnitzel je 120 g, aus der Oberschale Jodsalz, Curry 40 g glutenfreies Mehl 1 Hühnerei 30 g Mandelblättchen 4 EL Rapsöl 4 Pfirsichhälften (Konserve) 1 Die Schnitzel mit dem Plattiereisen plattieren. Das Öl erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Knoblauchzehen zufügen und gemeinsam mit Weißwein, Sojasoße und Gewürzen eine Marinade herstellen. 2 Die Schnitzel marinieren und etwa 60 Minuten abgedeckt ruhen lassen. 3 Die Schnitzel würzen und mit glutenfreiem Mehl mehlieren. 4 Das Ei verquirlen und die Schnitzel durchziehen. Mit den Mandelblättchen panieren und in einer beschichteten Pfanne im Rapsöl braten.
5 Zur Dekoration die Pfirsichhälften auf die Schnitzel legen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 29,6 g; Fett: 22,6 g; Kohlenhydrate: 16,1 g; kcal: 418 Zur Herkunft der Maultaschen Zur Entstehung dieses Gerichts gibt es verschiedene Überlieferungen. Eine davon ist, dass in den Hungerjahren des Dreißigjährigen Krieges im 17. Jahrhundert Mönche des Klosters Maulbronn (daher auch der Name Maultasche) in der Fastenzeit in den Besitz eines großen Stückes Fleisch gekommen sein sollen. Sie versteckten es kurzerhand kleingehackt mit viel Spinat und Kräutern gemischt in einer Teighülle und hofften, Gott würde so das Fleisch nicht entdecken. Dies führte im Volksmund auch zum Beinamen »Herrgottsbscheißerle«. Maultaschen Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 70 bis 80 Minuten Nudelteig: 200 g glutenfreies Mehl 200 g glutenfreies Nudelmehl 50 g Maismehl 50 g Maisstärke (z. B. Mondamin) 5 g Johannisbrotkernmehl 1/2 TL Jodsalz 1 EL Öl 5 bis 6 Eier 1 Ei zum Bestreichen Füllung: 50 g Butter 2 Zwiebeln 750 g Hackfleisch 300 g glutenfreie Semmelbrösel
3 Eier 1 Bund Petersilie Jodsalz, Pfeffer, Paprika 1 Für den Nudelteig alle Zutaten mit einem Knethaken zu einem glatten Teig verarbeiten. Dabei darf der Teig nicht mehr kleben. 2 Den Nudelteig zu einer Rolle formen und in kleine Portionen teilen. Teig etwa 20 Minuten kalt stellen. Jeweils eine Portion auf bemehlter Arbeitsfläche dünn ausrollen und in Vierecke teilen. Das Ei verquirlen und die Teigplatten damit bestreichen 3 Für die Füllung die Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und in der Butter andünsten. 4 Die Petersilie fein hacken. Aus dem Hackfleisch, den glutenfreien Semmelbröseln, Eiern, Petersilie und den Gewürzen einen Hackfleischteig zubereiten. 5 Den Hackfleischteig auf den Teigplatten verteilen, eine andere Teigplatte darübergeben und festdrücken. 6 In kochendem Salzwasser etwa 7 bis 8 Minuten garen, bis die Maultaschen nach oben kommen. Danach kurz in kaltes Wasser tauchen. 7. Maultaschen in heißer Brühe servieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 70,6 g; Fett: 57,4g; Kohlenhydrate: 158 g; kcal: 1438
Meeresfrüchte Seit Menschengedenken sind Meeresfrüchte eine sehr wichtige Eiweiß- und Nährstoffquelle. Fische und Schalentiere enthalten viel Zink, das unter anderem für das Denken und das Gedächtnis sehr wichtig ist. In vielen Rezepten wird empfohlen, Fisch zu panieren, in Mehl zu wälzen oder Nudeln als Beilage zu reichen. Diese Rezepte kann man so modifizieren, dass sie glutenfrei und trotzdem lecker sind. Bei einer Dermatitis herpetiformis Duhring (siehe Kapitel 3) muss man auch die Jodzufuhr reduzieren. Jod ist unter anderem in Fisch, Meeresfrüchten (Schalentieren) und jodiertem Speisesalz enthalten. Seelachsfilet provenzalische Art Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 20 bis 30 Minuten 600 g Seelachs Zitronensaft, Jodsalz, Pfeffer 2 TL Margarine 40 g Weißwein (alternativ: Fischfond) 120 g Auberginen 80 g Paprika 120 g Zucchini Jodsalz, Pfeffer, Rosmarin oder Thymian 200 g Tomatensaft (Konserve) 40 g Tomaten (Konserve) 1 Den Fisch nach der 3-S-Regel (säubern, säuern, salzen) verarbeiten. Dafür den Fisch säubern, mit Zitronensaft beträufeln und etwa 10 Minuten im Kühlschrank kühl stellen. Anschließend salzen.
2 Den Fisch in der Flüssigkeit dünsten. Das Gemüse waschen, trocknen und in Würfel schneiden. In einem Topf die Margarine erhitzen und das Gemüse darin andünsten. 3 Mit den Gewürzen pikant abschmecken. Tomatensaft zugeben und kurz vor Kochende die Tomaten zugeben. Zum Servieren das Gemüse auf dem Fisch anrichten. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 26,8 g; Fett: 4,7 g; Kohlenhydrate: 4,2 g; kcal: 173 Fisch ist nicht gleich Fisch Fische sind ernährungsphysiologisch hochwertige Lebensmittel. Fischeiweiß enthält kaum Bindegewebe und ist daher besonders leicht verdaulich. Fische weisen einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen auf, wobei Seefische über einen besonders hohen Jodgehalt verfügen. Der Fettanteil ist stark von der jeweiligen Sorte abhängig. Fettreiche Fischsorten wie zum Beispiel Lachs, Makrele oder Thunfisch enthalten reichlich mehrfach ungesättigte und damit essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die einen günstigen Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Für eine ausgewogene Ernährung sollte ein- bis zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit gegessen werden, wobei bei einem Gericht ein Fettfisch (zum Beispiel Lachs, Hering, Makrele) verwendet werden sollte.
Fischgulasch Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten 500 g Fischfilets (Seelachs, Rotbarsch, Lachs etc.) Zitronensaft 1 TL Olivenöl 30 g roher Schinken 160 g Zwiebeln je 160 g rote, gelbe und grüne Paprikaschote 50 g Tomatenmark Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter der Provence 200 g Tomaten 1 Das Fischfilet waschen, mit Zitronensaft beträufeln und etwa 10 Minuten kalt stellen. Anschließend die Fischfilets salzen. 2 Den Schinken, die Zwiebeln und Paprikaschoten würfeln; die Tomaten enthäuten und ebenfalls klein würfeln. 3 Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und darin den Schinken anbraten. Die Zwiebel- und die Paprikawürfel zugeben. Die Gewürze und das Tomatenmark zugeben und bei geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten garen. 4 Abschließend die enthäuteten und gewürfelten Tomaten sowie die Fischfiletwürfel zugeben und weitere 5 bis 7 Minuten garen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 27,1 g; Fett: 4,8 g; Kohlenhydrate: 7,5 g; kcal: 183 Wissenswertes über Mangold Lange Zeit stand der Mangold im Schatten des Spinats. Eine logische Erklärung gibt es dafür nicht. Denn in den geschmacklichen Qualitäten stehen beide einander in nichts nach. Mangold schmeckt noch etwas würziger als Spinat. Er eignet sich auch für dieselben Gerichte wie Spinat und ist darüber hinaus sogar noch vielseitiger zu verwenden als die zarten Spinatblättchen. Mangold ist ein guter Eisenlieferant. Allerdings wird der Gehalt häufig überschätzt. Denn das Eisen ist an Oxalsäure gebunden und ist daher für den Körper nur begrenzt aufnehmbar, denn Oxalsäure bildet zusammen mit Kalzium aus der Nahrung unlösliche Salze. Aber es sind ja noch andere gute Sachen drin, die den Mangold als gesundes Lebensmittel auszeichnen. Neben Folsäure, die wichtig für die Blutbildung ist, enthält Mangold auch nennenswerte Mengen an Vitamin B2 und C sowie die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor.
Gebackenes Fischfilet auf Mangold Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 70 bis 80 Minuten 600 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend 800 g Mangold 500 g Rotbarschfilet Zitronensaft Jodsalz, Pfeffer 100 g Edamer 2 Eier 60 g Crème fraîche 60 ml Milch Jodsalz, Pfeffer, Muskat 2 TL Butter zum Fetten der Form 1 Die Kartoffeln waschen und als Pellkartoffeln garen. Anschließend die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Den Mangold waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. 2 Den Mangold blanchieren, damit er seine kräftige Farbe behält. Das Rotbarschfilet waschen, mit Zitronensaft beträufeln und etwa 10 Minuten lang kalt stellen. Anschließend das Fischfilet salzen und pfeffern. Den Edamerkäse reiben und zusammen mit den Eiern, der Crème fraîche, der Milch und den Gewürzen vermischen. 3 Eine feuerfeste Form ausfetten. Die Kartoffelscheiben einschichten, darauf den Mangold verteilen und abschließend das Fischfilet daraufgeben. Die Eiermischung darübergießen und im Backofen bei 180 °C etwa 25 bis 30 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 40,9 g; Fett: 21,1 g; Kohlenhydrate: 24,8 g; kcal: 457 Schellfisch in Apfel-Curry-Soße Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 40 Minuten 600 g Schellfisch Zitronensaft Jodsalz, Pfeffer 300 g Sauerrahm 300 g Apfel in Stiften 2 EL Mango Chutney Zitronensaft, Paprikapulver, reichlich Curry 1 Das Schellfischfilet waschen, mit Zitronensaft beträufeln und etwa 10 Minuten kalt stellen. 2 Anschließend das Fischfilet salzen, pfeffern und in eine feuerfeste Form geben. 3 Die gestiftelten Äpfel, den Sauerrahm, Mango Chutney, Zitronensaft und die Gewürze miteinander vermischen und über dem Fisch verteilen. 4 Im Backofen bei 200 °C etwa 15 Minuten backen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 29,2 g; Fett: 14,9 g; Kohlenhydrate: 11,2 g; kcal: 298 Vegetarisches Die vegetarische Küche besteht zu einem Großteil aus Nudeln, Brot, Reis, verschiedenen Zubereitungen aus Weizen und Fleischersatz. Alles enthält sehr viel Gluten. Doch es gibt auch viele Gerichte, die von Natur aus glutenfrei und vegetarisch oder sogar vegan sind. Diese Gerichte sind so lecker, dass sie sogar eingeschworene Fleischliebhaber mögen werden.
Maisgrießklößchen auf Blattspinat Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 50 Minuten 500 ml Wasser Jodsalz 230 g Maisgrieß 1 Ei 800 g Blattspinat 20 EL Rapsöl 10 g Zwiebel Jodsalz, Muskat, Pfeffer 1 Das Wasser aufkochen, Jodsalz zugeben und den Maisgrieß einstreuen. Die Grießmasse etwa 25 bis 30 Minuten quellen lassen. Anschließend das Ei unter die Masse rühren. 2 Mit zwei Esslöffeln ein Klößchen abstechen und einen Probekloß garen, um zu sehen, ob die Masse zusammenhält. Gegebenenfalls noch etwas Maisgrieß einstreuen. Die restlichen Klöße (pro Person werden fünf Klößchen serviert) abstechen und etwa 5 Minuten in siedendem Wasser ziehen lassen. 3 Das Rapsöl erhitzen und die gewürfelten Zwiebel mit dem Spinat andünsten. 4 Den Spinat auf einem Teller anrichten und die Maisgrießklößchen sternförmig darauf verteilen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 4,5 g; Fett: 8,2 g; Kohlenhydrate: 42,7 g; kcal: 265 Kartoffelgratin mit Pilzfüllung Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten 500 g Kartoffeln, mehligkochend
Jodsalz, Pfeffer, Muskat 2 TL Margarine 1 Eigelb eventuell etwas Gemüsebrühe Füllung: 600 g Champignons 2 TL Margarine 10 g Zwiebeln Jodsalz, Pfeffer, Petersilie 20 g Gouda gerieben 2 TL Margarine 1 Die Kartoffeln waschen, schälen und dämpfen. Die noch warmen Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken. 2 Für die Füllung die Champignons waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln ebenfalls schälen und in feine Würfel schneiden. Die Margarine erhitzen und darin die Zwiebeln mit den Champignons dünsten. Anschließend die Füllung mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. 3 Eine feuerfeste Auflaufform einfetten und schichtweise die Kartoffelmasse und die Champignonfüllung einfüllen. Mit der Kartoffelmasse abschließen, mit Gouda bestreuen und kurz im Backofen gratinieren, bis der Käse geschmolzen ist. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 9,5 g; Fett: 8,6 g; Kohlenhydrate: 24,7 g; kcal: 218 Käsespätzle Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten 500 g glutenfreies Mehl 4 Eier 1 TL Salz 2 EL Maisgrieß
1/4 l kaltes Wasser 400 g Emmentaler 3 Zwiebeln 120 g Butter Jodsalz, Pfeffer 1 Mehl, Eier, Salz und Maisgrieß mischen, kaltes Wasser zugeben und so lange verrühren, bis der Teig zähflüssig wird. Den Teig etwa 10 Minuten stehen lassen. Anschließend nochmals mit dem Knethaken gut durchkneten, bis der Teig Blasen wirft. 2 Den Teig in eine Spätzlepresse/Kartoffelpresse füllen, in kochendes Salzwasser drücken und an die Oberfläche kommen lassen. Mit einer Schaumkelle herausheben und in eine mit kaltem Wasser gefüllte Schüssel geben. In ein Sieb schütten und unter fließendes kaltes Wasser geben. 3 Zwiebeln würfeln und mit der Butter in einer Pfanne goldbraun rösten. Anschließend die Spätzle hinzugeben. 4 Den Emmentaler zerreiben. In eine vorgewärmte Schüssel Spätzle und Käse lagenweise einfüllen und mit zwei Gabeln vermengen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 9,8 g; Fett: 64,1 g; Kohlenhydrate: 46,4 g; kcal: 978 Kleine Hirsekunde Hirse gilt als die älteste kultivierte Getreideart. Bis ins Mittelalter gehörte sie zu den Grundnahrungsmitteln. Das Hirsekorn ist von Spelzen umhüllt. Bei der Verarbeitung zu Lebensmitteln werden diese Spelzen abgetrennt. Zusätzlich entfernt man auch die harte, kieselartige Fruchtschale. Im Handel wird Hirse vorwiegend als geschältes, ganzes Korn und in Form von Hirseflocken angeboten. Hirse lässt sich ähnlich wie Reis als Beilage zu Gerichten, für Aufläufe oder süßen Milchbrei verwenden. Sie quillt allerdings beim Kochen stärker auf als Reis und braucht deswegen mehr Flüssigkeit beim Kochen.
Hirse-Nuss-Auflauf Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 70 bis 80 Minuten 180 g Hirse ca. 400 ml Gemüsebrühe gesteckte Zwiebel (Zwiebel halbieren, 1 Lorbeerblatt mit 2 Nelken auf Zwiebelhälfte spicken), Jodsalz 80 ml Milch 2 Eigelb 40 g gemahlene Nüsse 40 g geriebener Gouda, 45 % Fett 20 g Hefeflocken 80 g Tomatenwürfel Jodsalz, Pfeffer, Muskat 2 Eiklar 20 g Margarine zum Ausfetten der Form 1 Die Hirse waschen und in der Gemüsebrühe etwa 20 Minuten quellen lassen. 2 Etwas abkühlen lassen und anschließend Milch, Eigelb, gemahlene Nüsse und den geriebenen Käse zugeben. Dann die Hefeflocken, Tomatenwürfel und Gewürze zugeben. Das Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unter die Masse ziehen. 3 Eine feuerfeste Form einfetten und die Hirsemasse darin einfüllen. Im Backofen bei etwa 180 bis 200 °C etwa 35 Minuten backen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 15,3 g; Fett: 18,6 g; Kohlenhydrate: 33,6 g; kcal: 369 Kartoffelküchle mit Rahmrosenkohl Portionen: 4 Zubereitungszeit: 40 bis 50 Minuten Kartoffelküchle: 500 g Kartoffeln, mehligkochend
Jodsalz 40 g Zwiebeln 20 g Margarine 2 bis 3 EL Maisstärke 3 Eigelb gehackte Petersilie und Schnittlauch Jodsalz, Pfeffer, Muskat 20 g Rapsöl Rahmrosenkohl: 800 g Rosenkohl 100 ml Sahne 120 ml Gemüsebrühe Jodsalz, Pfeffer, Muskat 1 Die Kartoffeln waschen, schälen und etwa 20 Minuten dämpfen. Die noch warmen Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken. 2 Die Zwiebeln schälen, fein würfeln und in Margarine dünsten. Die Maisstärke mit dem Eigelb und den Kräutern vermischen und zu der Kartoffelmasse geben. Die Masse pikant abschmecken. 3 Mit den Händen aus der Masse kleine Küchlein formen. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Küchlein darin von jeder Seite anbraten. 4 Den Rosenkohl waschen, putzen, vierteln und in der Gemüsebrühe etwa 5 bis 7 Minuten dünsten. Anschließend die Sahne zugeben und cremig einkochen lassen. 5 Den Rosenkohl abschmecken und zusammen mit den Kartoffelküchlein anrichten. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 18 g; Fett: 23,7 g; Kohlenhydrate: 26,6 g; kcal: 409 Kohlrabi gefüllt mit Karotten
Portionen: 4 Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten 600 g Kohlrabi Gemüsebrühe, Jodsalz, Muskat, Kohlrabigrün 320 g Karottenwürfel (wer mag, kann auch Perlen ausstechen) 80 ml Gemüsebrühe Petersilie 1 Kohlrabi waschen und schälen. Anschließend halbieren und den Kohlrabi zusammen mit dem Kohlrabigrün in wenig Gemüsebrühe garen. Den Kohlrabi mit einem Löffel aushöhlen. Das übrige Kohlrabifleisch klein schneiden. 2 Die Karotten würfeln oder mit einem »Perlenausstecher« Perlen formen und gemeinsam mit dem klein geschnittenen Kohlrabi in der Gemüsebrühe dünsten. 3 Die Karottenwürfel oder Perlen in den Kohlrabi einfüllen und mit Petersilie garnieren. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 3,7 g; Fett: 0,1 g; Kohlenhydrate: 9 g; kcal: 58 Tipp: Als Beilage eignet sich Reis oder Polenta. 14 Pizza, Pasta und Brot gehören nicht der Vergangenheit an In diesem Kapitel Die glutenfreie Pizza perfektionieren Nudeln, die Sie essen dürfen Schmackhaftes Brot backen Glutenfrei zu leben bedeutet nicht, dass Sie nun auf Pizza und Brot verzichten müssen. Manchmal finden Sie sogar glutenfreie Pizza, Nudeln oder auch Brot, die besser schmecken als ihre »normalen« Varianten.
Sie können Ihr Mehl selbst mahlen und Ihre Nudeln selbst herstellen? Nur zu, das ist klasse – doch das müssen Sie nicht. Die nachfolgenden Rezepte sind so einfach, dass sie auch für absolute Kochanfänger geeignet sind und selbst eingefleischte Glutenliebhaber werden einen Nachschlag verlangen. Pizza mit Pep Wenn ich Leuten zum ersten Mal die glutenfreie Ernährungsweise erkläre, reagieren sie meist mit Ablehnung und Schrecken. Oft unterbrechen sie mich noch während ich eine Lobrede auf die glutenfreie Lebensweise halte und fragen völlig schockiert: »Sie meinen, ich darf keine Pizza mehr essen?« Doch die gute Nachricht ist: »Sie können weiterhin Pizza essen!« Sicherlich nicht die Fast-Food-Variante. Doch auch eine glutenfreie Pizza ist zweifellos sehr lecker. Das Wichtigste an der Pizza: Der Teig Das Geheimnis einer guten Pizza ist nicht die Soße, denn das ist nur gewürztes Tomatenpüree. Es ist auch nicht der Belag. Nein, das Geheimnis jeder Pizza besteht zweifellos in ihrem hauchdünnen, knusprigen Teig.
Ich bin der Meinung, Sie sollten für Ihre Pizza einen vorgebackenen Fertigteig oder eine Pizzabackmischung verwenden, denn diese Produkte sind heutzutage wirklich sehr gut. Allerdings ist dies der Rezeptteil meines Buches und meine Verleger sind der Meinung, dass sich in diesem Abschnitt der Satz »Nehmen Sie den vorgebackenen Pizzaboden aus der Verpackung« nicht sonderlich gut eignet. Deshalb möchte ich Ihnen mein Pizzateigrezept geben. Ich verwende es, wenn ich weder eine glutenfreie Backmischung noch einen vorgebackenen Pizzaboden zur Hand habe. Glutenfreie Pizza Portionen: 4 Zubereitungszeit: 70 bis 80 Minuten 200 ml Wasser 200 ml Milch 20 g Hefe (entspricht 1/2 Würfel Frischhefe) Jodsalz, 10 g Rapsöl 500 g glutenfreies Mehl 20 g Rapsöl zum Ausfetten Belag: 600 g Tomaten (Gemüse- oder Flaschentomaten) 200 g Artischockenböden 40 g Oliven 400 g Mozzarella Basilikumblätter 1 Die Hefe in Wasser und Milch auflösen. Jodsalz, Rapsöl und glutenfreies Mehl nach und nach zugeben. Alle Zutaten mit dem Knethaken des Handrührgeräts zügig verarbeiten.
2 Ein Backblech mit Backtrennpapier auslegen und den Teig mit einem Teigschaber gleichmäßig ausstreichen. Für den Belag die Tomaten dickflüssig einkochen lassen und anschließend auf die Pizza streichen. Die Artischockenböden und die Oliven ebenfalls auf dem Teig verteilen. Den Mozzarella in Scheiben schneiden und auf der Pizza verteilen. 3 Die Pizza 30 Minuten gehen lassen und anschließend bei 200 °C etwa 15 bis 20 Minuten backen. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 27,2 g; Fett: 31 g; Kohlenhydrate: 111 g; kcal: 837 Pizza – eine alte Leidenschaft Schon in der orientalischen Kultur wurde seit jeher in einem Lehmofen ein flaches, ungesäuertes Brot gebacken. Allerdings wurde die Pizza, so wie wir sie kennen, in Neapel kreiert. Dort bereiteten im Mittelalter arme Bauern ein gewürztes Fladenbrot mit Käse zu. Die berühmte Kombination Tomate mit Mozzarella geht auf einen neapolitanischen Bäcker namens Rafaele Esposito zurück. Er buk 1889 eine Pizza für den König Umberto I und Königin Margherita. Er dekorierte die Pizza in den Farben der italienischen Fahne – mit roten Tomaten, weißem Mozzarella und grünen Basilikumblättern. Die Pizza war ein Hit und es hat ihr gewiss nicht geschadet, sie nach einer Königin zu benennen. Die Pizza Margherita ist schließlich auch heute noch sehr beliebt.
Polenta-Pizza Portionen: 16 Stück Zubereitungszeit: 90 Minuten 750 ml Wasser 1/2 TL Jodsalz 250 g Maisgrieß 800 g Tomatenfruchtfleisch, in Stücken 125 g Mozzarella 100 g gekochter Schinken Jodsalz, Pfeffer Basilikum, Oregano, Thymian 10 schwarze Oliven 1 EL Olivenöl 1 Das Wasser mit dem Jodsalz zum Kochen bringen. Den Maisgrieß einstreuen und 5 Minuten unter Rühren kochen, anschließend 30 Minuten quellen lassen. 2 Ein Backblech mit Backpapier belegen und die Polenta etwa 2 cm dick daraufstreichen. 3 Die Tomatenstücke abgießen, abtropfen lassen und anschließend auf der Polentamasse verteilen. 4 Den Mozzarella in Scheiben schneiden, den Schinken würfeln und ebenfalls auf die Pizza geben. Die Oliven in feine Streifen schneiden und mit den Gewürzen auf der Pizza verteilen. Zuletzt mit dem Olivenöl beträufeln und die Polenta-Pizza im Backofen bei 200 °C etwa 25 Minuten backen. Nährwerte pro Stück: Eiweiß: 5,3 g; Fett: 3,6; Kohlenhydrate: 13,2; kcal: 102 Verwenden Sie einen Pizzastein Nichts ist schlimmer als eine matschige Pizza. Das beste Mittel dagegen ist, die Pizza auf einem Pizzastein zu backen. So wird der Teig schön knusprig. Wenn Sie einen Pizzastein verwenden, sollten Sie den Backofen eine Stunde lang bei 200 Grad Celsius vorheizen. Bestäuben Sie den Pizzastein dann mit Maismehl und legen Sie die Pizza auf den Stein. Backen Sie den Teig, belegen Sie ihn und backen Sie ihn erneut.
Wichtig: Ölen Sie den Pizzastein nicht ein. Das heiße Öl könnte sich wegen der hohen Temperaturen entzünden. Ebenso wichtig: Wenn Sie glutenhaltige und glutenfreie Pizzen zubereiten, dürfen Sie nicht den gleichen Pizzastein dafür verwenden. Der Stein kann das glutenhaltige Mehl aufnehmen und dadurch Ihre glutenfreie Pizza kontaminieren. Pizzapartys Meistens sind sich nicht alle einig, was nun auf die Pizza soll. Warum soll nicht einfach jeder bei einer Pizzaparty seine eigene Pizza kreieren? Das müssen Sie vorbereiten: 1. Bereiten Sie eine große Menge glutenfreien Pizzateig vor. 2. Formen Sie Teigbälle, die ausgerollt die Größe einer Pizza haben (etwa tennisballgroß). 3. Bieten Sie verschiedene Beläge an. Geben Sie in verschiedene Gefäße Soße, unterschiedliche Käsesorten, Peperoni, Pilze, Ananasstücke, Anchovis und so weiter. 4. Geben Sie jedem Gast einen Teigball und lassen Sie ihn den Teig bis auf die gewünschte Dicke ausrollen. Benutzen Sie Zahnstocher mit den Initialen jedes Gastes, um die Pizzen zu kennzeichnen.
5. Backen Sie die Pizzaböden vor. Geben Sie sie dann den betreffenden Personen zurück, damit sie ihre Pizza belegen können. 6. Backen Sie die Pizzen, bis der Käse zerlaufen und der Rand goldbraun ist. Natürlich ist eine solche Party etwas chaotisch. Teig und Mehl fliegen durch die Gegend und es wird mit Sicherheit der eine oder andere einen Versuch starten, ob er den Pizzateig genauso durch die Luft fliegen lassen kann wie ein echter Pizzabäcker. Seien Sie also darauf gefasst, dass Sie danach Ihre Wohnung putzen müssen. Und sicherlich wird es auch die eine oder andere Diskussion darüber geben, wessen Pizza denn nun die beste ist. Zwiebel-Speck-Rolle Portionen: etwa 12 Stück Zubereitungszeit: etwa 60 bis 70 Minuten Teig: 250 g Quark 2 Eier 2 EL Öl 1/2 TL Jodsalz 300 g glutenfreies Mehl 1 Packung Backpulver Füllung: 3 Zwiebeln 100 g Lauch 100 g Speck 1 Knoblauchzehe 1 Bund Petersilie Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver 100 g geriebener Käse 1 Quark, Eier, Öl und Jodsalz verrühren. Glutenfreies Mehl mit Backpulver mischen und gut durchkneten. Den Teig etwa 15 Minuten im Kühlschrank kalt stellen.
2 Auf glutenfrei bemehlter Arbeitsfläche zu einem Rechteck ausrollen. 3 Für die Füllung die Zwiebeln und den Speck in Würfel schneiden. Den Lauch in feine Ringe schneiden, Knoblauch pressen und Petersilie fein hacken. Alle Zutaten in einer Pfanne anrösten, etwas auskühlen lassen und auf der Teigplatte verteilen. 4 Die Teigplatte ausrollen, mit Wasser einstreichen, geriebenen Käse darüber streuen und bei 180 °C etwa 30 bis 35 Minuten backen. Nährwerte pro Stück: Eiweiß: 9,8 g; Fett: 12,2 g; Kohlenhydrate: 19,3 g; kcal: 230 Nie wieder auf Nudeln verzichten Es gab Zeiten, da durfte man sich über glutenfreie Nudeln zu Recht beschweren. Sie waren sehr grobkörnig und hatten einen starken Mehlgeschmack. Beim Kochen dauerte der Übergang von al dente zu Nudelmatsch etwa eine Millisekunde. Doch glutenfreie Nudeln haben sich mittlerweile sehr verbessert. Selbst eingefleischte Pastafans schätzen ihren Geschmack, ihre Konsistenz und ihre verschiedenen Formen und Größen, ihren Nährwert und ihre Kocheigenschaften.
Auch wenn glutenfreie Nudeln schon mit etwas Olivenöl ganz großartig schmecken, können Sie jedes beliebige Pastarezept, das Ihnen zusagt, in ein glutenfreies Gericht verwandeln. Dazu müssen Sie einfach nur die herkömmliche Pasta durch glutenfreie ersetzen. Ich habe natürlich einige Rezeptbeispiele für Sie. Glutenfreie Nudeln mit Käse-Schinken-Soße Portionen: 4 Zubereitungszeit: 50 bis 60 Minuten 500 g glutenfreies Mehl 2 EL Öl 250 ml lauwarmes Wasser 1 TL Salz Käse-Schinken-Soße: 1 TL Öl 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 100 g Schinken 200 ml Milch 100 g Reibekäse 100 ml Sahne eventuell glutenfreies Mehl zum Andicken Jodsalz, Pfeffer, Muskat 1 Das glutenfreie Mehl mit dem Öl mischen. Lauwarmes Wasser und Jodsalz zufügen und mit einem Knethaken kurz durchkneten. Anschließend mit den Händen so lange weiter kneten, bis ein glatter Teig entsteht. 2 Den Teig auf einer glutenfrei bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen und in Streifen schneiden. Die Nudeln in Salzwasser garen, in ein Sieb schütten und kaltes Wasser nachlaufen lassen, bis die Nudeln kalt sind.
3 Für die Soße die Zwiebeln in feine Würfel schneiden, den Knoblauch pressen und den Schinken in feine Streifen schneiden. Das Öl erhitzen und darin die Zwiebel mit dem Knoblauch und den Schinkenstreifen anbraten. Mit der Milch aufgießen und durchkochen. 4 Anschließend den Reibekäse und die Sahne hinzugeben und gut verrühren. Eventuell mit glutenfreiem Mehl andicken und mit Jodsalz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. 5 Zum Schluss die Nudeln in die Soße geben. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 25,3 g; Fett: 18,9 g; Kohlenhydrate: 79,1 g; kcal: 614 Nudelauflauf Portionen: 4 Zubereitungszeit: 40 bis 50 Minuten 160 g glutenfreie Nudeln Salzwasser 80 g gekochter Schinken 200 g Tomatenwürfel 4 Eier 120 ml Milch Jodsalz, Muskat Petersilie, Basilikum 40 g Edamer, gerieben 2 TL Margarine zum Ausfetten der Form 1 Die glutenfreien Nudeln nach Herstellerangaben in kochendem Salzwasser garen. 2 Die Hälfte der Nudeln in eine feuerfeste Form einfüllen. Den gekochten Schinken in Würfel schneiden und zusammen mit den Tomatenwürfeln auf den Nudeln verteilen. Anschließend die restlichen Nudeln in die Form einfüllen.
3 Die Eier mit der Milch verquirlen, würzen und über die Nudeln gießen. Den geriebenen Käse auf dem Auflauf verteilen und im Backofen bei etwa 180 °C garen, bis der Käse geschmolzen ist und der Auflauf eine schöne Farbe bekommen hat. Nährwerte pro Portion: Eiweiß: 16,5 g, Fett: 12 g; Kohlenhydrate: 37 g; kcal: 326 Brot backen Glutenfreies Brot hat einen guten Ruf. Wenn überhaupt ein Produkt die Goldmedaille in der Kategorie »am meisten verbessert« verdient, dann ist es glutenfreies Brot. Dank einiger Kochbuchautoren hat es sich von gesund, geschmacksfrei und steinhart zu einem leichten, lockeren und wohlschmeckenden Brot entwickelt. Das Beste von allem ist, dass es geschickte Bäcker durch die Kombination verschiedener Mehle geschafft haben, nicht nur Geschmack und Konsistenz, sondern auch den Nährstoffgehalt zu verbessern. Heute schmeckt glutenfreies Brot sehr gut und ist auch noch gesünder als die glutenhaltigen Brote aus Auszugsmehlen. Häufig werden diese »normalen« Brote auch beim Bäcker nur noch aus Brotmischungen gefertigt, die mehr Chemikalien und Zusatzstoffe enthalten als ein Chemielabor.
Auch wenn ich keine echte Kochbuchautorin bin, so habe ich doch im Laufe der Jahre genügend Erfahrungen mit einigen einfachen Brotrezepturen gesammelt. Diese Rezepte möchte ich Ihnen in diesem Abschnitt vorstellen. Weitere Brotbacktipps finden Sie in Kapitel 9. »Ist das Brot?« Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Versuch, ein glutenfreies Brot zu backen. Ich sehe alles noch genau vor mir wie einen Albtraum, der nicht verschwinden will. Bei meinem kleinen Sohn war gerade Zöliakie diagnostiziert worden und ich hatte wirklich Angst, ihn zu füttern, ohne ihn dabei gleich mit Gluten zu »vergiften«. Das war 1991. Zu dieser Zeit waren glutenfreie Produkte eine Seltenheit. Ich war verrückt vor Freude, als ich eines Tages im einzigen Naturkostladen in unserer Nähe im Kühlregal auf ein glutenfreies Brot stieß. Ich riss noch im Laden die Verpackung auf, nahm eine Scheibe heraus und sagte voller Freude zu Florian: »Schau, was ich hier habe! Das darfst du essen.« Doch schon als ich das Brot aus der Tüte nahm, begann es zu zerkrümeln. Irgendwie behielt ich meine Begeisterung, obgleich sie schon abnahm, beugte mich zu meinem Sohn und wollte mir mit ihm diese Kostbarkeit teilen, die nun nicht mehr als eine Handvoll trockener, fader Krümel war. Florian sagte mit aufrichtiger Bestürzung: »Mami, ist das Brot?«
Wenn Sie sich nicht die Mühe machen möchten, alle einzelnen Zutaten zu kaufen, abzumessen und zu mischen, können Sie natürlich auch eine Brotbackmischung verwenden. Geben Sie diese Backmischung mit einigen Zutaten einfach in Ihren Brotbackautomaten und los geht's. Mais-Buchweizen-Brot Portionen: ergibt 1 Brot Zubereitungszeit: etwa 90 Minuten 200 g Quark 1 Ei 2 EL Öl 250 ml Milch 2 TL Jodsalz 200 g Buchweizenmehl 250 g Maismehl 1 Packung Backpulver 1 Den Quark mit dem Ei, dem Öl, der Milch und dem Jodsalz verrühren. 2 Buchweizen- und Maismehl mit dem Backpulver mischen und unter die Quarkmasse geben. 3 Den Teig etwa 20 Minuten bei Zimmertemperatur stehen lassen und anschließend in eine gefettete Kastenform geben. 4 Das Brot bei 200 °C etwa 50 Minuten backen. Nährwerte gesamt: Eiweiß: 83,2 g; Fett: 53,4 g; Kohlenhydrate: 325,8 g; kcal: 2144 Ein bisschen Natronkunde Natronlauge ist eine stark ätzende Substanz, daher wird sie in der Backstube nur stark verdünnt verwendet. Das Gebäck wird kurz in die kalte (!) Lauge getaucht. Mit Natronlauge hergestelltes Gebäck wird etwas »schöner« als mit Natron hergestelltes Gebäck. Die Kruste ist knuspriger und wird weniger zäh. Beim Ansetzen der Natronlauge sollten Handschuhe verwendet werden und es sollte darauf geachtet werden, dass nichts in die Augen spritzen kann. Natronlauge ist in Apotheken oder beim Bäcker erhältlich. Die Lösung ist mehrfach verwendbar, sollte jedoch sicher verpackt und ausreichend gekennzeichnet aufbewahrt werden. Bei der Verwendung von Natron (Haushaltsnatron, Kaisernatron) wird dagegen das Gebäck etwa eine Minute in die Lauge getaucht. Natron ist in Drogeriemärkten und gut sortierten Lebensmittelläden erhältlich.